Zadní kliky z lavičky.Jaké svaly fungují, technika pro dívky

Správně provedené zádové kliky posilují svaly rukou.Sada cvičení pomáhá cvičit svaly triceps pomocí vlastní tělesné hmotnosti.Současně jsou ruce umístěny vzadu na těle pro jakoukoli možnost tréninku z lavičky nebo z podlahy.

práce svalů

Sportovci se často zaměřují na biceps, zatímco triceps je ignorován.To není příliš patrné, i když zabírá 75% objemu paže.Aby vaše paže byly silné a odvážné, musíte ho trénovat.Toho lze dosáhnout pomocí reverzních push-upů nebo poklesů na lavičce, což znamená „poklesů na lavičce“.

Tento typ výcviku je ve sportovním světě dobře známý a je oceňován pro současné používání všech 3 tricepsových svalů: dlouhých, středních a bočních.

Při použití cviků v různých verzích (s ohnutými nohami nebo druhou lavicí) jsou dodatečně zatíženy hřbetní, kosočtverečné a latissimusové svaly, zadní povrch ramen (delty), abs a hýždě.

Studie toto prokázaly,provedeno ve VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA).Použití zpětných kliků rozvíjí sílu a vytrvalost, zlepšuje úlevu rukou a zvyšuje svalový tonus.

Reverzní push-upy mají ve srovnání s jinými výkonovými zátěžemi následující výhody:

• jsou různé co do provedení: s židlí nebo lavicí, nebo bez dalšího vybavení;
• i přes jednoduchost vykazují vysoké výsledky;
• poloha s ohnutými lokty je pohodlná ve srovnání s tradičními klikami;
• se používají v programech na hubnutí;
• v kombinaci s jinými cviky se používají ke zvýšení svalové hmoty;
• zlepšují reliéf rukou;
• tvoří postoj, který je důležitý pro ty, kteří vedou sedavý životní styl;
• zajistit rychlé dosažení výsledků, pokud se pravidelně angažujete a dodržujete doporučení;
• analyzuje stabilizační svaly těla a páteře;
​​
• stabilní zatížení snižuje možnost syndromu roztažení a zpoždění bolesti;
• poskytují příležitost zapojit se nejen do tělocvičny, ale i doma;
• jsou vhodné pro muže i dívky;

• se můžete zapojit do jakékoli úrovně fyzické zdatnosti;
• jsou užitečné pro začátečníky i zkušené sportovce;
• zátěž může být upravena změnou nastavení nohou a šířky rukojeti nebo pomocí závaží.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Program školení, podrobné menujídlo měsíc po dni.

Nevýhody a kontraindikace

Reverzní push-upy z lavice nelze provádět u lidí s:

• nemocemi apřítomnost zranění muskuloskeletálního systému;
• nedostatečná flexibilita kloubů;

Nevýhody zpětných stlačení zahrnují:

• cvičení silně zatěžují klouby;
• při nesprávném provedení může dojít ke zranění;
• je vyžadována pomoc při práci s váhovými činidly.

Tipy a triky pro začátečníky, jak se vyhnout zranění

Aby nedošlo k zranění, měl by začátečník dodržovat 9 základních doporučení:

• Snižte tělo dolů na úroveň tak, aby ohyb ramen byl 90%.
• Udržujte lokty rovnoběžné, neroztažené.
• Udržujte rytmus.Pomalu a plynule během poklesů a dynamicky do výchozí polohy.
• Tělo by mělo být v blízkosti podpěry, nesmí se naklánět dopředu ani dozadu.
• Při práci s váhovými materiály je důležité použít vhodnou hmotnost.
• Nerozšiřujte ruce mnohem širší než ramena.
• Pohyb během zatlačování z lavičky by měl být zaměřen přísně nahoru a dolů, nikoli diagonálně.
• Pokud se v loktech nebo ramenou objeví nepříjemný pocit nebo bolest, zastavte trénink.
• Cvičení jsou energeticky náročná a doporučuje se na začátku tříd.V opačném případě můžete být zraněni.

Odrůdy cvičení

Odrůdy:

• z lavice s ohnutými koleny - provstupní úroveň;

• složitější verze podpory s nataženými nohami;
• z podlahy, s dodatečným studiem tisku;
• klasická verze se dvěma lavicemi;
• pro pokročilé zvýšení úrovně nebo hmotnosti - s vážením.

Pro dívky

Technika je stejná pro dívky i muže.Komplex umožňuje tónovat hřbet vašich rukou, jednu z tradičně problematických oblastí u dívek.Před začátkem cvičení se musíte zahřát na 5 až 7 minut, aby se svaly zahřály.

dřepy, zatáčky, zatáčky, houpačky rukou - budou prováděny jakékoli hřejivé pohyby.Pokračujte několika cvičeními na ramenním kloubu.Například rotační pohyby ramen a trhání rukou z hrudníku.Odborníci doporučují cvičit pravidelně, optimální režim každý druhý den.

Postup:

1. Zaměřte se na lavici, umístěte horní končetiny vzadu, prsty by měly směřovat k tělu, záda je rovná.
2. Při vdechování, ohněte lokty (propadejte).Pohyby jsou pomalé.V poloze „selhání“ by měla být předloktí kolmá k podlaze, lokty směřovaly přesně zpět.
3. Není možné, aby se lokty „dívaly“ do stran, protože tímto způsobem budou do práce zahrnuty zádové svaly a zatížení tricepsu se sníží.
4. Přidržte 1-2 sekundy.
5. Při výdechu proveďte ostrý pohyb nahoru.Musíte se prudce zvednout, aby svalydostal maximální napětí.Neměňte polohu těla a hlavy, používejte pouze sílu tricepsu.Během jízdy nedýchejte.
6. Opravte počáteční polohu.
7. Mezi opakováním můžete pozastavit až 1 minutu.

Pohyby se provádějí ohýbáním a natažením paží.Jinak zátěž přejde do dolní části zad a boků a požadovaný výsledek nebude.

Zpětná zatlačení z lavičky by mělo být komplikované postupně a bez předchozího zpracování pracovalo bez chyb v souladu se všemi pravidly a doporučeními.

Při zvyšování nákladu nebo hmotnosti není třeba spěchat.

Zjednodušené možnosti

Pro začátečníky můžete použít možnosti pomocí lavice (nohy ohnuté) nebo těsně z podlahy.Pak jsou svaly rukou načteny méně.

V prvním případě je počáteční poloha polo squatu zády k lavičce:

1. Kolena v pravém úhlu se zaměřením na celou nohu.Ruce na lavičce, prsty směřující k tělu.
2. V období šetření zůstávají ruce mírně ohnuté v loktech, nemusíte je silně narovnat, jinak hrozí poškození loketního kloubu.
3. Pomalu ohýbejte ruce při vdechování a snižujte své tělo dolů.Uzamkněte polohu.
4. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou, lokty by neměly být od sebe vzdáleny, tělo není daleko od podpěry.
5. Při výdechu narovnejte ruce, zatlačte tělo nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
6. Pro větší účinek jsou vyžadována cvičení 15-25 opakování ve 3-4 sadách.
7. Amplituda pohybumalý, takže zátěž na svaly je menší než u jiných typů reverzních push-upů.

Výchozí poloha pro kliky z podlahy - sedí na podlaze.Poloha těla s touto možností tréninku je podobná baru, takže lis je dodatečně vypracován.

Algoritmus akcí:

1. Zaměřte se na ruce umístěné za tělem.Dlaně jsou obráceny směrem k tělu.
2. Při výdechu narovnejte ruce a tělo.
3. Zamkněte 2-3 sekundy.

Klasická verze

S klasickou technikou, položte 2 lavice paralelně k sobě, vzdálenost mezi nimi by měla být o něco větší než délka nohou:

1. Výchozí pozice: opěrka rukou se zády na okraji jedné lavice, nohy s podpatky na druhé.Ruce jsou umístěny o něco širší než ramena, ruce směřují k tělu.Při pohybu držte záda rovně, aniž byste měnili polohu nohou a boků.
2. Poruchy musí být dokončeny pomalu, aniž by trhl trup.
3. Předlaktí, zatímco se pohybují směrem dolů, by měla být přísně kolmá k podlaze, lokty dozadu.V dolní poloze se skříň prohýbá mezi podpěrami.
4. Proveďte fixaci polohy na 2-3 sekundy a silně na výdech zatlačte tělo zpět.
5. Při návratu do výchozí polohy se paže co nejvíce narovná, ale lokty neklesnou dozadu, pánev je těsně nad lavicí, tělo je umístěno vedle podpěry.

Když děláte kliky s nohama zdviženou do jakékoli výšky, když jsou nohy nad podlahou, zatížení rukou se zvyšuje díkypřemístění vlastní tělesné hmotnosti.V tomto způsobu cvičení se svaly břišní a hýždě navíc podílejí na zátěži.Pomáhají opravit polohu těla.

S hmotností

Reverzní zvedáky z lavice s extra váhou vyžadují pomoc:

1. Výchozí pozice: zastaveníruce na jedné lavičce a nohy na druhé, jako v klasické verzi.
2. Poté na vnější straně boků váží asistent váhu například lívanců z činky, činek nebo vesty.Je důležité zvolit správnou váhu pro váš trénink.
3. Začněte s malou hmotností a postupně zvyšujte zatížení.K této technice můžete přistupovat až po průchodu všemi předchozími typy kliky, pokud existuje jistota, že svaly jsou dostatečně silné.
4. Technika je stejná jako v klasické verzi.Program školení závisí na cíli.

Pro zvýšení pevnosti a vytrvalosti se doporučuje použít 2 až 5 přístupů.Pro začátečníky stačí 5–7krát, pro pokročilé je doporučeno 10 a více.

Pokud jde o zvyšování svalové hmoty, počet přístupů zůstává stejný.Zvyšuje se pouze počet opakování (4 až 8krát) a hmotnost vážicího činidla.Aby nedošlo ke zranění, musí být push-up s váhami prováděn pod kontrolou partnera.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Push-up program

Pro výběr optimálního tréninkového programu musí začátečník absolvovat test.Chcete-li to provést, musíte udělat cvičení se všemi pravidly, kolikrát je to možné.Poté stanovte svůj optimální tréninkový režim podle tabulky v souladu s maximálním počtem opakování.

Program je navržen na 28 dní s frekvencí 3krát týdně a končí novým testem a přechodem na další úroveň výcviku.Pro ty, kteří byli schopni vytlačit z lavičky méně než 5krát, se doporučuje zahájit školení s implementací zjednodušených možností pro kliky.

S nohama ohnutými nebo mimo podlahu.Po měsíci, po dosažení správného provedení cvičení 125krát za trénink, znovu projděte testem a pokračujte na další úroveň tréninku.

Další fáze tréninku po absolvování všech režimů může pracovat s váhou.

Jak zvýšit účinnost?

Účinnost lze zlepšit v kterékoli fázi.

Při práci se zahnutými nohami:

• komplikuje cvičení umístěním jedné nohy na druhou;
• posuňte nohy dále od lavice nebo židle;
• zvětšuje šířku rukojeti;
• dělají více přístupů;
• prodlužují dobu fixace polohy těla.

Ke zvýšení zátěže tricepů klasickou technikou push-up se na přední stranu stehna umístí závaží (palačinka pro činku nebo činku).V takovém případě neberte ihned příliš velkou váhu.Doporučujeme začít od nejmenších.Můžete také upravit šířku úchopu.To musí být provedeno opatrně, jinak jsou možná zranění kloubů.

Hlavní chyby

Sportovci se mohou při tréninku dopustit chyb, které nepříznivě ovlivňují výsledek:

• sehnout nebo zaokrouhlithrudníku

• je tělo nakloněno dopředu;
• tělo je umístěno daleko od lavice;
• neúplný rozsah pohybu;
• nepravidelné pohyby;
• zadržování dechu;
• poklesy příliš nízké;
• nesprávná poloha ruky (daleko od okraje zarážky);
• ruce směřují od těla;
• použití síly boků při tlačení;
• lokty nejsou rovnoběžné;
• použití ponorů není na začátku, ale uprostřed nebo na konci tréninku, když jsou svaly unavené a zatížení tricepsů neúplné.

Tajemství pro dosažení výsledku push-upů je dopředný pohyb od lehkých technik po složité techniky a pravidelná cvičení.

Pokud provedete zpětná tlačení z podlahy nebo lavice, s přihlédnutím k naznačeným tipům a doporučením, můžete si být jisti, že svaly znějí a vaše paže budou tónované, silné a vytlačené.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o správném provedení kliky

Pravidla pro provádění push-up cvičení na lavičce: