Vakuová cvičení pro hubnutí žaludku pro ženy, dívky.Výsledky, fotografie před a po

Existuje mylná představa, že pro získání ploché bříško musíte udělat hodně abs cvičení.V tomto případě vrstva podkožního tuku nikde nezmizí, ale naroste pouze do svalů, v důsledku toho se objemy ještě zvětší.

Aby se však dosáhlo ploché bříško, není nutné navštěvovat tělocvičny nebo fitness kluby, stačí každý den provádět zvláštní vakuová cvičení pro břicho.

Cvičte podtlak na břicho: jeho vlastnosti

Vacchytrý cvičení je poměrně snadné je provádět nemusí chodit do posilovny.Pointa je, žepo dobu 1–2 minut musíte žaludek vtáhnout co nejvíce , přičemž nemusíte zadržovat dech.

Při provádění vakuových cvičení jsou zapojeny všechny břišní svaly.

Tato technika umožňuje odstranit přebytečný tuk z pasu díky těmto vlastnostem:

  • Příčný sval se používá v maximální možné míře, podporuje všechny vnitřní orgány.na jejich místech;
  • vynikající cvičení pro rozštěpené svaly, které jsou odpovědné za krásu držení těla;
  • lze provádět na jakémkoli vhodném místě a čase;
  • nevyžaduje další vybavení a zvláštní oblečení;
  • neodvádí pozornost od důležitých věcí, cvičení můžete provádět během práce.

Technika vakua nepoškozuje tělo , nezatěžuje ho a nezpůsobuje žádné zranění nebo poškození.Je to zcela bezpečné a snadno proveditelné.

Jak správně provádět vakuová cvičení

K provedení je třeba dodržovat následující doporučení:

  1. Pro pohodlné umístění můžete:vykonávat cvičení, stát nebo sedět, hlavní věc je mít stabilní povrch (nejúčinnější výkon je na všech čtyřech, ale tato pozice se odkazuje na složitější formy).
  2. ​​
  3. Zadek by měl být v celém komplexu rovný a pohled by měl směřovat dopředu.
  4. Při maximálním nadechnutí se ostře vydechněte, zatímco současně zatáhnete za žaludek, pro jednoduchost provedení si dokážete představit, že se člověk snaží dosáhnout páteře pomocí svého pupku, zatímco drží své vnitřní orgány uprostřed a pod žaludek podžebra.
  5. Po zatažení břicha vydechněte, ale ponechejte břicho ve stejné poloze.Nemůžete to uvolnit.V této poloze je nutné vydržet 1-2 minuty.

Upozornění!Abyste dosáhli vynikajícího výsledku při provádění vakuových cvičení, musíte postupovat správněprováděcí technika.

Pouze v tomto případě lze dosáhnout plochého žaludku.

Dané cvičení se může zdát poměrně jednoduché, ale je to pouze na první pohled.Jeho implementacevyžaduje hodně úsilí , a proto je nejprve možné omezit svalové křeče.

Cvičení při ležení

Vakuum pro břicho z vleže je považováno za jeden z jednoduchých typů, který je ideální pro začátečníky.

Vakuová cvičení pro břicho v poloze na zádech by měla být prováděna na rovném povrchu, ohýbáním kolen a natahováním paží podél těla.

Technika je následující:

  • leží na pohodlném a stabilním povrchu, nohy se musí ohýbat na kolenou, paže natažené podél těla;
  • po prudkém výdechu se co nejvíce vydechne a ve výdechovém stavu se co nejvíce vtahuje do žaludku;
  • 68) být v přijatelné poloze po dobu nejméně 10 sekund, je-li to nutné, vydechněte a vydechněte;
  • po chvíli si trochu odpočiňte a cvičení opakujte 10krát.

Vakuum sedící na židli

Tato metodaje považována za nejobtížnější , protože v poloze sedící na svalech, které podporují páteř zezadu,je zde ještě větší zátěž, stabilizuje se, čímž zabraňuje vzniku vakua.

Pro provádění vakuových cvičení pro břicho v sedě je vhodná stolička nebo židle s opěradlem.

K provedení této techniky je vhodná pouze židle bez opěradlanebo stolici.Pro zvýšení obtížnosti si můžete vybrat fitball.

Technika je následující:

  • počáteční pozice sedí, záda musí být ve vodorovné poloze, brada při pohledu dolů, ruce by měly být na kolenou, nižšíkončetiny jsou umístěny v pravém úhlu;
  • Při natahování do břicha je třeba pomalu dýchat nosem, je nutné vdechnout maximální množství vzduchu do plic;
  • když se objeví pocity, že již není možné zatáhnout břicho a ukončit zatažení, zůstat v této poloze asi 1 minutu;
  • poté, co ostrými trhnutím vytlačíte vzduch z plic, zkuste žaludek ještě více přitáhnout, zůstaňte v této poloze 15-20 sekund.

Je důležité vědět!Pokud ucítíte bolest v břišní dutině, musíte cvičení okamžitě zastavit.

To může mít vážné důsledky.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let, 50 let.

Vakuum na všech čtyřech - technika

Vakuová cvičení pro břicho z pozice na všech čtyřech jsou komplikována skutečností, že zde je nutné nejen namáhat příčný sval, ale také překonat sílugravitace, která stahuje žaludek dolů.Prototato technika vyžaduje mnohem více úsilí než z náchylné polohya lze dosáhnout lepších výsledků.

Provádění vakuových cvičení pro břicho na všech čtyřech je obtížnější než v jiných počátečních cvičeních.pozice, protože je důležité překonat gravitační sílu břicha dolů.

Provádění této techniky je následující:

  • pro zaujetí pozice na všech čtyřech by ruce neměly být ohnuté na loktech, ale měly by být o něco širší než ramena,krk nemusí být napnutý, hlava je sklopena dolů;
  • dostatečně vdechují, poté také vydechují vzduchové hmoty z plic;
  • , aby se žaludek co nejvíce přitahoval, je nutné, aby se snažil dosáhnout páteře, zatímco záda by měla být kulatá;
  • zkuste dýchat po dobu 15–20 sekund, poté dýchejte ve vzduchu a uvolněte svaly.

Pro jedno cvičení by mělo být provedeno 3-5 opakování cvičení.Při pravidelném provádění snižte dobu zadržení dechu na 1 min.

Jak provádět vakuum při stání

Cvičení se provádí pomocí podpory, můžete to udělat bez něj, ale to se již týká složitější formy. Když by záda měla být rovná , nohy jsou mírně ohnuté a osazené od sebe, ruce by měly být položeny na boky nebo kolena.

Při provádění vakuových cvičení za stoje můžete použít podporu nebo se bez ní obejít.

V této poloze by měla být provedena následující cvičení:

  • se nadechněte maximálním množstvím vzduchu a do plic pusťte velké množství vzduchu;
  • se vydechují klidně, zatímco pupek by měl přilnout k páteři;
  • se zastaví v přijaté poloze po dobu 15–20 sekund, poté prudce vytlačí vzduch z plic, je lepší to udělat s trhnutím, protožetaková vakuová cvičení pro břicho zahrnují natažení břicha na maximum;
  • v této poloze přetrvávají dalších 5-10 sekund a poté uvolní svaly.

Kontraindikace

Vakuum nemusí být podáno všem lidem, protože má řadu kontraindikací, které jsou uvedeny v tabulce.

Období kritických dnů
Kontraindikace Co by se mohlo stát
TěhotenstvíCvičení může mít za následek zhoršení vývoje plodu, riziko potratu v důsledku svalové práce
Onemocnění kardiovaskulárního systému Mezi vakuové techniky pro břicho patříostré dechy a výdechy a v těle dochází k intenzivnímu pohybu krve. V případě srdečních chorob může skok v rychlosti pohybu krve vést k mrtvici nebo infarktu
Nemocrespirační systém Ostrá inhalace a výdech může nepříznivě ovlivnit funkci plic
Vředy vytvářené v gastrointestinálním traktu Ostrá inhalace a výdech můžepodporovat odhalení vředů, protože dochází k ostrému poklesu svalů
Provedení těchto cvičení může zvýšit bolest v dutině břišní a také zvýšit krvácení

Je důležité si pamatovat!Při provádění této techniky by neměla být cítit bolest.

Pokud neexistují kontraindikace vakua, ale v oblasti je pozorována bolestbřicho, je přísně zakázáno pokračovat v této technice.Je třeba počkat, až bolest ustane.

Jaký výsledek lze očekávat

Pravidelným prováděním vakuových cvičení pro břicho můžete dosáhnout vynikajících výsledků za měsíc:

  • ochablé a velké břicho zmizí, stane se napjaté a ploché;
  • se snižuje množství podkožního tuku, které je pro organismus škodlivé;
  • tělo je zásobováno kyslíkem, toxiny jsou z těla vylučovány;
  • metabolické procesy v těle se zrychlují, metabolismus se zlepšuje;
  • zastavení bolesti v bederní oblasti;
  • objeví se krásné, majestátní a správné držení těla;
  • dochází k prevenci výhřezu vnitřních orgánů, netvoří se kýly;
  • pas je tenčí;
  • Příčné svaly se zvětšují.
Pravidelným prováděním vakua v břiše lze dosáhnout požadovaného výsledku po několika týdnech výcviku.

Nezapomeňte však, žese výsledek objeví pouze v každodenních činnostech , v jiných případech nepřinesou cvičení žádné výhody.

Tipy od profesionálů k dosažení maximálního účinku

Pro co nejlepší využití těchto cvičení doporučují zkušení sportovci a trenéři:

    )
  1. Dýchejte správně.Celý cyklus vakuových cvičení závisí na dýchání.Vdechování by mělo být prováděno pouze nosem a vydechováno ústy, přičemž je třeba věnovat pozornostvýdech byl ostrý a vy jste mohli dokonce vydávat zvuky.
  2. Při výdechu tělo neplánujte úplně, žaludek by měl být během cvičení napnutý.Účinnost provádění, rychlost spalování přebytečného podkožního tuku závisí na napětí příčných svalů.
  3. Cvičení je nutné provádět dvakrát denně, nejlépe ráno před jídlem a těsně před spaním, pokud jsou prováděny v různých časech a vždy po různou dobu, bude výsledek malý a bude dosažen po dlouhou dobu.
  4. Při počátečním výkonu není nutné tělo příliš přetěžovat, je důležité dělat co nejvíce svého těla, ale vyplatí se to udělat trochu víc, než vaše schopnosti.
  5. Vždy je nutné zlepšit techniku ​​provádění cvičení, prodloužit časové intervaly a komplikovat jejich provádění.
  6. Při provádění nemůžete přestat, obratnost bude ztracena, budete muset začít znovu.
  7. Vždy je třeba dodržovat správnou techniku.
Abyste dosáhli požadovaného výsledku z vakuových cvičení pro břicho, musíte dodržovat radu profesionálů.

Vakuová cvičení jsou pro břicho velmi účinná.Jejich pravidelnou implementací se dosáhne vynikajících výsledků.Kromě tohovyžaduje vakuum správné dýchání , protože toto je základ cvičení, které vyživuje tělo dalším kyslíkem.

​​

Zajímavá videana téma

Z tohoto videa se dozvíte o technice provádění vakuových cvičení pro ženy sedící na židli:

Video vám ukážejak správně provádět „vakuum břicha“: