Výživa pro získání svalové hmoty pro ženy.Nabídky pro každý den v týdnu, sportovní výživa

K získání svalové hmoty potřebují chlapci i dívky rovnováhu tří složek:

• zdravá a zdravá strava;
• silový trénink:
• dostatek času na odpočinek k zotavení.

Zásady růstu svalové tkáně

Množství a kvalita svalové tkáně u lidí byla stanovena od narození a je určena genetikou.Růst svalů nastává se zahušťováním jeho základních vláken během zotavení ze stresu ze silového tréninku.

Lidské tělo je komplexní vyrovnávací systém, který usiluje o rovnováhu: pokud sval dostane zátěž více, než je obvyklé, bude mít tělo v klidu tendenci se přizpůsobovat novým podmínkám.Konkrétně, ke zvýšení svalů v důsledku zvýšení počtu svalových myofibril (proteinových vláken), stavebních materiálů, pro které jsou bílkoviny a další živiny, které přicházejí s jídlem.

Získání svalové hmoty bez úplné, vyvážené stravy a odpočinku není možné.

Dobře postavená strava je pro dívky důležitější než pro muže.Významná odchylka obsahu tuku v ženském těle od fyziologické normy může vést k amenoreě a hormonální nerovnováze.

Úloha správné výživy při získávání svalové hmoty

Optimální strava pro přibírání na váze je dodržovat zonální stravu (45% uhlohydrátů, 30% bílkovin a 25% tuku) ve spojení sčasté jídlo v malých porcích a dostatečné množství konzumované tekutiny.

Sacharidy v odpoledních hodinách musí omezit a zvýšit podíl bílkovin v prvním jídle poškolení.Preferovány jsou přírodní nerafinované potraviny s minimem cukru a živočišných tuků.

Dodržování těchto zásad přispívá k těmto procesům v těle:

• normalizace rovnováhy gastrointestinálního traktu a vody a soli, což znamená normální zotavení během doby odpočinku;
• hormonální rovnováha a rychlost metabolismu;
• růst svalové hmoty.

Pokud v období získávání svalové hmoty na základě následného „sušení“ dívka nemonitoruje kvalitu výživy, bude pro dosažení stejných cílů potřebovat více času a intenzivnějšího tréninku než u stravy.

Je tomu tak proto, že:

• použití uhlohydrátů před spaním přispívá k tvorbě tukových zásob, protože tělo nemá čas strávit získanou energii;
• práce trávicího traktu v noci neumožňuje tělu zcela se uvolnit a zotavit se;
• nedostatek bílkovin v prvních několika hodinách po tréninku vyvolává katabolismus svalových tkání - tělo doslova doplňuje náklady v důsledku poruchy svalů;
• nedostatek tekutin vede k poruchám vylučovacího systému a někdy k narušení hormonálního pozadí;
• živočišné tuky s vysokým obsahem cholesterolu, rafinované potraviny a přebytek cukru vytvářejí další zátěž pro játra, střevní dysbiózu, metabolické problémy a syntézu bílkovin nezbytných pro růst svalů.

Základní pravidla výživypro získání svalové hmoty dívky

Dosažení výsledků při stavbě krásného těla závisí na 30-40% fyzické aktivity a 60-70% vyvážené stravy.

K vybudování svalové hmoty je nezbytné:

1. Zvýšení příjmu kalorií : je zapotřebí další energie.
2. Pravidelnost jídla:hladovění vede k přechodu těla do ekonomického režimu se zpomalením metabolismu a ukládání každé „extra“ kalorie do tukové rezervy.
3. Více bílkovin ve stravě:Základem svalových vláken jsou vlákna z myofibrilních proteinů, bez jejich syntézy není možná jejich syntéza.
4. Zachování tělesné tukové rovnováhy:nedostatek tuku vede k hormonální nerovnováze a metabolickému selhání.Preferované rostlinné oleje a produkty obsahující Omega-3 a Omega-6 jsou snadněji stravitelné než složité živočišné tuky.
5. Pomalé uhlohydráty plus protein na večeři a žádné nezdravé jídlo : regenerace a trávení jsou špatně kompatibilní procesy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Rozdíl mezi sportovní výživou pro dívky a muže

Různé specializované nápoje a výrobky - spalovače tuků, izotonika, bílkoviny a směsi bílkovin a uhlovodíků (zisky) se tradičně nazývají sportem.výživa.

Nejedná se o léky, ale o další zdroj výživy.látky.

Používání sportovních doplňků je při dodržení standardů příjmu s ohledem na fyziologické vlastnosti a cíle spotřebitele zcela neškodné a není návykové.USA Food and Drug Administration (FDA) schválila používání sportovní výživy na začátku roku 2013.

Ženské tělo má větší výdrž než mužské, ale je citlivější na bolest s mikrotraumatou svalových vláken.Ženské tělo má méně svalové hmoty a více tuku, nezbytné nejen pro udržení pružnosti prsu, ale také pro hormonální hladiny.

V důsledku vyšší produkce estrogenu se ženy potí méně a ztráta minerálů a vody s potem je nižší než u mužů, zatímco potřeba dívek v určitých látkách, například vápníku, je vyšší.Na druhé straně hlavní růstový hormon - testosteron, se v ženském těle prakticky nevyrábí a jeho umělé podání způsobuje nenapravitelné poškození zdraví žen.

Muži mají v průměru větší hmotnost 15–20 kg a nárůst o 10–15 cm vyšší než u žen.Většina výrobců sportovní výživy je vedena ve výpočtu norem spotřeby svých výrobků pro mužské publikum.

Při výběru sportovní výživy pro získávání svalové hmoty u dívek je třeba vzít v úvahu následující vlastnosti:

• více L-karnitinu ke snížení bolesti;
• vyšší potřeba omega-3 a omega-6 mastných kyselin;
• další příjem vápníku;
• proteinový izolát;
• Část uvedená výrobcem by měla být snížena o 20%, pokud není předepsáno, že jsou určeny speciálně pro ženy.

Kolik proteinu je potřeba pro růst svalů ženy

Protein je nezbytný nejen pro růst svalů, ale je také důležitým zdrojem energie a součástí metabolismu v těle.zodpovědný za udržování funkcí imunitního systému.

Pokud je bílkovina z potravy nedostatečná, začíná se metabolismus svalové tkáně, protožemá nejvyšší obsah bílkovin.V kombinaci s intenzivním cvičením to vede ke snížení svalové hmoty namísto jejího získání.Správná výživa je proto důležitá pro dívky, které chtějí zvýšit svůj objem díky svalovému přírůstku.

Doporučený příjem bílkovin u dospělých se sedavým a sedavým životním stylem denně je 0,8 g /kg tělesné hmotnosti.Muži, kteří se aktivně věnují sportu, potřebují 2,5 až 4 g /kg, dívky od 2 do 3 g /kg.

Výpočet požadovaného množství spotřeby je jednoduchý - stačí vynásobit hmotnost normou.Například dívčí výživa o hmotnosti 50 kg by měla pro svalovou hmotu obsahovat 50 * 2 = 100 g.veverka.Chcete-li získat toto množství, musíte jíst 300 g kuřecích prsou nebo omelety z 10 vaječných bílků.

Kolik kalorií je potřeba pro růst svalů

K růstu hmoty je třeba zvýšit počet spotřebovaných kalorií o 10–15%.

Norma může být stanovena pomocí jednoduchého vzorce:

• (hmotnost v kg /0,453) * 15 - pro muže;
• (hmotnost v kg /0,453) * 14 - pro ženy.

Například u dívky s hmotností 50 kg je normou podporující aktuální hmotnost (50 /0,453) * 14 = 1 455 kalorií.Přidáním 15% získáme 1800 - tolik je potřeba pro masový růst.

Povolené potraviny ve sportovní stravě

K získání svalové hmoty, nikoli tuku, by dívčí strava měla zahrnovat:

• komplexní uhlohydráty(obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce) - budou poskytovat energii po dlouhou dobu;
• potraviny s vysokým obsahem bílkovin(nízkotučné maso a ryby, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky) - jsou nezbytné k pokrytí zvýšených požadavků na bílkoviny pro růst svalů;
• tuky s vysokým obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin(rybí olej, olivový olej, ořechy) - snadno vstřebávají a urychlují metabolismus;
• pijte nejméně 30 ml na kg tělesné hmotnosti denně čistá voda bez plynu , během intenzivních tréninkových dnů - až 35 ml k udržení rovnováhy voda-sůl.

Zakázaná jídla ve sportovní stravě

Je přísně zakázáno jíst potraviny jako:

1. )Sladkosti a pečivo- kombinace jednoduchých cukrů a tuku vede k tvorbě tukových zásob, nikoli svalů.
2. Alkohol- obsahuje „prázdné“ kalorie, narušuje normální fungování jater a centrálního nervového systému, což vylučuje veškeré úsilí v tělocvičně.
3. Uzená masa, uzeniny a jiná „připravená“ masová jídla- obsahují více barviv, příchutí a nezdravých tuků než užitečné stopové prvky a ve skutečnosti neexistuje prakticky žádný protein, ať už je to co je uvedeno na obaluvýrobci.
4. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku- ke zlepšení chuti a textury se přidají škroby a náhražky cukru, které poškozují játra.Vápník bez tuků je špatně vstřebáván a zneužívání nízkotučných mléčných výrobků může způsobit problémy s ledvinami.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Kolik jídla musí žena jíst, aby získala svalovou hmotu

Množství jídla pro zvýšení tělesné hmotnosti je individuální. Závisí to na jeho složení v souladu s požadovaným počtem kalorií.Pro růst svalové tkáně je poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů u mužů v% denního kalorického objemu 35/10/55 a pro ženy - 30/25/45.Současně, snídaně a večeře - 15-20% denního příjmu, občerstvení - 10-15% a oběd asi 40%.

Tyto hodnoty se mohou a měly by se měnit v souladu s režimem dne a denní doby, během které se trénink koná:před tréninkem musíte zvýšit příjem uhlohydrátů a poté - protein.

Jeden g uhlohydrátů obsahuje asi 4 kalorií a 1 g bílkovin, pro tuk je tento ukazatel 9 cal.1 g, znát konečnou velikost denního množství jídla, vypočítat, jaké živiny potřebujetevzít s každým jídlem, můžete použít online kalkulačku nebo na vlastní pěst.

Zásady správné výživy: frakční příjem potravy

Doporučená výživa 4-5krát během dne: 3 hlavní jídla a 1-2 svačiny bez přerušení po dobu delší než 3 hodiny.Porce jsou rovnoměrně distribuovány po celý den, s ohledem na školení, večeře nejpozději 2 hodiny před spaním.

Tento režim normalizuje metabolismus, eliminuje náhlé změny cukru v krvi a poskytuje neustálý pocit sytosti.Po jídle v kombinaci s intenzivním cvičením je tělo vždy stresující.Abychom jej nezvýšili pocitem hladu, je nutné dodržovat zásadu frakční výživy.

Zásada správné výživy: bez zakázaných potravin

Nemůžete zvýšit příjem kalorií v důsledku alkoholu, cukru, nasycených těžko strávitelných živočišných tuků, zpracovaných (uzených, solených, konzervovaných) potravin.

Protože gastrointestinální trakt, játra a vylučovací systém těla budou pracovat především na odstraňování škodlivých látek pocházejících z těchto produktů, a na syntéze bílkovinných vláken potřebných k budování svalové energie bude přidělováno podle zbytkového principu. Konzumace nezdravého jídla povede k ukládání tuku a vyvolá vzhled celulitidy, nikoli svalu.

Zásada správné výživy: dodržování režimu příjmu uhlohydrátů

K získání svalové hmoty je nutný intenzivní výcvik.Proto pro výživu dívek, které chtějí zvýšit svésvaly, strava bez obsahu uhlohydrátů je nepřijatelná.Přednost by měla být věnována komplexním sacharidům, většina z nich by měla být konzumována ráno a před tréninkem (za 1,5-2 hodiny).

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, na jejich rozkladu se podílí mnoho systémů těla, včetně centrálního nervového systému. Použití jednoduchých uhlohydrátů, dokonce i těch přírodních (sladké ovoce a bobule) později než 3 hodiny před spaním, vede k nadměrnému vyvolávání centrálního nervového systému, což ovlivňuje kvalitu odpočinku, obnovení síly a růst svalů.

Princip správné výživy: dostatečné množství tekutiny

Dehydratace negativně ovlivňuje růst svalové hmoty.Při velkém zatížení se ztrácí hodně vlhkosti.Proto při získávání svalové hmoty musíte použít dostatečné množství tekutiny, konkrétně od 30 do 35 ml na kg tělesné hmotnosti.

V této souvislosti se kapalinou rozumí čistá, případně mineralizovaná, ale ne sycená voda (kromě čaje, kompotu, coly).

Zásada správné výživy: správné množství bílkovinných produktů

Protein je hlavní živinou nezbytnou pro růst svalů, takže když získává hmotu, tvoří dívky nejméně třetinu stravy anejméně 2 g na kg tělesné hmotnosti.Měl by být obsažen v každém jídle, ale proteiny se nejlépe vstřebávají do 30-40 minut po skončení intenzivního tréninku, během období tzv. „Bílkovinového“ okna.

V tomto okamžiku je vhodné použít proteinové tyčinky nebo chvění.Zbytek času potřebují bílkovinová jídlav kombinaci s vlákninou (zelenina a byliny), usnadňuje jejich trávení.

Zásada správné výživy: sportovní vitamíny a doplňky stravy

Doplňky stravy, sportovní i vitamínové, skutečně přispívají k procesům syntézy a regenerace proteinů, pomáhají zvyšovat výdrž a zlepšovatškolení.

V dnešní době jsou tyto druhy sportovní výživy pro dívky nejbezpečnější a nejužitečnější pro získání svalové hmoty:

• chondroprotektory(glukosamin + chondroitin)) - podpora kloubů a chrupavek;
• omega-3 mastné kyseliny- zrychlení metabolismu a jako zdroj zdravých tuků;
• vitaminy ;
• kreatin- zvýšení ukazatelů výkonu;
• protein- podporuje obnovu zbytečného proteinu;
• Přírůstky hmotnosti a předškolicí komplexy BCAA(esenciální aminokyseliny) jsou zdrojem rychlé energie.

Zásada správné výživy: jíst jídlo pro přibírání na váze po cvičení

Během intenzivního tréninku tělo ztrácí hodně energie a svaly získávají mikrotraumatu a stres.Pokud v těle chybí živiny nezbytné pro zotavení, bude to vyvolávat rozpad svalové tkáně, a nikoli její růst.

Hlavní pravidla: brát protein půl hodiny po skončení tréninku, protožev tomto období jsou proteiny zvláště dobře vstřebávány a po hodině jsou složité uhlohydráty, vláknina, zdravé tuky a bílkoviny, tj. plné jídlo.Poměr BJU závisí na denní době.

Pokud ráno trénuje více sacharidů, večer více bílkovin.

Doporučená denní strava: Příklad 1

1. 3-4 vařená kuřecí vejce nebo míchaná vejce, 25 g žitného chleba, 200 g.hrozny, káva nebo čaj.
2. 40 g chleba a 30 g tvrdého sýra, 350 ml jogurtu, 5-6 ořechů.
3. zeleninová polévka s masovým vývarem 350 ml, bramborová kaše 250 g, vařené libové maso 150-200 g.
4. 2 banány a čaj s lžičkouzlato.
5. 200 g kuřecí filé pečené s 200 g zeleniny a 1 polévkovou lžícízakysaná smetana, zelený čaj bez cukru.

Doporučená denní výživa: Příklad 2

1. 200 g tvarohového sýra 5% tuku, 25 g otrubového chleba s hlávkovým salátem, kávou, pomerančem nebo grapefruity.
2. 350 ml kefíru s 1 polévkovou lžičkou.llněné vlákno, sušené meruňky 5-6 ks.
3. rybí polévka 400 ml, vařená rýže 250 g se sojovou omáčkou, vařené nebo dušené ryby 200 g.
4. 2 jablka zapečená se skořicí a 2 lžičky.med, kakao nebo kompot.
5. 300 g čerstvého zeleninového salátu s olivovým olejem, 150 g vařeného kuřecího masa, sušeného ovocného kompotu.

Doporučená denní výživa: Příklad 3

1. 200 g ovesné kaše v mléce s ořechy, 300 ml jogurtu, jablko.
2. 200 g ovoce, 25 g chleba s 15 g sýra, čaj.
3. 400 ml houbové polévky, 250 g čerstvého zeleninového salátu s olivovým olejem, pečené hovězí 200 g.
4. ovocný salát s jogurtem 200 g, černý čaj bez cukru.
5. 300 g tvarohu, 5% tuku, dušené ovoce, pomeranč nebo 150 g bobule.

Příklad týdenního menu

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti po dobu 7 dnů.

Kontraindikace

Hromadný zisk zahrnuje nejen zvýšenou výživu, ale také obtížný tréninkový proces. Takové manipulace s tělem během těhotenství a kojení jsou naprosto kontraindikovány.

Nemůžete dodržovat sportovní stravu, pokud máte závažné problémy se zažívacím trhem, zejména s těžkými formami selhání ledvin, protože vysoký obsah bílkovin ve stravě může tuto nemoc zhoršit.

Strava s vysokým obsahem bílkovin a stres mohou být také škodlivé v bolestivých podmínkách:

• křečové žíly;
• exacerbace chronických onemocnění kloubů;
• přítomnost meziobratlových kýly a výčnělků;
• vegetovaskulární dystonie;
• doba zotavení po chřipce nebo ARI je 2 týdny;
• chronická onemocnění srdce, jater a ledvin;
• hypertenze.

Podle pravidelzdravá výživa, zvyšující se počet spotřebovaných kalorií a intenzita tréninku, je pro každou dívku možná sada svalové hmoty.A pro tenké od přírody nebo s rychlým metabolismem je svalový zisk jedinou zdravou cestou k krásným objemům těla.

Video o správné výživě pro získání svalové hmoty u dívek

Sportovní výživa pro dívky:

Správná výživapro získání svalové hmoty a spalování tuků: