Základní cvičení pro bicepsy v tělocvičně pro dívky.Týdenní tréninkový program

Cvičení bicepsů, která zde budou popsána, jsou navržena pro ženské tělo s ohledem na jeho strukturu a sílu.K tomu, aby výcvik prospěl, je nutné správně provést přípravnou fázi, silový trénink v tělocvičně, snažit se vyhnout chybám při jejich provádění.

Nejoblíbenější chyby, kterých se dívky při čerpání dopouštělyBiceps

Vybraná cvičení bicepsů v tělocvičnědívka, která se rozhodla pumpovat biceps, se rozhodne bez předchozí konzultace s trenérem.Výsledkem je, že harmonické utváření obrysu paže nefunguje, protože jsou stimulovány pouze 1-2 svalové úseky, a nikoli plnohodnotná práce svalu v různých polohách.

Druhou chybou dívek je cvičení pro bicepsy pouze pomocí mechanismů pevných bloků stojících v tělocvičně. Je to použití volných závaží při čerpání bicepsu, které způsobuje větší počet svalových vláken k účasti na tréninku.Na simulátoru je sval izolován, práce se provádí pouze v jedné oblasti.

Dívky nemají v rukou moc, když na nich právě začínají pracovat.

K provádění cvičení používá dívka k hnutí těla kývání těla nebo jiných svalů.Toto je třetí chyba, kterou udělal nezkušený sportovec.Užitečné zatížení jde tedy místo bicepsu na zádech a ruce nečerpají, protože to nefungovalo.Pouze přesný postup povede k rozvoji svalů.

Dívky dělají mnoho výstupů na zlepšení terénu. Tento přístup je zásadně nesprávný: nejprve se hromadí svalová hmota a poté dochází k sušení.Začátečník stále nemá co zaschnout.

Aby bylo možné harmonicky rozvíjet bicepsy v kombinaci s jinými svaly těla, je nutné pochopit mechanismus jejich ovlivnění při práci s různými simulátory v tělocvičně.To je nejlepší pro začátečníky, zejména při respektování rady trenérato platí pro cvičební techniku.

Rozdíl mezi mužským a ženským výcvikem

Bicepsská cvičení v tělocvičně pro muže jsou přesně stejná jako pro dívky, protože každý má svaly v tělelidé podobně.Ale při stejné zátěži si chlap vyvine svaly rychleji než dívka.Důvodem je skutečnost, že růst svalů je řízen mužským hormonem testosteronem, který je u dívek méně než u silnějšího sexu.

Ženské kostrové svaly jsou určeny pro dlouhodobé zatížení, mužské - více pro krátkodobé úsilí. Ženy se zotavují rychleji po cvičení.Fyziologicky jsou muži stvořeni k tomu, aby byli silnější než spravedlivější sex, jejich svaly jsou více vyvinuté.

Svalová vlákna jsou pomalá a rychlá.Ty jsou zodpovědné za objem svalů, jejich sílu a pomalost - za vytrvalost, odolnost proti únavě.V tělocvičně chlap zvedá velké váhy se silnými pohyby, zatímco dívka dělá více opakování s průměrnou zátěží.

Cvičení bicepsu v tělocvičně prováděné dívkami jim umožní zpřísnit svaly bez vizuálního zvýšení jejich objemu.Je nemožné, aby žena pěstovala objemové svaly paže, pokud nezačne úmyslně užívat drogy obsahující steroidy.

Správné zahřátí

Před zahájením zátěže je třeba tělo připravit a svaly zahřát.V tělocvičnách nejsou jen cvičební strojepro čerpání svalových skupin, ale také kardio strojů, které ovlivňují celé tělo jako celek. Jsou určeny k zahřátí svalů před hlavním tréninkem.

Doba zahřívání se může měnit od 7 do 20 minut, což umožňuje sportovci dostatečně zahřát svaly, aby se zabránilo prasknutí studených svalových vláken.

Při zahřívání se klouby zahřívají, včetně kloubů, což velmi dobře ovlivňuje jejich bezpečnost.Pokud se kloub nezahřeje a je na něj působeno silou, vede to ke zničení tkáně chrupavky.Je důležité, aby krev před hlavním tréninkem cirkulovala aktivněji v celém těle a dodávala kyslík, který je nezbytný pro vysoce kvalitní práci svalů.

Protahování

Protahování se musí účastnit jakéhokoli cvičení: je nedílnou součástí tréninku v tělocvičně. Protahování svalů zvyšuje amplitudu prováděných cvičení a také stimuluje růst vlákniny. Během protahování se svaly uvolňují, proudí do ní více krve, nesou živiny a kyslík.

K rozvoji svalů dochází díky zlepšené výživě.Při odtoku krve listy kyseliny mléčné po tréninku způsobují bolest.

Protahovací cvičení by měla být klidná,hladký.Je důležité cítit, jak se tento nebo ten sval uvolňuje.Při maximální trakci musíte zmrazit po dobu 10-15 sekund, vdechnout a plynule se vrátit zpět.Po roztažení obvykle trvají 1–2 minuty, aby se tělo vrátilo k normálu.

Nejlepší základní cvičení

Níže jsou uvedena nejlepší cvičení, která prokázala svou účinnost při práci na bicepsu.Jsou oblíbené díky své jednoduchosti a různým skořápkám, s nimiž můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Zvedací činky

Práce s činkami vám umožní zatěžovat krátkou hlavu bicepsu. Aby se účinek maximalizoval, musí být hmotnost velká, ale v rozumném smyslu. Trenér v tělocvičně dá potřebná doporučení pro zátěž, přičemž vezme v úvahu trénink sportovce.

1. Nohy by se měly rozprostírat po celé šířce boků, uvolněné ruce s činkami po stranách trupu.Zachyťte příčky zespodu.
2. Při výdechu zvedněte ramena a ohýbejte bicepsy.Lokty by měly být přitlačeny k tělu.
3. S dechem musíte vrátit ruce do původní polohy a vyhnout se trhnutí.

Zvedání činky

Jakékoli cvičení s hmotností se provádí koncentrovaně: trhání nahoru je zakázáno, prudké uvolnění, když se břemeno pohybuje dolů.V závislosti na šířce sevření je regulováno zatížení sekcí bicepsu. Univerzální pravidlo:návrat do výchozí polohy by měl být pomalejší než ohyb.

1. OriginálníPoloha: šířka ramen od sebe, střední přilnavost (v krajních bodech boků).Dlaně pod barem.
2. Při výdechu se tyč stabilně zvedá.Ruce k loktům jsou pevně přitlačeny k tělu.V horní poloze se snažte tlačit předloktí na ramena.
3. Pomalu se vrací do své původní polohy, cítí svalovou rezistenci.
4. Pokud není dostatečná pevnost pro zvednutí činky k ramenům, je povoleno lehce zatáhnout tělo dozadu: to usnadní zatížení.

Rukojeť „kladivo“

Protože činka není jediným zařízením nezbytným pro výcvik, bude práce s činkami určovat oblasti, které nemohou být čerpány..

Zatížení maximalizuje čerpání:

• krátká hlava bicepsu;
• dlouhá hlava bicepsu;
• předloktí.

K dokončení přístupu musíte roztáhnout nohy na šířku boků, paže natažené po stranách podél těla.

1. Činky jsou drženy rukama otočenými rovnoběžně s tělem (palačinky na činkách se těší dopředu a dozadu).
2. Vydechněte, ohněte ruce k ramenům.Kartáče jsou drženy paralelně, v žádném případě se nerozkládají.
3. Nadechněte se, pomalu sklopte ruce.

Výsuvy na liště

Pro ty, kteří chtějí cvičit bicepsu pomocí úchytů na liště, je třeba je uchopit úzkou zadní rukojetí.Čepele nemusí být redukoványjeden k druhému.

Toto cvičení zahrnuje zádové svaly:

• nejširší;
• velké kolo;
• ve tvaru diamantu;
• dno je lichoběžníkové.

Bicepsy, brachiocera a brachioradiace jsou pomocné.

1. Výchozí poloha: zavěšení na břevno, úzká přilnavost.
2. Při výdechu tělo vytáhněte nahoru.Je nutné usilovat přesně vzhůru, nikoli hrudníkem k příčníku.
3. Jemně nižší, neumožňující narovnat paže až do konce.

Pokud během vytahování, kdy se paže nechají zcela natáhnout na konci každého vytažení na loktech, bude to mít za následek poranění kloubu, protože celá hmota těla se přerozděluje ze svalů do vazů.

Nejúčinnější bicepsová cvičení v tělocvičně pro dívky

Bicepsová cvičení v tělocvičně, uvedená zde, se ukázala jako účinná při vytváření nádherné svalové úlevy pro ramena a předloktí.Uvedené úkoly zatěžují různé části bicepsu kvůli změnám v sevření, změně vybavení.

Správným provedením přístupů je možné poskytnout reliéfní tvar svalu. Ženy by měly dělat několik (dva nebo tři) bloky každého cvičení s krátkými přestávkami.V jednom bloku se doporučuje provést 8 až 12 opakování.

Zvedání činky vzpřímeně

Na rozdíl od klasického zdvihu činky se přidáním ohybu ruky napíná svalová vlákna, čímž se zvyšuje účinnosttrénink a rozsah pohybu.

1. Výchozí pozice je standardní: nohy jsou rozloženy po šířce boků, paže jsou nataženy podél těla, dlaně rovnoběžné s tělem.
2. Při výdechu proveďte činka na ramena.Při pohybu otáčejte rukama dopředu, aby činky byly nasazeny do stran v nejvyšší poloze rukou.
3. Pomalu vracejte paže dolů a paralelně se otáčejte.
4. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

Cvičení s kladivem

Cvičení s kladivem vám umožňuje vytvořit zaoblený obrys bicepsu díky skutečnosti, že do tréninku vstupují svaly ramen.Je třeba ohýbat paže ze stoje.

Posloupnost ohybů:

1. Výchozí poloha: stojan směřující k přístroji, nohy jsou rozprostřeny po šířce boků, lokty jsou přitlačovány k tělu.Uchopte držadlo lana za úchop „kladivo“ (kartáče otočte paralelně).
2. Zajistěte, aby se lokty nepohybovaly relativně vůči tělu, ohýbejte ruce při výdechu a roztáhněte ruce ve svislé poloze mírně do stran.
3. Natáhněte ruce pomalu do konce.
4. Udržujte tělo nehybné, lokty pevně stlačené.Houpání není povoleno.Každý pohyb se provádí pouze pomocí bicepsu, bez trhání.

Lezení na Scottově lavičce

Bicepsy dostávají maximální zatížení. Výchozí pozice: sedí na lavičce a tlačí boky dozadu. Rameno blízko trenéra,podpaží spočívají na horním okraji.Můžete si vzít rovný krk (vnitřní část svalu bude fungovat) nebo zakřivený (zatížení je přerozděleno na vnější část bicepsu a zpět).

1. Činka je popadnuta zespodu pomocí průměrné přilnavosti (dlaně směřující nahoru).
2. Výdech, zvedněte předloktí.
3. S dechem jemně spusťte lištu dolů.

Na Scottově lavičce mohou být barové výtahy nahrazeny činkami. Pro práci na bicepsu je obvod činky činky vyroben zespodu;pokud si štětce rozšiřujete jeden na druhého, bude fungovat brachiální sval.Je důležité nehýbat se rameny úplně: měli by být zcela nehybní.

1. Při výdechu byste měli plně přitlačit ruce činkami na ramena.
2. Vydechnutí, činky jemně dole.