Týdenní cvičení na hubnutí pro nohy a boky pro ženy s činkami, závaží, s gumičkou, fitball

Sen o atraktivním vzhledu se může objevit bez ohledu na věk.Jedna touha samozřejmě nestačí, musíte investovat spoustu úsilí, aby se to uskutečnilo.Cvičení zaměřená na hubnutí nohou a boků, prováděné doma, pomohou přiblížit realizaci drahocenného snu o ideálních formách.

Správné zahřátí je klíčem k efektivnímu tréninku

Hlavní věcí při výcviku jezahřát se.Jedná se o komplex, který se koná před hlavní lekcí.Svaly by se měly zahřát a připravit na zátěž - měl by být zapojen celý svalový aparát těla.Pořadí v cvičení je povinné.

Z jednoduchého musíte jít do komplexuUmožňuje tělu zahřát se a další lekci, aby bylo méně traumatické.Minimální doba zahřívání je 15 minut.

Zahřívací cvičení jsou rozdělena do následujících skupin:

• obecně- zahřát všechny svaly a připravit tělo na fyzickou aktivitu, provádějí se následující úkoly: sklony,dřepy, kyvné nohy a paže, běh atd.;
• před zahájením konkrétních cvičení je provedena zvláštní skupina ;
• strečinkpomůže zvýšit pružnost svalů.

Neexistuje žádný obecný zahřívací program vhodný pro každého.Záleží na tom, která svalová skupina je naložena.

Pro zdraví a krásu se používají speciální komplexy, které jsou vhodné pro muže i ženy, bez ohledu na úroveň připravenosti.

1. Zahřívání krční páteře:naklánění hlavy do strany, kruhové pohyby hlavy - nejméně 3 opakování;
2. Zahřívání svalů ramen a zápěstí:ramena pracují 10krát dopředu, dozadu.Pohyby kruhového kartáče - 10krát;
3. Zahřívání těla:trup - čtyřikrát ve všech směrech;
4. Zahřívání svalů hrudníku- držte ruce v zámku, zvedněte a spusťte.Pokud je cvičení prováděno pomalu, můžete cítit, jak se protahují prsní svaly;
5. Dorsal:potřebujete horizontální oporu, kterou můžete držet oběma rukama a vytáhnout tělo zpět, abyste pocítili nejen oteplování svalové hmoty v zádech, ale také natažení páteře;
6. Zahřejte kolena-dělat 10 dřepů.Kromě kolen se budou pánevní svaly také zahřívat.

Účinnost cvičení a přijatá zátěž budou záviset na tom, jak dobře cvičení proběhne.

Komplex s elastickou páskou

Cvičení na hubnutí nohou a boků doma pomáhají zbavit se získaných liber.V každé lekci musíte investovat sílu a touhu mít krásné formy. K tomu, aby byl trénink zajímavý, můžete použít elastickou pásku.

• Nohy jsou od sebe vzdáleny 50 cm a nohy mohou být rozmístěny co nejvíce.Zvedněte ruce a držte je na úrovni hrudníku.Posaďte se, zvedněte ruce páskou nahoru, zvedněte umyvadlo, ruce zpět dolů.Opakujte nejméně 10krát;
• Poloha jako v klikách, páska se hází přes záda a drží ji dlaně.Do 15 kliky, vylézt nahoru.Páska by měla být cítit na zádech;
• Posaďte se na sportovní podložku, stuha se natáhne přes nohy a její konce si vezměte do dlaně.Současně, s nohama a pažemi, dosáhnout nahoru.Elastická páska by měla být napnutá (opakujte 20krát).

Cvičení na hubnutí, hubnutí nohou a boků se provádí nejen v tělocvičně, ale také doma pomocí těžkých předmětů.

Plíce s činkami

Ze seznamu nemusí být všechna existující zařízení.K dosažení krásné postavystačí koupit činky a cvičit s nimi denně.

1. Spojte nohy s činkami.Střídavě vytvářejte plíce (20krát).U výpadů by měl být úhel ohybu kolena 90 °.
2. Místo činky je povoleno použití 1,5 litrové láhve vody: vezmeme ji do svých rukou, ohneme ji na loktech a zatlačíme ji na ramena.Střídavě skákejte každou nohu dopředu.Koleno by nemělo přesahovat špičku (20krát).
3. „Bulharské výpady“ - k dokončení cvičení je nutná lavička.Vraťte se k ní a položte na ni nohu.Opakujte 10 dřepů, paže nabité činkami.

Cvičení na hubnutí nohou a boků

Cvičení, která vám pomohou zhubnout v nohou a kyčlích doma, vyžadují další vybavení, které využívá tělesnou hmotnostzvyšuje.Závažným činidlem může být zařízení s plnivem (písek) nebo speciální konstrukce zakoupené ve sportovním obchodě.

1. Výkyvné nohy s hmotností provádějí nejméně 10 opakování.Důraz s rukama na podlaze, nohy ohnuté.K nohám jsou připevněny závaží, noha pomalu stoupá.
2. Lehněte si na záda a pomalu zvedejte nohu pomocí závaží.Opakujte alespoň 10krát.Cvičení se provádí pro každou nohu samostatně.
3. Je třeba se opřít o vodorovnou plochu (můžete použít židli se zády) a střídavě zvedat nohy.Opakujte 15krát.

Čím pomalejší cvičení, tím větší je zatížení nohou.Proto se nespěchejte.

Fitball pro hubnutí nohou a břicha

Cvičení používající fitballpro hubnutí nohou se v poslední době staly populární břicho a boky doma.Fitball je nafukovací míč, jehož použití umožní tělu normalizovat se a svaly v krátkém časovém období zjemnit.

Je-li fitball silně nafouknutý, zvyšuje se fyzická aktivita a těžší cvičení.

• Je snadné normalizovat žaludek a nohy.Zadek je na kouli.Vezměte prosím na vědomí: bederní by měl být zcela na fitball, aby nedošlo k poškození páteřních svalů.Položte ruce za hlavu a nohy položte na podlahu.Tělo stoupá 20krát, jako by se houpal tisk.
• Výchozí pozice jako v předchozím cvičení, pouze tělo stoupá podél šikmé polohy.Opakujte 10 svahů v obou směrech.
• Posaďte se na míč, položte ruce na zem, zvedněte nohy a udělejte „nůžky“.Opakujte 20krát.

Třídy na židli

Při tréninku s důrazem na povrch se nepoužívají měkké židle nebo židle s opěradlem.Je lepší, pokud je pevně stanoveno.

• Posaďte se na židli a přitiskněte záda k židli.Alternativně zvedněte nohu a ohněte ji na koleno.Čím hustší je končetina přitlačena na žaludek, tím rychleji se stane plochým.Opakujte 30krát.
• Posaďte se na židli.Zvedněte obě kolena k hrudníku (30krát).
• Sedíme na židli, rozdělujeme nohy o šířku ramen.Alternativně snižujeme pravou ruku na levou nohu a obráceně.Toto cvičení pomáhá zbavit se tuku v břiše a po stranách.

Skákání dálšvihadlo

Skákání pomocí švihadla je u žen oblíbené, protože kromě toho, že pomáhá zhubnout, je svalová hmota těla udržována také v dobré kondici.

• Skákací lano by mělo být prováděno nejméně 40krát.V takovém případě střídavě vyměňte nohy.
• Můžete skákat přes švihadlo se zkříženýma rukama.Počet opakování je 100krát.

Norma skoků pro zdravého člověka je 1000krát.Skákací lano je zakázáno pro lidi s nadváhou 20 kg, onemocnění ledvin.

Ležící cviky

Cvičení používaná pro zhubnutí nohou a boků doma často zahrnují spodní končetiny.

• Nůžky- záda je na podlaze, zvedáme nohy nahoru, děláme křížení mahi.Opakujte 20krát.
• Jízdní kolo- vleže jsme šlapali, jako by jezdili na pravidelném kole.Rotujeme 30krát.
• Kývavé nohy lze provádět různými směry. Opakujte 20krát každé maximum.

Cvičení, do kterého jsou zapojeny svaly nohou, pomáhá posilovat boky i svaly břicha.

Top 5 nejlepších cvičení

Při sportu by měl být zodpovědný přístup k cvičení.Při provádění komplexu jsou cvičení zaměřena na práci všech svalů.

Nejoblíbenější a nejúčinnější jsou:

• Kroky a dřepy. Nohy spolu, střídavě položte jednu nohu na stranu, pak druhou a dřepte co nejníže.Opakování bylo provedeno 20krát.

  

• Nohyspolečně. Jeden vpřed a posaďte se.Ohnutá noha je ohnuta na koleno v úhlu 90 °.Opakujte 30krát..Postupně se přikrčte.Není třeba úplně dřepět (v tomto případě budou nohy a byrd napjaté).Opakujte 30krát.
• Lehněte si, postavte nohy, jako by šli. Zvedněte pánev a současně dotáhněte hýždě, pomalu ji spusťte.Opakujte nejméně 40 sad.Všechno je třeba udělat pomalu.
• Pozice, stejně jako v předchozím cvičení, musí být na podpěře zvednuty a podepřeny pouze nohy. Pomalu zvedejte a spusťte pánev.Provedením tohoto cvičení můžete současně vrátit hýždě, břicho a nohy zpět do normálu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Jednoduchá cvičení na hubnutí

Běžecké cvičení je účinné cvičení pro nohy, ale ne každý si to může dovolit ze zdravotních důvodů.

Proto se můžete rozhodnout pro jednoduchá cvičení, která rychle uvedou vaše nohy do pořádku:

• Postavení, rovné nohy, 20 výkyvů dopředu a do strany.
• Na kolena položte ruce na zem.Pomalu zvedněte každou nohu až na nohubyl vodorovný ke stropu (opakování 30krát).
• Zaujměte výchozí pozici jako v předchozím cvičení a proveďte houpačky nohama - 30 houpaček.

Komplex s Darií Lisichkinou pro nohy a boky

Daria Lisichkina je slavná fitness trenérka.Vyvinula vynikající techniku ​​pro udržení těla ve výborném stavu.Komplex je určen pro třídy jakékoli obtížnosti. Při provádění cvičení od Darie Lisichkiny musí člověk také správně dýchat.

• Stiskněte Beginner. Ležící na podlaze, dejte ruce za hlavu, dejte nohy dohromady do nohou a současně je zvedněte spolu s trupem.Opakujte - 20krát.
• Svaly hrudníku- sedí na podlaze, pozice je „v turečtině“.Ruce na ramenou, kruhové pohyby pomalu a dozadu.Opakujte nejméně 30krát.
• Pro krásné boky​​- leží na vaší straně.Pomalu zvedněte nohu, poté vyměňte stranu a proveďte totéž.Opakujte 50krát pro každou nohu.

Komplex za týden s Anitou Lutsenko

Komplex Anity Lutsenko zahrnuje zbavení se dalších liber v nohou.Je navržen na týden. Všechny třídy jsou vedeny k energické hudbě a na začátku se zahřívá, aby zahřál všechny svaly.

• Nohy jsou od sebe vzdáleny 30–40 cm, každá noha se postupně zvedá a je umístěna na špičce.Opakujte 20krát.Paralelně se musíte posadit.
• Počáteční poloha šířky ramen od sebe, ruce v zámku za hlavou.Střídavě zvedněte nohy v 5 sadách.
• Lehněte si na podlahu, položte ruce na podlahu.Skočte zpět, protáhněte tělo a udělejte jeden push-up.Opakujte 20krát.

Komplex s Laysanem Utyashevem

Soubor cvičení od Laysana Utyashevy odpovídá všem věkovým kategoriím.K tomu nemusíte mít sportovní dovednosti ani gymnastický úsek.

• Ruce za hlavou, lehněte si na břicho, tahejte co nejvíce těla a ohýbejte dozadu (8krát).
• Lehněte si na záda, položte nohy 40-50 cm a odpočívejte na podlaze.Zvedněte současně hlavu a lopatky.Proveďte 8 přístupů.
• Ohněte si nohy, zatímco ležíte na břiše, zvedněte tělo zpět.Musíte se natáhnout co nejvíce, opakujte 8krát.
• Položte si ruce za hlavu, zatímco ležíte na zádech, zvedněte trup.Opakujte 8krát.

Mezi školeními by neměly být žádné intervaly, je lepší, když se školení koná každý den.V sobotu a ve středu je povoleno dělat víkendy.

Komplex s Elenou Silkou

Podle komplexu Eleny Silky by se kurzy měly konat na čerstvém vzduchu as pohyblivou hudbou.

Komplex začíná zahříváním.Vytáhněte ponožky do stran, opakujte 30krát.

Tato lekce se dále komplikuje.V procesu tance musíte začít dřepat.

Dalším cvičením jsou výpady vpřed, je třeba opakovat 20krát.

Přeskočte na místo nejméně 20krát.

Hlavní rada Eleny Silky je klíčem k efektivnímu tréninku, dobrá nálada.Pouze tímto způsobem bude tělo moci „uvolnit“ tyto libry navíc.

Tipyprofesionálové: jak udržet vaše nohy a boky navždy v perfektním stavu

Kromě dobrého naléhání během tříd existuje několik dalších pravidel, která by měla být dodržována.

• Je třeba přesunout více.
• Fyzická aktivita by měla být vybrána jako proveditelná pro tělo.Nezatěžujte tělo cvičeními, pokud nemáte sílu je provádět.
• Zahajte trénink zahřátím.
• Svaly by měly být vždy v dobrém stavu.Musíte trénovat pravidelně.
• Tréninková obuv by měla mít silné podrážky.

K tomu, aby bylo tělo naladěno, by měla být doma pravidelně prováděna cvičení, jak zhubnout nohy a boky.

Během tréninku si musíte pamatovat, že kromě krásného vzhledu, třídy dodávají energii na celý den.

Video o cvičeních na hubnutí nohou a kyčlí

Sada cvičení na hubnutí:

Jak rychlý a účinnýzhubnout nohy a boky: