Výběr fyzických cvičení pro zádové svaly je založen na:
- Znalosti o fyziologických vlastnostech distribuce svalových vláken na určené části těla . Je třeba zvolit způsob zapojení svalů během tréninku.
- Počáteční nastavení cíle:
- Nebo posílením celého záda k udržení přijatelné úrovně fyzické zdatnosti těla.
- Nebo dopad na konkrétní oblasti k dosažení terapeutického účinku během fyzioterapie.
- Anatomie zad
- Proč musím posílit záda?
- Obecné zásady domácí gymnastiky pro posílení zád
- Kontraindikace
- Před tréninkem se zahřejete, abyste posílili záda.svaly
- Sada cvičení pro posílení zadních svalů doma
- Jóga pro posílení zad
- Sada cvičení pro tělocvičnu
- Cvičení na osteochondrózu
- Cvičení na skoliózu
- Správné držení těla ]
- Cvičení pro těhotné ženy
- Životní styl
- Video: Posílení zadních svalů
Anatomie zad
Svaly zad (cvičení na posílení jsou popsána dále v článku) fyziologové rozlišují mezi těmito skupinami:
| Hlavní kategorie svalů | Podkategorie | Druhy fyzické aktivity, které maximalizují použití specifikovaných svalů |
| Povrchní: | Trapézové. | Statická cvičení, přenos předmětů, zatížení |
| Nejširší. | Vytahování, práce s tyčí | |
| Zvedání lopatky. | Jakékoli pohyby vyžadující práci ramenního kloubu | |
| Velké kosočtverce. | Push-upy, redukce lopatek k sobě | |
| Malé kosočtverce. | ||
| Deep: | Opasek (krk a hlava). | Všechny druhy zatáček, naklápění hlavy, upevnění brady a koruny v určitých pozicích |
| Zvedací páteř. | Komplexy opakování od flexe a klenutí hřbetu z bederní oblasti do hrudní oblasti, práce s pánví a tělem těla | |
| Příčné točení. | ||
| Mezi. | ||
| Příčné. | ||
| Suboccipital. |
Seznam účinků není omezen na uvedený soubor cvičení.Chůze, běh, plavání, pohybující se zboží, práce se zbraněmi a nohama - každodenní činnosti v procesu lidského života mají stejný účinek na svalová vlákna.S tím rozdílem, že ovlivňují obrovský svalový aparát celého organismu, neumožňují dosáhnout účinku bodového účinku na konkrétní skupinu vláken.
Proč musím posílit záda?
Páteř je jádrem těla, které vykonává (společně s kostmi hrudníku a žeber) nejen ochrannou roli všech vnitřních orgánů před vnějšími fyzickými účinky, ale také opravuje jejich umístění v těle.odpovídající umístění.
Bez rozvinutého svalového korzetu nebudou patologické změny v páteřním kanálu v příchodu dlouho. U člověka bude diagnostikována zakřivení páteře, přemístění disků, výčnělek.
Důsledky:
1. Různé typy svírání a mačkání sousedních orgánů, narušení jejich dodávky krve:
- Willjsou zaznamenány obecné nerovnováhy v průtoku krve a lymfatickém kanálu v různých částech těla.Výsledkem je vytvoření zón kyslíkového hladovění a ložisek stagnace.
- Reflexní a vodivé funkce míchy, orgánu jediné části centrálního nervového systému, nebudou řádně prováděny.Důsledkem je porušení motility, výrazů obličeje, slovníku;problémy s přenosem hybnosti na buněčné úrovni.
2. Vnější projevy, které mají odpudivý účinek na lidi kolem:
- Stoop.
- Humping.
- Lameness.
3. Snížení obecné úrovně kvality lidského života. Fyzicky vyvinutá osoba (včetně osob s proškoleným zádem) má při provádění všech druhů mocenských akcí řadu výhod.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Obecné zásady domácí gymnastiky pro posílení zad
Zadní svaly (cvičení na posílení není doma obtížné) lze trénovat až popříslušná konzultace s lékařem.
Existující problémy s páteří se nemusí po určitou dobu projevit, ale po prvních cvicích jsou potenciálně nebezpečná při exacerbacích.
Po získání požadovaného povolení se doporučuje dodržovat následující pravidla:
1. V domácím prostředí je osoba jeho vlastním školitelem a praktikantem.Vytvořený psychologický efekt by měl být zohledněn u různých kategorií osob:
- U lidí náchylných k lenivosti je nutné předepsat si celý soubor cvičení, která mají být provedena.A držte se ho.
- U příliš náročných lidí by se mělo mít na paměti, že je třeba střídat zátěže s odpočinkem.
2. I ta nejjednodušší cvičení vyžadují výcvik ve formě rozcvičky.To vám umožní dosáhnout maximálního účinku při minimální spotřebě energie pro tělo a také zabránit svalové námaze.
3. První třídy by se měly provádět s malým souborem cvičení, aby se zahájil proces přizpůsobování se inovacím.Po zaznamenání pozitivního výsledku z cvičení můžete zatížení zvýšit.
4. Dny studia s dny odpočinku by měly být rovnoměrně rozloženy v průběhu následujícího týdne.
5. Cvičební místnost by měla být prostorná, dobře větraná.Oblečení samo o sobě by mělo být také vybráno.
6. Výskyt nepohodlí, bolesti, závratě by měl být považován za signály k zastavení gymnastiky předokamžitě navštivte lékaře.
Kontraindikace
Mohou být trénovány zádové svaly (cvičení na posílení, která ve většině pozitivně působí).
Po zjištění nepřítomnosti těchto zdravotních problémů:
- Období exacerbace chronických onemocnění vnitřních orgánů.
- Infekce kostní tkáně.
- Nedávná operace.
- Mrtvice, ischemická choroba srdeční.
- Zhoubné novotvary.
Důležité!Období přepracování a vyčerpání není nejlepším časem pro zahájení výcviku, i když člověk nemá žádné odchylky.
Zahřát se před tréninkem na posílení páteřních svalů
Její úkolem je zvýšit přísun periferní krve, zahřát svaly a vazy.
Tím se zabrání jejich natažení nebo sevření.
- Výchozí pozice - stojící, nohy ramenní šířky od sebe.Zhluboka se zhluboka nadechne nosem a rychle se vydechne ústy.5 opakování
- Hlava se plynule otáčí doleva a doprava a ohlédne se.
- Práce s rameny jsou tlačena dozadu a dopředu.Pak provádějí kruhové pohyby - synchronně a střídavě.
- Ruce jsou nataženy dopředu.Dlaň jedné ruky zakrývá zadní stranu dlaně druhé ruky.Střídavě.
- Nohy se střídavě ohýbají na kolenou a zvedají se na úroveň břicha.
- Povodíprovádějí se rotační pohyby, které simulují kroucení obruče v pomalém pohybu.
- Poslední akcí je naklonění těla dopředu, doprava, doleva.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Soubor cvičení pro posílení zadních svalů doma
Jeho základem je pokrytí všech svalových skupin.
Vzhledem k tomu, že praktikant nemůže jít hlouběji do studia anatomie konkrétní kategorie svalů a vyhnout se výběru způsobů, jak ji trénovat:
1. Ležící na zádech:
- Po jednom se nohy zvedají, ohýbají se na kolenou nad pánevní oblastí.Další - narovná se.
- Ruce jsou rozprostřeny v opačných směrech.Aniž by ji vzala z podlahy, zvedla levou ruku a prsty natáhla zápěstí její pravé ruky.Hlava směřuje k pohybu.Podobně se akce provádí s druhou rukou.
- Nohy, které jsou rovné a prodloužené, se zvedají tak, že chodidla jsou 20 cm od podlahy a pomalu se rozkládají v opačných směrech.Poté se vrátí do výchozí polohy.Alternativa - nohy provádějí cvičení „nůžky“ ve stejné poloze.
- Nohy na kolenou se ohýbají, takže podpatky jsou zcela ve styku s podlahou a přitlačují se k hýždím zadní stranou chodidel.Pánev pomalu stoupá a klesá a snaží se dosáhnout maximální amplitudy.
2. Klečící a nataženýrovné paže hrudníku:
- Při inhalaci se záda ohýbá směrem k podlaze, na výdechu - v opačném směru.
- Pravá paže a levá noha jsou odtrženy z podlahy, zatímco poloha na všech čtyřech zůstává zachována.Natahují se za zády k sobě.Dále je totéž provedeno s dalším párem končetin.
3. Ležící na břiše:
- Zbraně jsou nataženy vzhůru nad hlavu, po které jsou odtrženy co nejvýše z podlahy.Podobné akce se provádějí s nohama.
- Bez odtrhávání částí těla z rovného povrchu se napodobuje plazení na břiše.
Jóga pro posílení záda
Prvkem není jen skutečnost, že trénujete páteřní svalový korzet, ale také vývoj plasticity pohybů:
- Ležící na břiše , uchopení kotníků rukama se provádí za zády, zatímco záda se hladce ohýbá.Cvičení se provádí pod dohledem lékaře s dysfunkcemi endokrinního systému, protože na ně má stimulační účinek.
- Sedící v lotosové poloze,hlava se naklání dopředu, dokud se čelo nedotkne podlahy.Dále stejné pohyby, pouze vpravo a vlevo od těla.Ohyb se provádí s plným výdechem a vrací se do původní polohy - s plným dechem.
- Ležící na zádech:
- Pravá noha se ohýbá na koleni a je hozena přes levou nohu.Levá ruka spolu s ramenním kloubem jde opačným směrem.Tělo se „krouží“který se vrací do své původní polohy.Stejné akce se opakují s ostatními končetinami.
- Podlouhlé nohy se zvedají a se špičkami ponožek jsou hozeny za hlavu a pánev se za nimi protahuje.Hrudní a humerální páteř zůstává přitlačena na rovnou plochu.
- Tělo stoupá na dlaních a patách s maximálním vyklenutím hřbetu a pánve nahoru.
- Nejjednodušší cvičení ve fyzické rovině je to, že v počáteční poloze nejsou prováděny žádné pohyby, jsou prováděny pouze hluboké dechy a výdechy.Je to poslední akce.Obtížnost spočívá v řízení udržování uvolněného stavu těla.
Sada cvičení pro tělocvičnu
Svaly na zádech (cvičení na posílení, která se neomezují pouze na gymnastický směr) lze také trénovat pomocí simulátorů, což způsobuje zatížení určitého svalu.skupiny.
Vhodné pro profesionální sportovce, kulturisty.
1. Tyč stoupá z podlahy nad hlavou z polohy, kdy je tělo nakloněné dopředu, se zahnutými nohama v kolenou a rovným hřbetem.
Důležité!Vzestup se provádí pouze díky prodloužení nohou a boků, páteřní svaly jsou vystaveny pouze statickému zatížení.
2. Poloha - jedna noha je napůl ohnutá, druhá rovna.Tělo je nakloněno dopředu, jednou rukou je kladen důraz na pevnou základnu, druhou je držena činka a jsou prováděny houpací pohyby.
3. Tyč je uchopena rukama a je postavena na úrovnihrudník a kruhovým pohybem se vine za hlavou, dokud se nedotkne trapézových svalů.
4. Stejná poloha jako tyč, ale práce se provádí pomocí ramenních kloubů - nahoru a dolů.
Důležité!Kruhové pohyby jsou zakázány - hrozí nebezpečí poškození vazů!
5. Vytáhněte s pevnou hmotností pásu.Nekompatibilní s kýlami - přispívá k napínání obratlů, což může mít pozitivní i negativní účinky na patologii.
Cvičení na osteochondrózu
Na základě lokalizace patologie se třídy dělí na:
1. S cervikální osteochondrózou:
- Hladké otočení hlavy doprava a doleva.
- Ohýbání tak, aby se brada dotýkala hrudníku.
- Sklopení hlavy dozadu.
2. S hrudní osteochondrózou. Jakékoli možnosti (postavení, sezení, ležení), u nichž existuje ohyb záda v oblasti hrudníku při vdechování a prodloužení výdechu.
3. U bederní osteochondrózy:
- Noha a protilehlá paže jsou na všech čtyřech střídavě nataženy tak, aby se rovnoběžně s podlahou.
- Nohy na zádech se ohýbají na kolenou tak, aby se paty dotýkaly hýždí.Bez roztržení zad se kolena ohýbají střídavě různými směry, dokud se nedotknou podlahy.
Cvičení pro skoliózu
Posílení svalů v této situaci by mělo být provedeno přesně ve 3 fázích:
| Přípravná část | Cvičení sami | Poslední část|
| Zád je přitlačena ke zdi tak, že od paty po zadní část hlavy je tělo v maximálním kontaktu s povrchem.Z tohoto důvodu je páteř fixována v nejrovnoměrnější poloze.Po několika krocích vpřed se provádějí následující akce: 1. Ruce se zvednou nad hlavu, roztáhnou se od sebe, mírně dozadu a potom dolů. 2. Nohy ohnuté na kolenou se zvedají k úrovni pásu.Simulovaná chůze na místě. | 1. Ležící na zádech hlavy pomocí prstů prodlužujte lokty.Lokty jsou hladce rozděleny a redukovány, úměrné inhalaci a výdechu. 2. Nohy ohnuté na kolenou jsou přitahovány (střídavě a společně) k žaludku. 3. Do žaludku se otočí a jsou prováděny pohyby podobné pohybům během plavání. | Za účelem konsolidace výsledku se obrátí na bok a zůstanou alespoň 15 minut. |
