Vnitřní stehenní cvičení pro dívky v tělocvičně a doma

Štíhlé a elastické nohy jsou žádoucí vlastností mnoha žen a jsou také neocenitelným předmětem obdivu mužů.Cvičení na cvičení vnitřního stehna mají největší význam při vývoji atletických nohou.

Jak napnout svaly vnitřního stehna[[PN 37]

Stehenní svaly zevnitř jsou nejméně zapojeny do normálního života a dokonce do sportu, ale vizuální a fyzický stav boků závisí na jejich vývoji.

Pro vypracování vnitřní části je nutné provést kardio cvičení i cvičení silových únosů.

Kardio trénink se provádí v aktivním rytmu (běh, plavání, svěží chůze atd.) A jeho cílem je spalování přebytečného tuku v celém těle.

Na druhé straně se zatěžuje energiejsou odpovědnější za vynikající vzhled - přispívají k růstu svalů, méně účinnému spalování tuků, zvyšují výdrž a sílu svalových skupin.

Doporučení pro cvičení

Program školení musí být kombinován s možností změny po 3-5 týdnech, protožetělo si na zátěž zvykne a účinek se stává méně užitečným.

Kardio trénink může být prováděn každý den, ale aby tréninkový proces trval déle než 40 minut: po uplynutí této doby začnou všechny procesy spalování tuků.Největší výhodou bude trénink ráno, na lačný žaludek. Po spánku bude tělo spalovat tuk o 50% rychleji kvůli nedostatku kalorií po spánku. ​​

Pevnostní zatížení musí být prováděno 2–3 krát týdně, při každém tréninku musí být vypracována jedna svalová skupina.Je nutné zahájit trénink zahříváním s vlastní hmotností, poté použít simulátory a váhové materiály, ale s minimální hmotností, sledující průběh zatížení.Trénink by měl sestávat z 3–5 cviků, z nichž každý má 5 přístupů, s odpočinkem mezi nimi za 1-2 minuty.

Soubor cvičení pro domácnost na týden

Cvičení na vnitřním stehně by měla být rozdělena na týdenní výcvikový kurz, jehož počet a typ si musíte vybrat, analyzovat své schopnosti, zdraví a fyzickoustav regenerace svalů .

Cvičení k čerpání vnitřní strany stehna:

• dřepy plie;
• únos kyčle;
• nůžky;
• výpady na stranu;
• šlechtění nohou;
• kyvné nohy;
• skákací lano;
• polykat;
• cvičení s fitballem na simulátorech;
• protahování.

Cvičení by měla být racionálně rozdělována podle výcvikového kurzu pro vnitřní stehno, aniž by byla těla přetížena, před tréninkem a končícím protahováním by měla vykonávat úplné cvičení.

Protahování po tréninku poskytuje tělu nejen pružnost, ale také napíná fascii - svalovou tkáň, která svaly obklopuje.Tato vlastnost podporuje rychlejší obnovu poškozených svalů a má po tvrdé práci také relaxační účinek.

Squat plie

Squatting plie je nejúčinnějším a nejizolovanějším cvičením, ale vyžaduje dobré roztažení boků a třísel.Cvičení zahrnuje práci svalových svalů, zadních svalů, čtyřhlavého svalu a zadní strany stehna.

Když děláte dřepy, musíte:

1. Postavte nohy širší než vaše ramena a otočte nohy na stranu „pryč od vás“, a to v nejpřístupnějším úhlu, který umožňuje flexibilituale je nutné mít stabilní a pohodlnou polohu.
2. dřepy by měly být prováděny hladce a pod rovnoběžkou se zpožděním 1-2 sekundy.před prodloužením.
3. Zadek je držen striktně rovně, bez ohnutí nebo ohnutí v páteři.Jinak se náklad nakloní na záda, což může vést ke zranění osob.
4. V počáteční fázi je cvičení prováděno pomocívlastní váha, bez vážení.S pokrokem v tréninku musíte vzít do rukou činku a vybrat si optimální hmotnost.

