Silová cvičení pro ženy.Hubnutí doma

Účinná silová cvičení určená k přeměně ženského těla mohou být prováděna doma i v tělocvičně.Výuka musí být prováděna podle individuálně vypracovaného plánu, který je založen nejen na cíli stanoveném sportovcem, ale také na jejím zdravotním stavu a celkové fyzické zdatnosti.

Pochopení základních principů tvorby komplexu a získání představy o technice provádění konkrétních cviků bude dívka schopna dosáhnout viditelného výsledku co nejdříve bez pomoci odborníků.

Univerzální program pro hubnutí v tělocvičně

Silová cvičení pro ženy se používají při výcviku zaměřeném naChcete-li snížit množství podkožního tuku a budovat svalový korzet.V závislosti na cíli sportovce by měl být tento typ zátěže kombinován s kardio cvičeními různých intenzit.

Při absenci nezbytných znalostí o fyziologii a zásadách vytváření výcvikových programů v tělocvičně může dívka vzít jednu zmožnosti pro univerzální komplexy.

Nejúčinnější z nich je:

Den školeníDoporučená sada
Pondělí 1. Běh na běžícím pásu - 20 minut.

2. Prodlužování nohou v simulátoru - 4 * 15.

3. Ohýbání nohou v simulátoru - 3 * 20.

4. Tlak horního bloku na pás je 4 * 10.

5. Zpětný tah dolního bloku je 4 * 10.

6. Hyperextension - 25krát.

7. Zvedání nohou v závěsu - 25krát.

​​

8. Procházky po schodech - 20 min.

Středa 1. Cvičte na stacionárním kole s postupným zvyšováním rychlosti - 25 minut.

2. Chov nohou v simulátoru - 4 * 20.

3. Činka bench press z náchylné pozice - 4 * 15.

4. Redukce nohou v simulátoru - 3 * 20.

5. Chov rukou v simulátoru „Butterfly“ - 3 * 20.

6. Zatahování prutu do opasku ze stojící polohy - 4 * 25.

7. Kroucení na nakloněné lavici - 3 * 30.

8. Skákací lano - 15 min.

Pátek 1. Intervalový trénink na běžícím pásu - 20 minut.

2. Plíce s činkami - 4 * 25.

3. „Burpy“ - 5 min.

4. Chov činek vleže - 4 * 20.

5. „Planck“ (ke zvýšení zatížení je povoleno střídavé zvedání nohou při zachování výchozí polohy těla) - 1 min.

6. Zvedání nohou v závěsu - 50krát;

7. Zvedání těla z náchylné polohy s hmotností - 50krát.

8. Procházky po schodech - 25 min.

Výše ​​uvedený vzdělávací program je určen pro dívky ve věku 20 až 35 let, které nemají vážné kontraindikace pro sport jakozdraví.S pomocí těchto zátěží je možné udržet aktuální stav vašeho těla mírným opravením k lepšímu (snížení objemu v pase a břiše, utažení svalů hýždí a nohou).

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak správně vytvořit program pro hubnutí doma

K dosažení dobrého výsledku z domácí přípravy musítevypracovat program tříd na základě hlavních doporučení profesionálafitness instruktoři:

  • střídat různé typy zatížení (kardio a sílu, stejně jako cvičení různých druhů „tahání“ - „tlačení“);
  • zapojit se nejméně třikrát týdně po dobu 30–40 minut;
  • postupně zvyšují zátěž, počínaje minimem, bez ohledu na celkovou fyzickou zdatnost;
  • v průběhu jedné hodiny vypracujeme několik svalových skupin (pomůže to rovnoměrně rozvinout celé tělo a také minimalizovat riziko syndromu „přetrénování“ svalů).

Během provádění správně navrženého komplexu pro domácí cvičení by se měl pulz sportovce pohybovat v rozmezí od 120 do 140 tepů za minutu.V aerobním režimu je trénován kardiovaskulární systém a nadbytečný podkožní tuk je spalován (pokud existuje).

Jako příklad ženského cvičebního programu, který zahrnuje silová cvičení,tato možnost určená pro osoby ve věku 20 až 40 let , kteří nemají závažné choroby narušující sport:

Den školení Doporučená sada
Pondělí 1. Běží na místě s vysokou výškou stehen - 10 min.

2. Plíce s váhovými činidly - 3 * 20.

3. dřepí „Sumo“ - 4 * 15.

4. Otáčí se pouzdrem, zatímco drží v ruce vážící materiály - 3 * 20.

5. „Superman“ (pro zvýšení nákladu se doporučuje držet činku nebo jinou improvizovanou vážicí směs nohama) - 4 * 20.

6. Skákání na místě - 100krát.

7. "Burpy" - 3 * 10.

Středa 1. Skákací lano - 20 min.

2. Ohýbání ramen váhovými materiály ze stoje - 4 * 20.

3. Vážicí lis ležící na pevném nosném povrchu - 3 * 20.

4. dřepy (klasická verze) - 2 * 30.

5. „Planck“ - 1 min.

6. Kroucení na lisu (je třeba vzít do rukou vážicí směs) - 30krát.

7. Běží na místě průměrným tempem - 20 minut.

Pátek 1. dřepí bez vážení rychlým tempem - 70krát.

2. Natočte ruce do stran (držte činky) - 3 * 20.

3. Reveranční výpady s váhovými prostředky v rukou - 2 * 20 (pro každou nohu).

4. Deadlift s vážením v ruce - 4 * 25.

5. Klasické dřepy, které drží závaží nad hlavou - 3 * 25.

6. Zvedání nohou z polohy na břiše (ke zvýšení zatížení můžete držet činku mezi nohama) - 2 * 25.

7. Běží na vysokých místechstehenní výtah - 3 min.

Sada silových cvičení doma

silová cvičení pro ženy určené k jejich provádění doma mohoucvičit různé svalové skupiny.Po správném sestavení zátěže bude sportovec schopen nejen zlepšit stav svého těla, ale také zlepšit své zdraví, jakož i zvýšit ukazatele vytrvalosti a síly.

Zahřívání

Pro zahřívání se doporučuje používat cvičení, která se provádějí pomalým nebo středním tempem.

Zahrnutí úvodní fáze do komplexu:

  • urychluje krevní oběh;
  • zahřívá svaly celého těla;
  • stimuluje metabolické procesy;
  • připravuje srdeční sval na nadcházející zátěž.

Nejúčinnější cvičení pro přípravu těla na další sezení, fitness trenéři zváží:

Cvičení ]Technika jeho provádění
Zahřívání svalů krku 1. Postavte se rovně;položte ruce na opasek;natáhni krk.

2. Zhluboka se nadechněte, nakloňte hlavu doprava a přibližte oblast chrámu co nejblíže ramennímu kloubu.

3. Po pocitu svalové námahy se vraťte do výchozí polohy (PI) a opakujte stejné cvičení a nakloňte hlavu k levému rameni.

4. Opakujte kroky 2 až 3 tolikrát, kolikrát je to nutné.

5. Nakloňte hlavu dopředu a posuňte bradu k horní části hrudníku.

6. Pocitsvalové napětí na zadní straně krku, návrat k PI.

7. Nakloňte hlavu dozadu a pokuste se dotknout hřbetu hlavy.

8. Vraťte se na IP a opakujte kroky 5 - 7 požadovaný počet opakování.

Příprava kloubů horních končetin 1. Zaujměte svislou polohu;nohy od sebe navzájem ve vzdálenosti ramen;ruce jsou ve volné poloze.

2. Aniž by se měnila poloha horní části těla, začněte s horními končetinami provádět rotační pohyby a přitom se vyhýbejte náhlým pohybům.

3. Po 30 sekundách změňte směr pohybu rukou.

4. Po 30 sekundách postupně snižujte tempo a poté se vraťte do původní polohy.

Příprava kyčle 1. Postavte se rovně;položte ruce na opasek;nohy mírně od sebe.

2. Aniž by se ohýbal záda, posuňte ji dozadu a současně pohybujte boky dopředu.

3. Bez zastavení v této poloze změňte směr pohybu (zpět dopředu - kyčle zpět).

4. Horní část těla doprava, přičemž boky doleva.

5. Opakujte krok 4 a změňte směr pohybu.

Zahřívání kolenních kloubů 1. Udržujte nohy od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen;položte ruce na kolena a lehce tlačte tělo dopředu.

2. Proveďte rotační pohyby s koleny a pravidelně měňte směr pohybu.

Běží na místě Běží průměrným tempem po dobu 10-15 minut.

Pro břicho a boky

Posilovací cviky pro ženy mohou podle techniky jejich provádění částečně uvolnit atleta břicha a boků po 4-6 týdnech pravidelných sportů.

Doma bude nejúčinnějším cvičením:

​​
Cvičení Technika jeho provádění
Planck 1. Umístěte tělo ve vodorovné poloze na podlahu lícem dolů.

2. Hmotnost těla rovnoměrně rozdělte mezi dva podpůrné body: rukama na loktech a nohama spočívajícími na podlaze.Břicho je zataženo;ujistěte se, že všechny svaly těla jsou napnuté, což vám umožní udržovat přímou linii podél vizuální horní části těla v přijatelné poloze.

3. Stát v „baru“ potřebné množství času.

Pro zvýšení zátěže na zádech ženy (v oblasti hrudní páteře) můžete umístit improvizovaný váhový prostředek, například knihu.

Zvedání nohou váhou 1. Lehněte si na podlahu;co nejvíce přitlačte záda k opěrné ploše;položte ruce za hlavu;nohy držet vážící směs.

2. Při výdechu zvedněte nohy co nejvýše nad podlahu, aniž byste je ohýbali.

3. Stanovte polohu po dobu 5-7 sekund a poté je pomalu spusťte co nejblíže k podlaze, ale aniž byste se jí dotkli.

4. Opakujte kroky 2–3 tolikrát, kolikrát je to nutné.

Spouštění nohou váhovou hmotou Technika provádění tohoto cvičení je co možná nejvíce podobná výše uvedenému.Rozdíl je pouze v IP.V tomto případě je před spuštěním břemene nutné ležet na podlaze, udržovat vážicí hmotu ve vašich nohou a zvedat spodní končetiny, dokud se vůči nosné ploše netvoří pravý úhel.
Sklopení pouzdra při současném držení závaží 1. Postavte se rovně;fixovat vážicí prostředky v rukou;postavit nohy od sebe ve vzdálenosti rovné prostoru mezi rameny;hrudník mírně vpřed.

2. Při výdechu se stlačením bočních svalů na pravé straně nakloní doprava, aniž se změní poloha dolního těla.

3. Pomalu se vraťte k PI a opakujte krok 2 a nakloňte doleva pomocí svalů na levé straně.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.
Pro ruce

Silová cvičení pro transformaci ženských rukou budou účinná pouze tehdy, budou-li pravidelně prováděna v souladu s technikou, jakož i normalizují výživu sportovce.Tyto rysy jsou spojeny se skutečností, že horní končetiny jsou jednou z „problematických“ oblastí ženského těla, jejichž stav lze udržovat pouze komplexně.

Cvičení Technika jeho implementace
Push-upz kolen, podporovaných činkami 1. Zaujměte vodorovnou polohu a rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost mezi dva podpůrné body: zadní částdlaně stojící na spojovací části činky a kolen.

2. Při výdechu ohněte paže v loketním kloubu, aniž byste změnili počáteční (přímou) polohu zádové části a dotkněte se hrudního hrotu předním nosným bodem.

3. Bez zastavení, bez škubnutí zpět do IP.

Ťah vážících materiálů ve sklonu 1. Přijmout svislou polohu;nohy od sebe navzájem šířkou ramen;narovnejte záda;fixujte činky nebo improvizované váhové prostředky (knihy nebo láhve s vodou) do rukou.

2. Lehce ohněte kolena a posuňte tělo dopředu, aniž byste změnili počáteční polohu páteře.

3. Ohněte paže za lokty a zatáhněte závaží do břicha, přičemž si zachováte IP zbývajících částí těla.

4. Narovnejte ruce a opakujte krok 3 tolikrát, kolikrát je třeba.

Ohýbání paží závažími ze stoje 1. Postavte se rovně;nohy od sebe navzájem o 15-20 cm;fixovat vážicí prostředky v rukou;narovnejte záda.

2. Současně s vypouštěním vzduchu, který byl předtím vtažen do plic, ohněte horní končetiny v loketním kloubu a přivést je co nejblíže k oblasti hrudníku.

3. Vraťte ruce na IP.

Pro nohy

Cvičení pro nohy, bez ohledu na to, kde byly provedeny, se doporučuje ve sportovní obuvi.Správné rozložení tělesné hmotnosti sportovce a dostatečná úroveň amortizace pomůže předcházet zraněním a snížit negativní dopad na klouby dolních končetin.

Cvičení Technika jeho provádění
Ohýbání nohou na kolenou ze stoje 1. Postavte se rovně;fixovat vážicí prostředky v rukou;mírně vpřed;natáhněte si krk;nohy by měly být umístěny pod rameny.

2. Při výdechu ohněte spodní končetiny v kolenních kloubech a sedněte, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka.

3. Bez přestávky se vraťte k PI a co nejpomaleji narovnejte kolena a beze změny PI horní části těla.

Plíce vpřed s váhovými činidly 1. Zaujměte svislou polohu těla;vyzvednout činky nebo improvizované váhové materiály;ohněte záda vpřed v hrudní páteři;nohy pevně spojené.

2. Když vydechujete, udělejte krok pravou nohou o krok vpřed;ohněte jej na kolenním kloubu a spusťte na podlahu, rozdělte hmotnost mezi obě nohy.

3. Dotkněte se levého kolena podlahy, poté se vraťte na FE a vyhněte se náhlým pohybům.

4. Opakujte kroky 2 až 3 dokončením cvičení pomocí opačných končetin.

„Reverzní most“ 1. Zaujměte vodorovnou polohu na podlaze;ohněte si nohy na kolena;nohy položené na podlahu;ruce by měly být umístěny podél těla;podívejte se.

2. Zvedněte hýždě co nejvýše z podlahy kvůli napětí svalů hýžďových svalů a svalů zadního stehna.

3. Udržujte tuto pozici po nejdelší možnou dobu, po které se vraťte do IP.

Zezadu

Silová cvičení pro ženy, s výhradou techniky jejich implementace, posílí zadní svaly, které nejen promění postavu sportovce, ale také posílí její zdravotní stav a změní její držení těla k lepšímu.Rovnání páteře je možné díky zvýšení síly a vytrvalosti svalového korzetu podporujícího obratle při změně polohy těla.

Cvičení Technika jeho provádění
““Superman “1. Lehněte si na břicho na zem;nohy a paže se protahují dozadu a dopředu;lícem dolů.

2. Při výdechu v důsledku napětí zadních svalů odtrhněte horní část těla (paže a hrudník) a dolní končetiny z opěrné plochy.

3. Po 7–10 sekundách se vraťte na IP.

„Plavec“ 1. Vezměte IP podobné výše uvedenému cvičení.

2. Odtrhněte horní část podvozku z nosné plochy a položte ruce za hlavu.

3. Otočte tělo střídavě doprava a doleva, přičemž maximálně využívejte svaly hrudní páteře a dolní části zad.

4. Po dokončení požadovaného počtu otáček se vraťte na SP.

Houpací skříň ze strany na stranu 1. Vezměte SP, když ležíte na podlaze, podobně jako výše uvedená cvičení.

2. Odtrhněte horní část trupu od podlahy a zajistěte ruce za zády (zámek do zámku).

3. Aniž by se obal rozbalil, plynule jej otočte ze strany na stranu, čímž zapojíte všesvalové skupiny zad.

Hitch

Aby bylo školení co nejúčinnější a nejbezpečnější, je důležité sledovat všechny hlavní fáze zasedání.Jedním z nejdůležitějších z nich je závěs.

Umožňuje vám obnovit dýchání, nastolit srdeční rytmus po fyzické námaze a také protáhnout opracované svaly, čímž se minimalizuje pravděpodobnost stagnace kyseliny mléčné v těle v budoucnu (záleží na tom, zda sportovec zažije bolest svalů v post-cvičení)období).

Cvičení Technika jeho implementace
Walkingvysoké boky Toto cvičení je pro kardiovaskulární systém krokem závěsu.Je nutné začít s implementací tempem nadprůměrným, postupně zpomalovat a obnovovat frekvenci dýchání.Chůze s vysokými boky je běžným krokem, během kterého je nutné střídavě zvedat dolní končetiny co nejvýše z podlahy.
Relaxace zadní části stehna 1. Postavte se proti zdi;postavte nohy co nejblíže k sobě;zadní dlaně na zdi na úrovni hrudníku.

2. Vezměte 2-3 kroky zpět;pro připojení nohou a přenesení váhy na horní končetiny.

3. Aby nedocházelo k náhlým pohybům, pomalu položte paty na podlahu a upravte polohu, maximálně pociťte protažení zadní části stehen a lýtkových svalů.

Relaxace přední plochy stehna 1. Postavte se rovně;postavit jakoukoli oporu, například židli s vysokým opěradlem;položte pravou ruku na nosnou plochu;dejte nohy co nejblíže.

2. Levou rukou uchopte levou nohu za kotník, ohněte dolní končetinu za koleno za tímto účelem a vedete ji za záda.

3. Jemně vytáhněte nohu nahoru a co nejvíce natáhněte přední stranu stehna levé nohy.

4. Proveďte kroky 2-3, zatímco pravou rukou natahujete pravou nohu a jako referenční body použijete levé končetiny.

Správně vybraná silová cvičení jsou pro ženy nezbytná, jak se zbavit přebytečného podkožního tuku, jakož i při tvarování tvarovaného těla.Doporučujeme je provozovat se sportovním vybavením, v jehož případě můžete použít improvizované závaží.

Hlavním kritériem pro účinnost uvažovaného typu zátěže je dodržování sportovce technikou jeho výkonu, pravidelnost hraní sportů, jakož i přizpůsobení životního stylu jako celku (opuštění špatných návyků, dodržení zásad správné výživy, dostatečný čas na spaní atd.).

Návrh článku:Mila Fridan

Video o silových cvičeních

silová cvičení pro ženy a muže domapodmínky: