Výcvik prsních svalů pro dívky v tělocvičně, doma

prsní svaly v napjatém stavu nejen zvyšují celkovou vytrvalost a sílu ženského těla, ale také vizuálně zlepšují vzhled výstřihu dívky.Tato oblast může být školena doma i ve speciálně vybavené místnosti.

Pochopení techniky provádění základních cvičení pro vypracování prsu zlepší účinnost cvičení při minimalizaci rizika zranění sportovce.

Komplex pro výkon doma

Je třeba vzít v úvahu výcvik prsních svalů.podmínky, za kterých budeLze to provést, stejně jako fyzickou přípravu sportovce a přítomnost nemocí, které mohou způsobovat řadu kontraindikací ke standardní zátěži.

Stlačování dlaní

Před cvičením se doporučuje zahřát svaly horní části těla a připravit je na další cvičení.

Za tímto účelem je nezbytné:

• rotace hlavy střídavě doleva a doprava;
  
• náklon hlavydoprava-doleva-dopředu-dozadu;
• rotace ramenních kloubů;
• houpačky na ruce;
• kruhové rotace přímých ramen;
• svahy trupu;
​​
• se otáčí doleva a doprava.

Po zrychlení krevního oběhu a dosažení metabolických procesů nezbytných k posílení svalů rychlosti může sportovec zahájit cvičení „Sevření dlaní před sebou“.

Pokyn:

1. Postavte se svisle;vyhnout se deformacím páteře.
2. Vytáhněte horní končetiny dopředu dlaněmi proti sobě.Loketní klouby se ředí různými směry tak, aby ruce vytvořily přímku rovnoběžnou s podlahou.
3. Uchopte dlaně s maximálním úsilím.V této poloze držte 15 sekund.
4. Uvolněte se, ale ruce ponechejte ve výchozí poloze.
   
5. Opakujte kroky 2 až 4, kolikrát je stanoveno v plánu cvičení (nejlépe alespoň 15krát).

Důraz na stěnu

Cvičení nejen zvyšuje sílu ženských rukou, ale také činí horní část těla mnohem výraznější a štíhlejší.Pro maximalizaci zátěže se doporučuje dodržovat obecně akceptovanou posloupnost akcí.

Jsou to následující:

1. Postavte se rovnou tváří ke zdi ve vzdálenosti 1 m;vyhnout se tvorbě výchylek v páteři;hrudní okraj mírně vpřed.
2. Umístěte vnitřní povrchy dlaní na zeď naproti hrudníku.
3. Udělejte krok zpět a posuňte hlavníčást tělesné hmotnosti na horních končetinách.
4. Ohněte ruce, najděte vybranou podporu.
   
5. Bez zastavení, při zachování pomalého tempa, narovnejte ruce, čímž zaujměte původní polohu.

Chůze po rukou

Toto cvičení je určeno pro lidi s dobrou fyzickou zdatností.Chůze po rukou pozitivně ovlivňuje rozvoj koordinace, posílení svalového korzetu a spalování nadbytečného tělesného tuku v horních končetinách.

Pokyn:

1. Lehněte si na nosnou plochu, jako je podlaha.Celková tělesná hmotnost sportovce by měla být umístěna mezi rovné horní končetiny umístěné na podlaze pod oblastí hrudníku a nohy umístěné na ponožkách.V páteři by nemělo být žádné vychýlení.
2. Střídavě posouvejte ruce, posuňte se dopředu.
3. Ohněte ruce a spusťte se na podlahu.
4. Bez zastavení zaujměte výchozí polohu.
5. Opakujte krok 2 při pohybu opačným směrem.
6. Proveďte tlačení z podlahy nahoru.

Jógová cvičení

Výcvik na prsních svalech lze provádět pomocí tradičních jógových cvičení.Měly by být prováděny pomalu a měly by regulovat frekvenci jejich dýchání.Ostré pohyby vyvolávají výskyt podvrtnutí a také vedou k tomu, že sportovec dostává modřiny, zranění a slzy.

Nejúčinnější cvičení jógy jsou:

Název pozice	Technika výkonu
Póza „Válečník“	1. Nasaďte nohy co nejširší tak, aby tvořily přímou linii. 2. Otočte levou nohu do strany a pravou nohu směrem dovnitř.Pomalu, vydechněte a pak plynule ohněte levou nohu na koleno.Pravá noha zůstává rovná. 3. Zvedněte ruce nahoru a postavte je po stranách tak, aby tvořily přímku s linií ramen. 4. Vzhled pevně na levé straně. 5. Zaujměte výchozí polohu. 6. Opakujte kroky 2 až 5 provedením zrcadlených pohybů.
Pose "Cobra"	1. Posaďte se na žaludek na stabilní nosnou plochu.Umístěte vnitřek rukou na podpěru v oblasti hrudní kosti.Dolní končetiny se neohýbají, namáhají svaly celého těla. 2. Při výdechu přeneste tělesnou hmotnost do rukou umístěných na podlaze a zvedněte trup z podlahy. 3. Bez trhnutí zaujměte výchozí polohu.
Představujeme „velblouda“	1. Postavte se, posaďte se na kolena a položte končetiny vedle sebe. 2. Pomalu se ohněte dozadu a prsty se dotkněte paty. 3. V této poloze je důležité cítit napínání svalů hrudníku a roztahování žeber.Přitáhněte hlavu k podlaze. 4. Po 40 sekundách narovnejte záda a pomalu zaujměte výchozí polohu.

Třídy v tělocvičně

Svaly hrudníku mohou být v tělocvičně načerpány co nejrychleji.Cvičení s řadou dalších závaží přispívá k intenzivnímu průtoku krve do zpracovávané zóny, což výrazně urychluje proces lokálního nárůstu svalů.Nejčastěji používaným zařízením je činka, míč (nebo fitball) a gumová smyčka.

S činkou

Doporučuje se provádět cvičení s činkou pod dohledem profesionálního fitness trenéra.Specialista nejen správně zvolí pracovní hmotnost sportovního vybavení, ale bude také sledovat dodržování techniky provádění zátěží sportovcem.

Nejúčinnější cvičení s činky jsou:

Název zatížení	)Způsob provedení
Lavička se širokým úchopem, sedící na lavičce	1. Upevněte tělo na vodorovnou lavici.Záda by měla být přitlačena k opěrné ploše. 2. Položte horní končetiny na tyč tyče a odsuňte je. 3. Horní končetiny pomalu ohýbejte a tyč přibližujte blíže k solárnímu plexu. 4. Poté, co se dotkl hrudi sportovním přístrojem, rychlým pohybem „stlačil“ ruce do jejich původní polohy.
Vytáhnutí rovných paží dozadu	1. Squat, odvrácení se od vodorovné lavice.Držte tyč s pracovní hmotností ve svých rukou. 2. Opřete se o lavici tak, aby vaše záda spočívala na opěrné části trupu (od krku k lopatkám).Neodtrhávejte paty od podpěry.Natáhněte horní končetiny činkou přes hrudník. 3. Bez ohnutí horních končetin je převezměte nad hlavu. 4. Bez zastavení se vraťte do původní polohy.
Vážicí lis, ležící na nakloněné lavici	1. Na nakloněné lavici zaujměte polo vodorovnou polohu.Do kartáčů uspořádejte krk s požadovaným počtem kovových palačinek.Posuňte záda k opěrné ploše a postavte nohy na podlahu. 2. Natáhněte ruce a položte činku na hruď. 3. Pomalu ohýbejte horní končetiny a přibližte závaží blíže ke klíční kosti. 4. Poté, co držíte na spodním bodě po dobu 2-3 sekund, rychle narovnáte paže, zaujměte výchozí polohu.

S míčem

Výcvik na prsních svalech v tělocvičně lze také provést pomocí fitball.Jediným pravidlem účinného tréninku pro sportovce je v tomto případě vyzvednout míč, který odpovídá jeho výšce a průměru pleti.

Jméno	Způsob provádění
Ohýbání paží z fitballu	1. Zaujměte polo vodorovnou polohu.Umístěte kartáče na fitball paralelně k sobě.Dolní končetiny si oblékněte do ponožek, natáhněte do žaludku.Svaly celého těla se co nejvíce namáhají. 2. Pomalu ohýbejte paže, aniž byste měnili své původní umístění na gymnastickém míči. 3. Dotkněte se hrudníku fitballem, natáhněte horní končetiny a vraťte se na PI.
Zaostřete na kouli z polohy kleku	1. Koleno směřující k projektilu.Posuňte spodní končetiny o 15 cm dále, položte si ruce na fitball a dotkněte se sportovního vybavení hrudníkem. 2. Narovnejte ruce a náhle se odstrčte od fitballu. 3. Vstává, nezastavuje se, znovu ohne ruce a spadne do IP.
Stisknutí míče z místa k sezení	1. Posaďte se na lavičku;opřete se o záda na lavičce;upevněte fitball do svých rukou a sevřete ho vodorovně. 2. Během vydechování gumovou kouli pevně stiskněte. 3. Při vdechování lehce uvolněte držadlo ruky a nechte míček sám se vrátit do své původní polohy. Během tohoto cvičení se nedoporučuje brát lavičku bez opěradla jako opěrnou plochu.To vytvoří další napětí ve svalech, čímž se rozptýlí úzce zaměřená studie prsních svalů.

S gumovou smyčkou

Při výběru gumové smyčky pro čerpání prsních svalů se doporučuje věnovat pozornost jejímu indexu odporu.Pro první cvičení s daným sportovním zařízením je nutné zvolit smyčku s minimální hustotou, kterou lze snadno deformovat.

Zvyšování zátěže, stejně jako při tréninku s jiným sportovním vybavením, je nutné postupně.

Titul Způsob provádění ]Zatlačení z podlahy s elastickým pruhem na rukou 1. Bez otevření elastického pruhu zatáhněte za paže a protáhněte jej dozadu.Konce smyčky jsou upevněny v rukou.

2. Lehněte na podlahu lícem dolů;Stiskněte dlaně konce gumy.Svaly celého těla musí být napnuté.

3. Po změně polohy rukou se dotkněte hrudi nosné plochy.Pohled musí směřovat k podlaze.

4. Bez zastavení, překonání odporu gumové smyčky, vraťte se k FE.

Zvedání přímých ramen Toto cvičení vyžaduje 2 gumové smyčky.

1. Konce smyček připevněte k krajním stranám stojanu použitého k provádění dřepu.

2. Udržujte volné konce elastických pásů v rukou.

3. Narovnejte ruce a posuňte je přímo před sebe.

4. Pomalu, omezující trakci gumových smyček, rozdělte horní končetiny doprava a doleva.

5. Bez zastavení pomalu dejte ruce k sobě a přiveďte je k FE.

Push-upy

Cvičení na prsních svalech, bez ohledu na podmínky, za kterých se provádí, je nemožné bez zahrnutí různých variací push-upů do komplexu.Díky různým alternativním možnostem obvyklého zatížení při čerpání prsních svalů mohou lidé s různou fyzickou zdatností provádět kliky.

Název Způsob prováděníOhýbání paží z kolen 1. Lehněte si na stabilní podložku.

2. Hmotnost sportovce je rozdělena na paže a kolena.Vypadat pevně na podlaze.Svaly celého těla by měly být napnuty na maximum.

3. Při výdechu změňte polohu rukou a hrudníku se dotkněte nosné plochy.

4. Bez zastavení pomalu „stlačte“ ruce a vezměte IP.

Poklesy na mřížích 1. Postavte se vertikálně mezi sportovní vybavení.Umístěte pravou a levou končetinu na tyče vpravo a vlevo.

2. Narovnejte ruce zvednutím nohou z opěrné plochy.

3. Ohněte nohy, křížte se mezi sebou a utáhněte je.

4. Pomalu změňte polohu rukou a snižte v loketním kloubu pravý úhel.

5. Bez zastavení proveďte IP.

Push-upy z podlahy se širokým nastavením rukou Technika push-upy z podlahy je podobná schématu provádění push-upů z kolen.Rozdíl je pouze ve výchozí poloze.V tomto případě je nezbytné:

1. Lehněte si na stabilní podložku.

2. Hmotnost těla je rozdělena mezi paže, umístěná o 10 cm širší než je prostor mezi rameny, a nohy upevněné na prstech.

Plyometrické kliky Rozdíl mezi plyometrickými kliky a podobnými zátěžemi je nutnost provádět cvičení rychlým tempem, při použití „výbušné“ síly k návratu do původní polohy.Výchozí pozice v tomto případě může být cokoli: klečení, opření protifitball nebo horizontální lavice a tak dále.Hluboké kliky K provádění hlubokých kliky je nutné vybrat jako body podpory malé výšky.Mohou to být 2 lavice, 2 židle nebo 2 knihy umístěné na podlaze.

S činkami

Správným výběrem pracovní hmotnosti činek můžete účinně posílit svaly na hrudi za 3-4 týdny pravidelného cvičení doma nebo vv tělocvičně.Optimální hmotnost sportovního vybavení pro dívky se považuje za 7 - 10 kg.

] Program školení

Program školení pro čerpání prsních svalů, bez ohledu na místo tréninku, by měl být sestaven zkušenou zdatností.- instruktor s představou o skutečném zdraví konkrétní dívky.

Vzhledem k neexistenci finanční schopnosti využívat služeb odborníka lze jako základ pro vypracování plánu lekce použít následující možnosti.Jsou určeny pro sportovce mladší 40 let, kteří nemají omezení související se sportem.

V tělocvičně:

1. Běh na běžícím pásu (nebo jiném kardio) - 15 min.
   
2. Ředění váhových činidel z vodorovné polohy - 4 sady po 10 opakováních (4 x 10).
3. dřepy s činkou - 3 * 20.
4. Snížení přímých paží pomocíváhové prostředky ze svislé polohy - 2 * 35.
5. Činka bench press z hrudníku - 4 * 15.
6. Cvičení na stacionárním kole (nebo jiném kardio) - 20 min.

Doma:

1. Běh s vysokými boky - 5 min.
2. Kliky z podlahy (klasické nebo z kolen) - 4 * 15.
3. Důraz na zeď je 3 * 20.
4. Stisknutí dlaní před vámi - 3 x 40 sekund.
5. Póza „Warrior“ z jógy je 3 * 15.
6. Velbloudí pozice je 3 * 15.
   
7. Chůze po rukou - 2 min.
8. Skákací lano - 7 - 10 minut (přesné množství času je určeno fyzickou přípravou konkrétního sportovce).

Úspěšný výcvik zaměřený na vypracování prsních svalů by měl znamenat postupné zvyšování zátěže.Jinak, jak si tělo zvykne na danou úroveň intenzity aktivity, účinnost cvičení se rychle sníží.

Abyste tomu zabránili, měli byste před zahájením výuky pečlivě zvážit komplex, který se nejlépe provede společně s profesionálním trenérem fitness.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Video o tréninku dívčích svalů hrudníku

Vlastnosti tréninku ženských prsou:

Jméno	Způsob implementace
„Zapojení“ činek ležící na vodorovné lavici	1. Vezměte FE ležící na vodorovné lavici.Vezměte si do rukou činky pracovní váhy.Zád by měla být položena na lavičku a nohy položeny na podlahu. 2. Současně s výdechem rozdělte horní končetiny do stran a ohněte je v loketním kloubu. 3. Po vytvoření přímky sestávající z horních končetin a hrudníku, aniž by se zastavil, narovnejte a zmenšte horní končetiny, čímž zaujměte počáteční polohu.
Pulovr	1. Posaďte se vodorovně a vyberte lavičku jako oporu (ležící na podlaze, toto cvičení nebude fungovat). 2. Oběma rukama držte 1 činku pracovní hmoty.Založte si ruce tak, aby sportovní vybavení bylo přímo nad vaší tváří. 3. Současně s výdechem lehce ohněte paže a vezměte činku za hlavu, dokud se nepřijmou horní části končetin.rovnoběžná poloha vzhledem k podlaze. 4. Bez zastavení se vraťte do původní polohy.
Snížení přímých paží ze svislé polohy	1. Postavte se do stoje.Zvedněte závaží.Postavte nohy ve vzdálenosti rovnající se vzdálenosti mezi rameny, udělejte mírné vychýlení hrudní páteře. 2. Ruce, aniž by se ohýbaly, ze strany na stranu, dokud se vůči podlaze nevytvoří rovnoběžka. 3. Současně s výdechem, aniž by se změnila skutečná poloha těla, snižte horní končetiny tak, aby činky byly přímo před hrudníkem sportovce. 4. V této poloze držte 3-5 sekund. 5. Rozdělit ruce po návratu do výchozí polohy.