Zvedání tisku pro dívky.Cvičení, domácí cvičení

Touha dosáhnout krásného tisku přivádí lidi do tělocvičny nebo je nutí cvičit doma.Ale pro mnohé je příliš obtížné dosáhnout požadovaného výsledku, a to je způsobeno náhodným přístupem k tréninku bez pochopení vlastností struktury a práce břišních svalů.

Stisknutí doma bude efektivní, pokud budete mít dostatek informací, trpělivosti, psaní a provádění tréninkových programů pro každý den.

Vlastnosti struktury tisku

Břišní svaly mají 2 hlavní funkce.Prvním je ochrana vnitřních orgánů.Lis je jedním ze svalů jádra, které tvoří podpůrný korzet lidského těla.Druhou funkcí je, že tato svalová skupina nám pomáhá vstávat z náchylné polohy a ohýbat se, když stojíme.

Přestoskutečnost, že se tyto funkce mohou zdát jednoduché, je struktura tisku velmi složitá.

Základní pravidla pro posílení tisku

Čerpání tisku doma bez pomoci profesionálního trenéra vede k různým druhům chyb, které nejen zpožďujídosažení požadovaného výsledku, ale může být také nebezpečné pro zdraví.Před zahájením školení byste měli zjistit hlavní seznam častých chyb, kterým se vyhnoutmůžete se chránit.

Mohou to být:

1. Zvyšování rovných nohou může být pro dolní část zad nebezpečné.Navíc se to týká cvičení prováděných v poloze na zádech a možnosti s důrazem na lokty.Tento pohyb způsobuje nadměrné kompresní zatížení bederní páteře.Pokud to uděláte náhle a pravidelně cvičíte, může dojít k četným mikrodámám, což má za následek vysokou pravděpodobnost kýly páteře.
2. Velký rozsah pohybu během kroucení nedává smysl.Svaly lisu jsou součástí práce pouze při zvedání trupu 20-30 stupňů nad podlahou, takže kroucení, bez ohledu na typ cvičení, by mělo být krátké.Toto cvičení zůstává bezpečné pouze při nepřítomnosti dlouhodobého intenzivního zatížení, které může způsobovat různé poruchy v zádech, zvyšuje riziko kýly a dalších zranění.
3. Lis není rozdělen na „horní“ a „dolní“.Přes obrovské množství výzkumu prováděného v posledních letech se mnoho lidí spoléhá na nespolehlivé zdroje informací a amatérské kurzy pro domácí výcvik.To vede k mýtu, že břišní svaly v dolním a horním břiše jsou čerpány a pracují odlišně.Ale pokud si vzpomenete na strukturu těchto svalů, je zřejmé, že takový přístup není možný.
4. Během kroucení nedržte hlavu a nenatěžujte si krk.To je nejen nebezpečné pro páteř, ale také to povede ke zvětšení šířky samotného krku rychleji než k výsledkům v oblasti lisování.
5. Lisování nepomáhá zhubnout.

Následující seznam obecných pravidel vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků bez poškození zdraví:

1. Školení by mělo být pravidelné.Navzdory skutečnosti, že studium břišních svalů je obvykle zahrnuto dodatečně v různých tréninkových dnech, může být za účelem dosažení znatelného pokroku přidělen samostatný den.Současně se nedoporučuje denní přetížení lisu.
2. Zahřívání je užitečné pro jakýkoli sval a břišní svaly nejsou výjimkou.Díky zahřátí můžete svaly zahřát a připravit je na cvičení.
   
3. Je důležité pečlivě prostudovat techniku ​​každého cvičení a usilovat o jeho správné provedení.Pravidlo „kvalita je důležitější než kvantita“ má v tréninkovém procesu klíčový význam.Objeví-li se nepohodlí nebo bolest, včetně bederní oblasti, byla technika s velkou pravděpodobností přerušena.
4. Tisk musí být oblečen.Při provádění každého pohybu zaměřeného na čerpání tisku byste měli udržovat napjaté svaly, aby byly zahrnuty do procesu.
5. Přes populární mylnou představu není bolest ve svalech normální.Den po předchozím tréninku se může vyskytnout mírná bolest, ale měla by postupně mizet.Pokud je bolest ve svalech silná, je lepší se na chvíli vzdát fyzické aktivity.
6. ExtrémníDůležitým aspektem při tréninku břišních svalů je správné dýchání.Pravidlo je celkem jednoduché: vdechujte, když jsou svaly uvolněné, vydechujte, když je aplikováno napětí.
7. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat.To platí pro jakýkoli výcvik a pracuje pro čerpání lisu.Musíte začít s minimálním zatížením, postupně a soustavně zvyšovat počet přístupů a opakování.
8. Zaznamenávání a organizace cvičení pomáhá sledovat cíl.Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme vytvořit speciální poznámkový blok, do kterého zadáte informace o školení, se kterým můžete sledovat pokrok na dálku.
9. Zdravý spánek a správná výživa mají velký význam a jejich nedostatek může mít významný negativní dopad na proces školení.

Vlastnosti výcviku pro dívky

Lisování doma, stejně jako trénink v tělocvičně, vyžaduje zvláštní přístup pro dívky.Ale i přes široce rozšířené přesvědčení, že práce v tisku zvyšuje pas a je ošklivější, se tomuto problému vyhne správný přístup k tréninkovému procesu.

Hlavní chybou dívek, které chtějí dosáhnout krásného embosovaného břicha, je nedostatek dostatečných informací o tom, jak břišní svaly fungují a jak.

To vede k intenzivnímu školení, které se neliší od výcviku pro muže.Ale i když se podíváte na fotky profesionálních sportovců,je zřejmé, že vyjádřené šikmé svaly břicha nejsou tím, co ženské pohlaví potřebuje k dosažení ideální postavy.

Při tréninku na abs by se dívky měly soustředit na rektální a příčné svaly břicha, které se správným přístupem nejen zesílí (což je důležité pro udržení dobrého zdraví a držení těla), ale také zlepší krásu přirozeného korzetu těla..

Tipy pro vedení výcviku tisku doma

Ne každé cvičení z celé řady existujících lze provádět doma.Výcvik pro rozvoj břišního tisku je však příjemnou výjimkou: při čerpání bez použití simulátorů není nic nemožného.Čerpání tisku doma neznamená pomoc trenéra, proto vyžaduje zvláštní pozornost na zdraví a bezpečnost.

Následující tipy vám pomohou co nejlépe reagovat:

1. Pro domácí cvičení potřebujete dobrou podložku. Měl by být protiskluzový, ne příliš silný a odolný proti opotřebení.Není nutné kupovat zboží od propagovaných sportovních značek, jakýkoli kvalitní koberec určený pro jógu se dobře hodí (obvykle je delší a pohodlnější než fitness koberce).Před nákupem doporučujeme přečíst si několik recenzí, protože tento nákup může trvat déle než jeden rok.
   
2. Měl by být praktikován v pohodlném, nejlépe sportovním oblečení. Nejde jen o pohodlí a bezpečnost, ale také o dodržování určitýchrituál, který vám umožní naladit pracovní náladu.Některá cvičení vyžadují kvalitní běžecké boty.
3. Není nutné upevňovat nohy nebo chodidla. Toto, stejně jako upevnění nohou v „římské židli“, zbavuje cvičení smyslu a brání břišníkům zapojit se do práce.
4. Doporučuje se trénovat nejdříve hodinu po jídle.

Nejlepší statická cvičení na lisu

Jednou z hlavních funkcí lisu je udržovat silný rám těla a chránit vnitřní orgány.Proto je důležité pro tuto svalovou skupinu provádět nejen dynamická, ale i statická cvičení, která je posílí.

Je třeba mít na paměti, že tisk je součástí práce s téměř jakýmkoli základním cvičením: od mrtvého tahu po dřepy.Proto dívky, které chodí do tělocvičny a provádějí základnu s váhou, nemůžete vyčlenit samostatný čas na další statické zatížení.

Z obrovského počtu statických cvičení lze rozlišit:

1. Klasický pruh na loktech .Postavte se na lokty a ujistěte se, že tělo tvoří nejpřímější linii.Doma v tom hodně pomáhá přítomnost bočního zrcátka.V jeho nepřítomnosti můžete požádat někoho blízkého, aby zjistil, zda se vám podařilo získat správnou pozici.Postupem času se to stává samo o sobě.Navzdory skutečnosti, že ze strany se cvičení zdá velmi jednoduché, vyžaduje to hodně sílyZačíná se 30 sekundami a postupně se zkrátí na 2 minuty.
2. Boční lišta s důrazem na přímé rameno .Dolní rameno by mělo být kolmé k podlaze, horní rameno může být ponecháno na opasku nebo zvednuto.Tělo by mělo vytvořit nejrovnější čáru.Obzvláště důležité je sledovat polohu pánve a pocity v zápěstí.Nedoporučuje se provádět toto cvičení déle než 1 minutu bez přestávky.
   
3. Gluteal Bridge .V poloze na zádech se pánev zvedá co nejvýše.V tomto případě je třeba napnout svaly končetin, hýždí a abs.Tělo spočívá na ramenou a nohou, krk by měl zůstat uvolněný.Tuto pozici lze udržovat 1–1,5 minuty bez přestávky.

Nejlepší dynamická cvičení v tisku

Čerpání lisu doma pomocí dynamických cvičení vyžaduje zvláštní péči, protože nesprávné nebo příliš prudké pohyby mohou bolet.Počet cvičení a jejich variace se nejlépe zvyšuje postupně, počínaje nejjednoduššími a nejzákladnějšími.

Například:

1. Twisting .Navzdory skutečnosti, že toto cvičení je jedním z nejčastějších, mnoho z nich to dělá úplně špatně: doma i v tělocvičně.Kroucení v poloze na zádech se provádí se zahnutými (ale ne fixovanými) nohama a malým rozsahem pohybu.Není nutné postupovat rychle, hlavní věc je cítit, že jsou to břišní svaly, které jsou součástí práce, že tělo je kvůli nim zvedáno, a ne kvůli úsilínohy.Ruce by měly být položeny na hrudník, aby na krk nevznikl další tlak.
   
2. Jízdní kolo .Další klasické, ale velmi efektivní cvičení pro cvičení abs, záda a boků.V poloze na zádech by měla být ramena a nohy zdviženy, aniž by napjaly svaly.Ruce mohou být umístěny jak za hlavou, tak podél těla.Při napínání svalů lisu byste měli provádět kruhové pohyby nohou a simulovat jízdu na kole.
3. Horolezec .Jedná se o velmi intenzivní cvičení, které cvičí nejen abs, ale také svaly paží, nohou, hýždí a zad.Nejprve je třeba klást důraz vleže (lišta na narovnanými pažemi) a pak střídavě přitahovat nohy k hrudi.Pokročilejší mohou změnit polohu nohou ve skoku, začátečníci budou používat zjednodušenou verzi.

Plánování školení

V domácnosti vyžaduje čerpání tisku nejen fyzickou námahu, ale také spoustu vůle.Vytvoření tréninkového plánu pomůže udržet vaši vlastní motivaci a neprošel zvolenou cestou k dosažení požadovaného výsledku.

S příchodem zkušeností tento proces nebude vyžadovat mnoho času a bude možné diverzifikovat tréninkový proces s novými cviky nebo jejich variacemi.

Začátečníkům se doporučuje trénovat doma 1 až 3krát týdně, včetně nejméně 2 dynamických a statických cvičení z výše uvedeného seznamu.

Trénink může být velmi krátký, dokonce i 15 minutdost na začátek.Nejvhodnější čas si můžete vybrat sami, protože biologické hodiny a denní rozvrh se pro každého liší.Hlavní věcí není cvičení ihned po konzumaci jídla nebo tekutin.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.

Tisk za 14 dní je realitou!Program školení

Přinést tělo do sportovního vzhledu v krátké době je obtížné, ale možné.Promyšlený tréninkový program, soubor cvičení každý den a správná výživa - strava vám pomohou ulevit.Nejprve tuk opustí břicho a poté se vytvoří úleva.

Základním pravidlem je pravidelná práce, tj. Denně.Nezabírá to mnoho času a úsilí.Cvičte správně a pozorujte správné dýchání při fyzické námaze.

Podrobný návod k použití:

• Cvičení musíte provádět pravidelně, nejlépe denně.Provádějte je lépe, počínaje plícemi a každý den zvyšujte zátěž a komplikujte cvičení.
• Statické zatížení žaludku má velký význam a významný výsledek.Chcete-li to provést, vydechujte několikrát denně, poté se zhluboka nadechněte a zadržte dech v žaludku, můžete navíc v této poloze pro zátěž pro tisk vytvořit další inhalaci.Takové cvičení můžete opakovat, kolik je času.Lze to provést v pohybu nebo sezení.
• Jedno z klasických cvičení, které lze provádět doma i v práci, nevyžaduje mnoho fyzické námahy: natáhněte ruce před sebou k rovnoběžnému tělu, povrchu, diagonálně natáhněte nohu diagonálně dozadu, zvedněte protilehlou ruku podél těla a ohněte,opřel se.Tyto pohyby opakujte druhou rukou a nohou.Na každé straně by to mělo být pětkrát.
• Další jednoduché cvičení, které se provádí při ležení.Nohy jsou ohnuté na kolenou, ruce za hlavou a tělo je mírně zvednuté.Nyní je důležité dýchat.V počáteční poloze se zhluboka nadechněte, poté zvedněte tělo a dosáhněte maximálních nohou a vydechněte zvukem.Toto cvičení pro začátečníky dělat dvacetkrát, neustále zvyšovat počet.
• Cvičení na lisovací podložce.Ohněte si kolena a při nadechování se zhluboka nadechněte, zvedněte tělo ke kolenům a okamžitě se opřete, ale nelhejte na záda, ale udržujte tělo na váze.Opakujte pravidelně 15 až 20krát.
• Cvičte vleže, ale převalte se na břicho.Paže natažené před vámi.Šířka ramen od sebe.Nadechněte se, vydechněte, abyste zvedli celé tělo, včetně paží a nohou.Na podlaze zůstává pouze žaludek.Jedná se o vynikající posílení zad a jedno z nejlepších cvičení pro celé tělo.
• Za účelem rychlého a správného čerpání tisku je nezbytné vypracovat jasný individuální vzdělávací program, protože charakteristiky expozice, metabolismu a struktury těla každé osoby jsou odlišné.

Opatření pro dívky

Ženy častěji než muži čelí mnoha nepříjemným následkům abs tréninku, které jsou částečně způsobeny vrozenými vlastnostmi, ale mohou vzniknout také nesprávným přístupem k cvičení.

Nejběžnějšími problémy jsou pupeční a vertebrální kýly , jakož i diastáza břišních svalů.Bezpečnost může pomoci vyhnout se problémům.

Pomůže sportovní výživa

Většina produktů sportovní výživy je zaměřena na zvýšení objemu svalů a snížení procenta tukové tkáně.Nejbezpečnější pro zdraví žen jsou přírodní bílkoviny, L-karnitin a extrakt z guarany.

V případě školení pro novináře ve sportovní výživě pro dívky je obvykle malý smysl .Zdravá strava v dostatečné míře pomůže rozvíjet břišní svaly.Je rozumné uchýlit se k pomoci s bílkovinami pouze v případě nabitého programu, který neumožňuje sledovat všechna jídla v plném rozsahu.

Důvody pro nedostatek viditelného reliéfu a kdy čekat na výsledek

Pro dívky je obtížnější dosáhnout reliéfních svalů, což platí zejména pro břišní svaly.I v okamžiku, kdy jsou kostky lisu pociťovány při sondování, nemusí být viditelné.Je to způsobeno tukovou vrstvou, kterou ženy přirozeně mají více než muži.

Hrbolatý lis lze dosáhnout pouze snížením procenta tělesného tuku na asi 15% (genetické vlastnosti tento počet liší prokaždá osoba).

Toto procento lze zjistit pomocí bezpečného postupu zvaného bioimpedanometrie.Čerpání tisku pro dívky doma je důležitým krokem k silnému a krásnému tělu.

Když se to však snažíme dosáhnout, nesmíme zapomenout na zdraví.Lékaři tvrdí, že v okamžiku, kdy procento tuku v ženském těle dosáhne 13%, existuje možnost hormonálního selhání, až po amenoreu a neplodnost.Proto je důležité sledovat vaši pohodu, věnovat pozornost jakýmkoli odchylkám od normy a v případě potřeby vyhledat radu odborníka.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya​​

Video o účinných cvičeních v tisku

Jak si vybudovat dobrý tisk domapodmínky: