Každý může na horizontální liště samostatně sestavit tréninkový program pro vytažení.Vodorovná lišta je cenově dostupný způsob sportovního vyžití.Je na každém dvoře a prakticky nevyžaduje investice.
Výhody tříd na vodorovné liště
Třídy na vodorovné lištěumožňují nejen pumpovat svaly, ale také zlepšovat zdraví.Vodorovná lišta je užitečná pro ty, kteří mají problémy se zády.Cvičení pomůže rozvinout všechny svaly a klouby.
Použití tříd na příčce je skvělé:
- Třídy na vodorovné liště vám umožňují dosáhnout krásného a nafouknutého záda.
- Vodorovná lišta posiluje svaly rukou, takže jsou otužilé a silné.
- Zavěšení na vodorovné liště umožňuje vyrovnání páteře a snížení zátěže.
- Díky cvičení na vodorovné liště se svaly protahují a stávají se pružnějšími, což pomáhá vyhnout se mnoha zraněním v budoucnosti.
- Cvičení na liště mohou čerpat lis.
- Při cvičení na vodorovné liště se vynakládá velké množství kalorií, kteréumožňuje snížení hmotnosti.
- Protahování páteře a kloubů podporuje pružnost.
- Cvičení na vodorovné liště jsou alternativním způsobem, jak zabránit problémům se zády.
- Po náročném dni v poloze vsedě vám visí na vodorovné liště uvolnění páteře a zbavení se napětí v zádech.
Výhody a nevýhody
Vytažení na vodorovnou lištu (vzdělávací program by měl být sestavován jednotlivě) má následující výhody a nevýhody:
| Výhody | Nevýhody |
| Vodorovné pruhy jsou vždy k dispozici na jakémkoli místě v blízkostidoma.Není třeba nikam chodit a utrácet peníze.Příčku můžete nainstalovat také doma. | Během tříd na vodorovné liště jsou všechny svaly kromě nohou rozpracovány.Proto musí být zatížení nohou prováděno samostatně. |
| Cvičením po dobu 10-15 minut denně můžete dosáhnout viditelných změn v těle a zlepšit svůj stav. | Pro budování svalů nestačí pravidelné cvičení na liště.Je nutné samostatně nakupovat a používat různé položky (váhové prostředky). |
| Pokud se osoba nemůže vytáhnout nahoru, může jen zavěsit na lištu.Pár minut denně může zlepšit vaše záda a postupně posílit vaše paže. | Pokud je vodorovný pruh na ulici, musíte se vždy přizpůsobit povětrnostním podmínkám. |
| Na příčníku není prakticky žádné riziko zranění. | Pro ty, kteří dosud sportovali,bude těžké začít trénovat na vodorovné liště. |
| Na horizontální liště může trénovat kdokoli, bez ohledu na pohlaví a věk. |
Výběr oblečení pro výcvik
Oblečení pro vytahování na vodorovné liště by mělo být pohodlné a nemělo by omezovat pohyb.Z bot je lepší používat tenisky.Výběr oblečení pro trénink závisí na ročním období a počasí.
V zimním období je při výběru oblečení třeba vzít v úvahu následující body:
- Nenoste příliš teplé oblečení.Cvičení vám nedovolí zmrazit.Je lepší použít několik vrstev oděvu (termoprádlo, košili a sako).
- Je vhodné zakoupit termoprádlo pro sportovní oblečení.
- Je lepší odmítnout bavlněné oblečení, protože osoba se během tréninku potí, tkanina se namočí.Proto je lepší dávat přednost syntetice.
- Nezapomeňte si chránit ruce rukavicemi.Na hlavě by se měl nosit klobouk.
V létě můžete nosit bavlněné oblečení s přídavkem elastanu.Muži mohou trénovat v tričku a šortkách nebo kalhotách.Někteří lidé raději cvičí bez košile.Pro ženy byste si měli vybrat top nebo košili a legíny nebo šortky.Dívka musí také věnovat pozornost výběru sportovního spodního prádla.
Při cvičení na vodorovné liště ruce někdy sklouzly z tyče.Abyste tomu zabránili,si můžete zakoupit speciální rukavice pro trénink na břevnu. Mohou snížit počet kuřích kuřat a pomoci vám cítit se jistější na vodorovném pruhu.
Nepřeskočit nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Pravidla pro provádění výcviku
Konečný výsledek závisí na správné technice provádění cvičení.
Pravidla cvičení:
- Před zahájením cvičení byste se měli zahřát, aby se vaše svaly zahřály.
- V počáteční poloze by tělo mělo viset rovnoměrně.Můžete trochu ohnout záda.Nohy by se měly ohýbat na kolenou a zkřížené.
- Během vytahování musíte správně dýchat: na svahu - vdechování, na sestupu - výdech.
- Při cvičení není třeba házet hlavou zpět.To může poškodit krční páteř.
- Příčka musí být pevně držena.
- Musíte se zvednout ne rukama a houpáním těla, ale zadními svaly.
- Brada by měla být při vytahování nad lištou.
- Čím pomalejší cvičení, tím účinnější je práce svalů.
- Postavení nahoru a dolů v počáteční poloze je plynulé.
Pro začátečníky je nejlepší začít s vis, přičemž se pokaždé zvyšuje doba.
Ruce si zvyknou na zátěž a pak můžete přepnout na tahy.Ke zlepšení procesu můžete použít různé prostředky (váhové materiály, guma).
Zahřívání
Zahřívání je hlavní složkou jakékoli fyzické aktivity.Pomáhá zahřát svaly a klouby a vyhnout se dalším zraněním. Zahřívání trvá 5 až 20 minut. Vzahřívací cvičení by měla věnovat pozornost všem svalovým skupinám.
Zahřívací cviky:
- Otočení hlavy a naklopení hlavy v různých směrech připraví a hnětí krční obratle.
- K zahřátí rukou můžete použít houpačky rukou v různých směrech a rotaci rukou.Můžete dělat 3 sady 10-15 krát.
- Naklonění ze strany na stranu a dopředu, jakož i otáčení těla, umožňují ohýbat svaly trupu.
- Pro zahřátí nohou se houpejte nohama a používejte lano.Chcete-li snížit riziko svalové námahy a ruptury vazů během tréninku, musíte po zahřátí provést několik protahovacích cvičení.Během cvičení je nutné vydržet 5 až 10 sekund, dokud se neobjeví mírné nepohodlí ve svalech.
- Nohy jsou od sebe vzdáleny šířkou ramen.Alternativně musíte dostat ruce na pravou nohu, střed a levou nohu.Opakujte 3-5krát.
- Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, ramena na opasku.Je nutné vyrazit dopředu pravou nohou, ohnutou na koleno.V tomto stavu vyčkejte 3-5 sekund.a vrátit se do výchozí polohy.Opakujte s levou nohou.Počet opakování 5 až 10krát.
- Nohy oddělují šířku ramen.Ruce by měly být umístěny podél těla.Houpejte rukama 25krát dopředu, 25krát dozadu.
Vytažení na vodorovném pruhu: soubor ženských cvičení
Vytažení na vodorovném pruhu (vzdělávací program by měl záviset na pohlaví a věku studenta) je užitečný nejen pro muže, ale také pro ženy..V důsledku tříddívky získají krásné držení těla, elastická prsa a načerpají abs.Cvičení na vodorovné liště vám pomohou zbavit se dalších liber.Nezapomeňte však, že 20% hubnutí je sport a 80% je správná výživa.
Třídy na vodorovné liště u dívek se liší od mužských cviků.Pokud je pro muže prioritou napumpování těla, pak pro ženy je důležité postavu postavit štíhlou a fit.
Cvičení na hrudi:
- na příčníku ramene by měla být umístěna šířka ramene od sebe a pevně držet tyč.Nohy jsou zkřížené a ohnuté v zadní části kolen;
- Pomalu se začal zvedat a pokoušel se dostat bar s bradou;
- zcela nahoře, upravte polohu na 2-3 sekundy;
- Pomalu nižší do výchozí polohy.
Chcete-li posílit záda:
- musíte zavěsit na vodorovnou lištu po dobu 10–20 sekund;
- odpočívej 30 sekund;
- cvičí několikrát.
Pro tisk:
- rukama uchopte lištu ve vzdálenosti šířky ramen.Nohy jsou rovné;
- aniž byste se ohýbali, měli byste na několik sekund zvednout nohy a zamknout;
- se vrací do výchozí polohy.
Cvičení pro tisk:
- paže se šířkou ramen uchopí tyč;
- zvedněte nohy ohnuté na kolenou do žaludku a několik sekund se fixujte;
- Pomalu nižší.
Cvičení pro dolní části zad a břišní svaly:
- uchopte tyčku rukama.Ruce jsou od sebe šířky ramen.Nohy jsou ohnuté na kolenou;
- Je třeba provést plynulé zatáčky doprava a doleva.
Všechna cvičení jsou prováděna několika přístupy v závislosti na úrovni ženy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Natahování s elastickou gumou
Natahování na vodorovnou lištu, jejíž výcvikový program má mnoho různých možností pro cvičení s dalšími objekty, umožňuje komplexní ovlivnění svalů.Pružná páska při vytahování na vodorovné liště vám umožňuje diverzifikovat a ztížit cvičení.
Vlastnosti tříd:
- Při tréninku na vodorovné liště s elastickou gumou je kladen větší důraz na svaly na hrudi, pažích a zádech.
- Třídy s elastickou gumou jsou ideální pro začátečníky, protože se snižuje zatížení rukou.
- Někdy člověk nemá dostatek síly k tomu, aby provedl poslední cvičení v programu.A elastická páska v konečné fázi sníží váhu na rukou a pomůže provést několik kontrolních cvičení.
- Elastický pásek funguje jako pružina.Posune tělo.
- Při protahování můžete aktivně používat elastický materiál.
Všechna běžná vytahování lze provést pomocí elastické pásky.Musí být připevněna na lištu.
Provádění cvičení:
- lišta tak, aby byla páska vpředu.Ruce zůstávají rovné.
- Do smyčky můžete vložit nohy nebo kolena.
- Tahání se provádí, dokud se brada nedotkne tyče.Musíte se na pár sekund zdržet.
- Dolní do výchozí polohy.
- Udělejte několik přístupů.Pro efektivitu můžete změnit zachycení popruhu.
Tahání pomocí závaží
Při časté činnosti na vodorovné liště si tělo zvykne na zatížení.A za účelem dalšího dosažení výsledků můžete vzít různé váhové materiály.Ne každý je však může použít.
Bezpečnost:
- Vážicí materiály kladou na páteř velký stres, takže všechna cvičení musíte provádět správně.
- Je třeba se vyvarovat jakýchkoli ostrých pohybů.Všechny akce by měly být plynulé.
- Při tažení s váhami se nesmíte odrazit.
- vesta;
- činky na vážení nohou;
- kettlebell;
- batoh s různým obsahem.
- ) Vytahování se širokým úchopem 3x15.
- Kroucení na vodorovné liště 3x15.
- Burpee s přístupem k vodorovné liště 3x10.
- Zavěšení na proužku 8 sad po 15-20 sekund.
- Cvičební kyvadlo (nohy se pohybují v půlkruhu) 3x7.
- Tahání průměrné přilnavosti 4 sady 10krát.
- Zatlačování z podlahy 4x15.
- Cvičení v tisku 3x12.
- Tahání váhovým činidlem 3x8.
- Střídavě zvedající nohy na vodorovné liště 3x10.
- ) Přitažení zadní rukojeti 3x10.
- Zvedání rovných nohou na tyč 3x10.
- Zvedání nohou v náchylné poloze 3x15.
- Výsuvy s elastickou páskou 3x7.
- Tahání s úzkým uchopením 3x9.
- Kroucení na vodorovné liště 3x10.
- Práce na lisu (zvedání nohou ohýbaných na kolenou) 3x10.
- Tažení hlavy 2x9.
- meziobratlová kýla;
- akutní osteochondróza;
- skolióza;
- nemoci kloubů;
- problémy s nadváhou;
- onemocnění pohybového aparátu (kyfóza, lordóza).
Jako váhová činidla se používají:
Nejlepší možností by byla vesta, protože nekomprimuje páteř.
Všechna cvičení se provádějí jako u obvyklého tahu pro několik přístupů s přerušením.Pokaždé můžete změnit způsob uchopení příčky a vzdálenost mezi pažemi tak, aby svaly pracovaly intenzivněji.
Týdenní program školení
Cvičení na vodorovné liště jsou dobrou silou.Účinnost tréninku neovlivňuje množství.jednou týdně a kvalita školení a správnost cvičení.Nejlepší je trénovat každý druhý den, protože svaly nerostou během cvičení, ale během odpočinku.Doporučuje se, aby lekce nepřekročila 60 minut.
Program školení po dobu 7 dnů pro vytažení na vodorovné liště:
| Pondělí | |
| Úterý | Den volna |
| Středa | |
| Čtvrtek | Den volna |
| Pátek | |
| Sobota | |
| Neděle | Den volna |
V prvních 2 dnech tréninku byla zátěžby měla být větší než následující dny. Děje se tak, aby svaly měly čas se zotavit
Kontraindikace
Před cvičením na vodorovné liště byste se měli poradit se svým lékařem, protože existují kontraindikace.U některých nemocí můžete provést určitou sadu cvičení.
Na liště nemůžete dělat cvičení, pokud je:
Při výcviku je vhodné počkat na ty, kteří nedávno podstoupili výrony a slzy vazů.
Program školení pro tahy na vodorovné liště by měl být vybrán s ohledem na fyzické schopnosti a zdravotní stav.Všechna cvičení musí být prováděna postupně, aby nedošlo k poškození těla.
Autor:Julia Winters
Návrh článku:Oksana Grivina
Video o výsuvech na vodorovném pruhu pro dívky
Tipy pro dívky, jak se naučit, jak se vytáhnout na vodorovném pruhu:
