Výcvikový program na vodorovné liště a nerovné tyče pro začátečníky o síle, úlevě, nárůstu svalové hmoty

Výcvikový program, který se provádí na vodorovné a nerovné liště, je určen k posílení svalů paží, hrudníku a zad.Tato stejná cvičení však mají příznivý účinek na celkový tón těla, zlepšují fungování srdce, dýchací systém a vytrvalost.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je trénink na nerovných barech nezbytný nejen pro chlapce, ale také pro dívky - to pomůže vypadat žensky, udržovat tónovanou postavu v každém věku.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Obsah

Pravidla a doporučení pro třídy na vodorovných a nerovných tyčích
Je možné čerpat na vodorovnou a nerovnou tyč?
Výhody a nevýhody výcviku na vodorovných a nerovných tyčích
Druhy přilnavosti
Režim a četnost tříd
Časté chyby
Ženský komplex cviků na vodorovném a nerovném pruhu
Zahřátí
Cvičení na hrudi
Cvičení pro lisy
Protahování
) Výcvikový plán
Nejlepší horizontální barová cvičení pro dívky
Vis
Natahování kolen k hrudníku
Zvedání nohou v závěsu
Zkroucení v závěsu
Roh
AustrálieIy pull-up
Program výcviku na vodorovných lištách a nerovných lištách pro začátečníky
Program školení na vodorovných lištách a nerovných lištách pro hmotnost
)Programvýcvik na vodorovných lištách a nerovných lištách
Program školení na vodorovných lištách a nerovných lištách
Kontraindikace do tříd
)Video o cvičeních na nerovných prutech

Pravidla a doporučení pro nácvik na vodorovných prutech a nerovných prutech

Vodorovné pruty a nerovné pruty poskytují vynikajícíschopnost rozvíjet svaly paží, hrudníku a zad, zvyšovat celkový tón a odstraňovat přebytečný tuk.Není nutné pracovat pod vedením trenéra.Program si můžete vybrat sami.

Pro maximální účinnost by měla být přijata některá jednoduchá pravidla:

by školení mělo být pravidelné - teprve pak budou poskytovat výsledky;
neměli byste své tělo přetěžovat - při každém cvičení je mnohem užitečnější provádět konstantní zatížení;
Optimální zatížení je určeno pokusem a chybou.Pole cvičení by mělo zůstat pocitem únavy, ale nemělo by být tak silné, že by příště zasahovalo;
míra cvičení by měla být individuální, i když se třídy vyskytují ve skupině;
skupinové třídy jsou užitečné pro další motivaci, ale je důležité vybrat skupinu, která je vhodná pro úroveň výcviku;
hlavním kritériem pro výběr souboru cvičení je úroveň výcviku, pro většinu dívek je nízká;
druhým kritériem je soulad s vybraným cílem (růst svalů, boj proti nadváhy, udržení celkového tónu atd.)

Je možné pumpovat na vodorovnou lištu a nerovné tyče?

Je to možné a je velmi efektivní.Přitom musí myši zvýšit vlastní tělesnou hmotnost, což je poměrně velká zátěž.Pokud se cvičení začalo provádět příliš snadno, můžete zvýšit počet přístupů, změnit výšku lamel nebo použít speciální váhové materiály - jsou položeny na vaše nohy a zvýšit tělesnou hmotnost.

Cvičení na nerovném a vodorovném pruhu jsou k dispozici téměř každému.

Výsledky se budou lišit - vše záleží na frekvenci školení, vlastnostech režimu a přírodních údajích, ale určitě budou.Pokud je tedy cílem vybudovat, bude toho dosaženo s náležitou péčí.

Kromě toho trénink na rovnoběžných prutech zlepšuje tón nejen svalů horní části těla, ale také tisku, zádů a částečně nohou (pro ně můžete provádět další cvičení, budou probrány později), takže pravidelná cvičení na vodorovné lištěpomáhají harmonicky rozvíjet tělo.

Výhody a nevýhody studia na vodorovné liště a nerovných prutech

Horizontální liště zůstává mezi sportovními nadšenci velmi populární.Nedávno se objevil samostatný směr pro provádění triků na vodorovné a nerovné tyče.Je to kvůli jeho dostupnosti - příčku najdete na jakémkoli dvoře, a pokud nechcete jít ven, můžete vodorovnou lištu umístit doma a upevnit dveře do otvoru.

U barů je to o něco obtížnější, ale najdete je také v parcích nebo na pouličních sportovištích.Nákup dalšího vybavení není nutný, takže třídy na prutech a vodorovných prutech prakticky neexistujívyžadují finanční náklady.Druhou výhodou je jednoduchost a simultánní rozmanitost cvičení na vodorovné liště.

Můžete si vybrat program sami, aniž byste se poradili s trenérem, a přitom harmonicky rozvíjet celé svalstvo těla.Třídy na barech jsou bezpečné - člověk s větší pravděpodobností nebude schopen vykonat cvičení, než aby to udělal špatně a zranil se, takže taková cvičení mohou být doporučena začátečníkům.

Ale kromě výhod existují i nevýhody, které přímo souvisejí s výhodami.Na zahradě můžete pracovat pouze za příznivého počasí, v zimě a za deště musíte utrácet peníze v tělocvičně nebo odmítnout trénovat.

Cvičení jsou pro začátečníky docela obtížná.

Pokud mluvíme o dívkách, pak mezi nimi je mnoho, kteří nebudou moci provádět cvičení poprvé, a to je odrazuje od těchto činností, ničí motivaci.Pokud se kurzy konají ve skupině, pak lidé se špatným výcvikem jsou v „ocasu“, je pro ně nejobtížnější to udělat a skupinu opustí.Ale tento nedostatek skupinových tříd.

Druhy sevření

Mezi sportovci často dochází ke sporům o tom, jak zůstat na vodorovné liště.Ve skutečnosti neexistuje správný úchop - všechny možné možnosti jsou nezbytné a užitečné, ale zátěž je rozdělena různými způsoby.

Druhy úchopů pro vodorovnou lištu:

Rovně- obě ruce jsou otočeny prsty z obličeje sportovce.Zatížení svalů předloktí je sníženo.
Reverzní- ruce se otočilyprsty do tváře sportovce.Zatížení svalů předloktí se zvyšuje.
Naproti- jedna ruka drží s přímou rukojetí, druhá naopak.Výsledkem je nerovnoměrné zatížení předloktí.Nezapomeňte si vyměnit ruce.
Úzký- vzdálenost mezi pažemi je menší než šířka ramen.Může to být přímé, obrácené nebo opačné.Zvyšuje zatížení svalů ramene.
Paralelní- šířka ramen od sebe.Zatížení padá na ruce, opasek, záda a hrudník.
Široká- paže širší než ramena.Hlavní náklad padá na záda, hrudník a ramenní pás.
Zámek- ruce jsou zamčeny v zámku kolem příčky.

U tyčí je možné pouze přímé uchopení - v jiné kombinaci je nemožné na nich provádět cvičení.Vzdálenost mezi tyčemi lze změnit úpravou složitosti cvičení.

Režim a četnost tříd

Program výcviku na vodorovné a nerovné liště je účinný, pouze pokud jsou dodržována pravidla tříd.

Struktura každé lekce je následující:

zahřívání s důrazem na ramenní opasek a klouby rukou;
provádění cvičení několika přístupy;
mezi soupravami - cvičení pro jiné svalové skupiny;
po provedení komplexu - cvičení k obnovení dýchání.

Do komplexu můžete přidat cvičení k protažení svalů.Začátečníci mohou být omezeni na jeden přístup a přidat zbytek, pokud je to možné.Frekvence školení závisí na cíli.

KomuChcete-li vytvořit svalovou hmotu, měli byste to udělat podle schématu 1 + 1, tj.1 den - aktivní zatížení, další - zbytek.

Během odpočinku svalová tkáň aktivně roste.Poté můžete schéma zkomplikovat několika tréninkovými dny v řadě.Pro udržení tónu jsou důležité každodenní cvičení s nízkou intenzitou.Nebudou přidávat svalovou hmotu, ale umožní vám udržovat si fit tvar.

Časté chyby

Cvičení na vodorovné liště mají své vlastní obtíže, které je třeba při provádění cvičení vzít v úvahu.

Tabulka obsahuje běžné chyby a pravidla, která jim pomohou zabránit:

	Správněprovedení	Chyby
Dýchání	Vdechnutí v počáteční poloze, výdech v době největšího zatížení	Dýchání zdarma.Sportovec se unavuje rychleji, provádí méně přístupů
Pohyby paží	Hladké, lokty se plně neroztahují	Ostré pohyby a plné natažení loktů zvyšují riziko zranění
Pohyby svalů nezúčastněných na cvičení	Krk je zcela uvolněný, nohy a lis jsou napjaty, pouze pokud to vyžaduje technika cvičení	Napětí „zbytečné“sval snižuje účinnost hlavní zátěže
Použití váhových činidel	Používají ji pouze zkušené váhysportovci	Jít příliš brzy na trénink s váhami zvyšuje riziko zranění, zvyšuje únavu

Ženský komplex cviků na vodorovných lištách a nerovných mřížích

Program odborné přípravy na vodorovných lištách a nerovných lištách pro dívky nemá žádné zásadní rozdíly od mužských.Hlavní rozdíl spočívá v tom, že dívky jsou obvykle méně trénované a musí začít vyučovat s malými břemeny a lehkými cviky, které chlapci provádějí ve škole.Ale postupem času dívky nedosahují horších výsledků než chlapci.

Zahřívání

Je nezbytné zahájit trénink zahříváním - umožňuje vám připravit svaly, oběhový a dýchací systém pro aktivní práci a snižuje pravděpodobnost zranění.Doba zahřívání je 5-10 minut.Zahrnuje cvičení pro krk, ramenní opasek, ruce, dolní část zad a nohy.

Zvláštní pozornost by měla být věnována ramenním a ramenním pásům a zahrnutí do zahřívací rotace v ramenech, včetně na opačných stranách, zahřívání zápěstních kloubů a loktů.

Cvičení na hrudi

Cvičení na svaly hrudníku a zad umožňují zvýšit sílu rukou a vytvořit úlevu pro svaly.Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nafouknuté svaly ramenního pletence nedělají hruď krásnou a upravenou - v mléčné žláze nejsou žádné svaly, takže bude vypadat stejně jako před tréninkem.Výrazně zlepšit vzhled pouze s malým prsu (1-2 velikosti).

Pro rozvoj hrudních svalů na vodorovné liště se vytahování provádí s opačným a širokým sevřením, počet přístupů závisí na stupni přípravy.Na lištách za stejným účelem proveďte různé typy kliky -kout, styl hrudníku, úhlopříčka a další.

Cvičení pro tisk

Program intenzivního tréninku na vodorovné liště a rovnoběžných lištách zahrnuje cvičení pro harmonický rozvoj celého těla.

Provádění břišních cviků na takových skořápkách je spojeno s větším úsilím břišních svalů - je obtížnější je provádět než obvyklé ohýbání a natahování těla na podlaze, lis pracuje intenzivněji a výsledek je znatelnější.

Na vodorovné liště a rovnoběžných tyčích se provádějí podobné cviky na lisu - zvedání kolen a poté - rovné nohy, kroucení, zvedání prstů na ramena.Znát své vlastní tělo a odpovídající posouzení úrovně kondice pomůže při dávkování zátěže.

Protahování

Protahování je nutné k uvolnění svalového napětí po cvičení.Provádí se klidným tempem, což umožňuje obnovit dýchání po cvičení.Dívky také věří, že pokud se protahujete, svaly nebudou růst příliš rychle, vytvoří úlevu, ale nebudou příliš objemné, zachová si ženský vzhled.

Hlavní cviky pro natahování rukou spočívají v natažení přímé paže k protilehlému rameni a položení paže ohnuté v lokti přes hlavu.S vaší volnou rukou musíte v prvním případě vytáhnout ruku k tělu a ve druhém dolů.Protahovací cvičení je třeba provádět velmi pečlivě, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.

Výcvikový plán

Výcvikový program na vodorovné liště a rovnoběžných prutech je vytvořen individuálně pro každouzabývající se.Pro začátečníky je nejlepší volbou třídy každý večer udržovat tvar nebo podle schématu 1 + 1 pro budování hmoty.Plán každé lekce by měl zahrnovat zahřívací cvičení, 3 cvičení na vodorovné liště nebo na nerovných barech, protahování a zotavení z dýchání.

Před vytvořením výcvikového plánu musíte určit cíl a zvolit cvičení, která mu budou odpovídat.Pokud je úkolem udržovat atletický tvar, je lepší brát 3 cvičení pro různé svalové skupiny (hrudník, paže, abs) a každý den provádět stejný komplex.

Pokud je cílem získat svalovou hmotu, měli byste si vybrat 3 cvičení pro každou svalovou skupinu a střídat je (den paží, den hrudníku, den tisku).Cvičení na vodorovné liště a nerovné lávky jsou vhodně rozděleny v různých dnech.Pokud je tréninkový plán vypracován správně, výsledek se stane viditelným do měsíce, a to i pro ty, kteří nesvítí fyzickou zdatností.

Hlavní věc je pravidelnost tříd a správné provádění cvičení .Pokud není výsledek uspokojivý, může se plán hodiny změnit a měl by se změnit, přizpůsobit individuálním charakteristikám.Jako příklad můžete najít připravené vzdělávací plány na síti, ale musíte být připraveni na to, že mohou být pro někoho vhodné, a někdo je bude muset upravit.

Nejlepší horizontální čárová cvičení pro dívky

Dívky mají lepší startovací třídy s poměrně jednoduchými cviky - to jim pomůže přizpůsobit se fyzické aktivitě a zlepšit celkový tón těla.I když to dívka nemůženebo nechce vytvářet reliéf, třídy na vodorovné liště budou mít příznivý vliv na její fyzickou podobu, umožní odstranit další libry a vytvořit ideální kondici.

Vis

Vis je nejjednodušší cvičení, které lze provést na vodorovné liště.Na nerovných barech.

Zavěšení na vodorovné liště:

by měla být vodorovná lišta s rukama vzhůru mírně vyšší než výška sportovce (aby v závěsu nedosáhl podlahy);
správné sevření je rovnoběžné nebo mírně širší než rovnoběžné;
nohy lze narovnat nebo ohnout na kolenou, lokty by se měly narovnat (jediné cvičení na vodorovné liště s přímými lokty), hlava je nakloněna dopředu;
Tělo se uvolňuje a je v této poloze 3-4 minuty.

Vis je jako počáteční cvičení perfektní.Hlavním úkolem vis je uvolnit svaly zad, krku a paží, narovnat páteř.To pomáhá vyrovnat se s následky sedavého způsobu života a nadměrného zatížení energií.

Natahování kolen k hrudníku

Toto abs cvičení je skvělé pro začátečníky.Provádí se na vodorovném a nerovném pruhu.

Technika provádění na vodorovné liště:

počáteční poloha - zavěšení s mírně ohnutými lokty;
nohy se ohýbají na kolenou, spojují se, v této poloze se zvedají na úroveň hrudníku;
se vrací do výchozí polohy.

Všechny pohyby se provádějí hladce, zejména při návratu do vidění.V počátečních fázíchbude obtížné trénovat vaše nohy do správné výšky, ale musíte se pokusit zvednout kolena co nejblíže ke správné poloze.Postupem času se ukáže, že cvičení je správně dokončeno.Nejčastější chybou je snaha zvednout nohy ostrým pohybem.

Toto je méně účinné než hladké výtahy a představuje riziko poškození loktů.Na nerovných tyčích vypadá počáteční pozice takto - paže podpírají tělo přes střelu, lokty jsou mírně ohnuté.Provádění cvičení na lisu na tyčích je poněkud jednodušší, ale zatížení rukou je vyšší.

Zvedání nohou v zavěšení

Výchozí pozice - zavěšení na tyč, jako v předchozím cvičení.Musíte dokončit stoupání v několika etapách, zejména pro začátečníky.

Posloupnost akcí:

vis (počáteční poloha);
zvedání kolen k hrudníku;
narovnávání nohou tak, aby chodidla byla nad příčkou (zvedněte pánev);
se vrací do výchozí polohy (možné koleny ohnutými na hrudi).

Cvičení rozvíjí abs a svaly na stehně, hýždích a zádech.Na nerovných barech prováděných zkušenými sportovci.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Závěsné zákruty

Kroucení se provádí vzhůru nohama.K tomu držte kolena kolenem a proveďte flexi a prodloužení těla.Cvičení lze provést po zvednutí nohysvěrák (zpětné kroucení).

Roh

Další tiskové cvičení.Provádí se zavěšením na příčku.Z této polohy musíte zvednout rovné nohy do vodorovné polohy tak, aby tvořily pravý úhel s tělem (odtud název cvičení).V této poloze musíte vytrvat po dobu 10-15 sekund nebo více, pokud je vytrvalost tréninkem.Provádí se na vodorovné liště a tyčích.

Australské pull-upy

Toto je zjednodušená verze pull-upů na liště.Příčka je umístěna níže než obvykle a ve výchozí poloze je tělo vodorovné nebo pod úhlem a dotýká se paty podlahy.Když děláte pull-up, musíte zatáhnout ramena na příčku, obličej by měl být nad ním.

Výcvikový program na vodorovné liště a nerovných barech pro dívky.

V tomto případě ramena nezvedají celou tělesnou hmotnost, ale pouze její část.Postupem času musíte zvednout lištu výš a postupně se pohybovat od australských pull-upů k klasickým.

Program výcviku na vodorovné liště a rovnoběžkách pro začátečníky

Program školení na vodorovné liště a rovnoběžkách pro začátečníky zahrnuje zjednodušená cvičení.Musíte začít s malými - s prováděním zavěšení denně, takže alespoň 30 minut strávených v zavěšené poloze se hromadí za týden.Tím se uvolní páteř a záda, sníží se riziko dalšího zranění.

Potom se můžeme přesunout k tahačům.Pokud to člověk nemůže udělat sám, můžete začít s australskou verzí nebo se zeptatpojistit jinou osobu.Cvičení na lisu se provádějí v následujícím pořadí - vytažení kolen, zvedání nohou a nohou, kroucení.Nejprve je vhodné, aby byl student pojištěn.

Denní komplex pro začátečníky může spočívat v zavěšení, vytažení a zvednutí kolen.

I neúplně provedené cvičení posiluje svaly a přibližuje den, kdy budou cvičení prováděna správně, a bude módní přepnout na složitější.

Program výcviku na vodorovné liště a rovnoběžných prutech pro hmotnost

K vybudování svalové hmoty je třeba intenzivního zatížení.Měli byste o tom přemýšlet, když lze trénink nazvat střední nebo vysoký.Pro každý segment, který musí být načerpán, je vyvinuto cvičení.

Během cvičení se provádějí cvičení pro 1-2 segmenty a lis.Čím více přístupů, tím lepší a trvání každého přístupu by nemělo být více než 8krát.Schéma školení je 1 + 1, pak 2 + 1 a tak dále.Je přípustné pracovat s váhovými materiály pro končetiny a trup.

Program výcviku na vodorovných a nerovných tyčích

Rozvoj svalové úlevy je činnost pro ty, kteří nahromadili požadovanou svalovou hmotu.Vyžaduje nejen správně vybrané dávky, ale také dietu, která se nazývá sušení.Výběr cvičení je zaměřen na rozvoj požadovaných svalových skupin.

Silový tréninkový program na vodorovných a nerovných tyčích

Posilování pevnosti jsou příležitostí k vypracováníobjem a úleva současně.K dosažení tohoto cíle je nutné kombinovat intenzivní zátěž s izolačními cviky (na reliéfu).Program je sestaven analogicky s masovým tréninkem - každá tréninková akce je věnována konkrétní oblasti těla, jsou prováděna silová cvičení, izolační cvičení a tisk.

Kontraindikace do tříd

Hlavní kontraindikací do tříd na vodorovné liště a rovnoběžných tyčích jsou zranění rukou a ramenního pletence (klouby, kosti, vazy, svaly).Je nemožné provádět cvičení správně a poškození již zraněné oblasti je velmi snadné.Pokud jde o onemocnění páteře, měli by se poradit s lékařem.

Obecná doporučení v tomto případě:

skolióza- třídy jsou povoleny a užitečné;
kyphosis- pouze přímé uchopení, s výhodou zatížení;
lordóza- výchylky zad jsou kontraindikovány;
osteochondróza- proveditelný výcvik, pouze hladký sestup z vodorovné lišty;
meziobratlová kýla- absolutní kontraindikace;
Důsledky zlomeniny páteřejsou obvykle kontraindikací.

Je třeba postupovat opatrně při onemocněních kostí, mozkových cév a intercostální neuralgie.Výcvikový program na vodorovné liště nebo na nerovných barech lze zvolit na jakékoli úrovni fitness.Pro začátečníky můžete začít s vis a zkušení sportovci si mohou pro sebe vybrat komplexní sadu cvičení, která cvičí jednotlivé svalové svazky.

Design článku:Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních na rovnoběžných prutech

Vodorovné pruhy-zvýraznění: