Sada cvičení pro štíhlost a hubnutí pro dívky doma

Mnoho cvičení, která radí dívkám, aby hrály, by mělo být prováděno ve fitness klubu nebo tělocvičně, nicméně odborníci si vyvinuli mnoho cvičení, která jsou účinná doma.

Patří sem kardio cvičení, aerobik, cvičení s činkami.Při provádění těchto cvičení jsou vypracovány různé svalové skupiny.Maximální efekt dává kruhový trénink.

Cvičení pro nohy

Uložitnohy jsou silné a pružné, ke snížení bolesti v nohou a kloubních kloubech, pokud existují, posílení svalů, zlepšení celkového zdraví a vytvoření harmoničtějšího a atraktivnějšího tvaru, pomohou různá cvičení.Například pomalé a měkké protahování výrazně zlepší flexibilitu.

Silová cvičení na simulátorech (hmotnost dřepů, výpadů, mrtvých tahů, bench press) mají dobrý účineknohy) umožní svalům poskytovat lepší podporu a ochranu nohy jako celku.Vytrvalost se zvýší a umožní vám chodit na velké vzdálenosti.

Pokud jsou vaše nohy a kotníky velmi bolestivé nebo pokud máte nějaké zranění, onemocnění (artritida nebo diabetes), měli byste se před zahájením cvičení na nohou poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Výcvik na hýždě

Cvičení pro dívky (mnoho cvičení lze provádět doma), které vám umožní načerpat hýždě, jsou také užitečné pro hamstringy a současně rozvíjet další svalové skupiny..

Nejjednodušší cviky se provádějí s vlastní váhou, pokud však chcete na svých hýždích ještě více zefektivnit cvičení, měli byste použít činky.Nejjednodušší základní cvičení, které podporuje rozvoj hýždí, je chůze.

Ale pro úplný trénink svalu gluteu je nutný vážnější přístup.Dřepy jsou nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení.

V závislosti na úrovni sportovního tréninku mohou být dřepy prováděny jak s vlastní hmotností, tak s nějakou hmotností.Nejvyšší účinnosti lze dosáhnout přesně pomocí přídavného zatížení, které se používá jako činka nebo činka.

Pro dokončení cvičení postupujte takto:

  • stojí takovým způsobem, že vaše nohy jsou od sebe přibližně v šířce ramen;
  • ponožky45 stupňů od sebe;
  • při výdechu provádí dřep, záda by měla být rovná;
  • pro maximální účinnost je nutné dosáhnout polohy, ve které se boky stávají rovnoběžnými s povrchem;
  • se pomalu zvedají do výchozí polohy.

20 až 30 dřepů by mělo být provedeno jedním přístupem.Jejich počet by neměl přesáhnout 3 nebo 4 iterace.

Glutální svaly můžete trénovat pomocí následujícího cvičení:

  • Musíte se postavit na podložku v poloze koleno, aby pánev byla vyšší než ramena.
  • Když vydechujete, musíte sejmout nohu dozadu a zvednout ji co nejvýše.
  • Po inspiraci by se člověk měl pomalu vrátit do své původní polohy.

Proveďte opakování 25–35 s jednou nohou a poté opakujte cvičení pro druhou nohu.

Komplex pro břicho a boky

Abyste se zbavili nadváhy a tuku na bocích a břiše, nemusíte častěji provádět tradiční cviky, například ohýbání na boky s váhami,celkem s činkami nebo torzním obručem.Lékaři prokázali neúčinnost a archaickou povahu těchto cvičení.

Profesionální sportovci a trenéři vyvinuli mnoho tréninků, které vám umožní zbavit se boků a břicha i doma, bez použití drahých simulátorů.

Jedním z účinných cviků jeohýbání těla v poloze na zádech .Je naprosto nezbytné, abyste se s tím otočili paralelně.

Probíhá akcetakto:

  • Měli byste ležet na zádech a ruce držet ve volné poloze na zádech hlavy.
  • Ohýbejte tělo při kroucení, pro které je nutné dosáhnout pravého kolena loktem levé ruky.
  • Pomalu se vrací do výchozí polohy.
  • Opakujte přiblížení a vyměňte si ruce.

Na rozdíl od výše uvedeného se následující cvičení provádí rychlým tempem:

  • Je třeba ležet na gymnastické podložce.
  • Potom musíte sedět v takové poloze, aby se tělo naklonilo zpět a svaly lisu byly intenzivně napnuty.
  • Na minutu otáčejí pouzdro různými směry.
  • Zaujměte výchozí polohu.

Cvičení na pažích a prsních svalech

Harmonického rozvoje nelze dosáhnout bez zaškolení paží a prsních svalů.Pro trénink musíte použít takové jednoduché vybavení jako činky o hmotnosti od 1 do 2 kg nebo gymnastický míč.

Následující cvičení je vhodné pro trénink vašich bicepsu:

  • Vezměte si činky do rukou a uvolněte ruce.
  • Pomalu a střídavě zvedají ruce od spodní části těla k ramenům.
  • V žádném případě neštěkejte.

Chcete-li cvičit triceps, proveďte následující akce:

  • Zvedněte ruce s činkami nad sebou.
  • Ohněte ruku za loket a upevněte rameno, aniž byste ji naklonili dopředu nebo dozadu.
  • Po dosažení úhlu 90 stupňů byste se měli vrátit do výchozí polohy a změnit ruku.

Pro výcvikdeltoidní svaly:

  • Ruce s činkami jsou umístěny v uvolněné poloze podél těla.
  • Případně udělejte ruční rozložení na stranu, aniž byste naklonili tělo.

Kromě toho cvičení, jako jsou pravidelné kliky, pomůže trénovat vaše ruce.Míč se používá k trénování prsních svalů.

První cvičení se provádí takto:

  • Vezměte si sedu, vezměte míč oběma rukama a postavte jej naproti hrudníku.
  • Na výdechu se snaží stlačit míč co nejvíce a zůstat v této poloze po dobu 10 sekund.
  • Poté musíte uvolnit a opakovat cvičení po několika sekundách.Celkem je provedeno alespoň 6 iterací při 3-4 přístupech.

Činky se používají k tréninku hrudníku:

  • Vezměte si polohu ležení, nejlépe na lavičce.
  • Ramena s činkami jsou ohnutá v lokti, v úhlu co nejširšího úhlu 90 stupňů.
  • Seskupují je pomocí svalů na hrudi a opakují alespoň 10 až 12 opakování pro 3 přístupy.

Účinná cvičení s činkami

Činky jsou důležitým atributem během tréninku, a to i doma.Každá dívka by si měla vybrat takovou hmotnost činek, která bude pro ni pohodlná.

Bude se lišit od 1 do 5 kg.Postupem času musíte postupně zvyšovat váhu, aby svaly dále rostly.Proveďte 10-15 opakování cvičení pro 2-4 přístupy, v závislosti na schopnostech tělaosoba.

Mezi nejúčinnější cviky patří kombinace tréninku bočních plic a bicepsu.

Akce se provádějí takto:

  • Nohy jsou nasazeny širší než ramena a drží v ruce činky.
  • Udělejte alternativní útoky v různých směrech.
  • Paralelně s plícemi ohýbají ruce pažemi v lokti.

Dalším důležitým cvičením je mrtvý tah.

Doma nebudete moci získat činku, takže musíte použít činky:

  • Nohy jsou umístěny na úrovni ramen, drží v ruce činky.
  • Samotné ruce nejsou umístěny na boku, ale před tělem.
  • Jemně nakloňte tělo dopředu a záda držte rovně.
  • Návrat do výchozí polohy.

Spolu s výše uvedenými cvičeními lze provádět i tricepsové a kabelové přístupy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let, 50 let.

Cardio

Cvičení pro dívky na kardio jsou navržena pro domácí použití.Charakteristickým rysem kardio tréninku je, že tato intenzivní cvičení zvýší srdeční frekvenci tak, že se spálí více tuku, a díky tomu je obrázek upraven.

Prvním způsobem mezi nestandardním domácím tréninkem pro dívky je použití obvyklých schodů, například na verandě.Je to skvělý druh kardio tréninku z mnoha důvodů.Nejvíca co je nejdůležitější, kromě spalování tuků a zlepšení vytrvalosti je zaměřeno na trénink hýždí a boků, zaručuje vysoké pocení.

Klíčem je intenzita.Optimálně, po dobu 20-30 minut, dostatečně rychle stoupejte po schodech a relaxujte, chodte dolů dvakrát nebo třikrát týdně.Tato metoda je univerzální a vhodná i pro netrénované dívky.

Další dobrou metodou výcviku je práce venku.Běh je klíčové kardio cvičení a také staví tělo do mírného stavu stresu.To je skvělý způsob, jak si odpočinout.

Měli byste začít běhat na krátké vzdálenosti a postupně zvyšovat tempo a délku tréninku.Pomáhá snáze přenášet běh pomáhá hudbě.

Běh vám umožňuje zhubnout a rozvinout výdrž těla.Můžete běžet na běžícím pásu.Nestandardním řešením je zvýšení stoupání, které simuluje běh do kopce.Proveďte alespoň 10 přiblížení (musíte běžet maximální rychlostí po dobu 15 sekund, po které odpočívají až do konce minuty).Toto cvičení nemůžete opakovat doma bez simulátoru.

Aerobics

Aerobics je důležitou formou kardio tréninku.Jejím rysem je dlouhé a intenzivní opakování cvičení, obvykle na hudbu nebo nějaký rytmus.Lze jej provádět kdekoli, nevyžaduje žádné speciální simulátory.I po tréninku dochází k postupnému spalování tuků.

Existuje několik typů aerobiku, každýz toho má určitou specifičnost:

  1. Klasická- provádí hudbu s vlastní váhou intenzivním tempem.
  2. Krok- provádí se na speciální platformě, díky níž je vytvořen vzhled tréninku na schodech.
  3. Power- kombinuje přístupy klasické aerobiky a různého zatížení energetické povahy.
  4. Tanec- podobný klasickému, ale vyznačuje se tím, že trénink je prováděn na určitou hudbu ve formě plného tance.
  5. Combat- připomíná provádění cvičení typických pro různá bojová umění pro hudbu.

Základní program cvičení pro začátečníky

Cvičení pro dívky doma by měla být zahájena základním školením.Klíčovou výhodou těchto cvičení je jejich relativní jednoduchost.Můžete je provádět kdykoli a kdekoli, to nevyžaduje žádné speciální simulátory.Maximum, které může být potřeba, jsou jednoduché činky.

Základní program pro dívky může mít následující podobu:

  • kroucení určené k vypracování tisku;
  • dřepy, buď s vlastní hmotností, nebo s činkami;
  • činka stolního lisu;
  • prkno;
  • ​​
  • se vrhá s činkami vpřed a dalšími.

Cvičební program pro všechny svalové skupiny na týden

Cvičení pro dívky doma pomáhají při hledání jakékoli svalové skupiny.JakProgramy zahrnující různá cvičení se zpravidla vytvářejí po dobu jednoho týdne.

Lidé, kteří nejsou zkušenými sportovci, by se měli uchýlit k následujícímu programu, který zahrnuje 3 tréninky týdně, obvykle v pondělí, středu a pátek.Je vhodný pro začínající sportovce i nezkušené lidi.

Pondělní trénink se skládá z následujících prvků:

  • Dřepy lze v závislosti na tréninku provádět s vlastní hmotností nebo lehkými váhami, nejčastěji 3 × 25 činek.-30;
  • kroucení při ležení 5 × 15-18;
  • činka mrtvého tahu 3 × 10-12.
  • plíce buď s vlastní hmotností, nebo s činkami 5 × 15.

Po tomto úterý je věnován odpočinku, další trénink se koná ve středu:

  • trénuje bicepsy, když stojí 3 × 15 činek;
  • trénink tricepsů s použitím cvičení francouzského bench pressu při stání nebo ležení 3 × 9;
  • trénující přední deltoidní svaly s rozložením činky ve směru 3 × 6 nebo zadní deltoidní svaly s rozložením činky v boku s mírným dopředu ohýbáním 3 × 6;
  • kroucení lisu při ležení 3 × 20.

Čtvrtek, stejně jako úterý, je věnován odpočinku a zotavení, v pátek se provádí následující výcvik:

  • výpady s činkami ve směru 3 × 15;
  • kroucení lisu při ležení 3 x 20;
  • cvičte „kolo“ v poloze na břiše po dobu 3 až 5 minut;
  • sloupec 3krát po dobu 2 minut;
  • ležící zvedací činkana prsních svalech 3 × 12.

Kruhový trénink

Kvalitativní trénink svalů a zvyšování téměř všech ukazatelů, včetně síly, rychlosti a vytrvalosti, umožňuje kruhový trénink.Jeho specifičností je provádět různá cvičení bez oddechování vysokým tempem.Profesionální trenéři prohlašují účinnost takového školení za jakýchkoli podmínek, dokonce i doma.

Odborníci doporučují provádět kruhový trénink v následující podobě bez přestávky mezi různými cviky:

  • kroucení lisu vleže - 30 sekund;
  • trénink bicepsu s činkami - 8krát;
  • dřepy - buď s vlastní hmotností, nebo s činkami nebo jiným těžkým předmětem;
  • trénink tricepsů pomocí „francouzského bench pressu“ - 6krát;
  • skákající lano po dobu 30 sekund vysokým tempem;
  • bar po dobu 30 sekund.

Po dokončení všech cvičení byste si měli chvilku odpočinout a dokončit další kolo.Jejich počet se obvykle pohybuje v rozmezí od 3 do 5.

Výcvik na úlevu a hmotnost svalů

K dosažení vysokých výsledků na úlevu svalů a přibývání na váze je nezbytnédodržovat několik pravidel:

Zaprvé je důležitá správná výživa.Tělo, bez ohledu na to, jak je zdůrazněno, vyžaduje kompletní sadu všech proteinů, tuků, uhlohydrátů a stopových prvků, jinak bude trénink prakticky zbytečný.

Mluvíme přímo o tréninku, cvičeníchprovádí kdekoli, na ulici, v tělocvičně nebo doma.Nevyžadují žádné speciální vybavení s výjimkou činek.Hmotnostní trénink je univerzální a mohou ho provádět lidé s různou úrovní fyzické zdatnosti, rozdíl je pouze v intenzitě a délce tréninku.

Mnoho odborníků a profesionálních trenérů doporučuje soustředit se na konkrétní svaly během tréninkového procesu v určitý den.Kromě toho musíte vždy věnovat velkou pozornost tisku.

Rozdíl mezi silovým tréninkem u dívek a mužských studií spočívá v tom, že posledně jmenovaný trénuje více svalů nad pás a hlavní věcí pro ženy je dosažení krásných, rovných nohou a těsného zadku.

Odborníci radí nezkušeným lidem, aby dělali tři cvičení týdně, mezi nimi musí být odpočinek.Každá lekce by měla provádět úplné roztahování a zahřívání, bez kterých byste mohli poškodit tělo.

Nejčastěji v pondělí začínají provádět:

  • kroucení lisu v náchylné poloze a do stran 3 × 15;
  • zvedání činek při ležení 3 × 15;
  • míchací nože s činkami 3 x 15;
  • mrtvý tah 3 × 8.

Druhé cvičení se zaměřuje na ramena a nohy:

  • zvedání ponožek s činkami 3 × 16;
  • kroucení břišních svalů v náchylné poloze 3 × 20;
  • dřepy 3 × 15;
  • rozložení činek na svalech přední delty 3 × 8;
  • zvedání činek nahoru 3 × 8;
  • skákající z nejnižší možné úrovně3 × 5 ustanovení v případě, že se používají závaží ve formě činek nebo jiného předmětu, 3 × 10, pokud se použije mrtvá hmotnost.
Konečně třetí trénink:

  • v poloze kolenního kolene, střídavě narovnávání nohou dozadu a nahoru 3 × 15;
  • standardní točivé lisy ležící 3 × 20;
  • dřepy, které se provádějí v neúplné amplitudě 3 x 10;
  • trénink činek 3 × 14;
  • trénuje triceps s francouzským bench pressem 3 × 6.

Program hubnutí

Cvičení určená k tréninku dívek, jak se zbavit nadbytečných liber doma, by se měla provádět alespoň třikrát týdně.Nejzkušenější je podle odborníků následující program.

První trénink je v pondělí:

  • kroucení lisu při ležení 3 × 20;
  • bar 3 po dobu 30 sekund;
  • dřepí nebo skáče rychlým tempem s mrtvou hmotností 3 × 15;
  • Vyskočte na lano po dobu 7-8 minut.

Ve středu trénink:

  • cvičí „kolo“ třikrát po dobu 30 sekund;
  • narovnávání nohy v poloze kolenního kolene dozadu a nahoru 4 × 25;
  • bar 3 po dobu 30 sekund;
  • skákání přes švihadlo po dobu 10 minut.

Ve čtvrtek - odpočinek a v pátek provádějte závěrečný výcvik v týdnu:

  • kliky z jakéhokoli povrchu 3 × 7;

    Sada cvičení pro tvarování postavy se skládá z push-upů, pro začátečníky si můžete vybrat jednoduchý push-up.

  • svalový trénink triceps 3 × 7;
  • trénink delta svalů směrováním 3 × 6;
  • 10 minut švihadlo;
  • dřepy 3 × 10.

Jak načerpat zadek v jednom týdnu

Klíčem pro dívky je hýždě trénink.Zvedání zadku je docela jednoduché, dokonce i ve velmi krátkém čase.K tomu potřebujete pouze nejpropracovanější program.Výsledkem je, že za pouhých týden můžete zvýšit elasticitu a výrazně utáhnout tvar.

Následující cvičení pomůže trénovat hýždě, které by se mělo provádět čtyřikrát za týden:

  • nejhlubší dřepy s činkami 3 × 8;
  • výpady s činkami vpřed 3 x 10;
  • mrtvý tah 4 × 12;
  • dřepy, které se provádějí při neúplné amplitudě 3 × 8.

To vše musí být kombinováno se správnou výživou, která vylučuje přebytečné tuky po dobu nejméně jednoho týdne.Hýždě by se měla utáhnout kvůli suché hmotnosti.

Sušení těla doma

Cvičení pro dívky doma bude mít znatelnější účinek, pokud bude tělo sušeno.Nejdůležitějším bodem sušení je správná výživa.Je nutné jíst dietní maso, jako je krůtí nebo kuřecí řízek, ryby nebo mořské plody budou vynikajícím řešením.To vše je důležité ne smažit, ale vařit nebo vařit.

Mastná jídla musí být zlikvidována, měly by být upřednostněny odstředěné mléčné výrobky a vaječné bílky.Pomáhá sušit kaši, například pohanky nebo ovesné vločky, vařené ve vodě.Žádný chlébnelze konzumovat.Ve stravě by mělo být hodně zeleniny, ovoce a bylin.Musíte jíst velmi často a postupně.

Tělesná cvičení během tohoto období by měla být zaměřena na spalování tuků.Kardio se nejlépe hodí.Vynikajícím řešením by bylo kruhové tréninkové cvičení sestávající z kombinace kardio a silových cvičení.

Školení, bez ohledu na to, kde se koná, doma nebo ve fitness klubu, by mělo zahrnovat především dobře navržená cvičení, která se pravidelně provádějí.

Existují účinná cvičení pro dívky, které mohou dosáhnout vysokých výsledků, dokonce i doma.

Tělesné cvičení musí být kombinováno se správnou výživou v případě přibývání na váze a v případě hubnutí.

Návrh článku:Mila Fridan

Video o cvičeních pro dívky

Fitness cvičení pro dívky:

Základní cvičení pro dívky: