Pull-up jsou základní cvičení, která pomáhají posilovat horní část těla.Tato cvičení jsou prováděna na vodorovné liště nebo liště, které může podporovat tělesnou hmotnost.Gravitron je simulátor, který je požadován díky své multifunkčnosti a pomáhá zvládnout techniku pull-up na jakékoli úrovni výcviku.
- Podstata a základní principy vytahování v gravitronu pro dívky
- Indikacedo začátku používání pull-upů v gravitronu pro dívky
- Kontraindikace pro pull-upů v gravitronech pro dívky
- Užitečná doporučení pro výcvik
- Hlavní soubor cvičení v gravitronu pro dívky
- Zajištění výsledku
- Názory na vytahování gravitronu pro dívky
- Kdy bychom měli očekávat účinek
- Videotutoriál pro vytáhnutí na gravitron pro dívkuek
podstata a základní principy tahem ve gravitrone pro dívky
Gravitron založené na protizávaží systému, používá se k pull-up a push-up.
Existuje několik typů gravitronů, které jsou klasifikovány podle typu použití:
- pro výsuvy;
- pro kliky na nerovných tyčích;
- pro integrovaný výcvik;
- Lité konstrukce s předdefinovanou hmotností.
Pro sportovní haly získávají komplexní simulátory, které se skládají z několik postupně upevněných částí:
- vodorovná příčka, vhodná pro výsuvy se širokou verzí rukojeti;
- zábradlí;
- vodítka s břemenem, která se nazývají protiváha;
- plošina pohyblivého typu, 2 kroky.
Komplexní simulátor dosahuje výšky 2,5 m a během instalace zabírá mnoho místa.Práce na gravitronu začíná po podrobných konzultacích s odborníkem, který vysvětluje princip práce.
Protiváhové simulátory se objevily ve druhé polovině 19. století díky doktorovi ze Stockholmu Gustavovi Zenderovi.Kombinoval 27 různých simulátorů na jednom území a studoval metody zpracování různých svalových skupin.
Gravitron ve své moderní podobě byl vytvořen předními odborníky v oblasti fitness.Je vhodný jak pro začínající sportovce i profesionály, tak i pro lidi, kteří si chtějí udržet kondici.
Během cvičení na gravitronu jsou zadní svaly čerpány posilováním břišních svalů. Výtahy v gravitronu posilují svalový korzet. Toho je dosaženo pravidelnými činnostmi, které jsou založeny na přiměřeném přístupu.
Výhody použití gravitronu jsou:
- Možnostnaučit se, jak vytáhnout v kterékoli fázi přípravy. U dívek je učení na vodorovném pruhu velmi obtížné, takže používání simulátoru s dobře navrženým protizávažím se stává populárním.
- Příležitostpodrobně studovatsvaly na zádech .Gravitron je navržen tak, aby na prvním místě odčerpával svaly, ale současně došlo k napnutí lisu.
- Schopnostzvýšit sílu úchopu .Díky každodennímu tréninku se vytrvalost vyvíjí a schopnost udržovat vzrůst hmotnosti.
- Formování správného držení těla. Zavěšení na vodorovné liště, čerpání svalů a zvětšení meziobratlového prostoru v důsledku pravidelného cvičení vede k zarovnání obratlů a eliminuje únavu krční páteře, která je často příčinou sklopení.
- Tvorba pasu. Tento odstavec předstírá, že je mladá žena.Při vytahování pomocí širokého sevření se vytvoří typ postavy, ve kterém se pas zužuje odstraněním tuků a ramena se stanou objemnější, což pasu vizuálně zužuje.
Rysem gravitronu je správná volba protiváhy.Pro ty, kteří začnou ovládat techniku vytahování, se doporučuje nainstalovat protizávaží na hranici 70–80% jejich vlastní hmotnosti.Tento údaj se postupně snižuje, čímž se zatížení stává hmatatelnějším.
Technika vytahování v gravitaci se může lišit.V závislosti na typu sevření se vypracují různé svaly.Každá skupina zlepšuje celkový vzhled.
| Spodní část lichoběžníkového svalu a bicepsu | Tónování svalů rukou, vytvoření úlevy, odstranění ochablé kůže |
| Svaly na hrudi | Tvoří krásnoulinie, zvedněte hrudník |
| Velké kulaté a deltoidní svaly | Odstraňte sklon, vytvořte správné držení těla |
| Latissimus dorsi | ]Pomáhají odstraňovat přebytečné tukové záhyby, zlepšují celkový vzhled |
| Svaly lisu | Vytvářejí úlevu, jsou základem pro vytváření kostek v žaludku |
Indikace pro použití pull-up v gravitronu pro dívky
Lékař může doporučit pull-up.Technika provádění cvičení v gravitronu nejčastěji pomáhá vyrovnat se s problémy držení těla.Trakci lze prokázat v případech, kdy dochází k oděru mezi obratlemi, což způsobuje bolest.
Pohyby během souboru cvičení by měly být plynulé, bez trhnutí nebo posunutí v různých směrech.
- Při diagnostice bederní nebo hrudní osteochondrózyse uvádějí cvičení se zavěšením na vodorovnou lištu a pravidelné vytahování.Zvětšení prostoru mezi obratly je preventivním opatřením, které zabraňuje sevření nervových zakončení.
- V případě kyfózyje povoleno vytahování v gravitronu s úplným nebo širokým sevřením.
- U lordózymohou třídy opravovat vznikající zakřivení.
Výtahy v gravitronu jsou vhodné pro:
- začínající sportovce;
- profesionální sportovci čerpající různé svalové skupiny;
- lidé s problémem držení těla;
- ti, kteří potřebují posílit svalový korzet.
Výtahy v gravitronu jsou obzvláště důležité pro dívky, protože vytvářejí krásné zúžené záda a současně pomáhají dosáhnout úbytku hmotnosti v důsledku zamyšleného zatížení různých svalových skupin.
Kontraindikace pro vytažení v gravitronu pro dívky
Gravitron je multifunkční simulátor, pro který se při cvičeních musí spoléhat na sílu vašich vlastních rukou.
Simulátor není vhodný:
- Lidé s vážným zraněním na loktech nebo bedrech.To mohou být důsledky zlomenin, komplikací nemocí.Při vytahování jsou flexory a extenzory aktivně zapojeny, takže dříve poraněné ruce mohou způsobit vážné následky ve formě výronů, prasklin, nárazů.
- Pro ty, kterým byla diagnostikována poslední fáze herniovaného disku.V této fázi je jakákoli fyzická aktivita zakázána.
Užitečná doporučení pro výcvik
Výtahy v gravitronu pro dívky jsou účinné při dodržování základních pravidel:
)
- Ve všech fázích vytahování je záda ponechána rovná, rovná a nedovoluje vychýlení v oblasti dolní části zad.
- Ve spodním bodě pohybu jsou paže ponechány mírně ohnuté v loktech, nejsou úplně natažené.Tato technika je nezbytná k minimalizaci rizika poranění loketního kloubu.
- V horní části pohybu visí po dobu 1-2 sekund, aby se co nejlépe využilipull-up.
- Spouštění se provádí hladce a rovnoměrně a zvedání se provádí s koncentrací síly a maximálním napětím zadních svalů.
- Před zahájením cvičení zahřejte a protáhněte svaly, což snižuje riziko zranění.
- Při plánování hodiny je důležitý počet přístupů a opakování.Nejlepší volba: 3-4 přístupy s 12-15 opakováními.
- Během výtahů je monitorována dýchací technika.Toto je jedna ze složek, která ovlivňuje konečný výsledek.Při výdechu se provádí maximální svalové napětí a tělesný výtah.Při vdechování zaujímají výchozí polohu.
Fitness instruktoři doporučují experimentovat s technikami drapákování.To pomáhá při volbě pohodlnějšího sevření a zvyšuje účinnost vytahování, působí na různé svalové skupiny.
Na gravitronu se používá jeden z hlavních typů úchopů:
- Široký. Ruce jsou umístěny na příčku s dlaněmi od sebe.Dlaně jsou rovnoběžná s rameny.Chcete-li získat úzký pas a rozšířit horní část zad, zaměřte se na tento druh sevření.
- Plný. Dlaně jsou umístěny směrem k sobě, zatímco lokty jsou zvednuty dopředu na maximální hodnotu.Při tažení brady by měla být zarovnána s příčkou.Tato možnost uchopení se používá k úplnému vyčerpání prsního svalu.
- Konverzace. Ruce mají dlaně k sobě, mírně užší než šířka ramene.Tento přístup se používá pro čerpání bicepsu.
Základní soubor cvičení v gravitronu pro dívky
Program výcviku pro začátečníky zahrnuje třikrát týdně.Sada cvičení je navržena tak, aby protiváha byla nastavena na 75-80% své vlastní váhy.V tomto případě se vezme v úvahu výchozí poloha.
Na schodech, které stojí oběma nohama a přenášejí tělesnou hmotnost na nohy, to v budoucnu umožní přerozdělení vlastní váhy a získání maximálního užitku z použití protiváhy.
1 den (3 sady po 10 opakováních):
- pull-upy se širokým sevřením, jsou-li dlaně od sebe šířky ramen;
- push-up z tyčí;
- pull-upy používající zpětný úchop, když jsou ruce sepjaty dlaněmi proti sobě;
- se táhne s plnou přilnavostí a vytváří maximální napětí, když se brada blíží k tyči.
Po dni cvičí svaly bicepsu a tricepsu.
2 dny (5 sad po 8 opakováních):
- se táhne s plnou přilnavostí v plném růstu;
- kliky na nerovných lištách.
Třetí cvičení týdne je zaměřeno na práci na svalech abs a nohou.
3 dny (4 sady po 20 opakováních):
- visí na vodorovné liště, narovnávají záda, zvedají nohy tak, aby ukazovaly pravý úhel mezi linií nohou a zády;
- stojí na schodech, aby zvedla nohy, stoupala na nohou a padala na paty.
Gravitronový vzdělávací program pro dívky, , které již majíVyzkoušejte pull-upy a dělejte to třikrát týdně:
| Pondělí | 30 pull-upů se širokým, obráceným a plným sevřením. |
| Středa | 40 vytažení s plným sevřením, vytažení na mřížích |
| pátek | 80 výtahůnohy z pozice závěsu na vodorovné liště, stejně jako zvedání každé nohy střídavě 30krát. |
