Vytáhne se na vodorovné liště.Program od začátku pro začátečníky po dobu 30 dnů.Tabulka

Dívky, které zvládly pull-upy a jiná cvičení na vodorovné liště, obvykle udržují tabulku svých úspěchů.A to je naprosto odůvodněné, protože statistiky jsou nejlepším materiálem pro analýzu.

Výhody cvičení na vodorovné liště

Každýkdochce studovat na vodorovné liště, před začátkem výuky je nutné se naučit, jak se tyto tréninky používají:

  • vykládání páteře;
  • zpracování mnohasvalové skupiny současně;
  • zvládnutí techniky vlastnění vlastního těla;
  • orientace na výcvik ve vesmíru.

Jaké svaly se účastní vytahování?

Při správném cvičení je nejjednodušší vyjmenovat svaly, které nejsou zapojeny do pohybu.

Největší svalové systémy, které jsou vystaveny nejvyššímu zatížení:

  • lichoběžníkové;
  • deltoid;
  • ve tvaru diamantu;
  • nejširší záda;
  • zadní dolní dentát;
  • střední a velké gluteal;
  • vnitřní a vnější šikmé břicho;
  • rovné břicho;
  • příčný;
  • přední ozubené;
  • pectoralis major;
  • bicepsu ramene;
  • triceps ramene;
  • humerální;
  • brachioradialis;
  • ohýbače prstů a rukou;
  • malé a velké kolo;
  • extensory ruky.

A to je jen seznam velkých a silně zatížených svalů.Ve skutečnosti jsou všechny svaly těla zapojeny v různé míře.

Kontraindikace pro pull-upy

Velmi často dochází k záměně pojmů cvičení na baru a pull-upech.Proto kontraindikace nejsou vždy správně stanoveny.

U některých chorob jsou vytažení na příčce kategoricky kontraindikována:

  • meziobratlové kýly;
  • protahování disku;
  • vývojová skolióza nad II;
  • všechna onemocnění, která se vyskytují v akutní formě;
  • poranění rukou;
  • ateroskleróza;
  • křečové žíly.

V případě jiných nemocí by se cvičení mělo léčit opatrně.

Chyby začátečníků

Na téměř všech tematických fórech je zveřejněna tabulka pull-upů na horizontální liště.Mnoho dívek se zaměřuje na ně a začíná trénink poprvé, dělají mnoho chyb.

Mezi hlavní patří:

  • použití vědomě nesprávných metod;
  • se pokouší dohnat jakýmkoli způsobem a cenou;
  • provádění cviku;
  • ohýbací a křížící se nohy;
  • nesprávné sevření;
  • Provádění cvičení bez pojištění.

Chyby vedou ke zraněním, snížené účinnosti cvičení a zklamání, pokud nejsou úspěšné.Nejčastěji jsou nabízeny různé zjednodušené techniky.

Technika pull-up na vodorovném pruhu pro dívky od nuly

I přes vnější jednoduchost jsou pull-upy velmi obtížnou technikou cvičení.V počáteční fázi je vhodné, aby byl výcvik co nejjednodušší a podobné cvičení.

Bloky

Tah horního bloku se stal populárním, protože je mnohem lehčí a jednodušší než pull-upy.Nemůže je však zcela nahradit a je vhodný jako přípravné cvičení.Provádí se v poloze sedu zatažením tyče do horní části hrudníku.Tělo musí být nehybné.

Odstrčení jedné nohy od podpěry

Simulace vytahování, kdyžPomoc tlačení nebo dvě nohy od jakékoli podpory je naprosto zbytečným prvkem tréninku.Důvody pro to budou diskutovány v sekci „Výcviky“.

Reverzní tahy

Reverzní tahy se používají hlavně pro čerpání bicepsu.Jsou prováděny mnohem jednodušší než ty klasické.

Z tohoto důvodu se používají častěji.Pro přípravné práce jsou hlavní cvičení docela vhodná.

Výtahy s turniketem

K usnadnění cvičení v počáteční fázi můžete použít speciální gumový turniket, který je vyroben ve formě smyčky.Můžete do něj vložit koleno.Pokud je vhodnější vložit obě najednou, pak je k tomu zapotřebí vnější pomoc.

Délka tažného zařízení se volí individuálně tak, aby při spouštění zajistila plné prodloužení ramen.

Použití turniketu umožňuje zjednodušit úkol a provádět více tahů než při práci s vaší přirozenou hmotností.

Má však také řadu nevýhod:

  • Pokud jsou ruce odtaženy od krku, hrozí zamotání nohou do turniketu.
  • V případě přerušení turniketu nebo vyklouznutí nohy ze smyčky dochází k trhavému zatížení rukou.
  • Nedovoluje vám naučit se správnou techniku ​​vytahování.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak se naučit vytahovat?

Asi 90% dívek se na baru nemůže vytáhnout ani jednou.

Tato skutečnost je motivována následujícími důvody:

  • muskulatura je špatně vyvinutá;
  • nedostatek kondice;
  • s nadváhou.

Takové prohlášení otázky odpovídá skutečnosti pouze částečně.Ve skutečnosti jsou ženské svaly mobilnější než samci a tělo je pružnější.

Výtahy vyžadují harmonický rozvoj všech svalů, nikoli pouze sílu.Proto je dostačující tréninkové představení, aby se každá dívka naučila vytáhnout.

Žádné z cvičení se nemůže připravit na vytažení.

Klíčem k úspěchu je především počáteční formulace technologie.Za tímto účelem by měla být celá technická stránka školení stanovena v příslušném programu.

Programy odborné přípravy pro různé úrovně vzdělávání: tabulka lekcí po dobu 30 dnů.

Výtažný stůl na vodorovné liště se sestavuje na základě pravidel a doporučení pro výcvik na gymnastických přístrojích.V zásadě je každá tabulka sestavována pro každý kontingent studentů a pro každou věkovou skupinu.

Nulová úroveň

Na začátku tréninku byste se neměli ponořit a pokusit se okamžitě dosáhnout úspěchu.Musíte k tomu přistupovat postupně a dodržovat všechny jemnosti správné techniky.Na samém začátku a navždy si musíte pamatovat, že práce na vysokém příčce jepotenciální nebezpečí.Proto jsou všechny činnosti, zejména v počáteční fázi, prováděny s pojištěním.

Všechny podrobnosti o prvním týdnu nulové fáze jsou uvedeny v následující tabulce:

Název cvičení Akce sportovců Pojištění​​ Přístupy /opakování
Střelný útok, odraz.Z polořadové polohy (natažené ruce položené a vzadu) vyskočte, ohněte se a zavěste na tyč.Bude opraveno.Trochu zvedneš rovné nohy, nakloní se dopředu.Na houpačce 3 po odrazu odskočte.K přistání v polo-dřepu jsou nohy - šířka ramen od sebe, mírně rovné paže natažené po stranách jsou nataženy dopředu a nahoru.1 osoba je pojištěna.Oba stojí na boku a čelí sportovci.Jeden - s nataženými pažemi z břicha a zpět, připraven chytit při pádu.Druhá, aniž by zasahovala do skákací, lehce položí jednu dlaň na lumbosakrální, druhou - do solárního plexu.Při skákání upravuje polohu těla.Při demontáži drží č. 1 ruce v oblasti lopatek a pupku.Č. 1 pokračuje v pojištění.3/10
Toto cvičení musí být nejprve zvládnuto.Zaručuje správný výstřel na projektil bez asistence a bezpečného odrazu.Zvláštnosti výkonu: v počáteční poloze nezvedejte hlavu a nedívejte se na příčku.Je třeba ji vidět už ve skoku.Prohnutí je provedeno, jako by se tělo mělo posunout pod tyč.Když skočí pryčvýchylka ve formě oblouku, po kterém tělo klouže, opakuje trajektorii pat.
Vis na dvou rukou s klasickým uchopením.Po útoku opravte vis.Správná poloha ramen je šířka ramen od sebe.Není třeba namáhat ruce (zejména ruce), jinak se rychle unaví.Proveďte 5 zákrutů těla v každém směru.Po ohybu proveďte odraz.Dva pojišťovny.Akce jsou popsány v předchozím odstavci.3/10
Vytahování s asistenty.Od zavěšení až po pomoc s asistenty.Nohy jsou rovné, ponožky jsou tažené.Pohyb jde bez kývání s mírným prohnutím.Na konci kola přidejte pohyb zvednutím rukou.Nezvedejte hlavu a neházejte bradu na tyč (tyč by měla být pod úrovní brady s rovnou hlavou).Uzamkněte polohu.Pomalu v malém oblouku (odchylka pat od vyčnívání příčky ne více než 10 cm) sestupuje do polohy závěsu.Pojistitelé ve stejné pozici.Ruce prvního - v pase, druhého - objetí uprostřed stehen.Při zvedání oba plynulé pohyby pomáhají interpretovi vytáhnout se.V horní části uvolňují ruce a při spouštění se pojistí.3/5
Vytáhnutí bez pomoci Nepokoušejte se dokončit pohyb.Provádějte plynule, pomalu a bez trhání.Je třeba si uvědomit, že se jedná o přípravné cvičení pro procvičení techniky provádění této techniky.Pojistitel.Zvláštní pozornost věnujte demontáži.Kde je to možné

Tréninkový stůl vytvořený s ohledem na tento program umožňuje každému začátečníkovi dokončit po týdnu několik vytažení na horizontální liště.Se správným technickým výkonem - to je již dobrý výsledek.

Abychom se snažili správně vykonávat cvičení, když je tělo natažené, nohy jsou rovné a stlačené, ponožky jsou vytaženy, je to nutné z jednoduchého důvodu: dívka potřebuje proporční vývoj, a ne pumpovaný ramenní opasek a záda.

S ohnutými nohami, nesprávným sevřením a technicky nesprávným provedením se cvičení mění v techniku ​​čerpání jednotlivých svalů.A naopak - pokud se provádí správně, slouží jako nástroj pro proporcionální trénink téměř všech svalových skupin.

Dále lze doporučit následující rozvrh tříd:

TýdenIntenzita tréninku Komentář
nejprve 5 sad 3–4 pull-upů.První přístup - 4 např.Zbytek - 3 cvičení.
Druhá 5 sad 4-6 cvičení.Začíná se 6 cvičenímiS poklesem na 4.
třetí 5 sad po 6 až 8 opakováních.Nejprve, 8 opakování, v následujících - 6
, čtvrté 5 kruhů po 7 až 9 cvičeních.Nejprve, 9 cvičení

Za měsíc pro dívku, která poprvé zvládla cvičení 9 tahů, je to vynikající výsledek.

Pro muže

Výsuvný stůl na vodorovné liště pro samčí polovinuPopulace vypadá trochu jinak.Zároveň se mnoho mužů usiluje o rekordní počet opakování a mohou se volně vztahovat k technologii.A cíle pro muže jsou zcela odlišné.

Hlavním cílem není ani síla a zdraví, ale svaly, které jsou vyčerpány.To je jejich hlavní chyba: bez pomocných prostředků (některé z nich jsou zakázanými drogami) je nemožné zvýšit svalovou hmotu ve významných objemech.To dokazují mnohaleté výzkumy a praktické zkušenosti.

Přetahovací tabulka na vodorovné liště pro muže, přibližný diagram.

Program vzdělávání mužů, kteří pracují pro zdraví a poměrná hodnota:

Popis
Dekáda Výcvik
I 6krát v 9 -11 tahů.Začíná na 11 cvičení.Se snížením množství.
II 6 sad 11 až 12 pohybů.Každé cvičení začíná 12 pohyby.S redukcí kroku na 11.
III 5 sad 16 - 13 opakování.V prvním přístupu - 16 opakování, v následném - snížení na 13.

Pro dívky

Tabulkatahy na vodorovné liště neodpovídají vždy jednotlivému programu.Pro ženské tělo jsou maximální zatížení nežádoucí.Proto by se školení mělo vždy dávkovat.

Týden v měsíci Počet opakování Komentáře
I Třídy se konají v 6 přístupech.V každémpřístup 3 - 4 pull-up.První přístup - 4 např.Zbytek - 3 cvičení.
II 5 sad 4-6 cvičení.Každý trénink začíná 6 cvičením.S redukcí na 4.
III Pět sad po 6 až 10 opakováních.V prvním přístupu - 8 opakování, v následném - 6
IY 5 kruhů po 10 cvičeních.Nejprve, 10 cvičení

U lidí s nadváhou

Odděleně musíme vyjasnit možnost vytahování pro lidi s nadváhou.Při překročení normální hmotnosti o více než 10% se nedoporučuje vytahování nahoru.V tomto případě se zvyšuje riziko zranění.Abyste mohli v tomto případě dokončit výuku, musíte podstoupit léčbu obezity.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, na co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
8 cvičení za účelem zlepšení techniky vytahování

Vytahovací stůl na vodorovné liště se vyrábí ve vztahu k klasickému výkonu zadaného gymnastického cvičení.

Houpačka

Leží na zádech, ruce za hlavou, strhávají hlavu a nohy z podlahy.

Kroutit se ve formě dětské houpačky.

Houpání v závěsu

V poloze závěsu vyklopte střední amplitudu dopředu a dozadu.Po zastavení je směr otáčení do stran.

Aktivace zadních svalů

Visící místo kýváníprodukovat silné výchylky těla tam a zpět.

Vis na ohýbaných ramenech

Provádí se ve třech verzích:

  • s přímým držadlem;
  • zpětný chod;
  • přilnavost.

Provádí se jako statické cvičení po maximální možnou dobu.

Zavěšení na ohýbaných ramenech s hmotností

Stejné jako u předchozího, ale provedeno s vycpanou koulí upnutou v klíně.

Pomalé negativní opakování

Z polohy zavěšení na ohnutých ramenech pomalu sestupujte k nataženým ramenům.

Vytahování ručníkem

Místo prutu přidržte ručníky nebo provazy, které se na něj hodí.

Vytahování - obvyklým způsobem.

Výtahy s neutrálním úchopem

Toto cvičení lze provádět pouze v tělocvičně, protože potřebujete 2 rovnoběžné tyče umístěné na šířce ramen.Buď by měl být proveden na rovnoběžných tyčích z dřepu, nebo na kolenou.Provedení tahů a jiných cvičení na vodorovné liště v souladu s přiloženými tabulkami je jedním z nejdostupnějších a nejužitečnějších komplexů.

Návrh článku:Lozinsky Oleg

Video o vytažení na vodorovném pruhu

Jak správně vytáhnout dívku na vodorovném pruhu: