Vertikální trakce v simulátoru.Technika pro sezení na zádech, za hlavou, s úzkým úchopem pro ženy

Vertikální tah prováděný pomocí simulátoru ve speciálně vybavené tělocvičně je jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na vypracování horní části těla.

Co je blokový simulátor?

Vertikální trakce v simulátoru zahrnuje použití návrhu bloku.Je to kovová základna snatažené kabely.Vážicí prostředky (bloky) jsou připojeny ke koncům kabelů v množství nezbytném pro konkrétní osobu.

Hlavní výhodou blokových simulátorů je maximální bezpečnost páteře a kloubů sportovce, na rozdíl od podobně zaměřených zátěží s volnou hmotností.

Při cvičeních, při nichž se bloky používají jako váhové činitele, bude člověk schopen cítit co nejvíce rozpracovanou svalovou skupinu a poté správně rozložit zátěž v konkrétní oblasti těla.

Při rozhodování ve prospěch blokových konstrukcí je důležité mít na paměti, že čas potřebný k dosažení viditelného výsledku s jejich pomocí bude vyžadovat mnohem více než při práci s volnými váhami.

Úder v kladivovém simulátoru

Úder v kladivovém simulátoru se doporučuje lidem, kteří právě začínají cvičit silový trénink.Abyste minimalizovali riziko zranění sportovce, musíte při provádění cvičení přísně dodržovat obecně uznávaný algoritmus.

Je to takto:

• Nastavte provozní hmotnost v jednotce simulátoru.Nastavte výšku sedadla a rukojeti tak, aby odpovídaly vaší výšce.Posaďte se na lavičku, která je součástí struktury.Ruce na zábradlí.Napněte svaly břicha a zad co nejvíce.
• Když vydechujete, ohněte ruce a přitáhněte je k sobě.Lokty by se v tuto chvíli měly „ohlédnout“ zpět.Poloha krytu zůstává nezměněna.
• Uzamkněte polohu na 3 sekundy.
• Současně s inhalacírozprostřít ruce

Výhody

Vertikální trakci trenérů zařazují fitness trenéři do velké většiny svých výcvikových programů, protože mají oproti svým protějškům řadu výhod tohoto typu zatížení.

Jedná se o:

• schopnost rozšířit záda, vizuálně poskytnout osobě větší harmonii;
• zlepšené držení těla;
  
• schopnost rychle zvýšit zátěž bez poškození zdraví sportovce;
• posílení svalů rukou, což dále urychluje získávání dovedností provádět jiná cvičení, například tahy nebo push-upy;
• schopnost změnit důraz na rozpracovanou oblast zavedením řady výkyvů ve struktuře bloků do okupačního schématu;
• jednoduchost obecně přijímaného algoritmu pro provádění cvičení.

Jaké svaly pracují na svislém bloku?

Pokud jsou cvičení prováděna správně pomocí svislého bloku, lze zvýšit vytrvalost a zviditelnit svaly zad a hrudníku.

Jmenovitě:

• latissimusový sval(nebo, jak se také nazývá „křídla“), je umístěn v horní zadní straně.a ve spodní polovině);
• velký kulatý sval(lokalizovaný v podpaží, na bočním povrchu těla);
• trapéziový sval(horní a střední část zadní oblasti umístěné v blízkosti hrudní páteře.);
• kosočtverečný sval(lokalizovaný uprostřed zadního povrchu těla);
• hlavní sval pectoralis(umístěný na hrudi);
  
• menší sval pectoralis(umístěný v horní části hrudníku pod hlavním svalem pectoralis).

Co je pozoruhodné na svislém tahu pro ženy?

Třídy v blokovém simulátoru jsou vhodné pro muže i ženy.

U dívek pomáhá pravidelná vertikální trakce:

• získává dostatečnou sílu k provádění složitějších cvičení (jako je vytahování nebo vytahování);
• dosažení stanoveného výsledku co nejdříve, bez ohledu na specifika samotného cíle (vertikální trakce je účinná jak při zvyšování úlevy těla, při zlepšování indikátorů síly, tak i při vytrvalosti svalů ramenního pletence);
• vizuální transformace oblasti dekoltu (v důsledku posilování prsních svalů během cvičení v blokové struktuře, vytahování a mírné změny tvaru hrudníku k lepšímu).

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kontraindikace a omezení pro výcvik

Vertikální tah v simulátoru má, stejně jako jiné typy fyzické aktivity, řadu kontraindikací pro implementaci.

Takové zatížení se nedoporučuje pro lidi, kteří:

• poranění ramenního pletence, rukou nebo loktů;
• kýla nebo výčnělek v hrudní páteři;
• nemoci, jejichž důsledkem je neschopnost vykonat cvičení s náležitou amplitudou pohybu horních končetin;
• patologie (včetně zánětlivých procesů) v kloubech a kostech.

Vertikální trakce je považována za jeden z nejbezpečnějších typů cviků a praktikuje se dokonce i v rehabilitačních střediscích, aby se lidé zotavili ze zranění a složitých operací, jejichž důsledky neumožňují plně mobilní pohyb osoby..

Jak správně zahájit výuku?

Příprava na cvičení zahrnuje následující základní kroky:

1. Definujte „pracovní hmotnost“ - počet bloků použitých během lekce.Pro stanovení počáteční hmotnosti a stanovení míry zvýšení fyzické aktivity by měl být kvalifikovaný fitness trenér, který má představu o zdravotním stavu a fyziologických vlastnostech konkrétního sportovce.
2. Proveďte komplex sestávající ze základních cvičení pro zahřátí těla, který je určen k přípravě kloubů a kardiovaskulárního systému člověka.Doba zahřívání by měla být alespoň 7 minut.

Technika provádění cvičení na vertikálním simulátoru

Přísné dodržování techniky provádění cvičení ve vertikálním simulátoru pomůže minimalizovat pravděpodobnost zranění sportovce.

Obecně přijímaný algoritmus se skládá z následujících kroků:

1. Nastavte potřebnépočet bloků, které mají být použity během cvičení.Vezměte výchozí polohu, posaďte se na nosnou část konstrukce a sevřete madla simulátoru rukama.Nohy musí být upevněny ve speciálních válcích.
2. Při výdechu zatáhněte za rukojeť dolů, až se vyrovná s oblastí těsně pod zadní částí hlavy.Lokty se během cvičení pohybují v kolmé rovině.Zadní část zůstává vždy rovná.
3. Uzamkněte polohu na 5 sekund.
4. Pomalu uvolněte svaly a vraťte se do původní polohy.

Směr vývoje svalů závisí na přilnavosti v době svislého tahu.

Pokrytí

Nejčastěji používanými cviky jsou:

Hlavním rozdílem mezi tahem a tahy je cvičební technika.Pokud je v prvním případě požadováno, aby sportovec stáhl zábradlí struktury trupu dolů (pracovní hmotnost je stanovena instruktorem fitness), pak s výtahem pracuje osoba s vlastní hmotností.

​​

Vertikální tah je součástí výcvikového programu, má-li sportovec kontraindikace pro vytažení nebo nemá dostatečnou sílu.

Kolik opakování stojí žena?

Aby se předešlo zranění při vertikálním tahu, musí sportovci přísně dodržovat doporučení fitness trenéra týkající se počtu sad a opakování.Pro ženy, které teprve začínají cvičit silový trénink, by nejlepší byly 3 sady 10 opakování. Kromě toho by „pracovní hmotnost“ neměla přesáhnout 15 kg.

Vzhledem k tomu, že se svalový korzet přizpůsobuje dané úrovni zátěže, lze počet přístupů zvýšit na 4 a opakování na 12. Pokud se dívka dříve věnovala sportu a nyní se po dlouhé přestávce zotavuje, počáteční zátěž pro nibudou 4 sady po 15 opakováních.

Hmotnostpro ženy s ponorem bloku

Počáteční pracovní hmotnost žen při provádění cvičení na blokovém simulátoru by neměla překročit 15 kg.Po 3–4 týdnech aktivního sportu se doporučuje zvýšit celkovou hmotnost použitých bloků na 20.

Další zvýšení tělesné hmotnosti by mělo nastat, když se svalový korzet přizpůsobí dané úrovni zatížení (ale nevíce než 5 kg za 2-3 týdny).

Technické chyby

Nejčastější chyby, které brání dosažení maximálního výsledku pravidelným vertikálním tahem, jsou.

Seznam:

• sklopená poloha ramen během cvičení;
• zakřivená páteř kvůli špatně umístěné poloze;
• zvedání hýždí z opěrné plochy během relaxace svalů;
• přemístění nákladu (zezadu do ramen, zejména bicepsu);
• nesprávný výběr „pracovní váhy“, který brání dodržování techniky provádění cvičení.

Výše ​​uvedené chyby dělají nejen začátečníci, kteří se dosud nezabývali energetickým zatížením, ale již zkušení sportovci, kteří nevěnují náležitou pozornost technice provádění daného cvičení.

Sada cvičení pro trénink v tělocvičně

Tah v blokovém simulátoru, prováděný podél vertikální osy, může být proveden několika způsoby.V závislosti na oblasti, která vyžaduje pečlivější studium, musí sportovec vzítkonkrétní počáteční polohu, stejně jako umístění rukou v souladu s požadovaným úchopem.

Sedací tah

K dosažení maximálních výsledků musí být tah svislého bloku ze sedu proveden přesně podle níže uvedeného algoritmu.

Technika:

1. Zvolte „pracovní hmotnost“ nastavením omezovače na požadovaný počet bloků.Posaďte se k pohyblivé klice.Narovnejte záda, zatáhněte žaludek, položte ruce na zábradlí.
2. Na výdech zatáhněte kabelem dolů, dokud nedosáhne požadované polohy (koncový bod závisí na tom, na kterou zónu je konkrétní cvičení zaměřeno).
3. Uzamkněte polohu na 3 sekundy.
   
4. Jemně vraťte končetiny do původní polohy.

Šikmý tah

Toto provedení svislého tahu je zaměřeno na posílení svalového korzetu záda a paží (biceps):

1. Sedět na nosné části blokové konstrukce směřující k kabelu.Kartáče položte na pevný krk horním držadlem (ruce mírně šířky ramen).Zadní strana je rovná.
2. Tělo je mírně nakloněno dozadu a ramena jsou naopak posunuta dopředu.
3. Když vydechujete, zatáhněte za kabel směrem k hrudi a připojte lopatky.
4. Uzamkněte polohu na 3 sekundy.
5. Po inspiraci - vraťte ruce do původní polohy.

Zadní tah

K vypracování korzetu zadního svalu pomocí vertikálního tahu potřebujete:

1. ) Poté, co jste dříve nastavili „pracovní hmotnost“, posaďte sesimulátor.Paže umístěné ve vzdálenosti o něco větší, než je prostor mezi rameny.Narovnejte záda, opřete nohy o podlahu.
2. Když vydechujete, zatáhněte za rukojeť dolů a spusťte ji na úroveň hrudníku.
3. Stanovte polohu alespoň na 5 sekund.
4. Jakmile je to možné, vdechujte vzduch nosem a vraťte horní končetiny do původní polohy.

Tahání hlavy a hrudníku

V závislosti na tom, na kterou zónu je třeba více pracovat, záda nebo svaly paží, fitness trenéři zahrnují výcvikové programyjejich svislé touhy po hlavě nebo hrudi.Přibližuje pohyblivou rukojeť k hrudi, sportovec využívá svaly předního povrchu těla a paží na maximum, zatímco tahá kabel za hlavu a trénuje páteřní svaly.

Studie ukazují, že navzdory podobnosti technik provádění uvažovaných zátěží klasická orientace cvičení („před“) poškozuje ramenní klouby osoby o polovinu.

Reverzní úchopová síla

Maximální tahová úchopová síla vám umožní pracovat se svaly zad, abyste se vyhnuli zatížení hrudníku nebo svalů horních končetin:

1. Sedět v blokové struktuře obrácené k kabelu.Narovnejte záda, položte ruce na rukojeť simulátoru a otočte kartáč zadní rukou.
2. Současně s výdechem ohněte ruce a přitáhněte tyč k sobě.
3. Dotkněte se brady pohyblivou rukojetí.Poloha zámku po dobu 5 sekund.Případ běhemzměny polohy těla by měly zůstat statické.
4. Pomalu vdechujte, narovnejte ruce.

Trakce s úchopy různých šířek

Úchopy různých šířek se používají k vypracování svalů z různých úhlů a soustředí účinek na konkrétní oblast.

Šířky úchopů jsou:

• široké(paže jsou širší než ramena);
• střední(kartáče jsou umístěny na zábradlí naproti ramenům);
• úzká(ramena jsou upevněna mezi rameny).

Technika cvičení se nemění v závislosti na vybraném typu sevření.Vertikální trakce s úzkým sevřením v blokovém simulátoru se používá, když je třeba vypracovat svaly rukou, střední - pro zajištění komplexního zatížení a široké - pro cílené působení na hrudník a záda (za předpokladu správné amplitudy).

Strčení jednou rukou

Při provádění vertikálního tahu jednou rukou byste měli dodržovat doporučený algoritmus akcí:

1. Sit insimulátor, otočený čelem k pohyblivé klice.Narovnejte záda, opřete nohy o podlahu.Položte jednu ruku na pohyblivou plošinu a otočte hřbet ruky od vás.Položte druhou ruku na koleno nohy odpovídající strany těla.
2. Při výdechu zatáhněte kabel dolů, aniž byste měnili polohu těla.
3. Přiveďte rukojeť na úroveň hrudníku a zajistěte polohu na 7 sekund.
   
4. Pomalu natáhněte ruku.

Přední článek

Vertikální článekpřed vámi je klasická verze tohoto nákladu.Soulad s technikou cvičení poskytuje důkladné studium potřebné svalové skupiny (orientace cvičení je určena vybraným úchopem).

Technika:

1. Posaďte se na podpůrnou lavici simulátoru a předem nastavte „pracovní hmotnost“.Položte ruce do vybrané rukojeti na pohyblivé rukojeti.Nohy spočívají na podlaze, narovnejte záda.
2. Zatáhněte za kabel směrem k sobě a doprovázejte tuto akci výdechem.
3. Jakmile dosáhnete oblasti hrudníku, upravte polohu na 7 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Jak mohu zvýšit kvalitu svalových kontrakcí?

Aby se zvýšila kvalita svalových kontrakcí během vertikální trakce, zkušený fitness trenér doporučuje neutralizovat „střední“ řetězec, který se podílí na zatížení.Skládá se z bicepsu, svalů ramenního pletence a rukou.Během cvičení můžete „únik“ odstranit pomocí zápěstí.

Správné uspořádání sportovního zařízení odstraní další zátěž, čímž se studium svalového korzetu prodlouží a zaostří.

Základní pravidla pro dokončení tréninku

Jakékoli cvičení, bez ohledu na to, zda zahrnuje vertikální trakci,je třeba dokončit závěs.Konečný soubor cvičení by měl zahrnovat protahovací, stejně jako dechová cvičení zaměřená na normalizaci srdečního rytmu sportovce po silovém tréninku.

Vertikální trakce, jejíž implementace zahrnuje použití blokového simulátoru, je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak cvičit svaly na zádech, hrudi, ramenním opasku a pažích.

Přesto se doporučuje cvičení zahrnout do komplexu pouze v případě, že sportovec nemá kontraindikace.Na fyzické cvičení by měl dohlížet kvalifikovaný fitness trenér, který může nejen sledovat dodržování této techniky, ale také správně zvolit „pracovní hmotnost“.

Návrh článku:Ilchenko Oksana

Video o svislém ponoru v simulátoru

Cvičení na záda.Tah horní jednotky pro ženu:

Související publikace

Druhy simulátorů v tělocvičně a jak se s nimi vypořádat.Jména pro dívky

Hyperextension.Co je to, simulátor, prováděcí technika.Jak cvičit doma bez simulátoru, na fitball.Kontraindikace

Jak si dřepnout s činkou pro dívky, aby čerpaly hýždě.Použití, provádění technik, dřepy na simulátoru

Prodloužení nohy v simulátoru, sedící na čtyřhlavém poli, vleže.Použití, technika, které svaly pracují