Výhody běhu pro ženy, muže, jogging, na místě, interval, ráno, večer, pro zdraví těla, na schodech

Běh po osobě je nejpřirozenější formou cvičení po chůzi.Pozitivně působí na všechny tělesné systémy, pomáhá k dosažení nejrychlejších výsledků.Ženy běhání vypadají a cítí se mnohem lépe, mají vysokou sebeúctu.

Obsah

Výhody běhu
Výhody a poškození běhu pro ženy ]
Kontraindikace pro jogging
Oděvy pro třídy
Které tenisky si vybrat
Kdy je lepší běhat: ráno nebo večer?
Obecná doporučení pro začátečníky
Kde začít
Jak spustit
Týdenní program
Běh na hubnutí
Časté chyby
Motivace
Video o výhodách běhu

Výhody běhu

) Ve všech sportech je běh nezbytným prostředkem fyzické přípravy, protože:

nevyžaduje další investice;
lze praktikovat kdekoli;
zvláštní výcvik není nutný;
jogging lze provádět ve vhodném čase;
je intenzita tříd řízena nezávisle;
jednotné hubnutí;
suší svaly;
tónuje tělo;
prevence nachlazení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Výhody a poškození běhu pro ženy

Výhody běhu pro ženy jsou zřejmé, ale mějte na paměti, že ne každý má povolený kardio trénink a může způsobit komplikace.

Výhody	Harm
Posiluje imunitní systém.	Nebezpečí poranění kolene.
Rozvíjí vytrvalost.	Riziko exacerbace latentních chorob.
Trénuje kardiovaskulární systém.	Možnost hypoxie.
Zlepšuje fungování zažívacího traktu.	Zatížení páteře.
Zvyšuje přívod kyslíku.	Zatížení srdce.
Stimuluje krevní oběh.
Odstraňuje stres.
Podporuje hubnutí.
Odstraňuje toxiny a toxiny potem.
Zlepšuje mozkové funkce.
Podporuje produkci hormonálního endorfinu.

Kontraindikace pro jogging

Neměli byste jít zaběhat bez předchozí konzultace se svým lékařem, pokudexistují:

kardiovaskulární onemocnění;
vrozené malformace;
hypertenze;
chronická onemocnění v období exacerbace;
selhání oběhu;
poranění muskuloskeletálního systému;
onkologické patologie;
onemocnění kolenních kloubů;
tromboflebitida dolních končetin.

Oděvy pro třídy

Nejprve je třeba dbát na to, aby oblečeníodpovídal sezóně, byl pohodlný pro tělo, neomezoval pohyb.Je také lepší vybrat modely, které skrývají nedostatky obrázku a zdůrazňují výhody - pak nic nebude odvádět pozornost od tříd.

V létě bude ideální oblečení z tmavých přírodních tkanin nebo speciální syntetika pro sport.Účinně pohlcují pot, který vyšel, díky pružným schopnostem pokožky se mohou plně přizpůsobit pohybům.

V zimě je nejlepší upřednostňovat membránové oblečení.Je to materiál odolný proti mrazu, který dokonale chrání tělo před podchlazením a nadměrným teplem.Nebude zatěžovat jogging, což mu umožní vést kurzy co nejefektivněji.

Speciální tepláky mají nejlepší odolnost proti opotřebení a dlouhou životnost.Cena těchto produktů bude tedy vyšší.

Jaké tenisky si vybrat

Tenisky, stejně jako všechny ostatní boty, musí být správně vybrány.Měli by mít vhodnou podložku, měkkou stélku.Neměli by být příliš těsní nebo širokí, vážení nohou.

Boty jsou vybírány podle ročního období.V létě se jedná o lehké modely s dýchací mřížkou, v zimě izolované.Speciální běžecké boty mají dobré odpružení, které chrání kolena a šlachy před mikrotraumou při běhu na asfaltu.

Pokud si nejste jistí výběrem, měli byste se obrátit na konzultanta, který vám pomůže při výběru správného modelu.

Kdy je lepší běžet: ráno nebo večer?

Ukázaly studieže rozdíl mezi ranními a večernými běhy je pouze v biologických hodinách člověka.Je těžké pro jednoho shromáždit ráno jeho myšlenky, zatímco ve večerních hodinách mají nárůst energie.Jiní se naopak cítí dobře, když se probudí, a pak mohou začít trénovat.

Výhodou ranního běhu pro ženy je to, že na začátku dne dostanou potřebnou zátěž.Všimněte si, že ranní trénink dává extra sílu.

Zbytek času se žena může věnovat svým záležitostem.Bude pro ni výhodné distribuovat, kontrolovat jídlo v průběhu času a eliminovat tak riziko přejídání.

Výhodou běhu pro ženy ve večerních hodinách je to, že může zmírnit stres nahromaděný během dne.Tato cvičení jsou snáze vnímatelná na emoční úrovni a jsou vhodná pro plaché ženy.Spánek bude znít, pokud cvičíte několik hodin před tím, než jdete spát.

Pokud je však žena unavená, je pravděpodobné, že večerní cvičení bude zrušeno, zatímco ranní cvičení je na vrcholu energie.To je nepochybná výhoda ráno.

Obecná doporučení pro začátečníky

Všichni začátečníci se setkají s hlavními obtížemi při běhu.Chcete-li se jim vyhnout, musíte dodržovat některá pravidla:

se před joggingem zahřejte;
začínají na krátké vzdálenosti;
ovládání dýchání;
přestaňte běžet, pokud se necítíte dobře;
zvyšují zatížení každou třetí lekci;
místo běhuměl by být psychologicky pohodlný;
dělají závěs.

Pro začátečníky je ovládání dechu nejobtížnější.Pokud dýcháte nesprávně, pak se člověk rychle unaví, jeho kyslík nedostává dostatek kyslíku.V tomto ohledu může nepříjemné brnění začít v oblasti srdce, jater nebo sleziny.

Je obtížné tomu zabránit v prvních trénincích, protože tělo není zvyklé na stres a vnitřní orgány se špatně vyrovnávají se zvýšeným průtokem krve.Proto by mělo být během běhu použito tříkrokové pravidlo.Pomůže regulovat intenzitu dýchání, je lepší otevřít plíce, bude zajištěn rovnoměrný přísun kyslíku.Pointa je, že musíte natáhnout dechy dovnitř a ven ve třech krocích.Zpočátku to bude neobvyklé, ale v průběhu času, když jogging vstoupí do režimu, bude takové dýchání známé.

Nehledejte společníka pro společné běhy.Praxe ukazuje, že 80% opuštěného tréninku se děje, protože jiná osoba nemá dostatečnou motivaci.Přestává trénovat a cituje dobré důvody.A žena, která byla iniciátorem společných tříd, také ztrácí motivaci.

Pokud běží sám, je nudné nebo trapné, je nejlepší získat hráče a procvičit si svou oblíbenou hudbu.Navíc si můžete zvyknout, že mentálně spočítáte kroky nebo počet dechů.Po týdnu joggingu bude zapomenut pocit trapnosti.

Kde začít

K zahájení provozu je nezbytné:

1.Duševně se připravte.

Vizualizace je výkonný motor.Mnoho vývojových školení je věnováno dopadu vizualizace na vnější svět.Stačí si představit budoucí běh, abych byl úspěšný.

2. Vyberte trasu a čas.

Běh bude prospěšný, pokud si pečlivě vyberete místo svého tréninku.Ženy se často seznamují s kardio tréninkem v tělocvičně, ale mnoho profesionálních běžců tvrdí, že jogging je mnohem zajímavější a snadnější na ulici.A nezbytný účinek z nich se dosahuje rychleji.

Ve velkých městech to mohou být stadiony nebo parky.Pokud je poblíž domu moře nebo jezero, je lepší běžet podél pobřeží - vzduch je čistší a nasycený kyslíkem.

Běh po silnici se nedoporučuje kvůli silné kontaminaci plynem a prachu, který se okamžitě přilepí na kůži.Emise těžkých kovů ve vzduchu se mohou v těle hromadit a vést k oslabení imunity.

3. Moderování.

Neměli byste se snažit utíkat co nejvíce, jinak pocit přetrénování a emocionálního vyčerpání vás nebude čekat.Zpočátku byste se měli zapojit do mírného pocitu únavy, i když běh trval jen 10 minut.Pak přijde vytrvalost, "druhý vítr", dovednost, stačí počkat.

4. Vypijte vodu.

Během tréninku se voda vypařuje z těla spolu s potem a dýcháním.Je nutné vyrovnat jeho ztrátu pitím několika doušek každých 7min běh.

Pokud nenahradíte ztracenou vlhkost, můžete se přehřát vnitřní orgány a také přispět k hromadění solí v ledvinách, játrech a žlučníku.

5. Distribuujte energii.

Po běhu můžete jíst, i když se vám to obvykle necítí.Ale před tréninkem za hodinu je třeba udělat lehké občerstvení, aby se zabránilo špatnému zdraví.Nedávejte přednost ovoce: kvůli nim může začít píchat do jater.

Jak správně fungovat

Pro zdraví bez zdravotního poškození je třeba dodržovat pravidla:

Je vhodné zahájit běhs pomalým tempem, zrychlujícím se, jak se svaly zahřívají.
Zadek je rovný, ramena jsou rovná, hrudník je mírně vpřed.
Musí být podporována setrvačnost pohybu paže.Neměli by se pohybovat ze strany na stranu, pouze tam a zpět.Dlaně nebo zaťaté pěsti nesmějí být drženy nad úrovní srdce.
Kolena by se měla ohýbat, chodidlo by se mělo plynule pohybovat od paty k patě.
Tři kroky - inhalace, tři kroky - výdech.

Týdenní program

Každý kardio trénink bez vážení zahrnuje svaly pouze během jeho provádění.Proto lze běh, pokud to čas dovolí, cvičit každý den.

Pokud se po tréninku objevila bolest svalů, musí se tělu umožnit odpočinek po dobu nejméně 48 hodin - tentokrát je nezbytné, aby se svalová vlákna zotavila po obdržení mikrotraumas.

Plán výcviku začátečníků pro vylepšení výdržeza týden běh /chůze v krocích:

75/2575/25

Výcvik 1	Výcvik 2	Výcvik 3	Výcvik 4	Výcvik 5	Výcvik 6	Trénink 7
50/50	50/50	50/25	50/25	50/25

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturisticen. Běh na hubnutí

Jakákoli minimální fyzická aktivita, která přesahuje komfortní zónu osoby, způsobuje lepší vzhled a ztrátu dalších liber.První znatelné výsledky běhů se objeví za měsíc.

Pak můžete zrychlit hubnutí zavedením intervalu do vašeho tréninkového plánu.Zvyšuje srdeční frekvenci a hladiny kortizolu, které přispívají ke snížení tukové tkáně.

Je třeba střídat chod při maximální kapacitě s joggingem.Pokud se kurzy konají v tělocvičně, můžete si založit běžecký pás a ona je sama změní.

Týdenní plán intervalového tréninku na týden rychlých temp /minut chůze:

Školení 53/2

Výcvik 1	Výcvik 2	Výcvik 3	Školení 4	Školení 6	Výcvik 7
2/3	2/3	2/2	2/2	3/2 ]	4/2

Typickéchyby

Špatný přístup ke školení může zpomalit tempo dosahování výsledků nebo dokonce vést k neočekávaným důsledkům.

Je proto nezbytné věnovat pozornost těmto chybám:

Pokud se nezahřát před zahřátím, může dojít ke zranění svalů, kloubů a šlach.
Příliš intenzivní a rychlý nástup způsobí pocit přepracování, a proto většina dívek přestane běžet.
Snaha dýchat pouze ústy nebo pouze nosem může být nesprávným přístupem.Musíte pečlivě sledovat svůj stav, a pokud oba typy dýchání nejsou vhodné, můžete střídat inhalaci nosem a vydechovat ústy.
Nestojí za to doufat v rychlý výsledek při hubnutí.Maximální úbytek hmotnosti během joggingu bez nutriční korekce je 1 kg týdně.Než bude výsledek zřejmý, musí uplynout nejméně tři měsíce.
Nesprávné umístění rukou (ramena visí ven, dlaně nebo zaťaté pěsti jsou nad úrovní srdce) způsobují únavu a nesprávnou funkci kardiovaskulárního systému.
Ignorování žízně během běhu způsobuje dehydrataci.
Nesprávná výživa může zneplatnit výsledky.

Motivace

Většina dívek nemá motivaci pokračovat v běhu.

To je obvykle spojeno s nastavením, které si sami dělají:

si stanovily cíl hubnutí o 5 kg /před letem /novým rokem;
začínají proto, že je módní běhat;
příliš vysoká očekávání;
jsou zapojeny prostřednictvím síly.

Musíte pochopit, že kardio trénink je nezbytný pro zlepšení zdraví, potěšení a nálady.Můžete rychle získat tvar a upravit stav a stejně rychle ztratit výsledky.

Aby se zabránilo zmizení motivace, je nutné: