Stiskněte cvičení na vodorovné liště a bary pro dívky, začátečníky.Technika provádění

Existuje asi tucet základních cvičení, kterými můžete pumpovat lis na vodorovné liště.Bar a bary jsou klasickým gymnastickým zařízením.Technika provádění cvičení a jednotlivých prvků je promyšlena a propracována po celá staletí, což vede k vysoké účinnosti těchto tříd.

Obsah
  1. Použití tříd na vodorovné liště pro čerpání lisu pro dívky
  2. svaly kromě abs jsou zapojeny během tréninku?
  3. Kontraindikace tříd na vodorovné liště a na nerovných lištěch
  4. Chyby začátečníků
  5. Technika čerpání lisu na vodorovné lištěa tyče pro holky od nuly
  6. 10 účinných cvičení a technika jejich provádění
  7. Rohový
  8. Přímá noha
  9. Žába
  10. Kroucení těla
  11. Boční kroucení
  12. Kyvadlo
  13. Jízdní kolo
  14. Nůžky
  15. Pelvis Lift
  16. Stěrače
  17. Programy školení pro různé úrovně výcviku na týden
  18. Nullúroveň
  19. Pro dívky
  20. Pro obézní ženy
  21. Video o tiskových cvičeních na vodorovné liště
Výhody cvičení na horizontální liště pro čerpací lis pro dívky

Tisková cvičení na horizontální liště pro dívky jsou stejně užitečné jako promuži.

Hlavní kladné výsledky plynoucí z otáčení lisu na liště:

  • zlepšily prostorovou orientaci;
  • vývoj najednouněkolik svalových skupin;
  • páteřní výtok;
  • zvýšilo vlastnictví těla.

Jaké svaly se kromě abs zapojují do tréninku?

Typicky se tisk týká svalů rectus abdominis.Jejich trénink ve vylepšeném režimu je vhodnější pro vytvoření svalové úlevy na břiše.U dívek a žen, kvůli anatomickým rysům, vyžaduje břicho více pozornosti.

V tomto případě jsou tyče a tyče nezbytné, protože vytvářejí relativně rovnoměrné zatížení velkého počtu svalů:

)
Kontraindikace pro třídy na vodorovné a nerovné liště

Navzdory jednoduchosti techniky provádění cvičení adostupnost, příčka a bary jsou jedním z nejvíce potenciálně nebezpečných gymnastických přístrojů.

Zaměstnání u nich je kategoricky kontraindikováno u následujících chorob:

  • onemocnění v akutním období;
  • poraněné ruce;
  • křečové žíly;
  • ateroskleróza;

    Tlaková cvičení na vodorovné liště nelze provádět s aterosklerózou.

  • epilepsie;
  • meziobratlová kýla;
  • protahování disku;
  • velká nadváha.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat přítomnosti jiných nemocí, které mají společnou kontraindikaci - fyzickou aktivitu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Chyby začátečníka

Tisková cvičení na vodorovné liště musí být prováděna přísně podle doporučené techniky.Začátečníci v gymnastice dělají mnoho chyb.

Nejčastěji zjištěné:

  • práce bez pojištění (vede k vážným zraněním, v některých případech - neslučitelných se životem);
  • nastavení nesprávného sevření;
  • nejsou praktikovány správné metody útoku a skoku;
  • technicky negramotná práce s tělem a končetinami;
  • aplikace pochybných technik;
  • touha okamžitě dosáhnout úplného výsledku.

Technika čerpání lisu na vodorovné liště a nerovných prutech pro dívky od nuly

Cvičení natyče a vodorovné tyče ve většině případů způsobují potíže i těm, kteří se dříve aktivně zapojili do čerpání lisu.To je způsobeno tím, že se dříve houpaly pouze určité svalové skupiny, a na gymnastických přístrojích musíte vlastnit celé tělo v komplexu.Neměli bychom zapomenout, že je nutné (zejména v počáteční fázi) pracovat s pojištěním.

Z těchto důvodů by první týden lekcí měl sestávat z přípravných cvičení uvedených v tabulce:

Ruce Nohy Hrudník a žaludek Zpět
  • bicepsy ramene;
  • triceps ramene;
  • humerální;
  • brachioradialis;
  • ohýbačky prstů a rukou;
  • malé a velké kolo;
  • extensory ruky.
  • ileo-bederní;
  • hřeben;
  • čtyřhlavý;
  • dlouhý adukt;
  • dvouhlavý;
  • polořadovka;
  • gastrocnemius;
  • platýsi.
  • vnitřní a vnější šikmé břicho;
  • rovné břicho;
  • příčný;
  • přední ozubení;
  • pectoralis major.
  • lichoběžníkový;
  • deltoid;
  • ve tvaru diamantu;
  • nejširší záda;
  • zadní spodní rychlostní stupeň;
  • Střední a velký gluteal.
Realizovatelné prvky Technik exekuce Akce pojišťoven Poznámka
Skok na příčce, skok.Ohýbáním kolen sejměte ruce dozadu a dolů.Vyskočte ohybem, uchopte lištu.Uzamkněte polohu.Houpejte se nohama.Na houpačce 3 dopředu udělejte odskok ohýbáním dolů.K přistání na ohýbaných, pružných nohách, šířce ramen od sebe, kolena mírně od sebe k bokům, ruce od stran k bokům zvednutým dopředu a nahoru.Dva pojištění.Stojí na boku a směřují k umělci.V připravenosti chytit v případě pádu nebo upravit pohyb těla.Může mírně tlačit do pasu.Proveďte 3 sady 10 opakování.
Cvičení zaručuje správné a bezpečné použití projektilu.Ve výchozí poloze byste se neměli dívat na lištu, měla by být přísně nad hlavou.Musí být viděn ve skoku.Prohnutí by mělo být provedeno tak, aby ramena a hrudník klouzaly, jako by byly pod tyčí.Skok se provádí ohýbáním podobným způsobem.
Oboustranný výstup po nerovných tyčích.Uchopte konce tyčí za ruce.Skočte do rovných paží.Proveďte kyvné nohy dopředu.S nohama pohybujícími se dozadu, v mrtvém bodě, strčte ruce z mřížek a skočte.Pojištěni dva.Akce jsou popsány v předchozím odstavci.3/10
Pověste na ramena.Stát mezi mřížemi uprostřed.Ve stejné době, kdy vyskočíte, roztáhněte ramena ohnutá na loktech a zavěste na vnitřní strany ramen.Střapce chytit mříže.Vyskočte v obráceném pořadí.Jedna osoba je v pojištění.3/5

Tento přípravný komplex je nezbytný pro další samostatnou práci na skořápkách.

10 účinných cvičení a technika jejich provádění

​​

Tlaková cvičení na vodorovné liště jsou v technice poměrně komplikovaná, zejména pro začátečníky.Pak jsou uspořádány v pořadí komplikací.

Roh

Po zavěšení na lištu zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou a držte je co nejdéle.Opakujte 10-15 krát.

Zvyšování rovných nohou

Toto cvičení je klasickým pokračováním rohu, ale je prováděno dynamicky dvěma způsoby.Pokud nemůžete okamžitě zvednout nohy ze závěsu do pravého úhlu, můžete je ohnout na kolenou, zvednout je a vyrovnat je co nejvíce.

Je lepší zvednout rovné nohy.

Žába

Technicky jednoduché a lehké cvičení.Doporučenopoužít pouze v kombinaci s ostatními jako rozmanitost v sadě pohybů. Podstatou této techniky je přitahování kolen co nejblíže k bradě.

Kroucení těla

Příjem se nejlépe provádí s pojištěním, protože se během jeho provádění nejčastěji zlomí sevření z krku.Technicky cvičení nízké složitosti: jedná se o běžný podnos rovných nohou k příčníku.

Po zvládnutí rohu to nezpůsobuje potíže ani začínajícím umělcům.

Současně by měl být přiřazen k nejúčinnějšímu: provádí se krátkodobým úsilím a neovlivňuje zvýšení svalového objemu.Hlavním výsledkem tréninku je korekce postavy v pase a rozvoj vytrvalosti břišních svalů.Poslední faktor má příznivý vliv na průběh následného výcviku.

Boční zvraty

Toto cvičení v původní verzi ovlivňuje více formování pasu (aktivně se účastní boční svaly) než čerpání svalů rectus abdominis.

Uchopte tyč přímým širokým úchopem, ohněte kolena a v této poloze proveďte střídání pánve a nohou střídavě v různých směrech.Po zvládnutí možnosti startu můžete techniku ​​zkomplikovat a provést kroucení rovnými nohami (z pozice rohu).Při této možnosti cvičení funguje v plném režimu.

Kyvadlo

Cvičení pokračuje v technikách předchozích dvou.V poloze závěsu s přímým průměrným sevřením se nohy zvednou na příčku aotočí pánev v pase.V tomto případě rovné nohy vykonávají pohyby ve vertikální rovině, podobné kyvadlovým výkyvům.

Jízdní kolo

Tato technika je postavena na základě žáby.Celý rozdíl v technice je alternativní tahání kolen k bradě. Při provádění cviku je třeba věnovat pozornost:dochází k alternativní změně vyvážení zatížení rukou a je možné jednostranné oddělení od tyče.

Nůžky

Existují dvě varianty cvičení.V nejjednodušším případě - v poloze „Roh“, provádějte proti nohám proti svislým výkyvům simulujícím pohyby nohou plavce.Složitější možností jsou horizontální nůžky, když se nohy zkříží se změnou s každým výkyvem jejich polohy ve svislé rovině.

Zvedněte pánev

Obvyklý popis cvičení neodpovídá vždy skutečné technice výkonu.Je nutné přivést rovné nohy k příčce a tahem těla vzpřímeně rukama vyrovnat v dolní části zad co nejvíce.Chcete-li komplikovat, můžete si udělat nohu střídavě na pravé a levé ruce.

Školníci

Přijímání se provádí podobně jako kyvadlo, ale se stojanem s nohama zvednutými k tyči se nohy rozdělí na maximum s následným zavřením.

Toto cvičení přináší dobré výsledky při korekci dolních postranních linií břicha.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co je, pro co a jak se používá vsport, kulturistika.

Programy školení pro různé úrovně výcviku na týden

Vzhledem k tomu, že úroveň fyzické přípravy je pro každého jiná, je třeba naplánovat výcvik s různým zatížením a složitostí.

Nulová úroveň

Dívky a ženy, které teprve začínají trénovat, by měly používat doporučení definovaná pro první týden ve třídách.Příprava na použití skořápek je nezbytná, aby bylo možné následně plně osvojit všechny techniky.Je nutné dodržovat přísně dávkované dávky a pravidla pro jejich postupné zvyšování.

Na týden lze doporučit následující činnosti:

4
Den Výcvik
1 roh;

žába;

pánevní výtah.

2 zvedání rovných nohou;

boční zákruty;

kolo.

3 kroucení těla;

kyvadlo;

horizontální nůžky.

4přidržující roh;

stěrače;

vertikální nůžky.

5 Opakujte trénink druhého dne.
6 Komplex je starý 3 dny.

Všechna cvičení začínají zahříváním, které zahrnuje ranní cvičení.Cvičení se provádějí ve 3 sadách 5 až 10 opakování (v závislosti na fyzické připravenosti).Pokud všechny triky fungují, pak byste neměli zvyšovat počet opakování.Do měsíce, stabilníkomplex.

Počet opakování můžete přidat pouze pro jedno cvičení denně.

Po měsíci tréninku přidejte ke každému prvku komplexu 2 až 5 opakování.

Jeden den v týdnu by si měl být jistý odpočinek.Jsou-li třídy obtížné, lze trénovat podle specifikovaného schématu každý druhý den.

V období menstruace, jakož i 1 až 2 dny před a na konci byste to neměli dělat.

Pro dívky

Dívkám, které ukončily dobrý počáteční výcvik, může být doporučeno, aby vedly třídy se střídavým vysokým a nízkým zatížením každý druhý den.

Pak mohou být komplexy prvků konstruovány následovně.

Den s velkým nákladem. Protože tyto dny mají velký počet cvičení, měla by se provádět pouze ve 2 sadách po 15 prvcích.Nepokoušejte se zvyšovat zatížení.Za týden lze přidat pouze jedno opakování.

Lekce zahrnuje celý komplex nejúčinnějších technik:

  • školitelé;
  • pánevní výtah;
  • nůžky;
  • jízdní kolo;
  • žába;
  • kyvadlo;
  • boční kroucení;
  • kroucení těla;
  • zvedání rovných nohou;
  • roh.

Den s nízkým zatížením:

  • kolo;
  • žába;
  • boční kroucení;
  • nůžky.

Počet opakování je 15, přístupy jsou 3. Kromě toho se v těchto dnech doporučuje kardio trénink.

Pro obézní ženy

Pokud máte nadváhu, přístup k organizaci tréninkového procesu na gymnastických přístrojích by měl být přísně individuální.

Podmíněně plné ženy mohou být v tomto ohledu rozděleny do 3 skupin:

  • Ženy, které dříve dostávaly dobrou fyzickou zdatnost s váhovým nadbytkem nejvýše 20%
  • Dívky s geneticky určenou postavou a nad normou o více než 10 kg.
  • Ženy s významnými odchylkami od normativní hmotnosti.

Pro první skupinu je vhodné doporučit začátečníkům typický týden, než se váha vrátí zpět na normální úroveň.Nezapomeňte provádět aktivní kardio tréninky každý druhý den.

Druhá skupina by měla být zapojena stejným způsobem, ale počet opakování by se měl snížit na polovinu.

U třetí skupiny se nedoporučuje před ztrátou hmotnosti zapojit na příčku.K pumpování břišních svalů byste měli použít vis na rovnoběžných tyčích, jak je popsáno výše.Z této polohy se vytvoří roh, pánevní výtah a žába.10-15 cvičení se provádí v jednom přístupu.Nezvyšujte zatížení, abyste zabránili tvorbě hematomů na vnitřní (nosné) straně ramen.

Ve výše uvedených cvičeních na nerovných tyčích a na vodorovné liště jsou poskytnuty nejdůležitější prvky, které funkčně ovlivňují lis a nenaplňují jeho objemy.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Video o cvičeních v tisku na vodorovné liště

Jak rychle načerpat lis navodorovný pruh: