Ramenní cvičení v tělocvičně pro dívky.Pravidla cvičení

Některé dívky se vzdávají zátěže deltového svalu a věří, že kvůli tomu budou jejich ramena příliš široká.Ale není tomu tak, obrovská ramena mohou být nafouknuta, pouze pokud jsou použity speciální hormonální přípravky.Provedení ramenních cvičení pro dívky v tělocvičně posílí ramenní klouby a také zajistí proporci postavy.

Jak často provádějí ramenní cvičení

Mnoho základních cvičení, jako jsou push-upy, pull-upy atd., Již poskytuje určité zatíženína ramenním opasku.Stačí tedy jednou za týden provést izolační cvičení.

V tomto režimu zatížení není možné čerpat přes ramena.A k dosažení tohoto výsledku mohou tohoto výsledku dosáhnout pouze ti, kteří záměrně pracují na zvýšení svalové hmoty, práci s velkou hmotností, užívání drog ke zvýšení hladiny testosteronu nebo při dietě se spoustou kalorií.

Kolik opakování a přístupů

Ramenní cvičení prováděná v tělocvičně u dívek, které chtějí zhubnout, by měla být prováděna ve 2-3 sadách po 15 opakováních.v každém.Pro ty, kteří právě začínají dělat, stačí udělat až 12 opakování.To vám umožní zvládnout techniku.

Pro začátek se používají činky o minimální hmotnosti.Při práci s nimi musíte pokaždé zvýšit počet opakování.Po dosažení 15 opakování by měly být použity činky s velkou hmotností.

Pokud je hlavním cílem tříd budování svalů, měla by být cvičení prováděna ve 3 sadách po 10 až 12 opakováních.

Technika pro provádění cvičení

Rozbíjení činek po stranách na nakloněné lavičce

Výhody tohoto typu cvičenílze zvážit:

• cílené studium všech svalů ramenního pletence a hrudníku;
• schopnost zvyšovat svalovou hmotu v oblasti horní části hrudníku;
• schopnost dosáhnout výrazného výstřihu a zvýšit viditelnost hrudníku;
• odstranění asymetrie svalů hrudníku;
• protažení prsních svalů.

Totosložitost cvičení lze připsat průměrné úrovni.Technika pro jeho realizaci je následující:

1. Lehněte si na nakloněnou lavici (s úhlem 30-45 stupňů), berte činky s neutrálním úchopem (když jsou zápěstí namířena k sobě).Rovné paže s činkami se zvedají a lokty se mírně ohýbají.Páteř by měla být mírně ohnutá a lopatka by měla být snížena.Tato pozice je původní.
2. Vdechujte, ruce pomalu padají přes boky.Je důležité zajistit, aby loketní kloub zůstal v ohnuté poloze.Ruce by se měly natahovat, dokud se dlaně nespěchají ke stropu.Jakmile dosáhnete dolního bodu, musíte v něm zůstat několik sekund, což dále protáhne svaly na hrudi.Při výdechu se paže zvednou až k výchozímu bodu.

Aby cvičení dosáhlo maximálních výsledků, je důležité dodržovat určitá pravidla:

• sledovat cestu zbraní (podél oblouku);
• provádět rozmnožování pomalým tempem a míchat rychlým tempem;
• nohy by měly být dobře připevněny k podlaze a záda pevně přitlačena k lavici;
• poté, co se v horním bodě setrvaly několik sekund, měly by být prsní svaly dodatečně stlačeny;
• po zvednutí činek směrem nahoru by měla mezi nimi zůstat malá mezera;
• Je nutné chovat činky tak, jak to umožňuje napínání bez bolesti v přední deltě;
• Nemůžete si pomoci s provedením cvičení se svým tělem, pouze vaše ruce pracují;
• Pokud máte problémy s ramenním kloubem, použijte velkou váhunení povoleno;
• během cvičení by měly být lokty fixovány;
• Úhel lavice by neměl přesáhnout 45 stupňů.

Střídavé zvedání činky

Střídavé zvedání činky umožňuje výrazné a přitažlivé ramenní opasek.

Aby však cvičení dosáhlo maximálních výsledků, musí být provedeno v souladu se všemi pravidly:

1. Chyťte činky pomocíhorní přilnavost, mírně ohýbání loktů.
2. Musíš stát vzpřímeně s nohama mírně od sebe.Ruce by měly být sklopeny a blízko boků.
3. Během komplexu musí být svaly břišní a dolní části zad napnuté.
4. Hlava by měla směřovat rovně.
5. Po inhalaci je dýchání zpožděno a jedno rameno plynule stoupá na úroveň očí.V nejvyšším bodě musíte udělat zpoždění, dokud neucítíte pálení ve svalech, které jsou zpracovávány.
6. Při výdechu ruka postupně klesá a nedosahuje 10 cm k úrovni stehna.Svaly, na kterých se pracuje, budou tedy stále v napětí.
7. Toto cvičení se opakuje tolikrát, kolikrát je to nutné pro obě ruce.

Toto cvičení pro dívky na bedrech, prováděné v tělocvičně, vyžaduje, aby lokty byly vždy mírně ohnuté.Je důležité, aby ruce pracovaly ve stejné rovině.Tělo zůstává nehybné.

Touha po bradě

Touha po bradě může být úzká nebo širokásevření.Rozdíl mezi úzkým sevřením spočívá v tom, že tímto způsobem jsou zpracovány lichoběžníkové svaly a biceps.Široká přilnavost se používá k tréninku delty.

Takové cvičení lze provést nejen s činkou, ale také s činkami.Chcete-li provést trakci s činka, první zkušební čas, co musíte udělat s prázdnou tyč.Pokud bar nemá nižší hmotnost než 20 kg, ale pro dívku je to hodně, můžete použít dvě činky o hmotnosti 5 kg.

Postup tažení brady pomocí tyče je následující:

1. Tyčinka se vyjme z tyče a přivede k tělu.Ve správné poloze bude poblíž nohou.Ruce by měly být mírně ohnuté v loketním kloubu.
2. Síla ramen stoupá.V takovém případě jsou lokty lehce rozděleny do stran a zápěstí jsou ohnutá.Dlaně by měly směřovat k tělu.
3. Tyč tedy klouže po úroveň brady podél těla.
4. Při provádění cvičení jsou nohy na úrovni ramen, hrudník vyčnívá dopředu, pánev je tlačena dozadu a ramena jsou co nejvíce narovnána.Je důležité zajistit, aby tyč byla zvednuta kvůli práci ramen.
5. K načtení trapézových svalů se po zvednutí krku postupně klesá.Pokud potřebujete vypracovat ramena, pak po zvednutí prutu na maximální bod byste měli lokty vytáhnout nahoru.

Zahřívací cvičení se provádí 15krát.Pokud tato hmotnost není dostatečná, přidají se palačinky do lišty a tah do brady pokračuje pro 3 další přístupy, každý s 10opakování.Nebo jsou provedeny 3 přístupy s prázdným podpisovým razítkem.

Podobně se cvičení provádí pomocí činek, přilnavost se liší.Nejlepší možností je vzdálenost mezi nimi 10-15 cm.

Chov činek z polohy na břiše

Mezi výhody chovu činek při ležení na lavičce lze rozlišovat:

• možnost vypracovat prakticky všechny svalové skupiny horní části těla;
• vyšší účinnost ve srovnání s push-upy;
• vytvoření dobrého protažení a držení těla;
• jednoduchost a dostupnost provedení;
• Rychlé dosažení maximálního výsledku.

Technika krok za krokem:

1. Nejprve musíte vybrat optimální hmotnost činek.Činky leží na vodorovné lavici a berou se s neutrálním úchopem (když dlaně směřují k sobě), s mírně ohnutými pažemi.Bedra se mírně ohýbá a nohy spočívají na podlaze.
2. Inhalací se činky plynule rozšířily a popsaly půlkruh.Po dosažení hrudní úrovně jsou prsní svaly stlačeny a ruce podél trajektorie jsou vráceny.Poté se vydechne.
3. V nejvyšším bodě je třeba odložit několik sekund, aby se činky navzájem nedotýkaly.

Ramenní cvičení v tělocvičně pro dívky ve formě chovných činek ležící na lavičce mají svá vlastní pravidla pro provádění:

• všechny pohyby jsou prováděny co možná nejhladějináhlé pohyby, zaměření na práci svalů;
• nemusíte si udělat dlouhou přestávku v horním bodě;
• Činky se nesmí navzájem dotýkat;
• Činky by měly být zvednuty a spuštěny do pohodlné polohy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Kliky

Během kliky je zapojena většina svalů těla.Toto cvičení pomáhá spalovat kalorie aktivně, zlepšuje metabolismus a zvyšuje výdrž. Existuje několik způsobů, jak dělat kliky: ze zdi, lavice nebo z podlahy.Každá možnost má své vlastní výkonové funkce.

Nejlehčí jsou push-up od zdi.

K tomu potřebujete:

1. Chcete-li stát poblíž zdi v krátké vzdálenosti.Ruce se opírají o zeď tak, aby dlaně byly na úrovni ramen.
2. Při maximálním ohybu loktů se musíte pokusit dotknout zdi čelo.
3. Je třeba ohnout a uvolnit lokty co nejhladší.V tomto případě by měla být záda a kolena stejná.
4. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete se vzdálit od zdi.

Pro začátek bude stačit 10 opakování.V průběhu času je třeba zvýšit jejich počet.

K provedení cvičení z lavice je třeba:

1. Položte ruce na lavičku a držte nohy pohromadě.V tomto případě by měly být ruce od sebe šířky ramen.
2. Podobně jako v předchozí verzi jsou paže maximálně ohnuty v loketním kloubu.

Takové cvičení můžete zahájit z vysoké podpory a postupně snižovat jeho výšku.Pokud je stále obtížné tlačit z podlahy klasickým způsobem, můžete to začít od kolen.

Za tím účelem:

1. Ruce by měly spočívat na podlaze a ohýbat nohy na kolenou.
2. Stejně jako v předchozích cvičeních se lokty ohýbají co nejvíce.
3. Je důležité, aby dolní část zad byla během této doby na stejné úrovni.

Pro klasické kliky z podlahy potřebujete:

1. Chcete-li se opřít o podlahu rukama a nohama (ponožky).V tomto případě by tělo mělo být kolmé k podlaze.
2. Ohýbáním loktů se pokuste dotknout hrudi podlahy.
3. Při výdechu se tělo pomalu vrací do své původní polohy.

Dívkám se doporučuje provádět toto cvičení ramen v tělocvičně s minimální amplitudou při průměrném tempu.Počet výkonů se postupně zvyšuje, aby se zvýšila vytrvalost.Je důležité zajistit, aby tělo bylo přímočaré.

Vysoká trakce

Vysoká trakce je známá také jako „tah brady“.Takové cvičení maximálně zatěžuje nejen boční, ale i zadní a přední část.K tomu musíte být rovní a mírně ohýbat loketní klouby.

Činky se zvedají pomocí ramenních svalů tak, aby dosáhly linie rovnoběžné s podlahou. Je důležité zajistit, aby do práce nebyly zahrnuty další svaly.

Bench Arnie

Taková cvičení pro dívky naRamena prováděná v tělocvičně byla navržena renomovaným hercem a sportovcem Arnoldem Schwarzeneggerem.Jejich účinek si všiml docela náhodou, když během tréninku náhodně otočil dlaně v okamžiku, kdy byly v nejnižším bodě.

Poznamenal však, že zatížení delty se ukázalo být větší než u konvenčních stolních lisů.Takový bench bench více využívá boční a přední části ramene, což snižuje zatížení na jeho zadní hlavu.

K provedení arnieho bench pressu musíte použít židli se zády nebo lavicí.

Postup je následující:

1. Sedící na lavičce, ruce musí být ohnuty v lokti a otočeny k podlaze.Udržujte činky směrem k obličeji v úrovni krku.Ramena pevně přitlačená k tělu.
2. Při vdechování se činka zvedne a jakmile se přiblíží k úrovni brady, zápěstí se otočí opačným směrem od obličeje.V horním bodě musíte udělat mírné zpoždění, po kterém ruce pomalu klesají dolů a zápěstí se otáčí opačným směrem.Když jsou tedy v nejnižším bodě, budou se znovu dívat na tvář.

Je důležité, aby brada byla při provádění takového lisu rovnoběžná s podlahou a hlava nespadla.

Sedací činka stolní lis

Výhodou sedacího stolního lisu je:

• možnost zvýšení objemudeltas;
• dosažení vyšších výsledků ve srovnání s jinými technikami bench bench pressu;
• posíleníhumerální kosti;
• ovládání činky;
• schopnost provádět cvičení s větší amplitudou;
• zlepšení rovnováhy;
• odstranění nerovnováh v brachiálním vývoji.

Technika cvičení je následující:

1. Posezení na lavičce, musíte zvednout činky, nasadit jena bocích.Poté jsou na obou stranách zvednuty do úrovně ramen.Zápěstí by mělo být otočeno tak, aby dlaň směřovala dopředu.Nohy by měly pevně spočívat na podlaze.
2. Při výdechu se zvedají činky.Ruce zpoždění v nejvyšším bodě, ruce pomalu nižší.

Při provádění takového bench pressu byste měli dodržovat některá doporučení odborníků:

• byste měli sedět co nejhlouběji na lavičce, zády dobře přitlačené k lavici;
• nohy by měly být rozděleny v opačných směrech;
• činky by měly být mírně před rameny;
• nemůžete se navzájem dotýkat činkami;
• působí s maximální amplitudou;
• Nezdvíhejte činky pomocí setrvačnosti.

Lavičkový lis zpoza hlavy

Toto cvičení je traumatické, proto při jeho provádění musíte přísně dodržovat pravidla:

1. Lavičkový lis se provádí zpoza hlavy, když stojí nebo sedí.Spodní bod, ke kterému tyč klesá, je na úrovni krku, zatímco projektil má hmotnost.
2. Sedněte si na lavičku a pomocí průměrného sevření uchopte činku.Lokty by měly být přímo pod lištou a záda by měla být mírněohnutý v dolní části zad.Zadní strana lavice by měla být nakloněna o 75 stupňů.Lopatky přiléhají k zádům.
3. Po inspiraci se tyč zvedá a lokty se odtáhnou od sebe.Nad hlavou se zvedají rovné paže s činkou.Po krátkém zpoždění výdechová tyč klesne, ale nespočívá na ramenou, dokud není přístup dokončen.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.

Lavičkový lis z hrudníku

Cvičení pomáhá načíst malé svaly a deltu.

Provádí se takto:

1. Je nutné stát vzpřímeně, nohy nesmí být široce rozprostřené.
2. Pak by se člověk měl ohýbat dopředu, vzpínat si činku ležící vpředu a bez ohýbání dolní části zad stoupat a stavět činku na hrudník.
3. Prudce se tyč zvedá a pomalu se opírá o hruď.

Během bench bench pressu je třeba sledovat záda.Neměl by se ohýbat v dolní části zad.

Ramenní cvičení pro dívku - možnosti výcviku

Dívky nemusí věnovat veškerý svůj výcvik deltům.

Jakákoli cvičení pro tuto svalovou skupinu se nejlépe kombinují se studiem dalších částí těla.Fitness trenéři takové možnosti nabízejí.školení.

Výcvik 1: ramena a paže

K vypracování paže a ramenního pletence je vhodný následující komplex:

• Chovruce s činkami na stranu, sedící na lavičce.
• Touha po bradě.
• Chov paží pomocí činek při ležení.
• Alternativní zvedání činek.
• Bench Press Arnie.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sadách, každá po 15 opakováních.

Trénink 2: nohy a hýždě

Následující cvičení pomohou vypracovat dolní část těla:

• Squat s činkou.
• Plíce s činkami.
• Stahování rovné nohy dozadu.
• Hýždě.
• Deadlift.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sadách, každá po 15 opakováních.

Výcvik 3: hrudník a záda

Pro záda a hrudník je vhodný následující komplex:

• Výtahy na tyč.
• Činky na lavičce.
• Reverzní motýl.
• Chov činek pod úhlem 45 stupňů.
• Touhy po bradě.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sadách, každá po 15 opakováních.

Jak snížit objem svalů tréninkem

Fitness trenéři si jsou jistí, že správně zvolený soubor cvičení pomůže zbavit se velkých svalů a zmenšit jejich objem.

K tomu potřebujete:

1. Vytvořte si trénink tak, aby prováděná cvičení směřovala ke snížení tukové tkáně v těle.Aerobic je pro to ideální.zatížení.
2. Je důležité nezastavit silový trénink.Ale nemělo by to být moc.Například:

• , aby se snížil hlasitost paže, stačí udělat sedací činku a bradu vytáhnout 3 sady po 15 opakováních;
• je možné snížit objem kyčlí ponecháním plíc s činkou - 3 sady po 15 opakováních;
• pro lano pro skákání dolních končetin - každé 3 sady po 200 opakováních.

Kombinace ramenních cvičení pro dívky, které trénují v tělocvičně, může dosáhnout dobrých výsledků tím, že zajistí, aby bylo tělo co nejúměrnější. Jakýkoli výcvik by měl vždy začínat zahříváním. To vás nejen ochrání před zraněním, ale také zvýší účinnost cvičení.Na konci lekce je třeba protáhnout rozvinuté svalové skupiny.

Video na téma: ramenní cvičení v tělocvičně pro dívky

Top 5 nejlepších ramenních cvičení v tělocvičně:

Ramenní cvičení pro dívky.Třídy v tělocvičně: