Fitness

Vytáhne v gravitronu pro dívky.Jaké svaly pracují, technika

Pull-up jsou základní cvičení, která pomáhají posilovat horní část těla.Tato cvičení jsou prováděna na vodorovné liště nebo liště, které může podporovat tělesnou hmotnost.Gravitron je simulátor, který je požadován díky své multifunkčnosti a pomáhá zvládnout techniku ​​pull-up na jakékoli úrovni výcviku.

Obsah
  1. Podstata a základní principy vytahování v gravitronu pro dívky
  2. Indikacedo začátku používání pull-upů v gravitronu pro dívky
  3. Kontraindikace pro pull-upů v gravitronech pro dívky
  4. Užitečná doporučení pro výcvik
  5. Hlavní soubor cvičení v gravitronu pro dívky
  6. Zajištění výsledku
  7. Názory na vytahování gravitronu pro dívky
  8. Kdy bychom měli očekávat účinek
  9. Videotutoriál pro vytáhnutí na gravitron pro dívkuek

podstata a základní principy tahem ve gravitrone pro dívky

Gravitron založené na protizávaží systému, používá se k pull-up a push-up.

Vytažení v gravitronu pro dívky: techniky a výsledky

Existuje několik typů gravitronů, které jsou klasifikovány podle typu použití:

  • pro výsuvy;
  • pro kliky na nerovných tyčích;
  • pro integrovaný výcvik;
  • Lité konstrukce s předdefinovanou hmotností.

Pro sportovní haly získávají komplexní simulátory, které se skládají z několik postupně upevněných částí:

  • vodorovná příčka, vhodná pro výsuvy se širokou verzí rukojeti;
  • zábradlí;
  • vodítka s břemenem, která se nazývají protiváha;
  • plošina pohyblivého typu, 2 kroky.

Komplexní simulátor dosahuje výšky 2,5 m a během instalace zabírá mnoho místa.Práce na gravitronu začíná po podrobných konzultacích s odborníkem, který vysvětluje princip práce.

Protiváhové simulátory se objevily ve druhé polovině 19. století díky doktorovi ze Stockholmu Gustavovi Zenderovi.Kombinoval 27 různých simulátorů na jednom území a studoval metody zpracování různých svalových skupin.

Gravitron ve své moderní podobě byl vytvořen předními odborníky v oblasti fitness.Je vhodný jak pro začínající sportovce i profesionály, tak i pro lidi, kteří si chtějí udržet kondici.

Během cvičení na gravitronu jsou zadní svaly čerpány posilováním břišních svalů. Výtahy v gravitronu posilují svalový korzet. Toho je dosaženo pravidelnými činnostmi, které jsou založeny na přiměřeném přístupu.

​​

Výhody použití gravitronu jsou:

  1. Možnostnaučit se, jak vytáhnout v kterékoli fázi přípravy. U dívek je učení na vodorovném pruhu velmi obtížné, takže používání simulátoru s dobře navrženým protizávažím se stává populárním.
  2. Příležitostpodrobně studovatsvaly na zádech .Gravitron je navržen tak, aby na prvním místě odčerpával svaly, ale současně došlo k napnutí lisu.
  3. Schopnostzvýšit sílu úchopu .Díky každodennímu tréninku se vytrvalost vyvíjí a schopnost udržovat vzrůst hmotnosti.
  4. Formování správného držení těla. Zavěšení na vodorovné liště, čerpání svalů a zvětšení meziobratlového prostoru v důsledku pravidelného cvičení vede k zarovnání obratlů a eliminuje únavu krční páteře, která je často příčinou sklopení.
  5. Tvorba pasu. Tento odstavec předstírá, že je mladá žena.Při vytahování pomocí širokého sevření se vytvoří typ postavy, ve kterém se pas zužuje odstraněním tuků a ramena se stanou objemnější, což pasu vizuálně zužuje.

Rysem gravitronu je správná volba protiváhy.Pro ty, kteří začnou ovládat techniku ​​vytahování, se doporučuje nainstalovat protizávaží na hranici 70–80% jejich vlastní hmotnosti.Tento údaj se postupně snižuje, čímž se zatížení stává hmatatelnějším.

Technika vytahování v gravitaci se může lišit.V závislosti na typu sevření se vypracují různé svaly.Každá skupina zlepšuje celkový vzhled.

]
Spodní část lichoběžníkového svalu a bicepsu Tónování svalů rukou, vytvoření úlevy, odstranění ochablé kůže
Svaly na hrudi Tvoří krásnoulinie, zvedněte hrudník
Velké kulaté a deltoidní svaly Odstraňte sklon, vytvořte správné držení těla
Latissimus dorsi Pomáhají odstraňovat přebytečné tukové záhyby, zlepšují celkový vzhled
Svaly lisu Vytvářejí úlevu, jsou základem pro vytváření kostek v žaludku

Indikace pro použití pull-up v gravitronu pro dívky

Lékař může doporučit pull-up.Technika provádění cvičení v gravitronu nejčastěji pomáhá vyrovnat se s problémy držení těla.Trakci lze prokázat v případech, kdy dochází k oděru mezi obratlemi, což způsobuje bolest.

Pohyby během souboru cvičení by měly být plynulé, bez trhnutí nebo posunutí v různých směrech.

  1. Při diagnostice bederní nebo hrudní osteochondrózyse uvádějí cvičení se zavěšením na vodorovnou lištu a pravidelné vytahování.Zvětšení prostoru mezi obratly je preventivním opatřením, které zabraňuje sevření nervových zakončení.
  2. V případě kyfózyje povoleno vytahování v gravitronu s úplným nebo širokým sevřením.
  3. U lordózymohou třídy opravovat vznikající zakřivení.

Výtahy v gravitronu jsou vhodné pro:

  • začínající sportovce;
  • profesionální sportovci čerpající různé svalové skupiny;
  • lidé s problémem držení těla;
  • ti, kteří potřebují posílit svalový korzet.

Výtahy v gravitronu jsou obzvláště důležité pro dívky, protože vytvářejí krásné zúžené záda a současně pomáhají dosáhnout úbytku hmotnosti v důsledku zamyšleného zatížení různých svalových skupin.

Kontraindikace pro vytažení v gravitronu pro dívky

Gravitron je multifunkční simulátor, pro který se při cvičeních musí spoléhat na sílu vašich vlastních rukou.

Simulátor není vhodný:

  1. Lidé s vážným zraněním na loktech nebo bedrech.To mohou být důsledky zlomenin, komplikací nemocí.Při vytahování jsou flexory a extenzory aktivně zapojeny, takže dříve poraněné ruce mohou způsobit vážné následky ve formě výronů, prasklin, nárazů.
  2. Pro ty, kterým byla diagnostikována poslední fáze herniovaného disku.V této fázi je jakákoli fyzická aktivita zakázána.

Užitečná doporučení pro výcvik

Výtahy v gravitronu pro dívky jsou účinné při dodržování základních pravidel:

)

  1. Ve všech fázích vytahování je záda ponechána rovná, rovná a nedovoluje vychýlení v oblasti dolní části zad.
  2. Ve spodním bodě pohybu jsou paže ponechány mírně ohnuté v loktech, nejsou úplně natažené.Tato technika je nezbytná k minimalizaci rizika poranění loketního kloubu.
  3. V horní části pohybu visí po dobu 1-2 sekund, aby se co nejlépe využilipull-up.
  4. Spouštění se provádí hladce a rovnoměrně a zvedání se provádí s koncentrací síly a maximálním napětím zadních svalů.
  5. Před zahájením cvičení zahřejte a protáhněte svaly, což snižuje riziko zranění.
  6. Při plánování hodiny je důležitý počet přístupů a opakování.Nejlepší volba: 3-4 přístupy s 12-15 opakováními.
  7. Během výtahů je monitorována dýchací technika.Toto je jedna ze složek, která ovlivňuje konečný výsledek.Při výdechu se provádí maximální svalové napětí a tělesný výtah.Při vdechování zaujímají výchozí polohu.

Fitness instruktoři doporučují experimentovat s technikami drapákování.To pomáhá při volbě pohodlnějšího sevření a zvyšuje účinnost vytahování, působí na různé svalové skupiny.

Na gravitronu se používá jeden z hlavních typů úchopů:

  1. Široký. Ruce jsou umístěny na příčku s dlaněmi od sebe.Dlaně jsou rovnoběžná s rameny.Chcete-li získat úzký pas a rozšířit horní část zad, zaměřte se na tento druh sevření.
  2. Plný. Dlaně jsou umístěny směrem k sobě, zatímco lokty jsou zvednuty dopředu na maximální hodnotu.Při tažení brady by měla být zarovnána s příčkou.Tato možnost uchopení se používá k úplnému vyčerpání prsního svalu.
  3. Konverzace. Ruce mají dlaně k sobě, mírně užší než šířka ramene.Tento přístup se používá pro čerpání bicepsu.

Základní soubor cvičení v gravitronu pro dívky

Program výcviku pro začátečníky zahrnuje třikrát týdně.Sada cvičení je navržena tak, aby protiváha byla nastavena na 75-80% své vlastní váhy.V tomto případě se vezme v úvahu výchozí poloha.

Na schodech, které stojí oběma nohama a přenášejí tělesnou hmotnost na nohy, to v budoucnu umožní přerozdělení vlastní váhy a získání maximálního užitku z použití protiváhy.

1 den (3 sady po 10 opakováních):

  • pull-upy se širokým sevřením, jsou-li dlaně od sebe šířky ramen;
  • push-up z tyčí;
  • pull-upy používající zpětný úchop, když jsou ruce sepjaty dlaněmi proti sobě;
  • se táhne s plnou přilnavostí a vytváří maximální napětí, když se brada blíží k tyči.

Po dni cvičí svaly bicepsu a tricepsu.

2 dny (5 sad po 8 opakováních):

  • se táhne s plnou přilnavostí v plném růstu;
  • kliky na nerovných lištách.

Třetí cvičení týdne je zaměřeno na práci na svalech abs a nohou.

3 dny (4 sady po 20 opakováních):

  • visí na vodorovné liště, narovnávají záda, zvedají nohy tak, aby ukazovaly pravý úhel mezi linií nohou a zády;
  • stojí na schodech, aby zvedla nohy, stoupala na nohou a padala na paty.

Gravitronový vzdělávací program pro dívky, , které již majíVyzkoušejte pull-upy a dělejte to třikrát týdně:

Zabezpečení výsledku

Silový trénink podle speciálně plánovaného programu končí cvičeními, které posilují hlavní účinek.

Zaměřují se na plné zatížení načerpaných svalů:

  • po 1 dni přidejte maximální možný počet vytažení obvyklým způsobem;
  • po 2 a 3 dnech se provede maximální počet kliků.
​​

Sportovci nazývají tento přístup „budování svalů“.Svaly mají 1 den na odpočinek.Po třetím dni se svaly uvolní po dobu 2-3 dnů.Tento program je účinný pro dívky, které si stanovily cíl dosáhnout harmonie a sušení horní části těla.

Kromě tříd se doporučuje dodržovat pravidla výživy a zajistit, aby tělo dostalo dostatečné množství tekutiny, bílkovin a uhlohydrátů.

Názory na vytahování dívek v gravitronu

Podle instruktorů fitness je gravitron ideální pro mladé dívky, aby se učily pullups.Většina z nich poznamenává, že dívky často podceňují význam tohoto základního cvičení.Ve skutečnosti,pull-up tvoří postavu s výrazným pasem, což je zvláště cenné.

Instruktoři si všímají, že gravitron je simulátor, který usnadňuje přístup k provádění energetických systémů vytvořením protiváhy.Zkušený fitness trenér, A. Belov, věří, že hlavní věcí ve fázi tréninku pro pull-up je vyhnout se základní chybě učiněné začátečníky.Během provádění hlavního cvičení takovou chybu nazývá záda.

Kdy bychom měli očekávat účinek

Proces silového tréninku na gravitronu pro začátečníky je obvykle rozdělen do etap:

  • V první fázi je důležité, aby začátečníky zajistily, že technika vytahování nebude obsahovat;
  • další krok bude vyžadovat období, během kterého bude počet pull-upů převeden na částku dohodnutou v plánu lekce;
  • Poslední fází je pravidelné školení v souladu s pravidly.

Vzhledem k tomu, že program vytahování v gravitronu je navržen třikrát týdně, lektoři nezaručují rychlé výsledky.

První výsledky budou patrné po 7 týdnech, podléhají systematickému přístupu.Nejprve se vytvoří biceps a latissimus dorsi.Současně se zohlední změna přilnavosti, snížení protizávaží.Maximální ukazatel je snížení nákladu na 20%.

Gravitron je simulátor, který pomáhá zvládnout techniku ​​pull-up v krátkém čase. Pro dívky tato recepcedůležité pro vytvoření roztaženého záda, krásné držení těla.Při plánování tříd věnujte pozornost typu sevření, poloze nohou na schodech a správné poloze zad.

Videotutoriál pro vytáhnutí na gravitronu pro dívky

Jak vytáhnout na gravitron:

Související publikace
© 2023 rozstepy.cz
Pondělí 30 pull-upů se širokým, obráceným a plným sevřením.
Středa 40 vytažení s plným sevřením, vytažení na mřížích
pátek 80 výtahůnohy z pozice závěsu na vodorovné liště, stejně jako zvedání každé nohy střídavě 30krát.