Tabata - trénink hubnutí pro dívky, cvičení pro začátečníky

Nejvhodnějším způsobem, jak rychle zhubnout, je trénink Tabata, který je popsán níže.

Účinnost cvičení Tabata pro hubnutí a princip metodologie

Tabata je typ školení s vysokou intenzitou, který vám umožní zbavit se zbytečných kilogramů během několika měsíců.Účinnost cvičení spočívá v intervalu provádění po dobu 25-40 minut.s přepnutím do klidu.Cvičení zahrnují přezky, běh, push up, zvedání končetin a další.

Celá doba je rozdělena do několika kruhů dlouhých 2-4 minuty.Týdenní cvičeníPokud dodržujete dietu nebo správnou výživu, můžete se zbavit nadváhy a v krátkém čase najít na těle krásnou úlevu.Kromě toho nebudete potřebovat žádné závaží, jako činky, ale pouze koberec a židli.

Výhody metody

Tabata je trénink na hubnutí pomocí speciální techniky, která má následující výhody:

  • se zvyšujecelková vytrvalost těla díky přítomnosti kardio cvičení v tréninku;
Tabata je cvičení na hubnutí pro dívky, které na trénink nemají moc času.
​​
  • podporuje zrychlení metabolismu a aktivní přísun kyslíku;
  • nejlepší způsob, jak spalovat kalorie, protože v jednom kole (4-5 min.) Můžete vypálit 54 kcal (při běhu ve stejném časovém období není vyčerpáno více než 30 kalorií);
  • po ukončení cvičení pokračuje proces aktivního spalování tuků dalších 35–40 minut;
  • po 2-3 měsících je možné vidět zvýšené a tónované tělo se správnou výživou a 3 cvičení týdně.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Rozdíly mezi tabatským a kardio tréninkem

Kardio trénink se často nazývá „aerobní“, protože kyslík v nich hraje důležitou roli.Je to zdroj energie a výrazně usnadňuje proces školení.Tabátovy metody takový zdroj nemají, proto se nazývají „anaerobní“,bez kyslíku.

Hlavním rozdílem je doba, po kterou může osoba jednat.Kardio cvičení může trvat hodiny a Tabata cvičení po několik desítek minut.Účinnost 30minutové Tabata je vyšší než 1,5 až 2 hodiny aerobního tréninku.

Kontraindikace tříd

Cvičení se může zdát snadné, ale zatížení těla je poměrně těžké.

Z tohoto důvodu by tento typ školení měl být nahrazen analogovými nebo zjednodušenými možnostmi pro tyto kategorie:

  • pro ženy, které mají dítě;

  • lidé s hypertenzí, tlakové rázy;
  • lidé, kteří mají problémy s plicemi a srdcem;
  • lidé s onemocněním kloubů;
  • pro osoby s nízkým obsahem sacharidů.

Neměli byste provádět školení s vysokou intenzitou pro lidi se špatnou fyzickou zdatností.1-2 týdny musíte dát rozcvičky, cvičení nebo strie, a pak přejít na přímý výcvik.Tato tréninková varianta je vhodná pro každého, kdo nemá výše uvedené problémy a chce získat krásné, tvarované tělo.

Časovač Tabata: kolik času a jak?

Jeden přístup trvá 4-5 minut, v závislosti na obecné fyzické přípravě a době úplného výcviku.Jedno cvičení trvá 20 sekund, zbytek mezi nimi je 10 sekund.Při přiblížení 6-10 opakování a 1 min.odpočinek.To je nejlepší plán, který bude tónovat svaly a tělo.Můžete to udělat 2-4 minuty.jedno cvičení bez přestávky a kombinujte ho s odpočinkem za 1-2min

K řízení času je třeba použít speciální časovače, které lze nainstalovat do telefonu.Tréninkový čas je nezávisle nastavitelný: nemusíte být neustále rušeni hodinami.(Aplikace: Tabata Timer; Tabata! 4 min denně).S připravenými videi se můžete vypořádat s hudbou.

Hudba pro výcvik

Vhodné pro ty, kteří se na videu s trenérem nezúčastňují.K dobití baterií můžete pomocí blesků zapnout něco dynamického, ostrého nebo hladkého zvuku.Nevybírejte svou oblíbenou píseň a píseň se slovy, která nejsou posluchači známa.

Existuje velká šance rychle se unavit, začít zpívat spolu se šepotem a ztratit dech, a dýchání je hlavní součástí tréninku Tabata.

Nevyberejte si zamyšlenou, relaxační hudbu.Šumění vody nebo zpěv ptáků pomůže při uvolnění během závěsu nebo protažení.Seznam skladeb najdete na sociálních sítích na žádost „Pro sport“, „Sport“, „Školení“, „V hale“.

Jak často byste měli trénovat Tabata

Tabata je cvičení na hubnutí, které by mělo být provedeno podle konkrétního vzorce:

  • Vlak každý druhý den .To pomůže rychle spálit další libry těla a přivést ho do krásného tvaru.S touto metodou byste neměli být na dietě, je lepší ji nahradit vhodnou výživou.Mimochodem, jiné fyzické aktivity v této době by měly být na chvíli minimalizovány nebo odstraněny.Čas je 30-35 minut.

  • Po 2 dnech .Stále nestojí za to se držetdieta a další intenzivní tréninky.Trvání lekce můžete mírně prodloužit až na 40 minut.
  • Frekvence školení je 2krát týdně .Tento plán lze kombinovat s dalšími aktivitami (tělocvična, plavání nebo fitness).Musíte jíst správně, aniž byste snižovali kalorii ve stravě.Pokud se také provádí kardio trénink, musí předcházet tabata tréninku.

Cvičit můžete ráno, 30-60 minut po jídle nebo večer 2-3 hodiny před spaním.Mnoho žen takovou příležitost nemá, takže je možné provádět školení od 21:00 do 22:00.Účinnost se časem nemění ani nesnižuje.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Je možné vždy provádět jedno cvičení?

Stejný program nebyl povolen za poslední 1 týden.Je nutné měnit přístupy a přidávat nové kombinace každé 2-3 dny.Tělo si postupně zvykne na zátěže, i když není vždy možné si tento okamžik všimnout.Brzy se ztratí plný účinek cvičení.

Pro ty, kteří nevědí, jak diverzifikovat arzenál cvičení, je program lekce uveden níže.V nejhorším případě se můžete vrátit ke cvičení, od nichž školení začalo, opakovat stejné akce znovu, ale dělat je rychleji.

Kde se praktikují Tabathové?

Pro nácvik tréninkového komplexu Tabata s cílem rychleZe ztenčení je nutné vybrat vhodné místo.

Nejvhodnější a nejvhodnější jsou:

  • Tělocvična .Tento pokoj bude pohodlný, ale pouze v případě, že má činky 3-5 kg ​​a fitness mat.Tělocvična je pohodlná s vhodnou podlahou, na které boty neklouzají.Z mínusů lze odlišit přítomnost ostatních lidí, což může být těžkopádné.
  • Ulice. Cvičení s vysokou intenzitou je také k dispozici na ulici.Je lepší zvolit méně přeplněné místo (mělo by to být v něm příjemné).Můžete to udělat pouze za teplého počasí, protože existuje velké riziko, že se chytí zima.Cvičení na hubnutí na ulici saturuje tělo kyslíkem.Nejčastěji však neexistují dostatečně hladké povrchy.

  • Důmje nejvhodnějším místem pro nácvik tabata.Vyžaduje se pouze tělocvična.Domácí trénink vás nezbaví rozpaků a efektivita tréninku bude mnohem vyšší, protože nikdo nebude kolem.Tento typ má pouze jednu minus - hluk z cvičení.Abyste tomu zabránili, můžete pod gymnastickou rohož položit přikrývku nebo tvrdou rohož.
  • Není vhodné zapojit se do tabatského výcviku v přírodě a na pláži , protože v těchto oblastech není vhodný povrch.Existuje velká šance na protahování a obecně je nevhodné cvičit na písku nebo trávě.

Svaly můžete cvičit nebo protahovat na pláži nebo v přírodě, protože se jedná o cvičení s nízkou intenzitou.

Kdyzačínáš zhubnout?

Změny, ke kterým dochází v těle, ovlivní především jeho hmotnost.Extra libry zmizí, pouze pokud kombinujete trénink se správnou výživou nebo šetrnou stravou. Hmotnost se snižuje v závislosti na originálu.

Norma je 0,6 kg týdně, ale hodnota se může lišit v závislosti na metabolismu a vlastnostech lidského trávicího traktu.K výrazným změnám dochází po 2 týdnech školení.Je třeba poznamenat, že změny budou viditelné jak na stupnici, tak v zrcadle.

S čím by měli začátečníci začít?

Tabata je cvičení na hubnutí, které je vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.Pro začátečníky a nepřipravené lidi může být trénink s vysokou intenzitou hrozným testem, takže byste měli začít s něčím jednoduchým.

Následující cvičení jsou vhodná pro všechny lidi, kteří se rozhodnou vyzkoušet tabata cvičení.Jeden kruh se skládá ze 2 cvičení po 4 opakováních, zbytek mezi kruhy je 2 minuty.

DřepyDřepy by měly být prováděny na samém začátku tréninku.Nasaďte nohy o něco širší než ramena, zkuste přenést váhu na patu (takto se zapne sval gluteu).Pánev lze trochu zatáhnout, mírně naklonit záda, ale ne ohnout.Dřepněte dolů, abyste dosáhli polohy, kdy jsou boky rovnoběžné s podlahou.Vstávání, cítit pohyb nabitých svalů.

Pokud je cvičení prováděno bez problémů, můžete nahradit stoupání skokem zsoučasně zvedl ruce a tleskal nad hlavou.

Běh na místěS tímto cvičením můžete také začít trénovat.Zahřívá svaly, podporuje zrychlení metabolismu.Hmotnost těla se přenáší na ponožky, kolena jsou mírně ohnutá, hřbet má mírný sklon.Musíte se pokusit rychle brousit nohy a nedržte je na podlaze.Kolena zvedají nízko.
NůžkyJednoduché cvičení, které skvěle působí na břišní svaly.Lehněte si na záda a pevně ji přitlačte k podlaze.Nohy se ohýbají na kolenou v úhlu 45 až 90 stupňů.Na druhé straně zvedněte pravou nebo levou nohu dopředu, dokud není úplně natažena.Pokud je cvičení prováděno s obtížemi, pak dovolte mírné ohnutí končetin v kolenou.Pokud je provedení snadné, přidejte kolena rukou (při dotyku funguje pouze lis, nikoli krk).Cvičení lze zjednodušit umístěním rukou pod hýždě.
Plíce ve dvou směrechNohy jsou od sebe šířky ramen a ponožky jsou od sebe.Při dřepu, což je výpad, udržuje celé tělo v rovnováze.Ve stejné době, noha, která zůstává za sebou, se také vrhá do plic.Nohy umístěné vpředu svírají úhel 90 stupňů a noha vzadu se lehce dotýká podlahy.Po každém opakování změňte nohy.Pokud je výpadek obtížný, měla by se hloubka výpadu snížit.
Push-up z kolenSedět na podlaze, umístit polštář pod kolena.Narovnejte rovné paže a záda (řekněme přirozený ohyb).Vzatímco ohýbání paží vydechuje, stoupá - vdechuje.Měl by být snížen na maximální úroveň.Paže mohou být rozprostřeny tak, aby zasáhly svaly na hrudi.
Běh v baruPostavte se na rovné paže, zkontrolujte záda (nemělo by dojít k žádné zaoblení).Přesuňte se na hruď, pak na pravou a poté na levou nohu.Postupně zvyšujte tempo na maximální úroveň.

Před tréninkem byste měli provést rozcvičku, mírný úsek.Po tréninku je nutné zavěsit.Po dalším dni cvičení zmírní bolest.

Tabata cvičení pro dívky pro začátečníky

Můžete začít s následujícím seznamem:

  • dřepy střední hloubky, ujistěte se, že koleno nepřesahuje za špičku chodidla;
  • výborné zahřívací cvičení se naklání dopředu, dozadu, do stran;
  • tyč s nohama zvednutými k hrudi;
  • střídavě skákající „skákací zvedák“ s rozprostřenými nohami a pažemi;
  • kliky z kolen (pod kolena položte něco měkkého);
  • plíce tam a zpět, šikmé (šikmé plíce jsou prováděny na stranu druhé nohy, která se také ohýbá).

Tento blok se zdá být docela jednoduchý, ale po prvním kole lze pociťovat bolest a pálení ve svalech.

Cvičení podle Tabata plánu pro trénované

Pro lidi, kteří mají průměrnou úroveň výcviku, by byla nejlepší volbou následující cvičení:

(180
  • dřepy velké hloubky;
    • push-up 5 po 5: 5 push-up od kolenstřídavě s 5 kliky na úrovni nohou;
    • výpady 3 na 3: 3 šikmé, 3 dopředu, 3 zpět;
    • bodnutí s rovnými nohami do stran v kombinaci s rukama;
    • „burpee“ - klesání na rovných pažích k baru, skok s nohama od sebe v baru, stoupání spojené se skokem.
    ​​

    Pokud se cvičení zdají příliš snadné, můžete zvýšit tempo jejich provádění.

    A pro pokročilou úroveň budou následující kombinace skvělou volbou:

    • push-up na rovných rukou;
    • jump-plie - nízký skok na široce rozšířených nohou a prstech rozprostřených od sebe různými směry;
    • zvedání nohou v baru (na konci tréninku);
    • U-Turn Squats.

    Tabata (výcvik na vysokou míru hubnutí může být ohromující) poskytuje různé úrovně fyzické zdatnosti.Pokud je tedy výcvik velmi obtížný, měli byste přejít na možnost střední úrovně.Pro usnadnění úkolu zvyšování úrovně kondice by měl být plán lekce.

    Připravený plán školení pro základní a střední úrovně

    Pro větší přehlednost je celý výcvik rozdělen do několika fází:

    1. Zahřívá se .Zhluboka se nadechněte a vydechněte, začněte hněte krkem krouživými pohyby.Přepněte plynule na paže, ramena a lokty.Otočte se v kyčelním kloubu, 4x s velkými a malými amplitudami.Mělké dřepy nebo ohyby jsou skvělé pro zahřátí.Cvičení můžete ukončit kruhovým způsobem.pohyby nohou.
    2. Hlavní část .4krát po dobu 20 sekund.provádět cvičení „Jumping Jack“ nebo skákat s ředěním nohou a paží. Mezi každou sadou, 10-15 sekund.bez odpočinku.Další cvičení probíhá s ohromující holenní končetinou.Můžete běžet na jednom místě i po celé místnosti.Po odpočinku za 1-2 minuty pokračujte dalším cyklem.Skákání doprava, doleva a bití s ​​dřepem dokonale zpracuje svaly vašeho těla.Trénink můžete dokončit cvičením na lisu - zvedání kolen k hrudníku v baru.
    3. Hitch .Zhluboka se nadechněte a vydechněte, zatáhněte za krk a paže.Proveďte kruhovou rotaci pánve a kroucením v různých směrech.Posaďte se na podlahu a střídejte se po každé noze.

    Připravený výcvikový plán pro pokročilé úrovně

    Pokud máte dobrou fyzickou připravenost, měli byste určitě zkusit čtyřkrokový výcvik se statikou:

    1. Zahřívá se .Stejně jako v předchozí fázi natáhněte svaly a zahřejte je nejjednoduššími pohyby: ohýbáním, kroucením, dřepáním.
    2. Hlavní část .Pokročilá úroveň zahrnuje intenzivnější cvičení s aktualizovaným časovačem - 3 až 30. Mezi cvičeními, odpočinek po dobu 10 sekund.Chcete-li začít, proveďte skok „skákání jack“ třikrát po dobu 30 sekund.a po 10 sekundách odpočinku přejděte na sadu 3 opakování výpadů dopředu, dozadu, na stranu.Další 2 cviky po minutě odpočinku jsou boxovány v dřepu střední hloubky a běží na místě s vysokým kolenním výtahem.Box se provádí velmi rychle, skrzkaždé 2 tahy vydechují-vdechují.Běh na místě je založen na pravidlu dotyku: když se noha dotkne podlahy, musíte ji okamžitě odtáhnout.Závěrečné cvičení hlavní části - kroucení střídavě kombinací zvedacích nohou.Otočte tělo těla v každém směru pro každý výtah, a to ne natahováním krku, ale pomocí lisu.
    3. Statika .1 minuta odpočinkua pokračujte se statikou v kterékoli z prezentovaných možností: výpad na jednu nohu nebo dřep.Statika je poloha těla, ve které jsou svaly co nejvíce napjaté a dosahují nejvyššího bodu vývoje.Pokud je zvolena možnost výpadu, potom spusťte nohu co nejníže, ohněte kolena o 90 stupňů.Můžete použít extra váhu, ale hlavním úkolem je stát 1 min.a nemění polohu těla.Pokud volba klesla na dřep, pak se spusťte do dřepu střední hloubky, mírně nakloňte záda a postavte se v této poloze po dobu 1 minuty.20 sec
    4. Hitch .Proveďte konečné protažení svalů těla, počínaje krkem a končícími nohama.Zhluboka se nadechněte a relaxujte ve sprše.Můžete strávit 10 minut úsek, který pomůže po bolesti snížit po cvičení a zvýšit svalovou pružnost.Chcete-li to provést, zatáhněte rukama za zvednutou špičku pravé nohy, aniž byste ji ohnuli (druhou můžete ohnout).Potom opakujte další postup.

    Tabata je skvělý způsob, jak rychle zhubnout bez příliš komplikovaného a vyčerpávajícího tréninku a použití drahýchsoupis.

    Návrh článku:Anna Vinnitskaya

    Video o cvičeních Tabaty

    Komplex spalování tuků doma pomocí systému Tabata: