Výcvikový program pro dívky v tělocvičně.Hubnutí a cvičení svalů

Pro vypracování vzdělávacího programu pro tělocvičnu je důležité, aby si dívky pamatovaly, že přitažlivost a zdraví jsou kapitálem, který je obtížné získat a snadno ztratit.Udržovat krásnou postavu, správné vady těla, pomůže třídám v tělocvičně.

Charakteristiky ženského těla

• Hlavní rys anatomieženy jsou spojeny s minimálním obsahem v těle mužského hormonu - testosteronu, který je zodpovědný za růst svalů, mužskou mužnost.

  

• Ženské svalová vlákna jsou slabší a lépe se vypořádají s dlouhodobým stresem;ženy jsou odolnější.
• Ženy potřebují méně kalorií, jejich přebytek se snadno ukládá do dolní části těla - pasu, boků, hýždí.Překonání nerovnováhy je vážným problémem pro ženy, které chtějí dosáhnout harmonického fyzického vývoje.

Nuance programů pro různé cíle výcviku

Program pro tělocvičnu pro dívky je navržen podle cílů, které sleduje.Ženy na rozdíl od mužů přistupují k problému z několika úhlů: od budování svalové hmoty ke snižování hmotnosti a zvyšování sebeúcty.

Výcvik pro získávání svalové hmoty

Dívky, pro kterétréninkové programy pro tělocvičnu jsou vypracovány, musíme si uvědomit: ideální tělo je přiměřené.Hovoříme samozřejmě o těch, kteří se nezúčastní soutěží v kulturistice.

Soubor svalové hmoty se dosahuje systematickou prací na základních simulátorech. Je důležité zvážit kombinaci přístupů a intenzity. Počínaje malými váhami a velkým počtem opakování se dívka může postupně přesunout ke zvýšení zátěže snížením počtu opakování.

Progres lze považovat za maximální hmotnost s minimálním přístupem (3-4) a počtem opakování (6-8).

Udržování siluety v dobrém stavu

Nejlepší volbou pro dívku, která chce vypadat štíhle a přitažlivě, je jednotné studium všech svalových skupin.Podobný přístup k organizaci vzdělávacího procesu je optimální a bezpečný.

Zohledňuje anatomické rysy postavy, stupeň kondice, věk a schopnost svalů „si pamatovat“ zatížení.Cílem komplexů udržujících siluetu je zpřísnění, posílení „problémových oblastí“, tónování svalů, kardiovaskulárního systému, spálení „extra“ kalorií.

Zkušený instruktor ví, jak dosáhnout vizuálního efektu krásné postavy.

Boky se zmenší, pokud se zvětší ramenní opasek, nohy se při posílení lýtkových svalů štíhlejší a hrudník se vizuálně zvětší díky nejširším svalům zad.

V programu pro tělocvičnujídlo má pro dívky velký význam. Správná výživa pomůže konsolidovat výsledky získané v tělocvičně. Je třeba dodržovat přiměřený příjem bílkovin, tuků a uhlohydrátů.Je nutné zajistit, aby počet spotřebovaných kalorií nepřekročil spotřebované množství.

Hubnutí

Cíl hubnutí je považován za nejčastější a obtížně dosažitelné výsledky.Nadváha je důsledkem sedavého životního stylu, podvýživy s vysokým obsahem uhlohydrátů, těžkých tuků.

Žena s podobnými problémy musí restrukturalizovat nejen každodenní rutinu, ale také změnit chuťové preference, aby opustila svůj obvyklý způsob života.Rysem silových cvičení pro hubnutí je práce s malými váhami s velkým počtem opakování.

Proteiny by měly zaujímat hlavní místo ve stravě pro všechny typy. Tuky by měly tvořit třetinu ženské stravy. Polynenasycené mastné kyseliny nalezené v rybách přispívají ke spalování podkožního tuku.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let, 50 let.

Složitosti prvních školení

První školení jsou orientační.Neočekávejte od nich krátkodobá vítězství.Nejprve byste se měli rozhodnout o konečných cílech: budování hmoty, udržování harmonie nebo hubnutí.

První lekci lze věnovat „výletům“ kolem haly.

Množství cvičebního vybavení může vytvořit falešnou touhu obejmout každého.Abychom se vyhnuli této běžné chybě, je užitečné pochopit, k jakému účelu simulátor nebo sportovní vybavení slouží, na jakou svalovou skupinu má vliv.

Správné dávkování zátěže

Je nezbytné dodržovat pravidlo: zahřívání - aktivita - závěs.Zahřátí by nemělo přesáhnout 10 minut;hlavní část je 40 minut, závěs je 10 minut.V počáteční fázi je užitečné vyzkoušet všechny kategorie simulátorů, aby bylo možné identifikovat nejslabší místa.

Aby se zachoval tvar, doporučuje se provést několik základních cvičení na ramenním opasku (bench press, kabelové činky), boky (plíce, dřepy), záda (pull-up, hyperextension).Instruktoři doporučují zahájit trénink s nejméně rozvinutými místy.

Tempo cvičení je mírné, zbytek mezi sadami je 1 - 1,5 minuty.

V každém programu pro tělocvičnu pro dívky neexistují žádná přísná doporučení týkající se počtu přístupů, váhy a opakování.Příští den silné zdraví, dobrý noční spánek - důkaz, že množství prvních tréninků byla vybrána přiměřeně.

Nebojte se bolesti po tréninku: jsou přirozené.Svaly nejsou zvyklé na nový typ aktivity a reagují s uvolňováním kyseliny mléčné.Mírná bolest svalů je signálem nutné hypertrofie ve svalech.Nevzdávejte se kurzů.

Následné zatížení snižuje nepohodlí, a když se tělo přizpůsobí, tyto bolesti projdou.

Je přísně zakázáno začít se seznamováním se simulátory maximálního zatížení.Začátečníci mají tendenci přeceňovat schopnosti svého těla.Špatné zatížení, touha získat okamžitý efekt vede k únavě svalů, rychlé přepracování celého těla.

Nedostatek viditelných výsledků vede k psychoemotivnímu stresu, zklamání a úplnému ukončení tříd.

Strach z přečerpávání: mýty a realita

Jedním z mýtů, který vede ty, kteří hledají důvody, proč přestat cvičit v tělocvičně, je růst svalů, štíhlost zmizí, postava se stane mužskou.Takový rozsudek nemá fyziologický základ.

Mužské a ženské tělo mělo zpočátku zásadní rozdíly ve struktuře systémů:muskuloskeletální, hormonální, hematopoetická, psychoemotivní sféra.

• Minimální množství testosteronu u žen je hlavním důvodem neschopnosti pumpovat.Mužský pohlavní hormon je zodpovědný za sekundární mužské sexuální vlastnosti.Pokud by dívka mohla nabrat svaly, postavu muže, musela by mít navíc knír a vousy.Běžné cviky v tělocvičně čerpání není možné dosáhnout, pokud nechcete být uneseni anabolickými léčivy.
• Anatomicky mají ženy menší kostní hmotu, menší svalovou tkáň.Svaljejich vlákna jsou dlouhá, schopná vydržet dlouhodobé zatížení nízké hmotnosti.Krátké šlachy nedovolí svalům, aby se staly objemnými, jako u mužů.
• Dokonce iu ženy se širokými rameny je pánev vždy širší než ramenní opasek.Nafouknutá ramena vytvoří pouze další pikantní siluetu, ale nebude mít žádný čerpací efekt.
• Přítomnost ženských pohlavních hormonů předurčuje psychiku a priority ženy, její estetické sklony jsou tendencí k vyhlazování linií, měkkosti, pohodlí.Ke změně hormonálního pozadí k dosažení „mužských výsledků“ je nutné umělé zavedení hormonálních léků.

Jak sledovat dynamiku a změny?

Doporučuje se používat deník aktivity k řízení své dynamiky.Od první návštěvy by měla být provedena antropometrická měření: hmotnost, obvod pasu, boky, hrudník.

V datovém deníku je kromě data a měření zahrnuta i řada cviků s podrobnostmi o přiblížení, opakování a zatížení.Měsíční kontrolní měření jsou prováděna.

Účinnost simulačního programu je určována dynamikou zatížení ve vztahu ke změně objemu.

Pokud dojde ke zvýšení svalové hmoty se zvýšením zátěže, pak je dynamika tříd pozitivní.

Při hubnutí by se měl změnit poměr „hmotnost - intenzita“: pokud se hmotnost snižuje s nárůstem počtu opakování, je strategie zvolena správně.Poté, co jste pro sebe určili nejslabší místa, měli byste vytvořit plán školení tak, aby zaostávající skupinasvalu byla věnována maximální pozornost.

Výživa během vyučování v tělocvičně

Správná výživa a pitný režim jsou nezbytnou podmínkou vzdělávacího programu pro dívky.

V závislosti na cílech se vytvoří menu.V programu budování svalů by jídlo mělo obsahovat zvýšené množství uhlohydrátů a nejméně tuku.

Potraviny by měly být frakční a měly by převažovat jednoduché uhlohydráty a bílkoviny.

Režim pití pomůže vyrovnat ztrátu tekutin během cvičení.Voda by se měla pít v malých doušcích každých 20 až 25 minut.Obecně by se měla v den výuky konzumovat 1,5krát více.

Potřebuje dívka proteiny?

Při intenzivním tréninku je třeba zvýšit stavební materiál pro svalová vlákna - proteiny.Jejich nedostatek je kompenzován produkty obsahujícími vysoký obsah bílkovin - obiloviny, vejce, ryby, libové maso, zelenina (zelený hrášek, sazenice pšenice).

Jejich počet však nemusí stačit. V odvětví sportovní výživy se rozšířily nutriční doplňky- proteiny, proteinové koktejly, syrovátkové proteiny, aminokyseliny.Tyto léky pomáhají při budování svalové hmoty.

Patří do kategorie doplňků výživy, nejsou hormonální, ale pouze pomáhají tělu doplnit esenciální bílkoviny a aminokyseliny.Nezaměňujte je s steroidními drogami,které jsou v amatérských sportech nepřijatelné.

Obecně je pro sportování vhodná zdravá vyvážená strava se spoustou bílkovin.

Co by mělo být rozcvičkou

Pro jakýkoli druh výcviku je povinné provést rozcvičku, hlavní program a konec (závěs).Protože svaly nejsou připraveny na ostré aktivní zatížení, měly by být „zahřáté“ zvýšením průtoku krve do svalů.

Zahřívací cvičení zahrnují cvičení k vytvoření obecného tónu - roztažení světla, zatáčky, sklony.

Je užitečné použít kardiogram (běžící pás, kolo, elipsoid) jako doplněk k začátku lekce.Dlouhodobé zahřívání může vést k předčasné únavě a nemělo by přesáhnout 7-10 minut.

Program školení pro dívky, které se chtějí udržovat v kondici

Úkolem výcviku pro dívky, které se chtějí udržet v kondici, je systematická práce na hlavních svalových skupinách: ramenní opasek, abs, nohyzády.Nevěnujte pozornost jedné skupině na úkor druhé. Celý výcvik by neměl trvat déle než 1 hodinu.

Zahrnuje: zahřívání (7 - 10 minut), hlavní lekce (30 - 40 minut).Dokončete trénink postupně.Stop nebo konec - je nezbytné, aby se srdeční frekvence vrátila k normálu.Je užitečné zahrnout protažení v závěsu.Umožňuje svalům uklidnit se, uvolnit se.

Úloha dívky, která chce mít svůdné formy, by mělavaří se k udržení svalového tonusu a uzdraví celé tělo. Hlavním zdrojem téměř všech dívčích problémů jsou dolní končetiny, pánve.

Proto je třeba klást důraz na práci na svalech stehen, hýždí a tisku.Nezapomeňte však na záda, hrudník, paže.Každé cvičení má svá vlastní tajemství, vlastnosti.Všechno je důležité zde: nastavení paží, nohou, dřepu, dýchání.

Opakování cvičení by mělo být prováděno 10 - 15;se blíží - 4 mírným tempem.Když jste se zamilovali do jednoho typu cvičení, neměli byste se jen zdržovat.Svaly jsou náladové a po nějaké době si na zátěž zvyknou.Užitečné každé 2 až 3 měsíce.změnit cvičení na podobná.

Dřepy

Dřepy zahrnují různé svalové skupiny dolní zóny: široké přední stehno, záda, hýždě, tele a svaly páteře.Cvičení je poměrně složité, pokud se provádí správně. Je důležité udržovat pravý úhel mezi stehnem a dolní končetinou přenášením tlaku na pánevní svaly.

Z boku by to mělo vypadat, jako by člověk seděl na lavičce.Zád by neměla propadnout.Přístupy - 4, s 10 - 12 dřepy.

Plíce s činkami v rukou

Základní cvičení, které udrží dobrý tvar nohou, odstraní „kalhoty“, utáhne zadek, zadní sval stehna.V závislosti na kondici byste měli zvolit hmotnost činky.Mělo by to být tak, že dívka dělala 4 sady při mírném tempu 10 až 12krát.

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci,Proto stojí za to vzít sílu.

Musí být dodržen úhel mezi stehnem a dolní končetinou.Úhel menší než 90 stupňů sníží zatížení předního a glutálního svalu a účinek se nedosáhne.Komplikací cvičení je postupovat vpřed (široký krok).Doporučuje se střídat 10 až 15 kroků na každé noze.

Činka táhne jednou rukou k opasku

Toto cvičení je považováno za základní a rozpíná svaly ramenního pletence, hrudníku.Pravá noha je ohnutá na koleno, levá je natažená dozadu (vysoká počáteční pozice);levá paže stoupá od podlahy k hrudi s činkami.

Tah by neměl pocházet z předloktí, ale z lokte a pozorovat pravý úhel mezi ramenem a předloktím.Přístupy - 4, s 10 opakováními.

Stahování

Dívky nezaslouženě věnují malou pozornost pažím a hrudníku.Silné bicepsy, tricepsy vytvářejí nádhernou úlevu.Vyvinuté prsní svaly nejen pasivně ztenčují pas, ale také utahují hrudník.Doporučené 3-4 přístupy s maximálním počtem opakování.

Při tažení horního bloku za hlavou jsou svaly ramenního pletence opracovány,záda, deltoidní svaly.Cvičení by se mělo provádět mírným tempem.Je důležité nevyhazovat ruku ostře, mírně ji držet v horním a dolním bodě.Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

Lavičkový lis na nakloněné lavici

Přestože se lisovací stůl na nakloněné lavici provádí pomocí tyče, nemělo by to být zastrašující.Svaly hrudníku jsou velké, vyžadují větší zatížení, takže tyč baru bez disků nepoškodí postavu.

V poloze náklonu svaly horní části hrudníku aktivně pracují.

Je důležité sledovat tempo, udržovat pauzy v horních a dolních bodech;Nenahýbejte lokty, neponechávejte činku na hruď.Přístupy - 3, s 10 - 12 opakováními.

Tahání prutu na pás

Tahání prutu na pás je základním cvičením pro rozvoj zadních svalů.Tato oblast není o nic méně důležitá pro půvabné formy a zdraví než hýždě a stehna.Silný korzet vám umožní udržovat záda rovně;ovlivňuje těsnost horní a spodní stěny lisu.Je důležité opravit záda v dolní části zad.

Dřep by měl být dostatečně hluboký.Pohyb nahoru a dolů by měl být prováděn bez trhání, postupně.Nedodržení této techniky je nebezpečné poranění páteře.Přibližuje se 3, s 10 až 12 opakováními.

Úzké blokování tahem

Cvičení „blokování tahem s úzkým úchopem“ vám umožní načerpat deltoidní svaly, bicepsy, latissimus dorsi.Správné nastavení loktů by mělo být sledováno, které by mělo být nasměrováno striktně dozadu a ne do stran.

Je důležité sledovat polohu zad. Pokud sedí výchozí pozice, nemůžete sejmout hýždě z lavičky.Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

Squat „plie“ s činkami

Čistě „ženské“ cvičení „plie“, které je zaměřeno na komplexní studium svalů boků.Obzvláště aktivní je vnitřní stehenní sval.Tento „baletní“ pohyb není jendodává této části těla pružnost, ale je také velmi užitečná pro pánevní orgány ženy.

Je důležité stát na plné noze, neohýbat záda v dolní části zad. Dřep by měl být rovný na podlaze.Nedodržení může mít za následek poranění kolen a nohou.Přístupy - 4, s 10 - 15 opakováními.

Dřepy na jedné noze v „nůžkách“ s činkou

Dřepy na jedné noze vyžadují dobrou koordinaci pohybu.Pro udržení rovnováhy je důležité provést ji s pevným hřbetem bez vychýlení páteře.Jakýkoli dřep na jedné noze způsobí zátěž na čtyřhlavý sval, podrobený technice.

Deadlift

Deadlift je základní cvičení, které pokrývá všechny svalové skupiny dolních končetin, hýždí a přidává se ke studiu abs, lichoběžníku.Ženy často používají „rumunský mrtvý tah“.

Na rozdíl od klasiky nemá hluboký dřep.Pro správný výkon je nutné opravit záda a ohnout ji v dolní části zad.Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

Jednorázové dřepy na lavičce

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci.To vám umožní tónovat svaly stehen (vnitřní, vnější, boční), hýždí.Noha, na které se má pracovat, by měla být posunuta od lavice tak, aby úhel mezi stehnem a dolní končetinou byl 90 stupňů nebo více.

Ve spodní části je nutná krátká pauza.Přístupy - 4, s 10 - 15 opakováními.Pro komplikování úkolu si můžete vzít činky do svých rukou.

Tah dolního bloku do pasu při sezení s úzkým úchopem

Cvičení „tah dolního bloku“ vyvíjí prsní svaly, navíc rozpracovává bicepsy, široké svaly zad.Je důležité udržovat lokty rovnoběžně s podlahou a přísně fixovat záda.Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

Stolní činky

Základní cvičení „stolní činky“ je nezbytné pro posílení prsních svalů.Různé postavení těla umožňuje zdůraznit jednotlivé svaly.Například vodorovná poloha lavice posiluje vnější svaly;naklápěcí lavice - horní.

V jakékoli poloze je důležité neházet ruce ostře dolů, ne narovnat je na loktech, fixovat horní a dolní body. Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

Kabeláž s činkami

Během natahování paží na horizontální nebo šikmé lavičce dochází k hypertrofii vnějších, vnitřních svalů hrudní části.Je důležité mít ruce v loktech pod úhlem 90 stupňů.

Cvičení by se mělo provádět mírným tempem, bez náhlých pohybů.

Humerální a bederní páteř by měla pevně spočívat na lavičce.Přístupy - 4, s 10 - 12 opakováními.

V programu pro tělocvičnu pro dívku by hlavním typem sportovního vybavení měly být činky a činka.Univerzální simulátory široce nabízené výrobci sportovního průmyslu jsou užitečné, ale měly by být použity jako pomůcka.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Cvičení na hubnutí

Komplex zaměřený na hubnutí se skládá z kardio a silového tréninku.Součástí cvičení na hubnutí je vysoká intenzita v kombinaci s malými váhami.

Nenechávejte základní cvičení, jejichž úkolem je posilovat svaly nohou, hýždí, paží.Jsou velmi vhodné pro ty, kteří chtějí přibrat na váze a pro ty, kteří chtějí spalovat přebytečný tuk.

Pro břicho

Utáhněte břišní svaly, napněte žaludek, napněte cvičení se zvedáním nohou nebo trup.Lze je provádět na podlaze, na vodorovné nebo šikmé lavici.Z náchylné polohy by měly být nohy zvednuty kolmo k podlaze.

Je důležité udržovat záda pevně přitlačená k povrchu, aniž byste ohýbali spodní část zad. Dýchání by mělo být rovnoměrné, hluboké: vdechování - nohy níže, výdech - nohy stoupající.Cvičení musí být prováděno s mírným tempem, se zaměřením na napjatý lis v horním bodě.

Pro komplikace se navrhuje možnost zvedání nohou na nerovných tyčích.

Tělo je v tomto případě svisle přitlačeno k zadní části stroje, nohy stoupají rovnoběžně s podlahou.Stejně jako v předchozím případě je důležité udržovat páteř pevně stlačenou.Cvičení pro břicho se provádí 3 až 4 sady, opakování - až do pálenísvaly.

Pro strany

Cvičení pro boky nebo šikmé svaly jsou součástí cvičebního bloku pro břišní svaly.Šikmé vlaky šikmo.Při cvičení pro tisk trenéři radí včetně kroucení v nich.

Například při zvedání nohou dopředu, vyměňte polovinu opakování zvednutím nohou doleva (a vpravo). Zvedání trupu na podlaze nebo na „římské židli“ musí být část výtahu nahrazena kroucením.

Trup se zvednutými pažemi pomáhá zbavit se přebytečného tuku po stranách.Je důležité naklonit se svisle, aby vaše ruce byly rovnoběžné s tělem, ne nakloněné dopředu.Chcete-li úkol komplikovat, můžete vyzvednout malou zátěž.Přístupy 4 - 5, s 15 - 20 opakováními.

Pro hýždě

Oblast, která je pro dívky při provádění programu v tělocvičně důležitá, jsou hýždě.Tyto velké svaly reagují na zatížení a snadno se opravují.Chcete-li studovat tuto oblast, věnujte pozornost výpadům, dřepům.

Jednou z možností pro výpady mohou být „zatuchlé“ výpady:pravá noha je posunuta dopředu, do polohy tupého úhlu se spodní nohou;levý je se širokým krokem nastaven zpět doprava.Dřepy by měly být prováděny s narovnanou páteří a pocítit těžiště přesně v pánevní oblasti.

Na dně lze provést tři malé trhavé pohyby.Ke změně končetin dochází po 15 až 20 opakováních.Pro komplikování úkolu si můžete vzít činky.

Pro nohy

Cvičení pro nohyspojené s hýždě cvičení.Při práci na nich jsou zpravidla zahrnuty i stehenní svaly.

Lis na nohy, ležící na plošině, aktivně pracuje v problémových oblastech.

Doporučuje se to jako další cvičení pro plíce.Je důležité dodržovat tuto techniku: postavte nohy blíže k hornímu okraji plošiny, rovnoběžně s boky.

Pánev by měla být pevně přitlačena k lavici;ve spodním bodě byste měli pohyb zpozdit o sekundu.Neberte si velkou váhu.Důraz by měl být kladen na rychlost a počet opakování.

Klasickým cvičením pro nohy (boky) je mrtvý tah. Pro hubnutí se místo činky berou činky.Jejich hmotnost závisí na stupni přípravy.Zadní část by měla být mírně ohnutá ve spodní části zad.Je nutné stahovat činky až do bodu nejvyššího napětí v hýžďových a zadních stehenních svalech.

Část výcviku může být věnována cvičení ležícím na podlaze.Mezi nimi - noha se zvedá, leží na boku, stojí na loktech a stojí na zdi.

Pro ruce

Ruční cvičení jsou u žen nejméně oblíbená.Postava je však masivní díky svěžím ramenům.

Činka na biceps je skvělá pro trénink vašich paží.Nestojí za to brát hmotnou hmotnost, stačí vzít malou činku (2-3 kg), ale je třeba opakovat rychlým tempem.

Technika provádění zahrnuje fixní páteř, uvolněná kolena .Při výdechu v horní části výtahu proveďte druhou zastávku.

Simulátor - „motýl“ je schopenna tónování svalů paží a ramenního pletence.Je důležité dát tělu stabilní polohu, pevně připevnit předloktí na válečky.Protože dívka nemá za úkol zvyšovat hmotnost, musí se cvičení provádět s minimálními váhami s maximálním počtem opakování.

Posilovací program pro dívky

Posilovací program pro dívky zahrnuje silový trénink.Úkolem programu je postupně zvyšovat zátěž pro neustálý růst svalové hmoty.

Program pro tělocvičnu pro dívku stanoví základní cvičení, která jsou považována za základní.

Cvičební vybavení poskytované ve vzpěračských halách je žádoucí, ale není nutné.Tři jsou dostačující k přibývání na váze - dřepy, trakce, bench pressy.Zkušení instruktoři doporučují zahájit lekci prací na velkých svalech.

Tento přístup umožňuje zabránit únavě v nejproblematičtějších oblastech.Cvičení zaměřená na zvyšování hmotnosti a cvičení na udržení kondice jsou podobná (viz Program školení pro dívky, které si chtějí udržet kondici).

Charakteristickým rysem výcviku pro získávání hmoty je, že výcvikový proces by měl být progresivní. Zvýšení hmotnosti je doprovázeno snížením počtu opakování.Takže v počáteční fázi, s hmotností 20 kg, dělají 3 sady 10 - 15 krát;v průběhu času, s hmotností 50 kg, bude dělat 3 sady 6 - 8 krát.

V budoucnu se s konstantním počtem přístupů a opakování zvyšuje hmotnost vah.Kromě tříd by se měla věnovat pozornost potravinám obohaceným o proteiny, vodnímu režimu.

Lehká verze výcviku pro dívky

Hlavní soubor cvičení je vyvíjen s ohledem na individuální charakteristiky: věk, stupeň výcviku, chronická onemocnění.Pro tyto účely byly vyvinuty speciální programy.

Pomáhají nejen zhubnout, posílit svalové skupiny odpovědné za krásnou postavu, dobré držení těla. Fyzická cvičení mají příznivý účinek na kardiovaskulární systém, zvyšují výdrž a celkový tón.

Lehká verze cvičení zahrnuje aerobní (ve větší míře) a energetické zatížení.

Kardio trénink

Úkolem kardio tréninku je, stejně jako jakýkoli druh aerobiku, spalování kalorií.Současně se řeší úkoly obecného posilujícího charakteru: posílení srdce, dýchacího systému, obohacení svalů kyslíkem a zvýšení vytrvalosti.

Trénink bude optimální, pokud střídáte kardiovaskulární a výkonové zátěže. V tomto případě bude proces spalování tuků probíhat aktivněji.Výcvik by se neměl proměňovat v vyčerpávající práci.

Jejich trvání by nemělo být delší než 1 hodina, třikrát týdně.Přetížení nejen nepomáhá, ale také „ucpává“ svaly, dochází k opačnému účinku.

Kardio trénink s vysokouIntenzita umožňuje nejen spalování kalorií, ale také zvýšení svalové hmoty.Pomalejší tempo nebo statické cvičení vyvíjí výdrž.

Výhody kardio tréninku spočívají v jejich rozmanitosti.

Můžete použít stacionární kardio stroje, aerobní programy, sportovní vybavení - míče, stuhy, stupňovité plošiny.Skupinové lekce hudby, aktivní pohyby jsou charakteristické rysy aerobiku.

Dělený trénink

Dělený trénink je zatížení jednotlivých svalových skupin v různých časových obdobích.Tato technika je určena pro nejvíce trénované sportovce. Přibližný týdenní program s přestávkou na dny odpočinku:

• 1 den - nohy, hýždě;
• 2 dny - hrudník, paže;
• 3 dny zpět, stiskněte.

Systematická práce na jednotlivých skupinách s postupným zvyšováním zátěže se považuje za optimální metodu budování svalové hmoty.Pro udržení postavy a zhubnutí je vhodné použít zjednodušené schéma rozděleného tréninku - intervalový trénink s vysokou intenzitou.

Jedná se o kombinaci aerobiku a silového tréninku.Tato technika je relativně nová, ale úspěšná ve světě fitness.Jeho principem je dynamická střídání cvičení v krátkém časovém intervalu.

V jednu hodinu takového tréninku se všem svalovým skupinám podaří cvičit, jsou nuceny rychleji reagovat na změny.Kromě toho vám neustálá změna zatížení neumožňuje zvyknout simonotónnost pohybů a výcvik jsou psychologicky rychlejší.

Jak menstruace ovlivňuje pohyb?

Ačkoli menstruace je pro ženu přirozeným stavem, v tomto bodě se v jejím stavu vyskytují významné změny.Hormonální pozadí se mění, produkce ženských pohlavních hormonů je snížena na minimum.

Po skončení kritických dnů se pracovní kapacita zlepšuje a před ovulací se zvyšuje fyzická síla. Uprostřed cyklu dochází k poklesu, který pokračuje, dokud nedojde ke krvácení.Negativně ovlivňuje nejen fyzikální vlastnosti těla, ale také celkovou kondici.

Během menstruace klesá pracovní kapacita, mění se nálada a snižuje se vytrvalost.Někdy jsou tyto příznaky doprovázeny bolestmi v břiše.

S výraznými příznaky menstruačního syndromu by se člověk neměl vyhýbat sportu.Pokud krvácení neovlivní fyzickou aktivitu a náladu, nevzdávejte třídy v šetrném režimu.

Hlavní věcí je vyloučit cvičení, která zlepšují krevní oběh pánevních orgánů: skákání, dřepy, lisy na nohy, zvedání nohou.

Měly by být nahrazeny vypracováním svalů ramenního pletence.Je nutné snížit celkovou zátěž, počet přístupů a opakování.

Odborné poradenství

V programech pro tělocvičny pro dívky je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, fyzická schopnost, hmotnost, přítomnostkontraindikace. Základní zásady by však měly být:

• Pravidelnost.Žádné cvičení nebude mít účinek, pokud se nestane zvykem.Jít do tělocvičny věnované nadcházejícímu výletu k moři přinese jen zklamání.
• Vytrvalost.Nečekejte na okamžitý výsledek v tak složité záležitosti, jako je práce na vlastním těle.Tělo je komplexní systém, který je schopen odolat změnám ve své struktuře.Vytváření tuků je mnohem snazší než odjet.Přetrénování je však stejně nebezpečné jako nedostatek pohybu.Třídy v tělocvičně by měly být kombinovány s relaxací, dobrým odpočinkem, spánkem, výživou.Vytrvalost při dosahování cíle, systematická práce ve spojení s koučem, jistě povede k pozitivním výsledkům.
• Potěšení z tréninku.Je nutné změnit životní styl, stravovací styl, podrobení se nové denní rutině, ve které bude do tělocvičny přiděleno mnoho prostoru.Touha jíst zelený hrášek namísto koláče by se měla stát přirozenou, a jít do posilovny je lepší než jít do kavárny.
• Klíčem k úspěšným výsledkům v tělocvičně je pozitivní přístup, potěšení z přijaté zátěže, hrdost na vlastní sílu.

Video o vzdělávacím programu pro začátečníky: