Sada cvičení pro tisk pro dívky.Efektivní cvičení s válečkem, kolem, vodorovnou lištou, lavičkou, židlí

Pomocí souboru cviků navržených v článku může manželka realizovat svůj sen a stát se majitelkou nádherného a krásného abs svalu.

Anatomie svalů břišních svalůsaVědět, co se má houpat

Prudce definované, konvexní dámy svalů, které určují krásu a estetické vnímání břicha, tvoří jeden sval disekovaný vazy šlach, tj. Svaly rekta abdominis.

Na stranách břišních svalů jsou umístěny dvě svalové skupiny:

• jsou vidět vnější šikmé svaly břicha.Běhali diagonálně od slabiny k podpažím;
• není vidět - vnitřní šikmé svaly umístěné pod vnějšími šikmými svaly.

Těmito dvěma svaly tvoří vzhled krásného, ​​čerpaného žaludku.Sval rekta abdominis je zařazen do kategorie plochých dlouhých svalů.Je rozdělena svazkem šlach na dvojici podélných polovin.Místo oddělenílis v polovině se nazývá „bílá čára břicha“.

To je také překročeno příčnými šlachy a právě díky těmto křižovatkám vypadá žaludek člověka rozbitý na kostky pomocí pumpovaného lisu.Je to jeden sval, a není poněkud odlišný, a když je pod napětím, funguje jako celek a ne po částech.V souladu s tím nemá smysl mluvit o čerpání dolního nebo horního lisu.

V přírodě neexistují výcviková cvičení, která by čerpala pouze část určitého svalu.Když se změní směr a úhel zátěže, vzhled zpracovaného svalu se mírně změní.Silná a objemná část svalu rectus abdominis se nachází v oblasti pupku a nad ním.To je připojeno k základu ochlupení s jeho spodním koncem.

Skládá se téměř výhradně z tenké pojivové tkáně.Horní část tisku dělá více práce a vyvíjí se rychleji než spodní část.U žen má nižší břicho sníženou citlivost.Jedná se o ochrannou funkci těla proti bolesti během menstruačního cyklu, a proto je vzhledem ke sníženému počtu nervových vláken obtížné trénovat.

Hlavní povinností svalu rekta abdominis při kontrakci:

• přitahovat horní část těla do pánevní oblasti - dochází ke kroucení shora dolů;
• přitahovat spodní část těla k oblasti hrudníku - sklopení zdola nahoru.

Hlavní body, na které je třeba se při práci s břišními svaly soustředit, jsou:

• pro jakékoli cvičení, přímébřišní svaly se zcela stahují;
• nejobtížnější částí je dolní sval;
• pro účinné studium tohoto svalu nevyžaduje velké množství různých cviků;
• Intenzivní vývoj spodní části lisu také povede ke zvýšení jeho horní části.

Hlavním úkolem vnitřních a vnějších šikmých svalů při kontrakci je diagonální kroucení:

• osoba, která tělo otočí doleva, otočí doleva avnitřní pravý sval;
• Počínaje zatáčkou v opačném směru se jedná o vnější pravý a vnitřní levý sval.

V lidském těle jsou pod vnějšími svaly tisku velmi důležité vnitřní svaly, které jsou rovněž odpovědné za stabilizaci lidského těla ve vesmíru.

Patří sem:

• příčné břišní svaly;
• ileolumbální svaly;
• svaly pánevního dna.

Posílením těchto svalů můžete intenzivněji rozvíjet své abs a dosáhnout nejlepších výsledků.

Chcete-li získat krásný hrbolatý lis, měli byste pravidelně trénovat s postupně rostoucí zátěží a co nejdříve dodržovat nízkokalorickou dietu.

Pravidla pro trénink břišních svalů

Vzhledem k tomu, že tisk se neliší od běžných svalů, podléhá jeho vývoj klasickým zákonům růstu svalů.Doporučení některých odborníků, která tvrdí, že pro zvýšení svalů tisku by mělo být provedeno velké množství opakování, netolerujíkritici.

Měl by být vyvinut soubor cvičení pro dívky pro dívky na základě základních zákonů růstu svalů, které se vztahují na všechny ostatní svaly těla.
Tělo jakéhokoli živého organismu usiluje o odpočinkovou homeostázi.

Nechce se měnit, hlavním úkolem je dosáhnout rovnováhy mezi vlastním vnitřním prostředím a vnějším vlivem s minimálními ztrátami energie.Zvýšení intenzity expozice způsobuje reakci přizpůsobení se novým podmínkám a umožňuje vám vyvinout svalovou hmotu.

Pro rychlou tvorbu svalové hmoty existují dva základní zákony:

1. Princip superkompenzace.
2. Zásada postupnosti zatížení.

Zákon superkompenzace stanoví, že svaly zraněné cvičením se uzdravují do původního stavu - dochází k kompenzaci.Potom, aby se předešlo přetížení při dosažení zátěže, tělo vytvoří další svalovou tkáň, což pomůže vyrovnat se se stresující situací - zapne se adaptační proces ve formě superkompenzace.

Pokud je externí zatížení po určitou dobu konstantní, pak se tělo přizpůsobí a mechanismus superkompenzace se zastaví.S rostoucí zátěží se růst svalů nezastaví, tělo se přizpůsobí intenzivnějším tréninkům.

Pro efektivní rozvoj svalů je proto třeba usilovat o neustálé zvyšování zátěže - to je podstata zásady progresi zátěže.Osvědčený přístup v celém textuPo mnoho let to neznamená jednoduché zvýšení zatížení, ale jejich modelování v důsledku přechodu ze vstupních cvičení na komplikované možnosti.

Úkoly, které je třeba udělat při vytváření neodolatelného tisku:

• ke zvýšení objemu břišních svalů;
• snižují tělesný tuk v pase.

Obtížnost spočívá v tom, že nikdo nemůže vidět ani ten svalnatý pas, pokud je potažen vrstvou tuku.Dokonce i nejúčinnější, pokročilá cvičení na břišních svalech pomohou pouze zvýšit svalovou hmotu, ale nepropálí na ní vrstvu tuku.

Lidské tělo ukládá energii ve formě triglyceridu, který je uložen v tukových buňkách.V případě potřeby se molekuly triglyceridu rozdělí na glycerol a mastné kyseliny, aby se získala další energie.Dostávají se do krve a jsou transportováni do požadované oblasti.Proces rozkladu triglyceridů se nazývá lipolýza.To způsobuje spalování tělesného tuku.

Buňka začíná štěpit tuk pod vlivem zvláštních hormonů, které jsou transportovány oběhovým systémem.

V závislosti na situaci uvolňují endokrinní žlázy lidského těla různé hormony schopné spalovat tuk do krevního řečiště:

• během nebezpečí - adrenalin;
• s kritickým poklesem hladiny cukru v lidském těle - glukagonu;
• s těžkým přetížením, fyzickým nebo duševním, kortizolu;
• ve snu o opravě tkání a jejich tkánětělesný energetický - růstový hormon (somatropin).

V oběhovém systému hormony cirkulují rovnoměrně, nemohou ovlivnit tuk na jednom místě, takže nebude možné spalovat tukové tkáně pouze na žaludku, aniž by došlo k poklesu obsahu v jiných oblastech.Rychlost spalování tukové tkáně není v různých částech těla stejná.

Je to především kvůli skutečnosti, že počet kapilár a nezbytných nervových zakončení ve svalech je odlišný.V různých oblastech lidského těla platí pravidlo ukládání tuku - čím méně je v určité oblasti uloženo, tím dříve jsou v této oblasti spáleny a méně skladovány.

Čím více tukové tkáně v určité části těla, tím horší a pomalejší spálí.

Základní zásady vytváření stravy pro spalování tuků pro tisk:

• potřebujete spotřebovávat méně kalorií, než je třeba při tréninku;
• na několik týdnů sestaví základní nabídku a striktně ji sleduje;
• používají frakční výživu, málo 5-6krát denně.

Ukazatele hmotnosti by měly být sledovány jednou týdně, ztráta 0,5–1 kg za týden se považuje za ideální.

Lidské svaly se skládají ze dvou typů svalové tkáně.Glykolytická vlákna jsou svaly, které se mohou na krátkou dobu ostře stahovat a zvedat velké váhy.Oxidační svalová vlákna jsou svaly, které s lehkým zatížením působí únavu po dlouhou dobu.

Soubor cvičení pro tisk prodívky by se měly skládat z cviku cvičících jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna.Glykolytické svaly mají mnohem větší objem a po intenzivní expozici rostou velmi dobře a otužilé oxidující svaly špatně reagují na trénink a rostou pomalu.

Svaly lisu používá lidské tělo neustále, přičemž udržuje tělo ve svislé poloze, takže jejich hlavní část se skládá z pomalých vláken.Tréninkové strategie pro pomalá a rychlá vlákna břišních svalů jsou odlišné.

K trénování první skupiny se používá staticko-dynamická metoda, pokud je cvičení prováděno s malou hmotností, přičemž se udržuje svalové napětí během celého cyklu, aniž by se na konci cvičení odstranilo zatížení.Dlouhodobé napětí ve svalové tkáni vede k naplnění kapilár krví a tvorbě kyslíkového bloku.

Ve svalech se objevuje pocit pálení - to naznačuje, že u pomalých svalů existuje hypertrofie a budou růst.Glykolytická vlákna jsou vyvíjena při intenzivním energetickém zatížení. Cvičení se provádějí 6–12krát,při posledním opakování, je dosaženo svalového selhání, to znamená, že k dokončení dalšího opakování je nutný zbytek.

Pro lepší cvičení břišních svalů by měla být použita vizualizace a duševní komunikace.Při práci na svalu je nutné co nejpřesněji reprezentovat jeho redukci.Když se naplňuje krví, zahřívá se a roste.Tato praxe vám umožní trénovat svaly hodněrychlejší as menším úsilím.

Cvičení pro horní abs

Nejlepší, nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro abs je normální kroucení.Začátečníci by měli začít tento sval trénovat kroucením horní části těla na boky.Cvičení můžete provádět tak, že budete ležet na rovném povrchu podlahy nebo na nakloněné desce.

Zátěž na svalu musí být regulována polohou těla, čím nižší je hrudník vzhledem k bokům, tím větší je zatížení na lisu.

Popis výcviku:

1. Je vhodné ležet na speciální gymnastické podložce.
2. Nohy by se měly ohýbat na kolenních kloubech, nohy přitlačené k podlaze, spodní část zad by měla být v těsném kontaktu s rohoží.
3. Rozdělit lokty různými směry, položit dlaně za hlavu nebo nasadit hrudník.
4. Pomalu nadzvedněte horní část těla a otočte ji směrem k tříslu.

   

5. Aniž by se trhal bederní sval, zmrazte nahoře po dobu 1 sekundy.a navíc utáhněte hladké svalstvo břicha.
6. Pomalu vracející tělo do a.p., aniž by se hlava snížila na podlahu, udržujte svaly napnuté.
7. Opakujte cvičení.

Maximální počet opakování by se neměl provádět v první lekci.Je nutné udělat trénink návykem, cvičit pravidelně a teprve poté dát to nejlepší na 100%.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let.Tělocvična cvičení pro hubnutí, video tutoriály.

Cvičení pro dolní lis

Pro vypracování dolní části lisu postupujte takto:

1. Opatrně leží na rovné podlaze.Držte opěrku rukou umístěnou za hlavou.
2. Bez zvedání horní části zad z podlahy otočte tělo pohybem nohou a pánve nahoru.
3. Zaujměte výchozí polohu.

Nastavení zátěže na svaly svalu rekta během tréninku by mělo být provedeno tímto způsobem: čím více jsou podpatky od kyčelního kloubu, tím obtížnější je tento pohyb.

Práce na šikmých svalech

Sada vysoce účinných cviků zahrnuje diagonální kroucení:

1. Zaujměte výchozí polohujako při tréninku horní části lisu.
2. Přibližte levé koleno k pravému kolenu.
3. Zaujměte výchozí polohu.
4. Poté pravým loktem přistupte k levému kolenu.
5. Opakujte cyklus pohybů.

Pro důkladnější studium šikmých svalů by měla být zpoždění prováděna v nejvyšším bodě po dobu 1 sekundy.

Druhy videí

Gymnastické kolo je malý gymnastický aparát, který slouží k efektivnímu zpracování svalů rekta a šikmých svalů břicha.S ním můžete také rozvíjet svaly ramen a zad.Zařízení se skládá z kola a dvou úchytů po stranách.

V současné době se vyrábějí tyto typy gymnastických kol:

• s mechanismemnávrat;
• jednonápravový projektil nebo zařízení se dvěma koly;
• zařízení mající posunuté těžiště;
• Zařízení vybavené pedály.

Sportovní zařízení s vratným mechanismem umožňuje zjednodušit cvičení a poskytuje návrat do své původní polohy poměrně jednoduchým způsobem.Je vhodný pro všechny začátečníky, kteří ovládají gymnastické kolo.

Se zařízením se dvěma koly je snazší manipulace, při použití není nutné udržovat rovnováhu.Střela s posunutým těžištěm je vhodná pro trénované sportovce, rolování kolem její osy vyžaduje seriózní trénink.Sportovec používající váleček s pedály může použít sadu cviků, které zatěžují jeho nohy.

Charakteristiky dobrých válečků:

• by se měl váleček otáčet kolem své osy hladce a bez dalšího trhání;
• kolo musí s jistotou nést hmotnost studenta;
• střely projektilu by měly poskytovat spolehlivost a být pohodlné.

Cvičení s válečkem

Sada cviků pro tisk pro dívky, které používají gymnastické kolo:

• statický "Planck";
• valící se z kolen;
• se valil do zdi.

Při cvičení „Planck“ si žák rozvine pocit rovnováhy a cvičí základní svaly, které drží tělo v dané poloze.

Tyč s válečkem musí být provedena takto:

• stojíplochá podlaha na všech čtyřech.Válec je vpředu v délce paže;
• pro uchopení skořápky za držadla, držení ji dlaněmi;
• narovnejte trup, tělo a nohy natažené v řadě;
• drží pozici 20-60 sekund.Běží 4krát.

Cvičení „Rolling from the knees“ rozvíjí břišní sval a lidskou kůru a připravuje účastníka na cvičení vážnější úrovně.

Technika pro provádění cvičení „Půjčování z kolen“:

1. Chcete-li stát na všech čtyřech svými dlaněmi, zmáčkněte před sebou dlaněmi madla.
2. Pomalu se otáčíme dopředu, sval svalu rectus abdominis je napjatý a záda se neohýbá.Měli byste usilovat o dokonalé dokončení tohoto cvičení - paže by měly být zcela nataženy, hrudník je o něco vyšší než podlaha.
3. Zaujměte výchozí polohu.
4. Proveďte 4-10krát.

Cvičení „Válcování do zdi“ má stejný účinek jako předchozí pohyb.

Stěna se používá jako omezovač, pohyb je pomalý:

1. Výchozí poloha jako v předchozím pohybu, vzdálenost ke zdi je1 m.
2. Pronajměte si zeď.
3. Zaujměte výchozí polohu.
4. Cvičení se provádí 5-12krát.

Cvičení s válečky se nejlépe provádí na gumové podložce. Určitě ovládejte dýchání.Měli byste zahájit pohyb inspirací, během zpětného pohybu, vydechovat.

Použití vodorovné lišty

Třídy vPříčku lze snadno provést:

1. Cvičení „Jízdní kolo“. Palms chytil příčku přibližně ve vzdálenosti šířky ramenního pletence.Zavěste na příčku, neohýbejte ruce.Netlačte zády.Nohy se ohýbaly na kolenních kloubech, střídavě se zvedaly a spouštěly, kopírovaly jízdu na kole.Čas na provedení pohybů je 30 sekund, musíte odpočívat po dobu asi 10 sekund.Do "Bicycle" by měl být 3 krát.
2. Žabí cvičení. Vezměte příčku s dlaněmi a zavěste na ni.Jemně přitáhněte kolena k hrudníku.Je třeba sledovat zadní polohu.Při cvičení je záda zaoblená.

Je nutné kontrolovat dýchání, zatímco vdechujeme, zvedněte kolena k hrudníku, zatímco snižujete nohy, vydechujte.Neotáčejte tělo těla ze strany na stranu, během cvičení dochází k napětí svalů lisu a boků.

S fitballem

Gymnastický míč vám umožňuje provádět různá cvičení, která pomáhají chránit páteř před zraněním, odstraňují přebytečnou zátěž z páteře.

Sada cviků v tisku umožňuje trénovat svalová vlákna pomocí gymnastického míče:

1. Čerpání rekta pomocí fitball.Jemně, pomalu opírající se o fitball.Pevně ​​přitlačte nohy k podlaze.Ohněte nohy v kolenních kloubech v pravém úhlu.Ruce sevřely v zámku za hlavou.Twist.Zvedněte horní část tělapovrch míče, kolem hřbetu.Tuto pozici uložte na 25 účtech.Zaujměte výchozí pozici.Do 7-10 krát.
2. Cvičení šikmých svalů břicha. Opatrně sklopte záda na rovnou podlahu.Spusťte nohy lýtky na fitball, stiskněte ruce na zadní straně hlavy v zámku.Chcete-li vytvořit diagonální zvraty v obou směrech 7krát.
3. Popruh na gymnastickém meči. Položte lokty na povrch koule, přeneste na ně váhu těla, napněte tělo a boky v jedné linii.Držte polohu po dobu 10-30 sekund.Opakujte 9krát.

Na lavičce a židli

Na židli nebo lavici může být proveden výcvik „Vakuum“.Má mnoho pozitivních účinků: účinně trénuje a rozvíjí břišní svaly, svaly podporující vnitřní orgány, omlazuje a tónuje játra, ledviny, slinivku břišní, střevní trakt a řídne pas.

Popis vakuového cvičení:

1. Posaďte se na lavičku nebo židli, položte ruce dlaněmi dolů na kolena.
2. Svaly na zádech jsou uvolněné, hmotnost těla se přenáší na dlaně rukou.
3. Vezměte silný výdech a nasaďte co nejvíce žaludku.
4. Zpoždění po dobu 15–30 sekund, poté se zhluboka nadechněte a uvolněte se.

Po zvládnutí techniky tohoto cvičení to můžete udělat kdekoli: v dopravě, na pracovišti, na autobusové zastávce, v dopravní zácpě.

Vytváření podmínek pro redukci potřebných svalů, aniž by byly uvedeny do mobilního stavu.prováděné ve statických cvičeních.Svaly těla vykonávají aktivní práci a fixují tělo ve stacionárním stavu.

Sada vysoce účinných statických cvičení pro dívky, která umožňují intenzivní trénink břišních svalů:

1. „Planck“. Vstaň na podlaze pokrytou kobercem na všech čtyřech.Opírajte se o ruce, vyrovnejte tělo v řadě.Loketní klouby horních končetin se neohýbají.Držte pozici po dobu 30 sekund.
2. „Boční lišta“. Na všech čtyřech zaujměte výchozí pozici.Otočte se na stranu, opřete se o loket ruky, udržujte tělo rovné.Postavte se na 30 sekund.Změňte polohu otočením a opřením o loket druhé ruky.Držte pozici po dobu 30 sekund.

Program pro třídy ve sportovním areálu

Vstupní tréninkový komplex pro dívky: