Výcvikový program v tělocvičně pro ženy.Fitness v tělocvičně pro začátečníky, první trénink, cvičení

Téměř každá žena, která se rozhodne cvičit v tělocvičně, stojí před otázkou výběru tréninkového programu.Pro sestavení účinné sady cvičení je nutné vzít v úvahu účel budoucího výcviku, zdravotní stav a také to, zda existují zkušenosti s výcvikem na simulátorech as vážením.

Programy hubnutí a programy zvyšování hmotnosti se liší výběrem cvičení, intenzitou a objemem aerobního cvičení.

Jemnosti ženské fyziologie

Hormonální pozadí ženy ovlivňuje výsledek tříd v tělocvičně.Ženské tělo má nízký testosteron, takže svalový zisk je pomalý.

V menopauze nesmí ženy dodržovat přísná strava, která by narušovala produkci testosteronu.

Nadbytek estrogenu narušuje metabolismus tuků směrem k nárůstu hmotnosti a snižuje účinnost programů hubnutí.Aktivní kardiotraining, který vede k významné ztrátě tělesného tuku, může narušit tok menstruace.Pokud jsou doprovázeny bolestí, měly by být třídy v hale dočasně přerušeny.

Zahřívání

Každé cvičení začíná sadou cvičení, která zahřeje svaly a připraví tělo na fyzickou aktivitu.Zahřívání zahrnuje lehké aerobní zatížení na běžícím pásu nebo rotopedu.

Aby se zvýšila pohyblivost kloubů a páteře, provádí se ohybya rotace těla, kolísání nebo kruhové pohyby paží a nohou.Efektivní zahřívací komplex zvyšuje tělesnou teplotu a srdeční frekvenci.Poslední fází zahřátí je protažení svalů a vazů.

Protahovací cvičení

Pro zahřátí prsních svalů se paže sepnuté za zády natáhnou a zvednou ke stropu.Chcete-li napnout svaly zad, musíte uchopit podpěru rukou, ohnout se a vzít si pánev zpět, narovnat si nohy.

Pokud zvednete ruku nahoru, ohněte ji a zatáhněte loktem k protilehlému rameni, tricepsy se budou dobře protahovat.Naklonění ke podlaze pomocí štětců táhne biceps stehna, dolní části zad a hýždí.K zahřátí stehenních svalů musíte ohnout nohu na koleno tak, aby pata vzhlédla, a pak ji volnou rukou vytáhněte nahoru a směrem k sobě.

Vlastnosti výcviku pro začátečníky

U žen, které jsou poprvé zapojeny do tělocvičny, by měly být do výcvikového programu zahrnuty cvičební programy.Hlavním cílem prvních lekcí je vyvinout správné vybavení pro bezpečné provádění cvičení.

Svaly začátečníků neumí efektivně stahovat svaly, takže třídy s vyčerpávajícím zatížením a používání významných závaží nejsou povoleny.Při provádění základních cvičení s činkou a činky by se žena měla naučit vědomě udržovat svaly pánevního dna v napětí, zejména když je zatížení těla ve svislé poloze.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Charakteristiky výcviku pro ženy po 40 letech věku

Program výcviku v tělocvičně pro ženy by měl zohledňovat fyziologické změny, ke kterým v těle dochází po 40 letech.Pro udržení svalové hmoty stačí jeden týden na dvě lekce, v každém musíte provést 4 až 8 cvičení a pokusit se použít všechny svalové skupiny.

Intenzita výcviku by měla být omezena kvůli špatné pružnosti vazů a šlach.

Ovlivňují změny související s věkempřesnost pohybů proto ve třídě používají blokové simulátory, činky a fitness vybavení. Doporučujeme aktualizovat tréninkový program každý měsíc, aby si tělo nezvyklo na rovnoměrné pohyby a zatížení.

Potřebuje žena cvičení s činkou a činkami

Je třeba si uvědomit, že dobře vyvinuté svaly jsou odpovědné za správné držení těla, elegantní chod a celkový vzhled.Pouze při práci s činkou a činky střední hmotnosti se žena nahromadí a dosáhne svalové pružnosti, například hýždí.

Správně vybraná zátěž při cvičení s volnými váhami má pozitivní vliv na fungování srdečního svalu a krevních cév, jakož i na topografii těla.Cvičení s více klouby s činkou a činkami vám umožní udržovat svalový tonus doma.

Nebojte se významného zvýšení tělesné hmotnosti při práci s velkými váhami, nízký testosteron v ženském těle chrání před tímto problémem.

První školení pro ženy: hubnutí

Na základě zásady „neubližovat“ by měl být program školení pro hubnutí přizpůsoben fyzickým a věkovým charakteristikám těla.Chcete-li to provést, v prvních třídách dát zkušební zatížení.

Pokud je provádění plánovaného počtu opakování obtížné, je třeba omezit jeden přístup v celém komplexu nebo v těch cvičeních, se kterými je obzvláště obtížné se vypořádat.

V prvním měsíci cvičení by mělo být provedeno aerobní cvičeníprovádění cvičení na simulátorech.

V tomto případě je nutné kontrolovat, že puls neopustí zónu spalování tuků.Pro výpočet dolní a horní hranice zóny je třeba odečíst věk od 220, poté vypočítat 60 a 70%.

První trénink pro ženy: získávání svalové hmoty

Hlavním úkolem prvního tréninku při přibírání na váze je osvojení správné techniky provádění cvičení a zapojení komplexu malých stabilizátorů svalů.Proto nemůžete okamžitě zvednout těžké činky a činky, v dalším tréninku je třeba zvýšit pracovní hmotnost skořápek.

V počátečních třídách stačí provádět cvičení na simulátorech s mírným zatížením, z nichž každá se blíží 2–3.V zahřívací sadě se provádí více opakování s menší hmotností, zátěž se zvyšuje s každým dalším přístupem. Délka relace se pohybuje od 30 do 50 minut v závislosti na fyzických schopnostech ženy.

Nejlepší cvičení v tělocvičně

Programy vzdělávání mužů a žen se výrazně liší.V tělocvičně dámy zpravidla posilují svaly a dávají jim krásný vzhled, takže do tréninkového komplexu by měla být zahrnuta základní a izolovaná cvičení.

Na zádech

Vazba v simulátoru významně zatěžuje nejen nejširší, ale také trapézové svaly zad.Tento simulátor úspěšně nahradí koncept činky nebo činky do žaludku.

Horní část zad je účinně vypracována vytahováním asvislý tah do hrudi na blokovém simulátoru.Ke studiu dolní části zad je obvyklé provést mrtvý tah s činkou, jehož alternativou je hyperextension, zejména u problémů se páteří.

Na nohou

Klasické dřepy s činkou jsou jedním z nejúčinnějších cvičenípro vypracování celého komplexu svalů nohou.Ženy se slabými zády nebo problémy s páteří by měly být dřepy v hack stroji, stejně jako lisování nohou v simulátoru.

Chcete-li zvýšit tón a zvýšit objem svaloviny svalu, musíte pravidelně simulovat plíce s činkami a nohy.Ženy by neměly zapomínat nabírat lýtkové svaly, zatímco zvedají prsty na nohou, když stojí.

Na pažích

Prodloužení paže zpoza hlavy pomocí činky a push-up jsou populární cviky na extenzorových svalech ramene.Pokud je triceps problémovou zónou, jsou dodatečně propracovány, narovnáme paže na blokovém simulátoru a přitlačí tyč s úzkým úchopem.

Nádherným tvarem a objemem bicepsu bude zajištěno ohýbání paží při postavení činky .Činky umožňují zatížení bicepsu ramene v poloze sedu pod úhlem a ohýbání na stroji bicepsu zvyšuje intenzitu tréninku na pažích.

V tisku

Žena by měla zpočátku provádět normální a zpětné kroucení při ležení na lavičce, aby připravila svaly abs pro práci v obtížnějším režimu.Intenzita tréninku se zvyšuje prací na lisu a kroucenímblokový simulátor.

Tuková vrstva ve spodní části břicha se sníží zvednutím ohnutých nohou v simulátoru, který má zarážky pro lokty.Svaly lisu, které jsou zodpovědné za štíhlost pasu, cvičí trupový stroj a tělo se dobře otáčí s barem těla.

Tabulka cvičení pro ženy

Kruhový výcvik

) Program cirkulárního tréninku v tělocvičně ženy používají ke snižování hmotnosti bez ztráty svalové hmoty. Kruhový trénink se skládá z 6-10 cviků pokrývajících celé svalstvo těla, někdy se svaly cvičílokálně v různých dnech.

V každém přístupu jsou cvičení prováděna střídavě po dobu 10-15 opakování, rychlým tempem a bez přerušení.Abyste dosáhli hmatatelného výsledku, nemůžete se zapojit do selhání a musíte dodržovat techniku ​​a mít zkušenosti.

Kardio cvičení

Kardio cvičení je jakékoli aerobní cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci a je zaměřeno na spalování podkožní tukové vrstvy.

Dobře vybavený fitness klub nabízí širokou škálu vybavení pro aerobní cvičení:

• rotopedy,
• ) rotopedy,
• orbitreky
• veslovací simulátory.

Kardio trénink je dlouhý čas, měli byste začít s chůzí, která postupně zvyšuje zatížení srdce.Pro výuku použijte jeden nebo více simulátorů s různou pracovní dobou.

Rozdělené školení

Podstatou metody je oddělené trénování svalových skupin na týden. V pondělí se naloží biceps a svaly zad, ve středu - čtyřhlavý sval, telata a ramenaa v pátek opusťte prsní svaly a triceps.Lekce se skládá z několika cvičení pro každou svalovou skupinu, počet přístupů a opakování určuje konečný cíl výcvikového programu.

Rozdělené školení je účinné pro získávání tělesné hmotnosti nebo tvarování tělaa pro hubnutí - pro cílené studium problémových oblastí. Systém odděleného vzdělávání není vhodný pro ty, kteří právě začali trénovat nebočasto přeskočí třídy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Pro ženy je program silového tréninku v tělocvičně tvořen základními cviky s přihlédnutím k postavě a věku.Hlavní část školení zahrnuje 5-6 cvičení prováděných na třech přístupech.

Cvičení svalů pro 8-10 opakování, s přerušeními ne delšími než 90 sekund, zvyšuje hladinu testosteronu v krvi, což stimuluje následné zvýšení tělesné hmotnosti.Hmotnost závaží by vám měla umožnit provést plánovaný počet opakování bez porušení správné techniky.Pokud další den pocítíte svalovou napjatost, musíte na příštím tréninku mírně snížit pracovní hmotnost.

Správná výživa během aktivního tréninku

Kalorický obsah a složení denní stravy by mělo odpovídat cílům tréninku v tělocvičně.Při tréninku na snižování hmotnosti nemůžete dovolit výrazné snížení kalorického příjmu, abyste nenarušili metabolismus v těle.

Při přibírání na váze je bílkovina spotřebována v množství 2,5 gramu na kilogram „čisté“ tělesné hmotnosti, to znamená bez ohledu na hmotnost tuku.Většinu denního proteinu je třeba jíst po cvičení a večer.

Sacharidy jsou zdrojem energie a také důležitou součástí růstu svalů, takže představují až 50% denních kaloriívýživa.Strava zahrnuje pomalu stravitelné uhlohydráty a ovoce, které se konzumují před polednem a hodinu před třídou.

Tuky nelze vyloučit ze stravy , ale neměly by být zneužívány, aby se nezvýšilo množství podkožního tuku.Všechny hlavní složky výživy jsou rozděleny do tří hlavních jídel a dvou nízkokalorických občerstvení.

Potřebuje žena proteiny a zisky

Žena, která chce přibrat na váze nebo zhubnout esteticky, by měla doplnit svou stravu o sportovní doplňky.Živné směsi sestávající z 50% nebo více bílkovin se nazývají proteiny přidávané během tréninku růstu svalů a během přísné stravy.

Proteinové koktejly se snadno vstřebávají, pomáhají vyrovnat se s hladem a poskytují tělu esenciální aminokyseliny pro růst a zachování svalových vláken.

Geiner je směs uhlohydrátů a proteinů, která se po cvičení úplně obnoví, ale není žádoucí pro problémy s rychlým přírůstkem na váze.U žen s tenkou postavou nebo u těch, které nejsou schopny jíst pravidelně, musí být denní příděl vyvážen příznivcem.

Důležité:Při nesprávném použití je bílkovina škodlivá pro zdraví, proto při výběru sportovního doplňku byste se měli poradit s profesionálním instruktorem nebo lékařem.

Příklad 3denního menu pro ženy

V den silového tréninku výživa bere v úvahu potřebu bílkovin a sacharidů v těle, aby se zvýšenou pracíintenzita.Důležitým jídlem je svačina 30-60 minut před tréninkem.

Je vhodné rozdělit ranní svačinu na dvě jídla a večeře zahrnuje pomalé uhlohydráty k obnovení svalového glykogenu:

• Snídaně - omeleta z několika vajec a ovesné vločky v mléce.
• Občerstvení je sklenice ovocné šťávy.
• Snack - malé jablko nebo mandarinka.
• Oběd - část vařené ryby s rýží a zeleninou.
• Odpolední svačina - tvaroh nebo jogurt.
• Před tréninkem malý banán.
• Po třídě, výherci nebo chvění proteinu, v závislosti na době tréninku.
• Večeře - drůbež, zeleninový salát s brokolicí, kousek chleba s obilovinami.

  V den odpočinku by dieta měla zajistit úplné zotavení a růst svalové hmoty:

  • Snídaně - pečte těstoviny v mikrovlnné troubě se sýrem a vejcem.
  • Snack je šťavnaté ovoce.
  • Občerstvení - zelený čaj se sušenými meruňkami nebo rande.
  • Oběd - hovězí kotleta, pohanka, čerstvá rajčata a okurky.
  • Odpolední svačina - 30 g müsli s jogurtem.
  • Večeře - libové maso, zeleninový guláš.
  • Před spaním - kefír s nízkým obsahem tuku a 1/2 lžičky otrub.

  Jíst v den kardio cvičení vytváří podmínky pro dosažení maximálního spalování tuků.Před a do hodiny po hodině nemůžete jíst žádná jídla.

  Do nabídky by měly být zařazeny pouze pomalu stravitelné uhlohydráty a bílkovinné výrobky k večeři:

  • Snídaně - rýže se zeleninousalát.
  • Snack - zeleninový salát.
  • Oběd - libové maso, trochu pohanky a čerstvá zelenina.
  • Odpolední svačina - neslazený jogurt s 1/2 čajových otrub.
  • Večeře - nepředvídatelná kastrol a neslazený jogurt, jako možnost - proteinový koktejl.

  Kdy čekat na první výsledky

  Vynikajícím výsledkem měsíce tréninku tvrdé síly je asi 400 g nové svalové hmoty.Při tvorbě maximálně 100 g svalu týdně by ženy neměly při přibírání na váze očekávat rychlý vizuální efekt.

  Účinek denního cvičení na tónování se projeví po dvou týdnech.

  Svaly udržované v konstantním napětí vypadají objemně a výrazněji.

  První výsledky v tělocvičně jsou nejrychleji dosaženy u žen, které chtějí zhubnout.K tomu potřebujete vzdělávací program, který kombinuje sílu a aerobní cvičení a dodržování správné výživy.

  Viditelný výsledek se objeví po několika běžných třídách .Snížení denních kalorií a cvičení s vysokou intenzitou vám umožní ztratit až 1 kg nadváhy týdně.

  

  Program výcviku v tělocvičně by měl odpovídat cíli, který si žena stanoví pro sebe.Intenzita tříd se volí s ohledem na věkové charakteristiky fyziologie a fyzických schopností žen.

  Aby první výsledky školení netrvaly dlouho, je třeba pečlivě sestavit a striktně dodržovat dietuvýživa.Odborné poradenství pomůže předcházet chybám ve výživě a vybere správné sportovní doplňky.

  Program školení v tělocvičně pro ženy: video

  Program školení pro začátečníky, viz videoklip:

  Třídenní split program, viz video: