Základní cvičení pro spalování tuků na břiše a bokech pro ženy, na hýždě.Týdenní tréninkový program

Většina žen, které objevily nadbytečný tuk na svých žaludcích, se snaží najít určitá cvičení, která ho spálí.Přitom dochází k mnoha chybám.

Jak zjistitideální pas: vzorce provýpočet

K určení ideálních ukazatelů tělesných proporcí se používají různé vzorce a techniky.Používáme například výpočet poměru obvodu pasu k výšce: k = L /H * 100, kde L je obvod pasu a H je výška.

nad 58 Obezita
54 až 58 Velmi nadváhou
49 až 54 s nadváhou
46 až 49 Ideální hmotnost
41 až 46 Štíhlá postava
35 až 41 Štíhlá
Méně než 35 Abnormally Thin

Dlouhodobá pozorování nám umožňují posoudit přibližné parametry, ve kterýchby mělo být tělo zdravé ženy.

Totéž platí pro vzorec pro stanovení ideální hmotnosti: výška - 100 s 5% korekcemi na každých 10 cm výšky.

Zde je základem také průměrná statistika a nic víc.

Tělo se považuje za téměř ideální, pokud je obvod pasu o 15 cm menší než obvod boků a ten se rovná obvodu hrudníku.

Je jednodušší definovat tento způsob: obvod pasu se rovná hmotnosti v kilogramech.Taková formule platí v průměru s růstem od 160 do 178 cm a podle McCallumova vzorce je obvod pasu 70% obvodu hrudníku.

Ve skutečnosti existuje mnohem více tolerancí a seriózní zacházení s takovými statistikami je nepřijatelné.Koneckonců, zastaralá postava 90-60-90 pocházela z Hollywoodu v 50. letech minulého století.Ani jediný vzorec nebere v úvahu ani životní styl, genetický faktor nebo postavu, a ještě vícezávod

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Je-li nutná odborná příprava

Za odchylky od normy (při absenci nemocí) by měly být považovány následující faktory:

  • zvýšení vrstvy podkožního tuku;
  • drsnost kůže (celulitida);
  • bolest v lumbosakrální a hrudní páteři;
  • dušnost;
  • slabost;
  • vysoký krevní tlak;

  • obvod pasu přes 85 cm;
  • K nárůstu hmotnosti dochází po dlouhou dobu.

V přítomnosti nejméně 3 z nich a absence diagnózy jakéhokoli onemocnění je nezbytné přijmout opatření ke změně životního stylu.

Kontraindikace do tříd

Cvičení na spalování tuku na břiše mohou mít kontraindikace.

Nejčastěji jsou to následující:

  • jakékoli onemocnění v akutním období;
  • rehabilitační období;
  • kardiovaskulární onemocnění doprovázené dekompenzací;
  • respirační dysfunkce;
  • nemoci doprovázené nebezpečím krvácení;
  • purulentní procesy různých etiologií;
  • menstruace.

První a poslední odstavec stanoví kategorické odmítnutí třídy.Se vším ostatním je však nezbytná tělesná výchova.Jediná věc, kterou potřebujeteVezměte v úvahu - třídy by se měly provádět jako součást cvičení fyzikální terapie.90% doporučených cvičení se týká cvičení.

Pravidla odborné přípravy pro ženy, jak zhubnout v břiše a na bocích

Nejčastější chybou při budování vzdělávacího procesu je rigidní strava spojená s odbornou přípravou.Po 1-3 měsících je třeba poznamenat, že na stranách zmizí celulitida, ale pas téměř chybí.A tukové vrstvy jsou posunuty dolů do břicha a na boční plochy stehen.

Vysvětlení tohoto procesu je jednoduché: není možné oklamat míchu, proto vstupuje do období hladu.„Zahrnuje“ všechny mechanismy hromadění z chudé stravy, kterou navrhla štíhlá žena.Energetické rezervy jsou vytvářeny na zcela nestandardních místech.

To je však také vysvětlitelné: tělo vytváří ochrannou bariéru kolem orgánů nejdůležitějších pro reprodukci.Z lékařského hlediska se to nazývá gynoidová obezita.Je to způsobeno genetickými faktory a je vlastní zejména mladým ženám.

Proto by výživa měla jasně odpovídat úrovni fyzické aktivity.

Mýty o tom, že dieta na hubnutí by měla obsahovat 1 000 kalorií, nejsou odůvodněné. Nestojí za to klesnout pod 1100 kcal a zvyšování pruhu se nedoporučuje nad 1700 kcal.V praxi je správnější konzumovat 1100 kcal v den půstu (jednou týdně) a v těch dnech, kdy školení není prováděno z objektivních důvodů.

Cvičení na spalování břišního tuku vv kombinaci se správnou výživou a kardio tréninkem v průběhu času přinese významný úspěch.Ale pro to musíte být trpěliví.Prvním pravidlem tréninku je psychologická připravenost na dlouhý a obtížný zápas s vlastní leností.Protože nedostatek výsledků v prvních týdnech tříd je zklamáním.

Ráno by mělo začít nejpozději do 6,00 a ne šálkem kávy, ale sklenicí teplé vody (pokud je člověk zdravý, pak citronem) a půlhodinovým poplatkem doplněným kontrastní sprchou (je nutná koupací čepice).Hlavní výcvik by měl být prováděn po dobu jedné hodiny během dne nebo večera.

Druhý je výhodný od 11,00 do 11,00 (v souladu s obvyklými biologickými rytmy).Většina žen si nemůže dovolit věnovat se v řadě 2 hodiny denně, takže kardio trénink by měl být prováděn po celý den.

Celkový počet cvičení:

  • v počáteční fázi - 10;
  • ve stadiu základního výcviku - 10;
  • ranní cvičení - 15.

Přestávky mezi cvičeními by vzhledem k nízké hodnotě zatížení neměly překročit 10 - 15 sekund.změnit polohu.Pití během tréninku by mělo být omezeno: vůbec neodmítnout, ale také vypít více než sklenici vody.Pijte během tréninku malé doušky, abyste nepocítili sucho v ústech.

Měli bychom se samostatně zabývat otázkou oblečení.Doporučuje se používat pánské bavlněné spodní prádlo (tenké), které je schopné absorbovat vlhkost z nadměrného pocení.Nad nímnosí vlněné tepláky a v teplých časech - sportovní kalhoty a vlněnou vestu.

Různé typy neoprenových obleků nepronikají vzduchem a jsou doporučovány pro cvičení v dešti.V posledních letech bylo takové vybavení pro domácí sporty, jako je příčka, oblíbené.Je v ní mnoho pozitivních vlastností, ale pro dívky je to příliš nebezpečné: upevnění mezerou mezi zdmi není dostatečně spolehlivé.

Kromě toho je pro ženy velmi vzácné mít silné ruce, které mohou nést vysoké zatížení.Proto existuje riziko náhlého pádu.Jako plnou a ještě lepší náhradu můžete doporučit instalaci šikmé desky doma.

Výhody střely:

  • bezpečnost;
  • lehčí podmínky cvičení;
  • vykládání páteře.

K dosažení požadovaného výsledku je třeba trénovat celé tělo.Musíte začít od páteře, protože právě díky svým různým deformacím je pozorována tvorba břicha nepřirozených obrysů.

Pravidla výcviku pro vytvoření úlevy na břiše pro dívky

U dívek, které se snaží, aby jejich žaludek vypadal jako standardy pro kulturistiku, musíte vědět, že tyto úlevy jsou nejčastěji spojovány sužívání nelegálních drog.Dosažení hypertrofického vývoje jednotlivých svalových skupin je problematické.Musíte si stáhnout tisk, ale se stejným zatížením jako zbytek těla.

Výsledek nadměrného stresu na břišní svaly spolu spozitivní faktory mají řadu negativních důsledků:

  • „plochý“ pas kvůli zvýšení objemu stran;
  • kyphosis (kvůli nerovnováze ve vývoji svalů zad a břicha);
  • snížení přirozené lordózy.

Několik let po skončení tréninku se zvětšené svaly změkčí a jsou zarostlé mastnými usazeninami.Obvykle se tyto jevy vyskytují po 40 letech.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Základní cvičení pro břišní a boční strany, které pomáhají zpevnit žaludek a pas

Každý trénink by měl začít zahříváním.Tradičně se věří, že by to měl být běh.Většina používá běžící pás.Běh na to je přijatelný pro kardio trénink, ale není vhodný pro zahřívání: technika pohybů je velmi odlišná od přirozených.

Pro zahřátí je vhodnější použít ranní cvičební komplex s vysokým tempem (za 10 minut je skutečně možné zahřát tělo, než se objeví první kapky potu).A protože tato cvičení byla původně odebrána z komplexů fyzikální terapie, je mnohem vhodnější je zahrnout do ranních cvičení.

Potom není třeba vyvíjet vzdělávací programy.Komplex je nutné udělat ráno a večer (ráno - pomalu, pomalu, mírně; večer - rychle).

Otočení a otočení

Provedenokroucení na břiše, ruce na zádech hlavy.Odtržení ramen od povrchu podlahy, otočte tělo co nejvíce v jednom směru, pak ve druhém.Chcete-li komplikovat, můžete udělat "kolo" ve stejnou dobu jako zatáčky, doprovázející pohyby těla pohyby nohou.

Boční zvraty

​​

Toto cvičení je považováno za jedno z nejlepších pro tvarování pasu.Proto existuje mnoho možností pro jeho implementaci.Mnohé z nich jsou vhodné výhradně pro tělocvičny.

Boční cvičení kroucení pro spalování tuku na žaludku a správné držení těla

V nejjednodušší formě pro domácí úkoly je tato možnost přijatelná:

]
Výchozí pozice Exekuční příkaz Počet opakování Nejpjatější svaly
Ležící na podlaze, kolena ohnutá.Vem si kolena doleva, aby se levý dotýkal podlahy.Položte ruce na zadní část hlavy.Po hlubokém dechu vydechněte, otočte tělo doprava, zvedněte ramena a odtrhněte podlahu o 1 - 3 cm. Nepomáhejte si rukama, otočte hlavu a nenatěžujte krk.Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte příjem v opačném směru.

15 - 10 1. Zpět:
  • trapezius prominentní;
  • zvedací lopatka;
  • infekční;

2. Břicho:

  • rovné;
  • příčný;
  • vnější šikmá;
  • vnitřní šikmé.

Nevýhody:

  • technickásložitost(výkon v popsaném objemu vyžaduje vysokou fyzickou zdatnost, která sama o sobě vylučuje možnosti se značným tělesným tukem);
  • cvičení nezajišťuje velkou amplitudu pohybua výsledné statické napětí ovlivňuje ve větší míře svalovou vytrvalost, zatímco omezuje jeho elasticitu;
  • jmenování- poskytnout úlevu stávajícímu pasu;
  • přetížení ramenního pletence a cervikorakorické oblasti , na které je zatížení vyšší než na žaludku.

Reverzní zvraty

Doslova všechny zdroje doporučují toto cvičení jako nejjednodušší a nejúčinnější pro rozvoj tisku.

Jeho technický popis:

] Opakování
Výchozí poziceTechnika Zapojené svalové skupiny
) Na zádech jsou stehna kolmá k podlaze, dolní končetiny jsou rovnoběžné.Ruce podél těla, dlaně dolů.Během výdechu zatáhněte ohnuté nohy k hrudníku, držte je 1-3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.3 sady s intervalem 1 min.Při 15 - 10 opakováních.1. Břicho:
  • rovné;
  • příčný;
  • vnější šikmá;
  • vnitřní šikmé.
  • apneuróza vnější šikmé oblasti

2. Zpět:

  • nejširší;
  • gluteus maximus;
  • Průměrná hýždě.
Nevýhody:
  • Končetiny ohnuté v počáteční poloze zjevně neumožňujíprovádět pohyby s plnou (přirozenou) amplitudou.
  • Nerovnováha v zátěži svalů břicha a zad.
  • Nízký příjem kalorií.

Zkroucení se svislými rameny

Tato technika je úplnou analogií k předchozímu, mírně zvýšené zvedání nohou již nenína hrudník a na hlavu.Ve skutečnosti je tento vzestup způsoben silnějším kontrakcí svalu rekta a větším ohybem zad.

Cvičení „Jízdní kolo“

Cvičení na spalování tuku na břiše, oblíbená ve fitness, zahrnuje další typ na jejich seznamu.

Toto je malá kopie předchozích dvou.Celý rozdíl spočívá v tom, že nohy nejsou přitahovány k sobě, ale střídavě.

Plíce s obratem

výpady lze použít ke spalování tuků na břiše a boky:

Technika
Startovní stojanOpakovací rychlost) Komentář
Nohy dohromady, paže složené v polici na hrudi.Udělejte široký krok levou nohou, přeneste na ni hlavní hmotnost, hlava by měla být na kolmici, mentálně postavená od středu chodidla.Obě nohy jsou ohnuty v pravém úhlu.Po výpadku otočte pouzdro doprava, v této poloze vydržte 1 sekundu.Vraťte se do původního stojanu.Opakujte to naopak.10 - 15 Toto je americká verze.Vhodné pro začátečníky.Aby cvičení fungovalo, musí být výpad hlubší, zadní noha je rovná, takže v tříslech aboky cítil napětí.Otočte tělo na stranu nohy, která způsobila výpad.

Cvičení „Výkyvná tyč“

Toto cvičení, stejně jako boční kroucení, je charakterizováno statickým zatížením.Chcete-li provést, musíte vzít pozice pro kliky, nohy dohromady, tělo, nohy a hlava tvoří jednu linii.V této pozici musí být tolik, kolik vydrží.Počet opakování je 3.

Vakuum v břiše

Předpokládá se, že vakuum je užitečné při výcviku vnitřních příčných břišních svalů.Trénink je prováděn ve stoje.Zhluboka se nadechněte nosem a ústy - vydechněte.Zatáhněte žaludek a zůstaňte v této poloze po dobu 10 - 15 sekund.Proveďte 3-4 sady po 5 opakováních.

Neměli byste se příliš nechat unést: pokud si vytvoříte zvyk držet žaludek zatažený, povede to po 1 až 3 letech k deformacím lumbosakrální páteře.

Boční ohyby

Jednoduché a cenově dostupné cvičení pro vnější šikmé svaly.Když jsou nohy od sebe šířky ramen, jedno rameno je zdviženo nad hlavou, druhé je volně spuštěno za zády.

Sklon je prováděn přímým tělem se 4 opakováními v jednom směru.Pak - 4 nakloní na druhou stranu.Ruce působí jako „šroub“, aby vytvořily další úsilí.Hlavní chybou mnoha je práce s činkami v jedné ruce.To vytváří známou nevyváženost a nerovnoměrné zatížení.

Kardio cvičení

Cvičení na spalování tuků v žaludku nemohou přinéstúspěch bez kardio tréninku.Měly by být základem pro hubnutí a boj proti nadměrnému tělesnému tuku.

Při řádném výcviku dochází k následujícímu:

  • zvýšená výdrž;
  • stabilizující krevní tlak;
  • zvýšení objemu srdce a plic;
  • posílení a rozšíření krevních cév;
  • normalizace a stabilizace hmotnosti;
  • zlepšující strukturu obrázku;
  • snížení úrovně drsnosti kůže (odstranění projevů celulitidy);
  • zvýšená imunita;
  • zvýšila odolnost vůči stresu.

Hlavní výhody a dostupnost jsou:

Chůze

Chůze je nejjednodušším a nejdostupnějším způsobem kardioškolení.Pro třídy a speciální vybavení nevyžaduje další čas.Jediné, co je potřeba, je pohodlné oblečení a boty.Chůze je prvním krokem k zahřátí před tréninkem.

I přes zjevnou jednoduchost je třeba při chůzi dodržovat řadu doporučení:

  • Pohybujte se vysokým tempem (srdeční frekvence = 110 - 150 úderů za minutu).
  • Při výběru trasy dávejte přednost místu, kde jsou výškové rozdíly.
  • Zkuste mít v blízkosti rušné silnice.
  • Pohyb se provádí „roztrženým“ tempem a systematicky se mění.
  • Ke sledování (zejména v počátečních stádiích tréninku) správného umístění nohy: pohyb by měl být proveden převrácením nohy od paty k špičkám prstů (nikoli od paty -na špičce, jak většina zdrojů doporučuje).Malý „clubfoot“ je přirozená adaptace nohou k dlouhému pohybu, který je člověkem částečně ztracen v procesu evoluce.
  • Aktivně využívejte změny nadmořské výšky: během sestupu pohybujte do kopce nejpřijatelnějším tempem a snižujte tempo na minimum.Totéž platí pro lezecké schody (je třeba zapomenout na přítomnost takové výhody civilizace, jako je výtah).
  • Musíte denně překonat 5-6 km vysokým tempem.V mírném - mnohem více.Koneckonců, při chůzi se nespaluje více než 5 kcal za minutu a za spalování tuků musíte strávit alespoň 500 denně, aniž byste započítali obvyklá zatížení.

Jogging

Jediný účinný a snadný způsob, jak odstranit další libry a tón těla.Abyste dosáhli maximálního účinku, musíte pochopit a přísně dodržovat program tříd.

Hlavní pravidla, která je třeba při tréninku dodržovat:

  • Doplňte si pohodlné běžecké boty (ve městě budete muset běžet buď na asfaltu, nebona dobře nabitých tratích).
  • Používejte simulátory běhu pouze v extrémních případech (technika běhu je jiná než v přírodních podmínkách a vzduch v místnosti stěží splňuje požadavky).
  • Když se pohybujete, nedávejte nohy na plnou nohu, nýbrž chodte od paty k patě, jak již bylo uvedeno v předchozím odstavci.
  • Po prvních 5 minutách neklidného pohybu proveďte zahřátí za 10 minut (v žádném případě byste to neměli vyzkoušet)aby ji na útěku).
  • Po zahřátí se pohybujte mírně vyšší rychlostí a poslouchejte svůj stav.
  • Začátečník by neměl přemýšlet nad radou ohledně vdechování a výdechu během 4 kroků během pohybu.S rostoucí zátěží se sama vrátí do normálu.Je třeba sledovat nepřítomnost poruch, když se dech „zachytí“.
  • Asi po 10 minutách byste se měli zrychlovat na nejvyšší možnou rychlost a běhat tak dlouho, jak jen můžete.Poté zpomalte na minimum a obnovte dýchání.
  • Při maximálním zatížení zkuste dýchat v souladu s pravidlem chytače perel: vdechování nosem - výdech ústy (rty s trubicí) - dvojité vdechování nosem - dýchání ústy (takové dýchání vám umožňuje vytvořit další přísun kyslíku v krvi, a podle toho,zvyšuje výdrž).
  • Pomalý pohyb trvá asi 5 minut.Po zbytek tréninku opakujte položku 2 vícekrát.
  • Školení končí sadou dechových cvičení.

Doporučujeme si zakoupit náramek, který během tréninku sleduje váš puls a tlak.V případě jakéhokoli onemocnění je to předpoklad.

Cyklistika

Cyklistika pro ty, kteří jsou v tomto stroji dobrí, přinese významné výhody v boji proti nadměrnému ukládání tuku.Největšího účinku lze dosáhnout na nerovném terénu a při práci v „roztrženém“ režimu.Můžete tak zkrátit dobu školení a maximalizovat tak výhody.

V ostatních případech musíte být připraveni na dvouhodinové bruslení: bez velkého nákladu bude tolik Kcal spáleno za 1 hodinu jako během hodinového běhu.Aktivní a dlouhodobé cyklování může negativně ovlivnit tvar boků (zejména v dlouhodobém horizontu).

Ženy a dívky se širokými boky se pro běh doporučuje více.

V porovnání s jízdním kolem poskytuje běh rovnoměrnější a racionálnější zatížení těla a těla jako celku.

Plavání v tréninku

Nejlepší možností pro celou řadu aktivit by bylo zahrnout plavání jednou týdně do tréninkového procesu.Na úrovni domácnosti může být plavání pouze pomocnou složkou, která koriguje nerovnováhu v různých svalových skupinách.

Existuje ještě jeden velmi nepříjemný faktor: většina plavání znamená plavecké bazény.Voda v nich je ošetřena chemikáliemi obsahujícími chlór.Koupání v přírodních rezervoárech (s dobrou ekologií) pro ženské tělo, a ještě více pro krásu, je mnohem výhodnější.

Speciální silová cvičení

Rozdíly v silových a gymnastických cvičeních nejsou neviditelné pro nezasvěcenou osobu.Gymnastické komplexy dávají svalům pohyblivost, vytrvalost a pružnost a sílu - pouze zvyšují sílu a objem.Zároveň však snižují pružnost a pohyblivost těla.

Klasické sedění (zvedání těla z polohy ležení)

Cvičení vzhledu je jednoduché, ale celkem stresující.Když ležíte na podlaze s nohama ohnutými na kolenou, musíte zvednout tělo do svislé polohy a dosáhnout špiček prstů na nohou.Technika provádění nezatěžuje všechny svaly úplně. Cvičení se provádí krátkodobým úsilím .

Ruský analog zvedání a spouštění trupu je mnohem účinnější, sedí na lavičce s pevnými nohama.Jsou zde zahrnuty všechny svaly zad a břicha.Počet přístupů je 3 s 10 opakováními.

Dřepy se skokem: cvičení k napínání svalů hýždí a abs

V tomto cvičení není prakticky žádný tisk.Ze stoje s nohou od sebe vzdálenou šířkou ramen se přesuňte do polohy dřepu a vyskočte co nejdále.Po přistání - opakujte.Proveďte 3 přístupy, každý s 15 opakováními.

Efektivní burpies

Z stojanu jděte dolů do dřepu, poté skočte do polohy prkna, zatlačte ven a skočte zpět do dřepu.Vyskočte z dřepu co nejefektivněji.Po přistání - opakujte.Počet přístupů k 4 pro 15 opakování.Částka může být postupně zvyšována (jedna za každý další výcvik).

Sada tréninků na spalování břišního tuku po dobu jednoho týdne doma

K dosažení cíle by cvičení měla být nasycená, ale zatížení by se měla střídat, aby nedošlo k přetížení jednotlivých svalových skupin.

Je rozumné provádět třídy podle následujícího schématu:

]
Den v týdnu) Zahřívání (10 minut). Turntřídy (40 min.) Dokončení (10 min.)
Pondělí Snadný chod, komplexníranní cvičení.
  • Vakuum v břiše.
  • Ohýbání do stran.
  • Cvičte na kole.
  • Otočí se.
  • Překročení rychlosti 3x100 m
Sada dechových cvičení.
Úterý Ranní cvičení Kardio trénink (5 km) Dechová cvičení, „Vakuum v žaludku“
Středa Nabíjení
  • boční kroucení;
  • zpětné kroucení;
  • kroucení se svislým zvedáním nohou;
  • burpies;
  • klasické sit-up.
Závěs
Čtvrtek Ranní cvičební komplex Plavání:
  • prsa;
  • motýlí tah;
  • procházet;
  • na zadní straně.
Kontrastní sprcha
Pátek Fyzická cvičení
  • Vakuum v žaludku.
  • Ohyby do stran.
  • Cvičte na kole.
  • kroucení se svislými nohami;
Běhání, chůze, cvičení na podlaze.[4501]
Sobota Ranní cvičení Kříž 5 km, běh rychlostí 3 x 100 m Relaxační cvičení.
Neděle Lehké cvičení Ruská koupel (nebo hammam)
]

Pokud je problém s tvorbou nadbytečného tuku v žaludku, pak vám výše uvedený materiál pomůže vybrat nejlepší cvičení pro jeho spálení aobnovit štíhlou postavu.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních pro spalování tuků

Jak odstranit žaludek a boky: