Základní cvičení pro ženy na prsních svalech s činkami, činka, konvice, expandér, hmotnost s vlastní hmotností

Zvláštní pozornost je věnována sportu.A to nejen podle jeho různých typů, ale také do tříd v tělocvičně.Nevyžadují další vybavení, časově náročné, ale přinášejí vynikající výsledky.Hlavní věcí je nezapomenout na výhody základních cvičení.Pokud vyvstane otázka, kde začít s vyučováním, je lepší zahájit základní cvičení na prsních svalech.

Obsah
  1. Vlastnosti cvičení pro prsní svaly
  2. Cvičení pro prsní svalys činkou v tělocvičně
  3. Základní cvičení s činkami stojící, sedící, ležící na prsních svalech
  4. Cvičení na vodorovné liště pro rozvoj prsních svalů ]
  5. Cvičení pro prsní svaly
  6. Cvičení pro prsní svaly s vlastní hmotností
  7. Program pro prsní svalysvaly v tělocvičně: 2krát týdně
  8. Program pro prsní svaly v tělocvičně: 3krát týdně
  9. Program pro prsní svaly v tělocvičně: 4krát týdně
  10. Program pro prsní svaly v tělocvičně: 5krát týdně
  11. Soubor cvičenío prsních svalech pro dívky doma
  12. Tipy od odborníků: jak zvýšit účinnost cvičení
  13. Video: základní cvičení o prsních svalech pro ženy ]
Zvláštnosti provádění cvičení na prsních svalech

Při snaze o krásné abs a dobře nakrčené nohy sportovci často zapomínají na trénink hrudníku.Ale oninutné, pokud chcete mít zvýšenou horní část těla a estetické proporce.

Před zahájením cvičení je nutné zahřát prsní svaly.Tato rada je často opomíjena, protože věří, že její implementace nebude užitečná, ale není.Nedostatek zahřátí může způsobit zranění a podvrtnutí.

Před zahájením výcviku na prsních svalech je nutné provést obecné a zvláštní zahřátí:

  1. Obecně. Nemělo by trvat déle než 15 minut a mělo by být zaměřeno na zvýšení tělesné teploty, aktivaci svalů a urychlení metabolismu.V závislosti na preferencích sportovce můžete provádět aerobní zahřívání (běh, rychlá chůze, jízda na kole) nebo zahřívací cvičení pro hlavní svalové skupiny;
  2. Speciální. Tento pohled zahrnuje přípravu samostatné svalové skupiny, která bude zdůrazněna během tréninku.Zahřívání se provádí s projektilní hmotností 10-20% pracovní hmotnosti.Při zahřívání prsních svalů se nejčastěji provádí bench press nebo chov v simulátoru.

Četnost tříd, včetně cvičení na hrudi, by neměla překročit 2krát týdně, protože odpočinek mezi tréninkem trvá 2 dny.Vzhledem k tomu, že se na provádění těchto cvičení podílí i triceps, je důležité vyčlenit samostatný den na jeho plnohodnotné cvičení.

Počet opakování během aktivity závisí na požadovaném výsledku. Pokud je nutné zvýšit hmotnost prsních svalů, provede se 10–12 opakování.Pro růst síly a vytrvalosti - 6-8 krát.Délka tréninku je dána počtem cvičení a přiblížení, ale nepřesahuje 1,5 hodiny, včetně rozcvičky.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení pro prsní svaly s činkou v tělocvičně

Mezi hlavní cvičení pro cvičení svalů na hrudi patří různé druhy technik, z nichž nejoblíbenější jsou cvičení s činkou..

  • Lavička tlačí v poloze na břiše na lavičce bez naklápění. Provedení tohoto cvičení zahrnuje hlavní sval pectoralis.Pomáhá dívkám posilovat jejich prsa.

Správná technika:

  1. V počáteční poloze je nutné lehnout si na lavici, pevně upevnit spodní část zad, paže se skořepinou roztaženou stranou po stranách pod rovnouúhel, lokty směřující k podlaze.
  2. Při inspiraci se provede tlačný pohyb, zvedne se tyč a předloktí se dívá na podlahu.
  3. Při výdechu je nutné se vrátit do původní polohy.

Provádí se přístupy - 3, 15 opakování s optimální hmotností.

  • Lavička tlačí v náchylné poloze na lavici se sklonem. Zapojení prsních svalů doplňuje zapojení tricepsů a delta.

Způsob provedení:

  1. V počáteční poloze by měla ležet na lavičce se sklonem, nohy přitisknuté k podlaze, ruce na projektilu.šířka ramene.
  2. Tyč musí být při vdechování snížena pod linii hrudníku a lokty by neměly být odebírány daleko od těla.
  3. Když znovu vydechujete rucepokles na původní šířku.

Přístupy - 3, opakování s pracovní hmotností 15.

  • Lavičkový lis ležel hlavou dolů na Smithovi. Podobný projektil vám umožní vypracovat svaly dolní části hrudníku.To pomůže dívkám zpřísnit jejich prsa.

Jak provádět cvičení:

  1. Přiveďte lavičku se záporným sklonem pod simulátor tak, aby tyč byla rovnoběžná s linií hrudníku.
  2. Lehněte si na lavičku, pevně přitlačte dolní část zad a hýždí a nohy postavte za válečky.
  3. Při inspiraci odstraňte činku a spusťte ji na hrudník, lokty při pohledu na podlahu.
  4. Při výdechu zaujměte počáteční polohu.

Počet opakování lze zvýšit na 20, protože tato technika eliminuje volnou hmotnost a je snadnější provádět.

Základní cviky s činkami stojící, sedící, ležící na prsních svalech

Základní cviky na prsní svaly s činkami vám umožňují lépe cítit práci každého svalu jednotlivě a jsou takéSkvělý doplněk k činka cvičení.

  • Založení činky za hlavou.

Správná technika:

  • v poloze na zádech, hlava by měla být na okraji lavice, ruce s hlavou nad hlavou,mírně se ohýbá v loktech;
  • při spouštění činky za hlavou - vdechnutí;
  • při zvednutí, výdech.

Při spouštění neroztahujte paže úplně .Instituce je provozována 2-3krát pro 6-8 opakování.Současné zvedání nábojů před vámi.Se správnou prováděcí technikou funguje horní prsní sval a delta.

Způsob provedení:

  1. Stojící, paže se skořepinou podél těla, nohy od sebe šířky ramen.
  2. Když vdechnete ruce na úroveň hrudníku, provede se krátká pauza.
  3. Při výdechu se vrací do výchozí polohy.

Je zásadně důležité mírně snížit lokty v horním bodě.Cvičení se provádí 15 opakováních, 3 až 5krát.

  • Činka lavička lisuje v sedě. Mnoho lidí věří, že s tímto cvičením pracují pouze ramena, ale není tomu tak.Správnou technikou jsou zapojeny všechny delty, prsní svaly a také zadní svaly.

Způsob provedení:

  1. Sedí na lavičce, ruce s skořápkou připevněnou na úrovni ramen, lokty kolmé k podlaze.
  2. Při inhalaci jsou paže chápány nad hlavou, činky jsou spojeny dohromady.
  3. Při výdechu se paže vrátí do výchozího bodu.

Cvičení se provádí čtyřikrát po 12 opakováních.

Cvičení na vodorovné liště pro rozvoj prsních svalů

Základní cvičení v tělocvičně je nutné ředit cvičení na čerstvém vzduchu.Kupodivu, ale nejúčinnějším cvičením na vodorovné liště jsou pull-upy.

Je známo několik způsobů vytahování:

  1. Vytahování s neutrálním sevřením. V tomto cvičení je zátěž rozdělena mezi svaly zad a hrudníku.Ruce na vodorovné liště v závěsu jsou umístěny v šířce ramen od sebe.Během vytahování se hrudník dotýká příčky.Přístupy budou potřebovat 3 až 15krát.
  2. Výtahy s úzkým uchopením. V této formě cvičení je dobráhrudní svaly jsou zapojeny.V počáteční poloze jsou ramena již pevně nastavena na šířku ramen.Přístupy vyžadovaly 3, 15 opakování.
  3. Negativní vytažení. Toto cvičení pomáhá dívkám v počátečních fázích lépe zvládnout techniku ​​a cítit svalové napětí.Chcete-li to provést, uchopte vodorovnou lištu a skočte.V nejvyšším bodě brada stoupá za příčku.Potopení by mělo být pomalé.Chcete-li začít vytahovat, doporučuje se provést 5krát.

Cvičení pro prsní svaly

Expandér je vynikající alternativou k základním cvikům na prsních svalech, protože vytváří zatížení 30–40 kg.Poprava je k dispozici v tělocvičně i doma.

  1. Tah expandéru. Pro toto cvičení musí být rozpěrka namontována na zeď nebo na simulátor uprostřed, vezměte úchyty.Umístěte místo na dálku a přitom se ohýbejte o 90 stupňů.Je nutné přitáhnout držadlo expandéru k sobě, napodobovat lyžování.
  2. Zvedání rukou. Na začátku natahují ruce před sebou a drží držadla expandéru.Pak je nutné každou ruku postupně zatáhnout a ohýbat se v lokti.Podobná technika připomíná lukostřelbu.
  3. Tah expandéru nahoru. Pro provedení je nutné stát se oběma nohama na skořápce a rukama jej vytáhnout nahoru a dovnitř, dokud ramena nedosáhnou rovnoběžky s podlahou.

Každá metoda musí být dokončena ve 3 sadách a opakováních 12.

Cvičení pro prsní svalyvlastní hmotnost

Jsou nutné třídy bez závaží a práce s hmotností.Pomáhají zvýšit vytrvalost svalových vláken a dosáhnout vynikajícího výkonu.

Nejběžnější jsou push-upy:

  1. Push-upy směrem dolů. Tento typ kleští zatěžuje střední část prsního svalu, jakož i všechny části deltoidního svalu.Takové kliky by se měly provádět nastavením nohou na plošinu nad úrovní těla.Čím širší jsou paže na přístroji, tím více jsou zapojeny svaly hrudníku.
  2. Zatlačení na nerovných lištách. Tato cvičení jsou skvělou alternativou k běžným push upům.Spouštění na mřížích by mělo probíhat tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou.V tomto případě by měly být nohy ohnuté na kolenou a hlava by neměla být sklopena.

    Prkno je součástí základního cvičení pro prsní svaly pro ženy

Prkno je poměrně účinné cvičení s vlastní váhou. K tomu musíte ležet na podložce a spočívat na ní prsty na nohou a předloktí.Tělo je upevněno rovnoběžně s podlahou.Proto musíte vydržet co nejdéle.Cvičení zahrnuje břicha, biceps, triceps, hlavní sval pectoralis a dokonce i gluteal.

Program pro prsní svaly v tělocvičně: 2krát týdně

Program je ideální pro začátečníky, protože stačí několik hodin týdně.

První den:

  • stolní lis bez ležení na lavičcenáklon.3x12;
  • stolní lis na lavičce s kladným sklonem - 3x8;
  • činka stolní lis na šikmé lavičce - 2x15;
  • zvedání rukou pomocí činek - 3x15.

Druhý den:

  • činka bench press ležící na lavičce - 3x12;
  • bench press vleže v simulátoru Smith - 3x12;
  • push-up na nerovných tyčích - maximální počet, kolikrát se váží, až do úplného selhání;
  • redukce rukou při křížení - 2x12.

Zbytek mezi sadami je 3 minuty. Doporučený počet poprav a opakování je převzat z výpočtu užitečné hmotnosti projektilu , tj. Toho, s nímž lze provést uvedený počet opakování.

Program pro prsní svaly v tělocvičně: 3krát týdně

První den zahrnoval základní cvičení pro prsní svaly, druhý a třetí - izolovaný, za použití izolaceskořápky.

​​

První den zahrnoval:

  • bench press v náchylné poloze na lavičce bez zkreslení: 4x8;
  • stolní lis s využitím lavice s kladným sklonem: 3x8;
  • bench press na lavičce se záporným sklonem: 3x12;
  • míchání rukou v simulátoru: 3x12;
  • push up: 4x15.
  • Druhý den:

    • Činka bench press ležící na lavičce bez sklonu: 3x12;
    • stolní lis v kladivu: 3x12;
    • činka bench press na nakloněné lavici: 3x12.

    Třetí den:

    • činkový lis v činné poloze: 3x12;
    • tah činek pro hlavu vleže: 4x12;
    • kliky na nerovných lištách - 2 sady, počet opakování doselhání;
    • Sloupek je 1,5 až 2 minuty.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

    Program pro prsní svaly v tělocvičně: čtyřikrát týdně

    Tento program je střídáním dnů základních a izolačních cvičení pro prsní svaly.

    První den:

    1. lavička tlačí v poloze na zádech na lavičce bez předpětí.3x8;
    2. stolní lis na lavičce s kladným sklonem - 3x8;
    3. činková lavička na lavici s kladným sklonem - 2x15;
    4. zvedání rukou pomocí činek - 3x15.

    Druhý den:

    1. Činka bench press v poloze sedu.3krát ve 12 opakováních;
    2. instituce činek za hlavou při ležení - 4x15;
    3. push-up na nerovných tyčích - 2 sady, počet opakování do selhání;
    4. Sloupek je 1,5 až 2 minuty.

    Den tři:

    1. bench press na lavičce se záporným sklonem - 3 sady 15 opakování;
    2. chov činek na svahu.4x12;
    3. míchání rukou v simulátoru - 3x12;
    4. push-up na nerovných tyčích - 4 sady pro dokončení selhání.

    Den čtyři:

    1. push-up na nerovných tyčích - 4 sady, 15krát;
    2. kliky - na platformě nebo v pravidelných - 4 sady, 15krát;
    3. svetrové činky za hlavou - 3x, 12 opakování;
    4. bar - 1,5-2 minuty.

    Program pro prsní svaly v tělocvičně: 5krát týdně

    Program je určen pro zkušenésportovci.Trvání každého tréninku nepřesahuje 30 minut a důraz je kladen na zvýšení svalové hmoty.Přístupy se provádějí v intervalech 1 až 2 minuty.

    Den jeden:

    1. bench press na lavičce bez zkreslení.3krát v 8 opakováních;
    2. stolní lis na lavičce s kladným sklonem - 3x, 8 opakování;
    3. činka bench press na lavičce se záporným sklonem - 2krát, 15 opakování.
    4. Den dva:

      1. bench press na lavičce se záporným sklonem: 3x15;
      2. chov činek na nakloněné lavičce se provádí 4x12;
      3. Snížení rukou v simulátoru - 3x15.

      Den tři:

      1. Lavičkový lis na nakloněné lavici dolů: 3x v 12 opakováních;
      2. redukce rukou v simulátoru - 3x12;
      3. push up - 4x15.

      Den čtyři:

      1. push-up - na platformě nebo pravidelné - 4x15;
      2. svetrové činky sedící za hlavou - 3x12;
      3. Sloupek je 1,5-2 minuty.

      Den pátý:

      1. Sedící činka lisu.provedeno na 4 přístupech, 12 opakováních;
      2. svetrové činky pro hlavu vleže - 4x15;
      3. push-up na sloupcích - 2 sady, počet opakování k selhání.

      Sada cvičení pro prsní svaly pro dívky doma

      Pokud nemáte čas navštívit posilovnu, ale chcete mít zdviženou a napjatou hruď, můžete použít systémcvičení na svaly hrudníku doma.

      Důležitou podmínkou pro takový výcvik je pravidelnost.Povolání je třeba provádět 3-4 krát týdně.Každé cvičeníProvádí se 15 opakování a 4 sady.

      1. Push-upy. Doma je možné provést klasickou verzi nebo push-up na stoličkách.Za tímto účelem musí být rukama kladen důraz na jakýkoli kopec: židle, stoh knih.Čím širší ramena jsou od sebe, tím lépe fungují prsní svaly.
      2. Zatěžujte dlaně rukou na sílu hrudníku. Toto cvičení je pro mnohé známé.Chcete-li to provést, musíte složit ruce před sebou a držet dlaně pohromadě tak dlouho, jak je to možné po dobu 15 sekund.Pak si odpočiňte a udělejte alespoň pět sad.
      3. Lavičkový tisk doma. Lis je hlavní zátěž pro svaly na hrudi, lze ji provádět doma pomocí improvizovaných skořápek - stejných lahví s vodou, balíčků cukru.Je nutné ležet na rovném povrchu, silně přitlačit dolní část zad a chodidla, ruce by se měly ohýbat na loktech, projektil je přitlačován k ramenům.Při nadýchání je třeba natáhnout ruce nahoru, při výdechu se vrátit do výchozí polohy.

      Tipy od profesionálů: jak zvýšit účinnost cvičení

      Sportovci dávají některá doporučení ohledně správného přístupu ke školení:

      1. Nezanedbávejte cvičení.Při provádění jakéhokoli zatížení svalů hrudníku se nejprve vezme lehký projektil, kterým se svaly připraví na obtížnější práci.Bez zahřátí se výkon může výrazně zhoršit.
      2. Zatížení by mělo být zvyšováno postupně, není třeba honit rychlý výsledek.Nejprve se provádí jednoduchá cvičení, pak můžetejít do komplexu.
      3. Je důležité sledovat dýchání a vodní rovnováhu.
      4. Při tréninku svalů na hrudi se nejprve provádí základní cvičení, poté doplňkové nebo izolační.
      5. Určitě vyčleňte 1-2 dny na odpočinek a zotavení.Bez tohoto je růst prsních svalů nemožný.

      Každý může rychle vyčerpat prsní svaly, je pouze důležité kompetentně přistupovat k tréninku a nezanedbávat rady sportovců.Bez základních cvičení pro prsní svaly, které tvoří základ jakéhokoli tréninku, není možné dosáhnout výsledků.

      Video: základní cvičení pro prsní svaly pro ženy

      5 základních cvičení pro prsní svaly:

      Nejlepšícvičení pro prsní svaly pro ženy: