Spalování kalorií během cvičení.Průtok za hodinu

Spalování kalorií je výdaj energie k zajištění normálního procesu lidského života.Samotný pojem „kalorie“ znamená konvenční jednotku tepla nebo energie, která je potřebná k ohřevu 1 g vody na teplotu 1oC.

Energie se generuje během zpracování „paliva“ - potraviny.Přidělení nebo spotřeba kalorií se zvyšuje s fyzickou námahou.Článek v řadě tabulek uvádí kalorické výdaje na různé činnosti.

Denní potřeba lidské kalorie

Pro stanovení denníholidské potřeby kalorií jsou aplikovány vzorce, které zohledňují individuální parametry člověka.Nejběžnější a nejjednodušší jsou Harris-Benediktovy výpočty bez ohledu na fyzickou aktivitu a svalovou hmotu.

Muži:88,366 + (13 397 x BC) + (4,799 x RS) - (5 677 x VZ)

Ženy:447 593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x BZ)

Označení:

  • BC- aktuální hmotnost,kg
  • RS- růst, viz
  • VZ- věk, roky.

Příklad: muž 53 let, hmotnost 95 kg, výška 175 cm, 88 362 + (13 397 x 95) + (4 799 x 175) - (5 677 x 53)) = 1900 kcal.

Ve skutečnosti se tento vzorec používá ke stanovení úrovně metabolismu (BMR).To je množství energie, které je nezbytné pro fungování důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce, centrální nervový systém, endokrinní systém, ledviny, játra, střeva, pohlavní orgány, svaly a další.Tyto náklady na energii se nazývají neregulované.

Pro přesnější stanovení denního příjmu kalorií je třeba vzít v úvahu fyzickou aktivitu a koeficient aktivity.

Spalování kalorií během fyzické aktivity (níže uvedená tabulka typů fyzické aktivity s přihlédnutím k koeficientu aktivity) se zvyšuje v závislosti na intenzitě zátěže.

Spalování kalorií během cvičení, odečty s přesnými údaji.

Úrovně denní aktivity:

Druhy fyzické aktivity Výpočet úrovně denní aktivity (s přihlédnutím k koeficientu)
Sedavýživotní styl, snadné domácí úkoly BMR x 1,2
Nízká fyzická aktivita: jogging, bruslení na kolečkových bruslích, volejbal, veslování a další.Trvání cvičení je minimálně 20 min. 2-3 p. /Týden BMR x 1,3 - 1,38
Mírná aktivita: všechny výše uvedené aktivity.Intenzivní zátěž po dobu 30-60 minut 3-4 p /týden BMR x 1,5 - 1,55
Intenzivní zátěž: všechny sporty za 60a více min 5-7 r /týden.Práce spojená s těžkou fyzickou prací (stavitel, zedník, tesař, zemědělec atd.) BMR x 1,7
Velmi intenzivní fyzická aktivita: zdlouhavé školení profesionálních sportovcůpo celý den speciální programy, které vyžadují hodně úsilí;tvrdá fyzická práce (horník nebo pracovník montážní linky) BMR x 1,9

Závislost energetických ztrát na struktuře těla

Čím více tělesná hmotnost osoby, tím více kalorií tráví během dne, a to i v klidu.K udržení svalové hmoty je zapotřebí téměř dvakrát tolik kalorií než tuk.Podle studií pálí 5 kg svalové hmoty 56 kcal denně, 5 kg tuku stráví za toto období pouze 22 kcal.

Mnoho lidí s nadváhou, konkrétně s vysokým obsahem tuku, má tendenci „obviňovat“ pomalý metabolismus ze všeho.

To je částečně pravda.Hlavní příčinou nadváhy je však jen zřídka úroveň metabolismu.Ačkoli to je spojeno s hlavní spotřebou energie v těle, alehlavním ukazatelem je hodnota, která ukazuje, kolik lidí spotřebovává kalorie a kolik utrácí v důsledku fyzické aktivity.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Obecná pravidla pro spalování kalorií

Pokud je v důsledku fyzické aktivity spotřebováno více kalorií, než je spotřebována energie, tělo začne mechanismus ukládání tuku v deštivém dni.".Tento proces byl vytvořen v důsledku evoluce a je pro tělo přirozený.Spalování tuků je proces uvolňování tuků z tukových buněk z rezervy a rozkladu, v důsledku čehož se vytváří energie.

Tukové buňky obsahují hlavně triglyceridy, které se přeměňují na mastné kyseliny a vstupují do krevního oběhu.Ve skutečnosti jsou prvky pro vytváření energie.

Způsobuje, že tuk opouští lipázu citlivou na tukové buňky.Tento enzym se podílí na metabolismu tuků.Adrenalin, který je produkován nadledvinami a během cvičení vstupuje do krevního řečiště, aktivuje lipázu.Tak začíná proces spalování tuků.

Proč počítat kalorií

Pokud se tělesná hmotnost a složení po dlouhou dobu nezměnily, bylo dosaženo rovnováhy mezi denní potřebou kalorií a spotřebou kalorií.Jak víte, pro získání tělesné hmotnosti je důležitý kalorický přebytek, to znamená denní kalorický obsah produktůmusí překročit denní požadavek.

Pokud je hlavním cílem rozdělit se na další libry, je zapotřebí kalorií.Jedním slovem, nemůžete udělat bez počítání spotřebovaných kalorií.

V praxi by to mělo být:

  1. Vypočítejte denní potřebu kalorií pro fyzickou aktivitu (podrobně popsáno výše).
  2. Vypočítejte denní příjem kalorií z jídla a pití.

Pro účinné spalování kalorií je nutné odečíst přibližně 200–500 kcal od denního požadavku nebo zvýšit fyzickou aktivitu, čímž vznikne deficit pouze v důsledku cvičení.

Spalování kalorií je komplexní a nepřetržitý proces.Pro další spotřebu energie se zvyšuje objem a intenzita fyzické aktivity.O tom bude diskutováno později.Chcete-li zjistit, kolik kalorií vstupuje do těla, musíte zaznamenávat data denně a provádět výpočty.Po ruce by měla být kuchyňská váha, kalkulačka a tabulky kalorií.

Kalorická spotřeba pro různé fyzické aktivity.Tabulka

Spalování kalorií během fyzické námahy (tabulka spotřeby kalorií podle Harvard Medical School je uvedena dále v článku) závisí na řadě faktorů: typu fyzické aktivity, intenzitě cvičení, struktuře těla osoby, jeho věku a dalších.

Čím rychlejší je tempo cvičení, tím větší je spotřeba kalorií:

]
Spotřeba kalorií za 1 h, kcal
Druh fyzické aktivity Hmotnost osoby, kg
57 70 84
Vzpírání 180 224 266
Aqua Aerobics 240 298 356
Hatha jóga 240 298 356
Fyzické cvičení mírným tempem 270 334 400
Jízda 300 372 444
Aerobic s nízkým tempem 330 410 488
Step aerobics 420 520 622
Obika vysokým tempem 420 520 622
Kruhový trénink průměrným tempem 480 596 710

Cvičení s výpočtem kalorií

Spalování kalorií během cvičení (tabulka uvádí konkrétní čísla) dochází v důsledku rozkladu glykogenu a potom tukové buňky jako první.Abyste se zbavili 1 g tuku, budete muset utratit 9 kcal a spálit 1 kg tuku, měli byste utratit 9 000 kcal.

Odborníci na výživu doporučují postupné snižování hmotnosti na 0,5 tuku v týdnu, to znamená, že celkový příjem kalorií by měl být přibližně 4 500 kalorií za týden, s přihlédnutím k neregulované spotřebě energie.

Chůze

Chůze je oblíbenou aktivitou mnoha lidí pro udržení dobrého stavu a zdraví.Jedná se o nejběžnější typ fyzické aktivity, kdy není nutné speciální školení a speciální vybavení.

Tabulka obsahuje údaje o spotřebě kalorií při chůzi po dobu 1 hodiny:

Hmotnost, kg ]Rychlost, km /h
5,5 6,5 7,3
60 240 270 300
70 300 334 372
80356 400 444

Běh a skoky

) Běh a skákání je druh fyzické aktivity s vysokou intenzitou, takže spaluje hodně kalorií.Pro začátečníky je lepší zaběhat, aby tónoval hlavní svalové skupiny a zvýšil výdrž.

Následující faktory ovlivňují spotřebu kalorií při provozu:

  • Hmotnost:Čím vyšší tělesná hmotnost, tím více kalorií.
  • Věk:čím starší člověk, tím více kalorií utratí.
  • Úroveň přípravku:čím vyšší úroveň, tím nižší jsou výdaje na kalorii.
  • Intenzita:čím vyšší je rychlost jízdy, tím vyšší je spotřeba energie.
  • Sezóna:čím chladnější je venku, tím více kalorií je spáleno, s přihlédnutím k nákladům na zahřátí těla.

Skok na místě je považován za trénink s vysokou intenzitou: spotřeba kalorií se pohybuje od 235 do 285 kcal za 15 minut tréninku.Při intenzivních seskoky s výkyvnými pažemi se za 30 minut utratí 350 kcal.

Fitness, kardio zatížení

Spalování kalorií během cvičení (tabulka s údaji o spotřebě kalorií během fitness tříd je dále v článku) závisí na typucvičení, intenzita a délka tréninku, která je určena úrovní výcviku a vytrvalosti osoby.

Výhodou kondičního a intenzivního kardio tréninku je, že po cvičeních, konkrétně v době odpočinku a regenerace, dochází k procesu nepřímého spalování kalorií.

Tabulka uvádí přibližné údaje o spotřebě kalorií:

Typ zatížení karty Spotřeba kalorií za hodinu
Kardiová zátěž při mírném tempu 500
Kardiová zátěž rychlým tempem 800
Vysoký interval intenzivního tréninku 400–800
CrossFit (spotřeba závisí na hmotnosti a objemu)) 500-1500
Kruhový trénink 400-700

) Lyže a kolo

V zimě, kdy lidé vedou sedavý životní styl, a pitastává se více kalorií, existuje alternativa k chůzi a jízdě na kole, což pomáhá udržovat kondici a dokonce ztratit další libry.Jde o lyžování.Při lyžování jsou zapojeny téměř všechny velké svaly zad, ramen, nohou, paží a abs.

Při obvyklé sazbě na sjezdovce člověk utratí 4–8 kalorií na 1 kg hmotnosti za 1 hodinu.Osoba s tělesnou hmotností 60 kg tedy může spálit 240–480 kalorií za hodinu lyžařského zájezdu..Je třeba zvážit faktory, jako jsou povětrnostní podmínky, terén, styl jízdy, jakož i další váha zimního vybavení, které se zvyšujespotřeba energie.

V létě můžete šlapat na kole a užívat si krás přírody a čerstvého vzduchu.I lidé s nadváhou bez ohrožení kloubů a vazů si mohou dovolit tento druh fyzické aktivity.Jízda na kole pomáhá posilovat klouby, zvyšuje svalový tonus nejen v nohou a pažích, ale také v těle.Za 1 hodinu jízdy na kole můžete spálit až 400 kcal.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videonávody.

Kempovací zájezdy

Pro výpočet spotřeby kalorií pro turistický výlet je nutné vzít v úvahu kategorii obtížnosti trasy, druh turistiky a roční období (vybavení je v zimě těžší, což znamená, že vyžaduje těžšídalší náklady na energii).Instruktoři také vypočítávají délku trasy za den, rovinnost silnice, počet a kvalitu překážek, počáteční hmotnost batohu.

Turista spotřebuje přibližně 3 000 kcal při pěší turistické cestě kategorie 1 a pro složitost kategorie 5 se spotřeba energie odhaduje na 4 500 kcal za den.

Tenis

Tenis je zajímavá, aktivní a emotivní hra.Tempo a soustředění pozornosti ovlivňují spotřebu kalorií při tenisu: úkolem není pouze zasáhnout míč raketou na správném místě, ale také poslat „na místě“ soudu.Během hry fungují všechny svalové skupiny, celý pohybový aparát a díky intenzivnímu „drsnému“ běhu jsou hráči utraceni od 350 do 600 kcal /h.

Sekání trávníku

Sekání trávníku vyžaduje určité úsilí, stejně jako všechny typy domácích prací.Rostoucí trávníky kolem domu se stávají velmi populární mezi majiteli domů a domácími pozemky.

K tomu, abychom konečně dostali načechraný smaragdový koberec, nestačí zasít území semeny a počkat, až tráva poroste, je nutné pravidelně pěstovat trávu.Pro sečení trávníku pomocí mechanické sekačky na trávu se spotřebuje asi 400 kcal za hodinu.Je třeba poznamenat, že v létě musíte sekat trávu jednou za 7-10 dní.

Jízda na koni

Jízda na koni je alternativou k vyčerpávajícím tréninkům v tělocvičně.Tento typ fyzické aktivity je ekvivalentní intenzivní kardiovaskulární zátěži, zatímco spotřeba kalorií je odpovídajícím způsobem velká.

Jezdec během pohybu koně napíná všechny typy svalů, zejména nohy, hýždě, abs, záda, paže.

Za 1 hodinu aktivního klusu můžete utratit 500 kcal.Pokud cvalem, bude průtok 700-750 kcal /h.Ale pokud jdete pěšky, pak více než 170 kcal nelze utratit.

Bojová umění

Výcvik bojových umění není jen způsob, jak se zbavit zbytečných tukových zásob, ale také rozvíjet koncentraci, vytrvalost a sebevědomí.

Spotřeba kalorií závisí na mnoha individuálních faktorech (věk, hmotnost, výška, obecná úroveň výcviku a další) a na typu bojového umění:

  • Capoeira: 700kcal /h
  • Tai-bo: 800kcal /h
  • Tai chi: 219 kcal /h.
  • Taekwondo: 752 kcal /h.
  • Jiu-Jitsu: 514 kcal /h.
  • Karate: 514 kcal /h.
Volejbal

Volejbal je cenově dostupný, jednoduchý a oblíbený sport.Tato týmová bezkontaktní hra vyžaduje celkovou fyzickou zdatnost a pozitivní přístup.Posiluje kardiovaskulární systém, pohybový aparát, plíce, zlepšuje koordinaci pohybu.Spotřeba kalorií při hraní volejbalu se pohybuje od 180 do 270 kcal /h.

Tanec

Tanec pomáhá udržovat postavu nebo zhubnout podle vašich oblíbených hudebních rytmů.Vyvíjejí vynikající koordinaci, trénují kardiovaskulární systém, posilují svaly nohou, hýždí, zad, ramen a paží.To je skvělý způsob, jak udržet vaše svaly tónované.

Spotřeba kalorií závisí na stylu a tempu tance:

  • Waltz, foxtrot : 180-266 kcal /h
  • Taneční sál, disco : 330 - 488 kcal /h.
  • Balet, kroucení : 360-532 kcal /h.
  • Cyklus

    Cyklistický výcvik probíhá ve skupině na stacionárních rotopedech pod vedením instruktora.Je vhodný pro lidi s problémy v bederní páteři nebo v zádech, protože zatížení těchto oblastí je minimální.V průběhu tréninku se vyvíjejí svaly nohou, hýždí, abs, paže.

    Toto je aktivní a energeticky náročná forma kardio tréninku.Za hodinu lekcí můžete strávit 500-700 kalorií.

    Horolezecké schody

    Horolezecké schody jsou dalším typem fyzické aktivity, která je účinná při hubnutí audržování svalového tónu.Jakýkoli kardio trenér může být nahrazen tímto za předpokladu, že je správně zvoleno správné tempo nárůstu: puls může být mírně zrychlen, ale zároveň by se během rozhovoru nemělo dýchat.Za jednu hodinu takového tréninku můžete spálit až 350 kcal.

    Surfování

    Surfování není jen vynikající kardio trénink, ale také mořské dobrodružství v obrovském rozpětí neomezených prvků.Kolik pozitivních emocí můžete zažít při jízdě na surfu!Široké pohyby rukou pomáhají rozvíjet svaly ramenního pletence, zád a abs.Chcete-li stát na příboji, musíte se obratně vyrovnat, aby byla zajištěna intenzivní práce svalů nohou.

    Spotřeba kalorií při surfování závisí na vaší celkové fyzické zdatnosti a rychlosti.Průměrný průtok je 600-1000 kcal /h.

    Plavání

    Plavání má příznivý účinek na imunitní systém, centrální nervový systém, posiluje plíce, tónuje všechny svalové skupiny.Výpočet kalorií se liší v závislosti na stylu a intenzitě plavání.

    Například za 30 minut tréninku v bazénu se stráví: 300-444 kcal (prsa styl) a 330-488 kcal (motýl tahu a procházení), stejné množství kalorií se spotřebuje, kdyžhra na vodní pólo.

    Veslování

    Veslařská cvičení zahrnují téměř 95% všech svalů, rozvíjejí vytrvalost a vytrvalost, zvyšují pružnost svalových vláken a koncentraci pozornosti - je velmi důležité, aby se nevalovala ve voděs masivními těžkými vesly.Výdajekalorií během veslování je 550 kcal /h.

    Skákání na laně

    Skákání na laně je jedním z energeticky nejnáročnějších typů fyzické aktivity.S intenzivními skoky se posilují svaly končetin, hýždí a abs a postava se stává tónovanou a přitažlivou.Pravidelná cvičení se švihadlem zvyšují výdrž a pomáhají zhubnout.

    Specialisté doporučují skákat lano každý den po dobu 30 minut.Na 1 hodinu intenzivního skákacího lana se spálí 700 - 800 kcal.

    Tabata protokol.Dřepy

    Tabata protokol se týká účinného intervalového tréninku s vysokou intenzitou zaměřeného na rychlé spalování tuků.Základem tohoto typu fyzické aktivity je aerobní cvičení vysoké intenzity s využitím hlavně rotopedu nebo běžícího pásu.

    Do komplexu Tabata jsou často zahrnuty dřepy bez závaží nebo s činkami, stejně jako dřepy s skoky.Toto vícenásobné společné cvičení vám umožňuje používat velké množství svalových skupin a je velmi efektivní při rychlém provádění.V jedné relaci protokolu Tabata s dřepy lze spálit až 900 kcal.

    Burpy

    Burpy je vícenásobné společné cvičení zahrnující téměř všechny svalové skupiny.Ve skutečnosti je burpee komplexem 6 cvičení kombinovaných do jednoho.V procesu provádění jsou do práce zahrnuty následující svaly: biceps kyčle, hýždě, tele, hrudník, svaly ramenního pletence, triceps.Cvičení pochází z CrossFit a je navrženo pro cvičení celého těla v jednom cvičení.

    Zároveň je za jednotku času vynaloženo obrovské množství energie, což umožňuje v krátké době snížit ukládání tuku.Spotřeba kalorií během cvičení burkety je 250 kcal po dobu 5 sad po 5 minutách.

    Fitness vybavení

    Sedavý životní styl moderní osoby negativně ovlivňuje celkový zdravotní stav.A tady přicházejí na záchranu tělocvičny a sportoviště, kde mají lidé možnost udržet svalový tonus, zlepšit svůj fyzický a emoční stav.

    Tabulka zobrazuje údaje o spotřebě kalorií za 1 hodinu během tréninku na různých simulátorech:

    Spotřeba kalorií za 1 hodinu]275
    Typ

    posilovací stroje

    Hmotnost, kg ]
    50 60 70 80
    Eliptický trenažér 260 310 330400
    Rychlost běžeckého pásu 6,4 km /h 249 299 350400
    Veslování, cvičební stroj, zatížení 100 W 350 420 490 560
    Cvičební kolo, nazatížení 100 W330 385 440
    Schodový ergometr) 450540 630 720
    Lyžařský simulátor 350420 490 560

    Spotřeba kalorií na cvičebních strojích pro aerobní cvičení je o něco vyšší než na cvičebních strojích proSilový trénink však záleží na fyzické aktivitě: hmotnosti, intenzitě a délce tréninku.Tabulka ukazuje data pro kardiovaskulární stroje, které jsou nejoblíbenější a uznávané jako účinné v procesu spalování tuků.

    Návrh článku:Oleg Lozinsky

    Video o spalování kalorií během fyzické aktivity

    10 nejlepších cvičeníspalování kalorií je lepší než běh: