Výsuvy na vodorovném pruhu pro ženy.Program je až 100krát, cvičení na vodorovné liště s elastickou páskou

Vytažení na vodorovnou lištu je nejúčinnější cvičení, při kterém se jedná o práci na základě váhy vlastního těla.

Správně navržený program využívající příčku, který zahrnuje řadu komplexů zaměřených na rozvoj různých svalových skupin (páteře, ramene, paže), vám umožňuje systematicky rozvíjet horní část ramenního pletence a záda a také zatraktivňovat tělo.

Podstata a základní principy tahuna vodorovné liště

Ve většině případů není cílem vytahování žen zvyšování svalové hmoty, ale posilování svalů ramenního pletence, zad, břicha a hrudníku.Tahání má pozitivní vliv na držení těla ženy a na stav páteře.V závislosti na metodě sevření použité při cvičení jde zátěž do různých svalových skupin.

Břišní svaly jsou rovněž zapojeny do podávání.Minimální počet nábojů (používá se 1 příčka, kterálze umístit doma) umožňuje uklidit horní část těla bez dalších břemen a navštěvovat tělocvičnu.

Je nutné provést vytahování s dodržováním určité techniky, aby se vyloučila zranění a dosáhlo se maximálního účinku.Nejčastější chybou u žen je škubnutí z pozice kloubu.Současně se hlava nakloní zpět, brada je nasměrována vzhůru a při trhnutí při inspiraci se tělesná hmota zvedá, zatímco jsou paže ohnuté.

Během takového výstupu se ramena instinktivně sbíhají a zatížení padá na krční páteř, což může vést ke zranění (kýla obratlů nebo přemístění obratlových disků).

Vydechování není bezpečné, protože existuje riziko sevření břišních svalů a hrudníku.

Kromě toho se při tomto způsobu výkonu celková účinnost cvičení sníží asi o 70%.Hlavní zátěž kromě toho - krátkodobá, spočívá na svalech paží a krku.Zbývající skupiny jsou prakticky vyloučeny z hnutí.

Technicky správné provedení cviku zahrnuje další akce:

1. Tělo je umístěno svisle vzhledem k povrchu podlahy, přilnavost je silná, nohy rovné.
2. Před zvedáním je hrudník zcela naplněn vzduchem, dýchání je drženo.Tento postup usnadňuje práci nejširších páteřních svalů, což pomůže zvednout tělo svisle nahoru a eliminuje napínání malých svalů, které ovlivňují fungování lopatek.Pokud provádíte výtahtělo po vypršení, pak bolestivé pocity dolní části zad jsou možné, v oblasti tisku a hrudníku.Dýchání při práci na příčce by mělo být správné: na svahu - vdechování, při spouštění těla - výdech.Při dokonalém zvládnutí techniky je přípustné obrácené pořadí dýchání (paradoxní dýchání).V tomto případě se směr svalového napětí mírně mění, což vytváří další tréninkové zatížení.
3. Tahání se provádí výhradně ve směru kolmém na vodorovnou tyč.Neotevírejte tělo před prvním vytažením nebo opakováním.Pro dosažení maximálního účinku je lepší provádět méně přístupů, ale provádět je správně.Čas pro zvedání a spouštění krytu je přibližně stejný v čase.Cvičení se provádí hladce, eliminuje trhání a setrvačnost.
   
4. U slabě vyškolených rukou může být amplituda tahů malá (hlava nepřekračuje tyč).Uměle zvyšovat to není nutné.Když se ruce zesilují, amplituda se zvýší (v nejvyšším bodě se vodorovná lišta dotkne brady).

Natahování na vodorovné liště, program na hubnutí a regulaci, pomáhá ženě najít krásný lichoběžníkový tvar zády a pumpovat její ňadra.

Cvičení na vodorovné liště ovlivňuje různé svalové skupiny horní poloviny těla a rozděluje zátěž v závislosti na poloze rukou na liště.Jsou rozděleny podle způsobu, jakým jsou ruce umístěny na vodorovné liště.a velikost vzdálenosti mezi nimi.

Pokud jde o vzdálenost rukou k sobě navzájem:

1. Úzké sevření rukou, ve kterém je šířka ramenního kloubu sportovce menší než vzdálenost mezi rukama.To vám umožní maximalizovat zatížení svalů rukou: biceps a triceps.
2. Široký stisk rukou, při kterém je vzdálenost mezi rukama větší než velikost ramen sportovce.S maximálně rozšířenými pažemi fungují páteřní svaly, stejně jako delty a lichoběžníky.
3. Průměrná přilnavost rukou, při které je šířka ramen téměř totožná s mezerou mezi rukama na tyči.Obecně posilující typ pull-upu, u kterého se objevuje stejný stupeň účinku na svalovou tkáň horní části těla.

Ruky rukou na liště jsou rozděleny na:

1. Rovné(také nazývané proned) rukojeť, ve které jsou ruceumístěné na horní části příčky se dlaně rukou otočí ve směru opačném k obličeji.Nejběžnější varianta, ve které tělo stoupá svisle, dokud není brada fixována nad projektilem, se pak postupně snižováním narovnávání paží snižuje.
2. Reverzní(nazývaná také supinovaná) rukojeť, ve které jsou dlaně otočeny směrem k obličeji sportovce, je sevření zachyceno zespodu.U tohoto typu pull-upů je důraz kladen na páteřní svaly a bicepsy, pohyby nahoru a dolů jsou prováděny díky jejich práci.Na krku zůstává statické zatížení, hlava se nepohybuje.
3. Neutrální rukojeť(nebo -nedorozumění).Ruce jsou umístěny na skořápce z různých stran, tělo těla se otáčí kolmo k klasické poloze.Tato poloha umožňuje zvýšit zatížení předloktí.Nevýhodou je potřeba přesunout hlavu na stranu, když dosáhnete nejvyššího bodu.

Podle stylu cvičení se dělí na zvedání, přičemž příčka se dotýká brady a zvedá tělo za hlavu.

Různé metody vytahování mají individuální techniku ​​provádění a své vlastní nuance:

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost před a po fotografiích, kontraindikace.

Označení pro vytažení na vodorovné liště

Třídy na příčce jsou preventivním opatřením k prevenci nemocí a způsobem, jak vytvořit imunitu.Sedavý životní styl vyvolává stagnaci těla a může způsobit fyzickou nečinnost.Tomu může zabránit vytažení na vodorovné liště (ani pravidelné).

V případě sedavé práce se doporučuje pověsit na švédskou zeď nebo příčku denně po dobu několika minut .Vytažení na vodorovnou lištu, program, pro který je vyvíjen individuálně, pomáhá uvolnit napětí od páteře nahromaděné během pracovního dne.

Při procesu zvedání se rozpíná od tělesné hmotnosti a uvolňuje prostor mezi meziobratlovými disky.To zabraňuje jejich opotřebení a také vylučuje možnost sevření nervů.Současně se svaly zad natahují a uvolňují.

Pro drobné problémy s pohybovým aparátem lékaři doporučují vytažení nahoru.V procesu vytahování padá velká zátěž na kardiovaskulární systém, který absolvuje paralelní trénink.

U ženského těla, jehož účelem nejsou jasné a viditelné reliéfy svalů, uvolnění tahem uvolní napětí.

Stejné cvičení bude mít pozitivní účinek na vytvoření rovnoměrného a správného držení těla, posílení kloubů a vazů a pomůže vytáhnout hrudník do jeho anatomicky správné polohy.Při cvičení dobře fungují svaly abs a hýždě, které také nabírají krásné tvary.

Kontraindikace táhnutí na vodorovné liště

Třídy na liště nemají velký seznam omezení, spadají do seznamu nemocí, u nichž se nedoporučuje žádná silná fyzická námaha.

A toto:

1. Onemocnění a poruchy kardiovaskulárního systému.
   
2. Nemoci plic nebo dýchacích cest.
3. Poruchy gastrointestinálního traktu.
4. Onemocnění ledvin (kameny v nich) a jater.
5. Zakřivení páteře (nebo kýla meziobratlové ploténky)
6. Období zotavení po operaci.

Přítomnost osteochondrózy u lidí není přímou kontraindikací, avšak pokud je detekována, mělo by se s pull-upy zacházet opatrně.Na jedné straně přispívají k obnovení pohyblivosti obratlů a zvýšenému krevnímu oběhu, na druhé straně vyvíjejí velký tlak na degenerativní změnu páteře.

Ženy s vyšší hmotností by se měly zdržet vytahování nahoru, dokud není minimalizováno.Při cvičení s velkou hmotností můžetemít vážné zranění.

Užitečná doporučení pro ženy

Problémem většiny žen při vytahování je jejich neschopnost zvednout svou vlastní váhu v důsledku svalové tkáně.Obvykle je to způsobeno slabými rukama.Abychom se naučili, jak pracovat s příčkou, je nutné provést řadu opatření, která se na toto cvičení připraví.

Tahání za vodorovnou tyč aktivně zatěžuje střední a latissimus dorsi svaly.Tréninkový program by proto měl zahrnovat cvičení pro tuto svalovou skupinu.Než začnete, musíte zhubnout, pokud existuje.První měsíc (v případě potřeby lze dobu přípravy prodloužit).

Byl doporučen následující tréninkový plán:

1. Táhlo tyče T - 10 opakování, ne více než 3 přiblížení.
2. Úder na horní blok (na hrudník) - 10–12 opakování, 3 sady.
3. Činka tahem levou a pravou rukou (střídavě) ve svahu - 15 opakování, 3 sady.

Po absolvování výcvikového kurzu můžete zkusit povolit amplitudu.Není nutné zcela zvedat tělo k příčce, dělat to, co tělo umožňuje.Pro 1 přístup se provede maximální počet pull-upů při malé amplitudě.

Toto cvičení by mělo být prioritou komplexu (vzadu) a mělo by být provedeno mezi prvními.Jak se neúplné tahy zlepšují, přinejmenším1 v plné amplitudě a postupem času zvyšují jejich počet.Neutahujte úplně častěji než 1krát týdně.

Jak se výsledek zlepšuje, měla by se šířka úchopu postupně zvyšovat.Práce v této fázi by měla být opakována, dokud nebude získáno 8 úplných opakování (možná při malé amplitudě) a 3 přístupy k nim.Po dosažení tohoto výsledku musíte začít pracovat na zvyšování počtu úplných pull-upů.

Pro ženy, které se mohou několikrát vytáhnout, ale chtějí toto číslo zvýšit, se doporučuje:

1. Proveďte první cvičení na zádové svaly (včetněvytahování).
2. Použijte další zatížení (sakra) a proveďte s ním nejméně 5 přiblížení.
   
3. Pro maximální hmotnosti (od 10 kg) použijte trhané pohyby pro zvednutí trupu.

Za účelem konsolidace výsledku by školení v tomto režimu mělo pokračovat alespoň 1,5 měsíce, poté zrušit zátěž a nechat tělo odpočívat po dobu asi týdne.

Hlavní sada vytažení na vodorovném pruhu

Vytažení na vodorovném pruhu (program je účinný pro začátečníky a proškolené ženy), které je součástí týdenního souboru pohybových aktivit, má cyklus, který se nejúčinněji odrážína svaly horní poloviny těla.

Třídy jsou navrženy pro 4 dny v týdnu:

1. Úterý:tahání se širokým držadlem, dokud se hrudník nedotkne tyče (4 sady8 opakování).Tahy se středním úchopem (4přístup 8 opakování).Zvedání nohou ze zavěšené polohy pod úhlem 90 ° (12krát)
2. Středa:vytažení širokým, přímým sevřením hlavy (4 sady po 8 opakováních).Tahání s průměrnou přilnavostí (4 sady po 8 opakováních).Zvedání nohou ze zavěšené polohy pod úhlem 90 ° (12krát).
3. Čtvrtekje den volna.
4. pátek a sobota- opakování kurzu.

Rozložení denní zátěže na různé typy svalů horního ramenního pletence je zároveň posiluje a pumpuje.U netrénovaných žen se doporučuje sada cvičení v poloze „v úhlu“.Spočívá v přesunutí příčníku do oblasti pásu a umístění těla pod ním, ve stavu „napůl visící“, ve kterém jsou chodidla na podlaze.

Tělo je v tomto okamžiku napjaté a protáhlé, záda se neohýbá.Maximální efekt se dosáhne, když se opakuje podle schématu: 3krát (každý druhý den), 2 dny volna.Doporučený termín je 2 měsíce, počet opakování začíná třikrát (první 2 týdny) a končí pěti (2 týdny před koncem cyklu).

Algoritmus účinku:

1. 1 den:5-10 vytažení pro každý typ úchopu (střídavě úzký, střední a široký), zatímco jsou ruce v přímé poloze (dlaně od vás).
2. Den 3:pro 5-10 vytažení pro každý typ úchopu (střídavě mezi úzkým, středním a širokým), ruce jsou v opačné poloze (s dlaněmi směřujícími k sobě).
   
3. Den 5:Maximální retence hmotnosti poblíž tyče ve zvednuté poloze.Při vytažení, v krajním bodě (když se hrudník dotkne popruhu), je tělo pevné a je v této poloze tak dlouho, jak je to možné (počínaje 10 sekundami).Na konci - odpočinek, opakujte cvičení.Gripy se střídají 1. a 3. den ve třídách, nezáleží na poloze rukou (přímé nebo zpětné).Na začátku kurzu se doporučuje minimálně 5 přístupů pro každý typ přilnavosti.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Zabezpečení výsledků

Stejně jako u všech fyzických cvičení jsou výsledky v tahech dosahovány postupně.Pro neustálý postup a zvyšování počtu vleků je nutné jednou za 2-3 měsíce přejít na cvičení pomocí dalších závaží.Tím se zvýší počet pull-up pro 1 přístup a posílí svaly.

Obecně uznávanými normami pro zachování sportovních výsledků je správná výživa, která pomáhá udržovat tělesnou hmotnost stabilně a nezvyšuje tělesný tuk.Pozitivním efektem je zvýšení obsahu kompletních bílkovin v masu a mléce (nezpracované potraviny).

V případě nepřítomnosti příčného nosníku lze pomocí push-upů udržet pružnost a sílu svalů horní části těla.

K upevnění účinku by měla být tato cvičení prováděna pravidelně.Pro ženy jsou kliky vhodné pro vodorovné i svislé povrchy.

Názory na vytaženío vodorovných lištách lékařů a žen

Tahání po vodorovných lištách (program určený k rehabilitaci) je aktivně zahrnuto do souboru lékařských opatření zaměřených na prevenci nebo léčbu nemocí páteře.Lékaři se domnívají, že pomocí cvičení na vodorovné liště je možné opravit a úplně vyléčit osobu, která má 1 stupeň zakřivení páteře.

Kromě toho se pull-up aktivně používá ve fyzikální terapii k prevenci skoliózy .Lékaři doporučují ženám se sedavou prací pravidelné vytahování na vodorovné liště (nejméně 2krát týdně), aby se zabránilo osteochondróze (krční nebo bederní).

Třídy na proužku protahují páteř a dodávají jí pružnost, což pomáhá zabránit sevření nervových zakončení.Na fórech na internetu existuje mnoho recenzí žen o výhodách pull-upů na vodorovné liště a jejich dopadech na celkový stav těla a těla.

Většina z nich zaznamenala následující vnější změny:

1. Oprava držení těla, nedostatek nepohodlí po celém obvodu páteře.Výsledkem je ženská plochá chůze s lehkým vychýlením v bederní bedně.
2. Zlepšení tvaru prsu, zvýšení jeho objemu.Projev reliéfu svalů v oblasti dekoltu a jasný výboj klíční kosti.
3. Zarovnání zadní plochy a ostrost obrysu lopatek.
4. Zmizení tuku v podpaží, vyhlazení kůže.
5. Snížení objemu paží a vzhledu svalové úlevy.

Tento seznam není úplný, protože vytažení na vodorovné liště kromě estetické funkce také přispívá ke zlepšení zdravotních parametrů těla a eliminuje drobné bolesti zad.

Kdy bychom měli očekávat účinek vytažení na vodorovnou lištu

Vytažení, stejně jako jiné typy fyzické aktivity, nemůže poskytnout rychlé výsledky.Jejich účinnost můžete pociťovat několik měsíců po zahájení tréninku za předpokladu, že žena má potřebné dovednosti a umí to.

Při použití pull-upů k úlevě od bolesti páteře může být pozitivního účinku dosaženo několik týdnů po zahájení komplexu.První úleva je možná po 2-3 sérii tahů.K úbytku hmotnosti horní části těla pomocí pull-up dochází v poměru k času a kvalitě školení.

Souběžně s hromaděním a posilováním svalové hmoty dochází k poklesu tuku. Svalová úleva se objevuje po 2-3 měsících aktivního cvičení. Vytažení na vodorovnou lištu, považované výhradně za mužské cvičení, nevyžaduje velké množství svalu.

Lehký program umožňuje ženám provádět tento komplex a vyvíjet svalová vlákna horní části těla.Příčka je ideálním projektilem, který nevyžaduje návštěvu intenzivního tréninku v tělocvičně a vysoké finanční náklady na její nákup.Vodorovnou lištu lze nainstalovat doma a pomocí její pomociupravte kontury a tvary těla.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o správném algoritmu pull-up

Technika vytahování: