Třídy v tělocvičně pro dívky pro začátečníky bez trenéra pro hubnutí.Cvičení

Kvalitativní fitness třídy vedené v tělocvičně jsou považovány za mnohem účinnější než domácí cvičení.Bez ohledu na cíl, jak zhubnout nebo získat svalovou hmotu, bude osoba v tělocvičně schopna rychle dosáhnout viditelného výsledku díky přítomnosti velkého množství dalšího vybavení.

Pochopení toho, jak samostatně vytvořit vzdělávací program, a také vědět, která cvičení budou v konkrétním případě nejúčinnější, může sportovec nejen transformovat své tělo v co nejkratším možném čase, ale také se během tréninku vyhnout zranění.

Program školení

Třídy v tělocvičně zaměřené na snížení množství podkožního tuku by měly být vedeny pod dohledem profesionála.fitness trenera.

Specialista nejen kompetentně vypracuje školicí program, který zohlední zdravotní stav, fyzickou zdatnost, jakož i požadovaný výsledek sportovce, ale bude také sledovat dodržování techniky provádění cvičení.Tím se sníží riziko zranění a pravděpodobnost, že se třídy dostanou do „obráceného stavu“výsledek. “

Pokud nemůžete využít služeb profesionála, může osoba samostatně navrhnout plán školení pro sebe, při dodržení hlavníchdoporučení pro provádění fyzických aktivit při hubnutí:

• zahrnují cvičení pro různé svalové skupiny v komplexu plánovaném na dokončení v jeden den (pomůže to rovnoměrně vypracovat celé tělo, vyhnout sepřetrénování jeho jednotlivých sekcí);
• v rámci jednoho tréninku se doporučuje střídat cvičení, která se liší svou orientací (síla a kardio; „pull-push“ atd. To pomůže vyhnout se předčasnému přepracování těla a dosáhnout maximálního počtu přístupů);
• jako závěrečná část výcviku (tažné zařízení) by se měla používat kardiovaskulární zátěž o vysoké intenzitě (pomáhá urychlit metabolické procesy, které hrají hlavní roli v procesu hubnutí);
• Je důležité dodržovat všechny fáze lekce (závěs, hlavní část, zahřívací, protahovací cvičení), protože pouze tak lze rovnoměrně rozvinout celé tělo, aniž by kardiovaskulární systém představoval škodlivou zátěž.

Navzdory skutečnosti, že kardio-zátěž je považována za nejúčinnější pro hubnutí, nedoporučuje se do programu zařadit pouze tato zátěž.

Stejná intenzita, udržovaná po celou dobu cvičení, vede k rychlé závislosti na těle anedostatek výsledku.

Pokud existují kontraindikace, které brání plnému tréninku (síla a kardiovaskulární zátěž), ​​sportovec by měl sestavit tréninkový plán tak, aby cvičení na posílení kardiovaskulárního systému měla v rámci jedné tréninkové cvičení různé intenzity.

K dosažení tohoto cíle by měla být hubnutí prováděna v tělocvičně nejméně 3krát týdně po dobu 2 - 2,5 hodiny. Počet přístupů v každém cvičení by neměl překročit 3.

Při značné mířepřekročení specifikovaného počtu přístupů, sportovec riskuje přetrénování svalů, které následně vede k bolesti v těle v důsledku hromadění kyseliny mléčné v těle.

Zahřívání

Zahřívání by mělo sestávat z cviků, jejichž intenzita se obvykle zvyšuje po dokončení úvodní části komplexu.V této fázi je cílem sportovce maximalizovat přípravu svalů pro další trénink, urychlit metabolické procesy a nastavit rytmus dýchání pro následné zatížení.

Nejúčinnější zahřívací cvičení jsou:

)Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kardio cvičení

Třídy v tělocvičně by měly zahrnovat jak silový trénink, tak kardio cvičení.Teoreticky je možné posílit kardiovaskulární systém pomocí jakéhokoli cvičení prováděného s minimální zátěží rychlým tempem.

Jeden z nejúčinnějších kardio komplexů pro hubnutí je trénink na nejoblíbenější fitness vybavení, které zahrnuje:

Cvičení	Dodací lhůta	Algoritmus pro provedení
Běh na běžícím pásu	20 min.	Intenzita tříd by měla být volena s ohledem na hmotnost sportovce.Pokud tělesná hmotnost osoby přesáhne 85 kg, neměli byste na běžeckém pásu tvrdě pracovat, čímž byste poškodili klouby a kosti a negativně ovlivnili kardiovaskulární systém.Pokud máte nadváhustačí chodit mírným tempem a řídit frekvenci a hloubku dýchání.Pokud je tělesná hmotnost sportovce v relativní normě, je pro jeho transformaci nezbytný běh, což znamená postupné zvyšování rychlosti a stoupání (ukazatel je nastaven podle funkce běžeckého pásu)
Procházka po stepperu	) 20 minut	Stepper je vhodný pro lidi, kteří nemají onemocnění kloubů a kostního systému.Třídy v takovém simulátoru zahrnují energetické střídavé ohýbání nohou, spočívající na nohou na pedálech zařízení. Odpor je nezávisle nastaven osobou nebo je vybrán automatický program, který po určité době mění zatížení.Stepper nejen posiluje kardiovaskulární systém, ale také pomáhá snižovat podkožní tuk v hýždě, stehnech a nohou
Jízda na rotopedu	20 min.	Cvičení jsou nejbezpečnější, protože zatížení srdce při jejich provádění je co nejblíže přirozenému (například při lehkém běhu na čerstvém vzduchu).Moderní simulátory simulující cyklování umožňují člověku nejen nastavit vlastní úroveň odporu, ale také ovládat rozsah pulzů, který by se měl při hubnutí pohybovat od 120 do 140 tepů za minutu.

Doporučuje se provádět kardio trénink v dobře větrané oblasti, aby byl zajištěn plný přístup kyslíku k tělu.JinakV případě, že během cvičení může sportovec pociťovat závratě, nevolnost, prudký pokles tlaku a pocit nedostatku vzduchu.

silová cvičení

Třídy v tělocvičně, zejména jejich hlavní část, musí zahrnovat silová cvičení.V závislosti na vybavení tělocvičny a specifických tréninkových funkcích lze tento typ zatížení provádět pomocí závaží nebo vlastní váhou.

Hmotnostní trénink

Cvičení	Přístupy * počet-opakovat.	Algoritmus provádění
Chůze po předních končetinách	3 * 45 sec.	1. Umístěte chodidla do vzdálenosti rovnající se šířce kyčelní kosti;narovnejte záda. 2. Ohněte se dopředu a nakloňte se zády rukou k podlaze a položte je před nohy. 3. Opatrně přeneste hlavní část závaží na přední končetiny a střídavě je tlačte dopředu, několik kroků proveďte až do vytvoření přímky přes celé tělo. 4. Aniž byste se zastavili se stejnými „kroky“, ale opačným směrem, přesuňte ruce k IP.
	Otočí tělo ze sedu	4 * 20	1. Posaďte se na tvrdý povrch;ohněte si nohy na kolena a postavte se před sebe;položte ruce na zadní část hlavy;narovnejte záda. 2. Lehce zatlačte tělo dozadu, aniž byste změnili polohu zad;odtrhněte nohu z opěrné plochy. 3. Otočte kryt doprava a současněutáhněte dolní končetinu na stejné straně těla, zatímco maximální protažení druhé. 4. Vraťte se na SP a poté opakujte krok 3 otáčením v opačném směru
Squats následovaný skokem	4* 15	1. Umístěte chodidla do vzdálenosti rovnající se šířce ramen;narovnejte záda;mírně vpřed;ruce připevnit na opasek. 2. Při výdechu ohněte kolena a hýždě přibližujte k podlaze, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka. 3. V trhavém pohybu vyrovnejte spodní končetiny a bez zastavení na FE skákejte co nejvýše. 4. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné

Hmotnostní trénink

Hmotnostní trénink se doporučuje pouze pod dohledem profesionálního fitness instruktora, který je v tréninkovém období.Bude schopen nejen sledovat správnost cviků, ale také pojistit v případě, že sportovec pracuje s velkými váhami.

Cvičení	Přibližuje se * počet opakování.	Algoritmus provádění
Činky na lavičce, které leží na lavičce	3 * 15	1• Usaďte se na vodorovnou plochu a co nejtěsněji přitlačte záda k sobě;vezměte si do rukou činky požadované hmotnosti a přitlačte je k hrudníku;nohy spočívají na podlaze. 2. Nadechněte se zhluboka, poté se silným úsilím „stlačíte“ činky tak, aby byly v nejvyšším bodě nad hrudní oblastíbuňky. ​​ 3. Aniž byste se zastavili v horní poloze, pomalu ohněte lokty a vraťte je do FE
Deadlift (pomocí tyče)	4 * 30	1. Vstaňte rovně;nohy od sebe oddělují šířku ramen;v rukou fixujte tyčinku požadovaným počtem palačinek;natáhněte si krk;v oblasti hrudníku se mírně ohněte dozadu. 2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena a záda. 3. Dotkněte se činky na podlaze v oblasti špiček prstů a poté se okamžitě, aniž byste škrábali, vraťte na FE
Plíce s činkami	) 4 * 20 pro každou nohu	1. Postavte se svisle;ve svých rukou opravte sportovní vybavení správné hmotnosti;narovnejte záda;dát nohy dohromady. 2. Udělejte krok pravou nohou;ohněte ji na koleno a potom tělo položte na podlahu, dokud se podpěra nedotkne kolena levé nohy.Hmotnost v době, kdy je osoba na spodním bodě, by měla být rovnoměrně rozdělena mezi obě končetiny. 3. Vraťte se do SP, vyhněte se náhlým pohybům, a pak opakujte krok 2 a udělejte krok levou nohou

Cvičenísimulátory

Třídy v tělocvičně, zejména ty, které se zaměřují na snižování tělesné hmotnosti, znamenají řadu cvičení v simulátorech a složitých instalacích.Na první lekci je doporučeno stanovit minimální zátěž a postupně ji zvyšovat, jak si na ni tělo zvykne.

Cvičení	Přístupy * Množstvíopakovat	Algoritmus provádění
Lis na nohu	3 * 20	1. Vyrovnat senávrhy simulátorů;přitlačte záda k opěrné ploše;spočívá na pohyblivém bloku v patkách;střapce sevřít kovové kliky. 2. Při výdechu se narovnejte nohy a zvedněte pohyblivý blok se silou svalů. 3. Návrat do SP a bez odpočinku v rámci jednoho přístupu opakujte cvičení požadovaný počet opakování
Spojení horního bloku	3* 25	1. Postavte se ke straně struktury simulátoru;po zvolení potřebné úrovně váhy uchopte držadlo za kartáče;nohy by měly být umístěny v šířce ramen od sebe;dozadu mírně dopředu, tlačí zadek zpět. 2. Uvolněte dříve shromážděný vzduch do plic a přitáhněte rukojeť směrem k sobě, dokud se ruce nedostanou do úrovně dolního břicha. 3. Abyste se vyhnuli trhnutí, pomalu uvolněte ruce a zaujměte jejich původní polohu.
„Motýl“	3 * 20	1. Posaďte se na podpůrnou část simulátoru;ruce opravit v mobilních platformách;nohy spočívají na podlaze. 2. Při výdechu spojte pohybující se platformy dohromady, maximálně využijte svaly na hrudi.Záda a nohy by měly zůstat nehybné. 3. Po 2–3 sekundách se pomalu vraťte k PI a poté co nejvíce uvolněte prsní svaly
Chov nohou v simulátoru	3* 15	1. Posaďte se na simulátoru s nohama v pohyblivých blocích a přitlačte záda k opěrné ploše. 2. Silné úsilísvaly vnějšího stehna pro pohyblivé bloky do stran.Pauza až 5 sekund. 3. Postupným uvolňováním svalů nechte nohy pomalu brát PI
Redukce nohou v simulátoru	3 * 15	Princip tohoto cvičení je podobný výše uvedenému.Rozdíl spočívá pouze ve směru pohybu pohyblivých plošin.V tomto případě musí sportovec sklopit nohy (pomocí svalů vnitřního stehna) a bránit odporu nastavenému simulátorem
Táhnout dolní blok	4 * 20	) 1. Posaďte se do simulátoru;narovnejte záda;pevně přitlačte nohy k podlaze;upevněte pohyblivou rukojeť do rukou. 2. Současně s výdechem táhněte spodní blok směrem k sobě a kontrolujte, že poloha těla zůstává nezměněna. 3. Aniž by bylo cvičení přerušeno, pomalu navracejte paže do původní polohy.Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je třeba

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jakpoužívá se ve sportu, kulturistice.

Protahovací cvičení a flexibilita

Technika:

Sportovní kurzy pořádané v tělocvičně,přispívají nejen k úbytku hmotnosti sportovce, ale také k celkovému zlepšení jeho těla a také k posílení svalového korzetu.Aby se předešlo zranění během cvičení, je nutné se předem seznámit s jejich technikou a také se ujistitsprávnost přípravy použitého tréninkového komplexu.

Návrh článku:Mila Fridan