Účinné cvičení pro hubnutí břicha a boků pro ženy a muže.Vzdělávací program

Aby se zbavil ochablého měkkého břicha a zavěšených stran dásní, používají se intenzivní cviky, polodlouhá strava, stálé vážení na stupnici a měření páskou.Tyto způsoby řešení vady jsou však někdy zcela zbytečné a hubnutí v oblasti pasu přichází s velkými obtížemi.

Příčiny vzhledu tuku v pase

Tuk na břiše a stranách se nazývá „záchranná bóje“ a logicky to vysvětluje - zde se shromažďují strategické energetické rezervy v případě „nepředvídaných hladových dob“.Jeho množství obvykle nepřesahuje 15% veškerého tuku v těle a dokonale chrání vnitřní orgány před zraněním, přehřátím a podchlazením.

Tuk se ukládá do pasu současně mezi vnitřními orgány a mezi kůží a svaly.Vnitřní akumulace se nazývá viscerální tuk a vnější akumulace se nazývá subkutánní tuk.Zbavit se jich je velmi obtížné.

Důvody výskytu tuku v pase:

1. Dědičnost.

Genetická predispozice těla k uvolnění přebytečné energie v tukové rezervě v této oblasti je charakteristická pro endomorfy.Při normálním procentuálním obsahu tuku mohou vypadat štíhle, ale stojí za to překročit jeho obsah a hromadění tuku v této oblasti nebude trvat dlouho.

2. Jíst hodně potravin bohatých na sacharidy a glukózu.

Tělo utrácí pouze 7% energie přijaté na zpracování uhlohydrátů, zbytek se již absorbuje v jazyku.Pokud je nadbytek těchto prvků, tuk se ukládá primárně na žaludek.

Glukózaokamžitě vstřebává v těle, což způsobuje stimulaci produkce inzulínu.Pro sportovce a kulturisty je to skutečná spása s intenzivním tréninkem a přibýváním na váze.Glukóza poskytuje rychlou, krátkodobou energii, která zvyšuje produktivitu vašeho tréninku.

V běžném životě je glukóza také důležitá, ale pro jednoduchou osobu je velmi snadné překročit požadovanou hladinu.A přebytek vede k tomu, že tuk nejen neklesá, ale také rychle roste: budou ukládány všechny produkty konzumované společně s jídlem obsahujícím glukózu.

3. Nadměrná konzumace piva a polosladkého vína.

Vědci z Dánska v roce 2013 prokázali, že pivo přímo souvisí s hromaděním tukových zásob v pase.To platí zejména pro muže - pivo narušuje rovnováhu hormonů v jejich těle, což vede k poruše a začátku hromadění tuku v žaludku.Ovlivňuje ženy stejným způsobem, ale ne tak intenzivně.

Víno u žen vyvolává obezitu kvůli zvýšenému množství cukru. Pokud se od vína nelze upustit, je nejlepší změnit své preference výběrem suchých odrůd.

4. Neaktivní životní styl.

Obvyklá spotřeba kalorií během dne bez dostatečné spotřeby bude uložena v tělesném tuku.Úplný nedostatek fyzické aktivity a sedavý životní styl i při skromné ​​stravě však zaručují zavěšení boků a žaludku.

Důvodem je skutečnost, že se tělo v každé situaci snaží šetřit energii a nízkou mobilituho mnohem více stimuluje.Začne šetřit na životně důležitých funkcích, jako je obnova buněk nebo růst vlasů.

Metabolismus se také zpomaluje, což vede k pomalému štěpení prvků a jejich příliš dlouhému dodávání do buněk.Ti zase dávají signál, že nenasycují mozek, ale on - žaludku.Výsledkem je, že člověk jí mnohem více jídla, než potřebuje, a vyvolává hromadění tuku.

5. Nedostatečný příjem tuku.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se tuky vůbec neukládají do stran a do břicha, ale jejich nedostatečná konzumace může vést k obezitě.Samozřejmě, že ne všechny typy tuků jsou užitečné, ale mononenasycené kyseliny se stanou pomocníkem v boji proti nadváhy a usazeninám v žaludku.

Úspěšně se vyrovnávají s odstraňováním cholesterolových plaků na cévách, hrají hlavní roli při vstřebávání vitamínů a blokují touhu po přejídání nezdravého jídla.Lze je získat přijetím avokáda, červených ryb, ořechů a olivového oleje.

6. Nedostatečný příjem potravy.

Když člověk přejídá a získává subkutánní tuk, je vždy jasné, s čím musí bojovat, aby získal krásný tábor.

Stává se však, že muž nebo žena jí malé jídlo 500 kcal 1krát denně a současně objemy a hmotnost zůstávají na místě několik týdnů.Ano, zpočátku došlo k dobrému poklesu, ale pak se objevil známý „plató efekt“ a žádné triky nepomohly k jeho přesunu z určitého bodu.

Skutečnost je taková nedostatečnáspotřeba energie, která je nezbytná pro každodenní zdravý život těla, umožňuje šetřit na jednoduchých funkcích :

• klesá přenos tepla;
• zpomaluje se růst nehtů a vlasů;
• trávení potravin se zhoršuje;
• zvýšená zácpa;
• absorpce užitečných prvků je zpožděna;
• se zhoršuje funkce mozku;
• snížila svalovou hmotu.

Kromě toho toto riziko představuje skutečnou hrozbu, protože tělo sníží počet svalů, které jsou nejvíce náročné na práci.A druhý na seznamu je srdeční sval.

7. Stres.

Toto jsou hlavní provokatéři přibývání na váze, která je uložena v celém těle a potom ji špatně opouští.Obvykle stres způsobuje, že člověk cítí beznaděj a vzrušení, které se táhne chopit se.

Toto je přirozený proces těla a bojovat proti němu je velmi obtížné.V důsledku stresu dochází k přejídání, což vede k nadměrnému množství energie, která se přeměňuje na tuk na břiše a stranách.

8. Svalování svalů.

Osoba sama o sobě může být hubená a má v pase normální procento tuku.Nicméně, vyboulený ochablý žaludek vás nutí myslet si, že existuje příliš mnoho tukových buněk a člověk pokračuje v přísné stravě a začíná kardio trénink.

V tomto případě je tento systém nejen neúčinný, ale může také způsobit skutečnou škodu: nedostatek kalorií může vyvolat hromadění rezerv v oblasti pasu a takézhoršuje práci všech vnitřních systémů těla.

Povinná pravidla pro cvičení

Módní výraz „tající tuk“ pro nezkušené lidi se může stát „Bermudským trojúhelníkem“.Zábaly, túry v lázních nebo v sauně jsou jen placebo.S jejich pomocí se můžete zbavit přebytečné vody v těle, ale nemají nic společného s tajícím tukem.

Navíc, když tekutina doplní dehydratované buňky, dojde ke zklamání - objemy a hmotnost se opět vrátí ke starým číslům.

Cvičení je jen jedním ze způsobů, jak snížit procento tuku na břiše a stranách.

Hlavní věc, kterou je třeba dodržovat základní pravidla:

• kardio výcvik by měl být na prvním místě v plánu výcviku;
• doba trvání kurzů by neměla být kratší než 40 minut;
• Je zapotřebí nedostatek energie;
• budete muset zapomenout na nadbytečné kalorie - musíte buď dodržovat správnou výživu, nebo se vyrovnat s přítomností tuku;
• Ne všechna cvičení svalů v pase pomohou snížit objem;
• během kroucení by měla být záda ohnutá;
• nemusí provádět trhavé pohyby, jinak mohou být poškozena svalová vlákna;
• tuk nebude místní;
• při provádění cvičení okouzlující sledování pulsu.

Nejlepší cviky na hubnutí

Musíte být připraveni na skutečnost, že tuk na břiše a na bocích bude pomalu odcházet, dokonce i při dietě.Nejjednodušší cesta pro muže je jejichtělo si nedokáže udržet přebytečnou energii a úspěšně se s nimi rozloučit, stačí opustit komfortní zónu a začít se zapojovat.

Pro ženy bude obtížnější, protože mají vyšší obsah tuku v těle, a ne všechno lze snadno rozložit.Tuk z pasu je téměř poslední věc.

Běh na místě při ležení

Cvičení na hubnutí břicha a boků, které dobře funguje pro všechny svaly těla.Odkazuje na typ kardio, zvyšuje spotřebu kalorií.

Plnění:

• přijímat důraz na nataženou ruku;
• přitáhněte jednu nohu k hrudi, druhou nechte narovnanou;
• spočívající na ponožkách a dlaních;
• zahájit cvičení, tlačit ponožky z podlahy a střídavě vést a brát nohy k hrudi;
• je nutné ohýbat a roztahovat nohy s největší amplitudou;
• břicha by měla být udržována napjatá po celou dobu cvičení;
• výdech musí být proveden během odpuzování zadní končetiny a inhalace v okamžiku jejího přistání v blízkosti hrudníku.

Plank

Cvičení můžete provádět na ohýbaných nebo narovnaných pažích.

Technika cvičení:

• klade důraz na ruce a ponožky, tělo a nohy se nedotýkají podlahy;
• předloktí /dlaně a chodidla jsou umístěny na úrovni ramen;
• drží polohu po požadovanou dobu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu naměsíc po dni.

Ohnutí do strany

V žádném případě by dívky neměly provádět vzpírání, protože existuje riziko zvýšení objemu pasu zvýšením svalové hmoty.

Technika cvičení:

• šířka ramen od sebe, paže se narovná v různých směrech;
• při výdechu udělejte zkroucení doprava;
• na vdechu, aby se narovnal;
• opakovat opačně.

Ohýbání na stranu se zvednutím nohou

Technika cvičení:

• položte pravou ruku za hlavu, odtrhněte pravou nohu z podlahy nebo lehce zdůrazněte špičku;
• vydechněte a proveďte kroutící se pohyb těla a nohy směrem k sobě;
• s narovnaným dechem;
• Po dokončení požadovaného počtu přepnutí stran.

Klasická tisková houpačka

Jedno z nejlepších cvičení, které cvičí břišní svaly.

Technika cvičení:

• zaujmout ležící polohu s ohnutými koleny;
• ruce za hlavou;
• s výdechem nadzvedněte tělo a nadechněte se;
• Zadní část by měla být za běhu ohnutá.

Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou, která jsou založena na provádění správných dýchacích technik.Díky efektivní dodávce kyslíku se to nejlepší stane.oxidace tuků a úspěšné využití jejich energie namísto glykogenu.Taková cvičení mohou být prováděna po dlouhou dobu.

Cvičení na hubnutí břicha a boků, týkající se aerobního cvičení, má příznivý účinek na:

• kardiovaskulární systém;
• objem plic;
• posílení kosterního svalu;
• snížená srdeční frekvence v klidu;
• potírání stresu a deprese;
• CNS;
• zvýšení počtu červených krvinek, které dodávají kyslík do buněk;
• snižování tlaku;
• zvýšená výdrž;
• normalizace krevního oběhu.

Druhy aerobních cvičení:

• dálkový běh;
• plavání;
• cyklování;
• aerobik ve vodě;
• některé druhy jógy;
• svižná chůze;
• aerobik.

Cvičení je nutné provádět častěji 3krát týdně a více než 40 minut a současně měřit hluboké dýchání.

Kardio

Soubor cvičení zaměřených na zvýšení srdeční frekvence se nazývá kardio trénink.Jejich výhodou v boji proti tuku je to, že v procesu tréninku tělo utrácí obrovské množství energie, které potřebuje prvních 20 minut z uhlohydrátových rezerv, a teprve pak z tuku.

Kardio trénink však nebude účinný, dokud nebude srdeční frekvence (HR) zvýšena na požadovanou úroveň.

Ukazatel pro každou osobu bude individuální alze jej vypočítat podle následujícího vzorce:

• max. srdeční frekvence = 220 let (maximální přípustná hodnota, při které nebudou spalovány tuky, ale svaly).
• Maximální srdeční frekvence * 0,65 (spodní hranice spalování tuků);
• Maximální srdeční frekvence * 0,85 (horní hranice).

Účinný kardio trénink zahrnuje:

• sprinting nebo intervalový běh;
• skoky na lanech;
• jízda na kole při vysokých rychlostech nebo v hrbolatém terénu;
• kruhový výcvik;
• crossfit;
• kickbox.

Cvičení musí být prováděna třikrát týdně po dobu delší než 40 minut.

Silový trénink

Principem silového tréninku je zvyšování svalové hmoty, což přispívá k vysokému výdaji přijaté energie.Aby se dosáhlo svalové odezvy, bude začínající sportovec potřebovat alespoň šest měsíců pravidelného tréninku, ale stojí to za to - vyvinutá vlákna vám umožňují spalovat kalorie i po tréninku na několik dní.

U mužů jim provádění silových cvičení pomůže čerpat vysledované kostky a jasněji definovaný pas.V budoucnu bude hromadění tuku v této oblasti probíhat mnohem nižší rychlostí.

Cvičení zaměřené na hubnutí břicha a boků s hmotností se pro dívky často nedoporučuje.Důvodem je skutečnost, že vyvinuté břišní svaly rozšiřují pas, zejména pokud jsou přítomny další libry.

Běžní sportovní nadšenci však nemají strach - vyváženou výživu a pravidelnostkardiotraining pomůže zbavit se tuku a malé množství silového tréninku zlepší břišní svaly.

Pokud jde o silový trénink:

• powerlifting;
• vodorovné tyče a tyče;
• cvičení na posilovacích strojích;
• cvičení s konvicí.

Dechová cvičení

Speciální dechová cvičení mají příznivý vliv na úbytek hmotnosti břicha a boků.Tento směr pocházel z jógových technik a dnes je mezi sportovci velmi žádaný.

Účinnost každého dechového cvičení závisí na práci plic - čím větší je jejich objem, tím lepší je kyslík nasycený krví, tuky jsou oxidovány.Současně by mělo být dýchání dovnitř a ven prováděno žaludkem, aby byla tato oblast propracována.Třídy by se měly konat denně několikrát denně.

Posilování hmotnosti

Posilovací skořápky stimulují svalovou odezvu při provádění určitých typů cvičení.

Hmotnostní trénink pomáhá:

• zvyšuje sílu a vytrvalost;
• reliéf a kostky;
• zlepšují držení těla;
• zvyšují hustotu svalů.

Druhy zboží pro nakládku:

• závaží;
• disky různých hmotností;
• činky;
• závaží nohou.

Plavání

Abyste zhubli plaváním, musíte vyvinout velké úsilí a udělat to nějakou dobu.

Zatížení pod vodou je závažnéliší se od pozemních aktivit, protože tělo je ve stavu beztíže .Na páteř a klouby nemá fatální účinek a také kvůli neschopnosti provádět trhavé pohyby je riziko zranění sníženo.Plavání zahrnuje všechny svaly těla, zatímco je to pro kardiovaskulární systém naprosto bezpečné.

Ale abys zhubnul, budeš muset dělat alespoň hodinu denně při poměrně intenzivním tempu.A první výsledky nepřijdou dříve než za tři měsíce.

Cvičení na hubnutí břicha a boků

Cvičení v dopoledních hodinách dokonale oživuje, pomáhá mozku rychleji pracovat a zlepšuje náladu.A výhoda z toho je nepopiratelná - utratíte-li jen 10 minut denně, můžete ztratit 6 kg tuku za rok, aniž byste změnili svůj životní styl.

Cvičení zaměřené na hubnutí břicha a boků lze provádět při ležení v posteli nebo po hygienických procedurách.

Zvedněte nohy

Naplnění:

• leží rovně, položte ruce podél těla, položte dlaně na povrch;
• s výdechem zvedněte mírně ohnuté nohy směrem nahoru a nedosahujte úhlu 90 ° C;
• s dechem, aniž byste se dotkli paty povrchu, spusťte nohy.
Jízdní kolo

Plnění:

• leží přímo, přitlačte si kolena ke svému žaludku;
• zahajují rotační pohyby, nejprve jednou nohou, dokud se nevrátí do původního stavu, poté druhou;
• by měl existovat co nejširší možný pohyb;
• rovnoměrné dýchání;
• Pokračujte alespoň 2 minuty, zrychlujte podlezahřívání.

Kočka

Dokonale hnětí páteř a pomáhá napnout žaludek.

Plnění:

• stojí na všech čtyřech, záda je rovná;
• s nádechem, ohýbáním dozadu, uvolněním žaludku, jemně položenou hlavou dozadu;
• , s výdechem zad, pomalu se ohýbajícím, se silou tlačenou do žaludku, hlava směřuje mírně dolů.

Zatáčky

Plnění:

• sedí na hýždích, nohy mírně se ohýbají na kolenou, truppoložit zpět;
• paže jsou před vámi nataženy;
• s výdechem otočte trup doprava;
• s dechem obnovte původní stav;
• se také opakují s jinou částí.

Ohýbání dozadu

Dobře trénuje flexibilitu a pomáhá zlepšovat celkovou rovnováhu těla.

Plnění:

• pro narovnání, nohy o něco širší než ramena, paže přivedené zpět, ale nepřipevněné;
• pomalu sklopí trup dozadu, ohýbá kolena a snaží se prsty dosáhnout rukou k patám;
• drží nízký bod po dlouhou dobu.

Jednoduchý domácí cvičební komplex pro ženy

Je velmi výhodné studovat doma, protože není nutné, aby se do tělocvičny dostaly speciální oblečení nebo více času.Tyto třídy jsou ideální pro začínající sportovce a pro ty, kteří nechtějí vyčerpat svaly abs, ale pouze je mírně utáhnout.

Sada domácích cvičení:

Burpee

Plnění:

• pro narovnání jsou již ramena,ruce jsou uvolněné;
• s výdechem klade důraz na natažené ruce, nohy se skokem zpět;
• vytlačit;
• přitlačením nohy k hrudi, narovnejte se a odskočte.

Vzdušné kroucení

Plnění:

• nohy k sobě, paže podél těla;
• s výdechem ve skoku nasaďte spodní část těla o 90 ° C;
• s dechem pro návrat do primárního stavu;
• se také opakují s jinou částí.

Boční kolejnice

Plnění:

• se opírá o dlaně natažených paží, ponožky k sobě;
• vezměte jedno rameno k plné otočení těla o 180 ° C;
• ponožky dohromady;
• udržovat polohu tak dlouho, jak je to možné, bez ohýbání nad a bez ohýbání nebo ohýbání z boku;
• strany přepínače.

Boční zákruty

Plnění:

• umístěné vzadu, dlaně za hlavou;
• ohýbají nohy se stehnem na pravé straně;
• lopatky jsou pevně přitlačeny k podlaze;
• se začnou kroužit bez zvedání spodní části lopatek z podlahy;
• strany přepínače.

Vakuum

Ideální cvičení pro břicho a boky, bez kontraindikací.

Plnění:

• leží na podlaze, položte ruce podél těla;
• k odebírání vzduchu z hrudníku, uvolňující břišní svaly;
• s výdechem vtáhněte do žaludku co nejhlubší;
• drží takovou pozici po dlouhou dobu, nevdechujte.

Invertovaný proužek

Provedení:

• sedět na podlaze, nohy rovné, ruce co nejvíce dozadu, opírající se o dlaně o podlahu s prsty na sobě;
• , aby se zdůraznil dlaň vaší ruky, tělo by mělo být v přímce, hlava vzhlédla;
• drží takovou pozici po dlouhou dobu.

Pro muže

Klasický lis

Provedení:

)
• ležet na podlaze, ohýbat nohy na kolenou, paže podél těla;
• s výdechem odtrhněte trup a paže z podlahy a přitáhněte jej ke kolenům;
• se zadním dechem.

Zkroucení

Plnění:
• leží na podlaze, nohy ohnuté, paže za hlavou;
• s výdechem zvedněte tělo a trochu odtrhněte lopatky z ramene, s loktem dotýkajícím se protilehlého kolena;
• s dechem obnovte původní stav.

Jízdní kolo s kroucením

Plnění:

• leží na podlaze, nohy umístěte nad podlahu pod45 ° C, dlaně za hlavou;
• je skříň zvednutá, spodní část lopatek se neodděluje od podlahy;
• s výdechem nad žaludkem se dotkněte protilehlého kolena a lokte;
• s dechem obnovte původní stav;
• opakujte na druhou stranu.

Loď

Plnění:

• leží na břiše, paže podél těla;
• odtrhl hrudník a nohy z podlahy a sevřel kotníky za zády;
• se začínají otáčet tam a zpět.

Boční svahy

Plnění:

• pro naložení váhy v dlaních a narovnání;
• rukouuvolněné snížené, nohy jsou stejně na úrovni ramen;
• aniž by se předloktí odtrhlo od těla, ohněte se nejprve jedním směrem, poté druhým;
• inhalovat na vzestupu, vydechovat při naklápění.

Použití obruče

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení o použití obruče pro hubnutí v oblasti pasu je to nejúčinnější skořepina a může působit pouze jako přídavný nástroj.Výhodou obruče je pomoc při budování krásného pasu - díky masážnímu efektu je schopen upravit proporce.

Nejlepší je použít speciální lékařský obruč s masážními míčky, protože hlouběji ovlivňuje oblast pasu.Po první lekci s hulahupem se v 98% případů objeví modřiny.Po několika dnech zmizí a znovu se objeví v pouhých 30% epizod.

Cvičení s obručí pro hubnutí v pase:

• klasické otáčení;
• rotace se zdviženými pažemi a napnutím břicha;
• při různých rychlostech;
• na nohou;
• s výpady.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.
Program pro tělocvičnu pro ženy

Cvičení v posilovně pro ztrátu břicha a boků mají zřejmé výhody:

• velké množství skořápek a vybavení;
• příležitost získat odbornou pomoc;
• rychlejiVýsledky
• zařízení pro lepší práci s pásem;

Program školení:

1. Vážené rohy.

Plnění:

• pro narovnání, ruce jsou vystaveny před vámi a drží disk o hmotnosti 5 kg;
• s výdechem nasaďte trup na pravou stranu;
• s dechem obnovte původní stav;
• se rovněž provádí na druhou stranu.

2. Na lavičce.

Plnění:

• sedět na lavičce, zvedat nohy a trochu se ohýbat, trochu složit své tělo;
• ruce jsou před vámi nebo drží okraj lavice blízko hýždí;
• s výdechem přitáhněte tělo a nohy současně k žaludku;
• s dechem vedoucím k primárnímu stavu.

3. Kroucení při sezení v simulátoru.

K tomu se používá speciální lisovací zařízení s blokem nákladu.

Provedení:

• nastaví požadovanou hmotnost odporu;
• sedět na sedadle, postavit nohy pod válečky, chytit madla rukama za hlavu;
• s výdechem, namáháním abs, tahem nohou a paží do žaludku;
• s inspirací k uvolnění, udržování napětí.

4. Použití horního bloku v křížení.

Provedení:

• nastaví požadovanou hmotnost odporu;
• stojí bokem, s rukou na rukojeti;
• s výdechem táhněte závaží směrem ke vzdálenému kolenu;
• s dechem obnovte původní stav;
• opakujte s druhou stranou.

5. Důraz na simulátoru.

Plnění:

• stojí vzadu;
• nasadili předloktí na loketní opěrky, uchopili madla za dlaně;
• přenáší váhu na paže a opírá se zády k sobě;
• přitáhněte nohy k hrudníku a spusťte je až na konec;
• ponožky by měly vypadat přísně dolů;
• při výdechu, nižší při inspiraci.

Pro muže

1. Zvedání nohou na vodorovnou tyč.

Plnění:

• uchopte tyč;
• vytáhněte rovné nohy nahoru;
• s dobrou přípravou můžete se svými ponožkami dosáhnout až k úrovni hlavy.

2. Klasický lis.

K vytvoření silného napětí bude zapotřebí lavice s obráceným sklonem.

Plnění:

• sedět na lavičce, chytat madla určená pro nohy;
• umístěte dlaně za hlavu nebo se upevněte před hrudník;
• sklopte trup, dokud se břišní svaly nestáhnou, aniž byste si záda položili;
• stoupá do nedotčeného stavu;
• dýchání na vzestupu, vydechování při spouštění.

3. Svahy ve spodním bloku křížení.

Plnění:

• nastaví požadovanou hmotnost odporu;
• aby vzal pahýl pravou rukou, položte levou hlavu za hlavu;
• paty jsou stejně na úrovni ramen;
• provádějí krátké rychlé zákruty doleva;
• by měly být napnuty pouze boční svaly.

4. Blokový rámec.

Plnění:

• instalovatpožadovaná hmotnost odporu;
• uchopte rukojeť a klečící;
• tlačit lokty k uším a zvedat předloktí za záda;
• vydechuje, aby se tělo posunulo na podlahu, čímž se utáhl;
• svaly břicha by se měly napnout;
• s dechem narovnat.

Kontraindikace při cvičení

Nemusíte riskovat své zdraví, pokud máte následující indikace:

• poranění páteře;
• narušení kardiovaskulárního systému;
• hemoroidů;
• porušení muskuloskeletálního systému;
• během období exacerbace nemocí;
• pooperační období;
• těhotenství a laktace;
• , pokud existují odpovídající rady od lékařů.

Racionalizace výživy

Nejprve je třeba zapomenout na koncept „vypracovat konzumované kalorie“.Dlouho bylo prokázáno, že systematické přejídání, zejména u výrobků obsahujících cukr, a jejich následné spalování nevede k úbytku hmotnosti, ale dokonale přispívá k pocitu přetrénování a zvýšenému stresu pro tělo.

Ke snížení procenta tuku je nutný kompetentní dietní přístup.Nemůžete odmítnout tuky a uhlohydráty, protože endokrinní systém může trpět jejich nedostatkem.Zvýšený obsah bílkovin narušuje činnost ledvin a jater.U obyčejné osoby by se obsah BZHU ve stravě měl rovnat poměru 20/30/50 (můžete mírně změnit na 30/30/40).

A tadypočet kalorií může být snížen o 10% normy, a to nebude mít vliv na pohodu.Pomalé hubnutí začne, zatímco ne svalová hmota bude konzumována, ale tuk.

Seznam produktů:

Sacharidy]]

Protein	Tuky	Zakázáno
Bílá drůbež	Sýry	Mléčné výrobky	Výrobky obsahující cukr a nápoje
Tvaroh	Tučné ryby	Zelenina	) Hotové výrobky v obchodě
Vejce bílé	Oleje	Obiloviny	Uzené maso a uzeniny
Nízkotučné ryby	Ořechy	Luštěniny	Vepřové maso
Houby	Zakysaná smetana 15%	Ovoce	Med
Mořské plody	Avokádo	Obiloviny	Sušené ovoce
Sojové	Vaječný žloutek		Alkohol
Hovězí maso

Očekávané výsledky

Stojí za zvážení, že lidé s nadváhou zhubnou několikrát rychleji.A ti, kteří mají problémy s ochabováním svalů, tráví méně času tím, že jim tonizují.

V průměru budou významné výsledky patrné ostatním v prvních 4 týdnech pravidelných tříd a přísného dodržování správné výživy.A k úplnému uvedení břicha a pasu do pořádku bude trvat nejméně šest měsíců.

Autor:Diana T.

Návrh článku: Mila Friedan

Video: Cvičení na hubnutí břicha a boků

Jak odstranit břicho a strany cvičení: