Základní cvičení zahrnující použití sportovního vybavení jsou nejúčinnější pro komplexní transformaci ženského těla.Pomocí pravidelných cvičení s činkami se můžete nejen zbavit přebytečného podkožního tuku, ale také utáhnout různé svalové skupiny.
Porozumění specifikům provádění silových cvičení pomůže dosáhnout pozitivních změn vzhledu a minimalizuje pravděpodobnost zranění během tréninku.
- Výhody cvičení činky pro ženy
- Rychlé hubnutí a atraktivníobrázek
- Podpora zdraví
- Úspora času
- Výběr činek pro ženské cvičení
- Doporučení pro výcvik s činkami
- Kontraindikace pro výcvik
- Bezpečnostní opatření
- )Zahřívání
- Základní cvičení s činkami pro ženy
- Pro hrudník
- Pro lis
- Pro ramena
- Pro bicepsy
- Protriceps
- Nohy a hýždě
- Týdenní program školení pro začátečníky
- Program školení prohubnutí na týden
- Video o základních cvičeních s činkami pro ženy
Výhody cvičení s činkami pro ženy
Základní cvičení s činkami mají při pravidelném provádění pozitivní vliv nejen na vnější proměnu dívčí postavy, ale také na její celkové posílení.zdraví.
Rychlé hubnutí a atraktivní postava
Během tréninku s činkami, bez ohledu na podmínky, za kterých jsou prováděny, se metabolické procesy urychlují.Vysoká rychlost metabolismu je klíčem k maximální asimilaci živin a ke snížení množství jídla „uloženého“ v tukové vrstvě.
Současně vysoká rychlost metabolismu přetrvává i po tréninku po dobu asi 35 hodin. Hlavní výhodou tohoto typu zátěže je skutečnost, že při cvičení s činkami nejen zhubnou, ale přibývají na vázenapjatá postava s půvabnými křivkami.
V důsledku výcviku jsou výraznější:
- hýždě;
- boky;
- tenký pas;
- zaoblená ramena.
Nejvyšší účinnosti vnější transformace lze dosáhnout kombinací silového a kardio tréninku, který zahrnuje použití činek, v souladu se zásadami správné výživy.
Pro hubnutí bez poškození zdraví a úbytek svalové hmoty se nedoporučuje používat krátkodobou stravu.Vstoupí do těla v šokovém stavu, po jeho opuštění se opět začne hromadit tuk, i když se děvčata předběžně upraví.
Podpora zdraví
Pravidelné cvičení s činkami může výrazně zlepšit zdravotní stav sportovce:
| Rozsah cvičení s činkami | Stručné vysvětlení |
| Kardiovaskulární systém | Stabilizace kardiovaskulárního systému umožní provádění jednoduchých kardio cvičenís použitím činek (zvedání činek, ohýbání, dřepy atd.).Udržování srdeční frekvence v rozmezí 110 - 120 tepů /min.přispívá k nasycení tělesných tkání kyslíkem, což pozitivně ovlivňuje spalování nadbytečného tuku. |
| Krevní tlak | Podle výsledků moderního výzkumu snižuje pravidelný výkon silových cvičení riziko infarktu u sportovce o 13% a mrtvice - o 38%.To je možné díky normalizaci krevního tlaku saturací těla potřebným množstvím kyslíku. |
| Muskuloskeletální systém | Provedení silového tréninku stimuluje zvýšení produkce osteokalcinu.To je protein, který je základem kostní struktury lidského těla.Zvýšení jeho koncentrace vede k posílení kostí a kloubů. |
Osoba, která pravidelně cvičí silový trénink, si kromě fyzických změn všimne i zlepšení svého psychického stavu.V tomto případě dochází ke zvýšení nálady v důsledku uvolňování endorfinů do krevního řečiště, což stabilizuje psychiku a zvyšuje odolnost proti stresu.
Úspora času
Absolutní většina žen považuje nedostatek dočasných zdrojů za hlavní překážku ideální hodnoty.sportování.Provádění cvičení s činkami je v tomto případě nejoptimálnějším řešením.Silový trénink s nejjednodušším sportovním vybavením, navzdory jeho účinnosti, nevyžaduje od sportovce velké množství prostoru ani hodně času.
Výhodou tohoto typu výcviku je také to, že můžete cvičit s činkami doma, což šetří nejen čas, ale i peníze při návštěvě posilovny.Kromě toho, cvičení tohoto typu tréninku na vlastní pěst, nebude se stydět o lidech v okolí, což zefektivní její výuku.
Výběr činek pro trénink žen
Základní cvičení s činkami budou účinné pouze tehdy, bude-li správný výběr hmotnosti použitého sportovního vybavení.Analýza sortimentu v obchodě musí být provedena s přihlédnutím k cíli, který sportovec bude muset dělat s činkami.
Hmotnosti budou muset být vybrány z množiny, která se obvykle dělí na 4 podtypy:
- celá a složená (skládací);
- mini činky a sportovní vybavení, velké závaží.
Jednodílné činky jsou netransformovatelná struktura, jejíž hlavní předností je bezpečnost (nehrozí riziko lámání palačinek připevněných k okrajům během tréninku) a snadné použití (není třeba každéhopovolání přemýšlet nad pracovní hmotností a poté změnit počet odnímatelných váhových činitelů nahlavní jednotka).
Složené činky jsou univerzálnější.Můžete je použít jak během kardio zátěže, tak i při silovém tréninku, seřízení váhy zátěže podle orientace tréninku.Hmotnost činky se nastavuje pomocí plastových nebo kovových lívanců, které jsou připevněny k okrajům činek a upevněny speciálními šrouby.
Mini činky (méně než 3 kg) se nedoporučují.S jejich pomocí není možné správně naložit svaly zdravého člověka a urychlit metabolické procesy v těle.
V závislosti na účelu tříd a fyzické přípravy sportovce fitness trenéři doporučují volit činky:
- od 8 do 10 kg (pro provádění dřepů a vypracování spodních kalů)části těla);
- od 5 do 7 kg (pro provádění cvičení na nohou ze stoje);
- od 4 do 7 kg (pro vypracování svalů horní části těla).
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Doporučení pro trénink s činkami
Třídy s činkami pozitivně ovlivňují nejen vzhled dívky, ale také její vnitřní stav.Sportovec se stává odolnějším, pozorný, lépe se učí nové informace a soustředí se na úkoly a způsoby jejich řešení.
Dodržování doporučení odborníků pomůže zvýšit produktivitu školení:
- hmotnost závaží je třeba volit s ohledem na orientaci tréninku (pro kardio - 3-4 kg, pro výkon - od 5 kg);
- k zahájení procesů spalování tuků je nutné provést alespoň 25 opakování na 1 přístup a vybudovat svalovou hmotu - ne více než 15, ale s činkami větší váhy;
- optimální počet tréninků týdně jsou 3 nebo 4 po dobu 40–60 minut;
- v případě potřeby snížit množství podkožního tuku, školení s činkami musí být kombinováno s dodržováním zásad správné výživy;
- Doporučuje se postupně zvyšovat zátěž (jinak by práce s příliš těžkým sportovním vybavením měla za následek zranění nebo syndrom přetrénování svalů).
Kontraindikace pro výcvik
Základní cvičení s činkami, stejně jako jiné typy fyzické aktivity, mají řadu kontraindikací.
Absolutní omezení jsou:
- hypertenze 2. a 3. stupně (zvláště opatrná při periodických tlakových vlnách bez oficiálně stanovené diagnózy);
- poruchy v kardiovaskulárním systému;
- respirační onemocnění (např. Astma);
- těhotenství (doporučuje se opustit silová cvičení po celou dobu porodu dítěte, nahradit je jógou nebo protáhnout);
- menstruace (riziko krvácení).
Relativní kontraindikace jsou považovány za nemoci, u nichž existuje možnost provádět cvičení s činkami, aleby měl být předběžně projednán s ošetřujícím lékařem.
Choroby jsou:
- osteochondróza (v remisi);
- onemocnění endokrinního systému;
- skolióza;
- poruchy fungování reprodukčního systému (včetně hormonálních poruch);
- laktace;
- nemoci kloubů.
Bezpečnostní opatření
Dodržování bezpečnostních opatření umožňuje dívce při sportu minimalizovat riziko zranění a zvýšit účinnost výcviku.
Při cvičení s činkami je nutné:
- před hlavní částí komplexu zahřát svaly a připravit klouby zahřátím;
- pravidelně upravují tréninky tak, jak si tělo zvykne na současnou úroveň zátěže (profesionální trenér fitness, který má představu o charakteristikách těla konkrétního sportovce, by měl komplex provádět změny);
- nedělají silový trénink častěji 3-4 krát týdně;
- zahájit výcvik zaměřený na provádění cvičení, při nichž se používají činky o minimální hmotnosti (zatížení by se mělo postupně zvyšovat);
- pijte dostatečné množství vody během a po cvičení (žízeň by neměla být přítomna);
- přísně dodržovat techniku provádění cvičení a vyhýbat se její nezávislé úpravě za účelem úpravy současného zatížení.
Provádění zahřívání
Základní cvičení s činkami by se mělo provádět pouzepo zahřátí.Správně zahřáté svaly a klouby a kardiovaskulární systém připravený k dalšímu tréninku minimalizuje pravděpodobnost poškození zdraví sportovce, i když není neúmyslně dodržena technika provádění zátěže.
Jako zahřátí fitness trenéři doporučují provádět jednoduché nebo pomalé pohyby s různými částmi těla při pomalém nebo mírném tempu:
- naklánění hlavy dopředu, dozadu, zleva doprava;
- napínání ramenních svalů (pravá paže sahá směrem doleva a obráceně);
- „zámek“ za zády (kartáče přiléhají k sobě);
- tahání rovných paží dozadu (natažené svaly jsou natažené);
- se naklápí doleva a doprava (ruce na opasku);
- otáčení těla doleva a doprava;
- střídavě zvedající nohy (noha se ohýbá v koleni a je přitlačována k tělu pomocí rukou);
- zvedání nohou dozadu;
- rotace kolenních kloubů (prováděná v polo-dřepu);
- rotace rukou;
- běží na místě (provádí se průměrným tempem).
Základní cvičení s činkami pro ženy
V závislosti na oblasti, která musí být zpracována fyzickou aktivitou, se ženám doporučuje provádět konkrétní typy cvičení pomocí činek.
Pro hrudník
Pro zpřísnění prsních svalů bude účinný komplex, který zahrnuje:
) Technika vystoupení| Cvičení | |
| Ruční lis, ležící na podlaze - 3 sady 15 opakování (3 * 15) |
|
| Rovnání rukou neutrálním sevřením - 3 * 20 |
|
| Zapojení činek - 4 * 15 |
|
Pro lis
Cvičení s činkami jsou také vhodná pro čerpání lisu pomocí silového zatížení:
| Cvičení | Technika provádění |
| Zvedání těla pomocí závaží - 25krát |
|
| Zvedání trupu při sezení na kopci - 20krát |
|
| „Kniha“ - 3 * 20 |
|
Pro ramena
Svaly ženských ramen můžete zvýšit pomocí:
| Cvičení | Technika |
| ) Vedení rukou do stran - 3 * 20 |
|
| Natočte ruce vpřed - 2 * 25 |
|
| Rotace rukama - 3 * 20 |
|
Zvyšují výdrž paží a také dávají bicepsu ženských rukou úlevu aatraktivní vzhled je možný pomocí:
| Cvičení | Technikaprovedení | |
| Ohýbání horních končetin - 2 * 30 |
| |
| Rovnání ramen nad hlavou - 3 * 25 |
|
Pro triceps
Doporučuje se pracovat na tricepsu se základním zatížením pomocí činek:
| Cvičení | Technika | Ohýbání paží za hlavou - 45krát |
|
| Prodloužení ramen zpět - 3 * 25 pro každé rameno |
|
Pro nohy a hýždě
Nejúčinnější cvičení s činkami zaměřené na transformaci dolníchčásti ženského těla jsou považovány za:
(3401
| Cvičení | Technikaprovedení |
| Klasické dřepy - 3 * 25 |
|
| Plíce vpřed - 2 * 30 |
|
Program školení pro začátečníky na týden
Základní cvičení zahrnující použití činek by měla být sloučena do jednohovzdělávací program profesionálních instruktorů fitness.
Pouze odborník, který má představu o aktuálním zdravotním stavu sportovce, o jeho fyziologických vlastnostech těla, tělesné zdatnosti a účelu tříd, bude schopen sestavit komplex tak, aby umožnil dívce bezpečně dosáhnout viditelných výsledků v co nejkratším možném čase.
Program školení pro začátečníky, pokud neexistují žádné zdravotní problémy, může vypadat takto tento týden:
1.Pondělí:
- skákací lano - 3-5 minut;
- natažení paží činky ze stoje - 3 * 15;
- sklon těla s držením závaží v ruce - 2 x 20 (pro každou stranu);
- zvedání paží vpřed - 4 * 10;
- dřepí bez vážení rychlým tempem - 50krát.
- běží na místě s vysokou výškou stehna - 2 min;
- kyvná ramena do stran- 3 * 20;
- rotace s přímými rameny - 4 * 15 (pro každou stranu);
- dřepy s činkami - 25krát;
- „kroucení“ lisu - 20krát.
- skočí na místo - 200krát;
- plíce s činkami - 3 x 15;
- zvedání těla pomocí činek, ležící na podlaze - 2 * 25;
- dřepy s činkami - 3 x 15;
- Lano jumping - 5 min.
- běh na místě s vysokými boky - 10 min;
- dřepí „sumo“ - 4 * 25;
- zvedání kufru ze sedu na židli s činkami v ruce - 2 * 30;
- plíce s činkami - 3 x 30 (pro každou nohu);
- kyvné paže do stran - 3 * 25;
- klasické dřepy s činkami - 2 x 30;
- naskočí bez zatížení - 5 min.
- zahřívání po dobu 7-10 minut;
- činka lisu na lavičce z náchylné polohy - 3 * 20;
- rotace ramen s činkami - 2 x 25;
- narovnání paží na tricepsu - 3 * 30 (pro každé rameno);
- „kroucení“ pomocíčinky - 3 * 25;
- ohýbání paží za hlavou - 2 * 25;
- protahovací cvičení - 3 min.
- zahřívání - 10 minut;
- houpe rukama vpřed - 3 * 25;
- dřepy s činkami - 3 x 30;
- tah činek - 2 x 30;
- „kniha“ - 2 x 20;
- chov činek z náchylné polohy - 3 * 20;
- běží na místě s vysokými boky - 10 min.
2.Středa:
3.Pátek:
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Program tréninku na hubnutí po dobu jednoho týdne
Vzhledem k tomu, že není možné kontaktovat fitness trenéra a sestavit program školení, dívka, která se snaží zhubnout kvůli stresus hmotností, můžete použít níže uvedený komplex.
Je určen pro lidi mladší 35 let, kteří nemají vážné choroby:
1.Úterý:
2.Čtvrtek:
3.Sobota:
Základní zátěže jsou univerzální, což vysvětluje, proč je většina cvičení s činkami vhodná pro začlenění do komplexu pro lidi všech věkových skupin, bez ohledu na jejich zdravotní stav.
Navzdory tomu lze největší účinnosti tohoto typu výcviku dosáhnout pouze pomocí profesionálního fitness trenéra, který bude sledovat dodržování cvičebních technik a v případě potřeby upraví nejen tréninkový program, ale takéživotní styl sportovce jako celek.
Návrh článku:Oleg Lozinsky
Video o základních cvičeních s činkami pro ženy
Sada cvičení pro dívkya ženy:
