Zvyk vykonávat cvičení má nepopiratelné výhody a má několik příznivých účinků na zdraví žen.Po ranním probuzení byste neměli považovat sadu cvičení pro nabíjení za ztrátu času.Ve skutečnosti se jedná o výnosnou investici do vlastního zdraví, pozitivní pohody a atraktivního vzhledu po mnoho let.
Výhody ranních cvičení pro ženy jsou následující :
- Pomáhá tělu rychle rozveselit.
- Tónování svalů těla, podpora krásné postavy.
- Vykládka pro srdce.
- Zrychlení krve, topných cév a kapilár.
- Zlepšování celkové pohody, zdraví.
- Zlepšování nálady.
- Zvýšená dostupnost.
- Zlepšení společné mobility.
Mnoho fitness trenérů a lékařů je přesvědčeno, že ranní cvičení prodlužují život, protože naplňuje tělo i duši energií po celý den, což přispívá k silné vytrvalosti člověka v obtížných psychologických situacích a při fyzické námaze.
Sada cvičení pro ranní cvičení
Začněte cvičit ráno, abyste se nabili, aniž byste skočili přímo z postele.Nezbytná je příslušná posloupnost akcí.Po úplném probuzení je nejvhodnější provést lehkou zahřívací masáž těla.
Pohyby probíhají z periferie do středu těla, aby dále aktivovaly lymfatický systém a přispěly k dalšímu očištění těla od toxinů a toxinů v těle.Kromě toho by měl být nervový systém probuzen a existují také účinné metody.
Lze použít například následující algoritmus (přímo v posteli po probuzení):
- třením dlaněmi o sebe, první palma mírně stisknedalší, pak naopak;
- světlá masáž obličeje s teplými dlaněmi, pohyb shora od krku, přitlačování dlaní k očím, masáž kolem očí;
- přitlačte střed dlaně k ušním kanálkům, vytvořte malé vakuum, ostře odstraňte dlaně (zlepšuje pocit sluchu), poté masírujte uši, snadno omyjte laloky a chrupavky;
- hladil každou ruku od prstů k tělu, mírně uklouzl;
- identická noha;
- hladí pohyby po těle se soustředěním na dotek, aby se tělo cítilo úplně a celé, chodí do činnosti.
Tento algoritmus lze doplnit o další akce podle vašich představ.Například někteří lidé rádi ráno masírují vejce zvlášť, a to dává smysl a výhody.Tak či onak, jde o to vařitsi aktivnější pohyby, zahřívání a lepší pocit těla.
Zahřívání paží a předloktí
První cvičení pro optimální cvičení ráno jsou nejčastěji zahřívací pohyby paží.Tuto část lze také provést v pastelech, ale pro lepší zahřátí je lepší stát.Sekvence se může lišit, ale následující je speciálně uspořádáno tak, aby bylo dosaženo co nejlepšího účinku.
Cvičení pro ranní nabíjení, aby se zahřály klouby a šlachy:
- složte dlaně poblíž hrudi (jako při modlitbě), aniž byste se navzájem roztrhali a trochu stiskli.dolů - 10-20 pohybů;
- ruce do stran, pokud možno natažené, pohyb pouze rukama nahoru /dolů s pocitem napětí na špičkách prstů - pohyby 10-20;
- rotace v loktech k sobě /od sebe - 10-20 pohybů v každém směru;
- natahování paží nad hlavou nahoru, odšroubování zámku zápěstí, natahování od ramenních kloubů - asi 20 sekund;
- zámek zápěstí před ním, pružné pohyby na hrudi a zádech se zachováním zámku zápěstí - 10-20 pohybů;
- jedna ruka se natahuje dopředu, dlaň vypadá vzhůru, druhá ruka uchopuje prsty a táhne se dolů, snaží se ohýbat rovné prsty v opačném směru, opakovat s druhou rukou - 10-20 pohybů pro každou ruku;
- ruka stoupá, ohýbá se v lokti, který je nad hlavou samotnou, a dlaň za zády nad krčními obratli, druhou rukou přitlačte na loket a hněte rameno.kloub - 10-20 malých pohybů.
Hnětací svaly:
- intenzivní ohnutí /natažení prstů do pěst - 20 sekund;
- push-up ze zdi, stojící - 20 krát;
- ruce na stěně, tělo se ohýbá tak, aby obě ruce i tělo byly kolmé k povrchu, pružící pohyby těla nahoru /dolů - 20 sekund;
- zcela nezávislé napětí /relaxace rukou - 10–20krát;
- simulace zvedání činky (činka) pro biceps - 10–20krát (lze také použít lehké činky).
Toto zahřátí svalů, kloubů a vazů zlepšuje přilnavost a vývoj svalů, pomáhá napnout svaly a zlepšit vzhled rukou.
Zahřívání těla
Cvičení pro ranní cvičení nezahrnují aerobní cvičení.Proto se při zahřívání těla používají hlavně statická cvičení, která na jedné straně dávají vysoký pozitivní účinek a připravují tělo na nadcházející den, ale také nepůsobí přílišnou zátěž a vyžadují minimální čas.
Standardní doba trvání každého cvičení je 30 sekund, v závislosti na přípravě by se měla doba trvání prodloužit.
- Planck. Slavné cvičení.Stojan na kliky pouze na předloktí, dlaně přitisknuté k podlaze.Hýždě jsou mírně napnuté, nohy přitahují pánev mírně vtlačenou k tělu.
- Boční lišta. Důraz je kladen pouze na jedno rameno (poloha je totožná s předchozím), druhé rameno leží nahoře podél těla.Tělorovný, rovný.Běží na každou stranu.
- Držení nohou. Leží na zádech, tělo a hýždě jsou přitlačeny k povrchu, rovné nohy stoupají o 45 stupňů nad zemí.Je možné navíc držet při 30 a 60 stupních.
- Otáčení pouzdra. Stojící, nohy rovnoběžně ve vzdálenosti asi 30 centimetrů, nohy jsou pevné.Kruhové pohyby pouze horní částí těla v jednom směru a dalším, asi minutu.
- Vytáhněte tělo. Póza je totožná s předchozím cvičením.Jedna ruka podél stehna je stlačena, druhá se zvedá vzhůru, natahuje se, strana je nakloněna, směrem ke straně paže přitlačené ke stehnu.Horní rameno má sklon do vzdálenosti, pomáhá dále rozšiřovat tělo.Běží na obou stranách s fixační pozicí.
Statická cvičení navíc cvičí stabilizační svaly a šlachy.Výsledkem pravidelného tréninku je příjemný vzhled těla, absence únavy během dne, správná poloha těla při sezení a chůzi.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Zahřejte nohy
Cvičení pro ranní nabíjení dávají nejen energii, ale také spouštějí metabolismus.Jsou nedílnou součástí programu hubnutí a údržby.
Hnětací klouby a šlachy:
- kyvné nohy dopředu /dozadu a do stran - 10–20krát, pokud je to nutné, opěra na zdi;
- rotace pánve - půl minuty v opačných směrech;
- rotace v kolenních kloubech, stehna rovnoběžná s podlahou, spodní noha při hmotnosti - 10–20krát;
- rotace nohy v hmotnosti - 10–20krát, pro každou nohu rotace v různých směrech;
- noha je mírně zvednuta (5 centimetrů od země), noha je tažena napětím z těla a tlačena dozadu, přičemž se snaží vynaložit úsilí na dolní nohu - 10–20krát na každou nohu.
Poté, co se klouby a šlachy natáhnou, pracujte na svalech.Chcete-li to provést, nejprve se zvedne na ponožky asi minutu.
Dále se provádějí různé variace dřepů 10-20krát každý:
- dřepy, když jsou nohy přitlačeny proti sobě;
- dřepí, když jsou chodidla zhruba pod rameny;
- sumo dřepy;
- squat-plie.
Po dřepu je užitečné provádět cvičení pro příčné a podélné motouzy.Obecně tato cvičení zlepšují trofickou tkáň v nohou, zmírňují únavu a jsou vynikající prevencí proti celulitidě.
Cvičení na krku
Ranní cvičení na krku mají kontraindikace.Pokud máte nějaké onemocnění jako kýla v krční páteři nebo osteochondróza, měli byste udělat minimální rozsah pohybů a nejprve se zeptat specialisty, jaká cvičení jsou přijatelná.
Pro ty, kteří nemají žádná omezení, je užitečné provést standardní komplex:
- se nakloní do stran;
- rotace v různých amplitudách;
- trakce s fixací v různých směrech.
Potédokončení tohoto rozcvičení provádí tzv. pluh: leží na zádech, rovné nohy jsou hozeny za hlavu, ruce leží na podlaze.Důraz je kladen na protažení páteře a krční páteře.
Je také užitečné použít cvičení cvičných bojovníků.Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech s důrazem na dlaně, hlava spočívá na podlaze s mezerou mezi čelem a korunou.V této poloze jsou pohyby těla (hlavně ramenní opasek) prováděny v různých směrech, aby se zahřál krk.
Výhodou tohoto komplexu jsou hlavně preventivní a terapeutické účinky.Svaly jsou zpracovávány, které podporují malé krční páteře v optimální poloze, a zlepšuje se prokrvení mozku.
Často je pravidelné zahřívání dostačující k tomu, aby se zbavily migrén a svorek v límcové zóně.
Základní cviky
Je-li třeba optimalizovat proces a zkrátit dobu nabíjení, je docela možné obejít se základními cviky a pohyby.I když mohou vypadat trochu primitivně,i taková sekvence poskytuje významné výhody a připravuje tělo na nový den:
- rotace paží v různých směrech v rukou, loktech a ramenních kloubech;
- rotace těla a pánve a hlavy v různých směrech;
- houpání nohou dopředu /dozadu;
- dřepí se skoky 10-15krát;
- push-up 10-15 krát;
- Motouzy - 2–3 minuty.
Pro takové zahřátí bude trvat přibližně sedm minut, kontrastní sprcha po dokončení přinese další výhody.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Dokončení nabíjení
V konečné fázi je užitečné „shromáždit“ celé tělo.
Proto se zde používají příslušná základní cvičení v následujícím pořadí:
- se naklánějí vpřed k vašim přímým nohám, zatímco sedí, bez náhlých pohybů a fixace - asi minutu;
- most s fixací (pokud je to nutné, jsou k mostu připraveny přípravné výtahy a odpočinek a poloha je pevná) - půl minuty;
- kliky - dostupné, ale ne nadměrné množství opakování.
Po dokončení sady cvičení pro nabíjení ráno se klidně lehněte a odpočívejte po dobu 2-3 minut.Další přijdou umýt a dělat další ranní věci.
Soubor cvičení na hubnutí
Podstatou cvičení, která dávají nejen sílu, ale také pomáhají zhubnout, je další posílení metabolismu.Kromě toho jsou energeticky náročnější a umožňují lepší spalování kalorií.Pouze k tomu, aby tělo spalovalo přesně podkožní tuk, je třeba cvičení provádět přísně na lačný žaludek.
- Dynamické cvičení. Skákání: nohy k bokům /nohy k sobě;ruce podél boků /nad hlavou.Jsou vyráběny z bavlny, asi minutu.Dalšímísto se zvednutými boky - minutu a stejnou jízdu jen s házením holeně.
- Posílení a snížení hmotnosti nohou. Stojan, stejně jako u příčného provázku, je dostatečně vysoký, aby dokázal ohnout jednu nohu a „sedět“ na ohnuté noze.Druhá noha je rovné, ohnuté koleno kolem ramene.Z této polohy se vytvoří „role“ ke druhé noze, tělo se udržuje níže.Vystoupení asi minutu.
- Nohy a tělo. Leží na zádech, nejprve jsou nohy hozeny za hlavu, pak se vracejí do své původní polohy a tělo je zvednuto se sklonem k nohám.Vystoupení asi minutu.
- Zvedněte se na židli. Křeslo by mělo být umístěno pevně nebo by měl být vybrán jiný povrch pohodlné výšky tak, aby střídavě z jednoho stojanu na nohu na tomto povrchu a sestupování.Provádí se 20-30krát na každé noze.
- Squats. Bez nich nikde.Zejména po předchozím cvičení bude efekt živější.
- Push-up s popruhem. Také klasika, která jedná.Provádí se 10 push-upů, pak 20 sekund baru.Cyklus se opakuje nejméně třikrát.
Jak dokončit komplex hubnutí
Cvičení byste měli dokončit provedením jednoduchých cviků, jako v počáteční fázi - zahřátím zaměřeným na uklidňující a uvolňující svaly.Jednoduché, klidné chůze pomáhá stabilizovat váš srdeční rytmus a srdeční frekvenci.
Začíná to asi týden, než si začátečník zvykne na zátěž.Poté se postupně a postupně komplikuje trénink, rostepočet cvičení v jednom přístupu a počet přístupů.Zvláštní pozornost by měla být věnována racionalizaci výživy, aby se urychlil metabolismus.Proces spalování tuků bude tedy efektivnější.
Pro pohodlnější provádění cvičení pro nabíjení ráno je užitečné mít před sebou předepsaný papírový plán s jasným sledem akcí.Tam je vhodné zaznamenat hlavní parametry, například dostupný počet opakování (do únavy) a sledovat průběh, postupně zvyšovat zatížení.
Video: cvičení pro nabíjení ráno
Ráno cvičení s osudem:
Ranní cvičení pro hubnutí:
