Systém hubnutí a získávání štíhlé postavy za 30 dní od Jillian Michaels: úroveň 1, 2, 3, jak hrát, fotografické a video návody

Sen ženy o rychlém hubnutí se stal skutečností díky systému Gillian Michaels, nazvanému „Štíhlá postava za 30 dní“.Četné recenze žen jsou důkazem účinnosti této techniky.

Výhody systému, efektivita a výsledky

Tato technika umožňuje zvolit cvičení na individuální žádost.Nedostatek složitých simulátorů, cvičení s velkým množstvím závaží vytváří trvalou motivaci.

Systém přitahuje krátkou dobou trvání jednotlivých komplexů - asi 30 minut.Intenzita cvičení zajišťuje hubnutí.Základem popularity je shoda výsledků s uvedenými 30 dny.

Základní principymetody

Metodika Gillian Michaelsovy štíhlé postavy za 30 dní je založena na kombinaci:

• intenzivního výcviku;
​​
• stravy.

Cvičení a strava se vybírají na tomto základě:

1. Rychlost metabolismu určuje výběr výživy a intenzitu tréninku.Rychlý metabolismus - hlavně sacharidová strava a zvýšený stres.Pomalý metabolismus - převážně proteinová strava a snížený stres.
2. Upravte rovnováhu kalorií.Spotřeba energie při tréninku je více než energie z jídla o 500 kcal.
3. Organizace čtyř jídel denně, včetně:

• zeleniny;
• ovoce;
• libové maso;
• mléčné výrobky.

Metodika „štíhlé postavy za 30 dní“ od Gillian Michaels nezahrnuje návštěvy v kavárně.Strava je řízena deníkem.

Cvičení pro břicho a abs

Nestačí odstranit tuk.Odstranění tuku je nutné opravit posílením svalů.Jillian Michaels navrhla krátký, ale intenzivní pohled na 6týdenní Flat Belly Workout, který zahrnoval 2 fáze po 3 týdnech.Denní cyklus lekcí trvá 30 minut.

Požadované atributy:

• koberec;
• činka.

Začátečníci provádějí komplex bez činky.

Zahřívání 1. etapy - ruce nahoru a zpět, dolů a zpět. Pochod se střídavě vysokým zvedáním nohou, zametání paží nahoru a dolů.Pak přijdou dřepy v kombinaci s houpačkami zkřížených paží.Cvičení končí rotacítrup.Účelem zahřátí je zahřát svaly.

Další cvičení s činkou a bez činky.Činka v natažených pažích.Nohy jsou zvednuty a paže se pohybují směrem k nim.Pak - výpady nohou s nataženými pažemi vpřed.Fáze končí relaxací na podložce natažením svalů zad a abs pomalým tempem, aby se uklidnil puls.

Druhá etapa - cvičení s činkou, tempo cvičení je vyšší než v počáteční fázi, zatížení se zvyšuje. Bez zkušeností s výcvikem v 1. etapě se nedoporučuje zahájit tento komplex.Relaxace na konci jeviště se provádí také na podložce v tichém režimu s protahováním svalů trupu.

Cvičení pro nohy a hýždě

Ztráta hmotnosti je zajištěna řízenou fyzickou aktivitou, která vytváří krátkodobý lokální efekt.Takovým systémem byla technika Giliany Michaelsové, která se nazývá „Zabiják tuků v bok a hýždě“.Stejná technika vytváří svaly nohou.

Struktura komplexu:

• 3 úrovně;
• denní délka hladiny je 45 minut;
• celkové trvání úrovně je 10 dní;
• odpočinek mezi úrovněmi - 2 dny.

Požadované atributy:

• koberec;
• činky.

Systém má intenzivní a mocenský styl kvůli napětí v určitých polohách nohou.Například na 1. úrovni jsou skoky doplněny ohybovými značkami s vypadnutím nohou a lavička tlačí z důrazu na ruce - střídavě zvedá nohy s vychylováním zad.

Na 2. úrovni se objevují činky a pro vytvoření dalšího napětí použijte podporupata natáhla nohy na sedadle židle.Na 3. úrovni je více cvičení se skoky a širokými výkyvy nohou.Na konci každé úrovně je nabízen relaxační režim.

Cvičení na ruce a záda

Struktura programu:

• 3 úrovně;
• denní trvání hladiny je 30 minut;
• celkové trvání úrovně je 10 dní;
• Odpočinek mezi úrovněmi - 2 dny.

Začátečníci provádějí snadnou verzi.

Zahříváním 1. úrovně je otáčení ramen s houpačkami.Zatížení svalů nohou je malé a je spojeno se změnou jejich polohy.

Síť činky je zaměřena na ruce a záda:

• ve svislé poloze, drží v ruce činky, rozděluje jepo stranách;
• ve vodorovné poloze, zatlačení rukou na podlahu;
• stojící na jedné noze, houpačky, drží v ruce činky;
• ležel na koberci a houpal rukama s činkami.

Ve ​​druhé úrovni se hlavní cvičení provádí na koberci, aby se soustředilo zatížení rukou.Třetí úroveň je obtížnější jak z hlediska výkonového zatížení, tak z hlediska typu cvičení.

Například paže s činkami jsou kombinovány se složitými pohyby trupu a nohou.K dokončení úrovní dochází na podložce několika cvičeními, zatímco sedí a leží klidným tempem.

Kardio trénink

V komplexech Giliana Michaels, které obsahují kardio trénink, se rozlišují:

• „kickbox“;
• „porazte se“;
• „zhubnout za týden“;
• „revoluce těla.“

Uprostřed třídzátěž na srdce dosáhne svého maxima.Zahřátí končí běh na místě nebo intenzivní výkyvy.Dále se provádějí silová cvičení.V tréninku kickboxu se zahřívání začíná běžet na místě a energickými pohyby ohnutých paží.Poté se při neustálém pohybu provádí simulace následných údery a kopy.

Komplex „porazte sebe“ se skládá z 5 programů pro všechny svalové skupiny.Například 1. program zahrnuje hrudník, abs a triceps a druhý program zahrnuje hýždě a nohy.Cvičení na konci kardio tréninku jsou zaměřena na snížení srdeční frekvence a normalizaci dýchání.Pomalu uvolněné pohyby ruky s napínáním svalů na podložce.

Cvičení s činkami pro celé tělo

Gillian Michaels vyvinula techniku ​​založenou na krátkodobých komplexech a navrhla systém s činkami, který vyvíjí všechny svalové skupiny.

Struktura systému:

• 4 komplexy na výběr;
• doba trvání komplexu je až 45 minut;

Komplexy jsou rozděleny do úrovní a krátkých cyklů.

Přechod na cvičení s činkami je možný pouze po zahřátí:

• běžící na místě;
• se houpe a točí se nataženými pažemi.

Další posilovací trénink:

• stojící zvedací ramena s činkami nebo naklápěcí;
• ležící na koberci - zvedající ruce vzhůru nebo šířící se po stranách.

Spalování tuků a rozvoj svalů se dosahuje střídáním plic a činek v rukou.Na konci energetické zátěže - svalová relaxace ve formě výkyvůnatažené paže.

Ukázkový vzdělávací program po porodu

Program odborné přípravy pro ženy po porodu není intenzivní.Trenér varuje před povinným povolením pro fyzickou aktivitu ošetřujícího lékaře.

Program se skládá ze 3 tříd po 25 minutách:

1. Zpět, paže a hrudník.
2. Stiskněte.
3. Boky a hýždě.

Každá lekce se koná dvakrát týdně a poté 1 den volna.Program trvá 1 měsíc.Zahřívání probíhá v mělkém tempu s mělkými dřepy.Jde na činky ležící na koberci.Ruční tlačení z podlahy - s důrazem na kolena, snížení zátěže na ruce a stisknutí.

Uprostřed cvičení se tempo zvyšuje.První komplex končí relaxací, zatímco stojí napínáním svalů paží a ramenního pletence.Další dva jsou na podložce s pomalým dechem.

Jóga s Gillian Michaels - program cvičení a výcviku

Gillian Michaels použila statické jógové pozice k napínání svalů a odstranění tuku.Dva komplexy po 2 úrovních - každá po 30 minutách.Ve 2. komplexu byla přidána cvičení s činkami.

Tempo tříd je nižší než v jiných programech.Název cvičení je vypůjčen z jógy, například zahřátí začíná pólovými „horami“ - pomalé houpání s pažemi se zastávkou ve vzpřímené poloze, pokračuje pózou „židle“ - pomalé napůl dřepy, naklánět se dopředu a vracet se do vzpřímené polohy se zvednutými pažemi.



Zahřívání 2. komplexu - 4 silová cvičení.Póza "hory" přechází do pozice "desky" - tlačí ruce z podlahy pomalým tempem.Potom, aniž by sundali ruce z podlahy, přešli na pózu ze psa - zvednutou pánev, krok vpřed nohou a přechod k pózu ze psa.

Energetický cyklus zahřívání se opakuje třikrát.

Cvičení po zahřátí.Například napůl squatting na široce rozšířených nohou do stran a „zamrznutí“ v této poloze vytváří rostoucí napětí v nohou a boky.K relaxaci na konci komplexů dochází sedět na podložce, spočívat na paži nebo se sklonem k nohám.

Program metodiky štíhlého obrázku za 30 dní

Gillian Michaels nabízí 3 úrovně 10 dnů v programu štíhlého obrázku za 30 dní.Pro vyhodnocení výsledků vyplňte tabulku s indikátory.

]]

Indikátory	Datum zahájení​​	Datum ukončení	Hmotnost, obvod
hrudník
pas
boky

V tabulce tříd si kontrola provádějte každý den po provedení cvičení na příslušné úrovni.

]

	U1D1	U1D2	U1D3	U1D4	U1D5	U1D6	U1D7	U1D8	U1D9	U1D10
U2D1	U2D2	U2D3	U2D4	U2D5	U2D6	U2D7	U2D8	U2D9	U2D10
U3D1	U3D2	U3D3	U3D4	U3D5	U3D6	U3D7	U3D8	U3D9	U3D10

) Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Režim a základní pravidla

Režimem každé úrovně jsou 3 cykly cvičení a relaxace.V každém cyklu jsou 4 díly:

1. Zahřívání - 3 min.
2. Silový trénink - 3 min.
3. Srdeční trénink - 2 min.
4. Stiskněte - 1 min.

Na konci 3. cyklu se provádějí relaxační cvičení.Dvě možnosti cvičení - intenzivní a lehká.

Dodržování tohoto režimu je nezbytně doplněno základními pravidly systému:

1. Intenzita cvičení je přidělena podle individuální metabolické rychlosti.
2. Energetické výdaje na cvičení by měly převýšit energii potravin o 500 kcal.
3. Čtyři jídla denně na základě nízkotučných potravin, zeleniny a ovoce.

Základním principem systému je provádění 3 úrovní a stravy.

První úroveň

Zahřívání začíná zahýbáním rukou na místě, poté se k výkyvům přidají skoky.Další - rotace kyčlí a kolen a dokončení zahřátí skokem se zametáním rukou.

Po zahřátí pokračují k tříminutovému silovému tréninku 1. cyklu:

• push-upy od podlahy;
• dřepy stiskem rukou nahoru s činkami.

Poté 2 minuty tréninku srdce:

• skákání s ručními zametáními do stran;
• skákající do ohnělokty rukama (lanem);

Poté 1 minutu tréninku břišního lisu, ležícího na koberci:

• ohýbání nohou na kolenou, ruce za hlavou - zvedání těla;
• šokuje hlavou dolů a ohýbá je na kolenou.

Další 3 minuty silového tréninku 2. cyklu:

• jsou nohy ohnuté, napodobeniny veslování s činkami v rukou;
• dřepy s předním výpadem nohou a ohýbáním loktů s činkami.

Poté 2 minuty tréninku srdce:

• běží na svém místě;
• Box na ohýbaných nohách.

Poté 1 minutu tréninku břišního lisu, ležícího na koberci - zvedání trupu s rukama za hlavou a střídavými pohyby nohou.

Poté 3 minuty silového tréninku 3. cyklu:

• ležící na koberci, ramena s činkami se rozprostřela;
• dřepy s nohama nataženým do stran a rukama zvednutými činkami.

Potom 2 minuty tréninku srdce:

• skákání se zametáním rukou;
• běží na svém místě;
• box;
• skákání.

Poté 1 minutu tréninku břišního lisu, ležícího na koberci - zvedání trupu s rukama za hlavou a střídavými pohyby nohou.Úroveň 1 končí relaxací, sedí na koberci s nohama širokým od sebe.Pomalým tempem se provádí ohýbání nohou napínáním svalů zad, pohybem paží dozadu a do stran napínáním svalů ramenního pletence.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Školicí program, podrobné měsíční nutriční menu prodny.
Druhá úroveň

Zahřívání začíná kruhovými houpačkami, poté se přidají skoky.

Po zahřátí postupují do silových cvičení 1. cyklu:

• se naklánějí, pohybují se vpřed na pažích, tlačí se nahoru od podlahy, pohybují se zpět na pažích;
• na ohýbaných nohách, paže s činkami na bocích a na zádech.

Poté trénuje srdce:

• běží na místě;
• skákání na všech čtyřech s důrazem na ruce;

Poté se břišní trénink - ležící na koberci, ruce za hlavou a střídavě zvedá nohy při zvedání trupu.

Další posilovací cvičení druhého cyklu:

• se ztrátou jedné nohy vpřed, zvedání paží zvedáním činek;
• Dřepí se výpadem dopředu a dozadu střídavě z každé nohy a přehlídkou rukou s činkami.
Poté trénink srdce:
• skákání s otočením trupu a zvednutými rameny na strany;
• posuvné skoky - velké skoky na stranu s otočením paží.
Potom se břišní trénink ležící na koberci:
• zvedají nohy nahoru;
• zvyšující nohy současně s tělem.

Další silová cvičení 3. cyklu:

• činka se zvedá a zvedá nohy;
• dřepy s rukama zvednutými činkami.
Poté trénink srdce:
• skákání na všech čtyřech s důrazem na pažích a rozmnožování skokových nohou do stran;
• dvojité skoky s rukama ohnutými na loktech (lanem).

Pak břišní trénink - s důrazem na ruce, kroucení těla.2. úroveň končí relaxací, sedí na koberci, podobně jako 1. úroveň.Kromě toho se provádí relaxace svalové tkáně.

Třetí úroveň

Zahřívání začíná kruhovými houpačkami rukou, poté dvojitým skokem napodobením švihadla, střídavě zvedáním nohou dotykem vašich prstů, běháním na místě a otáčením boky.

Po zahřátí postupují do silových cvičení 1. cyklu:

• zvedání paží s podporou loktů, na koberci;
• současné zvedání nohou a natažených paží, ležící na koberci, na břiše.

Poté trénink srdce:

• střídavě ohýbají nohy, zatímco spočívají na pažích;
• napůl dřep s odrazem na končetinách od sebe vzdálených od stran;

Potom břišní trénink - ležel na koberci, zvedal nohy nahoru a „nůžky“;

Dále 2. cyklus:

• dřepy pomocí činky;
• Squatting se střídavým prolapem nohy.

Poté trénink srdce:

• „box“ s činkami v ruce;
• běží na místě s činkami v ruce;
• skákání s činkami v ruce a zvedání do stran.

Potom břišní trénink - ležel na podložce a zvedal trup.

Dále 3. cyklus:

• push-up od podlahy s pohybem po pažích do stran;
• střídavě zvyšující paže s činkami a nohama mimo zaměření na ruce s činkami.

Poté trénink srdce:

• skákání s dřepy;
• vysoké skoky.

Poté trénujte břišní svaly, ležící na koberci, na straně s důrazem na paži:

• boční push-upy;
• přemísťování pro boční upínání.

Třetí úroveň končí relaxací, sedí na koberci, podobně jako 2. úroveň.Spalování tuků po cvičení by mělo být kombinováno se správnou výživou zaměřenou na urychlení metabolismu.

Dietní menu pro zrychlení metabolismu ve dne

Gillian Michaels v programu „Štíhlá postava za 30 dní“, s přihlédnutím k základním pravidlům, nabízí kromě cvičení také zrychlený metabolický proces.každý den po celý týden speciální dietní menu.

D1	Jogurt, ryby, hummus a zelenina, maso
D2	Měkko vařená vejce, salát, jogurt s ořechy, ryby
	D 3	Omeleta, zeleninová polévka s kuřecím masem, celerem, krůtí řízečky
D 4	Vejce nealkoholická, lososový salát, hummus a zelenina, maso
D 5	Jogurt, zeleninová polévkas kuřecím masem, hummusem a zeleninou, rybami
D 6	Omeleta, salát, celer, krůtí řízečky
D7	Měkko vařená vejce, salát, jogurt s ořechy, ryby



Výrobky jsou vybrané netučné odrůdy.Jídlo - 4krát denně.Objem jídel odpovídá v kaloriích minimální fyziologické normě pro věk a hmotnost.Při dodržení těchto podmínek během 1. týdne výuky začíná proces hubnutí, který se dále rozvíjípokračování cvičení a catering pro vybraný systém.

Konsolidace výsledku

Pro uložení získaných výsledků se doporučuje opakovat všechny úrovně systému nebo selektivně podle vaší chuti.Pokud si přejete dále rozvíjet své tělo, pak Gillian nabízí řadu dalších cviků, například „zhubnout za 30 dní“ nebo „zóny bez problému“.

Program získání štíhlé postavy a zpřísnění všech svalů těla získal Jillian Michaels popularitu právě díky své vysoké účinnosti v nejkratším možném čase.

Video: Jillian Michaels.Štíhlá postava za 30 dní

Štíhlá postava za 30 dní od Jilliana Michaela.Úroveň 1:

Štíhlá postava za 30 dní.Část 3: