Základní cvičení pro dívky na jejich bedrech s vlastní hmotností, činky, činky, konvice, expandér, doma a v tělocvičně

1. Vlastnosti ramenních cvičení
2. Ramenní cvičení s činkouv tělocvičně
3. Základní cvičení s činkami stojící, sedící, vleže
4. Cvičení s váhami pro rozvoj svalů ramene
5. Třídy s expandérem pro ramenní opasek
6. Sada cvičení pro ramena s elastickou páskou
7. Cvičení na ramenou bez vážení
8. Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 2krát týdně
9. Program rozvoje ramenního pletencea v tělocvičně: 3krát týdně
10. Program pro rozvoj ramenního pletence v tělocvičně: 4krát týdně
11. Program pro rozvoj ramenepásy v tělocvičně: 5krát týdně
12. Tipy od odborníků: jak zvýšit účinnost ramenních cvičení
13. Video: základní ramenní cvičení pro dívky

Základní ramenní cvičení pro dívky a muže nemají kardinální rozdíly, protože struktura svalových skupinidentické.Menší váha a více aktivit jsou vhodné pro ženy.energický.Nejlépe se kombinují se studiem nohou a zahrnují také svaly na hrudi nebo zádech.

Trénink by neměl probíhat bez fanatismu, protože tělo potřebuje čas na zotavení.Před zahájením hlavních tříd je nutné provést zahřátí: zahřát svaly a klouby, což sníží riziko zranění.

Oteplovací komplex:

1. Mill. IP: stojící, nohy pevně na podlaze.Střídavě zvedejte a spusťte ruce: jednu dopředu a druhou dozadu.Proveďte 60 sekund.
2. Skákání. IP: stojící, nohy blízko, ruce po stranách.Skočte, nohy se od sebe oddělte a zvedněte ruce nahoru.Skok - návrat do klidové polohy.Dodací lhůta je 1–2 minuty.
3. Mahi. IP: Stál rovně, mírně se přikrčil a záda byla rovná.Rozložte paže do stran, narovnejte a přiveďte lopatky, pak se vraťte k hrudi.Opakujte 2 minuty.

Tato cvičení lze doplnit skokem přes švihadlo, joggingem na místě, otočením ramen dopředu a dozadu. Cvičení v tělocvičně optimálně 3-4 krát týdně, od 40 do 60 minut. Na ramenou stačí provést 4-5 cvičení, při 2-3 přístupech s počtem opakování až 15krát.

Ramenní cvičení s činkou v tělocvičně

Barbellova cvičení jsou hlavním způsobem, jak stavět ramena v tělocvičně.Hmotnost projektilu by se měla zvyšovat postupně, současně s postupem.

Základní ramenní cvičení pro dívky se provádějí 2–3 krát týdně:

1. Lavičkový lis se dotýká hrudníku. Školení je zaměřeno na vypracovánípřední, střední delty a tricepsy.IP: stojí rovně, nohy v šířce ramen od sebe.Připevněte si krk přímo a zvedněte tyč ke klíční kosti.Stiskněte střelu nahoru a narovnejte lokty.Vraťte ruce do úrovně očí a sklopte je dolů.
2. Stojící činka. Přední a střední deltový sval jsou součástí práce.IP: stojící, nohy pevně přitlačené k podlaze, tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena.Zvedněte tyč k hrudi.Posuňte skořepinu nahoru jedním pohybem.Opatrně spusťte lištu na hrudník a pak ji znovu vytlačte.Držte tyč pevně, postavte rovně a neohýbejte se v zádech.
3. Lavičkový lis sedí. Lekce se zaměřuje na vývoj deltoidních svalů.IP: sedí na lavičce, zadní rovně.Spusťte lištu před sebou na úroveň brady nebo mírně nižší.Po výdechu zvedněte projektil svisle vzhůru, ne zcela narovnejte lokty.

Doba trvání kurzů je 15 minut, interval mezi opakováními je 60–90 sekund, a pak pokračujte s novými úspěchy.Množství: 2 sady 5-10krát.

Základní cvičení s činkami stojícími, sedícími, vleže

Činky jsou jedním z nejdostupnějších způsobů, jak trénovat v tělocvičně a doma.Široká škála závaží umožňuje měnit obtížnost tříd v závislosti na přípravě.

Základní cvičení pro čerpání ramen pro dívky:

1. Stojící činka bench press (sezení). IP: Postavte se, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena.Vezměte si činky s pohodlnou hmotností.Zatlačte lokty k bokům, dejte ruce na ramena.Opatrně zvedněte skořápky nahoru a spusťte je zpět.Pokud cvičíte při sezení,potom tělo nebude zahrnuto do práce, tělo bude udržovat rovnováhu a škubání bude vyloučeno.
2. Zvedací činky. IP: Postavte se pevně na vaše nohy, paže podél těla, ruce rozložené zpět.Zvedněte skořápky nahoru při zachování napětí lokte a vraťte je dolů.Zatížení je přijímáno předními deltami svalů a horní části zad.

1. Zvedání činek do stran. IP: stálá, paže rozprostřené po stranách a zvednuté.Pak to přiveďte zpět.Triceps a střední svalové delty jsou trénovány zde.

Před tréninkem proveďte rozcvičku. Doba trvání kurzů je 10-15 minut, poté 60 sekund a nový přístup.Množství: 3 kruhy 10krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení s váhami pro rozvoj ramenních svalů

Kettlebell má přemístěné těžiště, díky kterému cvičení, na nichž se podílí, cvičí celé tělo.Pomocí tohoto zařízení můžete spalovat více než 500 kcal za hodinu, přispívá k hubnutí, rozvíjí vytrvalost.S projektilem se můžete vypořádat až 3-4krát týdně za hodinu nebo doplnit hlavní trénink o 10 minutový komplex.

1. Zvedání závaží na pás. Lichoběžník a záda jsou načteny.IP: Potřebujete podporu - pohovka nebo lavice.Lean s jednou rukou a koleno na podpěru, druhá noha spočívá na podlaze.Vezměte skořápku do levé ruky, zatáhněte loket zpět a zatáhněte za opasek.Pokuste se snížit lopatky a udržet si zádaplochá opěrná noha nevyjde z podlahy.Pracujte na konvici pravidelně, vyhýbejte se náhlým pohybům.

1. Stolní lis jednou rukou. Propojené přední a střední delty, tricepsy.IP: Nohy se šíří o něco širší než ramena.Hmotnost vezměte v pravé ruce, zvedněte ji na rameno a loket nechte ohnutý.Ostře vydechněte a vymačkejte.

1. Mahi Giray. IP: Postavte se rovně, zvedněte projektil před sebe a držte jej oběma rukama.Dále si trochu posaďte a ohněte se v dolní části zad, otočte projektil - trajektorie je shora dolů, takže je mezi oběma nohama.

Před prací s těžkou hmotou se dobře zahřejte.Trvání hlavního tréninku je čtvrt hodiny, pak přestávka 2 minuty a nový přístup.Množství: 2 kruhy 5-10krát.

Třídy s expandérem pro ramenní pleteninu

Expandér je účinný pomocník, který neztrácí žádné simulátory.Eliminuje přebytečný tělesný tuk, uvolňuje sklouznutí, pomáhá cvičit hluboké a malé svaly, rozvíjet svaly, zvyšovat pohyblivost kloubů, zhubnout.Úroveň napětí by měla být úměrná fyzické kondici.

Základní ramenní cvičení s dívčím expandérem:

1. Lavičkový lis v sedu. IP: sedět na podlaze, nohy natažené, rovné záda.Vyhoďte rozpínací šňůru za nohy, držte držadla, dlaně nahoru.Konce střely utáhněte k opasku při inspiraci, při výdechu, vraťte se do původní polohy.

1. Lavička, stojící se změnou rukou. IP: Přímo, měří jednu třetinuvzdálenost trubice a položte nohu na tento bod.Jedna ruka zůstává poblíž boků a druhá vytáhne elastickou hmotu nahoru.Ruce střídavě natahují expandér vzhůru.

1. Cvičte na zadní deltě. IP: Chcete-li stát s jednou nohou uprostřed expandéru a druhou položte zpět, druhou rukou uchopte projektil, sledujte polohu zad, mírně nakloňte tělo dopředu.Vydechněte a zvedněte ruku přes bok, rovnoběžně s podlahou, vraťte ji zpět.Pak vyměňte ruku a nohu.

Školení by mělo být prováděno třikrát týdně po dobu 15 minut.Cvičení se provádí 10-15krát, ve 3 kruzích.Nejprve zahrejte.

Sada cviků pro ramena s elastickou páskou

Cvičení s elastickou páskou jsou zaměřena na vypracování svalů abs, zád a ramen.Výhodou sportovního přístroje je to, že způsobuje zatížení, bez použití těžké váhy.Napětí se mění nezávisle.Třídy s páskou vám umožní rozvinout flexibilitu, zvýšit vytrvalost, zhubnout a tónovat svaly.

Základní cvičení:

1. Natahování do stran. Zadní delta je naložena.IP: Postavte se uprostřed pásky a konce zovřete pěstmi.Když vydechujete, pomalu si vezměte ruce na ramena, lokty mírně ohnuté.Udržujte napětí co nejdéle a vraťte se do výchozí polohy.

1. Zvedněte se před sebe. IP: Stojící uprostřed pásky, konce jsou sevřeny v rukou.Zvedněte natažené paže dopředu na úroveň nosu.Zmrazitkolik síly, návrat.
2. Chov na svahu. IP: Postavte se na střed pásky, nakloňte se dopředu a udržujte záda plochá.Natáhněte ruce k podlaze a dlaně směřujte k sobě.Pomalu rozdělte konce pásky na boky, v této poloze vydržte, dokud necítíte pálivý pocit, vraťte se.

Začněte trénovat zahříváním a věnujte zvláštní pozornost ramenním kloubům.Cvičení se provádějí 15–20krát, s přestávkou 60 - 90 sekund ve 2 kruzích.

Ramenní cvičení bez váhy

Cvičení s vlastní hmotností není o nic méně účinné než používání sportovního vybavení.

Nejúčinnější jsou:

1. Push-upy jsou jedním z nejlepších cvičení. Lze je provádět z podlahy, lavice, rovnoběžných tyčí nebo z kolen.IP: Aby bylo možné zdůraznit, leží tělo v jedné vodorovné linii.Ruce jsou od sebe šířky ramen.Pomalu nižší k podlaze, ohýbání loktů v pravém úhlu, vraťte se.Do 10 push up, 60 sekund odpočinek a opakujte.

1. Burpy. Vynikající aktivita, která zahrnuje všechny svaly, zatěžuje horní část těla.Funguje biceps a triceps.IP: Posaďte se, paže ohnuté v loktech a na hrudní linii.Vezměte skok zpět, zaujměte push-up pozici, vytlačte a skákejte, jděte zpět.Potom skočte nahoru a dolů na nohy.Jedná se o intenzivní činnost, která se provádí zrychleným tempem, při maximálních fyzických schopnostech.Ideálně to 15krát.

1. Planck používá celé tělo. VstáváníV této poloze dostávají ruce velkou zátěž, zlepšuje se krevní oběh.IP: k přijetí kladení důrazu jsou lokty opřeny o podlahu pod rameny, tělo - rovná čára.Zatáhněte žaludek a dotáhněte hýždě.Ujistěte se, že záda není zakulacená a že se žaludek neklesá.Nohy jsou napjaté, paty se protahují dozadu.Změřte v této poloze 1-2 minuty.Tělo se bude chvět - to je normální, postupující - chvění zmizí a svaly zesílí.

1. Modlitba- cvičení je zaměřeno na cvičení bicepsu a tricepsu, posiluje prsní svaly.IP: stojící, dlaně přitisknuté k sobě na úrovni hrudníku.Lokty jsou ohnuté a rozprostřené.Po vynaložení síly zatlačte na dlaň po dobu 2 minut, poté uvolněte tlak na několik sekund a opakujte.Do 10krát.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 2krát týdně

Dvoudenní trénink v tělocvičně je vhodný pro začátečníky.Nejprve zahřejte 15 minut, během nichž se svaly důkladně zahřejí.Může to být rotace ramen, houpaček, běh na místě, skákání.Pak hlavní trénink.

První den:

1. Střídavě ohýbejte paže váhovým činidlem.
2. Lavičkový lis v poloze na zádech.
3. Zatlačte z lavičky nahoru.
4. Natahování paží s činkami ve sklonu.
5. Lavičkový lis sedí od hrudníku.

1. Squat s činkou zvednutou dopředu.
2. Lavičkový lis z hrudníku.
3. Zadní zástrčky (důraz by měl být kladen na ruce zezadu).
4. Zvedání činek při ležení.

Začátečníci hrají 8-10krát ve 3 kruzích, vícetrénováno 10-12 krát.Úkoly lze střídat.Přestávejte mezi sadami 60 až 90 sekund.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 3krát týdně

Nejlepší možností pro cvičení ve fitness centru je třikrát týdně.

První den.

1. Přitažení horní jednotky k hrudi.
2. Ohýbání paží pomocí činky.
3. Tahání za vodorovnou lištu pomocí střídavých drapáků.
4. Zvednutí tyče na simulátoru naklápěcí lavice.

Druhý den.

1. Chov činek skrz strany nahoru a jejich návrat k hrudi.
2. Tlak horního bloku na hrudník (široká rukojeť).
3. Zvedání činek ve svahu na úroveň břicha.
4. Snížení zbraní na motýlovém trenažéru.
​​
5. Kliky z podlahy nebo lavice.

Třetí den.

1. Zvedání činek před vámi na úroveň hrudníku.
2. Burpy.
3. Zatlačování z rovnoběžných tyčí nebo kolen.

4. Tah krku do brady.
5. Natahování expandéru vzhůru, stojící ve středu oběma nohama.

Cvičení se provádí 10-15krát ve 3 kruzích.Hmotnost činek a činek je úměrná fyzické kondici.Těžké skořápky nedovolí dokončit celou lekci.Úkoly lze střídat.Přestávejte mezi sadami 60 až 90 sekund.

Volitelně pro udržení fyzické zdatnosti cvičte tři dny v týdnu, od 40 minut do hodiny, cvičte všechny svaly .Mezi tímcvičení musíte odpočívat za den nebo dva.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 4krát týdně

Cvičení v tělocvičně čtyřikrát týdně je vhodné pro lidi, kteří chtějí budovat svaly,rozvíjet výdrž.Pro začátečníky to již není.Používají se činky a činky o vyšší hmotnosti.

První den.