Vyvážená strava pro hubnutí.Nabídka pro týden, měsíc.Koktejly, polévky, müsli recepty

Vyvážená strava podporuje hubnutí.Je prospěšný pro zdraví a krásu žen.Sestavení jídelního lístku na týden je příležitostí k výběru zdravé výživy, která nezatěžuje hubnutí osoby.

Podstata a účel vyvážené stravy

Vyvážená strava - strava, která je postavena s ohledem na správný poměrnezbytné pro tělo BZHU, vitamíny a minerály.

Cíle racionální stravy jsou:

1. Hubnutí a zvedání těla. Správná výživa nezahrnuje potraviny, které vedou k obezitě, a její základní pravidla zahrnují denní příjem kalorií.Rovněž vyvážená strava má pozitivní vliv na metabolismus.
2. Čištění a zlepšování funkce gastrointestinálního traktu. Vyvážená strava je dobrá pro celé tělo, ale především pro trávicí systém.Správně vybraná strava, která obsahuje velké množství vlákniny, zlepšuje motoriku střeva, zmírňuje stagnující účinky a bojuje proti zácpě.
3. Obnovení energetické bilance. Špatná výživa může být příčinou ospalosti, apatie a snížené intelektuální a fyzické aktivity.Při vyvážené stravě dostává člověk méně škodlivé uhlohydráty a více bílkovin, včetně zeleniny, což je nezbytné pro tvorbu energie.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Požadavky na energii

Hlavním požadavkem na vyváženou stravu je její režim.Je nutné jíst v přísně stanoveném čase, bez přeskakování jídla.Zaprvé, umožňuje tělu "rychleji" se připravovat a trávit jídlo, a za druhé je možné se mu vyhnoutsituace, kdy člověk zapomene jíst.

Měla by se měnit vyvážená strava na hubnutí (týdenní menu pro ženy může být přizpůsobeno individuálním přáním).Denní strava nutně zahrnuje vlákninu, mléčné výrobky, čerstvou zeleninu nebo ovoce, masová jídla.

Doporučuje se omezit nebo spíše zcela odstranit:

• mastné maso;
• polotovary;
• omáčky na bázi majonézy a zakysané smetany;
• konzervované potraviny;
• jídla smažená vepřovém tuku, slunečnicovém oleji a smažená;
• pečivo;
• alkoholické nápoje;
• soda;
• cukr a příliš sladké dezerty;
• rychlé občerstvení.

Vyvážená strava pro hubnutí, týdenní menu pro ženy se musí měnit.Stejná jídla se nedoporučují příliš často vařit.

Je třeba zajistit, aby ve stravě byly přítomny různé druhy masa:

• červená;
• pták;
• ryby;
• mořské plody.

Nabídka by měla zahrnovat také zeleninu, ovoce, obiloviny a polévky.

Obecná pravidla výživy

Pro vyváženou stravu existuje několik pravidel:

1. Toto nenítvrdá strava. Člověk by neměl odmítnout maso, sladkosti a pečivo.Stačí si vybrat recepty se správnými ingrediencemi.
2. Pravidlo 1: 2: 3. Tento poměr se týká příjmu uhlohydrátů, tuků a bílkovin pro osobu, která sportuje.Množství uhlohydrátů by mělo být několikkrát více než tuky a bílkoviny.Současně jsou uhlohydráty rostlinný škrob, fruktóza a laktóza a pektin.Tuky by měly být rostlinné a polovina bílkovin by měla být živočišného původu.
3. Frakční výživa. Jezte alespoň 5-6krát denně.Povinné jsou snídaně, obědy a večeře a malé občerstvení mezi nimi.To pomáhá udržovat energetickou rovnováhu a nejíst velké množství potravin v hlavním příjmu.Hlavním pravidlem vyvážené stravy je jíst častěji a méně.
4. Odmítnutí při nadměrném tepelném zpracování. Vyvážená strava není syrová strava.Paření, vaření je vítáno, je povoleno dušení bez oleje a pečení ve vlastní šťávě.
5. Příslušné použití vody. Osoba s průměrnou postavou by měla pít alespoň 2 litry vody denně pro dobrý metabolismus.V tomto případě je vhodné zvážit čaj, kávu, kompoty, džusy a vývary.U intenzivních sportů se toto číslo zvyšuje.

Vzorec pro vytvoření racionálního menu

Vyvážená strava pro hubnutí (týdenní menu pro ženy by mělo obsahovat optimální množství vitamínů a minerálů) - to má doplnit spotřebu energie v těle bez akumulace.příliš mnoho.

Při sestavování stravy je třeba vzít v úvahu, že 50% potravin jsou uhlohydráty, 30% je tuk a 20% je bílkovina. Sacharidy a tuky jsou zodpovědné za energii a proteiny jsou zodpovědné za udržování rovnováhy mezi vodou a zásadami a biochemických metabolických procesů.

Za určitých okolností se může tento poměr změnit.Například při intenzivní fyzické námaze je zapotřebí více sacharidů a tuků, s chorobami, sacharidy a bílkovinami.Proto se ve dnech věnovaných sportu doporučuje jíst více kalorií.

Pravidla pro přechod na vyváženou stravu

Nejprve je třeba při přechodu na vyváženou stravu vypočítat její schéma: co, kolik a kdy jíst.

Poté, co byl tento systém vypracován, je třeba zásobit produkty, nejlépe celý týden, aby nebylo žádoucí znovu navštívit obchod.Je lepší to udělat se seznamem po sestavení nabídky.

Touha jíst zakázaná jídla nikdy nezmizí a je téměř nemožné odmítnout.Může být povoleno škodlivé jídlo, hranolky, sladkosti a rychlé občerstvení, ale ne více než jednou týdně a nejmenší porce.

Je naprosto nemožné odmítnout sladkosti - glukóza je pro tělo životně důležitým produktem.Je lepší nahradit cukr a sladkosti medem a hořkou čokoládou bez přísad.

V kavárnách a restauracích je nejtěžší odmítnout zakázaná jídla.Proto je vhodné minimalizovat návštěvy stravovacích zařízení nebo vybrat zařízení se zdravou nabídkou.

Týdenní menu zeštíhlení

Vyvážená strava pro hubnutí vám umožňuje vybrat si týdenní menu pro ženy s různými produkty a způsoby jejich přípravy.

Při sestavování je nezbytnévezměte v úvahu nejen hlavní jídla, ale také jídla střední.

V nabídce musí být:

• Mléčné výrobky - nahrazují mastná a smažená jídla, pomáhají nahradit nedostatek vápníku.
• Fazole a ořechy jsou hlavními zdroji dusíku.
• Pečené brambory, zelí, dýňová semínka jsou zdrojem hořčíku.
• Sladkosti se nejlépe nahrazují ovocem s nízkým obsahem cukru, ječmen v různých interpretacích (kaše z ječmene, použití ječmenné mouky při pečení), kaše.
• Velké množství soli je během racionální výživy nepřijatelné: mořské řasy, některé druhy sýrů a tvarohové sýry nahradí nedostatek sodíku.

• Snídaně - špenátový salát s jogurtem a citronovou šťávou, vařené vejce, čekankový nápoj.
• Druhou snídaní je banán.
• Oběd - vegetariánský chlad, losos se zelenou zeleninou, byliny.
• Snack - ovocná směs.
• Večeře - ryby ve fólii se solí, hnědá rýže.
• Druhá večeře je jablečná omáčka.
Úterý
• Snídaně - dušená omeleta se špenátem, kompot.
• Oběd - bochník čaje s bylinkami.
• Oběd - dýňová krémová polévka, dušené černé fazole s filetem z drůbeže.
• Snack - jogurtový produkt.
• Večeře - vepřové kotlety z telecího masa se zeleninovým salátem.
• Druhá večeře je kefír.

Středa

• Snídaně - tvarohová kastrol s ovocnou šťávou z čerstvých bobulí.
• Oběd - domácí jogurt.
• Oběd - dieta okroshka,celozrnné těstoviny.
• Odpolední svačina - toast s tvarohem.
• Večeře - parní kotlety z mletých ryb.
• Druhou večeři je jablko.

Čtvrtek​​

• Snídaně - vařená vejce, palačinky vyrobené z pohankové mouky s kefírem.
• Oběd - ovocný salát.
• Oběd - kuřecí vývar, pečené brambory s kuřetem
• Odpolední svačina - tvaroh.
• Králičí maso dušené na večeři s čerstvými rajčaty a bylinkami.
• Druhou večeři je jablečná šťáva.

Pátek

• Snídaně - ovesné vločky se skořicí a jablkem.
• Oběd - čaj se zázvorem a citronem, celozrnný chléb.
• Oběd - dýňová polévka pyré, pečená zelenina.
• Odpolední svačina - jakékoli ovoce.
• Večeře - dušená ryba
• Druhá večeře - jogurt.

Sobota

• Snídaně - čaj s mátou, tvaroh s ovocem.
• Druhá snídaně - sušenky se slunečnicovými semínky.
• Oběd - telecí maso se zeleninovým salátem.
• Odpolední svačina - ovocný nápoj z bobuloviny
• Večeře - toasty se sýrem a vejcem.
• Druhou večeři je ovocná šťáva.

neděle

• Snídaně - krajíc chleba, čerstvě uvařený ivan čaj, ovocný salát s přírodním jogurtem.
• Druhou snídaní je vařené vejce.
• Oběd - vařené hovězí maso s dušeným chřestem a brokolicí.
• Odpolední svačina - rajče a okurka s olivovým olejem.
• Večeře - pečený květák obalovaný.
• Druhá večeře je malý kousek sýra.

Pravidla pro vytvoření nabídky měsíce

Sestavení menu na několik týdnů předem pomůže zbavit se bolestivé otázky: co vařit dnes.

Existují pravidla, která optimalizují přípravu nabídky:

1. Při sestavování nabídky je třeba vzít v úvahu částku, kterou lze v daném měsíci utratit za výrobky.Seznam produktů a možných dodatečných nákladů je předem podepsán.
2. Menu je sezónně upraveno.Například v červnu mohou převládat různá bobulovitá jídla, polévky a hlavní jídla používající zeleň.V zimě je kladen důraz na lehká masová jídla, recepty s použitím obilovin, mraženou zeleninu a ovoce.

   

3. Nejprve musíte zadat recepty, které byly vyzkoušeny dříve.Nedoporučuje se používat nádobí, které předtím nebylo použito.
4. Je třeba vypočítat nejen recepty a jídla, ale také jejich objem.Velikost musela být taková, aby se člověk přejídal, ale uspokojil pouze hlad.
5. V nabídce lze také předepsat určité množství vody, které by osoba měla během dne pít.

Recepty pro polévky na hubnutí

Polévky jsou důležitou živinou.Jsou nezbytné pro normální trávení a prevenci nemocí trávicího traktu.Lehké polévky pomohou uspokojit hlad a doplnit zásoby uhlohydrátů, tuků a bílkovin.

Tarator polévky.

Jedná se o národní balkánské jídlo, které lze servírovatdoplněk masa, zeleniny nebo obilovin.

K vaření budete potřebovat:

• 1 čerstvá okurka;
• 3-4 stroužky česneku;
• 1 šálek kefíru;
• 1 polévková lžíce.olivový olej;
• paprika;
• ořech (několik jader);
• muškátový oříšek;
• sůl.

Česnek je nasekán do stavu vyčerpání a položen na dno talíře.Okurka je oloupaná, nakrájená na malé kostky a položená na česneku.Nahoře můžete přidat zelené (volitelné).Vše se nalije kefírem a solí a důkladně se promíchá.Olivový olej se nalije na již připravený Tarator a přidá se špetka papriky, muškátového oříšku a sekané vlašské ořechy.

Krém z dýňové polévky.

Je to velmi výživná polévka bez dalších kalorií.Může být zahrnut na oběd bez druhého kurzu.

Pro vaření potřebujete:

• čtvrtinu dýně;
• 1 mrkev;
• 1 umění.kuřecí vývar;
• papriky;
• krutony;
• sůl, koření a byliny.

Zelenina by měla být nakrájena na kostky a uložena do vroucí slané vody.Poté, co zjemní, voda se vypustí, přidá se kuřecí vývar a vše se mele mixérem.Sůl a koření jsou přidány.Pokud je hmota příliš silná, můžete přidat malý vývar.Připravená polévka je zdobena krutony a bylinkami.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Recepty hlavního jídla pro vyvážené menu

Maso se tradičně používá pro hlavní jídla, ale existují i ​​recepty na dobroty ze zeleniny a obilovin.

Treska v jogurtové marinádě.

Snadný a rychlý recept, který může kdokoli opakovat.

K přípravě je nezbytné:

• filé z tresky;
• přírodní jogurt bez plniva;
• sůl a pepř;
• greeny.

Treska by měla být nakrájena na malé kousky asi jeden centimetr.Do jogurtu se přidá špetka soli a trochu pepře, smíchá se s jemně nasekanými bylinkami.

Kousky ryb se umístí na dno skleněné pekáče a nalijí se jogurtem.Výplň by měla zcela pokrývat tresku.Ryby se pečou půl hodiny v troubě při teplotě 200–205 stupňů.

Pokrm lze připravit v pomalém sporáku.

Pilaf ze zeleniny.

Pokrm bude vynikající náhradou za tradiční pilaf pro ty, kteří dávají přednost zelenině.

K vaření potřebujete:

• střední mrkev;
• papriky;
• sklenici fazole chřestu;
• sklenici rýže;
• 2 šálky vody;
• sůl a pepř;
• 1 umění.lolivový olej.

Mrkev se tře na hrubém struhadle.Pepř se loupe ze semen a nakrájíme na velké proužky.Zelenina se smaží po dobu 5 minut v olivovém oleji spolu s fazolemi v hluboké pánvi.Poté se na ně nalije rýže a nalije se voda.Pilaf soli a papriky, zavírá se víkem a dušené maso na půl hodiny, dokud se nevaří.Miska může být zdobena koprem a petrželkou.

Dušená špenátová omeleta

Skvělé pro lehkou a výživnou snídani.

K přípravě budete potřebovat:

• 2 lžíce.zmrazený nebo čerstvý špenát;
• 2 syrová vejce;
• trochu strouhaného sýra;
• podle chuti koření a soli.

Špenát se vaří několik sekund.Pak se zelení rozdrtí do stavu vyčerpání. Vejce se bije, dokud se neobjeví trochu pěny, a smíchá se špenátem a sýrem, nasolené a pepřené. V hrnci vařte vodu a vložte do ní omeletovou formu, takže většina z ní spadne pod vodu.Omeleta se nalije do formy a vaří se 10 minut.

Dušená krůta

K vaření budete potřebovat:

• 0,5 kg krůtí filé;
• 1 umění.nízkotučný krém nebo jogurt;
• 2 velká rajčata;
• sůl a koření;
• 1 polévková lžíce.olivový olej.

Filé se nakrájí na talíře a lehce zbije, nasolí a posype kořením.Poté musí být maso na každé straně smažené po dobu 30 sekund pomocí olivového oleje.Pro další vaření budete potřebovat skleněnou pekáče.

Rajčata se nakrájí na silné kruhy a položí se na dno formy.Na vrchol se položí smažené maso a další vrstva rajčat.Vše se nalije smetanou a umístí se do trouby na půl hodiny při teplotě 180-200 stupňů.

Recepty na koktejly a dezerty

Velkou chybou mnoha přívrženců správné a vyvážené výživy je odmítnutí sladkostí a dezertů.



Existuje mnoho receptů na sladká jídla, která nepoškodí postavu.

Berryho dezert

Lze jej použít jako samostatnou misku nebo přidat do palačinek, želé a pudinků.

K přípravě zákusku budete potřebovat:

• čerstvé nebo zmrazené bobule (jahody, rybíz, angrešt, maliny atd.) - několik polévkových lžic;
• semena chia - 2 polévkové lžíce;
• zralé meruňky - 2 kusy.

Bobule a meruňky musí být odděleny od kůží a rozdrceny.Pokud se používají zmrazené potraviny, musí být skladovány několik hodin při teplotě plus.Ovoce a bobule jsou šťouchané a smíchané s chia semínky.Hmota se umístí do chladničky v noci nebo na 12 hodin, aby bobtnala zrna.

Dietní lanýž

Triple je tradiční anglický dezert složený z nejrůznějších „malých věcí“: kousky sušenek, ovoce, máty a alkoholu nebo sirupu.To, že je to nízkokalorická varianta, je velmi jednoduché.

K tomu budete potřebovat:

• pečivo nebo nízkokalorické sušenky;
• plátky pomeranče, jahod a jiného ovoce;
• čtvrtina vápna;
• několik listů máty;
• jogurt bez plniva.

Sušenka se suší v troubě nebo mikrovlnné troubě a rozdrtí se na drobky (lze použít několik typů,např. čokoláda a máta).Ovoce a bobule jsou nakrájeny na kousky mátou.Limetová šťáva se vtlačí do jogurtu.

Je-li to žádoucí, může se tam přidat trochu sladidla.Maličko je naskládáno do vrstev v široké sklenici nebo šálku: nejprve, piškotový dort, pak jogurt a ovoce.Vrstvy se několikrát opakují.Dezert se musí jíst ihned po přípravě.

Výživný koktejl

Tento koktejl lze připravit na snídani.Je velmi výživný a napájí se po dlouhou dobu bez poškození postavy.Odborníci na výživu doporučují pít každý den na správnou váhu.

K vaření budete potřebovat:

• 1 banán;
• 1 polévková lžíce.lněné semínko;
• 1 jablko;
• Čtvrtina zelí.

Jablko musí být loupáno, nakrájeno na velké kousky banánem.Všechny ingredience se přidají do mixéru, naplní se půl sklenicí vody a šlehačkou.

Tvarohový koktejl

Nápoj je vhodný na svačinu, svačinu a večeři.

K jeho přípravě budete potřebovat:

• 1 balení tvarohu;
• 0,5 1 kefíru;
• 4 lžíce.koncentrovaná jahodová šťáva;
• ovoce;
• některé arašídy.

Arašídy a ovoce jsou oloupané a nakrájené.Je lepší to udělat nožem.Tvaroh je hněten a smíchán s kefírem, naplněný jahodovou šťávou.Pro milovníky sladkostí můžete použít trochu bobulového sirupu.Hmota se důkladně vyšlehne mixérem na rovnoměrnou vzdušnou pěnu.Koktejl je zdoben kousky ovoce a arašídy.

Jsou ve vyvážené stravě nějaké nedostatky?

Vyvážená strava na hubnutí (dobře vybraná týdenní nabídka pro ženy) nemá škodlivé účinky na zdraví a práci těla.

Zároveň má však své nevýhody:

1. Jídlo přestává působit jako antidepresivum.Pokud osoba nemá rád jídlo nebo chuť jídla, může mít stravování negativní konotaci.
2. Vyvážená strava ne vždy zohledňuje individuální vlastnosti a potřeby těla, rozdíly mezi metabolismem ženy a muže.

Tipy pro odborníky na výživu: Jak správně jíst a udržovat si zdravou váhu

Odborníkům na výživu se doporučuje, aby se řídili těmito tipy:

1. Musíte jíst současně a jíst minimální množství jídla, které uspokojí váš hlad.
2. Je lepší si vybrat mezi šťávou a ovocem.Doporučujeme také vyzkoušet zeleninové šťávy z rajčat, řepy, zelí, mrkve a celeru.V žádném případě nejsou horší než ovoce.
3. Je lepší zvolit „barevnou“ zeleninu - žlutou, oranžovou, červenou a vínovou, zelenou s tmavými listy.
4. Nevynechávejte přechodná jídla - odpolední čaj, oběd a večeři.Pomáhají „vydržet“ a nejíst na skládku v hlavním jídle.

Vyvážená strava je ideální způsob, jak zhubnout.Pro ženy je důležité mít týdenní menuByl postaven správně a obsahoval celou řadu chutných jídel.

Návrh článku:Vladimír Veliký

Video o vyvážené stravě

Vyvážená strava pro hubnutí, menu: