Zumba fitness.Lekce tance pro hubnutí, aerobik: Strong, Aqua, Step.Video

Populární oblastí sportovního tréninku je zumba fitness, kombinující schopnost zhubnout a strávit zábavný čas.Díky zápalným hudebním a tanečním pohybům se trénink netvoří v test, ale v určitý druh fitness party.

Vzhledem k jeho významu není nutné chodit do tělocvičny za studiem podle programu. Video lekce pro hubnutí jsou k dispozici na internetu a usnadňují školení i těm, kteří jsou zaneprázdněni a líní.

Definice zumby

Zpočátku to byl taneční program s prvky latinských rytmů.Od svého vzniku se vzdělávací program zlepšil a změnil.Tvůrce tréninkové techniky představil zumba fitness v USA.Po chvíli a značné investici do reklamy se tyto aktivity rozšířily po celém světě.

ZumbaFitness - vzrušující taneční trénink, který se úspěšně používá pro hubnutí.Na internetu jsou široce zastoupeny videonahrávky všech směrů fitness programu Zumba.

Zumba Fitness má několik variací a výcvikových programů, které najdete ve video tutoriálech na hubnutí.Lekce vychází z opakování jednoduchých tanečních pohybů s hudbou salsy, mamby, flamenca a dalších latinských skladeb.

Algoritmus pro sestavení tréninkové relace závisí na specifikách skupiny:

  • požadovaný výsledek;
  • věk účastníků;
  • ​​
  • fyzická zdatnost a vytrvalost.

Také z kvalifikace školitele a ze země vyučování.Výhodou fitness zumby je nedostatek speciálního vybavení.Třídy jsou vhodné pro lidi s minimální tělesnou zdatností, milovníky zábavy a aktivního odpočinku.

Zumba fitness (lekce videa pro hubnutí usnadňují cvičení) - schopnost zbavit se dalších kilogramů hmotnosti v krátkém čase a užít si to.

Tréninková technika drží krok s dobou a získává nové pa a směry. Díky tomu můžete nejen úspěšně formovat své tělo, ale také se naučit tančit.Existuje několik úrovní obtížnosti v zumba fitness.Jsou rozděleny na základě hudby použité k tréninku.Ale často v lekci můžete pozorovat směs několika úrovní a skladeb.

Kolik spálených kalorií

Informace o spálených kaloriích během zumbyfitness se liší od zdroje ke zdroji.Průměrně se ukázalo, že v jedné hodině třídí spálit 500 až 800 kalorií. Konečný výsledek závisí na fyzické zdatnosti osoby, její váze a dalších parametrech.

Spalování kalorií je také ovlivněno intenzitou a trváním relace.Na internetu najdete online kalkulačku, která přibližuje výpočet jednotlivých ukazatelů.S pomocí krátkých výpočtů dostaneme následující předpověď pro ztrátu kalorií za 1 hodinu tříd:

]
Hmotnost Intenzita tréninku ]
Nízká Střední Vysoká
55 375 433 491
56 382441 500
59 403 465 527
60 410 473 536
64) 437 504 571
65 444 512 580
67 457 528 598
70 478 551 625
72 491 567) 643
74 505 583 660
76 519 599 678
78 532 614 696
81 553 638 723
83566 654 741

Tabulka ukazuje hmotnost, která ukazuje obezitu u lidí v různých výškách.

Intenzita tréninku je definována takto:

  • Nízká - během tréninku se ukáže zpívat bez lapání po dechu.
  • Střední - ukázalo se to během tréninkumluvit v pohodě.
  • Dýchání během tréninku je obtížné, je obtížné je rozptylovat rozhovory.

Pro větší přehlednost je 375 kalorií obsaženo ve velké části mléčné ovesné vločky a spáleno přibližně za 1 hodinu aktivní hry s dítětem.V pizze Pepperoni je obsaženo 740 kalorií a spáleno po dobu 1 hodiny veslování nebo aktivních her ve zasněženém městě se sochařkou.

Výhody tanečního tréninku

  • Dělat zumbu vám pomůže rychle a efektivně uvést tělo do normálu.Zumba spaluje kalorie, přebytečný tuk a vede k svalovému tónu.
  • Vhodné pro milovníky zábavy a zajímavého času.
  • Pravidelné činnosti přispívají k rozvoji milosti a plastů.
  • Třídy zlepšují koordinaci, obratnost a flexibilitu, zvyšují výdrž.Kromě toho přispívají ke zlepšení nervového, kardiovaskulárního a respiračního systému.
  • Počáteční fyzický a choreografický výcvik ovlivňuje pouze intenzitu zátěže.Pro zvládnutí pohybů zvláštních dovedností a znalostí není nutné.
  • Na věk a složení těla studenta neexistují žádná omezení.
  • Zumba fitness je vhodná pro začátečníky, pro ty, kteří si nemohou najít své místo ve sportu, pro dívky po porodu a kojení.
  • Školení probíhá pod rytmickou a veselou hudbou, což dává pozitivní náladu.
  • Školení je založeno na cvičeních pro řešení problémových oblastí pro ženy: stehna, žaludek a hýždě.Zahrnuty jsou také hluboké svaly.
  • Zumba fitness tréninky jsou populární.To vám umožní najít sál a tým podle vašeho vkusu.
  • Ti, kteří rádi studují doma a jsou v rozpacích, že chodí do skupinových kurzů, si mohou vybrat vhodné videozáznamy pro hubnutí a studium v ​​příjemném domácím prostředí.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kontraindikace

Kromě velkého počtu pozitivních aspektů fitness zumby můžete najít negativní body a kontraindikace.

Nevýhody zumba fitness:

  • Trénink v tělocvičně je drahý.
  • Zvládnutí pohybů vyžaduje čas a pravidelnou účast.
  • Zumba není vhodná pro komplexní studium všech svalových skupin.Svalová tkáň zlepší, zpřísní, ale nedosáhne úlevy.
  • Navzdory své účinnosti a intenzitě není zumba intenzivním kardioprogramem.Pro ty, kteří chtějí dostat zátěž vážněji, je lepší zvolit jiný typ fitness.
  • ​​
  • Existují kontraindikace pro zdraví.

Kontraindikace:

  • Zumba fitness by neměla být praktikována u lidí trpících těžkými formami kardiovaskulárních chorob.
  • Vzhledem k zatížení dýchacího aparátu je zumba kontraindikována u pacientů s bronchiálním astmatem.
  • Intenzivní cvičení se nedoporučuje u osob s poruchami pohybového aparátu.
  • Výcvik je v těhotenství kontraindikován.
  • Vážné chirurgické zákroky a zranění neumožňují aktivní pohyb ve třídě a mohou mít negativní důsledky.

Výběr oblečení a obuvi pro výcvik

Oděvy a obuv pro zumbu jsou stejně rozmanité jako variace pohybů.Hlavní věc je, že neomezuje pohyb a je podle libosti.

Na oděvy jsou vhodná trička, košile, tílka, kraťasy, kalhoty, kalhoty.Může to být vhodné pro aerobik, fitness nebo to může být jen kombinace vašich oblíbených věcí.

Hlavním požadavkem je, aby látka byla přírodní.Takové oděvy jsou vybírány tak, aby absorbovaly pot a zabránily možnému podráždění.

Vzhledem k činnosti cvičení by měl být oděv co nejpohodlnějšía neměl by zasahovat do pohybu . Jako příslušenství se kostým může měnit s různými náramky vyrobenými z šustícího nebo prstencového materiálu.

Takovýto vrchol zvýrazní hudební doprovod vlastní poznámkou.Pokud se ale během tréninku cítíte nepříjemně, je jejich přítomnost volitelná.

Pro obuv jsou vhodné pro trénink taneční tenisky nebo taneční aerobik.Zvláštností takových modelů je to, že neumožňují klouzání na parketách a že se snadno ohýbají po celé rovině podešve.Při posilování zumby v baletních botách, českých botách, mokasínech hrozí nebezpečí uklouznutí na povrchu, vážných zranění nebo nedostatečného výkonu pa.

Výběr hudby pro tanec

Ačkoli zumba fitness pochází z latinskoamerických tanců a bylo by logické spojit jej s latinskoamerickými motivy, hlavním kritériem pro hudbu je rytmus a zápal.

Seznam skladeb lze vyrobit podle vlastního vkusu z kardiostimulačních stop.Můžete provést výběr děl, ve kterých se nachází slovo Zumba.A je zde také možnost koupit nebo stáhnout hotové sbírky.Hlavní věc je, že struktura hudebního výběru se kryje se strukturou tříd.

Seznam skladeb by se měl skládat ze 3 částí:

  1. Hudba pro zahřívání.
  2. Hlavní část výcviku v závislosti na jeho intenzitě.Nebo hlavní část může jít od méně intenzivní k aktivnější hudbě a naopak k poklesu.
  3. Třetí blok je relaxace.To je hudba pro relaxaci, dýchání a strečink.

Zumba fitness (lekce videa pro hubnutí) v dokončeném záznamu poskytne příležitost nevybírat hudbu samostatně pro třídy, ale cvičit pod stopami uvedenými ve videu.

Pokyny pro zumbu

Díky své univerzálnosti je zumba vhodná téměř pro všechny.Chcete-li najít své místo, musíte se seznámit s odrůdami této fitness party.

V závislosti na konkrétních pohybech mohou být fitness třídy zumba:

  • Klasické - vzdělávací program založený na latinskoamerických tancích.
  • Continental - výcvik kombinuje pohyby latiny, hip-hopu,kontemporari a další taneční styly.
Podle dalších charakteristik se rozlišují tyto odrůdy:

  • „Zumba Basic“ je hlavní vzdělávací program, ve kterém salsa, reggaeton,Merengue a Cumbia.
  • Třídy „Zumba Basic 2“ zahrnující kromě latinskoamerických tanců také břišní tanec, sambu, tango a flamenco.
  • Školení „Zumba Gold“ je přizpůsobeno pro lidi s nulovou tělesnou zdatností, vyšším věkem nebo se zotavuje z úrazů.
  • Třídy „Zumba Toning“ probíhají s malým zatížením.Váhy jsou malé činky maracasu.
  • V bazénu se koná výcvik Aqua Zumba.Takové třídy vyžadují speciální oblečení ve formě sportovních plavek.
  • Zumba Kids je lehký program pro děti starší 7 let.
  • Podobné školení „Zumba Kids Junior“ pro děti do 7 let.
  • Třídy „Zumba Sentao“ se konají pomocí židle nebo stoličky.
  • Zumba Step je směs aerobiku zumba a step.Při tréninku se používá stupňovitá platforma.
  • Program Zumba In The Circuit je program s nejvyšší intenzitou.Třídy se konají s intervalovým tréninkem a nepřesahují 30 minut.

Zumba fitness třídy

Zumba fitness (lekce videa pro hubnutí, které jsou speciálně navrženými programy) lze rozdělit do 4 bloků.Každý blok se postupně komplikuje a přechází na novou úroveň.To má zajistit, že svaly nejen přijdou v tónu, ale také se vyvinou.

Popis bloků:

    1 blok-standard pro jakékoli sportovní ohřívání svalů .Obvykle to trvá 5-10 minut.Skládá se z protahovacích cvičení a malého tréninku.
  1. 2 blok-vývoj nových pohybů a pa .Pod dohledem školitele probíhá školení o nových pohybech a opakování absolvovaného materiálu.
  2. 3 blok-hlavní taneční část .Trvá to nejméně 50% celého tréninku.Zde je studovaná pa kombinována do zápalných vazů a celého tance.
  3. 4 blok - relax. Nejčastěji se jedná o cvičení k obnovení dýchání a protažení.Po intenzivním tréninku se tělo vrací do obvyklého rytmu života.

Dětská zumba

Pro mladé sportovce a tanečníky existují 2 směry zumby - Děti a děti junioři.Liší se věkovou orientací chlapců a složitostí cvičení.Pro starší děti je vzdělávací program tvořen o něco složitějšími a intenzivnějšími cvičeními.

Obecně je dětská zumba nejen sportovním výcvikem.Pomáhá dětem relaxovat, cítit se sebejistějive svých pohybech.Děti se učí udržovat správné držení těla.Třídy rozvíjejí koordinaci pohybů a tonizují svaly, což je nutí posilovat a zlepšovat.

Školení pro děti je jako malé večírky.Během zápalných tanců si malé tanečnice nevšimnou, jak čas plyne.Třídy jsou plnépozitivní a pozitivní emoce.

Hlavním úkolem školitelů a instruktorů dětské zumby je sestavit program tříd na základě specifik dětské psychologie.Malí tanečníci nejsou schopni se soustředit a zapamatovat si složité vazy po dlouhou dobu.Proto je doba školení distribuována s ohledem na tyto vlastnosti.

Hudba pro děti zumby je vybrána speciálně.Aby děti zaujaly, melodie jsou vybírány populární nebo s dětskými motivy.

Nejsou žádné zvláštní požadavky na oblečení.Hlavní věc je pohodlí a bezpečnost.

Dětská zumba:

Základní pohyby pro začátečníky

Hlavní pohyby tohoto směru ve fitness jsou rozděleny do 3 kategorií.:

  • kroky s otočením těla na prstech a patách;
  • schody s otočením těla a výpadů;
  • kroky se sponami.

Kroky s otáčením těla na nohou a patách:

  • Výchozí pozice - paže jsou volně spouštěny podél těla, nohy jsou mírně od sebe.
  • Nejprve se paže ohnou na loktech a otočí tělo doprava a opírají se o paty.
  • Při druhém počtu se pohyb opakuje doleva.
  • Při počtu „tři“ a „čtyři“ se pohyb opakuje střídavě doprava a doleva.

Celkový obrázek pa vypadá jako twist.

Kroky s otočením těla a výpadů:

  • Výchozí pozice je podobná předchozímu kroku.
  • Na základě počtu „časů“: paže jsou ohnuté na loktech.Současně se levá noha otočí na patě a pravá noha se vrhne,zastavil ho na patě.
  • Při druhém počtu je levá noha umístěna vpravo.Stojí na ponožkách a tělo se otáčí doleva.
  • Na úkor „tří“ a „čtyř“ pohybů se opakuje podobně v opačném směru.

Kroky se sponami:

  • V počáteční poloze jsou nohy k sobě, paže volně visí podél těla.
  • „Jeden - dva“ - krok doprava a tleskání.
  • "Tři - Čtyři" - pohyb se opakuje v opačném směru.

Zumba v tisku a na hubnutí

Cvičení Zumby byla původně zaměřena na řešení problémových oblastí - lis, pas a nohy.Díky tanečním krokům, které zahrnují boky, jejich rotační a translační pohyby, jsou břišní svaly účinně vypracovány a tónovány.

Nelze očekávat reliéfy tisku.Tuková vrstva v této zóně se sníží, ale kostky z jedné zumby se neobjeví.Potřebují další studium.

Cvičení zaměřená na hubnutí v zumba fitness byla převzata ze základních pohybů klasické zdatnosti:

  • Pochodování nebo tančení na jednom místě k rytmické hudbě.Cvičení začínají pouze pochodem, poté do kurzu jdou boky, pas, ruce.
  • Boční schody v různých směrech (dopředu, dozadu, vlevo, vpravo).
  • Pohyby podobné pohybům bruslařů.Ruce jsou sepnuté za zády, jsou prováděny posuvné pohyby.

Je důležité si uvědomit, že trénink probíhá v hudebním rytmu a nejde jen o to,cvičení, ale k jejich provedení, dostat se do rytmu hudby.

Tance procvičení svalů hýždě

Zumba fitness (lekce videa pro hubnutí na hýždě) zahrnuje kromě zahrnutí pohybů kyčle během jiných cvičení:

  • Pohyb boků typu "osm" a kruhové rotační pohyby.
  • Glutální svaly se vyvíjejí ve spojení se studiem svalů nohou během: dalších kroků;kroky bruslaře;taneční plie s dřepem.
  • Hlavním kritériem pro čerpání gluteálních svalů je minimální amplituda pohybů těla s maximální pohyblivostí od pasu dolů .
Aktivní spalování kalorií v tanci

Účinné spalování kalorií v tanci je způsobeno tím, že fitness zahrnuje ve svém programu 5 hlavních směrů v zumbě, jejichž komplexní studiumdělá cvičení co nejefektivnější.

Pokyny:

  • Základy fitness. Tento princip je zaměřen na stimulaci s rozvojem dýchání.Svaly jsou tedy nasycené kyslíkem a nabíjí se energií.Z tohoto důvodu není zátěž tak znatelná a umožňuje vám zapojit se po dlouhou dobu při maximální přípustné srdeční frekvenci.
  • Výkonová základna. Cvičení je zaměřeno na čerpání svalů a zvýšení vytrvalosti svalů.Práce v tomto režimu se provádí s maximální intenzitou v malém časovém období až do pocitu úplné únavy.Pomáhá svalůmrozvíjet se rychleji.
  • Intervalový tréninkpomáhá střídat první a druhý princip.Existuje určitá změna aktivity.Kardio trénink je nahrazen silovými cvičeními.
  • Cvičení pro rozvoj flexibility. Tento princip je převzat z protahování a pilates.Zvyšuje pohyblivost kloubů a schopnost tahu svalů.
  • Princip „duše a těla“. Během relaxace dobře sledoval poslední blok tréninku.Jedná se nejen o dechová cvičení.Je založeno na cvičeních z různých oblastí jógy.

Rozumné střídání cvičení zaměřených na cvičení těla různými technikami a přístupy, jakož i paralelní „odpočinek“ pomáhá dosáhnout maximálních výsledků při spalování nadbytečných kalorií.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Výsledky

Každý z výše uvedených principů stavebních cvičení je zaměřen na získání konkrétních výsledků výcviku.Některé výsledky jsou také charakteristické pro každý z principů.

Fitness:

  • posiluje kardiovaskulární a respirační systém;
  • trénuje srdeční sval;
  • v klidu snižuje srdeční frekvenci;
  • zabraňuje tvorbě plátů cholesterolu na stěnách krevních cév;
  • zlepšuje systémkrevní oběh;
  • způsobuje, že se tělo přepne do režimu spotřeby energie z spáleného tuku;
  • urychluje metabolismus;
  • snižuje krevní tlak a cholesterol.

Výkonová fáze:

  • posiluje páteř a zlepšuje držení těla;
  • zvýšení svalové hmoty;
  • metabolismus je intenzivnější;
  • zvýšená hustota svalů a posílené kosti;
  • se v každodenním životě snižuje riziko poranění svalů a kostí.

Princip intervalu:

  • v důsledku střídání úrovní intenzity dochází k účinnému spalování kalorií;
  • kardiovaskulární systém je posílen;
  • v důsledku produkce kyseliny mléčné ve svalech stoupá prahová hodnota laktátu, což umožňuje další cvičení s vysokou intenzitou;
  • podporuje efektivní rozložení sil ve všech třídách;
  • zvyšují rozmanitost školení, vyvolávají pozitivní emoce a zájem o třídy;
  • je vhodný pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností, protože vám umožňuje zvolit si úroveň intenzity.

Kromě fyziologického základu vzdělávacího programu se psychologická charakteristika zumby stává hlavním motivačním prvkem.Bez psychologické motivace výkonnost tříd klesá.

Výhodou cvičení zumba fitness pomocí videonávodů nebo v tělocvičně s trenérem není jen hubnutí, ale takézvýšení sebevědomí.Člověk má touhu a motivaci opustit čtyři stěny svého bytu a nebát se svých pohybů a těla.

Autor článku:Daria Yaschenko

Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: Zumba Fitness,video lekce pro hubnutí

Zumba fitness pro hubnutí, video lekce: