Každá dívka nebo žena, která se po mnoho let snaží udržet zdraví, mládí a pružnost svého těla, má svou vlastní cestu k harmonii a kráse.Chcete-li cítit každou buňku, aby bylo světlo a proniklo denním světlem, musíte vyvinout každodenní úsilí a provádět různá cvičení.
Nejlepšího výsledku v domácím vzdělávání dívek na všech svalech lze dosáhnout, pokud jsou systematické.Při vývoji cvičení by měl být dodržován princip přechodu z jednoduchých na složitější a jejich počet a posloupnost by měla být dobře promyšlená.
Cvičení pro svaly nohou a boků pro dívky
BŽivotnost moderní ženy fyzické námaze a napětí organismu dochází téměř denně.
Většina nákladu je však implicitní:
- zvedací závaží a vaky;
- prodloužená sedavá práce ařízení autem;
- nedostatek spánku;
- zdlouhavé úklid v bytě s ohnutým hřbetem.
To vše vede k postupnému hromadění únavy uvnitř ženského těla a nemůže negativně ovlivnit výdrž jejího těla.Zejména s vynuceným rytmem života trpí ženské nohy.
Edém, žilní nedostatečnost, pocit těžkosti a depozit celulitidy - to je seznam nejčastějších problémů, se kterými se žena potýká, a které vedou běžný průměrný životní styl.
Cvičení nohou může ženskému tělu pomoci. Cvičení pro nohy a boky rozvíjejí svalovou tkáň , zásobují je kyslíkem a zvyšují rychlost metabolismu.
Při jejich pravidelném provádění se pozitivní trendy nezpomalí a nohy se budou moci vyrovnat se stresem, který při absenci tělesného cvičení vede ke smutným nemocem.
Cvičení nohou a boků lze provádět během přestávky doma i v kanceláři.
Zahřát se před tréninkem
Nejprvese doporučuje před provedením cvičení zahřát nohy.Je nutné se vykoupat nebo, pokud to není možné, otřít si lýtkové svaly a kotníky chodidel o dlaně, aby se zvýšil průtok krve v tkáních.
Úplně první cvičení se nazývá „Lunges Ahead“:
- Je třeba rozložit nohy na šířku ramen od sebe,při zachování přímého držení těla.
- Pak musíte udělat velký krok vpřed, aniž byste pohnuli zadní nohou a posadili se.V tomto případě je nutné zajistit, aby zadní noha po celé délce nebyla ohnuta na koleno.
- V této poloze musíte kroutit dolů a nahoru, abyste cítili svaly nohou a perineum, které se napínají a protahují.
Cvičení se provádí střídavě pro každou nohu sedmkrát až desetkrát.
Druhé cvičení se nazývá „Nůžky“
Je nutné ležet na podlaze, udržovat záda rovně a nezkroucené. Ruce jsou umístěny pod hlavou .Dále byste měli zvednout obě nohy pod úhlem asi 45 stupňů a přenést je křížem, podle vnitřního rytmu.
Poté, co jsme cítili tlak vyvíjený na abs a boky, je třeba nohám krátce odpočinout, zvednout je ještě výše a dosáhnout úhlu 90 stupňů od povrchu podlahy.
Po odpočinku pomalu vraťte nohy do polohy čtyřiceti pěti stupňůa opakujte cvičení.Celkem by měly být provedeny čtyři sady cvičení.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Třetím cvičením je vleže „Bicycle“
Ležící na zádech by měla cvičící žena položit ruce po zádech dlaněmi dolů. Tělo by mělo být mírně uvolněné .Během toho je to nutnécvičení k monitorování rytmu dýchání a nenechat ho zneklidnit.
Při zvedání nohou pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů je nutné provádět střídavé rotace paralelně k sobě, simulující jízdu na kole.
Tyto pohyby by neměly být prováděny rychle : při kruhových otáčkách podél těla by noha měla „cvičit“ každý pohyb, natahovat se na celou délku a příliš se neohýbat na koleni.Potom bude efekt tohoto fyzického cvičení patrný.
Boky žen s pravidelnou fyzickou aktivitou si mohou udržovat svou pružnost a fit po mnoho let.
Za tímto účelemstačí denně vykonávat dřepy nejméně třicetkrátjedním přístupovým nebo tréninkovým skokovým lanem, navíc by se měl počet skoků časem zvyšovat a čas tréninku by se měl zvyšovat.
Protahování svalů
Doporučuje se také pravidelné natahování , aby se zachoval tvar boků , což znamená soubor opatření k postupnému protahování svalů.
Protahovací třídy zahrnují taková známá cvičení, jako jsou rozkoly na pravé a levé noze, žába, lotosová pozice a mnoho dalších.
Cvičení zaměřená na posílení svalů hrudníku
Při výběru tréninkucvičení si musíte pamatovat na tak důležitý postup, jako je posílení prsních svalů.Cvičení s činkami , které doma bývá často nahrazeno lahvemi vody, pomůže udržovat tvar azabraňuje prověšení v dekoltové zóně.
Při domácím tréninku dívek na svaly hrudníku se doporučuje provádět následující cvičení:
- Vezměte vodorovnou polohu a postavte tělo rovnoběžně s povrchem podlahy.Nohy a dlaně pevně spočívají na podlaze a prsty rukou se těší.Položte ruce pod klouby ramen.
- Při vdechnutí přistupte k dlaním (ruce musí být ohnuté).Po prudkém odstrčení se vraťte do vodorovné polohy a vydechněte.Opakujte všechny pohyby.Při jejich provádění se snažte neroztažit lokty do stran, držte je blíže k tělu.Opakujte 5-7krát.
Pozor!Pokud máte potíže s prováděním kliky, udělejte jednodušší volbu - z lavice nebo ze zdi.
- Silně sevřete ruce za hlavou a podřepem a natáhněte je dopředu.Na několik okamžiků zamrzněte úplně dole.Opakujte desetkrát se 3 sadami.
Následující cvičení lze snadno dokončit doma.Vše, co je potřeba, jsou činky a fitball.
Chov činek pomáhá vyřešit několik problémů:
- tvoří správné držení těla;
- odstraňuje „svorky“ z obratlesloupek;
- podporuje vytváření větší svalové aktivity.
Cvičení by mělo být provedeno následujícím způsobem:
- Vezměte si činky (můžete použít lahve s vodou).Lehněte si na lavičku, uchopte činky tak, aby dlaně byly proti sobě, a samotné činky jsou na ohnutých pažích shora.Ohněte se v dolní části zad a pevně si opřete nohy.
- Velmi pomalu, zatímco vdechujete, popište půlkruh s činkami.Když dosáhnete úrovně hrudníku, stiskněte svaly, poté proveďte pohyb rukou dozadu, spojte je a vydechněte.
- Poté, co dosáhl nejvyššího bodu, několik sekund setrvale, několikrát pomalu proveďte stejné pohyby.
- Pokud používáte fitball, měl by být jeho průměr někde kolem 60 cm. Po poklečení položte tělo na míč a stiskněte co nejvíce lis.Poté, co jste vzali činky do svých rukou, proveďte s nimi 10 houpacích pohybů tam a zpět, opakujte třikrát.
Upozornění!Pohyby musí být prováděny pomalu.
V horním bodě nemrzněte dlouhou dobu a nemějte činky blízko těla, rozsah by měl být široký.
Cvičení pro tisk
Pokud jsou svaly lisu slabé, riskujete, že budete mít ochablý nebo vydutý břicho, které vypadá v obou případech jako neetické.
Svalová slabost nastává v důsledku nedostatečného pohybu .Dlouho sedí před počítačem,narušení držení těla vede ke slabosti svalu rectus abdominis - největší ze všech.
Existují dva typy cvičení, které svaly uspořádají v pořádku:
- jsou izometrické, když se sval nesnižuje, ale pouze napíná.To se děje například při cvičení, když jsou nohy ležící na podlaze zvednuty.Hlavní zátěž je podrobena břišnímu lisu v jeho spodní části;
- dynamická, když dochází ke svalové kontrakci spolu se svalovým napětím.Jako příklad lze uvést cvičení, když je tělo zvednuto z polohy ležení, v tomto okamžiku jsou nohy ohnuté.Hlavní úsilí v této době zažívá tisk v horní části.
Kombinace těchto typů pohybů, jejich pravidelný výkon během dívek doma na všech svalech doma, posílí břišní tisk a dosáhne požadovaného účinku.
Cvičení se provádí takto:
- Lehněte si oběma rukama pod hlavou a na záda.Pokuste se dostat kolena co nejblíže k hrudníku.Pomalu narovnejte nohy nahoru a poté je spusťte, zatímco trup v této době přitlačte na povrch podlahy.Proveďte 10krát.
- Při ležení roztáhněte ruce do stran a pevně je přitlačte k podlaze.Zvedněte protáhlé nohy o 30 stupňů nad podlahou.Roztáhněte a roztáhněte nohy jako nůžky, vyvozujte úsilí.Při cvičení jsou povoleny křížení nohou.Trvání 30sekund.
- Ležel na podlaze, opřel se o loketní klouby a zvedl trup.Narovnejte si nohy s nataženými ponožkami.Zkuste položit ohnutou nohu na podlahu a položit ji za druhou nohu.Otočte celé tělo bez zvedání loktů nad podlahou.Pro každou nohu cvičte asi desetkrát.
- Ve stejné výchozí poloze dotáhněte paty (nohy ohnuté) co nejblíže k hýždím.Přitiskněte si bradu k hrudi.Natáhl ruce, natáhl je dopředu k bokům, snažil se zvednout ramena i lopatky nad zemí.Při nepřítomnosti viditelného pohybu bude v oblasti lisu pociťováno značné napětí.Opakujte 10krát a poté si lehněte na záda, uvolněte se zatažením kolen a jejich objímáním rukama.
- Zatímco ležíte na břiše, zkuste protáhnout trup.Natáhněte ruce a nohy nahoru a položte lopatky dohromady.Houpejte končetinami, jako by plaval.Ruce a nohy by měly být napjaté.Nadechněte se a vydechněte na úkor 5. Střed těla by měl zůstat nehybný, žaludek extrémně namáhaný.
- Posaďte se do sedu, rovné paže natažené po stranách a nohy rozprostřené od sebe, palce jsou rovnoběžné.Nadechněte se a otočte tělo doleva a pánev zůstane nehybná.Silně namáhejte všechny svaly zad.Je žádoucí, aby úhel rotace byl asi čtyřicet pět stupňů.Vydechněte, nakloňte se dopředu a bez zvedání nohou natáhněte co nejvíce.Pravá paže by se nakonec měla dotknout nohy protilehlé nohy.Druhou ruku je třeba stáhnout zpět.Zmrazte několik sekund bez změny polohy.
- Začněte se uvolňovat.Dosáhněte vrcholu vaší hlavy, zcela se narovnejte.Zmrazte znovu na několik sekund a začněte opakovat pohyby v opačném směru a nadechněte se.Pro dosažení nejlepšího účinku opakujte cvičení čtyřikrát.
- Výchozí pozice jako v předchozím cvičení.Zkřížte ruce v oblasti hrudníku a přiveďte trup co nejblíže k povrchu podlahy. Zadní část by měla být kulatá, nohy by neměly být upevněny, brada se sklopí k hrudi.Je nepravděpodobné, že bude možné úplně si lehnout, ale po snížení obratlů 2-3 můžete cítit, jak se břišní svaly napjaly.Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte rovné nohy, opírajte se o ruce, nad povrch podlahy.Potom sklopte nohy.Udělej to 10krát.
- Z místa k sezení, s rozkročenýma nohama, nakloněním zákruty, nejprve k jedné, poté k druhé noze, sáhnutím po ní protilehlým ramenem.Nakloňte na každou stranu asi desetkrát.
Provedení těchto cviků během domácího tréninku u dívek na všech svalechumožní udržovat napjaté břišní svaly , pružné a silné.
Cvičení pro tenký pas
Všechny dívky sní o tenkém pasu, ale požadovaného výsledku lze dosáhnout pouze tvrdým tréninkem.Cvičenízaměřené na úpravu ženské postavy, jsou vyvíjeny předními trenéry fitness.
Existuje spousta cviků, dáme nejúčinnější:
- Lehněte si na podložku a zaujměte polohu postranní lišty.Opřete se o ruku ohnutou v lokti a druhou zvedněte.Pomalu spusťte boky dolů a snažte se s nimi dotknout podlahy.Pokuste se udržet nohy pohromadě.Běh 10krát na každou stranu.
- Opírajte se o loketní klouby a kufr umístěte rovnoběžně s podlahou.Odtrhněte loket z podlahy, sáhněte po koleni 10krát na jedné, pak na druhou stranu.Utáhněte si abs nejvíce.
- Lehněte si na záda.Položte ruce na podlahu z obou stran, kolmo k tělu.S nohama ohnutými a zvednutými, snažícími se nedotýkat povrchu podlahy, snižte se co nejníže a přibližujte je k povrchu podlahy postupně z jedné nebo druhé strany asi desetkrát.
- Zůstaňte na zádech s narovnanými nohama a provádějte 15 kruhových pohybů v každém směru a pokaždé se snaží snížit vaše nohy.Ruce se stále neúčastní hnutí, ale leží nehybně na podlaze.
- zaujmout postoj.Levou nohu nechte podepřenou, dopředu a pravou, udržujte přímou linii a umístěte ji diagonálně za ni.Natáhněte pravou paži co nejvíce, abyste cítili svalové napětí.Provádějte náklon po dobu 30 sekund v opačném směru a současně vydechujte sílu při výdechuna svahu.
- Složte si nohy, paže zavřené nad hlavou.Provádějte sklony 15-20 krát stejným směrem, vydechujte silou a snažte se provádět pohyby ve stejné rovině.
- Postavit se s nohama dokořán.Položte jednu ruku rovnoběžně s podlahou a zkuste ji natáhnout co nejdále na stranu a druhá ruka se účastní náklonu ve stejném směru.Při každém naklonění silně vydechněte z plic.Trvání cvičení je asi 30 sekund.
- Opakujte tato 3 cvičení opačným způsobem.
Pamatujte!Všechna cvičení jsou prováděna v jedné rovině, neliší se ani dozadu ani vpřed.
Při provádění pohybů se pokuste co nejvíce zatáhnout žaludek.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Cvičení pro svaly a pokožku krku
Nízký obsah mazových žláz na ženském krku způsobuje, že tato část lidského těla, velmi jemná a citlivá, začíná katastroficky.rychle stárnou.
Atrofované svaly, které zachycují celý krk a obličej, také urychlují proces stárnutí.Zejménanepříznivě ovlivňuje svaly krku s poruchami držení těla , které vedou k nedostatečnému zásobování krve a nadměrnému napětí v krčních svalech.
Cvičení doma pro dívky na všech svalech, včetně speciálníchcvičení vám pomohou zabránit těmto nepříjemným jevům a obnovit pružnost a pružnost krku:
- Namažte dlaně rukama hydratačním krémem.
- Položte polštáře pod záda, abyste se cítili uvolněně ve svalech krku.
- Třete krk lehkými masážními pohyby oběma rukama a prsty obou rukou umisťujte doprostřed krku.
- Posuňte se zpod čelisti nahoru k ušním boltci.
- Sstupte a jemně hladte krk prsty do základny.Délka procedury je 8-9 minut.
- Zvedni bradu a pokud je to možné, se silou, kterou jsou svaly schopné, prodloužíme dolní čelist.Postupně zvyšujte napětí.Nejprve vydržte 5 sekund a uvolněte se.Poté, zvyšujte zatížení a trvání, opakujte 7-10 krát.
- Zvedni hlavu, představ si, že jablko visí na stromě, na který se chceš kousnout.Otevřete ústa a pokuste se protáhnout nahoru a zvýšit napětí svalů krku.Pokud máte pocit, že se jedná o limit, zastavte a držte jej po dobu 5 sekund.Opakujte 10-15 krát.
- Vystrčte si jazyk, pak stiskněte a ukazováčkem zatlačte na rohy úst.Počítáním do pěti mentálně napněte svaly krku a na konci počítejte relaxaci.Toto cvičení by se mělo opakovat 5 až 10krát po celý den.
- Posezení, otočení hlavy doleva, celé tělo a ramena jsou nehybná.Pokuste se napnout svaly na maximum, nepohybovat se po dobu 5 sekund, pak si odpočinout.Cvičení se opakuje 6krátpo celý den vlevo, poté opačným směrem.
- Jemně otočte hlavou zprava doleva a otočte pouze krk.Složte bradu extrémně nízko na hrudník, na několik sekund zamrzněte a poté si hlavu vezměte zpět.Po odpočinku opakujte cvičení 5-6krát.
- Položte lokty na stůl, přitiskněte bradu na tkané prsty vašich rukou a napněte všechny svaly.Opakujte 7-10 krát.
- Držte tužku pevně za zuby a psejte imaginární písmena do vzduchu.
Buďte opatrní!Když doma cvičíte dívky na všech svalech, nevyvíjejte žádný tlak na přední část krku.
Nachází se tam štítná žláza.Na tomto místě mohou být povoleny pouze povrchové a velmi lehké dotky.
Abyste měli štíhlé a krásné tělo, abyste zachovali mladistvost a živost po mnoho let, musíte vyvinout značné úsilí při práci na sobě.Nebuď líný - a výsledek vás bezpochyby potěší vyřezávaným, silným a krásným tělem.
Zajímavá videa o tréninku doma
V tomto videu můžete sledovat celý kurz tréninku doma pro dívky na všech svalech těla: ]
Trénink doma pro dívky na všech svalech těla pro začátečníky, viz video:
