Výživa před a po tréninku pro získání svalové hmoty, pro hubnutí

1. Základy sportovní výživy pro dívky
2. Výživa pro hubnutí ]
3. Výživa pro získání svalové hmoty
4. Pravidla výživy po tréninku
5. Ranní jídlo po tréninku ]
6. Co je odpoledne po tréninku
7. Co je večer po tréninku
8. Povolená strava
9. Protein
10. Sacharidy
11. Tuk
12. Pravidla pro výběr produktu
13. Vzorové menu
14. Zakázaná jídla
15. Doporučení stravyprotokoly

Dodržování stravy zaručuje polovinu úspěchu při plnění konkrétního úkolu.Na samém začátku se musíte rozhodnout o účelu tříd a souvisejících zátěží.U některých dívek to bude úbytek na váze, pro jiné - soubor svalové hmoty.

Toto rozhodnutí je zásadní, protože na jeho základě naplánujeme stravu a vypočítáme kalorický obsah jídel.

Pravidla výživy pro sport zahrnují následující body:

1. jídla 5-6 krát denně.
2. Potraviny by se měly konzumovat v malých porcích.Takže bude lépe absorbován a žaludek se nebude protahovat.
3. Je nezbytné spotřebovat množství čisté vody nezbytné pro tělo: 2-3 litry denně.Je nemožné vyhnout se situacím, kdy tělo nedostává tekutinu po dlouhou dobu.
4. 2-3 hodiny před odjezdem do tělocvičny musíte do nabídky zahrnout produkty sestávající z pomalých uhlohydrátů.To zajistí průtok krve do svalů, a nikoli do žaludku, protože jídlo bude mít čas na trávení.
​​
5. Po cvičení v tělocvičně můžete jíst plně za 1-2 hodiny.
6. Jíst tuky by nemělo překročit 10% denní stravy.
7. Množství proteinu by se mělo vypočítat takto: 1,5–2,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti.
8. Pro výpočet uhlohydrátů ve stravě je správný tento poměr: 3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.Pokud se u stravy plánuje budování svalů, pak se v případě potřeby zvyšuje podíl uhlohydrátů ve stravě.

Výživa pro hubnutí

Při tréninku, jak zhubnout, musíte mít na paměti, že jídlo zajišťuje normální fungování těla.Prudký pokles kalorií vede ke zpomalení metabolismu.Brzy se tělo přizpůsobí novým podmínkám a tukové zásoby přestanou zmizet.

Denní nabídka dívky, která se věnuje sportu na hubnutí, by měla mít obsah kalorií 1 200 až 1 500 kcal. Je důležité pochopit, že je výhodnější jístpo tréninku na hubnutí.

Při plánováníNásledující pravidla pomohou stravě:

1. Kalorická hodnota základního jídla by měla být 350 kcal.
2. Po námaze byste se měli snažit nejíst nic, ale pouze pít vodu.

Dodržování tohoto odstavce je velmi důležité, protože na konci tréninku tělo spustí mechanismus spalování tuků.Tento proces trvá první hodiny po ukončení zatížení: tělo odebírá energii ze svých vlastních rezerv.

1. Po 1 hodině musíte jíst takové množství jídla, které má stejný obsah kalorií jako polovina spálených kalorií.Pokud bylo během tréninku spáleno 500 kcal, měla by být nabídka 250 kcal.
2. Denní menu by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovinných potravin: tvaroh, vaječné bílky, kuře a luštěniny.

Výživa pro získávání svalové hmoty

Pro získávání svalové hmoty je také hlavním pomocníkem plánovaná strava.Tělo musí spotřebovávat nadbytečné kalorie (více, než vynakládá). Je třeba vzít v úvahu několik základních pravidel:

1. Přírůstek svalové hmoty se dosahuje zvýšením denního kalorického příjmu.Nemusíte to dělat náhle: stačí přidat 150 kcal do své stravy.Příjem kalorií se zvyšuje díky uhlohydrátům.
2. Proteiny, uhlohydráty a tuky v nabídce by se měly konzumovat v procentech 40:40:20.
3. ¾ Denní dávka na jídlo musí být konzumována do 16:00.
4. Jídlo by mělo obsahovat hodně bílkovin, protože je stavebním kamenem pro svalovou hmotu.

   

5. Nutnáspotřebovávejte velké množství vody: až 3,5 litru denně.V potravě je spousta bílkovin a voda pomůže ledvinám nepřetěžovat.
6. Strava by měla být bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.Tyto látky urychlují metabolismus.
7. Jezte dušené jídlo nebo v troubě.Smaženým potravinám je třeba se vyhnout, protože obsahují tuky, které se těžko stravují.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Pravidla výživy po tréninku

Pro co nejrychlejší dosažení výsledku je třeba po tréninku dodržovat pravidla správné výživy.Je důležité, aby stravovací návyky nevyškrtávaly veškerou práci na těle.

Ve fitness je koncept „uhlohydrátového okna“.Toto je doba po tréninku: prvních 15-30 minut.Během tohoto období je třeba uspořádat správné jídlo.Ve složení by to mělo být 60% proteinů a 40% uhlohydrátů.

Pokud je cílem těchto tříd zhubnout, pak je v tuto chvíli nežádoucí jíst jídlo.

Probíhající proces spalování tuků vám pomůže zhubnout na další 2 hodiny.Výjimkou je situace, kdy se osoba po cvičení cítí dobře (pocit neklidu, závratě, nevolnost).

Pro zlepšení kondice musíte jíst.A v procesu hubnutí budou hrát roli pouze ty kalorie, které byly spáleny během tréninku.

Pokud je dívkazapojené do růstu svalů, poté po 10-20 minutách.po fyzické aktivitě musíte jíst. Během tohoto období se glykogen uhlohydrát hromadí ve svalech v důsledku konzumace živin.Tráví se v období fyzické práce a dodává tělu energii.

Fitness trenéři se domnívají, že je třeba jíst často během dne po cvičení v tělocvičně.Během tohoto časového období se glykogen hromadí ve svalové tkáni.

Seznam toho, co musíte po tréninku na hubnutí (pro růst svalové tkáně) jíst, je určen formou tréninku a denní doby.Pokud budete dodržovat pravidla, můžete jíst kompletní jídlo a neoslabovat tělo rigidní stravou.

Ranní jídlo po tréninku

Za nejúčinnější pro hubnutí se považuje cvičení ihned po spánku.Pokud se ale kvůli hladu cítíte dobře, pak půl hodiny před zátěží musíte tělu poskytnout rychlou energii.Pro tyto účely je vhodné sladké ovoce (banány, hrozny), káva nebo čaj.

Snídaně je čas k jídlu pomalých sacharidů.

Nacházejí se u zeleniny, obilovin, neslazeného ovoce.Glukóza je také považována za nezbytnou součást snídaně.

Nachází se ve sladkém ovoci a některých zeleninových šťávách. V tomto jídle by měla být zahrnuta vaječná bílkovina, zdroj bílkovin nebo jiná bílkovinová jídla (sýr, tvaroh).

Pokud se školení koná brzy ráno, můžete mít snídani po 1 hodiněpo ní.Není třeba hladovět 2-3 hodiny před jídlem.Noc byla dlouhý interval bez jídla a tělo v té době spotřebovávalo veškerou energii získanou ze sacharidů.

Svaly jsou energeticky náročné, na jejich údržbu je vynaloženo obrovské množství prostředků, a to i během odpočinku.

Jaký je den po tréninku

Sacharidy by měly být významnou součástí oběda, zejména pokud se cvičení koná odpoledne.V nabídce by měly být pomalé uhlohydráty: rýže, těstoviny, pohanka.Poskytují tělu energii po dlouhou dobu. Nejlepší je jíst 1,5 hodiny před vyučováním.

V situaci, kdy před denním tréninkem nebylo možné zorganizovat slušný oběd, nemůžete zůstat bez jídla.Musíte jíst potraviny, které obsahují rychlé sacharidy (čaj a chléb, sušené ovoce, banán).Budou sloužit jako zdroj energie pro tréninkové období.

Co je večer po tréninku

Ve složení večeře by měly převažovat proteiny.Aminokyseliny, které tvoří proteiny, jsou prvky pro budování svalové tkáně.V nabídce můžete zahrnout vařené nebo dušené kuře.Jako alternativa je vhodná ryba nebo omeleta z vaječných bílků.

Pokud se trénink koná pozdě večer, pak bude velkým šálkem kefíru ideálním jídlem po něm. Tento mléčný výrobek obsahuje bílkoviny, které pomáhají svalům zotavit se z pohybu.

Povolené produkty

Je důležité se naučit, co je vhodné jíst před a po tréninku.Pro hubnutí a růst svalů by strava měla obsahovat potraviny obohacené o všechny stopové prvky, minerály a vitamíny.

Při plánování jídel mějte na paměti, že jídlo by nemělo být nízkotučné.Bílkoviny a uhlohydráty jsou silnými zdroji pro stavbu tkání, ale tuky obsahují esenciální mastné kyseliny - jedinečné komponenty vytvářejí krásné tělo.

Bílkoviny

Bílkovinné výrobky jsou důležitými složkami výživy ve dnech odpočinku po cvičení.Musíte konzumovat jídlo s celou sadou aminokyselin.Maso by mělo být libové, kuřecí, hovězí, krůtí.Ryby ve stravě mohou mít jakýkoli obsah tuku.Je důležité zahrnout mořské plody do nabídky.

Protein se také nachází ve vejcích. Z mléčných výrobků by se měl často konzumovat tvaroh, sýr a kefír. Je důležité do nabídky zahrnout rostlinné bílkoviny obsažené v ořechech a luštěninách.

Sacharidy

Sacharidy slouží jako zdroj energie pro podporu tělesných funkcí a pro výcvik.Je důležité používat rychlé i pomalé uhlohydráty.

První typ těchto živin musí být získán z ovoce, sušeného ovoce, zeleniny.Upřednostňujte ovoce, které obsahuje málo škrobu a cukru: jablka, grapefruit, meruňky.Křupavý chléb, sušenky a energetické tyčinky jsou také schopny rychle uspokojit hlad a poskytnout vzestup síly.

Pomalusacharidy jsou nepostradatelnou součástí každodenní stravy.

Ráno si můžete dát snídani s ovesnou kaší nebo těstovinami.Obiloviny (rýže, pohanka) a zelenina se mohou stát nedílnou součástí oběda nebo večeře.

Tuk

Je velmi důležité zahrnout tuky do stravy, protože díky nim je v těle udržována optimální hladina testosteronu.Tento hormon se podílí na procesech zodpovědných za růst svalů a také posiluje kosti.Hraje důležitou roli při regulaci složení krve.

Chcete-li konzumovat zdravé tuky, musíte jíst ořechy, mastné ryby.K jídlu by se měly přidávat rostlinné oleje.Živočišné tuky nelze vyloučit z výživy.Snídaně by měla pokud možno zahrnovat máslo.

Pravidla pro výběr produktů

Výběr produktů, které tvoří denní stravu, závisí na denní době a povaze náplně. Po tréninku jsou požadována vysoce kalorická jídla.

V ranních hodinách je nejlepší konzumovat pomalé uhlohydráty (ovesné vločky, těstoviny).Jsou schopni nabít tělo energií po dlouhou dobu.Šťávy, zdroje vitamínů a glukózy, je vhodné pít ráno.

Rychlé uhlohydráty se spotřebovávají, pokud je zapotřebí okamžitý nárůst síly.

Může to být čas za 30 minut.před tréninkem.Rychlé občerstvení také poslouží jako vynikající občerstvení během dne.

Zeleninový nebo ovocný salát by bylo dobrým rozhodnutím.Müsli a housky, stejně jakonápoje.

Jíst bílkovinová jídla po cvičení a večeři.Pokud je práce v tělocvičně výkonová zátěž, pak by jídlo spotřebované po nich mělo být 6/10 bílkovin.Pokud mluvíme o aerobiku, pak by v nabídce měly převládat uhlohydráty.

Tvaroh a kefír jsou potraviny, které by měly být zahrnuty do jídel na konci dne.

Ukázkové menu

Jídlo musíte naplánovat denně.Při sestavování stravy se bere v úvahu kalorický limit a poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů v potravinách.

Daná možnost nabídky slouží jako dobrý příklad distribuce produktů po celý den:

)7:45 - snídaně

• ovesné vločky ve vodě 200 g;
• máslo 15 g;
• čaj bez cukru.

10:30 - svačina

• káva 200 g;
• 1 banán.

14:00 - oběd

• zeleninová polévka s rýží 200g;
• dušená ryba 100 g;
• ovesná kaše 40 g;
• ovocný nápoj 200 g.

• kakao 200 g;
• chléb 30 g.

19:00 - večeře

• kuřecí filé 110 g;
• cuketa dušená s mrkví 100 g;
• bylinný čaj 200 g.
21:00 - svačina
• tvarohový sýr 5% 100 g.

Toto menu je zvláště vhodné pro dívky, které odpoledne pracují v tělocvičně.V odpoledním menu je spousta bílkovin.Pro tělo a svaly slouží po zátěži jako zdroj uzdravení.

Pro dívky, které majíškolení probíhá ráno, je vhodné následující menu:

7:30 - první jídlo

• pomerančový džus - 200 g;
• housky - 30 g.
9:45 - snídaně
• proteinová omeleta ze 2 vajec;
• mléko - 200 g.
13:00 - oběd
• hnědá rýže - 40 g;
• vařené maso - 100 g;
• zeleninový salát - 100 g;
• olivový olej - 2,5 ml;
• ovocný kompot - 200 g.

16:00 - svačina

• kakao - 200 g;
• müsli - 30 g.
19:00 - večeře
• vařená kuřecí řízek - 150 g;
• dušená zelenina - 80 g.
21:00 - svačina
• kefír 2,5% tuk- 180 g.

Strava může být připravena nezávisle, v případě potřeby je však možné vyhledat odbornou pomoc od školitele nebo odborníka na výživu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.
Zakázaná jídla

Pro budování svalů a hubnutí je důležité vědět, že po cvičení nemůžete jíst.

V potravinách je třeba se vyvarovat těchto látek:

1. Tuky

Tuk,konzumován ve velkém množství, brání živinám z bílkovin a uhlohydrátů normálně vstupovat do krevního řečiště.Složení jídla spotřebovaného po cvičení v tělocvičně by mělo zahrnovat minimální množství tuku.

1. Kofein

Tato látka inhibuje procesy regenerace svalů a také v nich inhibuje zachování glykogenu.Po tréninku je nepřijatelné pít kávu, čaj nebo kakao.Nemůžete jíst čokoládu a výrobky s její dochutí.Produkt obsahující kofein lze konzumovat pouze 2 hodiny po cvičení.

Existuje celá řada potravin, které by se neměly vůbec jíst:

1. Buchty a jiné moučné výrobky z rafinované mouky.
2. Vepřové maso a jakékoli mastné maso.
3. Klobásy a polotovary.
4. Smažená jídla.
5. Sladkosti vyrobené z rafinovaného cukru.
6. Margarín, pomazánky a jiné transgenní tuky.
7. Perlivé nápoje.
8. Rychlé občerstvení.

Doporučení odborníků na výživu

Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že lidé, kteří se věnují sportu, nemusí dodržovat přísnou mono-dietu.Ve výživě je důležitá rovnováha látek, bez ohledu na to, jaký je účel příchodu do tělocvičny.Kvalita produktů a výpočet kalorií hrají klíčovou roli při plánování výživy v tréninkových dnech.

Pro budování svalů jsou kromě tréninku důležité také výživa a správný odpočinek. Odborníci na výživu doporučují jíst každé 4 hodiny. Režim pití také hraje velkou roli.

Není zbytečné pít 3 šálky zeleného čaje denně.Tónuje a odstraňuje toxiny z těla.

Odborníci zdůrazňují důležitost zahrnutí ovoce a zeleniny do nabídky.Vlákno pomáhá tělu vstřebávat živiny z potravy.Díky nístřeva fungují správně.

Toxiny přítomné v těle se také vylučují vlákninou.Pro normalizaci trávicího systému stačí denně jíst 350–400 g zeleniny.

Vědomí, že po tréninku na hubnutí nebo růst svalů musíte jíst, se odráží v základních pravidlech sportovní výživy a v doporučení výživových odborníků.

Aby trénink v tělocvičně nebo doma přinášel požadovaný výsledek co nejrychleji, musíte dodržovat normy zdravé výživy.Cvičení společně s vyváženou stravou nejen zlepší krásu těla, ale také pomůže zbavit se špatných stravovacích návyků, temperamentního charakteru a vybudovat nový životní styl.

Užitečné video o výživě před a po tréninku pro dívky:

Video o tom, jaká výživa by měla být před a po tréninku!: