Sada cvičení pro dívky s činkami jako domácí cvičení je skvělá alternativa k cvičení v tělocvičně.Podle instruktorů fitness jsou váhy zdarma mnohem účinnější než stacionární cvičební stroje, protože vám umožňují cvičit všechny svalové skupiny a spalovat další kalorií.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.
Provedením jednoduchých cvičení s činkami můžete dosáhnout těchto účinků:
Vytvořte obrázekvíce sochařské a svůdnější .To znamená, že při pravidelném tréninku s činkami (třikrát týdně) se tělo začne měnit k lepšímu (tuková vrstva se zmenší, tělo získá konturové svaly, kůže se v problémových oblastech napne);
Urychlit metabolismus .Moczatížení v kombinaci s kardio tréninkem občas zvyšuje metabolismus a proces spalování kalorií je intenzivnější.To znamená rychlejší hubnutí.Také, s výhradou určité stravy (například nízký carb), zaměřené na ztrátu navíc liber, cvičení s činkami (bez další fyzické aktivity) vám umožní rychle najít požadovaný tvar.Tato metoda umožňuje dosáhnout dobrých výsledků u dívek, které mají jakékoli kontraindikace pro výkon kardio zátěže (jogging, skákací lano).
Dělejte kostru pevnější a trvanlivější .Je to způsobeno zvýšením obsahu kostních bílkovin (osteokalcinu) v oběhovém systému.
Sada vícesměrných cviků s činkami po dobu 4 měsíců třikrát týdně (na pažích a nohou) posílí femur o 19% (což dokládají vědci).
Zlepšit fungování kardiovaskulárního systému a snížit krevní tlak .Tohoto efektu je dosaženo zvýšením průtoku arteriální krve do srdce a její saturací kyslíkem.V důsledku toho je riziko srdečního infarktu sníženo o 15% a mrtvice (mozkové krvácení) o 40%.
Jak si vybrat hmotnost činek
Před výběrem činek se musíte rozhodnout o jejich účelu.Pokud je cílem snížení hmotnosti v pažích nebo nohou, je vybráno 1-2 páry lehkého vybavení (0,5 - 2 kg), protože u nich budete muset provádět aktivní a časté tréninky poddynamická hudba.Ke zpřísnění a vybudování svalů bude zapotřebí sada činek (od 2 do 12 kg).
Se zvyšující se intenzitou a složitostí výcviku bude nutné zvýšit závažnost zatížení .Činky se dodávají ve dvou typech (pevná a skládací), v případě, že si koupíte, může vyžadovat speciální stojan.Výhodou celých činek je jejich pohodlí (není třeba odšroubovat a znovu uspořádat disky, během tříd se rychle mění).
Po několika měsících však již nemusí být zapotřebí malé hmotnosti (každá 0,5–1 kg) (bude příliš snadné s nimi zacházet).Skládací činky jsou kompaktnější při skladování, nevyžadují nákup stojanu, snadno se kombinují.Ale pro změnu zátěže bude nějakou dobu trvat, než se uvolní a vymění disky.
V každém případě by začátečníci měli začít trénovat své tělo s činkami o hmotnosti nepřesahující 2 kg.
Doporučení pro trénink s činkami pro dívky
Měl by být vybrán soubor cvičení s činkami pro začínající sportovce s ohledem na jejich fyzický stav a zdravotní stav.Aby nedošlo k roztažení vazů během nezávislých studií a po dokončení nedošlo k silné bolesti ve svalech, je důležité dodržovat několik pravidel.
Toto:
Pečlivě prostudujte správnou techniku provádění všech cvičení.Nesprávné jednání poškozuje nebo napíná vazy.
Každá hodina musí začínat kvalitním tréninkem (ohřeje svaly a nepovolit zranění).
První třídy by neměly být dlouhé (stačí 15 minut), postupně by se doba měla prodloužit a zkrátit na 45 minut.To je nezbytné, aby si svaly zvykly na zátěž.
Cvičte 3-4 krát týdně, uvolněte svaly a odpočiňte si svalová vlákna, abyste v nich zabránili hromadění kyseliny mléčné a způsobovali bolest.
Každé cvičení musí být provedeno s určitým počtem opakování (pro snížení hmotnosti, opakování 20–25 s lehkými váhami, pro zpřísnění a zvýšení svalstva - až 10, ale pomaleji a s větší zátěží).
Vyberte si soubor cviků, které budou zahrnovat různé akce se soupisem, což vám umožní načíst komplexní svalové skupiny paží, nohou a trupu (pro výraznou úlevu).
Udržujte dietu s nízkým obsahem tuku a uhlohydrátů ve stravě.To zrychlí vzhled vizuálního efektu zúžených a štíhlejších paží a nohou, snížení pasu (v důsledku snížení podkožní tukové vrstvy).
Zahřátí
Zahřátí je nezbytné pro zahřátí svalů těla a přípravu pro tvrdou práci.Nezanedbávejte to proto.U elektrických zátěží není roztahování nebo běh vhodné jako zahřívání.Pomalé protahování nevyhřívaných svalů je traumatické a negativně ovlivňuje indikátory síly.Běh nepřipravuje tělo dostatečně na výkonové zatížení.
Nejvhodnějším cvičením v tomto případě je několik cvičení,příprava kolen, ramen a dolní části zad (s těmito částmi těla dochází při sportu k největším problémům).
Příklad zahřívání:
Kruhová rotace ramen se zvyšující se amplitudou.Chcete-li provést, musíte vstát, nohy od sebe, paže natažené na opačných stranách a otočit se dopředu a dozadu se zvětšujícím se poloměrem.Dostatek bude 20 otáček vpřed a vzad.
Rotace kolen.Chcete-li se postavit, postavte si nohy lehce ohnuté a dlaně položte na kolena.Proveďte kruhové pohyby koleny doprava a doleva.
Mahi ruce s činkami na stranu.Vezměte si zařízení s malou hmotností (1–2 kg) do svých rukou.Nohy oddělují šířku ramen.Cvičte rytmické výkyvy s rovnými pažemi po stranách.Jen udělej 20 akcí.
Zvedání paží s činkami před vámi.Stejně tak před sebou proveďte 20 činek.
Rotace loketních kloubů.Aniž byste odpočívali po výše uvedených cvičeních, postavte se ve stoje a rozpřažte ruce s břemenem na stranu a ohýbejte se v loktech.Proveďte několik kruhových pohybů v každém směru, aniž byste sklopili ramena.
Chov činek.Když stojíte, zatlačte lokty k dolní části zad a zvedněte předloktí pod úhlem 90 stupňů k tělu.Držte činky v ruce, zvedněte a spusťte předloktí.Vyrobte 20 sad.
dřepy bez vážení.Položte ruce za hlavu a prsty položte na zadní část hlavy.Squat 20krát, aniž byste zvedli paty z podlahy.Dbejte na to, aby se vaše kolena nepřevrhla.
Cvičení na záda.Domapodmínky budou vyžadovat židli nebo tiskové desce.Lehněte si s inguinální oblastí na sedadle židle a zajistěte paty (udělejte za postel).Současně by horní část těla měla klidně klesnout pod úroveň slabiny a stoupat.Pokud existuje sportovní deska, položte ji pod úhlem a proveďte hyperextension 20krát.
Provedení podobného zahřátí před každým tréninkem pomůže vyhnout se bolesti kloubů a lépe připravit svaly celého těla.
Cvičení na zádech
Silová cvičení na páteřních svalech jsou na páteři velmi stresující, proto je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo k poškození a sevření.Kromě toho aktivně fungují bicepsy a deltoidní svaly, což nakonec vede k rychlejšímu růstu svalů rukou.
Dívky s masivními a širokými rameny by měly snížit počet přístupů (namísto 3-4, učinit 1-2 přístupy), aby nestimulovaly vytváření dalšího objemu v této oblasti.
Typy tréninku zadních svalů:
Činka s přímým hřbetem .Vstávejte, narovnejte se a vezměte si činky do rukou, které jsou umístěny před boky.Dotáhněte lis, proveďte 15-20 sklonů, zatímco musíte kolena trochu ohnout a pánev sejmout zpět.Nakloňte se do rovnoběžné polohy hřbetu vzhledem k podlaze.Činky se pohybují podél nohou.Je důležité udržovat rovný hřbet a ne ohýbat se v dolní části zad.Opakujte 3 sady s 2minutovou přestávkou.
Návrh činek se sklonem .Náročné a přitom efektivní cvičení.K provedení je nutné vzít do rukou činky a trochu se naklonit dopředu.Lehce ohněte kolena.Nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti přibližně 50 cm od sebe.Potom pomalu a bez trhnutí zatáhněte zátěž do oblasti hrudníku a lokty natáhněte různými směry.Sklopte ruce a beze změny polohy provádějte akce 20krát.Opakujte 3krát v intervalu 2-3 minut.
„Křídla v letu“ .Dostaňte se do pozice podobné předchozímu (mírně se krčící se sklonem vpřed).Ohněte ruce mírně do loketních kloubů (činky v rukou).Chovné ruce provádějte v různých směrech (simulace křídla křídla ptáka) 15krát.Udělejte si 2 - 3 přístupy s trochou odpočinku.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
Cvičení na hrudi
Sada cvičení s činkami (pokud se provádí každý druhý den a po dobu nejméně 2 měsíců) vám umožňuje posílit prsní svaly a zvednout mléčnou žlázu, která vizuálněvytváří efekt pružnější a tónované hrudi.Je to vynikající řešení pro ženy po dokončení krmení dítěte a žen starších 40 let, kdy je patrný prolaps žlázy a jeho plná velikost.
Je důležité provádět komplex navrhovaných cviků s malými hmotnostmi (1–2 kg), ale velmi často (20krát, 4–5 přístupů).
Možnosti výcviku:
Zvedání rukou na podlaze .K provedení je nutné ležet na podložce, ohýbat nohy na kolenou.Přitiskněte nohy k podlaze.Dejte ruce s činkami kolmo k tělu.Pomalu zvedněte rovnou ruku nad hlavu a pak se vraťte do výchozí polohy.Je důležité nesklánět ruce úplně na zem, neměli by se jí dotýkat.Svaly tedy budou v neustálém napětí.Proveďte 20 ředění.Odpočívejte po dobu 2 minut, opakujte další 4 sady.
Činky s činkami .Obvyklý push-up se provádí z podlahy, ale jeden důraz je kladen na činky, sepnuté rukama, druhým důrazem jsou prsty na nohou nebo kolenou.Složitějším provedením je prodloužení nohou a důraz je kladen na prsty na nohou nebo na jedné noze (druhá noha je zvednuta nebo zvednuta za kotník druhé nohy).Zjednodušenou možností pro dívky pro začátečníky je důraz na kolena s rovným hřbetem.Kliky se provádějí pomalu, tolikrát, kolikrát je to možné.Nedovolte ohýbání zpět.Je optimální provádět 15 kliky, pak 2 minuty odpočinku a další 3 sady.
„Lyžování“ .Ve stoje, s činkou v ruce, se mírně přikrčte (se sklonem vpřed).Provádějte společné nebo střídavé pohyby rukou a simulujte odpuzování tyčinek při lyžování.Proveďte 20 opakování.Odpočívejte několik minut a duplikujte další přístupy 1 - 2.
Cvičení pro tisk
Břišní svaly jsou skupinou vícesměrných svalových vrstev, které je obtížné přizpůsobit, takže vyžaduje zvláštní přístup a dobře sestavená cvičení.Aby žena dosáhla požadovaného plochého žaludku, je nezbytnénaladit se na dlouhou tvrdou práci, nezapomenout na stravu.
Protože lis je tvořen 4 svalovými skupinami (rovnými, šikmými, pyramidálními a příčnými), musíte je všechny odpovídajícím způsobem zpracovat.
Zde jsou příklady cvičení pro každou tiskovou skupinu:
Výcvik svalů rekta .Lehněte si na podlahu, sbírejte váhové materiály a zkřížte je na hrudi.Pomalu nadzvedněte tělo těla (v úhlu nejvýše 45 stupňů), v této poloze netrpělivě několik sekund spusťte na zem.Opakujte 40krát.Pro zjednodušení si začátečníci mohou vyzvednout jednu činku (držet ji dvěma rukama za ztluštění) a ohýbat si kolena, aniž by museli sundat nohy z podlahy.
Cvičení pro šikmé svaly .Ve stálé poloze s nákladem v pravé ruce (obě paže jsou nataženy podél těla), musíte udělat 20 ohybů na levé straně.Potom uchopte činku v levé ruce a několikrát se ohněte na pravou stranu.
Práce příčných svalů .Náročné cvičení (nemusí to fungovat okamžitě), proto je lepší začít s činkami o hmotnosti 1 kg.Chcete-li to provést, musíte ležet na podlaze, ruce s váhami, abyste se dostali za zadní část hlavy (aniž byste se dotkli podlahy).Proveďte současné zvedání těla a nohou (bez trhání), nižší do výchozí polohy.Počet opakování je 20krát.
Vývoj pyramidálních svalů .Ležící na koberci nebo podlaze, držte jednu činku mezi nohama.Položte ruce na zadní část hlavy.Zvedněte rovné nohy o hmotnost 5 cm od podlahy, vydržte po dobu 5 sekund, sklopte nohy.Udělejte to 20krát.
Ruční cvičenía ramena
Silový trénink rukou je nedílnou součástí všech cvičení.Nebojte se, že se objeví kulaté bicepsy, jako u mužů (k tomu je třeba hodně trénovat a jíst sportovní výživu).
Ženské cvičení na pažích a ramenou může posílit svaly, napnout pokožku (zejména na vnitřní straně ramene), snížit tloušťku tukové vrstvy.Charakteristikou těchto tříd je jednoduchost jejich implementace, ale vysoká účinnost.A pokud postupně zvyšujete závažnost inventáře, bude výsledek po 2 měsících viditelně viditelný.
Příklady oblíbených cvičení:
Cvičení pro triceps ramene. K provedení cvičení budete muset vyzvednout činky (hmotnost od 2 do 4 kg) a postavit se s mírně ohnutými koleny a nohama k sobě.Položte obě ruce za hlavu a ohněte se k sobě.Narovnejte ruce.Opakujte 20krát.
Bicepsův svalový trénink .Vezměte si na jedno koleno.Vezměte inventář v jedné ruce.Položte loket na koleno a proveďte flexi a prodloužení, nepoužívejte ramenní kloub.Na každé ruce proveďte 15 opakování.
Sada cvičení s činkami pro dívky.
Zatáhněte za bradu. V pozici stoje vezměte činky v ruce a položte je na přední stranu boků.Zvedněte paže, ohněte a zvedněte lokty tak, aby činky dosáhly brady.Omit.Opakujte 20krát.
Cvičení pro nohy a hýždě
Štíhlé nohy a zaoblenéhýždě jsou snem každé ženy.Je možné dosáhnout požadovaného pomocí integrovaného přístupu k výcviku těchto zón.Díky anatomickým rysům mají nohy a hýždě velkou skupinu svalů a pro jejich růst je nutný neustálý růst (cvičení s hmotností a postupné zvyšování hmotnosti).
Dřepy a běh jsou vynikajícími sporty pro tónování a udržení pružnosti, ale nestačí.
Za ideální trénink se považuje kombinace joggingu (3-6 km) ráno, dřepů (asi 100krát denně) a silového tréninku během dne.
Možnosti tréninku nohou:
Jaro naložené dřepy. Vyžaduje se platforma pro další kroky (můžete ji nahradit stohem knih).Vezměte si do každé ruky váhy (3-4 kg).Chcete-li postavit krok od stojanu, roztáhněte chodidla na šířku ramen.Přineste pravou nohu zpět, ohněte koleno a položte špičku nohy na podpěru.Squat (aniž byste se dotkli podlahy pravým kolenem).Narovnejte a opakujte 20krát.Změňte nohy a udělejte dalších 20 dřepů.
Plier. Nohy se od sebe vzdálily, ponožky se otočily směrem ven.Vezměte si do rukou jednu činku (hmotnost 4 - 5 kg).Držte činku oběma rukama a přikrčte boky rovnoběžně s podlahou.V takovém případě neodtrhávejte paty od podlahy a udržujte záda rovně.Mělo by být cítit protažení vnitřního stehenního svalu.
Deadlift. Z „stojící“ polohy nakloňte trup dopředu, aniž by zaokrouhlil záda.Držte činky ve svých rukou a při naklápění by měly klouzat po bocích.Skloňte se k možné amplitudě,pocit, že se zadní část stehna a hýždí protahuje.
Komplex pro hubnutí
Komplex cvičení s činkami pro hubnutí se provádí s přihlédnutím k problémovým oblastem ženy, které vyžadují úpravu.V souladu s tím je kladen důraz na ta cvičení, která vás nutí vypracovat požadované oblasti.
Každý trénink má svůj vlastní algoritmus akcí, který je velmi důležité dodržovat:
začít zahříváním (5-10 minut);
soubor akcí pro harmonii těla;
na konci se protáhněte, abyste výsledek upevnili a předešli bolesti svalů.
Soubor akcí pro štíhlost těla:
vyberte 2 cviky pro posílení a utažení hrudníku (shora);
provádí 2 cvičení za záda;
pumpují všechny 4 svalové skupiny břišních svalů;
provádějí 2 cvičení na pažích a nohou;
se krčí 30 až 40krát (bez zvedání paty z podlahy).
Konečné protahování je sada cvičení k uvolnění, elastizaci a obnovení svalů po zátěžové zátěži a zlepšení pohyblivosti kloubů.
Cílem je snížit puls a uklidnit tělo.Trvání 10 - 15 minut.
Jak správně dokončit trénink:
Natáhněte se, pak se ohněte na rovných nohách a přitlačte si hlavu ke kolenům, objměte si nohy rukama.Počkejte 1 - 2 minuty.K relaxaci.
Ze stálé polohy se širokými nohama se ohýbají dopředu a na jedno rameno se sklopípohlavíOpřete se.Zvedněte druhou ruku, kolmo k podlaze.Otočte hlavu ve směru ruky směřující nahoru.Počkejte několik minut a narovnejte se.
Lehněte si na břicho.Zvedněte horní část těla a opřete se o rovné paže.Ohněte záda a podívejte se ke stropu.Natáhněte lis na 2 - 3 minuty.
Vstaň, nohy od sebe oddělené.Ponožky od sebe.Sedět hluboko, kolena od sebe.Položte lokty na kolena.Otočte trup na jednu stranu, pak na druhou stranu, položte ruku na koleno.
Nasaďte si kolena, roztáhněte nohy a spusťte pánev na lýtka.Položte horní část těla na podlahu, ruce natažené před sebou.Odpočiňte si na několik minut se zavřenýma očima.Je to skvělé cvičení k relaxaci.
Rysem tréninku na hubnutí je aktivní studium (několika sad různých cvičení) problémové části těla, zatímco cvičení pro jiné zóny jsou vynechána.
Pokud přidáte ranní cvičení v parku (ve dnech volna ze tříd) k pravidelným tréninkům s činkami (třikrát týdně) a upravíte svůj jídelníček (snížíte denní kalorie o 25%), pak zrychlený metabolismus povede k nevyhnutelné ztrátě dalších liber.Ukazuje se tedy, že pohodlně ztratí 5 - 7 kg za měsíc.
Předpokladem pro toto období je použití čisté neperlivé vody (nejméně 2 litry denně, nepočítaje čaj a káva), protože voda pomůže vylučovacímu systému vyrovnat se s odbouráváním tuků.Nebude zbytečné brát komplexní vitamínpřípravky.
Komplex pro krásné držení těla
Sada cvičení s činkami pro poskytování krásného držení těla dívkám má své vlastní odlišnosti od konvenčního silového tréninku, protože je zaměřena na vypracování trupu, posílení páteřních svalů,tisk, rozvoj rovnoměrného držení těla.Hlavní cvičení se provádějí s činkami, s hmotností nejvýše 2–3 kg, 20–30krát a ve 2 sadách.
Příklady výcviku:
Z polohy „postavení“ s činkami v ruce se trochu přikrčte a vezměte pánev dozadu.Nohy od sebe.Utáhněte lis, spusťte ruce.Pomalu zatáhněte činky směrem k žeberům.Narovnejte ruce.
Na jedno koleno se nakloňte mírně dopředu.Složte paže s váhou a otočte dlaně zpět.Narovnejte záda.Jemně přitáhněte činky k hrudi a roztáhněte lokty.Narovnejte ruce.Po 20 opakováních změňte nohu a proveďte totéž.
Vystupte na všechny čtyři.Činka před tebou.Pomalu zvedněte pravou ruku, vezměte činku a narovnejte ji, spěchajíc dopředu.Současně zvedněte a natáhněte levou nohu dozadu.Vyvážte polohu a podržte po dobu 5 sekund.Opakujte, měňte nohy a paže.Jen to udělejte 10krát.Toto cvičení opravuje držení těla.
Program školení
Podle většiny kondičních instruktorů s výkonovou zátěží na celé tělo je nutné kvalitně vypracovat všechny zóny (což znamená 8 až 10 cvičení pro každou z nich)část těla ve 3 až 4 přístupech).Za tímto účelem se doporučuje distribuovat všechna cvičení podle dne v týdnu.
Příklad (možnosticvičení jsou popsána výše):
Pondělí
Trénink nohou a abs + 50 dřepů
Úterý
5 km běh
Středa
Tlaková a zadní cvičení + most (5krát)
Čtvrtek
Skákání s lanem po dobu 15 minut
Pátek
Výkonová zátěžna pažích a nohou + 20 dřepů
sobota a neděle
zotavení + protažení
Díky tomuto systému třídsvalová vlákna budou mít čas na zotavení a kdyAddi ctive stálým zatížením.I když po prvním tréninku, o den později, se objeví svalová bolestivost (což je důsledek hromadění kyseliny mléčné a normální jev), neměli byste trénink ukončit.
Po několika cvičeních už nebude pociťovat bolestivost (to znamená, že si tělo začalo zvykat).Zůstane jen jít vpřed k vašemu cíli - fit atletická postava.
Kontraindikace
Ženy, které nemají povoleno provádět silový trénink (bez souhlasu lékaře) a které mají:
majímíšní poškození jakékoli povahy;
odhalil významný stupeň zakřivení páteře;
poraněné klouby nebo vazy, které omezují pohyb;
došlo k zlomeninám končetin v procesu léčby;
s diagnózou artritidy (zánět kloubů) a artrózy (degenerativní změny v kloubu);
vznikají křečové žíly a špatná dodávka krve do končetin;
došlo k těhotenství (v tomto případě je výcvik možný s omezeními);
se v akutním stadiu vyskytuje chronické onemocnění srdce (malformace, nedostatečnost).
Cvičení s činkami se velmi liší výkonem a jsou vhodná pro ženy všech věkových skupin.V kombinaci se správnou výživou vám umožní dosáhnout krásných a ženských forem, bez ohledu na to, kde se bude trénink konat (v tělocvičně nebo doma).
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni. 
