Základní cvičení v tělocvičně pro dívky na všech svalových skupinách, hubnutí

Tělocvična je právem považována za jeden z nejrychlejších způsobů, jak radikálně změnit váš vzhled zlepšením vlastního zdraví a fyzické kondice.Jsou to základní cvičení, která mohou v této záležitosti nejlépe pomoci.

Abyste dosáhli výsledku, aniž byste se vyhnuli přetrénování a zranění, musíte znát techniku ​​a sled cvičení a také správně sestavit fitness program.

Základy tréninku v tělocvičně pro dívky.Jak vytvořit program

Vzhledem k fyziologickým charakteristikám se trénink žen v tělocvičně liší od výcviku mužů. Dívky jsou geneticky odolnější a mají méně svalové hmoty. V tomto případě, pro dívky, jsou to základní cvičení, která přinášejí maximální výsledky.

Samotná svalová hmota dívek je méně aktivní a hromadění tuku je intenzivnější pod vlivem ženských hormonů - estrogenů a progesteronu.Distribuce tuku a svalové hmoty se také liší - u dívek jsou nohy a hýždě oblíbeným místem pro hromadění tuku.Jsou také nejsilnější.

Díky maximálnímu důrazu na jejich trénink pomocí základních cviků tak můžete dosáhnout rychlého a působivého výsledku v tréninku.

Prvním krokem je vypracování podrobného fitness programu, který zohledňuje jednotlivé parametry ženy:

• hmotnost;
• růst;
• věk;
• přítomnost jednotlivých kontraindikací;
• hormonální aktivita (pravidelnost měsíčního cyklu, nástup menopauzy);
• antropometrické parametry těla (pas, paže, boky);
• poměr tělesného tuku a svalové hmoty.

Základní programový plán pro získávání svalové hmoty na týden

Základní cvičení v tělocvičně jsou nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit svalové objemy u dívek a mužů.Díky nim se rozvíjí síla a vytrvalost, zatímco je pozorována maximální hormonální reakce, která vám umožní dosáhnout hmatatelného pokroku v krátkém čase.

V tomto případě jsou nejúčinnější rozdělené tréninky:

Veškerá rozmanitost různých sportů je podmíněně rozdělena do dvou skupin.Jedná se o silový trénink, který zvyšuje svalový objem a kardio trénink a zvyšuje výdrž.Díky zdánlivě zcela odlišným přístupům jsou tyto dva typy cvičení prováděny společně, ideálně se doplňují, což je ideální kombinace pro hubnutí.

Kruhová cvičení

Kruhová cvičení kombinovaná se správnou stravou jsou uznávanou metodou pro co nejrychlejší hubnutí.Pro provádění kruhového tréninku postačuje pouze vaše vlastní hmotnost a přítomnost činek, činek a dalších závaží výrazně diverzifikuje a zvyšuje účinnost takového tréninku.

Nejjednodušší kruhové cvičení pro hubnutí bez použití dalšího vybavení:

• 20 dřepů;
• 10 push upů;
• 20 výpadů (10 na každé noze);
• 15 sekund stojí v poloze „bar“;
• 30 skočí na místo;
• Odpočinek 1 min, opakujte 3krát.

Fitness program

Vytváří se školicí program za účasti trenéra fitness, výživového nebo sportovního lékaře.

Program fitness zahrnuje:

• celkovou dobu trvání tréninkového cyklu;
• počet tréninků v tělocvičně;
• domácí trénink doma;
• podrobný popis výcviku pro každý den - přiblížení, hmotnost, opakování;
• odpočinek.

Komplex spalování tuků

Většina kvalifikovaných odborníků předepisuje kombinaci silového tréninku a kardio jako komplex spalování tuků a doplňuje jej dietou s nízkým obsahem kalorií.

Síla

Síla pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, čímž zrychluje metabolismus. Síla energie sama o sobě nespotřebovává mnoho kalorií, ale účinek spalování tuků po nich pokračuje i po dni a jídlo přijaté po těchto cvičeních bude tělo využívat k doplnění svalových rezerv a ne k ukládání tuku.

Kardio trénink

Kardio trénink, jako je běh na běžícím pásu, na kole, trenažéru elipsoidů, skupinovém aerobiku nebo tanci, vám umožňuje ztratit maximální počet kalorií za jednotku času.Tento efekt však končí okamžitě po ukončení lekce.

Rozdělené školení

Vypracování části těla během jednoho tréninku je nižší v efektivitě celotělových tříd.Energie a kalorie vynaložené na split cvičení jsou méně než při použití všehotělo.Tento typ tréninku je vhodný pro zvyšování objemu svalů a přidávání další rozmanitosti do tréninkového procesu.

Jak správně vytvořit program pro hubnutí

Muži s rozvinutějšími svaly kvůli genetickému faktoru by se měli soustředit na vypracování těla.U dívek by měl být kladen maximální důraz na trénink boků a hýždí.

Zahřívání

Každé cvičení by mělo začít zahříváním a jeho zatížení by mělo být docela patrné.

Klasická verze rozcvičky před prací v tělocvičně:

• kloubní gymnastika;
• 3 minuty skákání přes švihadlo;
• 2 minuty běží na místě;
• 20 dřepů;
• 5 plic;
• 12 push upů;
• 10 houpe nohou dozadu.

Základní cvičení na simulátorech nohou

Základní cvičení v tělocvičně maximalizují produkci růstových hormonů a stimulují proces hubnutí.U mužů se zvyšuje produkce testosteronu a zlepšuje se krevní oběh v pánevních orgánech.

Pro nohy je klasická základna:

• stolní lis s nohama;
• Squats in Smith;
• dřepy předního činky;
• Hack dřepí.

Cvičení pro trup

Při hubnutí byste měli používat celou řadu cviků, které vám umožní střídat zátěž, a tím nepřenášet přetrénování.

Nejúčinnější volbou by bylo následujícíkomplex:

• mrtvý tah;
• stolní lis na horizontální stolici;
• tah činek na kyčle;
• vertikální tah kabelu;
• tah sedacího bloku.

Cvičení na spalování tuků v břiše a na bocích

Nejoblíbenějšími činnostmi při snižování břicha a boků jsou kroucení.

Existuje několik typů zvratů:

• na podložce vleže;
• na medu;
• na podpěrách se stoupáním spodního těla;
• se svorkami na lavici;
• na simulátoru.

Pravidla pro zahřívání před tréninkem

Během zahřívání by měly fungovat všechny velké klouby a šlachy. Hlavním ukazatelem řádně provedeného cvičení je výskyt potu.Nezanedbávejte zahřívání, i když se zkušenost s fitness počítá po celá desetiletí.Bez řádného zahřátí může dojít k zranění při provádění nejjednodušších cvičení.

Program školení pro ženy v tělocvičně v pondělí

Po dvoudenní víkendové přestávce, na samém začátku týdne, byste se měli zaměřit na velké váhy a energeticky nejnáročnější cvičení.

Lis na nohy, sedící v rámu

Lis na nohy, sedící v rámu, je vynikající náhradou za klasické dřepy s činkou, v případě lékařských kontraindikací pro dřepy, jako jsou herniované diskynebo onemocnění žíly.Hlavní zapojené svaly: čtyřhlavý sval, pološlacha apolopříčný, dvouhlavý, velký lepek.

Postup:

1. Pánev a dolní část zad jsou stlačeny.Nohy jsou rovnoběžné, rozprostřené do úrovně ramen.
2. Na výdech narovnejte kolena, aniž byste je blokovali, a udržujte mírný ohyb.
3. Uchopte rukojeti a odstraňte blokovací zarážku.
4. Hmotnost klesá při inspiraci.Zadní a ocasní kost nespadají.
5. Při výdechu proveďte bench bench, aniž byste svázali nohy.

Běží 12-18 p. Ve 2-3 přístupech.

Vertikální stolní lis v Smithovi

Hlavní zapojené svaly: maximální zatížení čtyřhlavého svalu femoris, semi-tendon a semi-cross, biceps, gluteus maximus.

Postup:

1. Tyč je umístěna půl metru od položeného koberce.Nohy jsou ohnuté na kolena, od sebe vzdálená šířka ramen, umístěná ve stejné rovině s tyčí.
2. Se silou nohou se tyč posune nahoru.Kolena se neohýbají až do konce.
3. Po krátkém zpoždění v horním bodě váha postupně klesá a přitom se jemně nadechne.

Doporučuje se provést až tři sady opakování 14–18.

Kroucení na nakloněné lavici

Ohyb a kroucení jsou kontraindikovány v přítomnosti meziobratlové kýly nebo jiných problémů s bederní oblastí.Hlavní zapojené svaly: konečník a šikmo.

Postup:

1. Ze svislé polohy s pevně pevnými nohami byste se měli naklonit co nejvíce dozadu a uvolnit seoblast krku.
2. Ruce jsou zkřížené na hrudi nebo jsou za hlavou, ale netahejte jej.
3. Pomalé a kontrolované kroucení se provádí ve směru před vámi, aniž by se tělo zvedlo nahoru.

Až 5 str., Bylo provedeno 30 opakování.

Horizontální trakce

Hlavní zapojené svaly: trapézius, latissimus.

Postup:

1. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, sedí s rovným hřbetem a drží se za držadlo, jemně se nadechují, vracejí ramenní opasek tažným pohybem zpět.přináší rukojeť do pasu, přičemž se narovná záda co nejvíce a krmí hrudník dopředu.
2. Prodleva půl sekundy s maximální svalovou kontrakcí.
3. Hladký a kontrolovaný návrat inhalace.

Doporučují se až tři sady a 15krát.

Tah svislého kabelu

Hlavní zapojené svaly: nejširší kosočtverec

Postup:

1. Ze sedu s nohama připevněnými válečkem, držadlem držadla s širokým držadlem, jemně snižte držadlo na úroveň mírně pod bradou, čímž vydechnete hluboký výdech.
2. V tomto případě je hrudník posunut dopředu a ramena jsou co nejvíce zasunuta.
3. Pomalu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Doporučeno ze dvou až tří přístupů, 10-15krát.

Pulovr s činkou

Hlavní zapojené svaly: latissimus, pectoralis major, triceps.

Postup:

1. Je třeba si lehnouthorní záda k okraji lavice, hlava by měla volně viset.Paže se ohýbaly v loktech a držely činku palcem dolů a vedly za hlavu.Tělo a boky jsou na stejné linii rovnoběžně s podlahou.
2. Zhluboka se nadechl, ohnuté paže klesly co nejníže.
3. Při výdechu byste měli zvedat ruce, zatímco ucítíte napětí.Pokud napětí zmizí, je nutné snížit amplitudu.

Doporučují se dva až tři přístupy, každý 10-15krát.

Dřepy s činkou

Základní cvičení v tělocvičně nutně znamenají klasické dřepy prováděné s činkou a používané jak ke zvýšení objemu svalů, tak ke snížení hmotnosti.Dřepy zlepšují krevní oběh pánevních orgánů a pomáhají udržovat dobré zdraví mužů a žen.

Hlavní kontraindikace jsou problémy s klouby, kostmi a páteří (kýla, nestabilita kloubů, artritida) a žilní onemocnění (tromboflebitida, křečové žíly).

Hlavní zúčastněné svaly:

• quadriceps;
• semi-příčný;
• polořadovka šlachová;
• dvouhlavý;
• střední gluteus;
• gluteus maximus;
• rovně dozadu, stiskněte.

Postup:

1. Tyč je na lopatkách, na úrovni klíční kosti, zatímco netlačína krku.Lopatky jsou zploštělé, dlaně drží tyč mírně širší než ramena.Pohled je směřován vzhůru.Kolena jsou mírně ohnutá, neblokovaná.Bederní vychýlení přetrváváoddělení, nohy mírně rozvedené, šířka ramen od sebe.
2. Aniž by se změnil směr pohledu, udržení průhybu v bederní oblasti, plynulý dech, vzal ji zpět a dával pozor, aby nohy nesklouzl.
3. V důsledku únosu pánve se kolena ohýbají na úroveň 90 stupňů, aniž by opustily linii chodidla.
4. Podpatky jsou přitlačovány k podlaze, na špičku by nemělo být žádné zatížení.
5. Po sestupu do dolní polohy se na výdechu provede hladký vzestup do výchozí polohy.

Doporučují se dva až tři přístupy, každý 10-15krát.

Program školení pro dívky ve středu

Středa je den, kdy by úroveň aktivity měla umožnit účinné zotavení před pátečním tréninkem, proto cvičení v tento den by neměla být příliš obtížná, ale cvičenízávaží jsou příliš velká.

Plíce s činkami

Hlavní zapojené svaly: velký gluteus, čtyřhlavý sval.

Postup:

1. Když vdechnete, uděláte krok vpřed, střed otáčení je pata.V tomto případě by tělo mělo být co nejrovnější.
2. Noha je ohnutá na koleni a koleno by nemělo přesahovat za linii chodidla.Dolní bod amplitudy je úhel mezi stehnem a dolní končetinou - 90 stupňů.
3. Při výdechu se provede řízený návrat do výchozí polohy.V tomto případě je středem přední části nohy pata.

Provádí 3 sady střídavých nohou, 12 opakování na nohu.

Lavičkový lis

Základní cvičení v kulturistice, fitness, posilování a dokonce iNení nadarmo, že herní sporty věnují tolik pozornosti.Lavičkový lis je právem považován za jeden z nejdůležitějších pro zlepšení kondice sportovců všech pruhů.Každá tělocvična má pro toto cvičení speciální lavice.

Existuje celá řada možností jejich provedení - mohou to být lavice se sklonem, přímé, reverzní nebo jednoduché simulátory.Hlavní zapojené svaly: pectoralis major, brachial key, přední dentate, triceps ramene.

Postup:

1. Tyč by měla být ve stejné rovině s hlavou v úrovni očí.Úchop - široký, při dvojnásobné šířce ramen, lokty mírně ohnuté.
2. Zhluboka se nadechl, pomalu regulovaným pohybem, tyč klesla na úroveň hrudníku, mírně nad solárním plexem a dotkla se jí.
3. Lokty jsou od sebe, ramena by měla být téměř kolmá k tělu.
4. Ve spodním bodě amplitudy je tyč zpožděna o půl sekundy, po které se při výdechu bez náhlých pohybů vrací do své původní polohy.

jsou provedeny 3 přístupy, každý po 12 opakováních.

dřepy předních závaží

Mezi základní cvičení v tělocvičně patří kromě klasických dřepů také přední ramena, ve kterých je důraz zátěže silněji posunut na čtyřhlavý sval.Dívky si musí pamatovat, že nadměrný stres na přední straně stehna (čtyřhlavý sval) vede k nadměrné hypertrofii, která může nepříznivě ovlivnit vzhled nohou.

Hlavní zapojené svaly: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno, vnější povrch, biceps, gluteus maximus.Pořadí provedení je podobné klasickým dřepům.Činka je umístěna na klíční kosti a ramenech.Paže a lokty jsou rovnoběžné a ruce jsou otočeny pod lištou tak, aby dlaně vzhlédly. Jsou provedeny 3 sady po 15 opakováních.

Redukce nohou

Redukce nohou na simulátoru má pozitivní účinek na krevní oběh v pánevních orgánech, což může zabránit rozvoji odpovídajících onemocnění u mužů iu mužůženy.Hlavní zapojené svaly: vnitřní stehno nebo aduktory.

Postup:

1. Při výdechu se nohy téměř úplně redukují.
2. V poloze maximální amplitudy je třeba vydržet 0,5 sekundy, maximálně napínat svaly vnitřního povrchu stehna.
3. S plynulým kontrolovaným pohybem při inspiraci jsou nohy chovány do polohy, ve které je stále cítit zatížení.

Provádí se 5 sad 20–25 opakování.

Práce na bloku

Blokový simulátor umožňuje provádět velké množství různých cvičení, které jsou vynikajícím konečným přístupem po hlavní pracovní základně.V tomto případě by začátečníci měli kontaktovat kvalifikovaného trenéra, aby ovládali zařízení, protože v blokových simulátorech neexistují žádné pomocné vodicí prvky typické pro konvenční simulátory.

Jedno z nejčastějších a nejoblíbenějších blokových cvičení jeprodloužení paže na horním bloku stojí.Hlavní zúčastněné svaly: triceps ramene

Postup:

1. S rovným hřbetem, s jednou nohou mírně vpřed, přidržováním rukojeti bloku dlaněmi dolů a udržováním loktů rovnoběžnými.tělo, přitlačte je k tělu.
2. Na výdechu s kontrolovaným pohybem, aniž by byly lokty odebrány z těla, jsou paže nataženy v loketním kloubu.Současně v bodě maximální amplitudy nejsou lokty blokovány, zůstávají mírně ohnuté.
3. Po inspiraci se ruce vrátí do své původní polohy.

Je provedeno 5 sad 20-25 opakování.

Protahování

Po výkonovém zatížení, které může snížit amplitudu kloubního pohybu, je vhodné přidatkomplex zaměřený na protahovací šlachy:

)
1. Předloha „dítěte“:paže jsou natažené dopředu, dotýkají se dlaní podlahy, tělo leží na kolenou, hýždě leží na patách.
2. Pose „pes lícem dolů“:stojící na všech čtyřech, zvedněte pánev co nejvíce nahoru a dozadu.V tomto případě tvoří záda - hlava - krk přímou linii.

Natahování nohou a hýždí:

• ohýbání se k nohám při stání, neohýbání v dolní části zad;
• sklony k chodidlům sezení, s hrudníkem pohybujícím se dopředu, záda v bederní páteři rovně;
• motouzy podélné a příčné.

Každé cvičení by mělo být dokončeno po dobu 30 sekund.

Páteční tréninkový program pro dívky

Před - dva dny odpočinku a od středečního tréninku by tělo mělobyl zotaven.V tento den byste měli přidat další různá cvičení a snížit počet přístupů v nich, abyste zjistili maximální počet svalových vláken.

dřepy

Hlavní zapojené svaly: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno, vnější povrch, biceps, maximální gluteus.Procedura je podobná dřepu pomocí činky.Provádí 3 sady 50 opakování.

Plíce s činkami v ruce

Tato technika je popsána dříve.Provede 3 sady 15 opakování pro každou nohu.

Činka přitahuje jednou rukou k opasku

Hlavní svaly: nejširší, lichoběžníkové, zadní deltoidní svazek.

Postup:

1. Otočný bod na lavičce je koleno a paže.Chrbát je rovný, pánev je položena dozadu, udržuje vychýlení v bederní oblasti, druhá paže je narovnána a drží činku.
2. Činkou se hladce vydechne a činka se přitáhne k kyčli loktem nahoru.
3. V nejvyšším bodě amplitudy je nutné zmenšit lopatku při zachování rovné zadní polohy a přetrvávání 0,5 sekundy.
4. Při řízeném pohybu se činka při inhalaci sníží do původní polohy, aby nedošlo k trhnutí.

Jsou prováděny 3 sady po 12 opakováních.

Pullups

Pullups je klasické cvičení, které rozvíjí přilnavost, svaly zad, předloktí, paže.Schopnost vytáhnout se určuje celkový trénink těla.Hlavní zapojené svaly: nejširší.

Postup:

1. Standardní přilnavost - rovná, široká.
2. Aby se maximalizovalo použití zád, nikoli paží, měli byste se při vytahování soustředit na pohyb loktů dolů, který by měl být roztažen.Tělo a nohy by se do tohoto procesu neměly zapojovat.
3. Hrudník se posune dopředu.Tahání se provádí, dokud příčka nedosáhne úrovně brady.
4. Vydechujte hladce, měli byste pomalu klesat a narovnat ruce.

Jsou prováděny 3 sady po 5 opakováních.

Zkušební lis na nakloněné zkušební stolici

Postup provedení je podobný jako u zkušebního lisu na rovné lavičce.V tomto případě je důraz na zátěž posunut na horní část prsních svalů.Provádí 3 sady 12 opakování.

Tahání prutu na opasek

Hlavní zapojené svaly jsou nejširší, lichoběžníkové a kosočtverečné.

Postup:

1. Při zachování přirozené flexe v bederní oblasti, mírném ohýbání kolen, pánev by měla být posunuta zpět, naklápěcípřípad vpřed.Lopatky by měly být zmenšeny a horní část zad by měla být co nejvíce napnutá.Ruce drží lištu se zpětným úchopem.
2. Při výdechu kontrolovaným pohybem, zvedání loktů nahoru, tyč stoupá rovnoběžně s boky na úroveň břicha.
3. Při zvedání činky byste měli lopatky ještě silnější a zůstat v této poloze půl sekundy.
4. Při inspiraci dochází k plynulému návratu do výchozí polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 10 opakováních.

Tah bloku k hrudníku s úzkým držadlem

Podobně jako tah vertikálního bloku.S tímto designem je důraz na zátěž posunut na střední část nejširších svalů. Provede se 1 sada 12 opakování.

Plie dřepí s činkami

Hlavní zapojené svaly: čtyřhlavý sval, vnitřní povrch stehna (maximální zatížení), vnější povrch, biceps, hýždě.

Postup:

1. Nohy jsou rozprostřeny co nejširší, nohy jsou maximálně otočeny do stran.Tělo je narovnáno a udržuje deformaci bederní kosti.Kolena nejsou blokována, mírně ohnutá.Činka je držena oběma rukama před vámi.Vzhled je nasměrován nahoru.
2. Po inspiraci by pánev měla být co nejvíce stažena dozadu, aniž by se ohýbala v bederní oblasti, ale ohnutím trupu v kyčelním kloubu.Veškeré zatížení je rozloženo na patách.
3. Měli byste se snížit na úroveň pod rovnoběžkou s podlahou.
4. Při inspiraci s řízeným pohybem by měla být počáteční poloha vrácena.

Provádí se až tři sady po 15 opakováních.

dřepy na jedné noze (v „nůžkách“) pomocí činky

Exekuční postup je podobný klasickým plicím. Rozdíl je v tom, že v tomto případě jsou plíce prováděny na místě, aniž by byly učiněny kroky a bez výměny nohou.

1. Po inspiraci se koleno zadní nohy lehce dotklo podlahy.
2. Při výdechu by se mělo koleno zadní nohy narovnat v důsledku napětí svalů předního stehna.

1 se provádí přiblížení 10opakování pro každou nohu.

Press book

Mezi hlavní svaly patří: konečník a šikmé linie.

Postup:

1. Ležící s narovnanými pažemi za hlavou a rovnými nohama, hladce vydechující, měli byste zvednout ruce a nohy k sobě.
2. Vydechněte hladce a vraťte se do výchozí polohy.

Provádí se 3 sady po 10 opakováních.

Deadlift

Deadlift je spolu se dřepy a bench pressy základním základním cvičením prováděným v tělocvičně, které vám umožňuje používat až 75% svalů celého těla najednou.

Vzhledem k tomu, že je vysoce účinný, může být také velmi traumatický a vyžaduje velmi dobré prováděcí techniky.Pro začátečníky je vhodné mít asistenta pojištění.Mezi hlavní svaly patří: lichoběžník, nejširší, hýždě čtyřhlavý, rovný hřbet, vnitřní a vnější nohy, biceps femoris

Postup:

1. Nohy jsou šířky ramen od sebe, ponožky stojí za krkem.Chrbát je narovnán, pohled směřuje nahoru, lopatky jsou sníženy.Nohy jsou mírně ohnuté.Tyč je držena přímým úchopem, mírně širším než ramena.
2. Tyč se vydechuje hladce a bez náhlých pohybů, protože se prodlouží kyčelní kloub a kolena.Bederní deformace by měla být zachována a záda by měla zůstat rovná.Zatížení je rozloženo na patách.
3. Když zvedáte činku, měli byste snížit lopatky lopatky a nechat je půl sekundy ležet.
4. Po inspiraci by měl člověk začít.hladké spouštění tyče do původní polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 10 opakováních.

dřepy s důrazem na lavičce

Technika provádění je zcela podobná obvyklým výpadům s činkami, s jediným rozdílem v tom, že zadní noha je umístěna na lavici, čímž se zdůrazňuje, že zatížení je posunuto vícena hýžďových svalech.Provede se 1 sada 10 opakování na nohu.

Tah dolního bloku k pásu, který sedí s úzkým držadlem

Je podobný tahu horizontálního bloku.S tímto designem je důraz na zátěž posunut na střední část nejširších svalů. Provede se 1 sada 12 opakování.

Bench Press Press

Tato technika je podobná klasickému bench pressu.Práce rukou samostatně umožňuje silnější použití stabilizátorů svalů.Toto cvičení také umožňuje zvýšit protažení hlavního svalu pectoralis v dolní části amplitudy.Provedou se 2 sady 12 opakování.

Zapojení s činkami

Hlavní zapojené svaly: hlavní sval pectoralis, triceps.

Postup:

1. Cvičení se provádí při ležení na lavičce, přičemž činky drží vzájemně rovnoběžně nad horním bodem hrudníku, mírněohýbání loktů a jejich směřování do stran.
2. Při plynulém dechu byste měli roztáhnout ruce do stran, aniž byste měnili polohu loktů a neohýbali je.Hrudník je nasycený.
3. Při výdechu dochází k řízenému návratu do výchozí polohy.

2 jsou implementovány přístupy10 opakování.

Je třeba si uvědomit, že provádění základních cvičení zahrnuje maximální množství svalových vláken a síly.Práce v tělocvičně by měla být organizována tak, aby začala náročnějšími cvičeními a končila jednoduššími.

Autor:Semenkov Andrey

Video z různých vzdělávacích programů v tělocvičně pro dívky

Program školení pro studenty na základní školeškolení:

Sada cvičení pro průměrnou úroveň zatížení:

Související publikace

Cvičení na získání svalové hmoty pro dívky doma a v tělocvičně, základní a základní.Vzdělávací program

Cvičení na zádech v tělocvičně pro dívky: základní, nejlepší, nejúčinnější

Základní cvičení pro bicepsy v tělocvičně pro dívky.Týdenní tréninkový program

Cvičení zadku pro dívky doma a v tělocvičně: základní, s činkami, izolace na nohou

Základní cvičení pro dívky na jejich bedrech s vlastní hmotností, činky, činky, konvice, expandér, doma a v tělocvičně

Výcvikový program v tělocvičně pro ženy.Fitness v tělocvičně pro začátečníky, první trénink, cvičení

Revitonics.Základní kurz cvičení 5 týdnů mládí a krásy.Video návody

Základní cvičení s činkami pro ženy na bedrech, zádech, nohou, všech svalových skupinách