Únos kyčle

Cvičení na vnitřní straně stehna lze provádět také ve statické poloze, ležící nebo stojící na jednom místě.

Takovým cvičením je přesunout stehno do strany, ve které pracují svaly abs, hýždí a nohou.

Cvičení se provádí s výhradou techniky:

1. Pánev a další části těla zůstávají zcela nehybné.
2. Práce se provádí pod kontrolou nohou.
3. Je možné provádět únosy, a to jak pro velká množství - 15–20krát, tak i pro udržení nohy ve statickém napětí pomocí komplikací pomocí gumových smyček nebo činidel na lýtkové svaly.
4. Únos kyčlí na simulátoru vyvolává podobné zatížení, ale zároveň může ušetřit čas na studium a také vytvořit pohodlnější použití.

Nůžky

Nejznepokojenějším, ale neméně účinným cvičením je pohyb „nůžek“.Funguje na střední, dolní a šikmé části tisku, stejně jako na horní části stehna a čtyřhlavého svalu.

Při provádění cvičení „nůžky“ je nutné:

1. Lehněte si na záda a upevněte svou pozici rukama, které běží podél těla.
2. Při použití břišních svalů, aniž by došlo k roztržení dolní části zad a hýždí, je nutné zvednout nohy a provádět vertikální příčné výkyvy s nohama.
3. Cvičení se provádí po dobu 40–65 sekund ve 3 sadách.

Plíce na straně

Plíce jsou intenzivní cvičení, které pomáhá spalovat tuk a pumpuje vaše boky, lýtkové a gluteální svaly a také zlepšuje pružnost nohou, zad a vazů.

Plíce na straně se provádějí takto:

1. Nohy by měly být umístěny širší než ramena, prsty na nohou jsou nasazeny, ruce na opasku a záda jsou rovné.
2. Hmotnost je hladce nesena na jedné noze, druhá noha je rovná, poloha by měla být silná a stabilní.
3. Po snížení a zpoždění se v důsledku svalů boků provede zvedání a další přenos těla na druhou nohu.
4. K vážení plic se používá činka nebo činka.

Chov nohou

Cvičení na vnitřní straně stehna by měla zahrnovat také čerpací pohyby zaměřené na čerpání krve do svalů a vazů. Chov v simulátoru se provádí v mnohonásobném opakování, v 15–20 opakováních.

Chov se provádí na samém začátku cvičení, poté, co se zahřeje, aby se svaly a pumpy plně zahřívaly krví, nebo posledním pohybem, který protáhne fascii a zajistí rychlejší zotavení těla, což vyvolá růst svalů.

Při chovu je třeba dodržovat následující doporučení:

1. Zpočátku je nezbytné určit pracovní hmotnost: počáteční zatížení u mužů je 15–20 kg a u žen 5–10 kgSe stupněm postupnosti zatížení stoupá hmotnost na optimální práci.
2. Po seřízení běžeckého pásu a výběru pohodlné polohycvičení začíná plynulým, ale energetickým prodloužením nohy, následovaným zpožděním 1-2 sekundy a končí pomalým mícháním s postupně klesající zátěží.
3. Pohyb se provádí nepřetržitě, stálým tempem a bez pomoci těla, pouze pomocí práce boků a svalů lisu.
4. Pro zvýšení intenzity a spalování tuků by měl být odpočinek minimalizován a měl by být 30-45 sekund.

Skákání lana

Skákání lana nebude moci vyvíjet tlak na boky a vyvolávat růst svalů, ale toto cvičení se doporučuje použít v každém tréninku, protože.je to jeden z nejúčinnějších v boji proti tuku.

Pouhých 15 minut skákání přes švihadlo spálí 250 kalorií, což odpovídá běhu 3–5 km nebo 30 minut plavání v bazénu.Kromě toho se zlepšuje práce srdce, krevních cév, mozku a metabolismu (metabolismus).

Lano musí být vybráno individuálně na základě růstu a velikosti končetin.Požadovanou délku můžete zkontrolovat šlápnutím na střed lana a pokusit se zvednout ruce nahoru.Optimální úroveň bude na spodní části hrudníku nebo v podpaží.

[Návrh 128]

Výška	Délka
do 160 cm	až 2,5 m
160-175 cm	2,6 - 2,8 m
175-190 cm	2, 8 - 3 m
+190 cm	+ 3 m

Skoky by měly být prováděny rychlým tempem, přistávají na ponožkách a lýtkových svalech, nikoli na celé noze.Vysoké skoky také nestojí za to, protožeto jemůže poškodit kolenní klouby a vazy.Nejlepší výškou by byl skok 2-3 cm od podlahy, takže lano prochází pod nohama bez přilnutí k povrchu.

Cvičení se provádí po dobu nejméně 15 minut, ideálně 40–65 minut.Pokud není dostatek vytrvalosti, skoky se dělí na přístupy: podle času nebo počtu skoků, s individuálním odpočinkem.

Vlaštovka

Vlaštovka je statické cvičení, které cvičí lýtkové svaly a vnitřní stranu stehna, koordinaci, smysl pro rovnováhu a vestibulární aparát.Díky své jednoduchosti a minimalizaci zranění mohou polykat provádět děti i starší lidé.

Klasická vlaštovka zahrnuje pouze 3 fáze provádění:

1. Spojte nohy k sobě a roztáhněte ruce vodorovně, pryč od těla (je to nezbytné pro rovnováhu a stabilnější polohu).)
2. Nakloňte tělo dopředu a současně sejměte jednu nohu zpět k rovnoběžce s tělem.
3. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund a akci opakujte s druhou nohou.

Polykání s důrazem na koleno se provádí podobným způsobem, ale ne na rovných nohách, ale s fixací na dlani a koleni.Tato odrůda navíc trénuje hýždě a dolní část zad a také vyžaduje menší smysl pro rovnováhu, což dává soustředění na cvičení.

Polykání na břiše je uvedeno jako nejsložitější rozmanitost statiky, vyžaduje dobrou fyzickou přípravu a flexibilitu obratlů.

Cvičení se provádí s přísným dodržováním techniky, která se provádí v několika krocích:

1. Po zvolení rovného a měkkého povrchu musíte ležet na břiše lícem dolů.
2. Ruce jsou narovnány dopředu, nohy jsou k sobě.
3. Z této polohy je třeba zvednout hlavu a odtrhnout pánev, ohýbat se ve tvaru „lodi“.
4. Tato poloha musí být udržována po dobu 30–50 sekund.Pokud fyzická příprava neumožňuje vytvoření takového časového intervalu, provede se vlaštovka po maximální dobu v 5–7 přístupech.

Třídy v tělocvičně

Cvičení na vnitřním stehně by se měla ve větší míře provádět s váhami.Chcete-li dosáhnout dokonalého vzhledu, musí být třídy v tělocvičně prováděny nejméně 1-2krát týdně.Cvičení doma s volnou hmotností zlepší tělo a pomůže spalovat tuk, ale největší hodnota závisí na práci s váhami a na simulátorech.

Nejúčinnějšími cvičeními v tělocvičně budou:

• dřepy s činka a činka;
• zasekává hack v simulátoru;
• přední dřep;
• míchání nohou na simulátoru;
• stolní lis;
• činka mrtvého tahu na rovných nohách;
​​
• plic s činkou;

V tréninkovém procesu se používají 3–4 cviky, s odpočinkem po dobu 4 minut.mezi nimi.Počet přístupů je od 4 do 6, szastaví se na 40-60 sekund.Celý výcvik by měl trvat alespoň 40 minut.a ne více než 1,5 hodiny.

Ukázkový program školení je následující:

1. Aktivní zahřívání celého těla - 3-5 minut.
2. Zahřívání svalů na švihadle nebo na rotopedu - 15–20 minut.
3. dřepy s činkou 3 × 8–12 krát.
4. Lisování nohou 3x10-15krát.
5. Plíce - 10krát na každé noze, 3-4 sady.
6. Redukce nohou v simulátoru - 3x12-20 opakování.
7. Protahování - 10-15 min.

Efektivní simulátory pro vnitřní stehno

Přes rozmanitost a vývoj tělocvičen jsou účinné simulátory, které se osvědčily při vypracovávání vnitřního stehna, jen několik.

Patří sem:

• Smithův squatový trenérje alternativou k běžným dřepům na činky.Díky fixaci krku je technika sportovců správnější, proto je riziko zranění sníženo a do práce jsou zahrnuty další svaly;
• hackovací stroj- navržen tak, aby vypracoval čtyřhlavý sval a zadní stranu stehna.Na nohy se aplikuje tlak „dolů“, díky kterému se zvedá váha, která je na ramenou sportovce.U řízených dřepů by měly být nohy umístěny s plnými chodidly na speciální konstrukci;
• simulátor pro lisování nohouje jedním z nejúčinnějších, ale také nebezpečných zařízení.Lavičkový lis se provádí pod úhlem a nohama nahoru, takže to děsí mnoho začátečníkůtělocvičny.Je přísně zakázáno plně narovnat kolenaváha může poškodit klouby a kosti.Proto by měla být kolena vždy mírně ohnutá a udržovala konstantní zatížení.

Trénink s fitballem

Gymnastický míč se aktivně používá ve fitness a domácím tréninku.Stačí jeden míček k provedení desítek různých pohybů.

Mezi nejoblíbenější cviky pro kyčle patří:

• dřepy s fitball nad hlavou;
• dřepí proti zdi;

• stlačení míče boky;
• pánevní výtah;
• hyperextension;
• tyč na fitballu;

Díky práci s vlastní váhou musí být počet opakování zvýšen na 15-20 a provádět 5-8 přístupů.Důležitým bodem v tréninku je správný výběr velikosti fitball.

Měl by být vybrán z výpočtu růstu sportovce:

1. Míče o průměru 55 cm jsou určeny pro lidi s výškou menší než 165 cm.
2. 65 cmpoužívají lidé s výškou 165 - 170 cm.
3. 75 cm - nezbytné pro osoby od 180 cm a více.

Protahovací cvičení

Protahování by mělo být přítomno po každém tréninku.Pomáhá redukovat zranění, zlepšuje funkci kloubů a uvolňuje svaly po dlouhém zatížení.

S cílem urychlit regeneraci svalů a dosáhnout lepších výsledků,je třeba provádět taková cvičení jako:

• fold- ze sedu je tělo nakloněno k nohám;
• , táhnoucí se z polohy ležení- koleno se ohýbá, je upevněno dlaněmi a stoupá až k hlavě;
• „Motýl“- sedí na podlaze, nohy a chodidla jsou rozmístěny ve směru k sobě, po kterém boky pracují a mění se v úhlu flexibility.

Tipy pro profesionály k úpravě vnitřního stehna

Profesionální trenéři i zkušení sportovci v oblasti fitness a kulturistiky doporučují soustředit se na práci na celém těle,a nikoliv konkrétně na jednu svalovou skupinu.Podle nich nelze čerpat „jednu věc“, je nutné provádět racionální trénink celého těla.

Nejdůležitějšími faktory pro dosažení výsledku jsou: správně zkonstruovaná strava, dodržování tréninkového režimu, spánek a správná technika, použití mírných hmotností.Správně naplánovaná výživa je 60% nebo více výsledku a funkce tréninku a těla doplňují vše ostatní.

Cvičení zaměřená na vnitřní stehno jsou rozdělena do mnoha kategorií a použití.

Při správné výživě, kombinaci tréninku v tělocvičně a doma, jakož i při provádění kardio cvičení a protahování se výsledek objeví po několika tréninkových týdnech.

Návrh článku:Mila Povelica

Video o cvičeních na vnitřním stehně

Jak odstranit tuk z vnitřního stehna: