Tvarování cvičení pro hubnutí doma.Výukové video pro fitness, cvičení pro začátečníky, výcvikový program

Tvarování se široce používá pro hubnutí.Výuka může probíhat doma i ve fitness centrech.

Ve světě existuje velké množství směrů v kondici, které pomáhají upravit postavu.Tvarování je jedním z takových.Tvarování je soubor cvičení zaměřených na snížení hmotnosti a na přizpůsobení těla.

Toto školení je vhodné pro dívky a ženy jakéhokoli věku.Hlavním úkolem formování je zatížení problémových oblastí a účast na práci svalů, které jsou v každodenním životě méně aktivní.

Existuje několik typů tvarování:

  • Klasické tvarování je zaměřeno na snižování hmotnosti a práci na svalech.
  • Tvarování tanců nejen pomáhá snižovat hmotnost, ale také dosáhnout krásného a správného držení těla.
  • Tvarování pro děti znamená fyzický vývoj dětí.
  • Tvarování pro ženy starší 50 let je navrženo se všemi rysy tohoto věku.

Rozdíl mezi tvarováním a jinými typy gymnastiky

Tvarování není jen gymnastika pro tvarování těla.To zahrnuje správnou výživu.

​​

Tvarování (cvičení na hubnutí doma lze provádětsamostatně) se liší od ostatních typů gymnastiky podle následujících kritérií:

  • Pokud je cílem aerobiku zlepšení těla a zvedánítělesného tónu, pak pro utváření priority je boj proti dalším librám.
  • Fitness třídy zahrnují práci na všech svalových skupinách a tvarování ovlivňuje problémové oblasti.
  • Ve fitness tréninku se klade důraz na vytrvalost a posílení dýchacího a kardiovaskulárního systému.
  • Tvarování je určeno spíše pro dívky a ženy av jiných formách se mohou angažovat lidé různého pohlaví.
  • Pro tvarování je důležitá kontrola srdeční frekvence.To vám umožní zjistit, zda je zatížení zadáno správně.
  • Tvarování je zaměřeno zejména na tiché provádění cvičení s velkým počtem opakování.
  • Tvarování umožňuje bojovat proti celulitidě.
  • Na rozdíl od jiných fyzických aktivit se při tvarování nespalují kalorie nikoliv v době tréninku, ale po něm.
  • Na rozdíl od jiných typů gymnastiky bude efekt tvarování znatelnější rychleji, protože se pracuje na určité oblasti.

Je to možnézhubnout s tvarováním?

Komplex tvarovacích cvičení je zaměřen konkrétně na hubnutí.Můžete opravit některé problémové oblasti a ovlivnit je s větším zatížením.

Počet odebraných kilogramů závisí na takových aspektech, jako jsou:

  • vůle;
  • dobrá výživa;
  • metabolismus;
  • počáteční hmotnost;
  • množství a kvalita školení.

Každý ví, že čím větší je počáteční tělesná hmotnost, tím snazší bude odejít se stejným výcvikem.Proto nesrovnávejte počet kilogramů, které různí lidé upustili.V průměru, když trénujete 2krát týdně a pozorujete výživu, můžete ztratit 2 až 5 kg za měsíc, a to s malou nadváhou.

Při intenzivním tréninku za hodinu můžete ztratit 200 až 350 kal. To vše je čistě individuální a závisí na počtu přístupů a hmotnosti ženy.

Nejdůležitější věcí je, že žena má motivaci, a pak je cíle snadněji dosaženo.Po několika měsících tvrdé práce může nastat okamžik, kdy se váha zvýší.Je to jen to, že tělo je zvyklé na stravu a zatížení.

V tomto případě nemusíte přestat cvičit, jinak se váha bude moci vrátit.Je třeba trochu změnit stravu: někde přidat uhlohydráty, trochu si odpočinout a sníst trochu navíc.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kontraindikace

Tvarování, stejně jako jakékoli jiné fyzické aktivity, není pro každého vhodné.

Je zakázáno volit tento typ gymnastiky v následujících případech:

  • problémy s orgány kardiovaskulárního systému;
  • po operaci;
  • lidé se skoliózou;
  • v onkologii;
  • těhotenství;
  • pro epilepsii;
  • pro zánět v těle;
  • během menstruace;
  • po úrazech, dislokacích a výronech;
  • pro společné problémy;
  • tuberkulóza;
  • během období nachlazení a slabosti;
  • s bolestmi hlavy nebo závratěmi.

Vlastnosti výživy během tříd

Pouze ve spojení se správnou výživou poskytne tvarování účinnější výsledky.

Výběr stravy závisí na druhu programu:

  • V den třídy je nejlepší odmítnout potraviny s velkým množstvím kalorií a rychlých uhlohydrátů.Po dobu 1,5 až 2 hodin je nutné konzumovat komplexní uhlohydráty, aby bylo možné získat energii pro provádění cvičení.V tomto období je také lepší nejíst bílkovinová jídla.
  • Ve stravě by mělo být více vlákniny, kterou lze získat z ovoce a zeleniny (250 až 450 g).
  • K snídani je nejlepší dát přednost ovesné kaši.
  • Rychlé uhlohydráty musí být zlikvidovány.
  • Nezahrnuje mastná jídla.Musí být nahrazeno masem a rybami, dušenými nebo dušenými pokrmy.
  • Na normu nemůžete odmítnout jídlo ani příliš nakrájet.
  • Povolenopoužijte 1 lžíce.lmed nebo džem denně s čajem.
  • Před spaním můžete vypít 150 g beztukového kefíru.
  • K dosažení cíle je vhodné snížit spotřebu bílkovin, protože díky nim rostou svaly.
  • Ráno po probuzení musíte vypít sklenici vody, pomůže to zahájit metabolické procesy.
  • Při cvičení tvarování je třeba mít na paměti, že po cvičení, když tělo odpočívá, se spálí více kalorií.Proto je v této době lepší omezit spotřebu potravin.A pokud opravdu chcete jíst, můžete použít lehký tvaroh, jogurt bez cukru nebo kefíru.
  • Doporučuje se denně asi 2 litry vody.A nezapomeňte pít tekutinu v době tréninku.

Seznam povolených a zakázaných výrobků pro tvarování:

Možnosti potravin,které lze použít Potraviny, které musíte zlikvidovat
  • Zelení
  • Zelenina
  • Ovoce
  • Ovoce sušené
  • Ořechy
  • Bobule
  • Ryby
  • Drůbež
  • Mořské plody
  • Obiloviny vařené na vodě
  • Hovězí maso
  • Sýry
  • Mléčné výrobky s nízkým nebo nízkým obsahem tuku
  • Džem a med (1 polévková lžíce).l.)
  • Chléb (žito, celá pšenicečerstvé)
  • Křupavý chléb
  • Alkoholické nápoje
  • Cukr
  • Sladkosti
  • Polotovary
  • Rychlé občerstvení
  • Klobásy a uzené maso
  • Rychlé občerstvení
  • Lahůdky
  • Potraviny v konzervách
  • Těstoviny
  • Pekařství
  • Omáčka a majonéza
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
  • Vepřové maso
  • Pečení
  • Ovoce (ananas, banán)
Druhy programů

Při formování existují 2 typy programů:anabolické a katabolické.Pro každý druh je vybrána samostatná výživa, protože jejich cíle jsou odlišné.Katabolická verze tréninku je zaměřena na snížení tělesné hmotnosti.

Pokud jde o výživu, je důležité dodržovat několik aspektů:

  • V den tříd tvarování si uspořádejte den půstu pro sebe.
  • Odstraňte cukr a mléčné výrobky z potravy.V malém množství můžete jíst nízkotučný tvaroh (od 50 do 100 g) a kefír s jogurtem s nízkým obsahem tuku.
  • Základem stravy jsou pomalé uhlohydráty.
  • Můžete jíst 3 hodiny před spaním.
  • Množství konzumovaného masa by mělo být od 55 do 100 g.

Možnost anabolického tréninku je zaměřena na zvýšení svalové hmoty.Lidé s nadváhou musí nejprve zhubnout, aby mohli používat tento typ tréninku.

Výživa má také své vlastní nuance:

  • Je nezbytné zvýšit rychlost příjmu bílkovin, nejlépe z rostlinných potravin.
  • Na 1-1,5 hodiny před tréninkem musíte jíst proteinové jídlo.
  • Po třídě je vhodné konzumovat ovesnou kaši a také si můžete dát svačinu se zeleninou nebo ovocem.
  • Základem výcviku jsou cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti.
​​

Funkce tříd vtvarovací klub

Ve formovacím klubu jsou všechna cvičení prováděna pod dohledem vysoce kvalifikovaného odborníka:

  • Lektor kontroluje správnost cvičení.
  • Sleduje puls a správné dýchání člověka.Pokud je puls menší než 120 tepů, musíte zvýšit zatížení a počet přístupů.Pokud je více než 160, měli byste snížit rychlost cvičení a snížit počet opakování.
  • Pro každého klienta je vybrán individuální program.Jednalo se o školitele a odborníka na výživu.
  • Délka výcviku by měla být 60 minut.Toto je nejlepší čas.
  • Každé cvičení musí být opakováno nejméně 20krát.
  • V době odpočinku musíte chodit a dělat dechová cvičení.

Testy před tréninkem

Před zahájením lekce musí osoba provést testy, aby navštívila tvarovací klub.

Patří sem:

  • tělesné parametry;
  • lékařské vyšetření k identifikaci kontraindikací do tříd;
  • měření množství tuku v těle;
  • otázky lidské výživy;
  • úroveň fyzické zdatnosti;
  • konverzace o problémových částech těla.

Na základě všech získaných výsledků je vybrán samostatný program výživy a soubor cvičení pro konkrétní osobu.

Oděvy

Abyste se mohli pohodlně věnovat tvarování ve sportovním klubu, musíte si koupit pohodlné a neomezující oblečení.Nejlepší dátpreference pro bavlněné oblečení s přídavkem elastanu.Lepší umožňuje průchod vzduchu a nelepí se na tělo.

Oblečení by mělo pevně sedět na tělo a nemělo by viset.Upřednostňujte tričko nebo tílko a legíny nebo těsné kraťasy.Velká pozornost by měla být věnována sportovnímu prádlu, zejména dívkám s prsy většími než 2 velikosti.

Sportovní obuv by měla být vybírána tak, aby neklouzala a dobře seděla na chodidle.Podešev by měla být pružná a dobře odpružená, což vám umožní provádět mnoho cvičení.V některých klubech můžete cvičit s ponožkami, ale ne všechna cvičení jsou v nich vhodná.

Při intenzivním tréninku stojí za to koupit si obvaz na čele.Ochrání oči před potem.

Algoritmus tříd v hale

Na rozdíl od tvarovacích klubů, kde trenér pracuje s osobou samostatně, v halách se práce provádí se skupinou.To však nezabrání mentorovi sledovat správné provádění cviků každé osoby.Třídy v hale se často konají pomocí licencovaných lekcí videa.

Obecně platí, že třídy v hale začínají zahříváním, poté samotná cvičení probíhají a protahovací trénink končí.

Zahřátí by mělo trvat 5 až 10 minut.Zahrnuje:

  • cvičení pro zahřátí kloubů;
  • kardio trénink;

    Kardio se zahřívá před tvarováním na běžícím pásu

  • malé protažení svalů;
  • pracují s dýcháním.

Hlavní část cvičení je zaměřena na prácistřídavě s různými částmi těla.Je to nejdelší čas a trvá od 40 do 60 minut.Komplex by měl být zaměřen nejen na zón s mastnými depozity, ale také na další svaly.

A poslední část tréninku se protahuje.Časem by to mělo trvat asi 5-10 minut.Nelze to ignorovat, protože v době cvičení se svaly stahují.A strečink jim pomáhá rychle se vrátit do původního stavu.

Výhodou tvarování v tělocvičně je dostupnost dalších simulátorů a zařízení, která pomohou zvýšit účinnost výcviku.

Tvarování doma: výhody a nevýhody

Tvarování lze provádět doma.Velkými pomocníky v této oblasti budou videonávody a další literatura na internetu.Existuje velký výběr programů.Každý z nich lze přizpůsobit.

Tvarování (třídy hubnutí pro domácnost) má své výhody a nevýhody:

Výhody domácího tréninku ]Nevýhody domácího tréninku
Můžete cvičit v době, která je pro člověka vhodná.Někdy existuje pokušení přeskočit cvičení.
Existuje příležitost ušetřit peníze.Neexistuje žádná kontrola nad správným provedením cvičení.
Domácí úkol zabere méně času než jít do fitness klubu.Trénink ve video tutoriálech má hlavně průměrnou zátěž.
Školení probíhá pohodlněpodmínky bez dalších lidí.Pro domácí školení musíte mít hodně motivace, jinak můžete rychle opustit toto podnikání.
Každý si může vybrat pro sebe soubor cviků, které má rád nebo střídat.Je těžké vyvinout tu správnou stravu, která by vás mohla utvářet.
Hudba pro třídy, do kterých můžete vložit své oblíbené.
Můžete si vybrat jakékoli pohodlné oblečení pro cvičení doma.

Nejlepší možností by bylo kontaktovat profesionála, aby vybral individuální program.A na základě těchto cvičení to můžete udělat doma.

Rekvizity pro domácí trénink

Tvarování se aktivně používá pro hubnutí.U tříd doma je vhodné zakoupit další zařízení.Pomohou ještě více zefektivnit trénink.

Nejprve si musíte koupit třídu pro koberec.To vám umožní provádět cvičení pohodlně.

Pro různá cvičení a pro zvýšení zátěže při tvarování můžete použít mnoho dalších zařízení:

  • činky;
  • fitball;
  • obyčejný míč;
  • elastická páska;
  • lano;
  • expandér;
  • různá váhová činidla;
  • gymnastická hůl.

Hudba pro tvarování

K tomu, aby byl trénink zajímavější a plodnější, můžete použít rytmickou hudbu.

Výhodou domácí práce je, že každý něco děláhudební doprovod, co má rád, na rozdíl od hal, kde je již připravený seznam skladeb.

Vliv hudby na trénink je nepopiratelný.To nejen zvyšuje náladu a umožňuje vám relaxovat, ale také pomáhá odstraňovat únavu.

Několik funkcí pro výběr správné hudby pro tvarování doma:

  • V každé fázi tréninku je vhodné zvolit různé skladby.Pro zahřátí a protažení jsou vhodné melodie mírným, ale ne pomalým tempem.Hlavní část školení by měla probíhat pod energičtějšími stopami.
  • Nejlepší je vybrat známé motivy.V takových případech člověk přibližně zná délku stopy a rychlost melodie a může pro ně upravit cvičení.
  • Neměli byste vybírat hudbu z filmů nebo seriálů, protože osoba bude rozptylována a pamatuje si momenty z filmu.
  • Seznam skladeb musí být sestaven pro celé cvičení tak, aby hudba doprovázela až do konce hodiny.
  • Doporučuje se upřednostňovat zahraniční skladby, aby osoba nebyla rozptylována významem písní.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
Doporučení pro začátečníky

Tvarování (cvičení na hubnutí doma se provádí klidně a pomalu) je vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.

Pro ty, kteří se právě rozhodli zapojit se do tohoto typu gymnastiky, se musíte držetněkolik pravidel:

  • Než začnete s tvarováním, musíte projít několika důležitými testy, které vám pomohou naučit se úroveň přípravy a pomohou vám vybrat ten správný komplex.
  • Třídy by se měly konat 2-3krát týdně, přičemž by se měly snažit nevynechat.
  • V době cvičení musí člověk dýchat nosem a vydechovat ústy.
  • Trvání tréninku je 45 až 60 minut.
  • V době cvičení by měla být záda držena rovně a žaludek měl být zatažen.
  • V procesu výcviku je nutné používat vodu (nejlépe ze všech běžných i bez plynu).
  • Je vhodné navštívit tělocvičnu a trénovat pod dohledem školitele.Pokud však taková příležitost neexistuje, můžete s ním jen konzultovat, aby trenér vyvinul řadu cvičení a pokračoval v domácí praxi.
  • Zpočátku musíte udělat cvičení, aby se zahřáli, a dokončit protahovací cvičení.

Sled tříd

Třídy doma by se neměly lišit od výcviku v tělocvičně.Nejprve se musíte rozhodnout, jaký typ programu zvolit: katabolický nebo anabolický.A na základě toho vytvořte plán.

Výcvik by měl zahrnovat posilování i kardio cvičení.Nezapomeňte na zahřátí na začátku a protažení na konci.

Po provedení zátěže na určitou skupinu svalů je nutné provést protažení, aby se svaly nezanesly a nevrátily se do svého předchozího stavu.

Příklad programu domácí přípravy:

  • Nejprve musíte napnout klouby (počínaje hlavou a končící nohama).
  • Dále přepněte na kardio.Můžete dělat dřepy, běhat na místě nebo skákat na laně.
  • Také je třeba věnovat pozornost energetické zátěži.To pomůže: prkno, hýždě most, různé výpady.
  • Poté začíná práce s jednotlivými svalovými skupinami a problémovými oblastmi.Musíte si vybrat sadu cvičení pro: tisk a hýždě, paže a nohy, záda a hrudník.Všechno je třeba dělat mírným tempem a bez trhání.Počet opakování by měl být od 15 nebo více.
  • Cvičení by mělo skončit protahovacími cvičeními, aby se svaly vrátily k normálu.

Komplexy cvičení pro určité svalové skupiny

Tvarování (cvičení pro hubnutí doma) vám umožňuje vypracovat různé svalové skupiny.

Cvičení pro pas:

  • Je nutné ležet na podlaze.
  • Zároveň zvedáme tělo a dolní končetiny.
  • Ruce se natahují po nohou, ale nedotýkají se jich.
  • V tomto stavu zůstaňte 10–15 sekund.
  • Vraťte se.
  • Musíte vyplnit 10 nebo více sad.

Pro paže a hrudník:

  • Postavte se rovně.Ruce s činkami jsou umístěny níže.
  • Při inspiraci zvedněte natažená a rovná paže na úroveň hrudníku.
  • Podržte po dobu 3-5 sekund.
  • Vraťte končetiny zpět.
  • Proveďte 3 sady 15–20krát.
  • Pro horní lis:

    • Lehněte na rohož.Nohy jsou ohnutéa ruce za hlavou.
    • Když vydechujete, odtrhněte lopatky z podlahy.
    • Při inspiraci si lehněte znovu
    • Proveďte cvičení 15 až 25krát.

    Pro dolní lis:

    • Posaďte se na podlahu.Zadní strana by měla být rovná.
    • Rovné nohy jsou od sebe široké.Ruce jsou na podlaze za sebou.
    • Zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné, a držte je 2-3 sekundy.
    • Spusťte jej zpět.
    • Do 3 sad 10-15krát.

    Pro břicho a záda:

    • Je nutné ležet na podlaze.Nohy by se měly ohýbat na kolenou.Ruce jsou umístěny za hlavou.
    • Na výdech přitáhněte nohy k hrudníku.
    • Zůstaňte v této poloze po dobu 3 až 5 sekund.
    • Vraťte se.
    • Můžete provádět buď 2 sady 20krát, nebo 3 sady 15krát.
    • Pro nohy:

      • Lehněte si na bok.Položte pravou ruku pod hlavu.Levá strana je v ohnutém stavu blízko hrudníku.
      • Když vydechujete, zvedněte levou nohu nahoru a napněte svaly.
      • Při inspiraci nižší dolů.Cvičení se provádí mírným tempem.
      • Proveďte 15–25 opakování a měňte nohy.

      Pro hýždě:

      • Lehněte na vodorovný povrch.Ruce stranou.
      • Pravá noha by se měla ohýbat na koleni, levá noha se narovnejte a tvoří přímou linii s tělem.
      • Podržte po dobu 5-10 sekund.
      • Spusťte umyvadlo.
      • Proveďte to 10-15krát pravou nohou, poté změňte polohu a opakujte vše levou nohou.

      Třídy domácího tvarování šetří čas a peníze, za které byste museli utratitnávštěva sportovních klubů.Takový trénink je vhodný nejen pro hubnutí, ale také pro rozvoj svalů celého těla.

      Návrh článku:Mila Fridan

      Video o tvarování

      Lekce tvarování pro všechny online: