Tricepsová cvičení pro dívky v tělocvičně.Hromadně efektivní, cvičební program

1. Pravidla pro pumpování tricepsů pro dívky k získání svalové hmoty
2. Opatřeníbezpečnost při tréninku
3. Jak často musíte trénovat, abyste dosáhli výsledků
4. Příprava na výcvik
5. Nejlepší 15 cvičení v tělocvičně pro triceps pro dívky
6. Rozšíření Triceps
7. Francouzský bench press nebo triceps rozšíření ležící
8. Knoflíky z lavice
9. Knoflíky
10. Knoflíky na míči
11. Bočníkliky
12. Jedno prodlouženístojící s rukou
13. Jednoruční nástavec v držáku
14. Stojící nástavec triceps s expandérem
15. naklápěcí
16. Boční lišta s činkovým zvedákem
17. Stolní lis s úzkým držadlem
18. Stiskněte dolůblok
19. Kliky s fitballem
20. Vodorovné nástavce s expandérem
21. Užitečná videa z cvičenípro tricepsy pro dívky v tělocvičně

Pravidla pro čerpání tricepsů pro dívky pro získání svalové hmoty

Cvičení pro tricepsy v tělocvičnědovolí jednoho napumpovat svaly paží krásné.Pravidelný výcvik pomůže.Vyvarujte se prohýbání, roztáhnutí a přebytečnému tuku.K dosažení dobrých výsledků se dívky musí zaměřit spíše na počet opakování, než na váhové a váhové látky.

Při čerpání svalů je nutné vzít v úvahu účel školení:

• pro zvýšení tělesné hmotnosti - 8–12 krát;
• k dosažení úlevy od svalu - 13-17krát;
• pro spalování tuků - až 20krát.

Každé cvičení se provádí ve 2-3 sadách.Kromě toho musí sportovci mezi jednotlivými sety krátké přestávky.Čím menší je pauza, tím lepší je výsledek.Nezapomeňte také na zahřátí před tréninkem.Je důležité zahřát všechny svalové skupiny, protože mnoho z nich se nepřímo podílí na čerpání tricepsů.

Protahování je nezbytné pro minimalizaci zranění během cvičení, která jsou možná se slabou elasticitou tkáně.V každé místnosti je odborník, který vám pomůže vybrat vzdělávací program.Při hromadné práci je komunikace s trenérem nezbytná ke komplikaci techniky cvičení, při jejich zvládnutí a zahrnutí váhových činitelů do programu.

Pro 1 trénink se nedoporučuje 10 nebo 15 cvičení. Dostatek 15 minut.rozcvičky a 3–4 cvičení pro čerpání všech tricepsových hlav.Výcvik musí být uspořádán tak, aby postupně střídal zvolený počet cvičení.

Výživa je také důležitá.Při získávání svalové hmoty je zapotřebí více materiálu pro stavbu tkání, takže je nutné zvýšit počet jídel ze 3 na 5. Množství absorbované potravytaké je třeba zvýšit.

Nabídky se skládají z následujících produktů:

Kromě základních cvičení musíte dodržovat i klasická pravidla zdravého životního stylu.

V kombinaci s tréninkem přispívají k rychlejší sadě svalové hmoty:

• spí nejméně 7-8 hodin denně;
• pít 2-2,5 litru vody bez plynu;
• vylučují příjem uhlohydrátů po 19:00;
• provádějí kardiogram a silový trénink třikrát týdně;
• nejíst rychlé občerstvení a transmastné tuky.

Bezpečnostní opatření během výcviku

Správná technika je klíčem k úspěchu a účinnosti cvičení.Kromě toho dodržování pravidel a sledu akcí během tréninku pomáhá vyhýbat se zranění a podvrtnutí.Základem tréninku je dobré cvičení.Bez zahřívání všech svalových skupin rizikozranění se několikrát zvyšují.

Během cvičení tricepsu je velmi důležitým faktorem přilnavost a poloha loktů. Není třeba zahájit komplex, aniž by se ujistil, že paže mají šířku ramen nebo mírně širší.Příliš úzká rukojeť může během prvních sekund tréninku poškodit zápěstí.Lokty by se neměly dívat různými směry nebo jsou v uvolněném stavu.

Pomáhají odstraňovat nadměrné zatížení z tricepsu, takže jejich správná poloha zajišťuje kvalitu cvičení.Se zlepšováním silových dovedností je do tréninku zahrnuto i posilování.Je důležité to přehánět, ale velmi pomalu zvyšovat hmotnost závaží, aby nedošlo ke zranění.

Rovněž je třeba vzít v úvahu několik bodů:

• po načerpání bicepsu, záda nebo ramen se provede sada tricepsových cvičení;
• Triceps se podílí na mnoha cvičeních na lavičce, takže byste neměli vyčlenit samostatný den pouze na trénink tohoto svalu;
• pauza mezi sadami by neměla překročit 2 minuty, jinak bude nutné svaly znovu ohřát;
• Neměli byste pronásledovat počet opakování a přístupů, protože svaly potřebují odpočinek;
• není nutné budovat výcvik z cvičení na 1 svalové skupině, je nutné je používat všechny;
• když dojde k nejmenší bolesti, vyplatí se trénink zastavit;
• Po dokončení souboru cvičení musíte strávit 2-5 minut natahováním tricepsů.

Jak často byste měli cvičitdosažení výsledků

Tricepsová cvičení v tělocvičně jsou dostatečná pro provádění 2-3krát týdně.Naplňování tricepsů není příliš často nutné, protože lze dosáhnout zcela jiného účinku.Přetížení tricepsem nepovede pouze k vytvoření velkých ramen mužského typu, ale také ovlivní elasticitu tkání, které v budoucnu mohou způsobit zranění.

Délka trvání 1 tréninku je 40–45 minut. Tentokrát stačí na předehřátí svalů a provedení souboru cvičení.Pro řadu svalové hmoty tricepsů v komplexním tréninku stačí 2-3 hodiny týdně po dobu 1-2 hodin týdně.

Příprava na trénink

Tricepsová cvičení v tělocvičně se nejlépe začínají s trenérem.Konzultace s odborníkem a sestavení výcvikového plánu podle jejich účelu jsou nezbytné jak pro správné zacházení se zařízeními, tak pro opravu chyb během cvičení.Pouze 3-4 společné tréninky vytvoří základ pro následnou samostatnou práci s tělem.

Kromě toho vám spolupráce pomůže lépe naplánovat cvičení pro každé cvičení během hromadného zisku. Zahřívání je však základem pro výcvik jakékoli svalové skupiny.Je nutné zahřát všechny tkáně a šlachy, aby jim dodaly pružnost.

Nevstupujte do haly s pocitem hladu.1,5 hodiny před tréninkem se doporučuje jíst zeleninu nebo brambory a 20 minut vypít sklenici vody bez plynu.

Je také důležité, aby sportovec zůstal pozitivní a vyhnul se stresu.Během tréninku je nutné mentálně vypracovat každý pohyb s orientací na dosažení cíle.Pokud přistoupíte ke třídám s pozitivním přístupem, výsledek nebude příliš dlouhý.

Prvních 15 cvičení v tělocvičně pro triceps pro dívky

Dívky by se neměly bát tricepsových cvičení.Jejich implementace nezmění ženské ruce na horskou svalovou hmotu, jako u mužů. V jejich těle je mnoho testosteronu, což přispívá ke zvýšení svalové hmoty.

Cvičení pro triceps pomohou krásné polovině lidstva zbavit se ochablých rukou a přivést svaly k tónům.Kromě toho se fyzická aktivita rozšiřuje i do dalších částí těla, což vám umožní vyřešit téměř všechny problémové oblasti.

Rozšíření Triceps

Tricepsská cvičení v tělocvičně se provádějí na pákových strojích.Kromě tricepsů jsou do tréninku zapojeny i hlavní svaly deltoidní a pektorální.Pro cvičení je nejvhodnější trenažér na loketní oblouky, ale v jeho nepřítomnosti můžete použít crossover.

Provedení ve spodním bloku:

1. Vezměte výchozí polohu - postavte se rovně, čelem k simulátoru, neohýbejte se dopředu.To pomůže přesně nasměrovat váhu na triceps, a ne na zbývající svalové skupiny.
2. Uchopte madla za dlaně.Lokty by měly být k tělu nehybně přitlačeny.Tento krok je nejdůležitější v celém tréninku.
3. Ohněte ruce, vyrovnejte záda, zvedněte hrudník a trochu se ohněte v dolní části zad.
4. Natáhněte paže úplně tak, aby náklad směřoval k ramenním svalům.
5. Pro větší pohodlí může být jedna z nohou posunuta dopředu.

Představení ve spodním bloku je ideální pro začátečníky a v horním bloku pro zkušené sportovce.Použití simulátoru pro cvičení v horním bloku je extrémně traumatické, proto by se mělo provádět za přítomnosti trenéra.

Francouzský bench press nebo prodloužení tricepsu vleže

Prodloužení Tricepsu je považováno za nejlepší cvičení pro čerpání tohoto svalu. Provádí se pomocí sloupce. Je důležité si uvědomit, že pro výkon stojí za to vzít menší váhu a provádět více opakování.

1. Lehněte na širokou vodorovnou lavici, aby se koruna mírně zavěšovala.Položte nohy na podlahu a pevně přitlačte hýždě k lavičce.Hrudník směřuje nahoru, lis je napjatý.
2. Spusťte lištu tak, aby předloktí byly rovné.Hlavní věcí je sledovat lokty, neměly by se pohybovat.
3. Položte lokty za hlavu a pomalu spusťte lištu pod vrchol vaší koruny.Čím blíže je skořápka k hlavě, tím účinnější je cvičení.
​​
4. Rychle zvedněte činku nad hlavu a opakujte cvičení.

Při provádění francouzského bench bench pressu nesnižujte lištu příliš nízko.Je také nutné zajistit, aby se dolní část zad a hýždí během cvičení pevně dotýkaly lavice.

Lavičkové poklesy

Cvičení Triceps pomocí lavičkyZískal popularitu mezi sportovci díky skutečnosti, že vám umožňuje pumpovat hlavy tricepsů vlastní váhou.Mezi jeho výhody také rozlišují schopnost cítit svalové napětí během tréninku a ovládat jej.

Dívky budou tlačit nahoru z lavičky v tělocvičně, aby pomohly bojovat proti celulitidě a ochablé ruce.

1. Postavte lavice v určité vzdálenosti rovnoběžné s ostatními.Závisí to na růstu sportovce.
2. Postavte se mezi lavičky, položte dlaně na zadní lavici a položte ostatní nohy.Ruce by měly mít rozprostřenou šířku ramen nebo mírně širší.Nohy musí být stlačeny dolů nebo mezi nimi musí zůstat mezera.
3. Narovnejte si nohy a trochu se ohněte v dolní části zad.Hýždě by měla být v malé vzdálenosti od dlaní.
4. Pomalu snižte pánev na inspiraci, přitiskněte ruce k trupu a ohněte je na loktech.Je nutné snížit na pohodlnou polohu, vyhnout se bolesti kloubů.
5. Při výdechu se vraťte do původní polohy.

Během provádění by měla být věnována pozornost nastavení rukou. Při velké vzdálenosti mezi dlaněmi se zvyšuje riziko poškození vazů a chrupavek ramenních a loketních kloubů.

Kleště

Kleště pomáhají zlepšit vytrvalost sportovce a zlepšit celkový stav těla díky práci všech svalových skupin.Při klasickém cvičení se vyvíjí nejen triceps, ale také pružnost ramenních svalů.

1. Usadit se na podlaze.
2. Položte dlaně pod ramena, lokty pod úhlem 45 °, ne příliš od sebe.Tělo by mělo tvořit přímou linii, hlava je ve střední poloze, záda je rovná.Tělo by se nemělo ohýbat v pánvi ani v dolní části zad, tlak je napjatý.
3. Ohýbáním loktů pomalu spusťte tělo co nejníže, aby lokty byly v pravém úhlu.
4. Poté, co se hrudník prakticky dostal na podlahu, aniž by se jí dotýkal, narovnal lokty bez náhlých pohybů.

Během kliky by se tělo nemělo hýbat, ale je v napjatém stavu. Dívkám se doporučuje toto cvičení z důvodu nedostatku dalších způsobů vážení - takže triceps bude mít přirozenou podobu.

Push-up na míč

K dokončení cvičení budete potřebovat jakýkoli míč (fotbal, basketbal).Push-up tohoto typu jsou dobré v tom, že vám umožní pracovat nejen triceps, ale také tisk, stejně jako svaly ramen.Pro začátečníky je obtížné zvládnout techniku ​​práce s míčem, ale po tréninku jistě ocení všechny výhody cvičení.

1. Posaďte se na podlahu s míčem před sebou.
2. Uchopte míč dlaněmi a opřete se o něj, nohy od sebe oddělte v šířce ramen.
3. Narovnejte záda a držte je v této poloze.
4. Když vdechujete, ohněte lokty a spusťte se dolů, až se hrudník dotkne míče.
5. Na výdechu narovnejte ruce a stiskněte míč, nezapomeňte udržet záda rovně.

Vhodné pro zkušené sportovcetaké cvičení se 2 míčky.Pomůže dodatečně načíst prsní svaly.Během provádění je nutné sledovat polohu nohou, protože malá vzdálenost mezi nohama vyvolává zvýšení tlaku na kolena.

Boční kliky

Boční kliky jsou komplikované cvičení. Mohou to provádět pokročilí sportovci, kteří mají schopnost udržovat rovnováhu.Boční push-upy dobře pumpují paže a boční břišní svaly.

1. Posaďte se na podlahu na pravé straně, ohněte kolena a pravou ruku natáhněte dopředu.
2. Položte levou ruku před hrudník, ohněte loket a klade důraz na podlahu.
3. Narovnejte loket levé ruky a odtrhněte tělo od podlahy bez zvedání nohou a pánve.
4. Proveďte požadovaný počet sad a opakujte cvičení na levé straně.

Při bočních zatlačeních přechází tělesná hmotnost na hlavní rameno, takže je důležité sledovat polohu spodního těla.Všechny akce během cvičení jsou prováděny pomalu, s malou amplitudou.

Stojící s jednou rukou

Tricepsská cvičení v tomto typu tělocvičny se provádějí pomocí činek.Extra váha pomáhá zrychlit svaly a zvýšit váhu. V tomto cvičení je kladen důraz na čerpání zadní části tricepsu.

1. Vstaňte na podlahu, postavte nohy o něco širší než vaše ramena, vyrovnejte záda a vezměte činku.
2. Zvedněte ruku výšhlavu, otáčet kartáčem dopředu tak, aby palec byl dole.
3. Aniž byste hýbali paží, vezměte si za inhalaci činku za hlavu, dokud se vaše ruka nedotkne vašich bicepsů.
4. Když vydechujete, zvedněte ruku nahoru.
5. Po požadovaném počtu opakování změňte rameno.

V tělocvičně můžete s jednoručním nástavcem ve stoje použít blokový simulátor s lankovou rukojetí.Dívkám se doporučuje začít s malými činkami a postupně zvyšovat zatížení.

Jednoruková extenzorová podpora

K provedení tohoto cvičení potřebujete lavičku a činky. Úplné prodloužení je účinné jak pro triceps, tak pro biceps, záda a ramena.

1. Umístěte činky na obě strany lavice.
2. Levým kolenem a opěrkou dlaní opřenou o lavici a tělo nakloňte dopředu.Zadní strana je rovná.Pravá noha na podlaze, koleno mírně ohnuté.
3. Pravou rukou vezměte činku, neber si rameno z těla.Horní a dolní paže by měly být v pravém úhlu.
4. Při výdechu přivezte předloktí zpět a trochu se vydržte.
5. Po inspiraci vraťte ruku do výchozí polohy.

Prodloužení tricepsů s expandérem

Expandér v tomto cvičení pomáhá organizovat další svalovou zátěž.Použití tohoto simulátoru má navíc pozitivní vliv na pružnost svalů.

1. Postavte nohu na prostřední část expandéru a uchopte madla za dlaně.
2. Bent inzvedněte lokty nahoru, aby se vaše lokty těšily.
3. Při výdechu narovnejte ruce a na několik sekund tuto polohu zafixujte.
4. Po inspiraci sklopte ruce do výchozí polohy.

Koncept ve svahu

K provedení tohoto cvičení musíte mít tyč pro lištu. Tah se sklonem čerpá svaly zad, paží a poskytuje úlevu žaludku.

1. Zbraně s roztaženým ramenem od sebe oddělte tyč.Chraňte záda rovně a mírně ohněte kolena.
2. Ohněte lokty a zatáhněte tyč k hrudi.
3. Držte polohu několik sekund a vrátí se do původní polohy.

Během provádění byste neměli ohýbat dolní část zad a ujistit se, že jsou vaše kolena ohnutá.Je důležité, abyste upřeně hleděli před sebe - pomůže vám to, aby nedošlo k rozptýlení a nenarušilo trakční techniku ​​sklonem.

Boční lišta se zvedáním činky

Kromě vypracování tricepů používá boční lišta svaly nohou, abs a záda.Cvičení zmírňuje bolesti zad a pomáhá snižovat množství tuku v pase.

1. Lež na pravé straně.Vezměte činku do levé ruky.
2. Umístěte loket se zarážkou na podlahu.Polož pravou nohu.
3. Zvedněte tělo tak, aby pravý loket tvořil úhel 90 * a důraz byl kladen pouze na paži a dolní nohu.
4. Narovnejte levou ruku vážením.
5. Vraťte ruku s nízkou amplitudou do výchozí polohy.

Nedoporučuje se provádět laterální hladinu během těhotenství nebo přítomnost meziobratlové kýly. Kdyvýskyt silné bolesti během cvičení je také lepší nepoužívat.

Stolní lis s úzkým úchopem

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat další nástroje - lištu a lavici.Úzká rukojeť lavice třese ramena, abs a triceps dobře.

1. Lehněte si zády na lavičku.Ruce uchopte tyč ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen.
2. S dechem snižte ruce dolů, dokud se tyč nedotkne hrudníku.
3. Držte polohu po dobu 3-5 sekund.
4. Při výdechu vraťte paže do přímé polohy.

Před zahájením cvičení je nutné se dobře zahřát a zahřát svaly.Během lisování na lavici nepřekládejte tyč příliš široko a neodtrhujte pánev z lavice.

Zatlačte na blok

Během cvičení by měla být kolena mírně ohnutá. Udržujte bradu rovně, aniž byste ji tlačili na krk.

1. Vložte přímou rukojeť do horní jednotky simulátoru.
2. Postavte se proti simulátoru a uchopte rukojeť dlaněmi.Končetiny rozředí šířku ramene od sebe.Přitiskněte lokty k tělu.
3. Zatáhněte za rukojeť simulátoru směrem k hrudi, aniž byste pohnul rameny.
4. Při inspiraci snižte pánev k základně boků.
5. Když vydechujete, vraťte ruce k hrudi.

Stojí za to si pamatovat polohu rukou.Není nutné je naklánět nebo otáčet, jinak se náklad přesune na předloktí.

Kleště s fitballem

Cvičeníje další modifikace klasických kliků.Chcete-li to provést, musíte vzít gymnastický fitball.Třídy s ním trénují schopnost rovnováhy a zvyšují výdrž.

1. Lehněte si na zem.Položte ruce na zem.Dlaně by měly být umístěny o něco širší než ramena, břišní svaly musí být napnuty a paže by měly být rovné.
2. Nohy umístěné na fitball, udržující rovnováhu.
3. Ohněte lokty a sklopte se k podlaze, dokud nebudou vaše paže v pravém úhlu.
4. Po inspiraci se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Prodloužení s expandérem v horizontálním sklonu

Cvičením se cvičí celý sval tricepsu, zejména jeho horní část. Rovněž horizontální prodloužení je prospěšné pro zádové svaly.

1. Nastupte na expandér a uchopte ho za dlaně.
2. Ohněte se trochu, nakloňte se dopředu, ohněte si kolena.
3. Zatáhněte za expander a posuňte lokty a ramena zpět.
4. Pomalu pohybujte rukama dozadu, až vytvoří přímou linii.
5. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení v tělocvičně pomohou každé dívce vybudovat triceps a napnout svaly paže.Hlavní věcí v tomto oboru je trpělivost, dodržování bezpečnostních opatření a nálada k výsledku.

Užitečná videa s cvičeními triceps pro dívky v tělocvičně

Program školení Triceps:

Jak pumpovatruce: