Výcvikový program s činkami pro všechny svalové skupiny.Cvičební plán pro dívky

Dívky, které nemají čas na návštěvu posilovny, mohou pracovat s činkami doma.Dobře zvolený tréninkový program nemusí přinést výsledky, jako v tělocvičně, ale pomůže načerpat svaly, opravit postavu a také zlepšit a posílit tělo.

Výhody cvičení s činkami

Domácí cvičení s činkami přinášejí tyto výhody:

1. Cvičení pomocí těžkého sportovního vybavení pomáhá rozvíjet svalovou hmotu a zlepšovat jišít celkový zdravotní stav těla.
2. Toto zařízení můžete procvičovat v jakémkoli vhodném čase ve vašem domácím prostředí, aniž byste potřebovali speciální výcvik.
3. Hmotnostní cvičení jsou velmi jednoduchá a úroveň zátěže může být řízena nezávisle.
4. Přijatelné náklady umožní nákup vybavení i pro ty, kteří mají finanční potíže.
5. Zabírají málo místa a můžete je vzít s sebou, když cestujete, abyste nepřestali trénovat.
6. Cvičení s činkami pomůže normalizovat svalový tonus, zbavit se nadbytečných kalorií, tuku a aktivovat kyslík.přítok do svalů rukou.To zlepšuje nasycení buněk živinami, pokožka získává pružnost a pevnost.
7. Pravidelný silový trénink pomůže zbavit se lenivosti, zlepšit sebekázeň a zlepšit držení těla.
8. Sportovní vybavení malé velikosti a malé hmotnosti může být užitečné pro ženy jakéhokoli věku.

Pravidla pro výběr hmotnosti činek

Při výběru sportovního vybavení pro tělesná cvičení je třeba se opřít o skládací možnosti, které se liší svou funkčností.

Je lepší začít trénovat s činkami o hmotnosti 2-3 kg a postupně se zvyšovat jejich hmotnost na 10 kg, jak se svaly přizpůsobují.

Specialisté doporučují výběr individuálních hmotností pro různé svalové skupiny:

1. Pro hubnutí je vhodné použít váhová činidla s malou hmotností, například 1–2 kg..S tímto zařízením musíte provádět školení 3-4 str.za týden, lepší pro rytmické melodie, které udržují rytmus tříd.Pokud nejsou k dispozici žádné prostředky na nákup vybavení, můžete vyměnit 2 kg sportovního vybavení za naplněné lahví na vodu stejného objemu a schodišťovou plošinu lze nahradit stolicí s nízkou stabilitou.
2. Ke zpřísnění a vybudování svalu budete potřebovat skládací závaží 2-12 kg.Nebo činka sada skládající se z 10 různých položek.Pouze pro takovou náhlavní soupravu budete potřebovat stojan, který trváhodně interiéru.
​​
3. Pro vývoj šokového vybavení pro dívky jsou vhodné lehké činky od 0,5 do 1 kg.Pokud máte dostatečnou sílu, můžete použít sportovní nářadí o hmotnosti 2 kg.Hlavním požadavkem je, aby závaží byla pevně uchycena a dobře držena v rukou.
4. Pro aerobní výcvik je nutné zakoupit lehké skládací nebo lité zařízení, jehož hmotnost je 0,5–2 kg.
5. Pro dřepy a výpady musí být pracovní hmotnost nejméně 7 kg.
6. Ruční cvičení se provádějí se zařízením o hmotnosti 1,5–8 kg.Nízká hmotnost je vhodná pro mouchy a pro ohýbání se používá zařízení s větší závažností.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Cvičení na ruce a ramena

Výcvikový program s činkami doma zahrnuje cvičení pro oblast ramen a horní končetiny.

Například:

1. Ohybyvytvářejí bicepsy.Je nutné zaujmout polohu vsedě nebo ve stoje, položit ruce břemenem dolů a otočit dlaně k tělu.Poté zvedněte pravou horní končetinu k rameni a otočte dlaň na stranu.Poté ji sklopte a opakujte stejné kroky na druhé straně pouzdra.
2. Nakloněním loktů zpětse vyvine triceps.Musíte se opřít o lavici rukou a kolenem a položit záda rovnoběžně s lavičkou.Neobsazená noha se mírně ohne.Snižte hmotnost kartáče s tělem, dejte dlaňdolů.Narovnejte horní končetinu v lokti, aniž byste odtrhli ramenní kloub z těla, pak se vraťte do PI.
3. Mahipro rozvoj deltoidních svalů.Nohy by měly být nastaveny na šířku ramen od sebe, ruce s činkami dolů.Pak musíte roztáhnout ruce do stran, současně otočit zápěstí tak, aby v nejvyšším bodě zvedání byly malé prsty směřující nahoru.Poslední fáze - dlaně jsou umístěny mírně nad oblastí ramen.Zaujměte výchozí pozici.
4. Lavička stojící ve francouzštině. V počáteční poloze by se závaží měla zvyšovat, lokty by se měly přitlačovat k hlavě ve stavu ohnutém v pravém úhlu.Ukázalo se, že činky jsou umístěny za tělem.Zadní část by měla být rovná.Při výdechu je nutné natáhnout horní končetiny nad hlavu a na výdechu je pod úhlem 900.

Pro hrudník

Následující cvičení pomohou opravit tvar hrudníku, pro krásu a kondici:

1. Stolní lis. Je třeba si lehnout na lavičku, dolní končetiny spočívat na podlaze a horní končetiny s váhami se narovnat a umístit nad hlavu.Pak byste měli položit ruce, ohýbat lokty nasměrované do strany, ramena jsou rovnoběžná se zemí.Squeeze až IP.Při výdechu proveďte bench press, při inhalaci - snižte jej.
2. Zatlačení na nakloněné lavicistanoví horní segment prsních svalů.Technika provádění je podobná výše uvedenému, pouze zde by měl být případ umístěn pod úhlem 450 vzhledem k zemi.Menší úhel pomáhásoustředit se na střední část hrudníku, která je vhodná pro horizontální stolní lisy.
3. Pulovr. Pomáhá posilovat a napínat horní prsní svaly.Používá lavičku, fitball nebo běžnou židli.Musíte si vzít činky rukama a položit záda na zvolený stojan, zároveň by měla pánev viset ve vzduchu.Natáhněte ruce a potom je spusťte dolů za hlavu do maximální vzdálenosti.Zhluboka se nadechněte a natáhněte do žaludku, dokud se dolní končetiny nesníží, a během výdechu vezměte PI.Vytvořte 4 sady 10-12 str.
4. Činka Bench Press. Vezměte závaží a lehněte si na švýcarský míč.Dolní část zad a pánevní část musí být udržována rovnoběžně s podlahou.Proveďte mačkání s váhami, zvedání paží a zároveň napínání svalů hrudníku.Na vrcholu píku ještě více zatěžujte hmotu prsního svalu a postupně snižujte projektil do PI.

Pro tisk

Výcvikový program s činkami doma zahrnuje výcvik pro tisk, který je představován těmito odrůdami:

1. Rovné zákruty - vymezení oblasti horního lisu.Je třeba zaujmout polohu na zádech, ohnout nohy, položit je na zem nebo položit na lavičku.Ruce vážené sportovním vybavením jsou před vámi.Při aplikaci svalové hmoty na břicho přitáhněte tělo co nejblíže k nohám a zůstaňte v cílovém bodě po dobu 2 sekund.Vezměte PI bez uvolnění napětí ve svalech.
2. Svahy vytvářejí šikmé svaly lisu.Nohymusí být umístěny od sebe šířkou ramen, jedno rameno s hmotností by mělo být spuštěno a druhé přitlačeno k tělu.Naklonit na stranu bez nákladu a vrátit se do výchozí polohy.
3. Pro zahřátí příčných svalů je nutné ležet na zádech, přičemž vaše horní končetiny jsou zatěžovány za hlavou.Pak byste měli současně zvednout nohy a tělo a pomalu je spustit na zem.Pro dosažení očekávaného účinku je vhodné opakovat alespoň 30 r.
4. Aby se zjistily pyramidální svaly, musíte si lehnout na záda a položit ruce za hlavu.Mezi nohou sevře hmotnost nejméně 1 kg.Nohy musí být zvednuty několik centimetrů nad zemí a upevněny v této poloze po dobu 2-3 sekund, a pak jemně spuštěny dolů.Proveďte 3 sady 25-30 s.

Zezadu

Možnosti výcviku pro zlepšení držení těla, posílení záda pro zvýšení fyzické vytrvalosti:

1. Vážené svahy ponoru. Měli byste se trochu posadit, vzít si do rukou činky a poté je zvednout do maximální výšky.Aniž byste změnili stav dřepu, podržte krátkou pauzu a spusťte ji.Při zvedání zařízení musíte vydechnout a když se vrátíte k SP, nadechněte se.
2. Silná trakcezahrnuje svaly zad, nohou a hýždí.Je nutné vzít závaží ve dvou rukou, pak ohnout kolena, aby se snížilo sportovní vybavení dolů a po krátké pauze byste měli zvednout.Dřepu, aby se nadechl, a když se vrátíte do SP, vydechněte.
3. Deadlift jednou rukouovlivňuje široké svaly zad abiceps.Musíte vzít činku v jedné ruce a postavit se před lavičku.Zvedněte činku tak vysoko, jak je to možné, a poté jej spusťte dolů.Udržujte trup rovný, pohybuje se pouze horní končetina.Po dokončení přiblížení opakujte stejné kroky na druhé straně.
4. Deadliftpomůže vyvinout záda.Abyste toho dosáhli, měli byste si roztáhnout nohy trochu užší než ramena, sportovní vybavení je ve snížených rukou.Dorsální oblast je plochá, současně ohýbá kolena a naklápí se dopředu pod úhlem 45 °.Musíte se ohnout, dokud se závaží nedotknou podlahy.
5. Diagonálně nakloněné závaží. Je nutné vzít činku do levé ruky a ohnout dolů, aby se s ní dostala opačná noha.Kolenní klouby jsou mírně ohnuté.Poté zvedněte inventář a po krátké přestávce jej znovu spusťte.Stejné kroky opakujte i jiným způsobem.

Výcvik svalů a dolních končetin

Varianty cviků pro oblast gluteal a dolních končetin:

1. Dřepy a ohýbací sportovní potřebyvyvíjejí bicepsy.Musíte dát nohy trochu širší než vaše ramena.U dřepů by měly být nohy rovnoběžné se zemí.Otočte ponožky o 45-600.Současně s ohnutím horních a dolních končetin by měl člověk klesat dolů.Opakujte 10-12 s.ve 3 sadách.
2. Plíce a stlačení činidel na vážení. Popadněte zařízení rukama a opřete se levou nohou.Mezitím musíte zvednout levé koleno nahoru a dopředu a také činit bench press na vrchol.Návrat na stránku „SP“.Opakujte 10-12 s.a vyměnit se naopak.
3. Plíce bruslařevyvíjejí hýždě a zvyšují svalovou hmotu.Musíte se postavit rovně, ohnuté horní končetiny položte na pas.Souběžně vydechovat a výpady s pravou dolní končetinou šikmo.Pro inspiraci položte prodlouženou pravou dolní končetinu doleva.Zvedněte napnutí přední nohy.Opakujte podobné pohyby v opačném směru.
4. Plié s váhami. Dolní končetiny by měly být od sebe odděleny, ponožky se otočily směrem ven.Vezměte činku oběma rukama níže a pak se přikrčte na úroveň, kde jsou boky rovnoběžné s podlahou.Nenaklánějte tělo dopředu, udržujte pánev na místě.Po sestupu je nutné sevřít paty a současně dotáhnout hýždě.Kolena by neměla být tažena daleko dopředu, při zvedání je nechte mírně ohnout.Zvednout, aniž byste museli utahovat váhu rukama, ale pouze lepkavým úsilím.
5. Svahy s váhovým materiálem. Měli byste se postavit rovně a nohy od sebe trochu širší, než je šířka ramene, ponožky jsou napnuté.Vezměte si do rukou činky a položte je na vaše boky.Zadní strana je rovná, kolena jsou mírně ohnutá.Je třeba se mírně naklonit dopředu a zároveň snížit spodní část kotle mezi nohama.Poté se vraťte do PI a napněte svalovou hmotu břicha a hýždí.Opakujte 12-15 str.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Schématřídy

Výcvikový program s činkami doma zahrnuje střídání zatížení různých svalových skupin.Na počáteční úrovni se doporučuje začít s břemenem 5 až 7 kg.

Výhodně 3 str.týden každý druhý den.Každé cvičení by mělo být provedeno na 12-15 s.pro 3 přístupy.

Výcvik 1 (pracuje na svalové hmotě břicha, zad a nohou):

1. dřepy.
2. Plíce s váhami.
3. Deadlift na narovnaných nohách.
4. Ohýbání pomocí činky.
5. Otočení lisovací zóny.

Cvičení 2 (podporuje rozvoj tisku, dává tvar ramen, hrudníku a paží do tvaru):

1. Stolní lis.
2. Mahi.
3. Ohýbání horních končetin.
4. Natažení paží u loketních kloubů.
5. Sjezdovky.

Je žádoucí změnit počet opakování a přístupů, jakož i samotná cvičení.Před začátkem výuky byste měli provést rozcvičku a po jejím dokončení závěs.

Trénink s činkami doma je cenově dostupným a poměrně účinným způsobem domácího tréninku pro dívky.Pravidelným prováděním vybraného fitness programu si po několika týdnech můžete všimnout pozitivních výsledků - zdraví těla se zlepší, objeví se svalová úleva a postava získá harmonii.

Návrh článku:Oksana Grivina

Video o školicím programu doma s činkami

) Soubor cvičení pro dívky doma: