Sada cvičení pro tisk, snižující břicho pro ženy, po stranách a nohou doma

Pokud má spravedlivější sex touhu mít štíhlou postavu a krásnou abs, pak sada správně vybraných cviků pro tisk v domácím prostředí přinese lepší výsledek než trénink v tělocvičně.K tomu potřebujete pouze touhu a volný prostor.

Efektivní cvičení pro tisk

S cílem získat dokonalou postavu pro dívku můžete provést výcvik nejúčinnějších cvičení nebo přidat některá z nich do své obvyklé rutiny.irovochny složité.

Složitá cvičení:

  • Kroucení podél šikmé roviny;
  • kolo;
  • Písmeno „V“;
  • kroucení v opačném směru;
  • zvedání nohou;
  • Nůžky ve vodorovné poloze;
  • Mahi.

Kroucení vleže

Sada cviků pro tisk zahrnuje různé zákruty - jeden z hlavních fitness úkolů, které napíná břišní svaly. Tento typ nákladu pomáhá napumpovat oblast ležící těsně pod žebra.

Za účelem provedení je třeba zaujmout polohu v poloze na zádech, ohýbat nohy na kolenou a lokty otevřít do stran, přičemž ruce jsou za krkem ovinuty.Dále musíte pomalu zvednout horní polovinu těla a poté se vrátí do původní polohy.Bedra by měla přiléhat těsně k podlaze.

Počet opakování intenzivního tréninku je 50krát ve 3 sadách.Můžete začít dělat cvičení pro tisk se zaměřením na vaši pohodu, pro první cvičení stačí 3 přístupy 10krát.

Klasické zákruty

Klasická verze je následující:

  • zaujímá polohu na zádech;
  • nohy jsou ohnuté na kolenních kloubech, nohy položeny na zem;
  • Ruce na zádech, ale nejsou zamčené;
  • 83) inhalovat a pomalu zvedat horní část trupu;
  • tlak na lisu, současně je třeba usilovat o odstranění lopatek z podestýlky;
  • v tomto stavu podržte po dobu 3 sekund a poté se vraťte do původní polohy;
  • pro větší účinnost je žádoucíhlava se nedotýká podlahy.

Crunch

Hlavní důraz je kladen na horní oblast tisku.Další břemeno je na břiše a jeho šikmých svalech.Měli byste ležet na lavičce nebo podlaze obrácené k vrcholu a položte ruce za hlavu nebo do oblasti brady.Ohněte a zvedněte spodní končetiny tak, aby dolní končetiny byly rovnoběžné s podlahou.

Pak je třeba vdechovat svaly tisku, ohýbat tělo a zatáhnout kolena k hrudníku, mírně zvedat horní hřbetní část.Zamkněte na 2 sekundy.svalové kontrakce a pomalu klesat do původní polohy.Při provádění této techniky netahejte rukama za kolena.

S pružinou

Krok za krokem:

  • Výchozí pozice: sedět, položit ruce zpět a opřít se oje;
  • Nohy se natahují dopředu a drží je pohromadě, zvedají se z podlahy;
  • Bez ohýbání záda by měla být kolena přitahována k hrudi;
  • Poté se zastaví v bodě maxima, postupně se vrátí do své původní polohy a opakuje se znovu;
  • Proveďte 3 sady 12 opakování.

Šikmé zákruty

V tomto provedení jsou zahrnuty šikmé svaly břicha.

Postupné provádění:

  • Položte záda na podlahu, spodní končetiny se ohýbají na kolenou;
  • Položte levou nohu na protilehlé koleno, položte ruce za hlavu;
  • Zvedněte nůž ze země a otočte horní část těla k diametrálně protilehlému kolenukloub;
  • Bedra se přitlačí k podlaze, opakuje se trénink střídavě doprava a doleva;
  • Po 20 opakováních položte druhou nohu na protilehlé koleno a opakujte cyklování.

Kroucení se zvednutými nohami

Technika ve stupních:

  • Zaujměte polohu, v níž leží záda.na podestýlce je dolní část zad pevně přitlačena k podlaze;
  • Ruce se natahují po stranách, dlaně se snižují;
  • Nohy se zkřížily u kotníků.Mírně je ohněte a pomalu je zvedněte, dokud nejsou boky kolmé k zemi;
  • Ruce složené napříč hrudníkem;
  • Vydechněte a jemně zvedněte horní polovinu těla a přitom jej otáčejte;
  • Když vydechujete, musíte se vrátit do své původní polohy.

Zvedněte tělo pomocí zákrutů

Technika:

  • Musíte ležet na boku, kolenní kloubyohyb v úhlu 450C. Křížové nohy v kotnících;
  • Tělo je převráceno na záda jako celek.Kolena jsou 20 cm od podlahy;
  • Pomocí svalů plynule zvedněte trup do strany a nahoru, počínaje hlavou a rameny;
  • Ruce se natahují dopředu a mírně se zvedají, ale držte pánev na podlaze.Jemně vraťte dolní končetiny do původní polohy a zastavte na 4 sekundy;
  • Poté pomalu spouštěním všech částí těla do výchozího stavu ve stejném pořadí jako při zvedání.V tomto cvičení musí být tělo neustále krouceno vpřed;
  • Proveďte 6 opakování na každé straně.Postupně můžete zvýšit počet cvičení na 12. Odpočinek na 2 minuty.před každým přístupem.

Zkroucení zpětného chodu

Doma se toto cvičení provádí volitelně v blízkosti postele nebo pohovky:

  • musíte položit hlavu ve směru postele a držet se jejích nohou - zastavit;
  • nohy jsou směřovány vzhůru a vytvářejí s tělem úhel 900C;
  • na výdechu byste měli napnout svaly lisu a pomalu zvedat pánev;
  • se zastaví v horním bodě po dobu 2-3 sekund a poté se část kyčle sklopí a nedosáhne podlahy 1-2 cm.

Jízdní kolo

Komplex cvičení pro tisk umožňuje tak obtížnou variantu jako kolo, které pracuje se šikmými a podélnými svaly lisu.

Krok za krokem:

  • Lehněte si na podlahu lícem nahoru;
  • Dejte ruce za hlavu;
  • Ohýbejte nohy v úhlu 900 ;
  • Telata musí být umístěna rovnoběžně s podlahou;
  • Vydechněte a narovnejte levou nohu a zatáhněte pravou nohu ohnutou na kolenním kloubu k opačnému loktu;
  • Poté udělejte podobné pohyby s druhou dolní končetinou.

Kroucení svalů by mělo udržovat břišní napětí.

Nůžky

K dokončení tohoto cvičení ležíte na podlaze a položte ruce pod hýždě, dlaně jsou sklopeny.Zvedněte nohy do výšky 10-15 cm a nechte je protínat se.

Doporučuje se provádět 2 sady po 30krát.Toto cvičení pomáhá vypracovat dolní část břicha.

Potápěč

Cvičení „Potápěč“ je součástí školení pro tisk a pomáhá čerpat dolní část břicha.

Technika:

  • ležela na podlaze, natahovala ruce podél těla a tlačila na podlahu;
  • mírně zvedají nohy a pohybují je po schodech s malým rozsahem;
  • při provádění ponožek se přitahujte a zatlačte spodní část dozadu dolů k podlaze;
  • pokud se bederní bedra uvolní, musí být dolní končetiny zdviženy o něco výše a ponechány v této poloze.

Alternativní noha se zvedá z polohy na břiše

Tato odrůda pomáhá účinně posilovat dolní břišní svaly. Je třeba si lehnout na cestu nebo parkety, nohy by se měly natáhnout, ruce by se měly umisťovat poblíž těla a dlaně by se měly sejmout.Zvedání dolních končetin by mělo být prováděno pomalu, dokud nejsou kolmé na podlahu, zároveň by měl být bederní díl přitlačován k podlaze.

​​

Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund.Postupně sklopte nohy, držte je zpět a nedosahujte 2-3 cm k podlaze.Počkejte několik sekund a znovu je zvedněte na stejnou úroveň.Měl by být prováděn nejméně 25krát jedním přístupem.

Bříza

Provádí se ležet na podlaze, s rukama nataženýma podél kmene, dlaněmi dolů.Napněte svaly tisku, vdechněte a zvedněte nohy tak, aby byly umístěny vzhledem k tělu podúhel 900C. Po několika sekundách zvedněte pánev a dolní dorzální oblast nahoru a přitom dlaně přitlačte k podlaze.

Ohněte si ruce, opřete lokty o podlahu a držte tělo dlaněmi.Proveďte fixaci v horní poloze po dobu 3-4 minut, poté pomalu zaujměte výchozí polohu.Je vhodné neohýbat nohy, natahovat ponožky.Po zaujetí pozice „bříza“ je lepší neotáčet hlavu a krk - to je docela traumatické.

Současné zvedání nohou a těla

Abyste toho dosáhli, musíte si lehnout na záda a pak se pokuste zvednout narovnanou nohu a trup tak, aby vaše prodloužené paže sáhly až k prstům dolních končetin..

Takové cvičení je pro začátečníky obtížné.Při pravidelném školení to můžete udělat 30krát ve 4 sadách.

Písmeno „V“

Sada cvičení pro posílení tisku zahrnuje konfiguraci ve tvaru písmene V. Toto není jednoduchá a amplitudová forma tréninku, která může maximalizovat svalovou hmotu pumpy.břicho, a aby se předešlo zranění zad, je vhodné to udělat na měkkém stelivu.

Provádí se ležel na koberci s rukama nataženým nad hlavou, jako by se ponořil do vody.Vzhledem k svalům břicha je nutné zvednout obě části těla tak, aby se pomocí trupu vytvořilo písmeno V. Lehce sklopte nohy dolů a uvolněte se.Nedoporučuje se provádět ostré a rychlé trhnutí.Zkuste provést cvičení 10krát.

Planck a jeho varianty

Provádí se následujícím způsobem:

  • je nutné se dostat na všechny čtyři;
  • z této pozice se musíte dostat na lokty;
  • nesoucí vrcholy - ponožky chodidel a předloktí;
  • trup by měl být udržován co nejrovnější (narovnané nohy a dokonce pánev);
  • zatáhněte žaludek a udržujte v této poloze 40-50 sekund.
  • následně je možné zvýšit dobu statistického stresu až na 1 min.a další.

Možnosti Planck jsou:

  1. Se sníženým počtem opěrných sedadel (zvednuté rameno nebo noha).
  2. S přidáním dynamiky (push-up, překročení dolních končetin nebo provedení kroucení).
  3. Nohy do stran nebo k sobě - ​​dodatečně hnětí oblast slepice.
  4. - střídavě provádějte krokové pohyby v jednom a druhém směru.
  5. Kolenní klouby k ramenům.Zde musíte zatáhnout kolenní stranu do oblasti ramene, která se nachází na stejné straně.
  6. Boční lišta, ve které by se tělo mělo otočit do strany, s jedním ramenem svisle zvednutým nahoru.
  7. Inverzní odrůda, kde se poloha těla mění.Muž sedí a opírá se o ruce za sebou, žaludek je nahoře.Pak byste měli zvednout hýždě a protáhnout se.

Několik možností provedení cvičení „prkno“:

Běh v poloze ležení

Technika provádění:

  • tělo je v poloze ležení, jedna noha musí být ohnuta na kyčelní a kolenní kloub;
  • druhý by měl být odložen a narovnán;
  • podepírají dlaně a ponožky;
  • jeden okamžik musí být odstrčen oběmaponožky z podlahy, zatímco jsou prsní svaly napjaty, dlaně jsou přitlačeny do podlahy a pánev by měla být mírně přitažena k hrudi;
  • narovnejte dříve ohnutou nohu a postavte ji zpět;
  • Končetina, která byla v prodlouženém stavu, by měla být ohnuta tak, abyjako ten předchozí.
  • Pro začátečníky je počet doporučených opakování: 3 sady po dobu 20 sekund.Pro střední úroveň: 4 sady po 30 sekundách.Pokročilá úroveň: 5 sad po 1 minutě.

    Kleště

    Klasické kleště:

    • kladou důraz na dlaně a prsty na nohou, kladou ruce kolmo k vrhu,lopatka směřující k pánvi, rozšiřte hrudník;
    • ohněte loketní klouby, předloktí z těla sejměte o 450С;
    • Při klesání se dotkněte hrudi k podlaze a pomalu vraťte tělo do výchozí polohy.

    Push-up z lavice se provádí analogicky s předchozí verzí, pouze s vašimi dlaněmi musíte spočívat na fitness lavici nebo na pohovce.Čím vyšší je stojan, tím snazší je cvičení.

    Pokud se používají závaží, provádí se cvičení na nerovných tyčích nebo mimo podlahu.Většinou se používají těžké vesty.Mohou být nahrazeny batohem plným jakýchkoli cereálií nebo lahví s vodou.Provádí se analogicky jako u klasických kliky, pouze v tomto případě by prsty měly být rozprostřeny a ne v člunu.

    Vakuum

    Tuto odrůdu lze provádět v různých polohách:

    • stojící na všech čtyřech nebo nohou;
    • vleže;
    • sedí nakolena.

    Technika provádění v jakékoli formě je podobná.

    Příklad správného provedení při ležení:

    • zaujme výchozí polohu;
    • Ohněte si kolena a položte nohy na zem;
    • Vydechněte a pak se zhluboka nadechněte.Vydechněte, aby v plicích nezůstal žádný vzduch a přestaňte dýchat;
    • Potom se pokuste vdechnout, aniž byste vzduchem prošli hrdlem;
    • Jak je to možné, natahovat žaludek a táhnout ho nahoru a k páteři;
    • Zůstane v této poloze, dokud je dostatečně zadrženo dech;
    • Relax a výdech;
    • Opakujte 10–15krát a podle potřeby několik dalších přístupů.

    Hmotnostní cvičení

    Možnosti cvičení s váhami:

    • Vážené paže se ohýbají v loktechklouby a přitisknutí k tělu.Tělo je třeba trochu pozvednout a střídavě se dotknout rukou protilehlé patelly.Počet opakování je 30-50krát pro produktivní cvičení;
    • Zatímco držíte váhové materiály, zvedněte kryt z podlahy.Bedra je pevně přitlačena k podlaze.Proveďte 20krát ve 3 sadách;
    • Současně zvedněte horní a dolní končetiny pomocí činek tak, aby se čelo v krajním bodě dotýkalo kolen.Optimální počet opakování je 30krát.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

    Týdenní domácí tréninkový program pro tisk

    Soubor cvičení pro tisk na týden může zahrnovat několik fází, které jsou rozděleny dny v týdnu.

    Sada cvičení pro tisk.Tréninkový program pro školení 2krát týdně.

    Následující komplex je určen pro výcvik 3krát týdně:

    1. Pondělí .Do trénink pro skupinu svalů dolního tisku.
    2. Úterý. Odpočinek (v tuto chvíli je například možné provádět jakýkoli kardio trénink, ale svaly abs by měly spočívat).
    3. Středa. Je vykonávána cvičební skupina, na níž se podílejí šikmé břicho.
    4. Čtvrtek. Odpočinek.
    5. Pátek. Provádí se gymnastika, kde je zatížení vyvíjeno v horní zóně lisu.
    6. Sobota, neděle. Den volna, v tuto chvíli svaly přicházejí v tónu.

    Jak si vyrobit reliéfní břicho

    Chcete-li udělat reliéfní tisk, měli byste dodržovat dietu, která obsahuje hlavně zeleninu, ovoce, obiloviny a bílkoviny. Nedoporučuje se jíst tučná jídla a zpracovaná jídla, protože pokrývají nafouknuté svaly vrstvou tuku.

    Některá pravidla pro získání krásného, ​​tvarovaného břicha:

    1. Cvičení by se mělo provádět ráno.Na prázdný žaludek tělo spaluje svou vlastní tukovou vrstvu.
    2. Během měsíčního propouštění není čerpání svalů pro zdraví dobré, je lepší pokračovat v cvičení několik dní po ukončení menstruace.
    3. Lis potřebuje zbytek nejméně 48h. Na základě toho, provádět třídy produktivnější 2-3krát týdně, dělat 17-20 opakování ve 3-4 přístupech.Tento režim dosáhne stejného výsledku jako při provádění 10 přístupů denně.
    4. Aby se zajistilo, že se potřebné svaly ohýbají, stojí za to provést následující.Na vrcholu náboje musíte několik sekund zamrznout a v tuto chvíli můžete pochopit, které svaly jsou napnuté.
    5. Nedoporučuje se používat všechny oblasti tisku najednou.Všechny břišní svaly můžete podmíněně rozdělit do několika sekcí a každou z nich vypracovat.
    6. Každé cvičení by mělo být prováděno pomalu, jasně a přímo s ohledem na oblast, ve které se akce provádí.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

    Tajemství rychlého výsledku pro vytvoření dokonalého lisu

    K rychlému vyčerpání lisu je vhodné dodržovat tato pravidla:

    • Před tréninkem vždy zahřívejte, aby se svaly neprotahovaly;
    • Je lepší dělat fyzické cvičení ráno, na lačný žaludek.Za 20 minutPřed zahájením gymnastiky musíte vypít 1 polévkovou lžíci.teplá voda pro aktivaci metabolismu.Pokud je tělesná výchova naplánována na jinou dobu uprostřed dne, měli byste jíst lehce 2 hodiny před zahájením výuky;
    • Pravidelně cvičit, nejméně dvakrát týdně;
    • Musíte vybrat příslušné tempo.Proplochý žaludek je lepší použít rychlý rytmus a pro kostky je žádoucí nastavit pomalý rytmus;
    • Není nutné dokončovat komplex, můžete si vybrat až 5 typů cvičení;
    • Bolest ve svalech je normální.Ale pokud jsou plánovány pravidelné kurzy, ale bolest přetrvává, je lepší trénink odložit, dát tělu čas na odpočinek.

    Tvá doba, sebekontrola a motivace jsou ve formě.

    Každá žena bude při tisku určité série cvičení pro tisk hrdá na svůj vzhled a krásný plochý žaludek.

    Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova

    Video na téma: soubor cvičení pro tisk

    Jakrychle napumpujte lis doma: sada cvičení: