Správná výživa pro hubnutí.Denní menu, recepty na týden, měsíc, podle Ducan z dostupných produktů

Zakázané produkty

Masné výrobky:

• výrobky ve vakuovém balení;
• uzeniny;
• dušené maso;
• uzená masa.

Umělé výrobky s:

• barvivy;
• konzervační látky;
• přidáním sóji;
• trans-tuky;
• příchutě;
• přidání palmového oleje;
• příchutě;
• látky zlepšující chuť.

  Omáčky:

  • Kečup;
  • majonéza.

  Rychlé občerstvení a další:

  • pizza;
  • solené ořechy;
  • hamburgery, cheeseburgery, hranolky, shawarma atd .;
  • sushi;
  • čipy;
  • polotovary;
  • sušenky.

  Potraviny s nejnižší spotřebou

  Alkoholické nápoje:

  • denní spotřeba žen - 25ml;
  • Denní příjem u mužů je 50 ml.

  Sladké:

  • sycené nápoje;
  • cukrovinky;
  • bílý chléb;
  • šťávy v paketech.

  Sůl může být spotřebována nejvýše 5 g denně.

  Správný přechod na zdravou stravu

  Správné dietní menu pro hubnutí pro každý den s recepty má několik výhod, s výhradou zavedeného režimu.Nedoporučuje se objednat hotové jídlo z doručovacích služeb, protože rychlost tuků, kalorií, bílkovin a uhlohydrátů může být stanovena pouze při osobním vaření.

  

  Hlavním kritériem každé stravy je vyvážená strava.Aniž byste překročili normu nezbytných složek, musíte jíst 4 až 5krát denně.Jíst by mělo být v malých porcích, zatímco proces konzumace jídla by měl být konzistentní a ne rychlý.

  Je lepší nahradit zakoupené výrobky jogurty a tvarohem přidáním ovoce nebo ořechů.

  Počet kalorií je stanoven individuálně pro každou osobu, s přihlédnutím k jejím životním činnostem:

  1. Žena, která vede pasivní životní styl a pracuje například jako úřednice, by mělakonzumovat ne více než 1800 kalorií denně.
  2. Pokud žena vede trvale aktivní životní styl, neměla by hladina kalorií v potravinách překročit 2300.
  3. Muži mají povoleno překročit o 500 kalorií více než žena bez ohledu na druh činnosti.

  Není třeba počítat každou kalorii v potravinách, hlavní věcí je dodržování přibližné normy.

  Časté chyby a omyly hubnutí žen

  Hlavní chyby:

  1. Snídaně. Člověk nemůže odmítnout jíst po spánku.V opačném případě to povede k destabilizaci fungování těla a zpomalení hubnutí.
  2. Nápoje. Pitná tekutina je nezbytnou součástí hubnutí.Doporučujeme opustit sycené sladké nápoje a alkohol.Nejlepší je pít čistou vodu.Norma se počítá z hmotnosti ženy 1,5 litru na 45 kg hmotnosti.Maximální množství toxinů je vylučováno z těla přes obyčejnou vodu.
  3. Večeře. Není nutné konkrétně dodržovat do 18 hodin, po nichž mnozí doporučují poslední jídlo.Vše záleží na době, kdy člověk jde do postele.Hlavní věc je jíst jídlo 2 hodiny před spaním.Jídlo by mělo být velmi lehké a s nízkým obsahem kalorií.Může to být kefír s nízkým podílem tuku, nízkotučným tvarohem, jablkem nebo pomerančem.
  4. Fyzická aktivita. Nevyčerpávejte tělo těžkými břemeny do vyčerpání.Nejdůležitější je vést aktivní životní styl a častěji být na čerstvém vzduchu.

  Nevzdávejte se, pokud jste za měsíc nemohli zhubnout.Každá osoba má jiný metabolismus a fungování těla.Není třeba měnit stravu nebo neustále měnit stravu, protože výsledek bude viditelný pouze při stabilním a klidném dodržování režimu.

  Je třeba udržovat osobní psychický stav, neustále se motivovat, milovat tělo a pozitivně myslet.

  Čím lepší je na snídani, oběd ana večeři?

  Správná dietní nabídka pro hubnutí každý den s recepty sestávajícími z různých variant a kombinace stravy má dva cíle - hubnutí a zlepšení těla.

  Před snídaní se doporučuje sklenici vody s citronem.

  Snídaně. Neměli byste čekat po určitou dobu na snídani.Po uplynutí 20 minut po spánku musíte začít jíst.Je lepší brát ráno bílkovinné jídlo.Omeletu můžete vařit se sýrem, ovesnou kaší, jíst tvaroh nebo jogurt.Je dovoleno vyrobit koktejl obsahující ovoce, špetku ovsa, špenátu a dalších přísad podle chuti.

  Je důležité nezveličovat počet kalorií, tj. Nepřekračovat 35% všech povolených kalorií denně.K obědu je nejlepší jíst nějaké ovoce, pomeranče nebo jablka.Banány a hrozny by měly být léčeny opatrně, protože způsobují pocit hladu.

  Oběd. Denní jídlo se považuje za nejhustší jídlo.Na oběd můžete jíst všechna jídla, která nemůžete jíst k snídani a večeři, což je 50% kalorií povolené sazby za den.

  První jídla se doporučují na oběd.Polévky nebo polévkové pyré pomáhají zlepšit fungování trávicího systému a jsou tělem dobře vstřebávány.V závislosti na velikosti porce prvního jídla bude určeno, zda je možné druhý den jíst.Po obvyklé snídani polévky můžete jídlo doplnit vařeným masem a kompotem.Polévku lze nahradit salátem, kuřecími prsíčky a vařenou rýží.

  Mezi obědem a večeří si můžete dát svačinu s ořechy, kefírem nebo ovocem.

  Večeře. Obsah kalorií ve večerním jídle by neměl být vyšší než 20% z celkové částky za den.K večeři se doporučuje užívat nízkokalorické bílkoviny - mléčné výrobky, vařené libové maso, rybí výrobky a ořechy.

  Denní menu výživy pro týden

  Denní menu výživy pro hubnutí s recepty na týden lze kombinovat nezávisle.

  Níže je uvedena tabulka s připravenou dávkou pro tento týden.

  Den 1] čaj

  chléb

  oranžová

  sýr

  jogurt
  omeleta čaj

  )tvrdý sýr

  jogurt
  kuřecí šunka

  okurka

  kuřecí šunka

  jogurt

  ) polévka

  hovězí maso

  zelí

  ] ořechy

  banán

  	Den 2	Den 3	Den 4	Den 5	Dítě 6	Den 7
  Snídaně	Tavený sýr jablko ] jogurt	zpracovaný sýr granola banán	kuřecí prsa kukuřičné lupínky	ovesné vločky sýr čaj	smažená vejce rajče ) chléb káva	Oběd	citrusové jablko	kuřecí šunka jablko	housky mrkvová šťáva	celozrnný chléb rajče jogurt	oranžová
  oběd	zeleninová polévka vařená rýže kuřecí prsa		zeleninová polévka kaše proso vařené hovězí maso	zeleninová polévka varinvařená brambor okurka	krůtí filé vařená rýže rajče	vařené hovězí maso zeleninový salát šťáva	červená řepná polévka vařená ryba šťáva
  odpolední svačina	hrozny jogurt	grapefruit	jablko hrozny ]	banán jablko hrozny	kefír jablko	banán jablko
  večeře	celozrnný chléb kuřecí prsa sýr čaj	) chléb vařená ryba šťáva	zeleninový salát kuřecí šunka	vařený květák	jahody tvaroh	celozrnný chléb )kuře kefír	chléb tvrdý sýr tvaroh

  Při vývoji nabídky je třeba zohlednit určitá pravidla:

  • pít minerální vodu ráno (objem 200 - 250 ml);
  • zahájit snídani nejpozději 40 minut po vzestupu;
  • večeřet před spaním alespoň několik hodin;
  • sestaví menu s ohledem na pracovní dobu (během nočních směn);
  • jezte jídlo alespoň čtyřikrát denně;
  • Dokončení večerního jídla je snadné (jezte fermentované mléčné výrobky, vařené, dušené, syrovou zeleninu nebo lehké ovoce).
  Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videonávody.

  Jak vytvořit nabídku na měsíc z dostupných produktů

  Správné dietní menu pro hubnutí, a to jak pro každý den, tak pro týden nebo měsíc, by mělo sestávat pouze zpovolených produktů, bez ohledu na zavedenou stravu a recepty.

  Hlavní produkty, které musí být obsaženy ve stravě:

  • obiloviny;
  • zelenina;
  • ovoce;
  • greeny;
  • libové maso z kuřecího, krůtího, telecího masa atd .;
  • ryby;
  • mléčné výrobky;
  • vajíčko bílé;
  • med;
  • teplá jídla;
  • houby.

  Úsporné menu pro každý den

  Nabídka správné výživné stravy sestává hlavně z minimálního seznamu levných produktů.

  Každé ráno před snídaní musíte vypít sklenici vody s citronem.

  1 den:

  1. Snídaně: Míchaná vejce, zelený čaj.
  2. Oběd: zeleninová polévka, pšeničná kaše, kompot.
  3. Večeře: Vařené vejce, jablko.

  Den 2:

  1. Snídaně : ovesné vločky, káva.
  2. Oběd: cuketová polévka, pšeničná kaše, kompot.
  3. Večeře: jablko.

  Den 3:

  1. Snídaně: Smažená vejce, zelený čaj.
  2. Oběd:nudlová polévka, zeleninový salát, kompot.
  3. Večeře:kefír.

  Den 4:

  • Snídaně: Míchaná vejce, káva.
  • Oběd: okurka, zeleninový salát, kompot.
  • Večeře:strouhaná mrkev.

    Den 5:

    1. Snídaně: ovesná kaše, zelený čaj.
    2. Oběd:červená řepa, pohanka, dušené ovoce.
    3. Večeře:jablko.

    6 dní:

    1. Snídaně:kefir.
    2. Oběd:rýžová kaše, kefír.
    3. Večeře:kefir.

    Den 7:

    • Snídaně:smažená vejce, káva;
    • oběd:cuketová polévka, vařená rýže, dušené ovoce;
    • večeře:kefír, jablko.

    Správná výživa podle Ducan

    Hlavním principem této stravy je jíst výhradně bílkovinová jídla bez omezení.Proces trávení bílkovin je velmi složitý,proto se spotřebuje mnoho energie, což znamená spalování tuků.

    Ducanova strava je často rozdělena do několika etap.S každým dalším krokem se mění způsob režimu.Hlavním pravidlem je ale dodržovat tuto stravu v prvních fázích, nejvýše 10 dnů.

    Základem tohoto zvláštního druhu stravy je spíše změna procesů v těle než rychlé hubnutí.Pokud dodržíte pravidla stanovená autorem této stravy, nebude hubnutí tak rychlé jako u vrstevníků, ale v budoucnu již nebude mít osoba při svém dokončení nebo odchylce riziko rychlého přibírání na váze.

    Hlavním rozdílem mezi výživou Ducane je absence omezení.To znamená, že není třeba sledovat množství konzumovaných bílkovin, tuků a uhlohydrátů.

    Nicméně, to má negativní dopad na tělo.Při zvýšené práci těla při trávení bílkovin dochází ke zvýšení hladiny cholesterolu a zhoršuje se funkce ledvin.

    Každý den jsou první recepty na dietní stravu

    Denní zdravé stravovací menu s recepty první pomoci sestává hlavně ze zeleniny.Níže bude popsáno několik receptů pro první chod, které přispívají ke spalování tuků v těle.

    Červená řepa na kefíru

    Složky:

    • 300 g čerstvých okurek;
    • 320 g řepy;
    • 1 litr kefíru s nízkým obsahem tuku;
    • kopr;
    • 2 stroužky česneku;
    • sůl;
    • zelené cibule.

    Natřete okurku a řepu na jemném struhadle.Vložte okurku, řepu a nasekaný kopr na pánvi, sůl podle chuti.Česnek jemně nasekejte a dejte do zbytku ingredience.Přidejte kefír a důkladně promíchejte.

    Zelná polévka

    Složení:

    • 230 g bílého zelí;
    • 130 g mrkve;
    • 40 g zeleného papriky;
    • 1 rajče;
    • špetku kopru;
    • 3 stonky celeru;
    • 1 cibule;
    • koriandr;
    • sůl;
    • kmín kmínu.

    Veškerou zeleninu nakrájejte na kousky, vložte do hrnce a přidejte vodu.Přidejte koriandr, sůl a kmín.Nakrájejte cibulové kroužky, smažte a přidejte na pánev k ostatním ingrediencím.Zakryjte a vařte na mírném ohni 10-12 minut.Polévka bude připravena poté, co budou všechny ingredience měkké.

    Recepty na hlavní jídla pro správnou výživu

    Druhé jídlo může být připraveno nejen na oběd, ale může být také použito po něm a na večeři.Z velkého počtu dietních receptů na oběd existuje několik nejoblíbenějších a nejúčinnějších.

    Kastrol zelí

    Složky:

    • 250 g bílé zelí;
    • 25 ml přírodního jogurtu;
    • 1 umění.lžíce ovesné vločky;
    • 50 ml mléka 0% tuku;
    • 2 umění.lžíce mouky;
    • sůl;
    • papriky;
    • sýr;
    • 2 vejce.

    Zelí nakrájejte na tenké proužky a vložte do formy.Vařte mléko a nalijte do zelí.Hnětení vajec, jogurt, mouka, cereálie a prášek do pečiva vytvoří těsto.Hotové těsto nalijte po obvodu celé formy, aby zakryli zelí.Vložte kastrol do trouby,zahřátý na 180 stupňů.Nasypte nastrouhaný sýr.Doba pečení trouby 40 minut.

    Zeleninový guláš

    Složení:

    • 1 cuketa;
    • 2 mrkve;
    • 4 brambory;
    • 350 g květáku;
    • 200 g nízkotučné kyselé smetany;
    • 1 cibule;
    • banda petrželky a kopru;
    • sůl podle chuti.

    

    Nakrájejte veškerou zeleninu.Do hrnce nalijte 100 g vody a vařte.Po uvaření dejte brambory, mrkev a cibuli a nechte je vařit 10-15 minut.Přidejte cuketu a zelí, přikryjte a vařte dalších 10 minut.Pak přidejte zakysanou smetanu a vařte dalších 15-20 minut.Hotové jídlo položte na talíř a posypte petrželkou a koprem.

    Recepty na zdravé dezerty na hubnutí

    Tvaroh s hruškou a malinami.Složení:

    • 100 g nízkotučného tvarohu;
    • 50 ml nízkotučného ryazhenky;
    • 50 g čerstvých malin;
    • 50 g čerstvé hrušky

    Hruška nakrájíme na malé kousky.Smíchejte tvaroh a ryazhenka a smíchejte v mixéru do hladka.Smíchejte tvaroh s plátky hrušky a malin.Ovoce a bobule lze podle vašeho uvážení změnit.

    Palačinky s nízkým obsahem kalorií.Složení:

    • 3 banány;
    • olivový olej;
    • 150 g celozrnné mouky;
    • 250 g odstředěného mléka;
    • 2 vejce.

    Banány smíchejte s mlékem v mixéru, dokud nejsou hladké, a postupně přidávejte vejce a mouku.Nechte těsto vařit.Namažte pánev olivovým olejem a palačinky smažte na každé straně 2,5 minuty.

    Tipy od odborníků na výživu: jak kombinovat správnou výživu a hubnutí bez poškození zdraví

    Níže jsou popsána doporučení odborníků na výživu, přičemž sledují, kterých výsledků lze dosáhnout:

    1. Motivace. Toto je nejdůležitější kritérium.Musíte najít v sobě tolik cílů pro hubnutí.
    2. Realistické cíle. Není nutné stanovit nadhodnocené cíle na krátká období, což může vést ke ztrátě motivace, pokud nebude dosaženo požadovaného výsledku.
    3. Mají dietní deník. Musíte neustále zaznamenávat všechna konzumovaná jídla, jejich obsah kalorií, výsledky atd. Vedení deníku pomůže udržovat stálou rovnováhu příjmu potravy a vidět výsledky nejlepších možností vaření.
    4. Časté jídlo .Odborníci na výživu doporučují jíst tak často, jak je to možné, ale v malých dávkách.Bude tedy možné jasně rozlišovat mezi pocitem sytosti a hladu, který zmírní nadměrný příjem potravy.
    5. Opakování. Není třeba rozptylovat mluvením a sledováním televize při jídle.Odborníci na výživu prokázali, že při sledování televize a mluvení se počet kalorií zvyšuje na 70.

    Při dodržení všech doporučení pro správnou výživu bude výsledek patrný po 1-2 týdnech.Připravujete zředěnou nabídku s recepty na každý den, můžete vařit velmi chutná a zdravá jídla.

    Autor článku:Denis Balaikin

    Návrh článku:Olga Pankevich

    Video o správné výživě pro hubnutí

    Základní zásady správné výživy při hubnutí: