Základní cvičení na hýždích a nohou pro dívky: s činkami, elastickou páskou, činka, závaží, expandér, fitball, elastická páska

Výcvik hýždí se skládá ze souboru cviků, které jsou rozděleny na základní a izolační.Vzájemně se doplňují.Výsledkem pravidelného výkonu základních cviků na hýždích je zvýšení objemu svalů a pro izolaci přizpůsobení proporcí.

Technika provádění komplexů pro nohy a nohyodits

Každý výcvikový proces by měl začítZahřejte se, abyste se nezranili. Cvičení umožňuje nejen práci svalů, ale také kloubů nohou.Na cvičení můžete přidělit 10-15 minut.Před zátěží provádějí univerzální cvičení (různé sklony, rotace, dřepy, běh, skákání) a nezapomeňte na protažení.

Pomáhá to zvýšit průtok krve do svalů a zvýšit sekreci v kloubech.Základní cvičení na hýždích během tréninkového procesu trvá déle než cvičení izolovaná, pokud je účelem lekce budovat svaly.Pro začátečníky se zatížení postupně zvyšuje.Nejprve můžete trénovat 30-40 minut.Po tréninku mají svaly nutně dostatek času na zotavení - od 1 do 3 dnů.

Základní cviky na hýždích pomohou vytvořit krásné formy

Pro ty, kteří cvičí méně než rok, ale už klidně nesou břemeno, se doba tréninku prodlužuje na 1 hodinu.Ti, kteří mají větší zkušenost, berou každý 1,5 hodiny.Každý pro sebe určuje optimální dobu tréninku na základě fyzických schopností.V jednom cvičení obvykle zvládnou absolvovat 4 až 5 cvičení - každý přístup několik.Odpočinek mezi sadami je omezen na 1 minutu.

Cvičení s činkou v tělocvičně

Základní cvičení na hýždě se často provádí s činkou, počínaje používáním prázdné tyče.Činka dřepy pomáhají zvyšovat svalovou hmotu.Pro začátečníky může být technika jeho implementace komplikovaná.

Nejprve se doporučuje provádět dřepy pod vedením školitele.Propro zvládnutí techniky je odebrán lehký krk, ale po získání zkušeností může být dále zvážen.

  1. Tyč je spuštěna na ramenní opasek (zadní).Zadní strana je narovnána, nohy jsou od sebe vzdáleny.
  2. Dřep s únosem pánve zpět, podpora - na patách.Kolena jsou ohnuta tak, aby tvořila pravý úhel.A nevyčnívají dále než prsty na nohou.Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.Nemůžete obtočit záda.
  3. Pomalu stoupá.
  4. 3 sady - 10krát.

    Začátečníci by měli začít dělat cvičení s činkou, ale s tyčí

Složitou verzí jsou hluboké dřepy.Měli by být praktikováni po uvedení základní techniky do automatismu.

Mezi základní cvičení hýždí patří mrtvý tah. Bez něj by byl výcvik neúplný.

  1. Postavte se před ležícího supa.Nohy jsou o něco užší než ramena.Vyrovnejte a upevněte chodidla k sobě navzájem rovnoběžně.
  2. Zad a krk jsou neustále rovné.Pánev je stažena zpět.Tělo se nakloní dopředu (úhel náklonu: asi 45 stupňů), zatímco ramena se také prodlouží.Kolena můžete ohýbat, ale jen trochu.Pokud sklopíte ruce dolů, bude vzdálenost od krku velmi krátká.Musíte si sednout, abyste si to vzali.Tělo by se nemělo naklonit dozadu ani dopředu.
  3. Tyč se zvedne na výdech, poté narovná nohy a pomalu narovná záda.Po narovnání zad se snaží snížit lopatky.
  4. Po inspiraci je tyč jemně spuštěna na podlahu.V tomto případě je záda nejprve ohnutá a poté nohy.

    Při provádění mrtvého tahuje důležité to udělat správně, aby nedošlo k poškození zadních svalů

Plíce s činkou.

  1. Spusťte činku na ramenní opasek (zadní).Zadní strana je narovnána.
  2. Vykročili vpřed a v klidu se zdrželi.Pánev je posunuta zpět.Opěrná noha je upevněna na špičce.Koleno přední nohy je ohnuto tak, aby tvořilo pravý úhel.A nevyčnívá dále než prsty na nohou.Nemůžete obtočit záda.
  3. Při výdechu se zvedají pružným pohybem přední nohy.
  4. Po požadované délce opakování se noha mění.
  5. 3 sady - 10–15krát.

    Plíce jsou dalším účinným cvičením s činky.

Je důležité vypočítat optimální hmotnost.Pokud je lišta příliš těžká, nebudete moci provést požadovaný počet opakování.

Základní cvičení na hýždě s činkami stojícími, sedícími, vleže

Činky jsou vhodné, protože s nimi můžete trénovat v tělocvičně i doma.

Deadlift

  1. Záda se narovná.Nohy jsou od sebe šířky ramen.Činky se drží v rukou.
  2. Když vdechujete, naklánějte se dopředu, pánev se vrací, kolena se ohýbají, ale ne moc.Udržujte záda rovně a zaklenujte se v bederní bedně.
  3. Pomalu stoupá.
  4. 3-4 se blíží - 15-25krát.

    Technika mrtvého tahu s činkami

Plierův dřep

  1. ) Zadní část je rovná, nohy široké od sebe, ponožky vypadají ven.Činka je držena ve svislé poloze oběma rukama ve spodní části
  2. Začněte pomaluSquat, dokud stehenní linie není rovnoběžná s podlahou.
  3. Napínající hýždě, náhle vstávají z dřepu.
  4. 2 sady - 12krát.

    Začátečníci často zaměňují mrtvý tah a plie squat - tato dvě cvičení pracují na různých svalech

Plíce

  1. Zadní strana je narovnána.Paže s činkami se táhly podél těla.
  2. Postoupili vpřed s jednou nohou, s nohama před kolenem.
  3. Vydržte 3-4 sekundy.
  4. zaujmout původní polohu.
  5. 3-4 sady - 6-8krát pro každou nohu.

Gluteal Bridge

  1. Lehněte si na lavičku a opřete se o ramena.Okraj by měl probíhat podél spodní linie lopatek.Kolena se ohýbají.Činka je umístěna na pánvi a drží ji za ruce.
  2. Inhala - pánev se zvedá a nahoře se krátce fixuje.Hýždě jsou těsná.Při výdechu jsou sníženy.
  3. 3 sady 10krát.

    Činky komplikují cvičení a zefektivňují jej

Most se provádí nejen na lavičce, ale takéna podlaze.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Základní cvičení s činidly na vážení

Činidla na vážení se dělí podle plniva: kov nebo objem.

Druh náplně a hmotnost váhových materiálů lze zvolit samostatně

Základní cvičení na hýždích pomocí váhových materiálůzajistit efektivnější rozvoj svalůa rychleji dosáhnout požadovaného výsledku.

V roli dodatečných závaží spolu se sportovním vybavením (činky, činky, závaží) působí nejčastěji různé manžety.Mohou být nošeny před provedením mrtvého nebo mrtvého tahu, různých dřepů a jiných cvičení.

Výhodou vážicích materiálů je jejich snadné použití

Při provádění izolačních cvičení se používají objemné vážící materiály.Na nohy jsou kladeny manžety s výplní a jsou zpracovány svalové svaly, šlápnou na plošinu, berou nohy nebo houpačky dozadu, ze strany, dopředu.Jako oporu použijte zeď nebo speciální simulátor.

Cvičení s váhami

Základní cvičení na hýždích pomocí závaží jsou výhodnější než cvičení s činkou, zejména pro začátečníky.Trénink s rychlovarnou konvicí lze provádět 2-3krát týdně.

Deadlift

  1. Nohy se pohybují směrem k sobě, ponožky vypadají mírně dovnitř.Kolena jsou mírně ohnutá, hřbet je narovnán (zaoblení není povoleno).Hmotnost je natažena dopředu a pevně ji drží rukama.
  2. Ve dřepu se pánve klouže dozadu.Hmotnost se udržuje nad podlahou, aniž by se jí dotkla.
  3. Znovu se narovnejte.
  4. 3 epizody - 15krát.

    Při absenci činek lze použít jednu nebo dvě závaží

Deadlift (s oporou na jedné noze)

  1. Postavit se vzpřímeně, nohy - o něco užší než ramena.
  2. Levá nohaohnout a odtáhnout zpět na krátkou vzdálenost.Měla by být na nohou.Rovný hřbet je mírně ohnutý dopředu.Levá ruka drží váhu, pravá může být položena na bok.
  3. Tělo je nakloněné a záda je rovná.Ruka s hmotností sahá až k podlaze, ale hmotnost by se jí neměla dotýkat.
  4. Jsou narovnáni.
  5. 3 epizody - 10krát.

    Deadlift může být komplikovaný zaostřením pouze na jednu nohu

Plíce

    )
  1. Vstaňte rovně.Trochu rozložené nohy jsou ve vodorovné poloze.V ruce drží váhu.
  2. Krok vpřed.Koleno přední nohy je umístěno přímo nad nohou.Obě ohnuté nohy tvoří úhel 90 stupňů.Kolena zadních nohou se nedotýkají podlahy.
  3. Když se zvednou, pata stojící před ní se rozdrtí na podlahu.
  4. 3 epizody - 15krát.
​​

Třídy s expandérem

Pro kvalitativní studium gluteálních svalů se používá expandér motýlů.

Chov nohou.

  1. Posaďte se na židli, záda se narovná, nohy se rozvedou.
  2. Expandér, který se nachází mezi boky, se začne pomalu stlačovat a spojovat kolena.Poté je simulátor uvolněn.
  3. 15krát.

Stisknutí expandéru koleny.

  1. Lehněte si na záda s mírně ohnutými nohama.Mezi kolena je umístěn expandér.
  2. Simulátor je stlačován pomalu a silou.A pomalu se uvolnil.
  3. 15krát.

    Stlačení expandéru s nohama vytváří vnitřní svalovou skupinu

Stlačení expandéru s koleny na straně.

  1. Ležícístrana, simulátor je umístěn mezi koleny.Otevření expandéru je nasměrováno směrem k nohám.
  2. Stiskli „motýla“ nohama.
  3. 2 epizody 10krát.

Sada cvičení s elastickým pruhem a elastickým pruhem

Elastický pruh a elastický pruh (fitness kroužek) jsou dva další typy expandéru.Umožňují vám posílit svaly a zvýšit jejich tón.

dřepy s houpačkami.

  1. Elastický materiál je držen na roztažených nohách, aby se zvýšilo napětí.
  2. Squat se provádí při inhalaci - pánev se vrací zpět.Při výdechu zvedněte a přineste nohu zpět, abyste cítili napětí hýždí.Sock se dívá dolů.Ruce jsou také staženy zpět, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.Provádění cvičení, střídání nohou.
  3. 15–20krát za každou nohu.

Mahi ve svahu.

  1. Elastický pás přes kolena.Postaví se ke zdi a nakloní se, opírají se o ni.Opěrná noha je mírně ohnutá a snaží se ji nepohybovat, střední noha pracovní nohy směřuje k patě.
  2. Při výdechu otočte nohu dozadu a podržte, abyste pocítili kontrakci glutealního svalu.
  3. Noha je spuštěna.
  4. 20-25krát pro každou nohu.

Gluteal Bridge.

  1. Lehněte si na podlahu, ohněte jim nohy a upravte napětí fitness kroužku.
  2. Když vydechujete, vaše pánev stoupá.Trpící nahoře, velmi napjaté svaly.Při snižování pánve zůstávají hýždě napjaté.
  3. 15krát.
  4. Poté se pánve znovu zvednou a v této poloze jsou kolena svržena a chována 30krát, čímž se elastická hmota natáhne až k hranici.

    Gluteal bridge významně posiluje abs a zpět

Passage.

  1. Žvýkačka se přesune do oblasti dolní končetiny, nohy se ohnou.Pánev je stažena zpět.Tělo se pohybuje mírně vpřed.
  2. Začněte boční kroky na stranu, přičemž si první nohu udržujte až po elastické úseky.Druhá noha podniká malý krok, takže elastický materiál neztrácí napětí.
  3. 40-50 kroků na každou stranu.

    Toto cvičení se také nazývá „Monster Gait“

Ribbon Squats.

  1. Postavte se uprostřed elastického pruhu, zatáhněte a držte hrany v dlaních.
  2. Začněte dřepat.Ujistěte se, že se napětí pásky během sezení nesnižuje.
  3. 2-3 sady - 12–15krát.
  4. Všechna cvičení, která se provádějí s elastickým pásem, mohou být prováděna s elastickou páskou, která již dříve spojila a upevnila její konce.

Cvičení s tělesnou hmotností

Základní a izolační cvičení pro hýždě s vlastní hmotností lze pohodlně provádět kdykoli a kdekoli k tomu účelu - libovolnénevyžadují další zařízení.

Pistole.

  1. Postavit se vzpřímeně, s rovným hřbetem.Zvedněte jednu nohu nahoru.
  2. Pomalu spusťte dřep.Pánev se vrací zpět a táhne se dolů.Lehce nakloňte tělo, paže natáhněte dopředu.Pata opěrné nohy tlačí na podlahu.
  3. Po dosažení spodní části dřepu se patou tělo tlačí nahoru, aniž by se ohýbalo záda.
  4. 2přiblížení - 10-15krát za každou nohu.
  5. Nelze-li cvičení dokončit bez podpory, můžete poprvé držet na zdi.

    Nejprve bude obtížné provést cvičení „pistole“ - bez řádné přípravy je obtížné vylézt z této polohy nahoru

pánev spočívá na noze.

  1. Posaďte se na podložku, opřete se o ruce za sebou.Jedna noha je natažená, druhá je ohnutá na koleno.
  2. Pánev je zvednuta a spočívá na ohnuté noze a pažích.Druhá noha je vytažena nahoru, hýždě jsou zmáčknutá, zmrazená na několik sekund.
  3. 3 sady - 15krát pro každou nohu.

    Toto cvičení kromě nohou načte záda a abs

Squat „Sumo“.

  1. Roztažené nohy široké, prsty nasměrované v opačných směrech a vytočené ven.
  2. Pánev je stažena dozadu.Kolena tvoří pravý úhel.Zadek napětí a vydržet na několik sekund.
  3. Vstávejte a opakujte znovu.
  4. 3 sady - 15krát.

Cvičení pro hýždě s fitballem

Základní cvičení pro hýždě s tímto sportovním vybavením představují dřepy.S fitballem je snadné trénovat svaly gluteal doma.

Následující cvičení jsou považována za oblíbená:

  1. Nakloňte se k míči a držte se ho.Při nadýchání vezměte rovnou nohu zpět, při výdechu natáhněte koleno k hrudníku.Koleno opěrné nohy je mírně ohnuté (10krát na každé noze).
  2. Aby byla postavena vzpřímeně, záda je rovná, noha je nasazenana fitball.Noha je ohnutá, poté narovnána, míří míčem do sebe a ze sebe (10krát na každou nohu).
  3. Opřete fitball o zeď a opřete se o spodní část zad.Zaměřeno na patách.

    Fitball výrazně rozšiřuje výběr cviků

  4. Začněte dřepat, zatímco vdechujete, zatímco vydechujete, stoupejte.Udržujte nohy pohromadě, kolena přesně nad patami - s vytvořením pravého úhlu.Po končetinách se rozprostřete po šířce ramen a pokračujte v dřepu (10-15krát pro každou z pozic).
  5. Fitball se opírá o zeď.Lehněte si na podlahu, nohy položte na kouli, aniž byste je ohýbali na kolenou.Ponožky jsou přetaženy.Poté zvedněte a spusťte pánev (15krát).

Program v tělocvičně 2krát týdně

Izolační cvičení se přidávají k základním cvičením na hýždích během tréninku.Můžete si předem připravit přibližný program a upravit jej podle cílů tréninku a fyzické kondice.Počet přístupů k provedení každého ze základních cvičení je 3, opakování - 8-10.Pro izolaci: přístupy - 3, opakování - 10-15 (bez ohledu na frekvenci tréninku týdně).

Dny tříd:Pondělí, čtvrtek.

Začněte vždy zahříváním.Poté přistoupí k základním cvikům: dřepy s činkou, mrtvý nebo mrtvý tah s váhou, výpady s činkou nebo činky.

Technika provádění hyperexlongace

Po zvýšeném zatížení několika skupin svalů se provádějí izolační cvičení:

  • rozšíření a ohnutínohy na speciálních simulátorech;
  • únosnohy;
  • hyperextension;
  • šlápnutím na plošinu.

Program v tělocvičně 3krát týdně

Pondělí, pátek:

  • leg press;
  • plíce (činka);
  • dřepy;
  • mrtvý tah (kettlebell, barbell);
  • rozšíření;
  • ohýbání nohou;
  • hyperextension;
  • Gluteal bridge.

    Chůze po platformě je dynamické cvičení pro nohy

(3301Středa:

  • mrtvý tah;
  • plie squat (činka);
  • plíce;
  • únos nohou;
  • hyperextension;
  • Šlápnutí na plošinu.

Program v tělocvičně čtyřikrát týdně

Pondělí, středu:

  • bench pressvertikální platforma;
  • plíce;
  • dřepy;
  • mrtvý tah;
  • rozšíření;
  • ohýbání nohou;
  • gluteal most;
  • hyperextension.

    Pomocí simulátorů můžete diverzifikovat tréninky

Pátek, neděle:

  • mrtvý tah;
  • plie squat (činky);
  • plíce;
  • šlápnutí na plošinu;
  • hyperextension;
  • únosy nohou.

Program pro nohy a hýždě 5krát týdně

Pondělí, čtvrtek:

  • bench pressz platformy;
  • plic s činkou;
  • dřepy;
  • mrtvý tah s váhou (hmotnost nebo tyč);
  • gluteal most;
  • prodloužení a ohnutí nohou;
  • hyperextension.

Středa, Pátek:

  • mrtvý tah (kettlebell nebo barbell);
  • Plie dřepí s činkami;
  • plíce s činkou;
  • únosy nohou (zadní a boční);
  • hyperextension;
  • Chůze.

neděle:

  • platformový lis;
  • mrtvý tah s hmotností;
  • činky dřepy;
  • plíce s činkou;
  • prodloužení a ohnutí nohou;
  • gluteal most;
  • únos nohou.

Sada cvičení pro dívky doma

Je možné doma vylepšit svalové svalstvo. Pokud trénujete 2-3krát týdně, výsledky budou patrné po 6-8 týdnech. Jedno cvičení bude trvat 40–50 minut.V průběhu času by se zatížení mělo zvětšovat, za což zvyšuje počet přiblížení nebo pohybů.

Squat se zasazenou nohou.

  1. Chcete-li stát vzpřímeně, položte nohy mírně širší než vaše ramena a mírně se ohněte.Ruce blízko hrudníku, dlaně připojené.Žaludek je napjatý.
  2. Pravá noha se naklání dozadu, koleno se ohne.Levá noha je podpůrná, váha je na ní držena.V této poloze proveďte 2 dřepy.
  3. 2 epizody - 10krát na každou nohu.

Plíce.

  1. Postavte se rovně, nohy mírně ohnuté - šířka ramen od sebe.Ruce jsou zastrčené za hlavou.
  2. Vykročte dopředu a ohněte přední nohu.Zůstanou v této poloze po dobu 4-5 sekund, cítí napětí v gluteal svalech.
  3. Poté opakujte s druhou nohou.
  4. 2 epizody - 10krát.

    Plíce cvičí svaly horních končetin

Gluteal Bridge (jeden zmožnosti).

  1. Na zádech s ohnutými koleny.Nohy jsou rozprostřeny po celé šířce ramen, paže jsou prodlouženy podél těla.
  2. Utáhněte hýždě a zvedněte boky.Jsou drženi v této poloze, potom jsou boky trochu sklopeny, ne úplně a znovu zvednuty.
  3. 2 epizody - 10krát.

Tipy odborníků: jak zvýšit efektivitu cvičení

Výsledky práce na svalových svalech nebudou trvat dlouho, pokud budete dodržovat určitá pravidla.

  • pravidelně trénovat;
  • cvičení se provádějí několika způsoby;
  • , když si tělo zvykne na určitý počet přístupů a opakování, zatížení se zvýší;
  • Ideální volba pro začátečníky procvičování pod vedením zkušeného trenéra podle individuálně přizpůsobeného harmonogramu školení;
  • prodloužené svalové napětí nebude přínosem - měly by odpočívat a zotavovat se;
  • výživa ovlivňuje stav svalů a celkovou pohodu, takže nemůžete odmítnout potraviny bohaté na bílkoviny.

    Tajemství úspěchu je vybrat si soubor cviků, aby proces přinesl potěšení

Dosažení vynikající fyzické kondice, budování svalů a krásný tvar pomohouprovádění základních cvičení na hýždě a izolace.Hlavní věc není být líný a užívat si práce na těle.

Jak se staví nohy a hýždě - video:

Jak se staví nohy a hýždě pomocí činek, baru, trenéra:

) Jak provádět cvičení pro nohy a hýždě: