Ruční cvičení pro dívky doma.Trénink s činkami a bez činek, vlastní hmotnost pro bicepsy, tricepsy.Jak budovat svaly

Ruční cvičení umožňují zbavit se ochablé pokožky a způsobit jejich nafouknutí.Takový výcvik lze provádět doma i v tělocvičně pomocí přídavných zařízení a bez nich.

Anatomie svalů rukou

Svaly rukou tvoří pouze asi 6% svalů celého těla.Existují 2 skupiny svalů paží:

1. Ramenné svaly.

Přední skupina, která je odpovědná za ohýbání paží, zahrnuje:

  • biceps nebo biceps (vykonává funkci ohýbání paže v ramenních a loketních kloubech).);
  • brachiální sval;
  • coraco-brachial.

Mezi svaly zad, které pomáhají prodloužit horní končetiny, patří:

  • triceps nebo triceps (odpovědný za pohyb paží vzhledem k tělu a ohnutív lokti);
  • ulnární sval.

2. Svaly předloktí.

  • brachialis (odpovědnýpro ohýbání loktů);
  • brachiradialis (pomáhá ohýbat loket a pohybovat rukou nahoru a dolů);
  • kakaový sval (zodpovědný za umístění paže do ohnutého stavu proti tělu);
  • dlouhý radiální flexor zápěstí (odpovědný za práci ruky).

Znalosti v anatomii rukou vám pomohou vybrat správná cvičení pro konkrétní skupinu a zvýšit produktivitu školení.

Výhody a poškození ručních cvičení

Ruční cvičení doma mají výhody i nevýhody:

Pravidla pro ruční cvičení

Silná a dobře postavená paže vždy přitahují pozornost.

Několik tipů pro vedení tříd:

  • Při tréninku rukou musíte zvolit cvičení pro různé svalové skupiny.
  • Při použití různých činidel pro vážení je třeba začít menší hmotou střely.
  • Počet opakování pro začátečníky by měl být malý.
  • Pro třídy musíte vybrat pohodlné oblečení a pohodlné sportovní boty.
  • Pro účinnější cvičení by se třídy měly provádět každý druhý den, aby se svaly mohly zotavit.
  • Nezapomeňte během cvičení vzít tekutiny.To je nezbytné k obnovení rovnováhy voda-sůl.
  • Po každém cvičení je třeba si odpočinout.
  • Není žádný spěch k cvičení.Je důležité je provádět hladce a bez trhání.
  • Pro efektivitu je nejlepší střídat sevření při vytahování nebo zvedání tyče.
  • Je lepší začít trénovat s větší hmotou střely, protože svaly ještě nejsou unavené.Ke konci lekce se váha inventáře snižuje.
  • Školení by mělo trvat 25 až 40 minut.

Před tréninkem se zahřejte

Před fyzickým cvičením se musíte zahřát.To vám umožní zahřát svaly a klouby a tónovat je, což pomůže vyhnout se zranění.Během zahřívání dochází ke zlepšení krevního oběhu, což vedetok kyslíku do svalů.

Zahřívání by se mělo zaměřit na rozvoj různých svalových skupin.Je vhodné věnovat pozornost protahovacím cvikům.

1. Ruční otáčení.

  • Zaujměte pohodlnou polohu.
  • Rovné paže natažené po stranách.
  • Je nutné provádět rotační pohyby oběma rukama v jednom směru, poté ve druhém.
  • Cvičení by se mělo provádět mírným tempem.

    Před začátkem cvičení na rukou je nutné důkladně natáhnout klouby rukou a rukou, aby nedošlo ke zranění!

2. Otáčení ramen ohnutými lokty.

  • Ruce se ohýbají v loktech a rukama se dotýkají ramene.
  • Lokty provádějí střídavě rotační pohyby v jednom a druhém směru.

3. Sklopení hlavy.

  • Vstávání je pohodlné.
  • Pomalu nakloňte hlavu doprava, poté doleva.
  • Udělej to samé tam a zpět.
  • Naklápění se provádí opatrně.

4. Roztahování bicepsu.

  • Postavte se rovně, ruce pevně za zády do hradu.
  • Natáhněte se zpět a ucíťte napětí v rukou.
  • Uvolněte se a akci opakujte znovu.

5. Natahování paží.

  • Zvedněte ruce nahoru a zavěste je do zámku.Vypněte dlaně.
  • Začněte natahovat.

Cvičení pro bicepsy

Cvičení pro ramena vám umožňuje pumpovat bicepsy.Ale ne vždy se takový výcvik může konat doma.Někdy navícpříslušenství a granáty.

1. Vytáhne se.

  • Na příčce byste měli pevně uchopit lištu zadním držadlem.Zkřížte nohy a ohněte se na kolena.
  • Pomalu se zvedá a brada dosahuje břevna.
  • Sag po dobu 2-3 sekund.
  • Pomalu se přesuňte do původní polohy.
  • 2. Ohýbání paže s činkami za hlavou.

    • Posaďte se na lavičku nebo židli.Nohy od sebe široké.
    • Vezměte činku do pravé ruky a narovnejte ji.
    • Když vydechujete, ohněte ruku za hlavu.
    • Při inhalaci se znovu narovnejte.
    • Proveďte cvičení několikrát a opakujte s levou rukou.

    3. Zvedání činek při ležení na nakloněné ploše.

    • Lehněte na nakloněné lavičce.Ruce se skořápkou dolů.
    • Pomalu se ohýbají lokty.Činky by měly být na úrovni hrudníku.
    • Sklopte ruce zpět.

    4. Ohýbání paží pomocí činek při stání.

    • Nohy jsou široké od sebe.Končetiny s projektilem, který má být umístěn podél těla.
    • Při vdechnutí se paže ohnuté na loktech přitáhly k hrudi.
    • Držte je v této poloze po dobu 1-2 sekund.
    • Při výdechu vraťte ruce.

    5. Zvedněte lištu stoje se zadní rukojetí.

    • Nohy od sebe vzdáleny od ramen.
    • Vezměte činku se zadní přilnavostí na úrovni kyčle.
    • ​​
    • Když vydechujete, ohněte lokty a stáhněte střelu k hrudi.
    • Po inspiraci vraťte inventář na své místo.

    Tricepsská cvičení

    Ruční cvičení doma pomůže nejen cvičit biceps, ale také triceps.

    1. Kliky s úzkým uchopením.

    • Zaujměte původní postoj.
    • Ruce, na rozdíl od běžných kliky, jsou umístěny blízko sebe.Ukazováček levé ruky je spojen s ukazovákem pravé ruky, totéž se děje s palci.Výsledkem je, že mezi prsty se vytvoří jakýsi kosočtverec.
    • Lokty jsou rovné, neohýbané.
    • Když vydechujete, pomalu se snižte, až hrudník dosáhne dlaně vaší ruky.
    • Po inspiraci se vraťte zpět.Svaly musí být v tomto případě napnuté.

    2. Francouzský stolní lis ležící na lavičce.

    • Lež na lavičce.Nohy ohnuté na kolenou zůstávají na podlaze.
    • Ohněte paže pomocí činky.
    • Při výdechu jemně zvedněte ruce.
    • S povzdechem se vraťte k původnímu postoji.

    3. Ohněte si paže činkami za hlavu.

    • Nohy jsou od sebe vzdáleny ve vzdálenosti ramen.Ve dvou rukou vezměte 1 skořápku a zvedněte končetiny z činky přes hlavu.
    • Vydechněte, ohněte ruce za hlavu.
    • Vdechnutí, zvedněte ruce nahoru.

    4. Lehké zástrčky ze zdi.

  • K tomu, aby se postavily proti zdi, jsou nohy ve vzdálenosti jednoho kroku od ní.
  • Zbraně umístěné na svislém povrchu ve vzdálenosti 2 dlaně.
  • Ohněte lokty a nakloňte se ke zdi.
  • Narovnejte se zpět.

5. Kliky s důrazem na záda.

  • Přímo proti vodorovné ploše.Prsty by měly být pod povrchem a dlaň nad ní.
  • Pomalu nižší, dokud loket netvoří pravý úhel.
  • Opatrně se vraťte zpět.

Na ramenou

Nejlepší cvičení jsou následující:

1. Zatlačení kolen.

  • Lehněte si na zem a narovnejte ruce.Ohněte si kolena a zvedněte nohy nahoru.
  • Ramena jsou od sebe velmi vzdálená.
  • Zatlačte dozadu, až loket vytvoří pravý úhel.
  • Svaly musí být pevné.
  • Opět si narovnejte ruce.
  • 2. Zvedání činky zpoza hlavy.

    • Přikrčte se na lavičce.Zád by měla zůstat mírně klenutá.
    • Vezměte činku se širokým sevřením a spusťte ji za hlavu na ramena.
    • Když vydechujete, zvedněte projektil s rukama rovně.
    • S povzdechem dejte lištu zpět na místo.

    3. Zvedání činek při sezení.

    • Posaďte se na lavici nebo na vodorovném povrchu.
    • Ruce s činkami jsou ohnuté v loktech a jsou v linii s ramenem.
    • Když vydechujete, zvedněte končetiny a držte je 2-3 sekundy.
    • Při inspiraci snižte činky zpět.

    4. Zvednutí tyče k bradě.

    • Vstaňte rovně, uchopte činku ve svých rukou s přímým stiskem.
    • Končetiny s projektilem by měly být na úrovni kyčle.
    • Při výdechu utáhněte svůj inventář na bradě.
    • S povzdechem přejděte do původního stavu.

    5. Zvedání paží s činkami vsedě.

    • Posaďte se na lavičkunebo vodorovný povrch.Zadní strana je nakloněná.
    • Ramena činky jsou dole.
    • Vydechněte, vezměte ruce na stranu a udělejte si s ramenem přímku.
    • Při inhalaci vraťte končetiny zpět na místo.

    Pro předloktí

    Následující cvičení jsou vhodná pro výcvik předloktí:

    1. Boční lišta.

    • Lehněte si na jedné straně, jedna noha by měla být na druhé straně.
    • Horní rameno je na stehně.Důraz je kladen na dolní část paže a předloktí, je ohnutý v lokti.Dlaň je umístěna na podlaze.
    • Zvedněte boky a je v takové poloze, jak je to možné.
    • Po odpočinku přepněte strany.

    2. Zvedání činek ve svahu.

    • Trochu si dřepte a trochu ohněte nohy na kolenou.
    • Ruce se skořápkou dolů, tělo rovnoběžné s podlahou.
    • Když vdechujete, přitáhněte ruce k hrudi.
    • Při výdechu se vraťte k původnímu postoji.

    3. Skákací lano.

    • Zadní část by měla být rovná, ruka se švihadlem lehce ohnutá v loketním kloubu.
    • Ramena natažená do stran ve vzdálenosti 10-20 cm.
    • Začněte skákat.

    4. Procházky s činkami.

    • Činky vyzvednout.
    • Procházka po malých krocích.Zadní část by měla zůstat rovná.
    • Ramena jsou trochu stažena dozadu.
    • Svaly musí zůstat v napětí.

    5. Ohýbání paží pomocí činek vsedě.

    • Posaďte se na židli nebo na rovnou plochu.
    • Nohy jsou umístěny na podlaze.Ruce jsou na kolenou.
    • Vezměte si činky se zadním úchopem.
    • S povzdechem zvedněte ruce k hrudníku, lokty, aniž byste se odtrhávali od těla.
    • Když vydechujete, vraťte ruce na kolena.

    Ruční cvičení s činkami

    Ruční cvičení doma s činkami nebude trvat příliš dlouho, než je provedete.

    1. Pro vývoj svalů paží.

    • Nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti od ramen a ruce se skořepinou zaujímají místo podél těla.
    • Při inhalaci zvedněte končetiny do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
    • Postavte se v této poloze na 2-3 sekundy.
    • Vezměte počáteční stav.

    2. Ohýbání paží.

    • Nohy ve vzdálenosti ramen.Umístit kartáče s činkami potřebné hmoty podél těla.
    • Při vdechování se paže ohýbají v loktech a opírají se o hrudník.
    • Zůstaňte v této poloze po dobu 2 sekund.
    • Při výdechu vraťte ruce na místo.
    • Proveďte 2-3 přístupy 13-15krát.

    3. Cvičení s činkami na bicepsy.

    • Posaďte se na židli nebo lavičce.Vezměte činku do pravé ruky.Pracovní rameno by mělo být pod druhým.
    • Nohy by měly být od sebe a ruka by měla být mezi nimi.
    • Když vdechujete, ohněte ruku.
    • Při výdechu se vraťte na místo.
    • Po několika opakováních proveďte cvičení levou rukou.

    4. Únos činek.

  • Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, tělo je nakloněno (téměř rovnoběžně s podlahou) a záda zůstává rovná.
  • V kartáčkubrát činky.
  • Když vydechujete, roztáhněte ruce do stran jako křídla.Palec by měl vždy směřovat dolů.
  • Držte a napněte svaly po dobu 2-3 sekund.
  • Návrat do původního stavu.
  • 5. Zvedání činek do stoje.

  • Nohy ve vzdálenosti ramen.Ruce se sevřenými činkami na úrovni hrudníku.Ruce jsou ohnuté v loktech.
  • Při nadýchání zvedněte ruce nahoru a zajistěte je.
  • Při výdechu končetiny zpět na místo.
  • Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, mastmi, maskami a přípravky.Foto

    V tělocvičně

    Skupina cvičení v tělocvičně vám umožňuje používat nejen váhové materiály, ale také různé simulátory a vodorovné pruhy.Možnosti ručního zatížení:

    1. Vytáhněte záda se zadní rukojetí.

    • Ruce uchopte tyčku zadním držadlem.
    • Během vdechování se pomalu a bez trhnutí zvedněte, až se brada dotkne tyče.Zároveň nevyhazujte hlavu zpět.
    • Podržte po dobu 2-3 sekund.
    • Nižší do původního stavu.

    2. Horizontální pull-up.

    • Lze provádět na kroužcích, vodorovných prutech a nerovných prutech.
    • Musíte uchopit vodorovnou lištu tak, aby byl váš inventář na úrovni hrudníku a aby byly vaše paže nataženy.Podpatky jsou přitlačeny k podlaze, tělo je rovné.
    • Typ a šířka úchopu podle potřeby.
    • Na výdechu zatáhněte za tyč a zmenšete malou lopatku.
    • Zůstaňte v této poloze po dobu 2-4 sekund.
    • Při inspiraci pomalu dolní část zad.

    3. Zvednutí tyče ve stoje.

  • Nohy ve vzdálenosti ramen.Zadní strana je zarovnána.
  • Tyč musí být přijata s rovnou rukojetí a držena před boky.
  • Při vdechování ohněte lokty, tyč by se měla prakticky dotknout brady.
  • V této poloze vydržte 2–4 sekundy.
  • Vraťte se.
  • Vezměte 3 sady 11–15krát.
  • 4. Zatlačení na nerovných tyčích.

    • Zatlačení na nerovných tyčích lze provést čelem a zpět k projektilu.
    • Je vhodné uchopit mříže a zvednout tělo.Ruce by měly být rovné a kolena ohnutá.
    • Při inspiraci jděte dolů, dokud nejsou tyče ve vzdálenosti těsně pod hrudníkem.Snížení těla je pomalé.
    • Při výdechu se vraťte do původního stavu.Zvedněte tělo rychle.
    • Proveďte 2-3 opakování 12–15krát.

    5. Rozšíření pomocí bloku.

    • Nejprve musíte na simulátoru nastavit požadovanou hmotnost.
    • Vezměte tyč s přímým sevřením, měla by být na úrovni hrudi.Lokty jsou v tomto případě v ohnuté poloze.
    • Nohy jsou umístěny na vhodném místě.Hrudník před nohama.Tělo je nakloněné.
    • Když vydechujete, spusťte lištu rovně s rukama.Lokty by měly zůstat přitlačeny k tělu.
    • Při nadýchání vraťte ruce zpět.

    Technika „21“

    Intenzivní trénink „21“ způsobí, že svaly rostou a získávají hmotu.Jeho podstatou je, že jedno cvičení se provádí ve 3 různýchbody (jiný úhel ohybu paží) 7krát.Výsledkem je, že se na jedno cvičení ukáže 21krát.Tato lekce se koná jak s činkami, tak s dolním blokem a činkou.

    Výcvik „21“ je:

    • 7krát je cvičení prováděno až do středu (ohýbání paží činky do středu);
    • 7krát od středu k vrcholu (ruce se ohýbají od středu ke konci výše);
    • 7násobek plné amplitudy (ruce s činkami pracují plně, ohýbají se z výchozí polohy do nejvyššího bodu).

    Kolik cvičení rukou musím udělat?

    Pro efektivní trénink musíte svaly správně zatížit.

    Počet opakování cvičení závisí na účelu cvičení a úrovni osoby.

    • Pokud chce dívka snížit ruce a odstranit tuk, je nejlepší provádět cvičení 13 až 25krát.
    • K rozvoji svalů musí dívka udělat 2-3 sady 10-12 krát.
    • Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vybrat 4 typy cvičení a provádět 3 sady 10-15krát.
    • Při práci na síle stojí za to provést více cvičení, ale méně přístupů.
    • Chcete-li zjistit výdrž, je nejlepší zvolit supersety.
    • K načerpání bicepsu musíte provést 4 cvičení (základní a pomocná).Počet přístupů by neměl být vyšší než 4.

    Pokud osoba provádí velké množství opakování, nepovede to k rychlému nárůstu svalové hmoty.Tělo se jednoduše unaví z nákladu a to bude mít za následek zranění.Jak víte, svaly během nich nerostoutřídy a během doby odpočinku a zotavení těla.

    Kontraindikace

    Jakákoli zátěž může pozitivně ovlivnit tělo a mít negativní důsledky.

    Stojí za to odmítnout trénink v tělocvičně a cvičení na posílení rukou:

    • na hypertenzi;
    • osoby trpící kardiovaskulárními chorobami;
    • ženy během menstruace;
    • po operacích;
    • pro společné problémy;
    • osoby s nadváhou;
    • pro problémy s muskuloskeletálním systémem;
    • pro kýlu a osteochondrózu;
    • ženy během těhotenství;

    Opatření

    Ruční cvičení doma vám umožní dát je do pořádku.

    Při provádění jakéhokoli tréninku musíte být opatrní a dodržovat všechna doporučení:

    • Nehrajte sport, když se člověk cítí dobře nebo bolest.
    • Třídy se musí střídat s odpočinkem.
    • Pokaždé, když je vhodné vypracovat různé svalové skupiny.
    • Měli byste se vždy řídit technikou cvičení.
    • Volba cvičení a počet opakování je nezbytný, na základě jejich fyzických schopností.

    Ruční cvičení zahrnují trénink vašich bicepsů, tricepsů a svalů ramen.Doma můžete použít pružnější gumičku, činky a expandér pro efektivnější trénink.

    Autor:Julia Winters

    Návrh článku: Mila Friedan

    Video ruční cvičení

    5 základních cvičení bicepsu:

    Klady ručních cvičení Klady ručních cvičení
    СS pomocí tříd můžete napumpovat svaly rukou, učinit je silnými a otužilými.Pro efektivnější výcvik je vhodné zakoupit další zařízení (závaží nebo činky).A to s sebou nese náklady.
    Cvičení na rukou pomůže odstranit ochablou a ochablou pokožku.Většina zátěže připadá na ramenní kloub, což může vést ke zranění.
    Takový výcvik je přínosný nejen pro zbraně, ale také pro svaly celého těla.To vám umožní udělat tělo štíhlé a odvážné, odstranit nadváhu.V intenzivním tréninku mohou dívky pumpovat svaly.
    Ruční cvičení lze provádět doma.Při nesprávných prováděcích technikách je pravděpodobné, že dojde k poškození kloubů a vazů.
    Každé cvičení spaluje kalorie a odstraňuje tuk ve cvičné zóně.
    Cvičení je dobré pro klouby a kosti.