Vakuum břicha.Jak správně cvičit, techniku ​​hubnutí, napumpování lisu, zvedání břicha po porodu

Soubor cvičení využívajících techniku ​​„vakua“ pro břicho mezi sportovci se považuje za nejúčinnější způsob, jak obnovit nebo získat tón svalů tisku.Jak správně provádět a jakým chybám při používání cvičení v běžných třídách je třeba se vyvarovat - dále v článku.

Jaké je vakuum břicha

Vakuum pro břicho bylo původně používáno jako dýchací technika v józe, založená na kompetentní organizaci pomalého plnění a vyprazdňování plic.Přiměřené pochopení toho, jak to udělat správně, a jaké pocity jsou signály pro zastavení používání těchto dechových cvičení, je klíčem k úspěchu při utažení břicha.

Při pozorování kompetentní techniky lze jako výsledek tříd dosáhnout významného výsledkuposílení vnitřních svalů břišní oblasti a „svalů“ bránice.

Doporučuje se pravidelné vakuum pro držitele ochablé kůže v břišní oblasti nebo pro držitele zaoblené vyčnívající břicho, zejména jeho spodní části.V současné době atleti a lidé, kteří chtějí zůstat fit, používají různé variace ve vakuovém výkonu.

Hlavní podstatou všech těchto cviků je maximální tlačení nahromaděného vzduchu z plic, následované tažením přední stěny břišní oblasti směrem dovnitř pomocí svalového napětí v lisu a fixace pozice na 10 nebo 15 sekund, na základě obecné připravenosti osoby.provedení tohoto dechového cvičení.

Účinnost cviku a zapojené svaly

Vakuum břicha (jak je důležité pochopit sportovce před začátkem tréninku) přináší kvalitativní výsledek viditelný pouhým okem.Účinnost této techniky spočívá v kompetentním rozložení zátěže na svalový korzet břicha, s přihlédnutím k anatomickým rysům struktury lidského těla, konkrétně maximálnímu účinku na příčný sval lisu.

Obvyklé „čerpání“ svalů břicha stimuluje výhradně šikmé a rektální svaly odpovědné za úlevu.Je to však příčná svalová hmota, která je většinou zatížena během vakua, která zabraňuje přemístění vnitřních orgánů z jejich fyziologických míst a přispívá ktvarování tónované siluety s tenkým pasem.

Proto včetně zahrnutí uvažované dechové praxe do seznamu „každodenních činností“ bude sportovec schopen dosáhnout pozitivních změn nejen ve svém vzhledu, ale také v jeho pohody a zdravotním stavu v co nejkratším možném čase.

Možnosti cvičení

Základní algoritmus, který je základem všech variací dýchací techniky, zahrnuje následující kroky:

1. Umístěte tělo do původní polohy (PI): postavte se rovně a ujistěte se, že vzdálenost mezi chodidly je shodná se vzdáleností od jednoho ramene k druhému.Ruce uvolněné nebo umístěné na bocích.
2. Vdechujte co nejpomaleji a plňte plíce co nejvíce.Potom silným proudem vydechněte nahromaděný vzduch.V tomto případě je důležité nakreslit přední stěnu břicha směrem dovnitř rovnoběžně s vyprazdněním plic a obrazně spojit pupek s vnitřním povrchem hřbetu.
3. Opravte polohu co nejvíce po dobu 7 sekund.(pro začátečníky) nebo 20 sekund (pro zkušené fyzicky trénované sportovce).
4. Na konci dýchacího komplexu jemně vdechněte a vraťte se do PI.
5. Opakujte vakuum tolikrát, kolikrát to vyžaduje program školení.

Stojí za zmínku, že kromě tradičního schématu provádění dechových cvičení ze stojící polohy existují ia další varianty PI:

• sedína tvrdém povrchu;
• napůl sedící v křesle;
• v poloze při klečení nebo v tzv. „Všech čtyřech“;
• ležící na zádech na podlaze nebo na pevné posteli.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Kolikrát provést vakuum břicha

Vakuum žaludku (jak to udělat, zejména kolikrát, s ohledem na předchozí fyzickou aktivitu sportovce), musí být provedeno po konzultaci skvalifikovaný odborník, například sportovní lékař nebo profesionální kulturista.

Při absenci kontraindikací nebo některých omezení je obvyklé zvážit 3 až 7 přístupů za cyklus jako vhodný počet opakování vakua.Je-li nezbytné dosáhnout maximálního účinku dané techniky, doporučuje se opakovat cyklus 5 až 7krát denně po dobu 6 dnů v týdnu.

Při pravidelných cvičeních, navzdory možné bolesti v počáteční fázi vakua, by se tato opakování měla po 2 až 3 týdnech zvýšit na 10krát za cyklus, opakovat 8 až 10krát denně, 6 dní v týdnu.

Výhody cvičení

Je důležité pochopit, že pouze díky pravidelné práci na vašem těle pomocí dané techniky dýchání a dobře zvolené zátěži můžete dosáhnout viditelného účinku a získatneocenitelný přínos nejen pro jejich vzhled, ale také pro celkovou pohodu.

Většina sportovců, kteří do svého tréninkového programu začleňují taková dechová cvičení, patří mezi hlavní příznivé účinky:

• tónující příčné břišní svaly, díky kterým je plochý;
• zabránění přemístění vnitřních orgánů břicha, zejména pánve;
• významné snížení hladiny viscerálního tuku; normalizace zažívacího traktu;
• vytvoření krásné siluety zdůrazňující tenký pas;
• zlepšené držení těla, což má za následek posílení svalového korzetu trupu;
• zásobování mozku dostatečným množstvím kyslíku nezbytným pro normální oběh a fungování vnitřních orgánů;
• prevence odchylek v celkové pohodě způsobených stagnujícími procesy v pánevní oblasti;
• poskytuje uklidňující účinek na nervový systém sportovce.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že vakuum není považováno za cvičení síly, není jeho implementace bezpečná pro všechny.V případě některých odchylek ve fyzickém stavu provádění těchto fyzických prvků bude vakuum pro břicho nejen neúčinné, ale může také způsobit značné poškození oslabeného těla, což zhoršuje stav progresivní nemoci.

Vakuum pro břicho (jak správně cvičit, aby nedošlo k poškození zdraví, je důležité porozumět před jeho zahájením) se v případě některých patologií nedoporučuje.

Patří sem:

• jakákoli chronická onemocnění břišní nebo pánevní oblasti;
• gastritida;
• vřed;
• dysbióza;
• onemocnění ledvin;
• odchylky ve fungování žlučového systému;
• onemocnění páteře;
• nedostatečnost kardiovaskulárního systému, včetně srdečních vad jakéhokoli stupně;
• ischémie;
• odchylky v žilním systému, které narušují normální krevní oběh v těle;
• období menstruačního cyklu;
• těhotenství;
• plný žaludek;
• chirurgie v oblasti břicha a pánve, s omezením na méně než 6 měsíců;
• onemocnění endokrinního systému;
• časté závratě, mdloby nebo mdloby.

Vakuum v klidové poloze pro začátečníky

Po rozhodnutí o denním naplnění vakua je vhodné, aby začínající sportovec zahájil svou nejjednodušší variantu - z polohy ležení.

Příslušná technika pro začátečníky znamená přísné dodržování každého kroku následujícího algoritmu:

1. Zaujměte výchozí polohu (SP): sedněte si na záda, zatímco je žádoucípodlaha.Záda a ramena musí být zcela vyrovnány a přitlačeny co nejvíce na povrch.Ruce se uvolní a položí je podél trupu.V nohou by měla být volná pozice.
2. Zhluboka se nadechněte nosním průchodem a, aniž byste se nadechli, vydechli a plíce co nejvíce vyprázdnili.
3. Při vydechování vzduchu stiskněte co nejpevněji.žaludek na páteř, jako by ji zabalil pod žebra.V případě nedostatečné svalové síly pro požadované „lepení“ je povoleno mírné přitlačení břišní oblasti s objektem třetí strany směrem k páteři, ale výhradně v pupku.
4. Zadržte dech a udržujte svou polohu 10 až 15 sekund.(nebo jakýkoli jiný čas určený na základě zdravotního stavu a přítomnosti kontraindikací pro sportovce).
5. Pomalu vdechujte vzduch po dokončení cvičení.Je důležité nezadržovat dech, kvůli možnému výskytu závratě v důsledku současného příjmu kyslíku v těle ve velkém množství.
6. Po obnovení dýchání by se vakuum mělo opakovat, kolikrát je požadováno v osobním výcvikovém programu sportovce.

V póze na všech čtyřech

Jednou z komplikovanějších variant tradičního vakua je jeho implementace v tzv. Póze na všech čtyřech.

Při výběru této možnosti byste měli také dodržovat obecně přijímanou techniku:

1. Umístěte tělo do původní polohy (IP): kolena a dlaně jsou na tvrdém povrchu, záda je rovná, ramena narovnána lícem dolů, krk rovnoběžně s podlahou, to znamená, že hlava je jakýmsi pokračováním zády.Ujistěte se, že ramena jsou přísně nad rukama a kolena pod hýždě.
2. Vezměte co nejvíce vzduchu nosním průchodem, naplňte co nejvíce plíce a poté vydechněte silným proudem ústní dutinou,vyprazdňuje je.
3. V okamžiku uvolnění vzduchu by „přední“ část břišní oblasti měla obrazně přijít do styku s páteří kvůli silnému napětí způsobenému vytažením svalů břicha.
4. Držte se v podobné poloze 9 až 17 sekund a ujistěte se, že břišní oblast je v imobilizovaném stavu.V opačném případě vakuum ztratí svou účinnost a změní se v „normální“ posílení plic.
5. Po nezbytné době uvolněte napjaté svaly a poté, co jste normalizovali dýchací proces, výše uvedený cyklus opakujte několikrát.

V poloze sezení

Vakuum břicha (jak je správně vyrobeno z polohy sezení je podrobně popsáno níže) lze provádět v několika pozicích.Sportovci, kteří praktikují dotyčnou dýchací techniku ​​po dlouhou dobu, mění svou pozici pro větší účinek.

Algoritmus pro provádění popsané dechové techniky v této poloze vyžaduje následující:

1. Aby bylo možné stabilní stolici nebo sedět na jakémkoli jiném tvrdém povrchu, musíte umístit tělo do původní polohy (IP): posaďte se, zatímco ovládáte polohu zad, která by měla být extrémně rovná, vzhledem k potřebě narovnat ramena.Ujistěte se, že kolena tvoří rovnoměrný úhel 90 stupňů.Ruce se uvolní a položí si kolena.
2. Nasávejte vzduch nosním průchodem, naplňte jej plicemi co nejvíce a bez výdechu je naplňte výdechemvzduch.
3. Souběžně s vyprazdňováním plic je nutné přitlačit vnější stěnu břišní oblasti, jak to svaly lisu dovolují.Při ideálním cvičení by se měl žaludek obrazně zabalit pod žebra pomocí pupku dotýkajícího se páteře.
4. Opravte polohu, bez jakékoli relaxace svalů lisu, po dobu 10 - 15 sekund.
5. Pomalu a postupně znovu plňte plíce vzduchem.
6. Poté, co se ujistíte, že je obnoveno rovnoměrné dýchání, opakujte výše uvedenou sekvenci tolikrát, kolikrát je to nutné, v průměru 5 až 7.

Ve ​​stoje

Vakuumpro břicho, prováděné ve stálé poloze, se považuje za cvičení pro průměrného nebo nad úroveň „domácích sportovců“.V tomto případě je vzhledem ke zvýšené komplexitě důležitější než kdy jindy, že je důležité přísné dodržování speciálně vyvinuté techniky pro provádění respiračního komplexu.

Technika provádění cvičení je následující:

1. Umístěte tělo do jeho původní polohy (PI): postavte nohy přísně pod ramena, ruce si uvolněte na boky, zádarovně, koruna sahá až ke stropu.
2. Nasávejte co nejvíce vzduchu nosní cestou.
3. Aniž by byl dlouhodobě fixován v získané poloze, vydechněte nahromaděný vzduch a současně natáhněte přední břišní stěnu a snažte se obrazně spojit s páteří.
4. Udržujte tuto polohu po dobu 15 až 20 sekund, přičemž se snažte, aby nedýchali.Pokud drží dechzdá se to těžké, je dovoleno několik drobných dechů, aniž by se žaludek uvolnil.
5. Po ukončení cvičení mírně vdechujte vzduch a pomalu přivádějte tělo do výše popsaného PI.

Jak často provádět výcvik

Doporučuje se provádět výcvik, včetně pravidelného opakování několika vakuových cyklů, nejméně 5 dní v týdnu.Přestávka na 2 dny volna, zejména v počáteční fázi tréninku, je nutná k obnovení svalového korzetu, aby se zabránilo nadměrné bolesti.

Po určité době, při zajištění normální reakce těla na dané zatížení, můžete zvýšit počet přístupů a frekvenci samotného tréninku.U trénovaných sportovců se za optimální počet dní pro vakuum považuje 6 - 7 dní v týdnu.

Jaké chyby mohou nastat při provádění cvičení

Aby se předešlo poškození vašeho těla, je vhodné mít na paměti nejčastěji prováděné chyby při provádění vakua, aby se získala pružnost a těsnost břicha,spáchané lidmi, kteří sledují jejich vzhled i mimo speciálně vybavené tělocvičny.

Mezi nejčastější chyby patří:

1. Zaoblení hřbetu hrudní páteře. Tato chyba je plná nesprávné instalace přední břišní stěny, což nevyhnutelně znamená značné snížení účinnosti prováděného respiračního komplexu.
2. Cvičenídotyčné cvičení po těžkém jídle nebo tekutině .V popsaném případě bude sportovec schopen nejen narušit normální trávicí procesy, ale také významně snížit účinnost vakua, a to díky fyziologické nemožnosti maximalizovat napětí břišních svalů s plným žaludkem a střevy.
3. Ostré dýchání. Nerovnoměrné vdechování vzduchu a jeho následné výdechy jsou při použití vakua nepřijatelné v důsledku nepředvídatelné reakce těla na neočekávanou okysličení ve velkých objemech.

Výcvikový program

Pokud sportovec nemá jasné kontraindikace vakua, je vhodné vzít níže uvedený výcvikový program, který zahrnuje i respirační komplex uvedený v článku.

Pořadí tréninku:

1. Zahřívejte se.
2. Vodorovná lišta, která udržuje polohu po dobu nejméně 2 minut.
3. Kroucení ležící na lisu - 20 - 25krát.
4. Vakuum v poloze na všech čtyřech nebo sedící na pevném vodorovném povrchu pro 3 až 5 opakování, maximální doba fixace klíčové pozice vakua.
​​
5. Zvedání nohou na zádech pro čerpání spodní části lisu - 15 - 20krát.
6. Kardio cvičení (jako je běh na trati) po dobu 10 až 15 minut.
7. Závěs, obnovení dýchání, protažení hladkých svalů.

Výsledky

Výjimečně pravidelný a kompetentní přístup k rozdělení fyzické aktivitymohou mít za následek viditelné účinky na tělo.Veřejné statistiky ukazují, že lidé, kteří pravidelně provádějí vakuum k obnovení těsnosti břicha, znatelně snižují objem dolního břicha, zvyšují elasticitu kůže v oblasti břicha a také snižují pas.

Kromě vnějších změn si sportovci cvičící respirační komplex zvažovaný v tomto článku rovněž všimli zlepšení celkového zdraví a zdraví, zejména odstranění bolesti hlavy, migrény a v některých případech dokonce normalizace krevního tlaku..

Správné dodržování algoritmu vakua v břiše, jakož i pečlivé dodržování obecně uznávaných pravidel upravujících problémy uvedené v článku, zejména způsob, jak jej správně provádět nebo jaké kontraindikace má, může sportovci přinést výsledky viditelné již během prvního2 týdny pravidelného cvičení.

Příspěvek byl napsán:Olga Pankevič

Video o vakuu břicha ao tom, jak ho správně provést

(1976) Možnosti implementace vakua břicha: