Přeskakování - metoda hubnutí a podpora postavy skokovým lanem - získala mimořádnou popularitu.Není nutné vyčerpávat přísnou stravu, abyste ztratili další libry.Tabulky uvedené v článku podávají obsáhlé a podrobné informace o této oblasti fitness.
- Účinnost přeskakování
- Použití švihadla pro hubnutí
- Poškození a kontraindikace
- Výběr lana
- Kolik a jak často musíte dělat?
- Co je hubnutí při skákání přes švihadlo?
- Jak přeskočit lano, jak zhubnout?
- 30denní program přeskočení
- Tabulka spotřeby kalorií pro skákání
- Kdy očekávatprvní výsledky?
- Video o výhodách skákání přes švihadlo
Účinnost přeskakování
Lano je jednojeden z nejzajímavějších koníčků dětství - je vynikající sportovní vybavení pro provádění efektivních kardio cvičení.Pokud jde o hubnutí, je přeskočení účinnější než dieta, běh a plavání.Za 15 minutK okupaci dochází při spalování 200 kcal.
Během přeskakovacích cvičení jsou zapojeny svaly celého těla:
- paží;
- stop;
- záda;
- hýždě;
- lis.
Pravidelný výcvik povede k takovým výsledkům, jako jsou:
- krásná tónovaná postava;
- flexibilita;
- energie;
- výdrž;
- vynikající koordinace.
Použití lana prohubnutí
Skákací lano pro hubnutí (viz tabulka spotřeby kalorií v článkuníže) má z hlediska hojení a hubnutí následující výhody:
- ) Přeskočení je jedním z energeticky nejnáročnějších typů školení.Při vysoké intenzitě zátěže lze za hodinu utratit až 1 000 - 1 200 kcal.Kromě toho takové aktivity tupě pociťují hlad.
- Trénink pomocí švihadla je vynikající volbou pro kardio trénink, který příznivě ovlivňuje činnost srdce a krevních cév, respiračních orgánů.Různá cvičení s vysokou a nízkou intenzitou vám umožní vybudovat efektivní systém tříd.
- Vzhledem k tomu, že během skoků jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, stoupá tonus svalové tkáně a zlepšuje se prokrvení všech tělních systémů.Zásobování orgánů kyslíkem se stává úplnějším.
- Takové školení opravuje držení těla, rozvíjí smysl pro rovnováhu, flexibilitu a obratnost.Tyto dovednosti se hodí v každodenním životě a při cvičení jiných sportů.
- Pravidelné používání lana významně sníží riziko poranění končetin.To je způsobeno takovým výsledkem tréninku, jako je posílení svalů, které chrání kloub chodidla a kotníku.
- Přeskakování je zvláště účinné, pokud jde o hubnutí nohou, boků, hýždí.Dalším pozitivním výsledkem je průtok krve do problémových částí těla.
- Cvičení pomáhá budovat paže a břicha.
- Skip třídy jsou skvělépozitivní, zlepšit náladu.
- Švihadlo je jedním z nejkompaktnějších sportovních zařízení, které si můžete snadno vzít kamkoli s sebou.
- Takové sportovní vybavení je dostupné pro každého.
- Pro výcvik je vyžadován minimální prostor: vhodné je hřiště na nádvoří i malá místnost.
Škody a kontraindikace
Mezi nevýhody přeskakování patří:
- Silný účinek na kolenovazy a klouby.
- Velké napětí na zádech a na zádech.
Pokud jsou tyto oblasti těla relativně slabé, může výcvik způsobit vážné zdravotní problémy.
- Riziko zranění (zejména v počátečních dnech výuky, během výcviku přeskočení).
- Riziko poškození dýchacího nebo kardiovaskulárního systému, pokud není zátěž správně rozložena
Existuje poměrně velký seznam kontraindikací pro tyto činnosti:
- Příliš velká váha (obezita druhého nebo třetího stupně).
- Vážná onemocnění srdce a cév.
- Hypertenze nebo náhlé změny tlaku.
- Nemoci související s pohybovým aparátem.
- Porucha zraku, oční choroby.
- Astma.
- Varikózní onemocnění.
- Těhotenství a šestinedělí.
- Bolest hlavy nebo jakákoli jiná bolest.
- Období menstruace.
Rovněž se nedoporučuje přeskočit na plný žaludek.Pokud jde o cvičební techniku, hlavní věc je, že nemůžete přistát s celou svou patou,vytváří nadměrnou zátěž pro všechny orgány a systémy těla.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.Výběr lana
Skákání na laně pro hubnutí (níže uvedená tabulka pomůže určit výběr zařízení) se provádí podle specifické techniky.Při nákupu lana použitého k tomuto účelu byste měli věnovat pozornost mnoha parametrům.
| Parametry lana | Zobrazení a popisy |
| Pohled | Klasický (vhodný pro trénink různých orientací, dobrá volba pro začátečníky) |
| Vysokorychlostní (vysoká rychlost, vysoká intenzita tréninku, ideální pro přeskočení,účinné spalování tuků; nedoporučuje se pro začátečníky) | |
| Atletický (trénink paží a svalů ramenního pletence; velká projektilní váha (až 3 kg); vhodný pouze pro zkušené sportovce) | |
| Model | Yniverzální varianta (v největší poptávce) |
| Muž (ve většině případů se jedná o atletický typ vybavení) | |
| Děti (plastové korálky jsou distribuovány na laně; není zmatený; neexistuje způsob, jak upravit délku; vhodný model pro začátečníky) | |
| Přítomnost čítače | Počítadlo skoků (zobrazuje počet skoků;nezbytné pro plánování sportovcůrozvíjet rychlost cvičení a vytrvalosti) |
| Počítadlo kalorií (ukazuje spotřebu kiloklorií, pomáhá sledovat výsledky a vytváří optimální schéma výcviku) | |
| Materiál kabelů (šňůra) | Guma (poměrně těžký a nepružný materiál, výhodou je trvanlivost; nezmotá se; existuje funkce nastavení délky; vhodná pro zkušené sportovce) |
| Kůže (oblíbená uboxerky; nejsou zamotané, mají průměrnou hmotnost) | |
| Nylon (soupis takového složení)nepoužívá se pro intenzivní sportovní trénink; vhodný druh kabelů pro začátečníky; je měkký, lehký, elastický) | |
| Polyvinylchlorid (materiál je svým vlastnostem podobný nylonu; vhodný pro začátečníky a děti; umožňuje vývojvysoká rychlost, třídy chování dostatečně vysoké intenzity) | |
| Silikon (materiál je měkký a lehký;existuje funkce pro nastavení délky;vhodná volba pro zahřívací, kondiční cvičení s cílem zhubnout) | |
| Ocel (takový kord je obvykle potažen PVC nebo silikonem; materiál je pevný a odolný; ideální pro vysokorychlostní trénink; je nebezpečný pro zranění) | |
| Lano (levné, téměř beztíže, ale snadno se nosí; vhodné pro děti; snadno použitelné v rytmických třídách gymnastiky) | |
| Materiál pro manipulaci | Neopren (nejoblíbenější varianta; materiál zabraňuje vyklouznutí zruce díky absorpci vlhkosti) |
| Plast (příjemný na dotek, docela příjemný materiál; rukojeti nemohou během cvičení vyklouznout z rukou) | |
| Dřevo (takové kliky jsou hypoalergenní, snadno použitelné, praktické) | |
| Kov (má významnou hmotnost, účinně načte svaly paží, hrudníku, ramen; používá se při výrobě sportovních možností) |
Hlavní věcí, kterou je třeba při nákupu střely zvážit, je délka šňůry.Tato hodnota ovlivňuje účinnost a bezpečnost cvičení.Krátký kabel způsobí, že trénink bude nepříjemný a traumatický kvůli schopnosti chytit se na jeho nohy.Nadměrná délka přispěje ke stálému zamotání lana.
Délka daného sportovního projektilu je přímo závislá na výšce osoby.
V tomto ohledu existují dvě pravidla pro výběr lana:
- Měli byste šlápnout na střední část kabelu a vytáhnout ji podél těla. Ramena by se měla dotýkat podpaží, délka samotného kabelu by měla dosáhnout až k pasu.
- Do ruky je třeba umístit dvě držadla a nasměrovat ji dopředu kolmo k tělu. Velikost lze považovat za nevhodnou, pokud kabel spočívá na podlaze nebo se s ním vůbec nedostane do styku.V ideálním případě by se kabel měl lehce dotýkat povrchu podlahy.
Kromě toho odborníci vyvinuli určité standardy délky, které lze orientovat na: - 1 min.probíhá zahřívání (klasické skoky);
- 2 min.- stejné skoky mírným tempem;
- 2 min.dané alternativní skoky (střední rychlost);
- 2 min.kombinované skoky jsou prováděny rychlým tempem;
- 3 min.- základní skoky (mírné tempo);
- 2 min.vysoké skoky jsou prováděny mírnou rychlostí;
- 2 min.klasické (základní) skoky se provádějí rychlým tempem;
- 1 min.- základní skoky (pomalá rychlost).
- Skočí současně na dvě nohy.
- Alternativní seskoky se změnou levé a pravé nohy.
- Cvičení s dvojitým skokem na laně.
- Běží na místě.
- Možnosti pro skákání dozadu s dozadu.
- Skáče se zkříženým lanem.
- Složte lano napůl, zvedněte ruce nahoru s nataženým lanem a naklopte jej různými směry..
- Je třeba sedět na podlaze s narovnanými nohama, zvednout lano složené dvakrát nebo čtyřikrát.Pak byste měli sáhnout po ponožkách a pokusit se pro ně položit kabel.
- Skvělým způsobem, jak posílit dolní břišní svaly, je přeskočit lano vysokými koleny.
- 10krát skákat:
- se dvěma nohami současně;
- na levé noze;
- na pravé noze;
- napodobování běhu.
- Skákání imaginární vlastnosti: tam a zpět.Začněte 15-20 krát.
- Střídavé skoky: jeden je klasický, druhý se zkříženýma rukama a lanem - a tak dále až 20krát.
- Nyní si musíme představit dva řádky: jeden vpředu a druhý za sebou.Skoky se provádějí střídavě - na jednom řádku a poté na druhém.
- Zbraně musí být drženy na úrovni boků nebo pasu.
- Během otáčení by měly pracovat pouze ruce, lokty přitisknuté k tělu.
- Skok by měl začít lehce ohnutými koleny.
- Chmel se provádí s rovným hřbetem.
- Břišní svaly musí být napnuté.
- Optimální výška skákání je 2-4 cm od podlahy.
- Je nepřípustné zatěžovat celou nohu, protože by to mohlo způsobit zranění kolenních kloubů.
Jak přeskočit lano, jak zhubnout a neubližovat
| Výškaosoba, m | Délka lana, m |
| 1,5 | 1,8 |
| 1,51-1,67 | 2,5 |
| 1,68-1,75 | 2,8 |
| 1, 76-1,83 | 3 |
| od 1,83 | 3,5-3,8 |
Skvělým doplňkem je schopnost řídit délku kabelu.Při výběru zařízení s touto funkcí bude vždy možné zvolit optimální délku lana pro nejefektivnější trénink.
Po zvážení všech výběrových kritérií, po zvážení jejich schopností, lze s jistotou koupit lano a pokračovat v cvičení.
Kolik a jak často musíte dělat?
Vhodným začátkem výcviku pro začátečníky je sdílení zátěže a odpočinku v poměru 1: 2.Například 10 minut.třídy se střídají s 20minutovou přestávkou.Současně musí být v jednom pracovním intervalu dokončeno nejméně 5-25 skoků.Musíte udělat alespoň 3krát týdně.
Ve druhém týdnu výcviku se poměr odpočinku aktivity mění o 1: 1.Počet lekcí týdně se zvyšuje až čtyřikrát.Počet skoků se postupně zvyšuje.Na konci první poloviny měsíce by měla doba skoků bez přestávky dosáhnout 2–3 minut.
Třetí a čtvrtý týden jsou věnovány výcviku ve vysokorychlostním výcviku a zdokonalování technologie.Rychlost by měla být zvýšena na 120 skoků za minutu, což odpovídá 2 skokům za sekundu.Pak musíte postupně prodloužit dobu pracovního intervalu a zkrátit dobu přestávek.
Do konce měsíce jedno cvičeníměla by být 10minutová nepřetržitá lekce s vysokorychlostními skoky.
Každé cvičení by mělo být zakončeno protahovacími cvičeními pro svaly nohou, boků a ramenního pletence.Takové akce pomohou zmírnit bolest svalů po cvičení.
Pro srovnání: je-li třeba provést aerobik komplexním způsobem a nejméně 40 minut.za den, abyste viděli první výsledky hubnutí, pak s přeskakovacím lanem stačí 15 minut přístupu.Přeskakování hodin může trvat 40 minut, pak se účinnost tréninku několikrát zvýší.
Intervalové kardiologické 15minutové expresní školení je vhodné pro ty, kteří nemají příležitost věnovat hodně času třídám.
Provádí se v následujícím pořadí:
Tím, že provádíte takový kardio trénink a hubnete, můžete dále posílit srdce a krevní cévy.
Intenzita cvičení musí být plánována na základě jejich fyzických schopností.Během toho musíte tělo poslouchatvedení každé lekce.
Na začátku můžete skákat bez použití švihadla.To vám pomůže rychle se přizpůsobit budoucí pracovní zátěži.
Co je hubnutí při skákání přes švihadlo?
Během tříd přeskočení padá hlavní zatížení na hýždě, boky a nohy.
Nejoptimálnější cvičení s přeskakovacím lanem pro hubnutí těchto částí těla:
Postupně musíte zvýšit rychlost cvičení na 120 skoků za minutu.Existuje mnoho variací skoků.Zde byste se měli řídit svými schopnostmi a fantazií.Lano cvičení se také používá ke ztrátě břicha.
Na základě tabulky spotřeby kalorií můžete zahájit následující cviky:
Důležité!Školení by mělo být pravidelné, nejméně třikrát týdně.Měl by být spotřebovánhodně zdravého ovoce a zeleniny a minimum pečení mouky.Za těchto podmínek bude výsledek patrný velmi brzy.
Jak přeskočit lano, jak zhubnout?
Když znáte svou přesnou váhu, můžete zjistit, kolik času za den je třeba vypracovat, aby bylo dosaženo optimálního výsledku.Například s hmotností 60 kg za půl hodiny můžete utratit 400 kcal.Tabulka nákladů na energii pomůže určit stupeň zatížení a dobu trvání tříd.Je uveden níže.
Zbavení 1 kg hmotnosti znamená utrácení 7 000 kcal. Při provádění jednoduchých klasických cvičení s přeskakujícím lanem, při správném jídle, můžete snadno a rychle ztratit 2-4 kg váhy.
Existuje několik způsobů přeskakování na hubnutí:
1. Doma musíte stavět překážky, například z knih.Jejich výška je stanovena podle přání.Skákání vyžaduje překonávání překážek.Můžete skočit na jednu nohu nebo na dvě nebo střídavé nohy.
2. Intervalový typ cvičení, který podporuje hubnutí v krátkém čase.Pokud je cílem zbavit se nadváhy co nejdříve, měli byste začít s intervalovým tréninkem a střídat je s joggingem.
Toto školení začíná 1 min.skok v klidném rytmu, pak 15 sekund musíte skočit maximální rychlostí.Rychlost skákání se tímto způsobem mění po dobu 15 minut.Změna zatížení přispívá ke zdvojnásobení spotřeby energie ve srovnání s výdaji kalorií během klasických skoků v jednotném režimu.
3.Existuje účinná dvoutýdenní metoda hubnutí.Přeskakování po dobu 15-20 minut.denně můžete snížit hmotnost o 6 až 8 kg.
K tomu musíte provést následující cvičení:
Při provádění cvičení potřebujete znát klasickou techniku skákání přes švihadlo:
Výcvik by měl být prováděn na lačný žaludek.Po vyučování se nedoporučuje jíst do 1,5 až 2 hodin.
Program přeskočení 30 dní
Skákající lano pro hubnutí (tabulka níže popisuje třicetidenní cvičební program) se doporučuje začít zahříváním 10 minut pro zahřátí svalů a kloubů.
Specialisté vypracovali 30denní plán denního tréninku za účelem účinného spalování tuků:
| Den | Počet chmele | |
| 1-2-3 | 100-130-160 | |
| 4 | 0 | 5-6-7 | 200-230-260 |
| ) 8 | 0 | 9-10-11 | 300-330-360 | 12 | 0 |
| 13-14-15 | 400-430-460 | |
| 16 | 0 | |
| 17-18-19 | 500-530-560 | |
| 20 | 0 | |
| 21-22-23 | 600-630-660 | |
| 24 | 0 | 25-26-27 | 700-730-760 |
| 28 | 0 | 29-30 | 800 - 830 |
Poznámka: první denmusíte udělat 100 skoků, ve druhém - 130, ve třetím - 160, v tomto pořadí;čtvrtý den - přestávka.A tak dále podle plánu.Plánované denní zatížení lze rozdělit na 2 - 3 etapy s krátkými přestávkami.Takové schéma je optimální pro začátečníky.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.Tabulka spotřeby kalorií během skoků
Skákání na přeskakovacím laně pro hubnutí (níže uvedená tabulka pomůže sledovat výsledky školení týkající se spotřebovaných kalorií)Jsou velmi efektivní, pokud jde o to, jak se zbavit dalších liber s řádně naplánovaným školicím programem.
Kdy očekávat první výsledky?
První pozitivní výsledky výcviku lze očekávat po pěti třídách za předpokladu, že skákání přes švihadlo se provádí nejméně čtyřikrát týdně po dobu 15–25 minut.
Hýždě a dolní končetiny budou zesíleny a pružnější, velikost boků se zmenší.Po měsíci se žaludek znatelně změní.A pokud provádíte speciální techniku s přeskakovacím lanem pro svaly tisku, stane se znatelná krásná svalová úleva.
Třídy přeskakování účinně odstraňují celulitidu.Během skoků získají svaly další tón, zlepšuje se odtok lymfy, pokožka na bocích a hýždích se stává pružnější.Efekt bude patrný do konce prvního měsíce výuky.
Po 2 měsících pravidelného tréninku se stav těla jako celku zlepší, objeví se velké množství síly a energie, tělo získá atraktivní tvar.
Existují různé tréninkové programy s přeskakovacím lanem, které vám umožňují zhubnout, posílit srdce a orgány dýchacího systému.Tabulky v článku jasně ukazují výhody a efektivitu takových cvičení, pomáhají vytvářet optimální schéma školení a rozhodují o výběru vybavení.
Autor:Olga Lavrova
Návrh článku:Mila Fridan
Video o výhodách skákání přes švihadlo ]
Jak zhubnout o 8 kg za 2 týdny pomocí švihadla:
