Spalování tuků pro dívky.Efektivní techniky a komplexy pro začátečníky doma

Mnoho dívek si neuvědomuje, že je skutečně možné provádět cvičení na spalování tuků během domácích úkolů, aniž by pro takový výcvik byly nutné další podmínky.

Tebovaniya na spalování tuků školení pro ženy, vládnout

Činnosti v domácnosti mají několik výhod:

• zaměstnání přímo zs vaším tělem bez dalších úprav dynamického odporu a simulátorů.
• Neexistuje žádná lhůta.
• Na cestě do a ze tříd není třeba ztrácet čas.
• Není třeba drahé sportovní oblečení
• Nedostatek cizí pozornosti, odvrácení pozornosti od tříd.

Cvičení o spalování tuků doma by mělo být postaveno na principu pochopení, že lokální ukládání tuku nelze vyloučit a odejdou, pouze pokud dojde k úplnému snížení tělesného tuku.

Hlavní zásady by měly být vždy kladeny do popředí:

• s využitím maximálního množství svalu při tréninku;
• střední a vysoká intenzita tříd;
• rovnoměrné rozdělení zatížení mezi svalové skupiny;
• střídavá cvičení v denním výcviku.

Zahájení tréninkového procesu se kategoricky nedoporučuje přejít na nízkokalorické diety.To nejen pomůže spalování tuků, ale může to také zhoršit situaci.

V důsledku zahrnutí ochranné reakce těla na snížení frekvence, příjmu kalorií a zvýšené fyzické aktivity dojde na nejvíce nežádoucích místech: pod břicho, na vnější povrchy stehen a na boky, ke hromadění „rezerv“ ve formě tukových vrstev.

Tento proces bude doprovázen zvýšenou intoxikací v důsledku zvýšeného zpracování všech nedostatečných potravin.Z tohoto důvodu by měla být strava v souladu s úrovnífyzická aktivita.Aniž byste se podrobně zabývali výpočty, měli byste vypočítat možnosti výživy s denním obsahem kalorií 1100 až 1800 Kcal, v závislosti na úrovni fyzické aktivity.

Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu v počáteční fázi, je normalizace střevní aktivity. Toto je zásadní prvek, protože využitý přebytek tukových zásob musí být z těla včas odstraněn.Nejvíce nepříjemné a trapné pro mnoho dívek a žen je faktor osobní hygieny.

Díky rozsáhlé reklamě již několik desetiletí se běžně používá denně mnoho pracích prostředků, gelů, šamponů a krémů.V důsledku toho je tělo nuceno pracovat ve způsobu boje proti ničení přírodního prostředí na jeho povrchu.

Proto byste měli během tréninku na spalování tuků odmítat každodenní používání čisticích prostředků a sprchovat se bez nich.Ve sprše používejte mýdlové roztoky pouze jednou týdně.

Pro většinu žen je jedním z hlavních problémů změna každodenního života.Faktem je, že musíte změnit čas náběhu: měl by být proveden nejpozději do 5,30 a zavěšen nejpozději do 22,00.Tento požadavek je způsoben přírodními biologickými rytmy.

Povinné ranní cvičení se provádí po dobu 40 minut.Pokud existuje možnost běhu, prodlužuje se doba nabíjení o 15 - 30 minut.

Většina žen může vést hlavní výcvik pouze večer.Na tom není nic strašného.V tomto případě je optimální čas od 17,00 do 19,00.2 hodiny před tréninkem dokončete jídlo.Komplexy cvičení by měly být vybírány na základě fyzické připravenosti.Průměrný počet cvičení by neměl překročit 10–15 při jednom opakování.

Dávkování břemen během cvičení by se mělo provádět nezávisle na principu udržování průměrného tempa a průměrné intenzity.Špičkové zatížení by mělo být krátkodobé a střední zatížení by mělo být hlavní.V tomto režimu si tělo volí zdroje energie pro pohyby.V podstatě to bude tuková tkáň.

Zahřejte se před třídou

Každé cvičení začíná vždy zahřátím.Podle tradice se dává přednost běhu v kombinaci s protahovacími cvičeními.V moderním městském prostředí je však často obtížné najít místa pro jogging.V tomto případě by optimálním řešením bylo použití komplexu ranního fyzického cvičení, prováděného intenzivně a vysokým tempem, za účelem úplného zahřátí.

Toto je nejúčinnější způsob, jak nejen zahřát a napnout svaly, ale také připravit všechny systémy těla na dlouhé následné zatížení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Sada cvičení pro spalování tuků s vlastní hmotností

Většina komplexů je založena na kardio tréninku.

S jejich pomocí jsou dosahovány:

• posílení a rozšíření krevních cév;
• zvýšení objemu srdce a plic;
• stabilizace krevního tlaku;
• normalizace a stabilizace hmotnosti;
• zvýšená výdrž;
• zlepšení struktury obrázku;
• zmenšení nerovností kůže;
• snížení výskytu celulitidy;
• zvýšená imunita;
• zvýšila odolnost vůči stresu.

Běh můžete nahradit běžnou chůzí, ale opět v městských podmínkách je obtížné vyřešit problém tempa a dávkování.Proto nezapomeňte na výhody dlouhých denních procházek (5-6 km za den), měli byste je připsat dalším cvičením.

Skákací lano

Cvičení spalování tuků doma lze provádět pomocí běžného lana.Na začátku používání všech druhů simulátorů se toto jednoduché zařízení vybledlo do pozadí.Zachováno v tréninkovém procesu v boxu.Ale ve skutečnosti je skákací lano vynikající kardio cvičení.

Základy této techniky jsou jednoduché a mnohé byly známy již od dětství:

• tělo je ve svislé poloze, neměli byste se dívat pod nohy;
• ruce jsou rovnoběžné s boky, pouze ruce se podílejí na pohybu lana;
• Skoky se provádějí na přední straně chodidla bez účasti oblouku a pat.

Boty pro domácí použití by se neměly používat. Lepší pod nohytvrdá rohož pro pasivní masáž chodidel se skoky.Měli byste začít s 10 skoky, při každém přístupu přidat 10.V sadě nastavte počet skoků na 100.Poté proveďte každý týden 100 skoků ve třech sadách.

Poté přidejte denně 10 skoků pro každý přiblížení.Pro úplné půlhodinové kardio trénink musíte provést 1000 a více skoků denně.Při dosažení maximální možné postavy střídejte skoky na dvou nohách s skoky na jedné noze a také kroky.

„Jízdní kolo“ s kroucením

Nenechte se naštvat a nevzdávejte se cvičení, pokud to hned nefunguje.I pokusy o jeho správnou výrobu již přinášejí velké výdaje na energii a mají tedy pozitivní dopad na řešení problému spalování tuků.

Technika cvičení:

1. Lehněte si na záda, položte ruce na záda hlavy, natažené nohy.
2. Zvedání nohy a těla ohnutého na koleno se současným pohybem lokte protilehlé paže, dokud se neuzavře kolenem.
3. Opakujte znovu.
4. Počet cvičení je stejný jako v předchozím odstavci.

Vzdušné zkroucení

Doma je toto lehké cvičení s malou energií nutné zahrnout do cvičení spalování tuků jako vykládka, střídat se složitějšími a obtížnějšími.Redistribuuje zatížení mezi jednotlivými svalovými skupinami.

The EssenceCvičení:

1. Provádí se stojící, paže jsou ohnuté v loktech.
2. Přeskakujte při kroucení těla v pase.
3. Při přistávání jsou chodidla upevněna otočkou ve směru kroucení.
4. Spodní část pasu, pánve a boků se účastní kroucení.Ramenní opasek není zapojen.

Pro přiblížení - 15 - 10 skoků.Počet přístupů je libovolný.

Burpy

V klasické podobě bylo toto cvičení vytvořeno pro aerobní výcvik.Potenciální spotřeba energie byla velmi podceňována.Soubor odlišných prvků s krátkodobým špičkovým zatížením neumožnil vytvořit stabilní zatížení svalové hmoty.

Po technickém vývoji začalo cvičení kombinovat prvky statiky a dynamiky:

1. z polohy dřepu s opěrkou rukounebo pomocí špiček všech pěti prstů skočit na tělo do rovné „tyče“
2. , dělat kliky, přičemž ramena a hrudník se pohybují dolů, zvedněte jednu nohu co nejvíce nahoru a do strany a doprovodte pohyb nohou pohledem;
3. se vraťte do polohy „prkno“;
4. opakují pohyby a zvedají druhou nohu;
5. skočí zpět do dřepu;
6. vyskočí se současným současným výkyvem paží vpřed a vzhůru, když přistane, roztáhněte nohy od sebe.

Proveďte 3 sady 15 až 10 cvičení.

Svislé boky se zvedají

Se správným nastavením technických technik provedení je možné dosáhnout úspěchuvede k:

• aktivaci procesů ničení tukových formací;
• redistribuce podkožního tuku;
• zlepšení svalového tónu břicha, zad a stehen;
• vytvoření správného obrysu boků, hýždí a pasu.

Pořadí provedení:

1. Ležící na zádech, natahujte ruce podél těla.
2. Zvedněte rovné nohy do „rohové“ polohy.
3. Zvedněte pánev s vychylováním a opřete ji ohynuté paže na loktech.
4. Zajistěte polohu stojanu na lopatkách.
5. Spusťte pánev a sklopte ji tak, aby rovné nohy byly rovnoběžné s hrudníkem.
6. Návrat do výchozí polohy.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.Alternativní přístupy pomocí skákacího lana nebo „vzduchového kroucení“.

Boční lišta

Velmi populární cvičení.Ale ne každý může tělo okamžitě držet na jedné paži.

Člověk by neměl usnadňovat příjem opřením o předloktí:

• To člověku neumožňuje ovládnout prostorovou rovnováhu a orientaci těla.
• Technika stojku není zvládnuta.
• Účinnost příjmu je snížena.

V tomto ohledu je lepší přidat fitball jako další podporu.

Technická část:

• Umístěte pod paži fitball.
• Opřít se o rovnou ruku.
• Rovné zkřížené nohy spočívají na podlaze, tělo je rovné.
• Volnou rukou vytlačte míč a zkuste zůstat v této poloze.
• Opakujte vše z druhé ruky.
• Ideálně, pokud je tělo drženo v „baru“ po dobu 10 sekund.a další.

Třídy s fitballem

Fitball, který byl vyvinut v polovině minulého století jako prostředek pro cvičení, se stal zdaleka jednou z nejpopulárnějších skořápek pro ženy.Zkoušením a omylem bylo zjištěno, že s ním můžete provádět všechna stejná cvičení jako na podlaze.V některých případech (například jako u postranního pruhu) to zjednodušuje cvičení.Existují však takové situace (sit-up), když je provedení komplikované.

Důvodem je nedostatek potřebné rovnováhy a pevné podpory.Jako tréninkové zařízení pro spalování tuků má však extrémně nízkou účinnost.Třídy s fitballem se spálí za hodinu 40 - 50 Kcal, což je nepatrný zlomek požadovaného zatížení.Efektivní je použití fitballu jako vykládacího pláště as rozvojem koordinace a vyvážení.

Proto lze v počátečním stadiu tréninku doporučit následující jednoduchá cvičení na fitball:

• kroucení;
• sedět;
• šikmé zákruty;
• horizontální nůžky;
• vertikální nůžky;
• zvedání nohou;
• postranní lišta.

Efektivní intervalový trénink

Cvičení spalování tuků doma lze provádět pomocí intervalového tréninku.Stali se módou kvůli nedostatku času na plnohodnotný sportovní výcvik.Podstatou IT je vysoká míra provádění prvků a jejich intenzita, s postupným střídáním s prvky prováděnými vpomalé nebo střední tempo.

Planck

Toto je průměrné cvičení pro statiku.Většinou jsou svaly rukou zatíženy, protože s minimálními dovednostmi v ovládání svalů zad a břicha není těžké udržovat tělo v přímé poloze.

V tomto ohledu je cvičení podstatně doplněno:

1. Lehněte si na břicho, položte ruce do dlaně před hrudníkem a vytlačte.
2. Upevněte tělo a nohy v přímé poloze tak dlouho, jak je to možné.
3. Vycházejíce z dalšího přiblížení, z polohy prkna, udělej push-upy a současně natáhni nohy nahoru.
4. Při každém stlačení se provede změna nohy.
5. Při výkonu neohýbejte nohy, prst by měl být vytažen.
6. Přibližuje se 10-15 opakování.

Skákání ze sedu

V důsledku nestandardní výchozí polohy těla je rozpracován prvek skákání a koordinace ve spodním těle.Je to nepochybně prospěšné pro spalování tuků díky špičkové zátěži na krátkých svalech.

Cvičení je v zásadě výcvikem lýtkových, chodidlových a předních holenních svalů.Stehenní svaly pracují pro prodloužení a nejsou prakticky zapojeny.Částečně v horním bodě kompresního skoku fungují velké a střední gluteální svaly.

V souvislosti s touto situací se doporučuje provést cvičení v komplikovanější verzi:

1. Vyskočte z pozice hlubokého dřepu.
2. Paže ohnuté v loktech,houpat se dopředu a na stranu, pomáhat skok.
3. Přistaňte v semi-dřepu a skočte na překážku (lavice, stolička nebo pohovka).
4. Návrat na I.P.
5. Opakujte 15 až 30krát.

Klasický oběd popsaný v mnoha zdrojích:

1. Z stojanuvezměte jednu nohu na stranu s podporou na špičce, zatímco druhou mírně ohýbejte.
2. Tělo je nakloněno dopředu, pánev je zasunuta.
3. rukou stejného jména jako nosná noha se dotkněte podlahy.
4. Napodobením malého skoku (nebo změnou uspořádání nohou) změňte opěrnou nohu a druhou rukou se dotkněte podlahy.

Proveďte do 15 sekund.nejvyšším tempem.

Zadní tyč

Ze sedu na podlaze jsou nohy natažené, prsty podpůrných ramen jsou rovnoběžné s boky, zvedají tělo do lineární polohy tyče.Držte pózu po dobu 15 sekund.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení s pálením tuků doma se provádějí v komplexu: gymnastika i síla.Jejich rozdíl na první pohled je zcela zanedbatelný.Ale v akci jsou výrazně odlišné.Gymnastická část trénuje svaly pro pružnost, mobilitu a vytrvalost.Power - pro sílu a zvýšení objemu.Proto je nutná jejich optimální kombinace.

Klasikasit-up (zvedání těla z polohy ležení)

Toto cvičení je významným představitelem mocenské skupiny.

V klasické verzi to vypadá takto:

1. Z polohy na zádech s nohama ohnutými v pravém úhlu zvedněte tělo do svislé polohy.
2. Přidržte 1 až 3 sekundy.
3. Vypadni na zem.
4. Provádějte co nejvíce.

Nevýhodou je přetížení středního gluteu, vnější a vnitřní šikmé svaly.Je to kvůli nedostatečné fixaci dolních končetin.Je mnohem účinnější provádět zvedání a spouštění těla (výkyv lisu), sedící na lavičce s pevnými zarážkami.

Pro zafixování domu lze použít konvenční topný radiátor.V tomto případě se jedná o výrazně větší množství svalů.

Přenos tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou

K provedení cvičení potřebujete:

1. V hlubokém dřepunatáhnout jednu nohu na stranu.
2. Ruce na opasku.Pouzdro je svislé.
3. Jemně, bez ohýbání nebo zvedání pánve, přenášejte hmotnost z opěrné nohy na druhou.
4. Opakujte alespoň 10krát.29 290 'potom skočte, abyste zaujali pozici prkna, vytáhněte.
5. Z druhého zatlačení zvedněte únos jedné nohy nahoru a do strany.
6. Změňte nohu při každém zatlačení.
7. Přináší až 10 kliků na sadu.

Reverzní kliky

Technika pro provádění cvičení:

1. V poloze sedící na lavičce se o ni opřete rukama (dlaně rovnoběžně s boky).
2. Posuňte pánev z lavice a spusťte ji co nejblíže k podlaze.
3. Provádějte kliky.
   
4. Počet pohybů je určen stavem.

Hluboké výpady se zatáčkami

Technika cvičení:

1. Skok vpřed s jednou nohou vpředna celou nohu.
2. Druhá noha je na zádech, na špičce.
3. Ruce na opasku.
4. Proveďte 4 pohyby směrem dolů, jako by vstoupily do dřepy.
5. Otočte se v opačném směru, aniž byste změnili polohu nohou, a přeneste výpad do druhé nohy.
6. Opakujte pohyb dolů.
7. Produkuje 10-15krát v každém směru.

Cvičení s činkami

Ve většině případů se práce s váhami nedoporučuje pro dívky kvůli přetížení určitých svalových skupin.Třídy s činkami a váhami ovlivňují hlavně horní část těla.

Cvičení s využitím zdrojů dynamického odporu vytváří nepřirozené zatížení svalů.Se slabými rukama však v některých případech můžete použít činky o hmotnosti nejvýše 1 - 1,5 kg.

Hlavní cvičení v tomto případě jsou:

• Ředění po stranách přímých paží natažených dopředu.
• Zvedací paže spouštěné podél těla s činkami po stranách nahoru.
• Krvácení lisu pomocí činek na hrudi.
• Opouští vpřed s činkami dovnitřruce dolů.
• Plie dřepí s jednou činkou v ruce.


Při tréninku s činkami je třeba mít na paměti, že kromě síly a lehce načerpaných svalů mohou taková cvičení, zejména poslední dvě z nich, vytvářet ženské tělo zbytečné problémy..Proto lze cvičení s váhou doporučit hlavně ženám na konci porodu.

Schéma týdenního výcviku pro dívky bez fyzické zdatnosti

K dosažení cíle by měl být trénink intenzivní, ale zátěže by se měly střídat, aby nedošlo k přetížení jednotlivých svalových skupin.

Pro začátečníky je rozumné vést třídy podle následujícího schématu:

Den v týdnu Cvičení(3501Pondělí Švihadlo 100 až 1000krát Úterý) Fitball komplexStředa Výkonový komplex Čtvrtek Gymnastika] Pátek Skákací lano Sobota GymnastikaNeděleRekreace a úprava vody

Pokročilý plán lekce

4) Pro pokročilé sportovce je složení komplexů udržováno ve stejném složení, ale jejich implementace je intenzivnější a nasycená:

Dny	Komplexy	První	Přeskočení z 1 500 na 1 000 skoků + komplex na fitball
Druhé	Gymnastika + kardio trénink
	Třetí	Silová cvičení
Čtvrtá	) Skákací lano + gymnastika
Pátý	Výcvik pomocí lan a silových technik
	Šestý	Gymnastická skupina cviků
Sedmá	Koupel, sauna, hammam, hydromasáž

Organizovat školení s cvičením na spalování tuků aprovádět doma realisticky a efektivně.Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, buďte trpěliví a vytrvalí.

Návrh článku:Lozinsky Oleg

Video o tréninku spalování tuků

Seznam cvičení spalování tuků na hubnutí: ]