Cvičení na svalech rukou zajišťují trénink svalových vláken horních končetin, posilují ramenní opasek, vytvářejí úlevu a zvyšují fyzickou sílu.
Výcvikový program se provádí doma nebo v tělocvičně.Soubor cvičení, počet přístupů a opakování je stanoven individuálně v závislosti na cílech fyzické aktivity a očekávaném výsledku.
Esence a základníPrincipy
cvičení na ruce, které se provádějí v tělocvičně na základě následujících principů, které poskytly školení pravidelnost vedení splnit úkol.
| Základní principy | Podstata fyzických cvičení na svalech rukou |
| Posílení svalových vláken a šlach | Počáteční fází tréninkového programu v tělocvičně je postupné posilování horních svalů.končetiny.Spočívá v provádění základních cvičení na baru a s činkami.Předloktí, biceps a triceps jsou čerpány.Využívá svou tělesnou hmotnost (cvičení na vodorovné liště) a také malé činky (ne více než 3-5 kg, v závislosti na fyzických schopnostech).V počátečním stadiu tréninkového procesu se simulátory a činky nepoužívají, protože mohou vést ke zranění končetin a protažení šlach.Průměrná délka fáze posilování svalů rukou a jejich příprava na intenzivní fyzickou aktivitu trvá 7-10 dní. |
| Budování fyzické síly | Toto je jeden z principů tréninkového procesu, který spočívá v provádění souboru cvičení, která rozvíjejí sílu rukou.Tréninkový efekt se rozšiřuje na sílu uchopovacího reflexu ruky, předloktí, tažné síly bicepsu a tricepsu.Zvýšení fyzické síly je dosaženo zvedáním těžkých závaží.V tréninkovém programu lze použít závaží o hmotnosti nejméně 8–12 kg, činky 10–12 kg, vytažení na vodorovné liště s přídavnou hmotností (s hmotností), pokud je pánevní tyč nebo jiné sportovní vybavení připevněno k pásu na speciálním pásu.Pokud jsou cvičení na rukou prováděna pomocí simulátoru, pak jsou v tomto případě vloženy závaží o hmotnosti 14-16 kg, které může dívka zdvihnout maximálně 2-3krát, ale budou provedena správně a bez přerušení techniky.Fyzické síly svalů horních končetin je dosaženo maximální hmotností sportovního vybavení aminimální počet opakování jejich vzestupu. |
| Reliéf a architektura svalů rukou | Jedním ze zásad výcvikového programu na rukou, který se provádí v tělocvičně, je dosažení účinku úlevy.Zajišťuje pravidelné čerpání jednoho nebo komplexu svalových vláken.V tomto případě se používají malé hmotnosti sportovního vybavení a velké množství opakování.Svaly jsou vysušeny, stávají se výraznějšími a vystupují proti obecnému pozadí povrchu kůže.Princip úlevy lze kombinovat s programem na vybudování fyzické síly rukou, avšak za předpokladu, že trénink je rozdělen na 2 kurzy.Například první 2 týdny se dívka zapojuje do extrémně těžkých hmotností, aby si vyvinula svalovou sílu, a zbývajících 14 dní se zaměřuje na úlevu svalových vláken. |
| Správnost cvičení | Každé fyzické cvičení na rukou, které se provádí v tělocvičně, musí být provedeno správně v souladu s technickým aspektem.Za tímto účelem by měl být výcvikový program prováděn pod dohledem instruktora nebo osobního trenéra, který bude okamžitě signalizovat chyby a zabrání možnému zranění horní končetiny, ramenního pletence nebo zádů.Nedodržení techniky provádění cvičení na rukou může vést k absenci pozitivního výsledku zaměřeného na dosažení účinku úlevy, fyzické síly nebo obecného posílení šlach. |
| Dosažení účinkufyzická vytrvalost | Zajištění fyzické vytrvalosti umožňuje rychlé obnovení svalových vláken horních končetin.To platí jak pro časový interval mezi dny tréninku, tak pro přístupy a opakování, když jste v tělocvičně.Princip dosažení účinku fyzické vytrvalosti svalů poskytuje minimální riziko zranění a podvrtnutí i při cvičení s velkou hmotností. |
| Čerpání všech svalových skupin rukou | Aby se dosáhlo pozitivního výsledku tréninku v tělocvičně a aby se svalová vlákna rukou staly dostatečně silnými, reliéfními a vizuálně přitažlivými, je třeba se rozvíjet rovnoměrně.všechny svalové skupiny.Za tímto účelem je sestaven individuální vzdělávací program.Například, pokud dívka cvičí v tělocvičně třikrát týdně, pak by měl být první den tříd věnován provádění cvičení na zápěstí a předloktí ruky, druhý na bicepsu, třetí na tricepsu.Toto oddělení tréninkového procesu zajišťuje rovnoměrný rozvoj všech svalových skupin a jejich dostatečné zotavení po fyzické námaze.Dosáhl vývoje svalových vláken, zvýšení hmotnosti a síly.V tomto případě tělo dívky nezažívá stresové přetížení. |
| Kombinace kardiologického výcviku | Během kardiovaskulárního systému se při fyzických cvičeních na rukou vytváří další břemeno.Po dobu tréninkového procesu, ve kterémčinky, závaží, činky a cvičební stroje, nedostávejte srdeční choroby, měli byste věnovat pozornost srdeční zátěži 1-2krát denně.Může být jogging na čerstvém vzduchu ve vzdálenosti 1-2 km, cykloturistika, chůze, plavání, lyžování v zimní sezóně.Hlavním úkolem kardiologického tréninku je paralelní posilování srdečního svalu a stěn velkých cév. |
Dosažení všech výše uvedených zásad provádění fyzických cvičení na svalech paží zajišťuje pozitivní výsledek a vývoj horních končetin.Další korekce tréninkového programu závisí na účelu návštěvy tělocvičny.
Pro zlepšení reliéfu je vybrán jeden výcvikový program.Pro rozvoj fyzické síly a síly se používá zcela odlišný počet přístupů, opakování, vybírají se také těžké váhy a sportovní vybavení.Celkové posílení svalů a šlach rukou vyžaduje výběr vyváženého tréninkového kurzu.
Indikace pro použití
Ruční cvičení v tělocvičně jsou uvedena pro dívky, které se chtějí zbavit přebytečného podkožního tuku, chtějí dosáhnout úlevy od svalové tkáně, rozvinout fyzickou sílu.Kromě toho se doporučuje provádět silová cvičení na vodorovné liště, rovnoběžných prutech pomocí činek, činek a simulátorů, aby se dosáhlo řady účinků.
Účinky:
- zlepšily také metabolické procesy v těleintracelulární výživa svalových vláken rukou;
- budování objemu a síly ve svalech horních končetin;
- zvýšení imunitního stavu, protože pravidelná fyzická cvičení využívající sportovní vybavení přispívají k odolnosti organismu vůči patogenní mikroflóře;
- zesílení šlach a vazů;
- prevence zlomenin kostní tkáně rukou, jakož i předčasná ztráta minerálů (zejména pokud je dívka náchylná k častým zraněním tohoto typu);
- udržování svalových vláken paží v dobrém stavu;
- předcházení nárůstu nadváhy;
- posílení svalového korzetu zádového a ramenního pletence, které poskytuje krásné držení těla a prevenci bolesti zad (například vytažení na vodorovnou tyč, která je zaměřena na svaly paží, vytváří silné fyzické zatížení na všechny svalové skupiny zád);
- stimulace trávicích a metabolických procesů v těle;
- dosažení estetického účinku, takže všechny nebo pouze jedna skupina svalů paží vizuálně vyniká;
- souběžná praxe s jinými silovými sporty, jejichž úspěšný vývoj vyžaduje rozvoj fyzické síly rukou (například wrestling ve freestyle, judo, box, kickbox, wrestling);
- zlepšení psychoemocionálního stavu a potřeba vypuštění negativní energie.
Ruční cvičení v tělocvičně se ukazují dívkám, které chtějí zvýšit svou ženskou a přitažlivější postavu , rozvinout svalovou sílu a posílit vazy rukou.TakéVýcvikový program tohoto typu stabilizuje nervový systém, zlepšuje náladu a metabolismus uhlohydrátů.
Kontraindikace pro použití
Ruční cvičení v tělocvičně jsou přísně kontraindikována u dívek, které mají následující nemoci a patologické stavy těla.
Kontraindikace:
- zánět hemoroidních uzlů konečníku, který je v chronické nebo akutní formě toku (sportovní zatížení spojené se zvedáním těžkých činek nebo činek je schopnozhoršení pohody vyvolává útok silné bolesti);
- pooperační období, kdy došlo k chirurgickému zákroku na tkáních břišní dutiny, horních končetin nebo zad a od chirurgických zákroků neuplynulo více než 6 měsíců;
- srdeční choroby spojené se srdečními arytmiemi, jakož i vrozené vady orgánu;
- předchozí infarkt myokardu nebo mozková mrtvice;
- přítomnost zhoubných novotvarů v těle, bez ohledu na oblast jejich lokalizace;
- křečové žíly, jakož i další patologie velkých cév;
- artróza loketních nebo ramenních kloubů (vytvoření další zátěže může způsobit zhoršení nemoci a urychlit destrukci kosti a pojivové tkáně);
- arteriální hypertenze doprovázená periodickými záchvaty hypertenzních krizí;
- diabetes mellitus (silový tréninkruce mohou způsobit rychlý pokles hladiny cukru v krvi a vyvolat hypoglykemickou kómu).
Aby se vyloučila přítomnost kategorických kontraindikací pro provádění ručních cvičení, je nutné podstoupit předběžnou zkoušku praktickým lékařem.Při žádosti o předplatné může správce tělocvičny požadovat osvědčení o fyzickém zdraví.
Omezení provádění posilování svalů paže může nastat v těchto případech:
- bolestivá období, která jsou doprovázena těžkým vypouštěním krve (doporučuje se přerušit tréninkový plán na období menstruace,nebo nepoužívejte sportovní vybavení o hmotnosti vyšší než 5 kg);
- Stav těhotenství nebo období po porodu, kdy od narození dítěte neuplynulo více než 1,5 měsíce.
- obecná slabost a fyzická únava;
- snížení imunitního systému nebo přítomnost nachlazení, virových, bakteriálních chorob;
- špatná a iracionální výživa, která nedovoluje svalovým vláknům a tělu se plně zotavit po fyzické námaze v tělocvičně;
- podezření na meziobratlovou kýlu (cvičení na vodorovné liště a nerovných tyčích s použitím extra váhy je zakázáno).
Omezení při provádění ručních cvičení může stanovit ošetřující lékař, osobní trenér nebo instruktor tělocvičny.Před sportem se všichni návštěvníci haly podrobí podrobnému briefingu.
Užitečná doporučení
Před návštěvou tělocvičny a zahájením cvičení na rukou si musíte pečovat o vybavení, sportovní oblečení.
Volné tričko, tričko nebo téma by se mělo nosit, aby bylo tělo po námaze co nejrychleji odvětráno, dýchalo a ochladilo. Je nutné nosit speciální rukavice pro zdatnost rukou, aby se zabránilo otření mozolů a padání.
Na nohou noste kraťasy nebo legíny.Tento kus oblečení by měl být co nejpohodlnější.Tenisky nebo tenisky by se měly nosit na nohou.Pokud jdeš do tělocvičny, musíš si vzít s sebou alespoň 1 litr pitné vody a během tréninku ji používat po malých částech.
Tím se zabrání dehydrataci svalových vláken.Chcete-li odstranit pot, musíte použít individuální ručník vyrobený z přírodních tkanin.
Hlavní komplex
Před zahájením cviků na rukou je třeba si naplánovat trénink a rozhodnout, v který den bude načerpána konkrétní svalová skupina.Pro rychlé a efektivní posílení vazů, šlach a svalových vláken horních končetin se doporučuje použít následující sadu cvičení.
Zvedání činky na Scottově lavičce
Podstata cvičení spočívá v tom, že dívka sedí na simulátoru a lokty jsou upevněny na speciální lavičce.Poté se tyč zvedne, během nížpoužívejte pouze biceps a předloktí.
V počáteční fázi stačí použít hmotnost 2-3 kg.Cvičení se provádí ve 3 sadách po 10 opakováních.Se zvyšující se fyzickou silou roste hmotnost.
Tahání za vodorovnou lištu
Aby se dosáhlo maximálního zatížení svalů rukou, doporučuje se, když jsou paže otočeny dovnitř, vytáhnout dozadu.Takže se jedná o biceps, předloktí, uchopení ruky je vycvičeno.
Musíte se vytáhnout do 3-4 sad po 5 opakováních.Pro usnadnění procesu můžete použít pružnou pásku pro fitness.Jeden z jeho okrajů je připevněn k příčce a smyčka je připojena k druhé, do které je noha vložena pro podporu.
V době vytažení dívka škubne a odstrčí elastickou hmotu.Sportovní projektil vám umožní vytáhnout nahoru, vytvořit zatížení na bicepsu pro dívky, které nemají dostatečnou sílu, aby se přitáhly na vodorovnou lištu.Postupem času můžete použít připevňovací pás, na kterém je nošeno sportovní vybavení, pro vytažení se zvýšenou hmotností.
Zvyšování trupu na nerovných tyčích
Tento typ cvičení se používá k trénování tricepsů. Musíte se vyšplhat na nerovné mříže a vyrovnat lokty.Pak byste měli pomalu snižovat tělo a ohýbat horní končetiny tak, aby držadla tyčí byla na úrovni hrudníku.Poté se musíte vrátit do výchozí polohy.
Cvičení dělá triceps výraznějším, posiluje svalová vlákna adělá ruce přitažlivějšími.Doporučuje se provádět 3 sady 4-5 opakování.Stejně jako v případě tréninku na vodorovné liště můžete použít další závaží, jejichž hmotnost je stanovena individuálně v závislosti na fyzické síle dívky.
Činky
Jedná se o univerzální sportovní vybavení, které se používá k rozvoji svalů paží v tělocvičně.Pro dosažení účinku reliéfu je nutné použít lehké váhy.Nejvhodnější jsou činky o hmotnosti 3-4 kg.
Důraz je kladen na velké množství opakování. Musíte provést 6 sad opakování 10–12.Interval mezi sadami není delší než 3 minuty.Pro vývoj fyzické síly a objemu zbraní se používají činky o hmotnosti 8 až 10 kg.Jsou provedeny 3 sady 4-5 opakování.
Technika provádění cvičení spočívá v tom, že dívka zaujímá svislou polohu.Nohy by měly být šířky ramen od sebe.Každá z činek stoupá střídavě před sebe, takže do procesu zpracování paží jsou zapojeny pouze bicepsy.Šlapky a pomoc při zvedání těla jsou zakázány.
Zvedání tyče ve stoje
Tento typ cvičení se doporučuje pro dívky, které již mají zkušenosti v tělocvičněnebo které majívýznamná fyzická síla.Musíte oddělit šířku ramen od sebe a vyzvednout bar s palačinkami.V době inspirace se sportovní přístroj zvedne ohnutím loktů rukou.V době jejich rozšířenímusíte vydechnout.
V počáteční fázi výcviku stačí použít hmotnost nejvýše 3-5 kg.Proveďte cvičení ve 3 sadách 5-7 opakování.Jak se vyvíjí fyzická síla a sval, může se zvýšit hmotnost.
Zajištění výsledku
K zajištění konsolidace výsledků školení je třeba dodržovat následující pravidla a doporučení:
- k zajištěnívysoce kvalitní a výživná výživa, jíst obiloviny, mořské ryby, maso, kuřecí vejce, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce, zeleninu denně;
- opustit špatné návyky ve formě alkoholu, tabáku a omamných látek;
- jít současně spát a spát, spát alespoň 8 hodin denně;
- stanoví individuální denní režim a plán výživy, ve kterém bude popsáno pořadí příjmu potravy, jakož i potraviny bohaté na uhlovodany, bílkoviny a vlákninu;
- nezapomeňte na kardiologický výcvik, provádějte je 1-2krát týdně;
- nezneužívat potravinářské výrobky obsahující tuky živočišného původu.
Hlavním pravidlem zajištění a udržení výsledku po tréninku rukou v tělocvičně je udržování fyzické zdatnosti, udržování aktivního a zdravého životního stylu.
Kdy očekávatÚčinek
Ruční cvičení v tělocvičně by měla být prováděna pravidelně, aniž by chybí výcvik.Pokud je úkolem zbavit se podkožního tuku a normalizovat tón svalových vláken, lze první pozitivní výsledek pozorovat po 1 měsíci.
K dosažení účinku úlevy je třeba věnovat tréninku v tělocvičně alespoň 3 měsíce.v řadě. Budování fyzické síly a vytrvalosti, zvyšování objemu bicepsu, tricepsu a zóny předloktí vyžaduje nejméně 6 měsíců.posílené cvičení v tělocvičně.
Provádění fyzických cvičení na svalech rukou pomocí sportovního vybavení tělocvičny, snižuje nadměrnou tělesnou hmotnost, spaluje podkožní vrstvu tuku a vyvolává nárazový efekt.Navíc se zvyšuje fyzická síla a výkon.
Dívka, která pravidelně provádí fyzické cvičení na pažích, podporuje svaly přední stěny břišní dutiny, ramenního pletence a zpět v tónu.Postava se stává elegantnější a přitažlivější pro ostatní.
Video recenze cvičení pro zbraně s činkami pro dívky
Cvičení pro zbraně s činkami:
